Kit de ferramentas de inteligência emocional

Ferramentas para gerenciar estresse e emoções e melhorar seus relacionamentos

Você já sentiu como estresse, ansiedade, depressão ou raiva estava controlando você? Você costuma agir impulsivamente, fazendo ou dizendo coisas que você sabe que não deveria, apenas para se arrepender depois? Ou você se sente desconectado de seus sentimentos e emocionalmente entorpecido? Todos esses podem ser sinais de que você precisa trabalhar na construção de sua inteligência emocional. Ao aprender a manter o estresse e as emoções sob controle, você não apenas melhorará sua comunicação com os outros, mas também poderá sair da “montanha-russa emocional”, mesmo extremos de humor, e equilibrar sua vida. . Este kit de ferramentas mostrará como.

O que é o kit de ferramentas e como funciona?

O Kit de Ferramentas de Inteligência Emocional do HelpGuide é um guia passo-a-passo para controlar pensamentos problemáticos, controlar o estresse e emoções difíceis, melhorar seus relacionamentos e seguir adiante com intenções positivas. O Toolkit pode ajudá-lo a:

  • Mude os humores e atitudes autodestrutivas
  • Administre rapidamente o estresse e a ansiedade
  • Fique conectado com o que você sente e pense
  • Siga em frente em suas esperanças e sonhos

O kit de ferramentas baseia-se nas recentes transformações ocorridas no campo da psicologia. A emoção está agora no coração da teoria clínica e é vista como a base para a mudança psicológica. Nós também sabemos agora que todo o nosso pensamento se beneficia muito de ter um componente emocional.

À medida que você desenvolve a capacidade de reconhecer e compreender melhor suas próprias emoções, é mais fácil avaliar como os outros estão se sentindo, melhorando a maneira como você se comunica e ajudando seus relacionamentos pessoais e profissionais a florescer. E à medida que você coloca o estresse no equilíbrio e aprende a tolerar até mesmo emoções desagradáveis, descobrirá que sua capacidade de sentir emoções positivas cresceu e se intensificou. Você achará mais fácil brincar, rir e sentir alegria. Não importa o quanto você esteja estressado ou emocionalmente fora de controle, usando essas ferramentas, a vida pode e ficará mais e mais brilhante.

Vídeo: Por que as emoções importam

Antes de começarmos a aprender as habilidades da inteligência emocional que nos permitem superar o estresse e permanecer saudáveis ​​e felizes, é importante primeiro dar uma olhada nas coisas que fazemos que podem bloquear nossa capacidade de adquirir novos hábitos.

Vídeo: obstáculos à conscientização

Passo 1: Aprenda a aliviar rapidamente o estresse

Ser capaz de gerenciar e aliviar o estresse é a chave para permanecer equilibrado, focado e no controle, não importa quais desafios você enfrente na vida. Além de ajudá-lo a lidar com os estressores do dia-a-dia, o emprego de técnicas rápidas de alívio do estresse também o ajudará a equilibrar o sistema nervoso ao praticar a parte de meditação deste kit de ferramentas.

Existem inúmeras técnicas para lidar com o estresse. Falar cara-a-cara com um amigo compreensivo, exercícios, ioga e meditação, por exemplo, são ótimas maneiras de aliviar o estresse e a ansiedade. Mas pode não ser prático (ou mesmo possível) sair correndo ou meditar quando você está exausto com seu deslocamento matinal, preso em uma reunião estressante no trabalho ou frito de outro argumento com seu cônjuge. Para situações como essas, você precisa de algo mais acessível. É aí que entra rapidamente alívio do estresse.

Alívio rápido do estresse

A melhor maneira de reduzir o estresse rapidamente é respirando fundo e usando seus sentidos - o que você vê, ouve, cheira, saboreia e toca - ou através de um movimento calmante. Ao visualizar uma foto favorita, cheirar um perfume específico, ouvir uma música favorita, provar um chiclete ou abraçar um animal de estimação, por exemplo, você pode relaxar e se concentrar rapidamente. É claro que nem todos respondem a cada experiência sensorial da mesma maneira. A chave para o rápido alívio do estresse é experimentar e descobrir as experiências sensoriais únicas que funcionam melhor para você.

Vídeo: alívio rápido do estresse

Passo 2: Construa inteligência emocional (EQ)

Inteligência emocional (EQ) é a capacidade de identificar, entender e usar suas próprias emoções de forma positiva para aliviar o estresse e a ansiedade, comunicar-se de forma eficaz, ter empatia com os outros, superar desafios e neutralizar conflitos. Quando se trata de felicidade e sucesso em seus relacionamentos, carreira e objetivos pessoais, o EQ é tão importante quanto o QI mais conhecido.

