Vivendo com Transtorno Bipolar

Dicas de auto-ajuda para gerenciar seus sintomas e permanecer equilibrado

Não importa o quão baixo ou fora de controle você se sinta, é importante lembrar que você não é impotente quando se trata de transtorno bipolar. Além do tratamento que você recebe do seu médico ou terapeuta, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir seus sintomas e permanecer no caminho certo, incluindo se educar sobre transtorno bipolar, cercar-se de pessoas com quem pode contar e levar um “bem-estar” saudável. estilo de vida. Com boas habilidades de enfrentamento e um sólido sistema de apoio, você pode manter os sintomas do transtorno bipolar sob controle, manter o equilíbrio e viver de maneira plena e produtiva.

O que você pode fazer para lidar com o transtorno bipolar?

Viver bem com transtorno bipolar requer certos ajustes. Como diabéticos que tomam insulina ou que recuperam alcoólatras que evitam beber, se você tem transtorno bipolar, é importante fazer escolhas saudáveis ​​para si mesmo. Fazer essas escolhas saudáveis ​​ajudará você a manter seus sintomas sob controle, minimizar os episódios de humor e assumir o controle de sua vida.

O manejo do transtorno bipolar começa com o tratamento adequado, incluindo medicação e terapia. Mas há muito mais que você pode fazer para se ajudar no dia-a-dia. Essas dicas podem ajudá-lo a influenciar o curso de sua doença, permitindo que você tenha maior controle sobre seus sintomas, permaneça por mais tempo e recupere rapidamente de qualquer episódio de humor ou recaída.

Viver com a desordem bipolar dica 1: Envolva-se no seu tratamento

Seja um participante pleno e ativo em seu próprio tratamento. Aprenda tudo o que puder sobre transtorno bipolar. Torne-se um especialista na doença. Estude os sintomas, para que possa reconhecê-los em si mesmo e pesquise todas as opções de tratamento disponíveis. Quanto mais informado você estiver, mais bem preparado você estará para lidar com os sintomas e fazer boas escolhas para si mesmo.

Usando o que você aprendeu sobre transtorno bipolar, colabore com seu médico ou terapeuta no processo de planejamento do tratamento. Não tenha medo de expressar suas opiniões ou perguntas. As relações mais benéficas entre paciente e profissional de saúde funcionam como uma parceria. Você pode achar útil elaborar um contrato de tratamento delineando as metas que você e seu provedor concordaram.

Melhore seu tratamento por:

Ser paciente. Não espere uma cura imediata e total. Tenha paciência com o processo de tratamento. Pode levar tempo para encontrar o programa certo que funciona para você.

Comunicar com o seu provedor de tratamento. Seu programa de tratamento irá mudar com o tempo, por isso, mantenha contato com seu médico ou terapeuta. Fale com o seu provedor se a sua condição ou necessidades mudar e seja honesto sobre os seus sintomas e quaisquer efeitos colaterais dos medicamentos.

Tomando sua medicação conforme instruído. Se você estiver tomando medicação, siga todas as instruções e tome-a fielmente. Não pule ou mude sua dose sem primeiro falar com seu médico.

Obtendo terapia. Embora a medicação possa ser capaz de controlar alguns dos sintomas do transtorno bipolar, a terapia ensina habilidades que você pode usar em todas as áreas da sua vida. A terapia pode ajudá-lo a aprender como lidar com seu transtorno, lidar com problemas, regular seu humor, mudar a maneira como você pensa e melhorar seus relacionamentos.

Dica 2: monitore seus sintomas e humor

Para ficar bem, é importante estar em sintonia com a maneira como você se sente. Quando surgem sintomas óbvios de mania ou depressão, muitas vezes é tarde demais para interceptar o balanço de humor, portanto fique atento a mudanças sutis em seu humor, padrões de sono, nível de energia e pensamentos. Se você pegar o problema cedo e agir rapidamente, você pode evitar que uma pequena mudança de humor se transforme em um episódio de mania ou depressão.

