Depressão em homens

O que parece e como obter ajuda

Como homens, gostamos de pensar em nós mesmos como fortes e no controle de nossas emoções. Quando nos sentimos desesperados ou oprimidos pelo desespero, muitas vezes o negamos ou tentamos encobri-lo. Mas a depressão é um problema comum que afeta muitos de nós em algum momento de nossas vidas. Embora a depressão possa pesar muito em sua vida doméstica e profissional, você não precisa sair duro. Há muitas coisas que você pode começar a fazer hoje para se sentir melhor.

O que é depressão masculina?

A depressão nos homens é uma condição de saúde tratável, não um sinal de fraqueza emocional ou uma falha de masculinidade. Ela afeta milhões de homens de todas as idades e origens, bem como aqueles que se preocupam com eles - cônjuges, parceiros, amigos e familiares. Naturalmente, é normal que alguém se sinta deprimido de tempos em tempos - humores no humor são uma reação comum às perdas, retrocessos e decepções na vida. No entanto, a depressão masculina muda a maneira como você pensa, sente e age em sua vida diária. Pode interferir na sua produtividade no trabalho ou na escola e afetar seus relacionamentos, sono, dieta e prazer geral da vida. A depressão severa pode ser intensa e implacável.

Infelizmente, a depressão nos homens muitas vezes é negligenciada, pois muitos de nós achamos difícil falar sobre nossos sentimentos. Em vez disso, tendemos a nos concentrar nos sintomas físicos que geralmente acompanham a depressão masculina, como dores nas costas, dores de cabeça, dificuldade para dormir ou problemas sexuais. Isso pode resultar na depressão subjacente não tratada, o que pode ter sérias conseqüências. Os homens que sofrem de depressão são quatro vezes mais propensos a cometer suicídio do que as mulheres, por isso é vital para qualquer homem procurar ajuda com depressão antes que sentimentos de desespero se tornem sentimentos de suicídio. Fale honestamente com um amigo, ame um, ou médico sobre o que está acontecendo em sua mente, bem como seu corpo. Uma vez diagnosticada corretamente, há muito que você pode fazer para tratar com sucesso e controlar a depressão masculina e impedir que ela volte.

Sinais e sintomas de depressão em homens

Os homens tendem a ser menos capazes de reconhecer sintomas de depressão do que as mulheres. É mais provável que um homem negue seus sentimentos, os esconda de si mesmo e dos outros, ou tente mascará-los com outros comportamentos. E enquanto os homens podem experimentar sintomas clássicos de depressão, como humor desanimado, perda de interesse em trabalho ou passatempos, distúrbios de peso e sono, fadiga e problemas de concentração, eles são mais propensos do que mulheres a experimentar sintomas de depressão “furtivos” como raiva, abuso de substâncias e agitação.

Os três sinais mais comuns de depressão nos homens são:

  1. Dor física. Às vezes, a depressão nos homens aparece como sintomas físicos - como dor nas costas, dores de cabeça freqüentes, problemas de sono, disfunção sexual ou distúrbios digestivos - que não respondem ao tratamento normal.
  2. Raiva. Isso pode variar de irritabilidade, sensibilidade a críticas ou perda do senso de humor, raiva, raiva ou violência. Alguns homens se tornam abusivos ou controladores.
  3. Comportamento imprudente. Um homem que sofre de depressão pode apresentar um comportamento escapista ou arriscado, como praticar esportes perigosos, dirigir de forma imprudente ou praticar sexo inseguro. Você pode beber demais, abusar de drogas ou jogar compulsivamente.

Como saber se você está deprimido

Se você se identificar com vários dos seguintes, você pode estar sofrendo de depressão.

  1. Você se sente sem esperança e desamparado
  2. Você perdeu o interesse em amigos, atividades e coisas que costumava aproveitar
  3. Você é muito mais irritável, mal-humorado ou agressivo do que o normal
  4. Você está consumindo mais álcool, praticando comportamento imprudente ou se automedicando
  5. Você se sente inquieto e agitado
  6. Seu sono e apetite mudaram
  7. Você não pode se concentrar ou sua produtividade no trabalho diminuiu
  8. Você não pode controlar seus pensamentos negativos

Se você está se sentindo suicida ...

Os problemas não parecem temporários - eles parecem esmagadores e permanentes. Mas se você procurar ajuda, você se sentirá melhor.

Ler Artigos de Prevenção ao Suicídio do HelpGuide ou ligue para o National Lifeline Prevention Lifeline no número 1-800-273-8255. Para ajuda fora dos EUA, visite a Befrienders Worldwide.