Inteligência emocional é comumente definida por quatro atributos:

  1. Auto Gerenciamento - Você é capaz de controlar sentimentos e comportamentos impulsivos, administrar suas emoções de maneira saudável, tomar iniciativas, cumprir compromissos e adaptar-se a circunstâncias variáveis.
  2. Auto-consciência - Você reconhece suas próprias emoções e como elas afetam seus pensamentos e comportamento. Você conhece seus pontos fortes e fracos e tem autoconfiança.
  3. Consciência social - Você pode entender as emoções, necessidades e preocupações de outras pessoas, captar sinais emocionais, sentir-se confortável socialmente e reconhecer a dinâmica de poder em um grupo ou organização.
  4. Gestão de relacionamento - Você é capaz de desenvolver e manter bons relacionamentos, comunicar-se claramente, inspirar e influenciar os outros, trabalhar bem em equipe e administrar conflitos.

Muitos de nós estão desconectados de nossas emoções - especialmente emoções fortes como raiva, tristeza, medo - porque fomos ensinados a tentar desligar nossos sentimentos. Mas enquanto você pode negar ou entorpecer seus sentimentos, você não pode eliminá-los. Eles ainda estão lá, se você está ciente deles ou não. E mesmo emoções desagradáveis ​​podem ter aspectos benéficos. A tristeza pode apoiar a cura emocional, por exemplo, o medo pode desencadear uma ação que salva vidas, e a raiva pode mobilizar e inspirar. Infelizmente, sem estar conectado a todas as suas emoções, você não pode controlar o estresse, entender completamente o seu próprio comportamento ou controlar adequadamente como você pensa e age. Mas quaisquer que sejam suas circunstâncias ou desafios, as habilidades para melhorar o QE e gerenciar suas emoções podem ser aprendidas a qualquer momento.

Vídeo: Desenvolvendo Consciência Emocional

Passo 3: Pratique o Cavalgar o cavalo selvagem meditação

Muitos de nós lutamos para gerenciar nossas emoções. Nossos sentimentos podem frequentemente parecer um cavalo selvagem, cheio de medo e energia descontrolada. Eles podem fazer com que você congele, represente ou desligue, tornando difícil pensar racionalmente, fazendo com que você diga e faça coisas das quais se arrependerá mais tarde. Ou você pode fazer grandes esforços para evitar emoções difíceis ao:

Distraindo-se com pensamentos obsessivos, entretenimento irracional e comportamentos viciantes. Assistir à televisão por horas, beber, jogar, comer demais, jogar jogos de computador e usar compulsivamente smartphones ou a Internet são formas comuns de evitar lidar com seus sentimentos.

Mantendo uma resposta emocional com a qual você se sente confortável não importa o que a situação exige. Por exemplo, constantemente brincando para encobrir inseguranças ou ficar com raiva o tempo todo para evitar sentir-se triste ou ansioso.

Desligando ou desligando emoções intensas. Se você se sentir oprimido por suas emoções, você pode lidar entorpecendo-se. Você pode se sentir completamente desconectado de suas emoções, como se não tivesse mais sentimentos.

Em vez de tentar ignorar emoções fortes, você pode aceitá-las e domá-las, tomando as rédeas e aprendendo a montá-las. É aqui que o Cavalgar o cavalo selvagem meditação mindfulness vem dentro Além de ajudá-lo a relaxar, também ensina como aproveitar todas as suas emoções, mesmo os desconfortáveis ​​ou oprimidos que você está tentando evitar. Você aprenderá como superar emoções intensas, mantendo o controle da experiência e controlando seu comportamento.

O que esperar das meditações

As meditações concentram-se primeiramente em sua respiração e relaxamento muscular progressivo e, depois, em seu estado emocional atual.

  • Se você começar a se sentir oprimido por emoções desconfortáveis, use as técnicas rápidas de alívio do estresse que aprendeu no Passo 1 para equilibrar o sistema nervoso antes de continuar.
  • Ao aprender a permanecer atento sob estresse dessa maneira, você poderá levar esses sentimentos para sua vida diária, mesmo em situações que pareçam ameaçadoras, estressantes ou desconfortáveis.

Começando a meditação - 16 minutos

Aprenda a relaxar e a se abrir para descobrir sensações físicas e emocionais em todo o corpo. Suba para a meditação intermediária quando você se sentir em sintonia com os sentimentos e sensações em todo o seu corpo.

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Download: Iniciação-Meditação

Meditação Intermediária - 18 minutos

Aprenda a identificar as sensações físicas e emocionais em seu corpo que se destacam do resto - que parecem mais fortes ou diferentes. Mova-se para a meditação mais profunda quando você é capaz de identificar e se concentrar em diferentes ou incomuns sensações e sentimentos em seu corpo.

