Dicas de sono para adultos mais velhos

Superando a insônia e melhorando o sono

À medida que envelhecemos, muitas vezes experimentamos mudanças normais em nossos padrões de sono, como ficar com sono mais cedo, acordar mais cedo ou ter menos sono profundo. No entanto, o sono perturbado, acordar cansado todos os dias e outros sintomas de insônia são não uma parte normal do envelhecimento. O sono é tão importante para nossa saúde física e emocional quanto era quando éramos mais jovens. Essas dicas podem ajudá-lo a superar os problemas de sono relacionados à idade, ter uma boa noite de sono e melhorar a qualidade de sua vida.

Por que o sono é tão importante para os idosos?

Uma boa noite de sono é especialmente importante para adultos mais velhos porque ajuda a melhorar a concentração e a formação de memória, permite que seu corpo conserte qualquer dano celular que ocorra durante o dia e refresca seu sistema imunológico, o que ajuda a prevenir doenças.

  • Os adultos mais velhos que não dormem bem têm maior probabilidade de sofrer de depressão, problemas de atenção e memória, sonolência diurna excessiva e sofrer mais quedas noturnas.
  • O sono insuficiente também pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo um aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas de peso e câncer de mama em mulheres.

Quantas horas de sono os adultos mais velhos precisam?

Embora os requisitos de sono variem de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis ​​requer de 7,5 a 9 horas de sono por noite. Entretanto, como você se sente de manhã é mais importante do que um número específico de horas. Freqüentemente acordar sem se sentir descansado ou se sentir cansado durante o dia são as melhores indicações de que você não está dormindo o suficiente.

Dica de insônia e envelhecimento 1: Entenda como o sono muda com a idade

À medida que você envelhece, seu corpo produz níveis mais baixos de hormônio de crescimento, de modo que você provavelmente experimentará uma diminuição na onda lenta ou no sono profundo (uma parte particularmente refrescante do ciclo do sono). Quando isso acontece, você produz menos melatonina, o que significa que muitas vezes você experimenta um sono mais fragmentado e acorda com mais frequência durante a noite. É por isso que muitos de nós nos consideramos “dormentes leves” à medida que envelhecemos. Voce pode tambem:

  • Quer ir dormir mais cedo à noite e acordar mais cedo de manhã.
  • Tem que passar mais tempo na cama à noite para obter as horas de sono que você precisa, ou compensar o déficit tirando uma soneca durante o dia.

Na maioria dos casos, essas alterações do sono são normais e não indicam um problema de sono.

Problemas do sono não relacionados à idade

Em qualquer idade, é comum sentir problemas ocasionais de sono. No entanto, se você tiver algum dos seguintes sintomas regularmente, você pode estar lidando com um distúrbio do sono:

  • Tem dificuldade em adormecer mesmo que se sinta cansado
  • Tem dificuldade em voltar a dormir quando acordado
  • Não se sinta revigorado depois de uma noite de sono
  • Sinta-se irritado ou com sono durante o dia
  • Tem dificuldade em ficar acordado quando está parado, assistindo à televisão ou dirigindo
  • Tem dificuldade em se concentrar durante o dia
  • Confie em pílulas para dormir ou álcool para adormecer
  • Tem dificuldade em controlar suas emoções

Dica 2: identifique problemas subjacentes

Muitos casos de insônia ou dificuldades do sono são causados ​​por causas subjacentes, mas muito tratáveis. Ao identificar todas as possíveis causas, você pode adaptar o tratamento de acordo.

  • Você está sob muito estresse?
  • Você está deprimido? Você se sente emocionalmente plana ou sem esperança?
  • Você luta com ansiedade ou preocupação crônicas?
  • Você passou recentemente por uma experiência traumática?
  • Você está tomando algum medicamento que possa estar afetando seu sono?
  • Você tem algum problema de saúde que possa interferir no sono?

Causas comuns de insônia e problemas de sono em idosos

Maus hábitos de sono e ambiente de sono. Estes incluem horas de sono irregulares, consumo de álcool antes de dormir e adormecer com a TV ligada. Certifique-se de que seu quarto é confortável, escuro e silencioso, e seus rituais de dormir propícios ao sono.

