Dieta e Nutrição Dicas para Mulheres

Comer direito de olhar e sentir o seu melhor em todas as fases da vida

Tentar equilibrar as demandas da família e do trabalho ou da escola - e lidar com a pressão da mídia para olhar e comer de certa maneira - pode dificultar a qualquer mulher manter uma dieta saudável. Mas a comida certa pode não só apoiar o seu humor, aumentar a sua energia e ajudá-lo a manter um peso saudável, mas também pode ser um enorme apoio através das diferentes etapas da vida de uma mulher. Alimentos saudáveis ​​podem ajudar a reduzir a TPM, aumentar a fertilidade, facilitar a gravidez e a amamentação, aliviar os sintomas da menopausa e manter os ossos fortes. Seja qual for sua idade ou situação, comprometer-se com uma dieta saudável e nutritiva ajudará você a se sentir melhor e aproveitar ao máximo sua vida.

Como as necessidades nutricionais das mulheres diferem das dos homens?

Quando crianças, as necessidades alimentares de meninos e meninas são muito semelhantes. Mas quando a puberdade começa, as mulheres começam a desenvolver necessidades nutricionais únicas. À medida que envelhecemos e nossos corpos passam por mais mudanças físicas e hormonais, nossas necessidades nutricionais continuam a evoluir, tornando importante que nossas dietas evoluam para atender a essas necessidades em constante mudança.

Embora as mulheres tendam a precisar de menos calorias do que os homens, nossos requerimentos para certas vitaminas e minerais são muito maiores. Alterações hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa significam que as mulheres têm um risco maior de anemia, ossos enfraquecidos e osteoporose, exigindo uma maior ingestão de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9 (ácido fólico). ).

Por que muitas mulheres ficam aquém das diretrizes nutricionais

Como mulheres, muitos de nós estão propensos a negligenciar nossas próprias necessidades dietéticas. Você pode sentir que está ocupado demais para comer direito, acostumado a priorizar as necessidades de sua família ou a aderir a uma dieta extrema que lhe deixa sem nutrientes vitais e sentindo-se mal-humorado, faminto e com pouca energia. As necessidades específicas das mulheres também são negligenciadas pela pesquisa dietética. Os estudos tendem a basear-se em indivíduos do sexo masculino cujos níveis hormonais são mais estáveis ​​e previsíveis, tornando assim os resultados irrelevantes ou mesmo enganosos para as necessidades das mulheres. Tudo isso pode resultar em graves deficiências em sua nutrição diária.

Embora o que funciona melhor para uma mulher nem sempre seja a melhor escolha para outra, o importante é construir suas escolhas alimentares em torno de suas necessidades nutricionais vitais. Quer esteja procurando melhorar sua energia e humor, combater o estresse ou a TPM, aumentar a fertilidade, gozar de uma gravidez saudável ou aliviar os sintomas da menopausa, essas dicas nutricionais podem ajudá-lo a permanecer saudável e vibrante durante toda a sua vida.

Por que os suplementos sozinhos não são suficientes

No passado, as mulheres muitas vezes tentaram compensar os déficits em sua dieta através do uso de vitaminas e suplementos. No entanto, enquanto suplementos podem ser uma proteção útil contra deficiências ocasionais de nutrientes, eles não podem compensar uma dieta desequilibrada ou insalubre. Para garantir que você obtenha todos os nutrientes que você precisa da comida que come, tente procurar uma dieta rica em frutas, vegetais, proteína de qualidade, gorduras saudáveis ​​e alimentos processados, fritos e açucarados.

Cálcio para ossos fortes ao longo da vida

Entre outras coisas, você precisa de cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes com a idade, regular o ritmo do coração e garantir que o sistema nervoso funcione adequadamente. A deficiência de cálcio pode causar ou agravar problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades de sono. Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo tomará cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. As mulheres estão em maior risco do que os homens de desenvolver osteoporose, por isso é importante obter bastante cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoiar a saúde dos ossos.

Quanto cálcio, magnésio e vitamina D você precisa?

Cálcio: Para mulheres adultas com idade entre 19 e 50 anos, o USDA recomenda uma dose diária de 1.000 mg / dia. Para mulheres acima de 50 anos, o a dose diária recomendada é de 1.200 mg / dia. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, certos peixes, grãos, tofu, repolho e abobrinha. Seu corpo não pode ingerir mais do que 500 mg a qualquer momento e não há benefício em exceder o valor diário recomendado.