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Download: Meditação Intermediária

Meditação mais profunda - 24 minutos

Aprenda a se manter emocionalmente conectado mesmo em situações que façam você se sentir desconfortável ou levemente estressada. Subir para a meditação mais profunda quando você é capaz de permanecer calmo e focado em tais situações.

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Download: meditação profunda

Meditação mais profunda - 30 minutos

Aprenda a permanecer focado, alerta e emocionalmente consciente em todos os momentos, mesmo nas situações mais estressantes.

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Download: Meditação Mais Profunda

Passo 4: Continue praticando e aproveite os benefícios

É importante continuar praticando o Cavalgar o cavalo selvagem meditação até que você consiga ficar conectado aos seus sentimentos e permanecer calmo sob estresse em sua vida diária. Cada vez que você pratica a meditação, você deve sentir um pouco mais de energia e se sentir um pouco mais confortável com sua experiência emocional. Mas não apresse o processo meditativo. Você absorverá mais se você se mover lentamente. Reserve um tempo para perceber as pequenas mudanças que resultam em uma mudança de vida.

No final de cada meditação, à medida que você desvia sua atenção de um foco exclusivamente interno de volta para suas preocupações cotidianas, alguma consciência do que você está sentindo provavelmente permanecerá com você. Isso significa que você está integrando o processo em sua vida cotidiana, o que lhe dará um maior senso de controle sobre suas emoções. É claro que aprender novas habilidades requer tempo e esforço, especialmente se sua energia estiver sendo minada por depressão, ansiedade ou outros desafios. Mas se você começar pequeno com as etapas do bebê realizadas nos momentos do dia em que você tem mais energia, aprender um novo conjunto de habilidades pode ser mais fácil do que você imagina.

Pratique, pratique, pratique. Quanto mais você repete as meditações, mais confortável você se sentirá com suas emoções e a maior mudança que experimentará em seus pensamentos, sentimentos e ações. Com a prática regular, você pode realmente mudar o seu cérebro de forma que você se sinta mais confiante, resiliente e controlado.

Configure desafios previsíveis. Tente praticar suas novas habilidades de inteligência emocional em momentos previsíveis de estresse, quando as apostas são baixas. Por exemplo, sintonize-se com seu corpo enquanto estiver fazendo tarefas domésticas ou viajando em trânsito pesado.

Espere contratempos. Não perca a esperança se você recair em velhos hábitos de vez em quando. Acontece. Em vez de desistir depois de um revés, prometa começar da próxima vez e aprenda com seus erros.

Em caso de dúvida, volte para o seu corpo. Se você está lutando para controlar seu humor em uma situação difícil, respire fundo e aplique alívio rápido do estresse.

Converse com alguém sobre sua experiência

Tente encontrar uma pessoa com quem você possa conversar sobre suas experiências com a meditação. O que você aprendeu sobre você mesmo? O que você descobriu sobre suas emoções? Falar com alguém cara-a-cara vai ajudá-lo a reter o que aprendeu.

Vídeo: Recompensas Inesperadas

perguntas frequentes

Quanto tempo preciso investir em Montar o cavalo selvagem?

Demora cerca de 21 a 28 dias consecutivos para criar um novo hábito, mas se você fizer o processo corretamente e com frequência, você terá benefícios diários. Como você deseja que o processo se torne uma segunda natureza para você - para que você não “esqueça” de aplicar as habilidades em momentos de estresse extremo - pode demorar um pouco mais.

O que devo fazer se inicialmente sentir algo em uma parte do meu corpo e uma sensação mais forte ocorrer em outro lugar?

Siga sempre a intensidade. Concentre-se na sensação mais forte que você sente.

E se eu não sentir nada ou me sentir vazio?

Isso é normal. Preste atenção ao sentimento de não sentir nada ou de estar entorpecido ou vazio.

Estou ficando emocional durante a meditação, isso é normal?

Sim. Liberar sentimentos reprimidos pode ser intenso. Se você chorar, tremer, gemer ou fizer outros sons, lembre-se de respirar profundamente e manter o foco. Não há problema em experimentar essas emoções, desde que você possa se acalmar e se concentrar no controle do processo.

Se, depois de inúmeras tentativas, você ainda se sentir desconfortável, pode ser uma indicação de trauma não resolvido de seu passado. Considere consultar um especialista em trauma.

Sobre este kit de ferramentas

O Kit de Ferramentas de Inteligência Emocional é baseado no trabalho de capacitação da vida da co-fundadora do HelpGuide, Dra. Jeanne Segal.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A. e Lawrence Robinson. Última atualização: janeiro de 2019.

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