Dor ou condições médicas. Condições de saúde como a necessidade freqüente de urinar, dor, artrite, asma, diabetes, osteoporose, azia noturna e doença de Alzheimer podem interferir no sono. Converse com seu médico para resolver qualquer problema médico.

Menopausa e pós-menopausa. Durante a menopausa, muitas mulheres acham que os fogachos e suores noturnos podem interromper o sono. Mesmo após a menopausa, os problemas do sono podem continuar. Melhorar seus hábitos diurnos, especialmente dieta e exercícios, pode ajudar.

Medicamentos Os adultos mais velhos tendem a tomar mais medicamentos do que os mais jovens e a combinação de drogas, assim como seus efeitos colaterais, pode prejudicar o sono. Seu médico pode fazer alterações em seus medicamentos para melhorar o sono.

Falta de exercício. Se você é muito sedentário, talvez nunca se sinta sonolento ou com sono o tempo todo. O exercício aeróbico regular durante o dia pode promover um bom sono.

Estresse. Mudanças significativas na vida, como a aposentadoria, a morte de um ente querido ou a mudança de uma casa de família podem causar estresse. Nada melhora o seu humor melhor do que encontrar alguém com quem você possa conversar cara a cara.

Falta de engajamento social. Atividades sociais, familiares e trabalho podem manter seu nível de atividade e preparar seu corpo para uma boa noite de sono. Se você for aposentado, tente se voluntariar, ingressar em um grupo de idosos ou fazer uma aula de educação para adultos.

Distúrbios do sono. A Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) e os distúrbios respiratórios do sono, como o ronco e a apnéia do sono, ocorrem com maior frequência em idosos.

Falta de luz solar. Luz solar brilhante ajuda a regular a melatonina e seus ciclos de sono-vigília. Tente obter pelo menos duas horas de sol por dia. Mantenha as cortinas abertas durante o dia ou use uma caixa de terapia de luz.

Dica 3: Melhorar os hábitos de sono

Em muitos casos, você pode melhorar seu sono abordando questões emocionais, melhorando seu ambiente de sono e escolhendo hábitos diurnos mais saudáveis. Já que todo mundo é diferente, pode ser necessário experimentar algumas mudanças específicas que funcionam melhor para melhorar seu sono.

Incentive a dormir melhor à noite

Naturalmente, aumente seus níveis de melatonina. Luzes artificiais à noite podem suprimir a produção de melatonina do seu corpo, o hormônio que deixa você com sono. Use lâmpadas de baixa voltagem onde for seguro fazê-lo e desligue a TV e o computador pelo menos uma hora antes de dormir.

Não leia de um dispositivo retroiluminado à noite (como um iPad). Se você usar um dispositivo eletrônico portátil para ler, use um eReader que exija uma fonte de luz adicional.

Certifique-se de que seu quarto esteja quieto, escuro e frio. e sua cama é confortável. Muitas vezes nos tornamos mais sensíveis ao ruído à medida que envelhecemos, e a luz e o calor também podem causar problemas de sono. Usando uma máquina de som, tampões para os ouvidos ou uma máscara de sono pode ajudar.

Use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Por não trabalhar, assistir à TV ou usar o computador na cama, seu cérebro associará o quarto apenas ao sono e ao sexo.

Mova os relógios do quarto para fora da vista. A luz pode perturbar o seu sono e ansiosamente assistindo os minutos passarem é uma receita infalível para a insônia.

Mantenha uma rotina regular de dormir para dormir melhor

Mantenha um horário de sono consistente. Vá para a cama e acorde às mesmas horas todos os dias, mesmo nos finais de semana.

Bloqueie o ronco. Se o ronco está mantendo você acordado, tente tampões de ouvido, uma máquina de ruído branco ou quartos separados.

Vá para a cama mais cedo. Ajuste sua hora de dormir para combinar quando você sentir vontade de ir para a cama, mesmo que seja mais cedo do que costumava ser.

Desenvolva rituais calmantes para a hora de dormir. Tomar banho, tocar música ou praticar uma técnica de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir.

