Transtorno Afetivo Sazonal (SAD)

Reconhecendo e tratando os azuis do inverno

Os dias mais curtos e o clima mais frio do inverno podem fazer com que alguém se sinta em baixo, especialmente se você viver longe do equador. A luz reduzida, o calor e a cor do inverno podem deixar você melancólico, irritado ou cansado. Mas se esses sentimentos se repetem a cada ano, tornando-se difícil de funcionar durante os meses de inverno, e depois desaparecem na primavera ou no início do verão, você pode estar sofrendo de transtorno afetivo sazonal (SAD). A depressão sazonal pode afetar sua saúde, seus relacionamentos e suas atividades cotidianas. Mas não importa o quão desesperada você se sinta, há passos que você pode seguir para manter seu humor e sua vida estáveis ​​durante o ano todo.

O que é transtorno afetivo sazonal (SAD)?

Transtorno afetivo sazonal (SAD) é uma forma de depressão que ocorre na mesma época a cada ano, geralmente no inverno. Também conhecido como depressão sazonal, o SAD pode afetar seu humor, sono, apetite e níveis de energia, prejudicando todos os aspectos de sua vida, desde seus relacionamentos e vida social até o trabalho, a escola e seu senso de valor próprio. Você pode se sentir como uma pessoa completamente diferente de quem você é no verão: sem esperança, triste, tenso ou estressado, sem interesse em amigos ou atividades que normalmente ama. Enquanto uma forma menos comum do distúrbio causa depressão durante os meses de verão, o SAD geralmente começa no outono ou inverno quando os dias ficam mais curtos e permanece até os dias mais claros da primavera ou início do verão.

O TAS afeta cerca de 1% a 2% da população, particularmente mulheres e jovens, enquanto uma forma mais branda de inverno pode afetar de 10 a 20% das pessoas. Como a quantidade de luz do dia que você recebe muda quanto mais longe do equador, o SAD é mais comum em pessoas que vivem pelo menos 30 graus de latitude norte ou sul (ao norte de lugares como Jacksonville, Flórida, Austin, Texas, Cairo, Egito). e Hangzhou, China, ou ao sul de Perth, Austrália, Durban, África do Sul e Córdoba, Argentina). Não importa onde você mora, porém, ou quão escuro e frio os invernos, a boa notícia é que, como outras formas de depressão, o SAD é tratável. Quanto mais você entender sobre a depressão sazonal, mais bem equipado você estará para administrar ou mesmo prevenir a condição.

Eu tenho transtorno afetivo sazonal (SAD)?

Se alguns desses sentimentos parecem acontecer a cada ano, têm um impacto real em sua vida e melhoram quando as estações mudam, você pode ter um transtorno afetivo sazonal.

  1. Eu sinto vontade de dormir o tempo todo, ou estou tendo problemas para ter uma boa noite de sono
  2. Estou cansado o tempo todo, torna difícil para mim realizar tarefas diárias
  3. Meu apetite mudou, particularmente mais desejos por alimentos açucarados e ricos em amido
  4. Estou ganhando peso
  5. Eu me sinto triste, culpado e triste
  6. Eu me sinto sem esperança
  7. Estou irritada
  8. Estou evitando pessoas ou atividades que eu costumava aproveitar
  9. Eu me sinto tenso e estressado
  10. Eu perdi o interesse em sexo e outro contato físico

Fonte: BC Saúde Mental

Sinais e sintomas do transtorno afetivo sazonal

Os sinais e sintomas do transtorno afetivo sazonal são os mesmos que os da depressão maior. O TAS distingue-se da depressão pela remissão dos sintomas nos meses de primavera e verão (ou inverno e outono no caso do TAS de verão).

Sintomas comuns incluem:

  • Humor deprimido, baixa auto-estima
  • Perda de interesse ou prazer em atividades que você costumava aproveitar
  • Apetite e mudanças de peso
  • Sentindo-se irritado, irritado, estressado ou ansioso
  • Dores inexplicáveis ​​e dores
  • Mudanças no padrão de sono
  • Dificuldade de concentração
  • Fadiga e falta de energia; redução do desejo sexual
  • Uso de drogas ou álcool para conforto
  • Sentimentos de tristeza, desespero e desespero

Tal como acontece com a depressão, a gravidade dos sintomas do TAS pode variar de pessoa para pessoa, muitas vezes dependendo da vulnerabilidade genética e da localização geográfica. Para muitos, os sintomas começam normalmente no início do outono e pioram progressivamente nos dias mais escuros do inverno. Então, na primavera ou no início do verão, os sintomas se elevam até que você esteja em remissão e se sinta normal e saudável novamente.