Gatilhos para depressão em homens

Não há uma causa única de depressão nos homens. Fatores biológicos, psicológicos e sociais desempenham um papel, assim como as escolhas de estilo de vida, relacionamentos e habilidades de enfrentamento.

Enquanto qualquer homem pode sofrer de depressão, existem alguns fatores de risco que tornam um homem mais vulnerável, como:

  • Solidão e falta de apoio social
  • Incapacidade de lidar efetivamente com o estresse
  • Uma história de abuso de álcool ou drogas
  • Trauma ou abuso na primeira infância
  • Envelhecer isoladamente, com poucas saídas sociais

Depressão e disfunção erétil

Impotência ou disfunção erétil não é apenas um gatilho de depressão em homens, também pode ser um efeito colateral de muitos medicamentos antidepressivos.

  • Homens com problemas de função sexual são quase duas vezes mais propensos a ficarem deprimidos do que aqueles sem.
  • A depressão aumenta o risco de disfunção erétil.
  • Muitos homens relutam em reconhecer problemas sexuais, pensando que é uma reflexão sobre a masculinidade deles, e não um problema tratável causado pela depressão.

Obtendo ajuda para depressão masculina

Não tente acabar com a depressão por conta própria. É preciso coragem para procurar ajuda - de um ente querido ou profissional. A maioria dos homens com depressão responde bem aos passos de autoajuda, como buscar apoio social, fazer exercícios, mudar para uma dieta saudável e fazer outras mudanças no estilo de vida.

Mas não espere que o seu humor melhore instantaneamente. Você provavelmente começará a se sentir um pouco melhor a cada dia. Muitos homens se recuperando da depressão percebem melhorias nos padrões de sono e apetite antes de melhorar seu humor. Mas esses passos de auto-ajuda podem ter um efeito poderoso sobre como você pensa e sente, ajudando-o a superar os sintomas da depressão e a recuperar o prazer da vida.

Dica 1: buscar suporte social

Compromissos de trabalho podem muitas vezes dificultar que os homens encontrem tempo para manter amizades, mas o primeiro passo para combater a depressão masculina é encontrar pessoas com as quais você possa realmente se relacionar, cara a cara. Isso não significa simplesmente trocar piadas com um colega de trabalho ou conversar sobre esportes com o cara sentado ao seu lado em um bar. Significa encontrar alguém com quem você se sinta à vontade para compartilhar seus sentimentos, alguém que lhe dê ouvidos sem julgá-lo ou que lhe diga como deve pensar ou sentir.

Você pode pensar que discutir seus sentimentos não é muito machista, mas esteja ciente disso ou não, você já está comunicando seus sentimentos àqueles que o rodeiam; você simplesmente não está usando palavras. Se você é mal-humorado, bebe mais que o normal ou faz furos na parede, as pessoas mais próximas a você sabem que algo está errado. Escolher falar sobre o que você está passando, na verdade, pode ajudá-lo a se sentir melhor.

Encontrar apoio social para vencer a depressão masculina

Para muitos homens, especialmente quando você está sofrendo de depressão, alcançar os outros pode parecer esmagadora. Mas desenvolver e manter relacionamentos próximos é vital para ajudá-lo a superar esse momento difícil. Se você não sente que tem alguém a quem recorrer, nunca é tarde demais para construir novas amizades e melhorar sua rede de apoio.

Como chegar ao apoio da depressão

Procure apoio de pessoas que fazem você se sentir seguro e bem cuidado. A pessoa com quem você conversa não precisa ser capaz de consertar você; eles só precisam ser bons ouvintes - alguém que ouça com atenção e compaixão sem se distrair ou julgar você.

Faça do tempo de face uma prioridade. Chamadas telefônicas, mídias sociais e mensagens de texto são ótimas maneiras de manter contato, mas não substituem o bom e antiquado tempo de qualidade em pessoa. O simples ato de conversar com alguém cara a cara sobre como você se sente pode desempenhar um papel importante no alívio da depressão e na sua manutenção.

Tente acompanhar as atividades sociais, mesmo que você não se sinta assim. Muitas vezes, quando você está deprimido, parece mais confortável recuar para a sua concha, mas estar perto de outras pessoas fará com que você se sinta menos deprimido.

Encontre maneiras de apoiar os outros. É bom receber apoio, mas a pesquisa mostra que você obtém um impulso de humor ainda maior ao fornecer suporte por conta própria. Portanto, encontre maneiras - grandes e pequenas - de ajudar os outros: seja voluntário, seja um ouvido atento para um amigo, faça algo de bom para alguém.