Limite de sono e pílulas para dormir. Muitos auxiliares de sono têm efeitos colaterais e não são destinados para uso a longo prazo. As pílulas para dormir não resolvem as causas da insônia e podem até piorar a longo prazo.

Combine sexo e sono. Sexo e intimidade física, como abraços, podem levar a um sono reparador.

Como tirar uma soneca

Se você não se sentir totalmente alerta durante o dia, um cochilo pode fornecer a energia que você precisa para realizar plenamente o resto do dia. Experimente para ver se isso ajuda você.

Algumas dicas para dormir:

  • Baixo - Cochilos tão curtos quanto cinco minutos podem melhorar o estado de alerta e certos processos de memória. A maioria das pessoas se beneficia de cochilos limitantes para 15 a 45 minutos. Você pode sentir-se grogue e incapaz de se concentrar depois de uma soneca mais longa.
  • Cedo - Nap no início da tarde. Cochilar muito tarde pode atrapalhar seu sono noturno.
  • Confortável - Tente cochilar em um ambiente confortável, de preferência com pouca luz e ruído.

Dica 4: Use dieta e exercícios para melhorar o sono

Dois dos hábitos diurnos que mais afetam o sono são dieta e exercício. Bem como comer uma dieta amigável ao sono durante o dia, é particularmente importante observar o que você coloca em seu corpo nas horas antes de dormir.

Dicas de dieta para melhorar o sono

Limite a cafeína no final do dia. Evite café, chá, refrigerante e chocolate no final do dia.

Evite álcool antes de dormir. Pode parecer que o álcool te deixa sonolento, mas na verdade vai atrapalhar seu sono.

Satisfaça sua fome antes de dormir. Faça um lanche leve, como cereal com baixo teor de açúcar, iogurte ou leite morno.

Reduza os alimentos açucarados. Comer uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco, macarrão e batatas fritas, pode causar a vigília noturna e tirar você dos estágios profundos e restauradores do sono.

Evite grandes refeições ou alimentos condimentados antes de dormir. Refeições grandes ou picantes podem causar indigestão ou desconforto. Tente comer um jantar de tamanho modesto pelo menos 3 horas antes de dormir.

Minimize a ingestão de líquidos antes de dormir. Limite o que você bebe dentro de uma hora e meia antes de dormir para limitar a frequência com que você acorda para usar o banheiro à noite.

Exercício para superar os problemas do sono

Exercício-especialmente atividade aeróbica libera substâncias químicas em seu corpo que promovem um sono mais tranqüilo. Mesmo se você tiver problemas de mobilidade, existem inúmeras atividades que você pode fazer para se preparar para uma boa noite de sono. Mas sempre consulte o seu médico antes de embarcar em qualquer novo programa de fitness.

Experimentar:

Natação / exercícios de água. A natação é uma maneira suave de desenvolver a forma física e é ótima para dores nas articulações ou músculos fracos. Muitos grupos da comunidade e da YMCA têm programas de natação apenas para adultos mais velhos, bem como aulas de exercícios com base na água.

Dançando. Se você gosta de se mudar para a música, vá dançar ou fazer uma aula de dança. Aulas de dança também são uma ótima maneira de ampliar sua rede social.

Bowling, boccia ou petanca. Esses jogos de bola são formas suaves de se exercitar. Quanto mais você anda, e quanto mais rápido o ritmo, mais benefício aeróbico você experimentará.

Golfe. O golfe é outro exercício que não requer movimentos vigorosos. Caminhar acrescenta um bônus aeróbico e gastar tempo com os amigos pode melhorar o seu humor.

Andar de bicicleta ou correr. Se você está em boa forma, você pode correr e pedalar até tarde na vida. Ambos podem ser feitos ao ar livre ou em uma bicicleta estacionária ou esteira.

O exercício aeróbico ajuda idosos a dormir melhor

Um estudo da Northwestern University descobriu que o exercício aeróbico resultou na melhora mais dramática na qualidade do sono, incluindo a duração do sono, para adultos de meia-idade e idosos com diagnóstico de insônia.