Para ser diagnosticado clinicamente com transtorno afetivo sazonal, você precisa ter experimentado esses sintomas cíclicos por dois ou mais anos consecutivos. Independentemente do momento ou da persistência de seus sintomas, se a sua depressão parecer opressiva e estiver afetando negativamente sua vida, é hora de procurar ajuda.

Se você está se sentindo suicida ...

Seja qual for a estação, quando você está se sentindo deprimido, seus problemas podem não parecer temporários - eles podem parecer esmagadores e permanentes. Mas você vai se sentir melhor. Se você está se sentindo suicida, saiba que há muitas pessoas que querem apoiá-lo durante esse período difícil, então, por favor, procure ajuda.

Leia Ajuda Suicida, ligue 1-800-273-TALK nos EUA ou visite a IASP ou Suicide.org para encontrar uma linha de ajuda no seu país.

Causas do transtorno afetivo sazonal

Embora as causas exatas do transtorno afetivo sazonal não sejam claras, a maioria das teorias atribui o transtorno à redução das horas de luz do dia no inverno. Os dias mais curtos e a exposição reduzida à luz solar que ocorre no inverno afetam o corpo ao interromper:

Ritmos circadianos. O relógio interno do seu corpo ou o ciclo de sono-vigília responde às mudanças entre a luz e a escuridão para regular seu sono, humor e apetite. As noites mais longas e os dias mais curtos do inverno podem atrapalhar o seu relógio interno, deixando-o grogue, desorientado e sonolento em horários inconvenientes.

Produção de melatonina. Quando está escuro, seu cérebro produz o hormônio melatonina para ajudá-lo a dormir e, em seguida, a luz do sol durante o dia faz com que o cérebro pare a produção de melatonina para que você se sinta acordado e alerta. Durante os dias curtos e longas noites de inverno, no entanto, seu corpo pode produzir muita melatonina, deixando-o sonolento e com pouca energia.

Produção de serotonina. A luz solar reduzida do inverno pode diminuir a produção de serotonina no seu corpo, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor. Um déficit pode levar à depressão e afetar adversamente seu sono, apetite, memória e desejo sexual.

Verão do SAD

A forma menos comum de SAD, a depressão de verão, começa no final da primavera ou início do verão e termina no outono. Em vez de serem atribuídos a dias mais curtos e à luz solar reduzida, os especialistas acreditam que o TAS no verão é causado pelos dias opostos mais longos e pelo aumento do calor e umidade, possivelmente até mesmo um aumento nas alergias sazonais.

Muitos sintomas de SAD de verão são os mesmos que os da depressão de inverno, embora existam algumas diferenças. As longas horas de luz do dia e as noites mais curtas significam que, se você tiver um TAS no verão, é mais provável que você durma muito pouco, em vez de dormir demais. Para promover o sono, seu médico pode sugerir tomar suplementos de melatonina para compensar a menor produção do corpo. Mudar seus padrões de sono, indo para a cama mais cedo à noite (assim que escurece em alguns casos) e levantando-se no início da manhã também pode ajudar a redefinir os ritmos circadianos do seu corpo.

Como com qualquer forma de depressão, pode haver muitas causas diferentes e fatores contribuintes para o transtorno afetivo sazonal. Sempre consulte seu médico para um diagnóstico preciso e veja as mudanças de estilo de vida descritas abaixo para ajudar a melhorar seu humor e controlar seus sintomas de depressão.

Fatores de risco

Transtorno afetivo sazonal pode afetar qualquer pessoa, mas é mais comum em pessoas que vivem no extremo norte ou sul do equador. Isso significa que você experimentará menos luz solar nos meses de inverno e mais dias durante o verão. Outros fatores de risco incluem:

Seu gênero. Enquanto 3 de cada 4 portadores de SAD são mulheres, os homens geralmente apresentam sintomas mais graves.

Sua idade. Na maioria dos casos, o TAS no inverno é diagnosticado pela primeira vez em pessoas com idade entre 18 e 30 anos e é menos provável de ocorrer à medida que você envelhece.

Seu histórico familiar. Ter parentes que sofreram SAD ou outro tipo de depressão o coloca em maior risco.