Cuidar de um animal de estimação. Enquanto nada pode substituir a conexão humana, animais de estimação podem trazer alegria e companheirismo em sua vida e ajudá-lo a se sentir menos isolado. Cuidar de um animal de estimação também pode levá-lo para fora de si mesmo e dar-lhe a sensação de ser necessário - ambos poderosos antídotos contra a depressão.

Junte-se a um grupo de apoio para a depressão. Estar com os outros que lidam com a depressão pode ser um longo caminho para reduzir seu senso de isolamento. Você também pode encorajar um ao outro, dar e receber conselhos sobre como lidar e compartilhar suas experiências.

Convide alguém para um jogo de bola, filme ou concerto. Há muitas outras pessoas que se sentem tão desajeitadas em procurar e fazer amigos como você. Seja o único a quebrar o gelo.

Ligue ou envie um email para um amigo antigo. Mesmo que você tenha se retirado de relacionamentos que antes eram importantes para você, faça um esforço para se reconectar.

Dica 2: Apoie sua saúde

Mudanças positivas no estilo de vida podem ajudar a eliminar a depressão e impedi-la de voltar.

Apontar para oito horas de sono. Depressão geralmente envolve problemas de sono; se você está dormindo muito pouco ou muito, seu humor sofre. Obter uma melhor programação de sono, aprendendo hábitos de sono saudáveis.

Mantenha o estresse sob controle. O estresse não apenas prolonga e piora a depressão, mas também pode desencadear a depressão. Descobrir todas as coisas em sua vida que o estresse, como sobrecarga de trabalho, problemas de dinheiro ou relacionamentos sem apoio, e encontrar maneiras de aliviar a pressão e recuperar o controle.

Pratique técnicas de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão, reduzir o estresse e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente yoga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação.

Passe tempo na luz do sol. Ficar fora durante o dia e se expor ao sol pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar seu humor. Dê um passeio, tome seu café do lado de fora, faça algum trabalho no quintal ou dobre os benefícios exercitando-se ao ar livre. Se você mora em algum lugar com pouco sol de inverno, tente usar uma caixa de terapia de luz.

Desenvolver uma "caixa de ferramentas de bem-estar" para lidar com a depressão

Invente uma lista de coisas que você pode fazer para um rápido impulso de humor. Quanto mais "ferramentas" para lidar com a depressão, melhor. Experimente e implemente algumas dessas ideias todos os dias, mesmo que esteja se sentindo bem.

  1. Passe algum tempo na natureza
  2. Liste o que você gosta em você
  3. Leia um bom livro
  4. Assista a um filme ou programa de TV engraçado
  5. Tome um longo banho quente
  6. Cuide de algumas pequenas tarefas
  7. Brincar com um animal de estimação
  8. Converse com amigos ou familiares cara a cara
  9. Escutar musica
  10. Faça algo espontâneo

Dica 3: Exercício para uma maior saúde mental e física

Quando você está deprimido, apenas sair da cama pode parecer uma tarefa difícil, muito menos malhar! Mas o exercício é um poderoso combatente da depressão - e uma das ferramentas mais importantes do seu arsenal de recuperação. Pesquisas mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Também ajuda a prevenir a recaída quando você está bem.

Para obter o maior benefício, procure pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Isso não tem que ser tudo de uma vez - e não há problema em começar pequeno. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.

Exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor

Sua fadiga vai melhorar se você ficar com ela. Começar a se exercitar pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo exausto. Mas a pesquisa mostra que os seus níveis de energia melhorarão se você continuar com ela. Exercício irá ajudá-lo a se sentir energizado e menos fatigado, não mais.

Encontre exercícios que são contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm do exercício rítmico - como caminhar, musculação, natação ou artes marciais -, onde você move os braços e as pernas.

Adicione um elemento de atenção plena especialmente se a sua depressão está enraizada no trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos negativos obsessivos. Concentre-se em como o seu corpo se sente quando se movimenta - como a sensação de seus pés batendo no chão, a sensação do vento em sua pele ou o ritmo de sua respiração.

Emparelhar-se com um parceiro de exercício. O fato de trabalhar com outras pessoas não apenas permite que você passe tempo socializando, mas também pode ajudar a mantê-lo motivado. Tente entrar para um clube de corrida, procurar parceiros de tênis ou se inscrever em uma liga de futebol ou vôlei.