Magnésio: O magnésio aumenta a absorção de cálcio do sangue para o osso. Na verdade, seu corpo não pode utilizar cálcio sem ele. A dose diária recomendada pelo USDA para o magnésio é de 320 a 400 mg / dia. Boas fontes incluem vegetais verdes folhosos, abobrinha, brócolis, alabote, pepino, feijão verde, aipo e uma variedade de sementes.

Vitamina D: A vitamina D também é crucial para o metabolismo adequado do cálcio. Apontar para 600 UI (unidades internacionais) diariamente. Você pode obter vitamina D a partir de meia hora de luz solar direta e de alimentos como salmão, camarão, leite fortificado com vitamina D, bacalhau e ovos.

Boas fontes de alimento de cálcio
ComidaMiligramas (mg) por porção
Iogurte, simples, baixo teor de gordura, 8 onças415
Mussarela, parte desnatada, 1,5 onças333
Queijo Cheddar, 1,5 onças307
Queijo cottage, (1% de gordura do leite), 8 onças138
Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa14
Leite, nonfat, 8 onças299
Leite, gordura reduzida (2% de gordura do leite), 8 onças293
Leite, inteiro (gordura de leite 3,25%), 8 onças276
Soymilk, fortificado com cálcio, 8 onças299
Cereais prontos para consumo, fortificados com cálcio, 1 xícara100-1,000
Sardinha, enlatada em óleo, com ossos, 3 onças325
Salmão, rosa, enlatados, sólidos com osso, 3 onças181
Tofu, firme, feita com sulfato de cálcio, 1/2 xícara253
Tofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara138
Nabo, fresco, cozido, 1/2 xícara99
Couve, cru, picado, 1 xícara100
Couve, fresca, cozida, 1 xícara94
Repolho chinês, bok choy, cru, desfiado, 1 xícara74
Brócolis cru, 1/2 xícara21
Fonte: Instituto Nacional de Saúde

Você deve evitar laticínios por causa de seu teor de gordura saturada?

Como mostra a tabela acima, algumas das melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos. No entanto, os produtos lácteos, como leite integral, queijo e iogurte também tendem a conter altos níveis de gordura saturada. O USDA recomenda limitar sua ingestão de gordura saturada a não mais do que 10% de suas calorias diárias, o que significa que você pode desfrutar de produtos lácteos com moderação e optar por laticínios não ou com baixo teor de gordura, quando possível. Basta estar ciente de que produtos lácteos com baixo teor de gordura, muitas vezes contêm muito açúcar adicionado, o que pode ter efeitos negativos na sua saúde e cintura.

A importância do exercício para a saúde óssea

Além da dieta, exercícios e outros fatores de estilo de vida também podem desempenhar um papel importante na saúde dos ossos. Fumar e beber muito álcool pode aumentar suas chances de desenvolver osteoporose, enquanto exercícios com pesos (como andar, dançar, ioga ou levantar pesos) podem diminuir o risco. Máquinas de treinamento de força ou resistência, pesos livres, elásticos ou seu próprio peso corporal podem ser especialmente eficazes para ajudar a prevenir a perda de massa óssea com a idade.

Ferro: por que você pode não estar recebendo o suficiente

O ferro ajuda a criar a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Também é importante manter uma pele, cabelo e unhas saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdida durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam de mais do que o dobro da quantidade de ferro que os homens fazem - ainda mais durante a gravidez e a amamentação. No entanto, muitos de nós não estão recebendo ferro suficiente em nossas dietas, tornando a anemia por deficiência de ferro a deficiência mais comum em mulheres.

A anemia pode esgotar a sua energia, deixando você sentir-se fraco, exausto e sem fôlego após a mínima atividade física. A deficiência de ferro também pode afetar o seu humor, causando sintomas de depressão, como irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora um simples exame de sangue possa dizer ao seu médico se você tem uma deficiência de ferro, se estiver se sentindo cansado e mal-humorado o tempo todo, é uma boa ideia examinar a quantidade de ferro em sua dieta.

Quanto ferro você precisa?

Para adolescentes de 14 a 18 anos, a recomendação diária do Food and Nutrition Board (FNB) dos EUA é de 15 mg (27 mg se estiver grávida, 10 mg se amamentando). Para mulheres adultas com idade entre 19 e 50 anos, o FNB recomenda 18 mg / dia (27 mg se grávida, 9 mg se amamentando). Para mulheres com mais de 51 anos, a quantidade diária recomendada é de 8 mg.