Transtorno bipolar sazonal

As mudanças nas estações podem desencadear mudanças de humor em algumas pessoas com transtorno bipolar. A primavera e o verão podem desencadear sintomas de mania ou hipomania, enquanto o início do outono e inverno pode trazer sintomas de depressão. Embora os sintomas de depressão do TAS e do transtorno bipolar possam ser semelhantes, existem diferenças significativas, especialmente quando se trata de tratamento. Veja Sinais e Sintomas de Transtorno Bipolar.

Auto-ajuda para SAD dica 1: Obtenha o máximo de luz natural possível - é grátis!

A depressão sazonal pode dificultar a motivação para fazer mudanças, mas há muitos passos que você pode dar para se sentir melhor. Recuperação leva tempo, mas você provavelmente se sentirá um pouco melhor a cada dia. Ao adotar hábitos saudáveis ​​e programar diversão e relaxamento para o seu dia, você pode ajudar a levantar a nuvem de desordem afetiva sazonal e impedi-la de voltar.

Sempre que possível, saia durante o dia e exponha-se ao sol sem usar óculos escuros (mas nunca olhe diretamente para o sol). A luz do sol, mesmo nas pequenas doses que o inverno permite, pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar seu humor.

  • Dê um curto passeio ao ar livre, tome seu café do lado de fora, se puder ficar quente o suficiente.
  • Aumentar a quantidade de luz natural em sua casa e local de trabalho abrindo persianas e cortinas e sentado perto das janelas.
  • Algumas pessoas acham que pintar paredes em cores mais claras ou usar lâmpadas de simulação de luz do dia ajuda a combater o inverno SAD.

Dica 2: Exercite-se regularmente - pode ser tão eficaz quanto medicação

O exercício físico regular é uma maneira poderosa de combater a depressão sazonal, especialmente se você for capaz de se exercitar fora da área sob luz natural. O exercício regular pode aumentar a serotonina, as endorfinas e outros produtos químicos para o bem-estar do cérebro. De fato, o exercício pode tratar a depressão leve a moderada de forma tão eficaz quanto a medicação antidepressiva. Exercício também pode ajudar a melhorar seu sono e aumentar sua auto-estima.

Encontre exercícios que são contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm do exercício rítmico - como caminhar, musculação, natação, artes marciais ou dança -, onde você move os braços e as pernas.

Apontar por 30 a 60 minutos de atividade na maioria dos dias. Mesmo algo tão simples como passear com um cachorro, por exemplo, pode ser um bom exercício para você e para o animal, além de ser uma ótima maneira de sair e interagir com outras pessoas.

Dica 3: alcance a família e os amigos e deixe que eles ajudem

Relacionamentos próximos são vitais para reduzir o isolamento e ajudar você a gerenciar o SAD. Participe de atividades sociais, mesmo que você não se sinta assim. Pode parecer mais confortável recuar para a sua concha, mas estar perto de outras pessoas aumentará o seu humor. Mesmo que você tenha se retirado de relacionamentos que antes eram importantes para você, faça um esforço para reconectar ou iniciar novos relacionamentos.

  • Ligue ou envie um e-mail a um velho amigo para um café. Ou entre em contato com alguém novo - um colega de trabalho ou vizinho, por exemplo. A maioria de nós se sente desconfortável em chegar, mas é a única a quebrar o gelo.
  • Junte-se a um grupo de apoio para a depressão. Às vezes, falar sobre o que você está passando pode ajudá-lo a se sentir melhor. Estar com outras pessoas que estão enfrentando os mesmos problemas pode ajudar a reduzir seu senso de isolamento e fornecer inspiração para fazer mudanças positivas.
  • Conheça novas pessoas com um interesse comum participando de uma aula, ingressando em um clube ou se matriculando em um grupo de interesse especial que se reúna regularmente. Seja o que for que você escolher, certifique-se de que seja algo divertido para você.
  • Voluntário seu tempo. Ajudar os outros é uma das melhores maneiras de se sentir melhor consigo mesmo, expandir sua rede social e superar o SAD.

Dica 4: coma a dieta certa

Comer refeições pequenas e bem equilibradas ao longo do dia, com muitas frutas e vegetais frescos, ajudará a manter sua energia e minimizar as mudanças de humor.