Leve um cachorro para passear. Se não tiver um cachorro, você pode se oferecer para andar com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não só estará ajudando a si mesmo, mas também estará ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Dica 4: Faça uma dieta saudável para melhorar sua sensação

Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados, assados ​​ou comidas de conforto, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos “bem-humorados” levam rapidamente a uma quebra de humor e energia.

Reduza a ingestão de alimentos que podem afetar negativamente o seu humor, tais como cafeína, álcool, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes químicos ou hormônios.

Coma mais ácidos graxos ômega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, semente de linhaça e nozes.

Experimente alimentos ricos em nutrientes para melhorar o humor tais como bananas (magnésio para diminuir a ansiedade, vitamina B6 para promover o estado de alerta, triptofano para aumentar os níveis de serotonina para bem-estar) e espinafre (magnésio, ácido fólico para reduzir a agitação e melhorar o sono).

Evite deficiências em vitaminas do complexo B que podem desencadear a depressão. Coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos.

Dica 5: Desafie o pensamento negativo

Você se sente sem poder ou fraco? Que coisas ruins acontecem e não há muito o que fazer sobre isso? Que sua situação é sem esperança? Depressão dá um negativo em tudo, incluindo a maneira como você se vê e suas expectativas para o futuro.

Quando esses tipos de pensamentos o dominam, é importante lembrar que isso é um sintoma de sua depressão e que essas atitudes irracionais e pessimistas - conhecidas como distorções cognitivas - não são realistas. Quando você realmente os examina, eles não resistem. Mas mesmo assim, eles podem ser difíceis de desistir. Você não pode sair dessa mentalidade pessimista dizendo a si mesmo “apenas pense positivo”. Frequentemente, é parte de um padrão de pensamento que se torna tão automático que você nem está completamente ciente disso. Em vez disso, o truque é identificar o tipo de pensamentos negativos que alimentam sua depressão e substituí-los por um modo de pensar mais equilibrado.

Maneiras negativas e irreais de pensar que alimentam a depressão

Pensamento de tudo ou nada - Olhando para as coisas em categorias preto-e-branco, sem meio termo ("Se eu ficar aquém da perfeição, eu sou um fracasso total.")

Generalização excessiva - Generalizar a partir de uma única experiência negativa, esperando que ela se mantenha verdadeira para sempre ("não posso fazer nada certo").

O filtro mental - Ignorando eventos positivos e focando no negativo. Percebendo a única coisa que deu errado, ao invés de todas as coisas que deram certo.

Diminuindo o positivo - Apresentando razões pelas quais os eventos positivos não contam (“Ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava sendo legal”)

Saltando para conclusões - Fazer interpretações negativas sem evidência real. Você age como um leitor de mentes ("Ele deve pensar que sou patético") ou uma cartomante ("Eu vou ficar preso neste emprego sem futuro para sempre.")

Raciocínio emocional - Acreditar que a maneira como você se sente reflete a realidade ("Eu me sinto como um perdedor. Eu realmente não sou bom!")

'Deve' e 'não deve' - Mantendo-se a uma lista estrita do que você deve e não deve fazer, e se espancar se você não cumprir suas regras.

Marcação - Classificando-se com base em erros e deficiências percebidas ("Eu sou um fracasso; um idiota; um perdedor").

Coloque seus pensamentos no banco das testemunhas

Depois de identificar os padrões de pensamentos destrutivos que contribuem para sua depressão, você pode começar a questioná-los com perguntas como:

  • “Qual é a evidência de que esse pensamento é verdadeiro? Não é verdade?"
  • "O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?"
  • “Existe outra maneira de ver a situação ou uma explicação alternativa?”
  • "Como eu poderia olhar para esta situação se eu não tivesse depressão?"

Enquanto você examina seus pensamentos negativos, pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. No processo, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.

Tratamento profissional para depressão em homens

Se o apoio de familiares e amigos e mudanças positivas no estilo de vida não forem suficientes, procure ajuda de um profissional de saúde mental. Seja aberto sobre como você está se sentindo, assim como seus sintomas físicos. Tratamentos para depressão em homens incluem:

Terapia. Você pode sentir que conversar com um estranho sobre seus problemas é "não masculino" ou que a terapia traz consigo um status de vítima. No entanto, se a terapia está disponível para você, ela pode muitas vezes trazer uma rápida sensação de alívio, mesmo para o homem mais cético.