Parte da razão pela qual tantas mulheres não conseguem obter a quantidade de ferro de que necessitam é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (especialmente o fígado), que também contém altos níveis de gordura saturada. Embora vegetais e grãos verdes folhosos também sejam boas fontes de ferro - e não contenham altos níveis de gordura saturada - o ferro dos alimentos vegetais é diferente do ferro de fontes animais e não é absorvido pelo corpo. Outros alimentos ricos em ferro incluem aves, frutos do mar, frutas secas, como passas e damascos, e cereais fortificados com ferro, pães e massas.

Boas fontes de ferro
ComidaMiligramas (mg) por porção
Cereais matinais, fortificados com 100% de ferro, 1 porção18
Chocolate, escuro, 45% -69% de sólidos de cacau, 3 onças7
Ostras, orientais, cozidas com calor úmido, 3 onças8
Sardinhas, com osso, 3 onças2
Atum, luz, enlatada em água, 3 onças1
Fígado bovino, panela frita, 3 onças5
Carne assada no fundo, 3 onças2
Frango assado, carne e pele, 3 onças1
Peru, carne assada, peito e pele, 3 onças1
Feijão branco, enlatado, 1 xícara8
Lentilhas cozidas e escorridas, 1/2 xícara3
Feijão, enlatados, 1/2 xícara2
Grão de bico, cozido e escorrido, 1/2 xícara2
Espinafre, cozido e escorrido, 1/2 xícara3
Tomate, enlatado, estufado, 1/2 xícara2
Brócolis, cozido e escorrido, 1/2 xícara1
Ervilhas verdes fervidas 1/2 xícara1
Passas, sem sementes, 1/4 xícara1
Tofu, firme, 1/2 xícara3
Batata, média, assada, incluindo pele2
Castanha de caju, óleo torrado, 1 onça (18 nozes)2
Pão, trigo integral, 1 fatia1
Ovo, grande, cozido1
Fonte: Instituto Nacional de Saúde

A importância do folato (vitamina B9) para mulheres em idade fértil

Folato ou vitamina B9 (também conhecido como ácido fólico quando usado em alimentos fortificados ou tomado como um suplemento) é outro nutriente que muitas mulheres não recebem o suficiente em suas dietas. O folato pode reduzir significativamente a chance de defeitos congênitos neurológicos quando tomado antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. O folato também pode diminuir o risco de uma mulher ter doenças cardíacas e certos tipos de câncer, por isso, mesmo que você não esteja planejando engravidar (e muitas gravidezes não são planejadas), é um nutriente essencial para todas as mulheres em idade fértil. Mais tarde, o folato pode ajudar seu corpo a produzir estrogênio durante a menopausa.

Não receber o suficiente de folato em sua dieta também pode afetar seu humor, deixando-o irritado e cansado, afetando sua concentração e tornando-o mais suscetível à depressão e a dores de cabeça.

Dicas de nutrição para aumentar a fertilidade

Se você está planejando uma gravidez, bem como obter folato suficiente em sua dieta, considere:

  • Evitando álcool, cafeína e nicotina, como eles são conhecidos por diminuir a fertilidade.
  • Comer alimentos orgânicos e carne e ovos alimentados com capim ou caipira, a fim de limitar poluentes e pesticidas que possam interferir na fertilidade.
  • Tomar um suplemento pré-natal. Os suplementos mais importantes para a fertilidade são o ácido fólico, o zinco, o selênio, os ácidos graxos ômega-3, a vitamina E e a vitamina C.
  • Não com vista para a dieta do seu parceiro. Cerca de 40 por cento dos problemas de fertilidade estão do lado do macho, por isso incentive seu parceiro a acrescentar suplementos como zinco, vitamina C, cálcio e vitamina D.

Quanto folato você precisa?

A FDA dos EUA recomenda que todas as mulheres e adolescentes que possam engravidar consumam 400 mcg (microgramas) de folato ou ácido fólico diariamente. As mulheres grávidas devem tomar 600 mcg e as que amamentam 500 mcg

Boas fontes incluem vegetais verdes folhosos, frutas e suco de frutas, nozes, feijão e ervilhas. O ácido fólico também é adicionado para enriquecer muitos produtos à base de grãos, como cereais, pão e massas.

