Estresse Traumático

Lidando com o trauma após um desastre ou perturbação

O impacto emocional de um evento traumático pode causar emoções intensas, confusas e assustadoras. E essas emoções não se limitam às pessoas que experimentaram o evento. Cobertura de notícias 24 horas por dia significa que somos todos bombardeados com imagens horríveis de desastres naturais, crimes violentos e ataques terroristas quase no instante em que ocorrem em qualquer lugar do mundo. A exposição repetida pode desencadear estresse traumático e deixar você se sentindo sem esperança e desamparado. Se você esteve diretamente envolvido no evento traumático ou exposto a ele depois do fato, existem passos que você pode tomar para recuperar seu equilíbrio emocional e recuperar o controle de sua vida.

O que é estresse traumático?

O estresse traumático é uma reação normal a um evento traumático, como um desastre natural, um acidente de automóvel, um acidente aéreo, um crime violento ou um ataque terrorista. Tais eventos são extraordinariamente estressantes - não apenas para os sobreviventes, mas também para testemunhas e até mesmo para aqueles repetidamente expostos às imagens horríveis do evento traumático que circula nas redes sociais e nas fontes de notícias.

De fato, embora seja altamente improvável que qualquer um de nós seja a vítima direta de um ataque terrorista ou de um tiroteio em massa, por exemplo, todos nós somos bombardeados regularmente por imagens perturbadoras de todo o mundo das pessoas inocentes que foram. Vendo essas imagens repetidamente pode sobrecarregar o sistema nervoso e criar estresse traumático. Sua sensação de segurança se despedaça, deixando você se sentindo impotente e vulnerável em um mundo perigoso, especialmente se o evento foi feito pelo homem, como um tiroteio ou um ato de terrorismo. Mas se você viveu o evento em si, presenciou pessoalmente ou experimentou estresse traumático após o parto, há muitas maneiras de acalmar seu sistema nervoso e recuperar seu equilíbrio emocional. O primeiro passo é reconhecer os sinais de alerta do estresse traumático.

Sinais e sintomas de estresse traumático

Independentemente de o evento traumático ter impactado ou não diretamente em você, é normal sentir-se ansioso, com medo e inseguro quanto ao futuro. Seu sistema nervoso ficou sobrecarregado pelo estresse, desencadeando uma ampla gama de emoções intensas e reações físicas. Essas reações ao estresse traumático geralmente vêm e vão em ondas. Pode haver momentos em que você se sinta nervoso e ansioso, e outras vezes quando se sentir desconectado e entorpecido. Outras respostas emocionais normais a eventos traumáticos incluem:

Choque e descrença - você pode ter dificuldade em aceitar a realidade do que aconteceu

Medo - que a mesma coisa acontecerá novamente, ou que você perderá o controle ou quebrará

Tristeza - especialmente se as pessoas que você conhece morram

Desamparo - a natureza repentina e imprevisível de crimes violentos, acidentes ou
desastres podem deixar você se sentindo vulnerável e desamparado

Culpa - que você sobreviveu quando outros morreram, ou que você poderia ter feito mais para ajudar

Raiva - Você pode estar com raiva de Deus ou de outras pessoas que você acha que são responsáveis

Vergonha - especialmente sobre sentimentos ou medos que você não pode controlar

Alívio - você pode se sentir aliviado que o pior já passou, e até mesmo esperançoso de que sua vida voltará ao normal

Respostas físicas normais a eventos traumáticos

Os sintomas físicos do estresse traumático podem incluir:

  • Tremendo ou tremendo
  • Coração batendo
  • Respiração rápida
  • Grumo na garganta; sentindo-se engasgado
  • Estômago apertando ou agitando
  • Sentindo-se tonto ou desmaiar
  • Suores frios
  • Pensamentos descontrolados

Como lidar com o estresse traumático

Geralmente, os pensamentos e sentimentos perturbadores do estresse traumático - assim como quaisquer sintomas físicos desagradáveis ​​- começam a desaparecer à medida que a vida volta ao normal nos dias ou semanas seguintes a um evento traumático. No entanto, é importante lembrar que as pessoas reagem de maneiras diferentes ao trauma.