  • Os participantes exercitaram-se por duas sessões de 20 minutos ou uma sessão de 30 a 40 minutos quatro vezes por semana.
  • Eles trabalhavam com 75% da freqüência cardíaca máxima em pelo menos duas atividades, incluindo andar ou usar uma bicicleta ou esteira ergométrica.
  • Sua qualidade de sono melhorou de um diagnóstico de dorminhoco pobre a um bom dorminhoco.
  • Eles relataram menos sintomas depressivos, mais vitalidade e menos sonolência diurna.

Fonte: Fundação Nacional do Sono

Dica 5: Reduza o estresse mental

Estresse e ansiedade acumulados durante o dia também podem interferir no sono noturno. É importante aprender a deixar ir pensamentos e preocupações quando é hora de dormir.

  • Mantenha um diário para registrar preocupações antes de se aposentar
  • Na sua lista de tarefas, marque as tarefas concluídas, liste suas metas para amanhã e, em seguida, deixe-as ir
  • Ouça música calmante
  • Leia um livro que faça você se sentir relaxado
  • Receba uma massagem de um amigo ou parceiro
  • Use uma técnica de relaxamento para preparar seu corpo para o sono
  • Procure oportunidades durante o dia para conversar cara a cara com um amigo sobre o que está incomodando

Voltando a dormir à noite

Conforme você envelhece, é normal acordar mais vezes durante a noite. No entanto, se você está tendo problemas para voltar a dormir, as dicas a seguir podem ajudar:

Não se estresse. Enfatizando o fato de que você não pode voltar a dormir apenas estimula seu corpo a ficar acordado. Tente ficar fora da sua cabeça e se concentrar nos sentimentos e sensações do seu corpo.

Faça relaxamento seu objetivo, não durma. Tente uma técnica de relaxamento, como respiração profunda ou meditação, sem sair da cama. Embora não seja um substituto para o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo.

Faça uma atividade tranquila e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos, saia da cama e faça uma atividade não estimulante, como ler um livro. Mas mantenha as luzes apagadas e evite as telas.

Adiar a preocupação. Se você acordar durante a noite sentindo-se ansioso com alguma coisa, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver.

Quando falar com um médico sobre problemas do sono

Se as suas próprias tentativas para resolver os seus problemas de sono não forem bem sucedidas, mantenha um diário do sono e leve-o ao seu médico. Anote quando você usar álcool, cafeína e nicotina e mantenha o controle de seus medicamentos, exercícios, mudanças no estilo de vida e estresse recente. Seu médico pode, então, encaminhá-lo para um especialista em sono ou um terapeuta cognitivo-comportamental para tratamento adicional, especialmente se a insônia estiver causando um grande impacto em seu humor e saúde.

Terapia vs. pílulas para dormir para insônia

Enquanto pílulas para dormir e auxiliares de sono podem ser eficazes quando usados ​​com moderação em situações de curto prazo, como a recuperação de um procedimento médico, eles não vão curar sua insônia. Na verdade, eles podem realmente piorar a insônia a longo prazo.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia que trata os problemas do sono, abordando os pensamentos negativos, preocupações e comportamentos que impedem que você durma bem à noite. Um estudo da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da insônia crônica do que a medicação prescrita para o sono, mas sem os riscos ou efeitos colaterais. A TCC pode ser conduzida individualmente, em grupo ou até online.

Leitura recomendada

Melhorando o sono - Um guia para uma boa noite de sono. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Uma boa noite de sono - Como o sono muda em adultos mais velhos, problemas comuns e passos que você pode tomar para aliviar os problemas do sono. (Instituto Nacional de Envelhecimento)

Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia - Como a TCC trabalha no tratamento da insônia. (Fundação Nacional do Sono)

Tratamento de insônia: terapia comportamental cognitiva em vez de pílulas para dormir - suas atitudes sobre o sono e certos comportamentos são muitas vezes a causa da insônia. (The Mayo Clinic)

Dieta, Exercício e Sono- Descreve as inter-relações entre sono, nutrição e exercício. (Fundação Nacional do Sono)

Estresse Menos, Durma Mais - Dicas para reduzir o estresse para promover um sono melhor, incluindo o uso de acupressão. (UCLA)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: outubro de 2018

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