Boas fontes alimentares de folato e ácido fólico
ComidaMicrogramas (mcg) por porção
Fígado bovino, refogado, 3 onças215
Carne moída, 85% magra, cozida, 3 onças7
Peito de frango, assado, peito 1/23
Espinafre, cozido, 1/2 xícara131
Espargos, cozidos, 4 lanças89
Couves de Bruxelas, congeladas, cozidas, 1/2 xícara78
Alface, alface picada, 1 xícara64
Brócolis picado, congelado, cozido, 1/2 xícara52
Mostarda, picada, congelada, fervida, 1/2 xícara52
Ervilhas de olhos pretos (feijão-frade), cozidos, 1/2 xícara105
Ervilhas, congeladas, cozidas, 1/2 xícara47
Feijão, enlatados, 1/2 xícara46
Cereais matinais, fortificados com 25% do DV100
Espaguete, cozido, enriquecido, 1/2 xícara83
Pão branco 1 fatia43
Levedura, padeiro, 1/4 colher de chá23
Suco de tomate, enlatado, 3/4 xícara36
Suco de laranja, 3/4 xícara35
Laranja, fresco, 1 pequeno23
Mamão, cru, em cubos, 1/2 xícara27
Banana, 1 médio24
Caranguejo, Dungeness, 3 onças36
Peixe, halibute, cozido, 3 onças12
Ovo inteiro, duro, 1 grande22
Leite, 1% de gordura, 1 xícara12
Fonte: Instituto Nacional de Saúde

Comer para aliviar os sintomas da TPM

Experimentar o inchaço, cãibras e fadiga durante a semana, aproximadamente, antes do período menstrual, geralmente se deve à flutuação dos hormônios. Sua dieta pode desempenhar um papel importante no alívio destes e outros sintomas da TPM.

Coma alimentos ricos em ferro e zinco. Algumas mulheres acham que alimentos como carne vermelha, fígado, ovos, vegetais verdes folhosos e frutas secas podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM.

Aumente sua ingestão de cálcio. Vários estudos destacaram o papel que os alimentos ricos em cálcio - como leite, iogurte, queijo e verduras - desempenham no alívio dos sintomas da TPM.

Evite gorduras trans, alimentos fritos e açúcar. Todos são inflamatórios, o que pode desencadear sintomas da TPM.

Batalha inchaço por cortar sal. Se você tende a reter água e sentir inchaço, evitar lanches salgados, jantares congelados e alimentos processados ​​pode fazer uma grande diferença.

Cuidado com as sensibilidades alimentares. A TPM é um sintoma comum de sensibilidades alimentares. Os culpados comuns incluem laticínios e trigo. Tente cortar a comida suspeita e veja se faz diferença em seus sintomas.

Cortar cafeína e álcool. Ambos pioram os sintomas da TPM, portanto, evite-os durante esse período do seu ciclo.

Considere suplementos vitamínicos. Para algumas mulheres, tomar um multivitamínico diário ou suplementar com magnésio, vitamina B6 e vitamina E pode ajudar a aliviar as cãibras. Mas, novamente, os suplementos não são um substituto para uma dieta saudável e equilibrada. É sempre melhor obter as vitaminas e nutrientes de que seu corpo precisa com a comida que você come.

Adicione ácidos graxos essenciais para aliviar as cãibras. Os ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para ajudar com cãibras. Veja se comer mais peixe ou semente de linhaça facilita os sintomas da TPM.

Nutrição para mulheres grávidas ou amamentando

Você só precisa de cerca de 300 calorias extras por dia para fornecer nutrição suficiente para o seu bebê em crescimento. No entanto, ganhar algum peso é natural durante a gravidez, e a amamentação pode ajudar na perda de peso após o nascimento do bebê.

Dicas de nutrição para gravidez saudável

Ácidos gordurosos de omega-3 são essenciais para o desenvolvimento neurológico e precoce do seu bebê e para a produção do leite materno após o nascimento. Apontar para duas porções semanais de peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque ou anchovas. As sardinhas são amplamente consideradas como o peixe mais seguro e sustentável para se comer, enquanto as algas marinhas são uma rica fonte vegetariana de ômega-3.

Abster-se de álcool. Nenhuma quantidade é segura para o bebê.

Reduzir a cafeína, que tem sido associada a um risco maior de aborto e pode interferir na absorção de ferro.

Coma refeições menores e mais frequentes em vez de alguns grandes. Isso ajudará a prevenir e reduzir o enjôo matinal e a azia.