  • Enquanto os sintomas do SAD podem fazer você desejar alimentos açucarados e carboidratos simples, como macarrão e pão branco, os carboidratos complexos são uma escolha melhor. Alimentos como aveia, pão integral, arroz integral e banana podem aumentar os níveis de serotonina sem o subsequente acidente de açúcar.
  • Alimentos ricos em certas gorduras ômega-3 - como peixes oleosos, nozes, soja e sementes de linhaça - também podem melhorar o seu humor e podem até aumentar a eficácia da medicação antidepressiva.

Dica 5: Tome medidas para lidar com o estresse, fazendo tempo para se divertir

Qualquer que seja a época do ano, muito estresse pode exacerbar ou até mesmo desencadear a depressão. Descobrir as coisas em sua vida que o estresse, como sobrecarga de trabalho ou relacionamentos sem apoio, e fazer um plano para evitá-los ou minimizar seu impacto.

Praticar técnicas diárias de relaxamento pode ajudá-lo a controlar o estresse, reduzir as emoções negativas, como raiva e medo, e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente ioga, meditação ou relaxamento muscular progressivo.

Faça algo que você goste (ou use) todos os dias. Enquanto você não pode se forçar a se divertir ou sentir prazer, você pode se esforçar para fazer coisas, mesmo quando não se sente bem. Você pode se surpreender com o quanto você se sentir melhor quando estiver fora de casa. Divertir-se é um grande stress buster, então reserve tempo para atividades de lazer que lhe tragam alegria, seja pintando, tocando piano, trabalhando em seu carro ou simplesmente saindo com os amigos.

Tratamento para transtorno afetivo sazonal: terapia com luz

A base do tratamento SAD de inverno é a terapia de luz, também conhecida como fototerapia. A terapia da luz visa substituir a luz do dia que falta do inverno, expondo-o à luz brilhante que imita a luz natural ao ar livre. A exposição diária pode suprimir a secreção de melatonina no cérebro para ajudá-lo a se sentir mais desperto e alerta, menos sonolento e melancólico.

Light terapia tem se mostrado eficaz em até 85 por cento dos casos de SAD. No entanto, o tempo e a duração da exposição necessária podem variar de acordo com os seus sintomas e ritmo circadiano, pelo que necessitará de orientação do seu médico ou profissional de saúde mental para encontrar a dose certa. O seu médico ou terapeuta também pode ajudá-lo a escolher um produto de terapia de luz que seja eficaz e seguro. (Embora as camas de bronzeamento gerem luz suficiente, elas nunca devem ser usadas para tratar o TAS, pois os raios UV que produzem podem ser prejudiciais à pele e aos olhos.)

Terapia de luz tem que ser continuada diariamente durante os meses de inverno para ser eficaz. Iniciar a terapia da luz antes do início dos sintomas no outono pode até ajudar a prevenir o distúrbio afetivo sazonal.

Existem duas maneiras diferentes de administrar a terapia de luz.

Uma caixa de luz fornece luz com até dez vezes a intensidade da iluminação doméstica normal. Na maioria dos casos, você simplesmente se senta cerca de 12 polegadas na frente de uma caixa de luz de 10.000 lux por 15 a 30 minutos a cada manhã. A caixa de luz emite uma quantidade controlada de luz branca, com raios ultravioletas (UV) prejudiciais filtrados. Enquanto a luz precisa entrar nos olhos, você não deve olhar diretamente para a caixa de luz, mas sim continuar sua rotina matinal, como tomar café da manhã, ler o jornal ou trabalhar no computador. A maioria das pessoas percebe uma melhora em seus sintomas de TAS após alguns dias e experimenta o efeito antidepressivo completo em cerca de duas semanas.

Um simulador de amanhecer é um dispositivo que gradualmente aumenta a quantidade de luz no seu quarto pela manhã para simular o sol nascente e acordá-lo. A luz aumenta gradualmente, assim como a luz solar natural, durante um período de 30 a 45 minutos. Em vez de acordar na escuridão, você acorda para o que parece uma manhã ensolarada. Isso pode ajudar a redefinir seu ritmo circadiano e melhorar seu humor. Enquanto caixas de luz podem desencadear hipomania ou mania em pessoas com transtorno bipolar, não existe esse risco com um simulador de amanhecer.