Conheça os seus gatilhos e sinais de alerta

É importante reconhecer os sinais de alerta de um episódio maníaco ou depressivo que se aproxima. Faça uma lista dos primeiros sintomas que precederam seus episódios de humor anteriores. Também tente identificar os gatilhos, ou influências externas, que levaram à mania ou depressão no passado. Os gatilhos comuns incluem:

  • estresse
  • dificuldades financeiras
  • argumentos com seus entes queridos
  • problemas na escola ou no trabalho
  • mudanças sazonais
  • falta de dormir
Bandeiras vermelhas comuns para recaída
Sinais de aviso de depressão
  • Eu parei de cozinhar refeições.
  • Eu não quero mais estar perto das pessoas.
  • As pessoas me incomodam.
  • Eu desejo chocolate.
  • Eu começo a ter dores de cabeça.
  • Eu não me importo com mais ninguém.
  • Eu começo a precisar de mais sono, incluindo sonecas durante o dia.
Sinais de aviso de mania ou hipomania
  • Eu me vejo lendo cinco livros de uma só vez.
  • Não consigo me concentrar.
  • Eu me vejo falando mais rápido que o normal.
  • Eu me sinto irritada.
  • Estou com fome o tempo todo.
  • Amigos me dizem que eu sou mal-humorado.
  • Eu preciso me mover porque tenho mais energia que o normal.
Fonte: Guia do Clínico BHI: Transtornos do Espectro Bipolar

Conhecer seus primeiros sinais de alerta e gatilhos não fará muito bem se você não estiver acompanhando de perto como está se sentindo. Ao fazer o check-in com você mesmo através do monitoramento regular do humor, você pode ter certeza de que as bandeiras vermelhas não se perderão na confusão da sua vida cotidiana.

Manter um gráfico de humor é uma maneira de monitorar seus sintomas e humores. Um gráfico de humor é um registro diário do seu estado emocional e outros sintomas que você está tendo. Também pode incluir informações como quantas horas de sono você está recebendo, seu peso, medicamentos que está tomando e qualquer uso de álcool ou drogas. Você pode usar seu gráfico de humor para identificar padrões e indicadores de problemas à frente.

Desenvolver uma caixa de ferramentas de bem-estar

Se você identificar algum sinal de alerta de mania ou depressão, é importante agir rapidamente. Nesses momentos, é útil ter uma caixa de ferramentas de bem-estar para usar. Uma caixa de ferramentas de bem-estar consiste em habilidades e atividades de enfrentamento que você pode fazer para manter um clima estável ou melhorar quando estiver se sentindo "desligado".

As técnicas de enfrentamento que funcionam melhor serão exclusivas de sua situação, sintomas e preferências. É preciso experimentação e tempo para encontrar uma estratégia vencedora. No entanto, muitas pessoas com transtorno bipolar descobriram que as seguintes ferramentas são úteis para reduzir os sintomas e manter o bem-estar:

  • Fale com uma pessoa de apoio
  • Durma oito horas inteiras de sono
  • Reduza suas atividades
  • Participar de um grupo de suporte
  • Ligue para o seu médico ou terapeuta
  • Faça algo divertido ou criativo ou escreva em seu diário
  • Tire um tempo para relaxar e descontrair
  • Aumentar sua exposição à luz
  • Exercício
  • Peça ajuda extra aos entes queridos
  • Reduza o consumo de açúcar, álcool e cafeína
  • Aumentar ou diminuir a estimulação em seu ambiente

Crie um plano de ação de emergência

Apesar de seus melhores esforços, pode haver momentos em que você tenha uma recaída em uma mania completa ou depressão grave. Em situações de crise em que sua segurança está em jogo, seus entes queridos ou médico podem ter que cuidar de seus cuidados. Esses momentos podem fazer com que você se sinta desamparado e fora de controle, mas ter um plano de crise permite que você mantenha algum grau de responsabilidade pelo seu próprio tratamento.

Um plano de ação geralmente inclui:

Uma lista de contatos de emergência - seu médico, terapeuta, familiares próximos

Uma lista de todos os medicamentos você está tomando, incluindo informações de dosagem

Sintomas que indicam que você precisa de outras pessoas para assumir responsabilidade por seus cuidados e informações sobre quaisquer outros problemas de saúde que você tenha

Preferências de tratamento - quem você quer cuidar de você, quais tratamentos e medicamentos funcionam ou não, quem está autorizado a tomar decisões em seu nome

Dica 3: alcance para conexão face a face

Ter um forte sistema de apoio é essencial para se manter feliz e saudável. Muitas vezes, simplesmente ter alguém com quem conversar cara-a-cara pode ser uma enorme ajuda para aliviar a depressão bipolar e aumentar sua visão e motivação. As pessoas a quem você se dirige não precisam ser capazes de “consertar” você; eles só precisam ser bons ouvintes. Quanto mais pessoas você puder recorrer a quem estará disponível e bons ouvintes, maior será a probabilidade de você controlar seus humores.