Tenha cuidado com alimentos que possam ser prejudiciais para mulheres grávidas. Estes incluem queijos macios, sushi, carnes frias, brotos crus e peixes, como atum voador, peixe-espada, tilefish e cavala que contêm altos níveis de mercúrio.

Proteína de alta qualidade também é importante para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do seu bebê. Opte por proteínas de alta qualidade de fontes de proteína de peixe, aves, laticínios e vegetais, em vez de depender apenas da carne vermelha.

Dicas de nutrição para uma amamentação saudável

Mantenha seu consumo calórico um pouco maior para ajudar seu corpo a manter um suprimento constante de leite.

Enfatize fontes saudáveis ​​de proteína e cálcio, que são maiores na demanda durante a lactação. As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas de proteína a mais de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.

Tome suplementos vitamínicos pré-natal, que ainda são úteis durante a amamentação, a menos que seu médico lhe diga o contrário.

Evite álcool, cafeína e nicotina. Assim como com as diretrizes de gravidez acima, abstenha-se de beber e fumar e reduza sua ingestão de cafeína.

Se o seu bebê desenvolver uma reação alérgica, talvez seja necessário ajustar sua dieta. Alergênicos alimentares comuns incluem leite de vaca, ovos, trigo, peixe e frutas cítricas. Para uma alergia ao leite de vaca, você pode atender às suas necessidades de cálcio através de outros alimentos ricos em cálcio, como couve, brócolis ou sardinha.

Comer para aliviar os sintomas da menopausa

Por até uma década antes da menopausa, seu sistema reprodutivo se prepara para se aposentar e seu corpo muda sua produção de hormônios. Por comer especialmente bem como você entra em seus anos de menopausa, você pode aliviar os sintomas comuns.

Aumente a ingestão de cálcio (juntamente com a vitamina D e magnésio) para apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose.

Limite de vinho, açúcar, produtos de farinha branca e café para aliviar as ondas de calor.

Coma mais gorduras boas. Omega-3 e ômega-6 ácidos graxos essenciais podem ajudar a impulsionar a produção de hormônio e dar a sua pele um brilho saudável. Óleo de prímula e óleo de groselha são boas fontes de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo essencial que pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aliviar as ondas de calor.

Tente linhaça para ondas de calor. A linhaça é rica em lignanas, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais e a gerenciar as ondas de calor. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída à sua dieta diária. Tente polvilhar em sopas, saladas ou pratos principais.

Coma mais soja. Os produtos de soja são ricos em fitoestrogênios, estrogênios baseados em plantas que são similares ao estrogênio produzido pelo organismo. Alguns estudos sugerem que a soja pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa. Experimente fontes naturais de soja, como leite de soja, tofu, tempeh e nozes de soja.

Leitura recomendada

Cálcio e Leite: o que é melhor para os seus ossos e saúde? - Aprenda porque o cálcio é importante e as melhores fontes alimentares de cálcio. (Escola de Harvard da fonte da nutrição da saúde pública)

Cálcio e Vitamina D: Importante em todas as idades - O papel do cálcio na saúde óssea e boas fontes de cálcio. (Instituto Nacional de Saúde)

Ficha Informativa sobre o Suplemento Dietético de Ferro - Ingestão recomendada e boas fontes de ferro. (Instituto Nacional de Saúde)

Anemia por Deficiência de Ferro - Sintomas e causas de anemia por deficiência de ferro. (Clínica Mayo)

Folheto Informativo sobre Suplemento Dietético de Folato - Descreve as ingestões recomendadas de folato, bem como boas fontes de alimento. (Instituto Nacional de Saúde)

Alimentação Saudável durante a Gravidez - Oferece descontos em grupos de alimentos com sugestões de escolhas alimentares durante a gravidez. (March of Dimes)

Alimentos a evitar ou limitar durante a gravidez - detalha os diferentes alimentos considerados potencialmente perigosos durante a gravidez e explica por que esses alimentos podem representar uma ameaça. (March of Dimes)

Alimentação Saudável: Um Guia para Adolescentes - Visão geral de noções básicas de boa nutrição para meninas adolescentes. Este site também apresenta artigos sobre cálcio, ferro e muito mais. (Centro de Saúde das Jovens Mulheres, Hospital Infantil de Boston)

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. e Lawrence Robinson. Última atualização: setembro de 2018.

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