Não existe uma maneira “certa” ou “errada” de responder. Somos todos diferentes, então não diga a si mesmo (ou a qualquer outra pessoa) o que você deveria estar pensando, sentindo ou fazendo.

Evite reviver obsessivamente o evento traumático. O pensamento repetitivo ou a visualização de imagens horríveis repetidamente pode sobrecarregar o sistema nervoso, tornando mais difícil pensar com clareza. Participe de atividades que mantenham sua mente ocupada (leia, assista a um filme, cozinhe, brinque com seus filhos), para não dedicar toda sua energia e atenção ao evento traumático.

Ignorar seus sentimentos diminuirá a recuperação. Pode parecer melhor, no momento, evitar sentir suas emoções, mas elas existem, independentemente de você estar prestando atenção nelas ou não. Mesmo sentimentos intensos passarão se você simplesmente se permitir sentir o que sente.

Restabeleça a rotina. Há conforto no familiar. Depois de um desastre, voltar o máximo possível à sua rotina normal ajudará a minimizar o estresse traumático, a ansiedade e a falta de esperança. Mesmo que sua rotina de trabalho ou escola seja interrompida, você pode estruturar seu dia com horários regulares para comer, dormir, passar tempo com a família e relaxar.

Reconhecer quando o estresse traumático se torna PTSD. Se os seus sintomas de estresse traumático não diminuírem e o sistema nervoso permanecer “preso”, incapaz de sair do evento por um período prolongado, você pode estar sofrendo de Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT).

Embora os sintomas de estresse traumático geralmente desapareçam com o tempo, as dicas a seguir podem ajudar no processo e ajudá-lo a aceitar melhor a experiência traumática.

Dica de recuperação de estresse traumático 1: Minimize a exposição na mídia

Enquanto alguns sobreviventes ou testemunhas de um evento traumático podem recuperar o senso de controle assistindo a cobertura da mídia sobre o evento ou observando o esforço de recuperação, outros acham que os lembretes são mais traumatizantes. A exposição excessiva a imagens de um evento perturbador - como a exibição repetida de videoclipes em mídias sociais ou sites de notícias - pode até criar estresse traumático em pessoas não diretamente afetadas pelo evento.

Limite sua exposição na mídia ao evento traumático. Não assista as notícias ou verifique as mídias sociais antes de ir dormir, e evite assistir repetidamente a imagens perturbadoras.

Tente evitar imagens angustiantes e videoclipes. Se você quiser se manter atualizado sobre os eventos, leia o jornal em vez de assistir à televisão ou assistir a videoclipes do evento.

Se a cobertura faz você se sentir sobrecarregado, dê uma pausa completa nas notícias. Evite notícias na TV e on-line e pare de verificar a mídia social por alguns dias ou semanas, até que seus sintomas de estresse traumático diminuam e você possa seguir em frente.

Dica 2: aceite seus sentimentos

O estresse traumático pode causar a experiência de todos os tipos de emoções difíceis e surpreendentes, incluindo choque, raiva e culpa. Essas emoções são reações normais à perda de segurança e proteção (assim como a vida, os membros e a propriedade) que surgem na sequência de um desastre. Aceitar esses sentimentos e permitir-se sentir o que você sente é necessário para a cura.

Lidar com as emoções dolorosas do estresse traumático

  • Dê a si mesmo tempo para se curar e lamentar qualquer perda que tenha sofrido.
  • Não tente forçar o processo de cura.
  • Seja paciente com o ritmo de recuperação.
  • Esteja preparado para emoções difíceis e voláteis.
  • Permita-se sentir o que você está sentindo sem julgamento ou culpa.
  • Aprenda a se reconectar com emoções desconfortáveis ​​sem ficar sobrecarregado

Dica 3: Desafie seu senso de desamparo

Superar o estresse traumático é muitas vezes sobre a ação. A ação positiva pode ajudá-lo a superar sentimentos de medo, desamparo e desesperança - e até mesmo pequenas ações podem fazer uma grande diferença.

Voluntário seu tempo, doar sangue, doar para uma instituição de caridade favorita ou confortar os outros. Se o voluntariado formal parecer muito comprometido, lembre-se de que simplesmente ser prestativo e amistoso com os outros pode proporcionar prazer para reduzir o estresse e desafiar sua sensação de desamparo. Ajude um vizinho a levar seus mantimentos, mantenha uma porta aberta para um estranho, compartilhe um sorriso com as pessoas que encontrar durante o dia.