Medicação. A medicação antidepressiva pode ajudar a aliviar alguns sintomas da depressão, mas não cura o problema subjacente e raramente é uma solução a longo prazo. A medicação também vem com efeitos colaterais. Não confie em um médico que não é treinado em saúde mental para orientação sobre medicação, e sempre siga os passos de auto-ajuda também.

Como ajudar um homem com depressão

Muitas vezes é preciso uma esposa, parceiro ou outro membro da família para reconhecer os sintomas de depressão de um homem. Mesmo que um homem suspeite estar deprimido, ele pode ter vergonha de não conseguir lidar sozinho e só procurar ajuda quando for pressionado por um ente querido.

Conversando com um homem sobre depressão

Muitos homens não exibem sintomas depressivos típicos - mas sim raiva e comportamento imprudente - então você pode evitar usar a palavra “depressão” e tentar descrever seu comportamento como “estressado” ou “excessivamente cansado”. Isso poderia ajudá-lo a abrir acima.

Apontar como o comportamento dele mudou, sem ser crítico. Por exemplo, "Você sempre parece ter dores de estômago antes do trabalho" ou "Você não joga raquetebol há meses".

Sugira um check-up geral com um médico. Ele pode ser menos resistente a ver um médico de família do que um especialista em saúde mental a princípio. O médico pode descartar causas médicas de depressão e, em seguida, fazer uma referência.

Ofereça-se para acompanhá-lo na primeira consulta com um especialista em saúde mental. Alguns homens são resistentes a falar sobre seus sentimentos, então tente remover barreiras para ele em busca de ajuda.

Incentive-o a fazer uma lista de sintomas para discutir. Ajude-o a se concentrar em seus sentimentos, bem como doenças físicas, e ser honesto sobre o uso de álcool e drogas.

Como apoiar um homem com depressão

Envolva-o na conversa e ouça atentamente. Não deprecie os sentimentos que ele expressa, mas aponte as realidades e ofereça esperança.

Não ignore comentários sobre suicídio. Ligue para o National Lifeline Prevention Lifeline no número 1-800-273-8255 ou encontre uma linha de ajuda suicida fora dos EUA no Befrienders Worldwide.

Convide-o para passeios, passeios e outras atividades. Seja gentilmente insistente se o seu convite for recusado.

Incentivar a participação em atividades que antes davam prazer, tais como hobbies, esportes ou atividades culturais, mas não o obrigue a empreender muito cedo demais.

Não espere que ele "saia dessa." Em vez disso, continue assegurando-lhe que, com o tempo e a ajuda, ele se sentirá melhor.

Você pode precisar monitorar se está tomando medicação prescrita ou fazendo terapia. Incentive-o a seguir as ordens sobre o uso de álcool se ele prescrever antidepressivos.

Lembre-se, você não pode "consertar" a depressão de outra pessoa. Você não é culpado pela depressão do seu amado ou responsável pela felicidade dele. Em última análise, a recuperação está em suas mãos.

Fonte: Instituto Nacional de Saúde Mental

Onde procurar ajuda

Nos E.U.A.: Encontre capítulos de DBSA / grupos de suporte ou ligue para a linha de apoio da NAMI para obter suporte e referências em 1-800-950-6264

Reino Unido: Encontre grupos de apoio à Depressão pessoalmente e online ou ligue para a Mind Infoline em 0300 123 3393

Austrália: Encontre Grupos de Suporte e recursos regionais ou ligue para a Central de Ajuda do SANE em 1800 18 7263

Canadá: Chame a Sociedade de Transtornos do Humor do Canadá em 519-824-5565

Índia: Ligue para a Linha Direta da Fundação Vandrevala (Índia) em 1860 2662 345 ou 1800 2333 330

Ajuda de prevenção de suicídio

Nos E.U.A.: Ligue para o National Lifeline Prevention Lifeline no número 1-800-273-8255

Reino Unido e Irlanda: Ligue para Samaritans UK em 116 123

Austrália: Ligue para a Lifeline Australia em 13 11 14

Outros países: Visite IASP ou International Hot Suicide Hotlines para encontrar uma linha de ajuda perto de você

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Entendendo a depressão - as muitas faces da depressão e como encontrar alívio. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Homens e Depressão (PDF) - Folheto sobre depressão em homens: como se parece, como se sente, como obter ajuda e como melhorar. (Instituto Nacional de Saúde Mental)

Depressão masculina: Entendendo as questões - Sinais e sintomas de depressão em homens e por que a depressão masculina tende a não ser diagnosticada. (Clínica Mayo)

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M. A., Jennifer Shubin e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: março de 2019.

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