Terapia de luz para transtorno afetivo sazonal: o que você precisa saber

A terapia com luz envolve sessões diárias de sentar perto de uma fonte de luz especial que é muito mais intensa do que a luz interna normal. Algumas pessoas sentem-se melhor após apenas um tratamento com luz, mas a maioria das pessoas exige pelo menos alguns dias de tratamento, e algumas precisam de várias semanas. Você não precisa de receita médica para comprar uma caixa de luz para tratar o SAD; no entanto, é melhor trabalhar com um profissional para monitorar os benefícios do tratamento.

Algumas caixas de luz SAD parecem equipamentos médicos, enquanto outras são mais como candeeiros comuns de mesa. Os preços variam. Embora grupos profissionais e agências governamentais endossem terapia de luz, sua companhia de seguros nos EUA pode se recusar. Se você está contando com cobertura, é melhor verificar primeiro.

Existem poucos efeitos colaterais na terapia de luz, mas você deve estar ciente dos seguintes problemas em potencial:

  • Ansiedade leve, nervosismo, dores de cabeça, despertar precoce ou fadiga ocular podem ocorrer.
  • Há evidências de que a terapia de luz pode desencadear um episódio maníaco em pessoas que são vulneráveis.
  • Embora não haja provas de que a terapia de luz possa agravar um problema ocular, você ainda deve discutir qualquer doença ocular com seu médico antes de iniciar a terapia de luz. Da mesma forma, uma vez que erupções cutâneas podem resultar, informe seu médico sobre quaisquer condições da pele.
  • Algumas drogas ou ervas (por exemplo, a erva de São João) podem torná-lo sensível à luz.

Medicação e psicoterapia para transtorno afetivo sazonal

Enquanto a terapia da luz é muitas vezes um tratamento altamente eficaz para o SAD ou o blues de inverno, não funciona para todos. Se for esse o caso, não se desespere, existem outras opções de tratamento eficazes disponíveis e muitas técnicas de auto-ajuda para ajudá-lo a se sentir melhor.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser altamente benéfico para pessoas com depressão sazonal. O terapeuta certo pode ajudá-lo a refrear os pensamentos, atitudes e comportamentos negativos que pioram o distúrbio e a ajudá-lo a aprender como controlar os sintomas e lidar com o estresse de maneiras saudáveis. Para muitas pessoas, a TCC pode ser tão eficaz no tratamento do transtorno afetivo sazonal quanto a terapia de luz ou antidepressivos, mas sem quaisquer efeitos colaterais de risco.

Medicação. Se a terapia de luz não funciona para você, seu médico pode sugerir medicação antidepressiva. Os antidepressivos SSRI atuam agindo nos níveis de serotonina no cérebro para reduzir os sintomas de SAD. Nos EUA, a FDA aprovou especificamente a droga bupropiona (Wellbutrin) para tratar o distúrbio afetivo sazonal. No entanto, como com todos os antidepressivos, pode haver efeitos colaterais adversos, incluindo uma série de preocupações de segurança específicas para crianças e adultos jovens. É importante pesar os benefícios contra os riscos antes de iniciar a medicação.

Seja qual for o plano de tratamento que você escolher, é importante combiná-lo com técnicas de auto-ajuda para ajudar a controlar seus sintomas de depressão e até mesmo ajudar a prevenir o transtorno afetivo sazonal que retorna no próximo ano.

Onde procurar ajuda

Nos E.U.A.: Encontre capítulos de DBSA / grupos de suporte ou ligue para a linha de apoio da NAMI para obter suporte e referências em 1-800-950-6264

Reino Unido: Encontre grupos de apoio à Depressão pessoalmente e online ou ligue para a Mind Infoline em 0300 123 3393

Austrália: Encontre Grupos de Suporte e recursos regionais ou ligue para a Central de Ajuda do SANE em 1800 18 7263

Canadá: Chame a Sociedade de Transtornos do Humor do Canadá em 519-824-5565

Leitura recomendada

Entendendo a depressão - as muitas faces da depressão e como encontrar alívio. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Transtorno Afetivo Sazonal - Critérios diagnósticos para o TAG de inverno, bem como dicas sobre tratamento. (Saúde Mental BC)

Transtorno afetivo sazonal (SAD) - sintomas do inverno e verão SAD, bem como dicas de tratamento e auto-ajuda. (Clínica Mayo)

Transtorno afetivo sazonal: trazer a luz - Valor da terapia de luz brilhante e como escolher uma caixa de luz. (Publicações de saúde de Harvard)

Autores: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: dezembro de 2018.

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