Conecte-se com outras pessoas afetadas pelo evento traumático ou participar de memoriais, eventos e outros rituais públicos. Sentir-se ligado aos outros e recordar as vidas perdidas ou quebradas no evento pode ajudar a superar a sensação de desesperança que muitas vezes segue uma tragédia.

Dica 4: mova-se

Pode ser a última coisa que você sente vontade de fazer quando está passando por um estresse traumático, mas o exercício físico pode queimar a adrenalina e liberar endorfinas do tipo "sentir-se bem" para melhorar o seu humor. A atividade física realizada atentamente também pode despertar seu sistema nervoso daquele sentimento "preso" e ajudá-lo a seguir em frente a partir do evento traumático.

Tente exercícios que sejam rítmicos e envolve seus braços e pernas. Caminhar, correr, nadar, jogar basquete ou dançar são boas escolhas.

Adicione um elemento consciente concentrando-se em seu corpo e como se sente quando você se move. Observe a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o ritmo de sua respiração, ou a sensação de vento em sua pele. Escalada, boxe, musculação ou artes marciais podem facilitar a concentração nos movimentos do corpo - afinal, se você não o fizer, poderá se machucar.

Aumente sua energia e motivação. Se você está lutando para encontrar energia ou motivação para se exercitar, comece tocando sua música favorita e se movimentando ou dançando. Depois de se mexer, você começará a se sentir mais energético.

Explosões mais curtas de atividade são tão benéficas quanto uma sessão mais longa. Tente exercitar-se por 30 minutos ou mais a cada dia - ou, se for mais fácil, três surtos de exercício de 10 minutos são tão saudáveis.

Dica 5: alcance os outros

Você pode ficar tentado a se afastar de amigos e atividades sociais após um evento traumático, mas se conectar cara a cara com outras pessoas é vital para a recuperação. O simples ato de falar cara a cara com outro ser humano pode desencadear hormônios que aliviam o estresse traumático.

Você não precisa falar sobre suas experiências traumáticas. Chegar aos outros não significa necessariamente falar sobre o evento traumático. Conforto vem de se sentir conectado e envolvido com outras pessoas em quem você confia. Fale e faça coisas “normais” com amigos e entes queridos, coisas que nada têm a ver com o evento que desencadeou seu estresse traumático.

Expanda sua rede social. Se você mora sozinho ou sua rede social é limitada, nunca é tarde demais para alcançar os outros e fazer novos amigos. Aproveite os grupos de apoio, reuniões da igreja e organizações comunitárias. Participe de uma equipe esportiva ou clube de passatempo para conhecer pessoas com interesses semelhantes.

Dica 6: Faça da redução do estresse uma prioridade

Enquanto uma certa quantidade de estresse é normal, e pode até ser útil, à medida que você enfrenta os desafios que surgem após um desastre ou um evento trágico, muito estresse interferirá na recuperação.

Alivie o estresse no momento. Para se acalmar rapidamente em qualquer situação, basta respirar até 60 vezes, concentrando sua atenção em cada expiração. Ou use a entrada sensorial envolvendo um ou mais dos seus sentidos: visão, audição, paladar, olfato, toque ou movimento. Por exemplo, ouvir uma música edificante faz você se sentir calmo? Ou cheirando café moído? Ou talvez acariciar um animal trabalha rapidamente para fazer você se sentir centrado? Todos respondem a sugestões sensoriais de maneira um pouco diferente, então experimente para descobrir o que funciona melhor para você.

Pratique técnicas de relaxamento como meditação, ioga ou respiração profunda para reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e a depressão e melhorar o sono.

Programe tempo para atividades que lhe tragam alegria-um passatempo favorito ou passatempo, ou um bate-papo com um amigo querido.

Use seu tempo de inatividade para relaxar. Leia um livro, tome um banho ou desfrute de um filme edificante ou engraçado.

Durma bastante. A falta de sono causa um estresse considerável em sua mente e corpo e torna mais difícil manter seu equilíbrio emocional. Para garantir as 7 a 9 horas de sono refrescante que você precisa a cada noite, estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir, evite telas uma hora antes de dormir e deixe seu quarto o mais escuro, quieto e confortável possível.

Sentir-se aterrado em momentos de estresse traumático

Sente-se numa cadeira, sinta os pés no chão e as costas apoiadas na cadeira; olhe ao seu redor e escolha seis objetos que tenham vermelho ou azul neles. Isso deve permitir que você se sinta engajado no presente, mais fundamentado e em seu corpo. Observe como sua respiração fica mais profunda e mais calma.
Alternativamente, você pode querer ir ao ar livre e encontrar um lugar tranquilo para se sentar na grama, e se sentir apoiado pelo chão.

Fonte: Primeiros Socorros Emocionais, Gina Ross, MFCC e Peter Levine, Ph.D.

Arranje tempo para relaxar

Pratique técnicas de relaxamento como meditação, yoga ou tai chi.

Programe tempo para atividades que lhe tragam alegria-um passatempo favorito ou passatempo, um bate-papo com um amigo querido.

Use seu tempo de inatividade para relaxar. Leia um livro, tome um banho ou desfrute de um filme edificante ou engraçado.

Restabelecer uma estrutura de rotina é reconfortante

Há conforto no familiar. Depois de um evento traumático, voltar à sua rotina normal o máximo possível ajudará a minimizar o estresse.

  • Mesmo que sua rotina de trabalho ou escola seja interrompida, estruture seu dia com horários regulares para comer,
    dormir, exercitar e passar tempo com os amigos.
  • Participe de atividades que mantenham sua mente ocupada (leia, assista a um filme, cozinhe, brinque com seus filhos), para não dedicar toda a sua atenção ao evento traumático.

Dica 7: Coma uma dieta saudável

A comida que você come pode melhorar ou piorar o seu humor e afetar sua capacidade de lidar com o estresse traumático. Comer uma dieta cheia de alimentos processados ​​e convenientes, carboidratos refinados e lanches açucarados pode piorar os sintomas de estresse traumático. Por outro lado, comer uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, especialmente ácidos graxos ômega-3, pode ajudá-lo a lidar melhor com os altos e baixos que se seguem a um evento trágico.

Ao experimentar novas formas de alimentação que aumentam a saúde mental, você pode encontrar um plano alimentar que não só ajuda a aliviar o estresse traumático, mas também melhora sua energia e melhora sua visão geral e a sensação de bem-estar.

Quando procurar tratamento para estresse traumático

Geralmente, sentimentos de ansiedade, dormência, confusão, culpa e desespero após um desastre ou evento traumático começarão a desaparecer em um tempo relativamente curto. No entanto, se a sua reação ao estresse traumático é tão intensa e persistente que está atrapalhando sua capacidade de funcionar, você pode precisar da ajuda de um profissional de saúde mental - de preferência um especialista em trauma.

Sinalizadores de estresse traumático incluem:

  • Já faz seis semanas e você não está se sentindo melhor
  • Você está tendo problemas para trabalhar em casa e no trabalho
  • Você está experimentando lembranças terríveis, pesadelos ou flashbacks
  • Você está tendo um tempo cada vez mais difícil de se conectar e se relacionar com os outros
  • Você está experimentando pensamentos ou sentimentos suicidas
  • Você está evitando mais e mais coisas que lembram o desastre ou evento traumático

Se seu filho tem estresse traumático ...

As emoções intensas, confusas e assustadoras que se seguem a um evento traumático podem ser ainda mais pronunciadas em crianças - quer tenham experimentado diretamente o evento ou tenham sido repetidamente expostas a uma cobertura mediática perturbadora. Mas você pode ajudar seu filho a lidar com o estresse traumático e seguir em frente a partir do evento. Leia: Ajudando as crianças a lidar com o trauma

Leitura recomendada

Ansiedade e transtornos de estresse - Um guia para gerenciar ataques de pânico, fobias, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de ansiedade social e condições relacionadas. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Reações comuns após o trauma - Guia para os sintomas comuns, efeitos e problemas que podem resultar de trauma emocional ou psicológico. (Centro Nacional de PTSD)

Lidar depois de um evento traumático - inclui coisas que você deve e não deve fazer. (Royal College of Psychiatrists)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2018.

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