Não se isole! - O apoio ao transtorno bipolar começa perto de casa. É importante ter pessoas com quem você pode contar para ajudá-lo nos momentos difíceis. O isolamento e a solidão podem causar depressão, portanto o contato regular com amigos e familiares solidários é terapêutico por si só. Alcançar os outros não é um sinal de fraqueza e não fará de você um fardo. O apoio ao transtorno bipolar começa perto de casa. Seus entes queridos se importam com você e querem ajudar. Para gerenciar o transtorno bipolar, é essencial que você tenha pessoas com as quais possa contar para ajudá-lo em momentos difíceis.

Participe de um grupo de apoio ao transtorno bipolar - Passar tempo com pessoas que sabem o que você está passando e dizer honestamente que elas “estiveram lá” pode ser muito terapêutico. Você também pode se beneficiar das experiências compartilhadas e conselhos dos membros do grupo.

Construa novos relacionamentos Isolamento e solidão tornam o transtorno bipolar pior. Se você não tiver uma rede de suporte com a qual possa contar, tome medidas para desenvolver novos relacionamentos. Tente fazer uma aula, participar de uma igreja ou de um grupo cívico, ser voluntário ou participar de eventos em sua comunidade.

10 dicas para alcançar e construir relacionamentos

  1. Converse com uma pessoa sobre seus sentimentos.
  2. Ajude alguém a se voluntariar.
  3. Almoce ou tome café com um amigo.
  4. Peça a um ente querido que verifique com você regularmente.
  5. Acompanhe alguém ao cinema, um concerto ou uma pequena reunião.
  6. Ligue ou envie um email para um velho amigo.
  7. Ir para uma caminhada com um amigo de treino.
  8. Agende uma data de jantar semanal
  9. Conheça novas pessoas participando de uma aula ou ingressando em um clube.
  10. Confie em um conselheiro, terapeuta ou membro do clero.

Dica 4: desenvolva uma rotina diária ativa

Suas escolhas de estilo de vida, incluindo seus padrões de sono, alimentação e exercício, têm um impacto significativo no seu humor. Há muitas coisas que você pode fazer em sua vida diária para controlar seus sintomas e manter a depressão e a mania à distância.

Construa estrutura em sua vida. Desenvolver e aderir a uma programação diária pode ajudar a estabilizar as mudanças de humor do transtorno bipolar. Inclua horários para dormir, comer, socializar, exercitar, trabalhar e relaxar. Tente manter um padrão regular de atividade, mesmo com altos e baixos emocionais.

Exercite-se com frequência e evite ficar sentado por longos períodos de tempo. O exercício tem um impacto benéfico no humor e pode reduzir o número de episódios bipolares que você experimenta. Exercícios aeróbicos como corrida, natação, escalada ou percussão - todas as atividades que mantêm os braços e as pernas ativos são especialmente eficazes no tratamento da depressão. Tente incorporar pelo menos 30 minutos de atividade em sua rotina diária. Dez minutos aqui e ali são tão eficazes quanto o exercício por longos períodos de tempo. Andar a pé é uma boa escolha para pessoas de todos os níveis de fitness.

Mantenha um horário de sono rigoroso. Adormecer muito pouco pode provocar mania, por isso é importante descansar bastante. Para algumas pessoas, perder algumas horas pode causar problemas. No entanto, dormir muito também pode piorar o seu humor. O melhor conselho é manter um horário de sono consistente.

Hábitos de sono saudáveis ​​para o controle do transtorno bipolar

  • Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias.
  • Evite ou minimize o cochilo, especialmente se interferir no seu sono à noite.
  • Em vez de ver telas ou outras atividades estimulantes antes de dormir, tente tomar um banho, ler um livro ou ouvir música relaxante.
  • Limite a cafeína após o almoço e álcool à noite, pois ambos interferem com o sono.

Dica 5: Mantenha o estresse ao mínimo

O estresse pode desencadear episódios de mania e depressão em pessoas com transtorno bipolar, portanto, mantê-lo sob controle é extremamente importante. Conheça os seus limites, tanto em casa como no trabalho ou na escola. Não leve mais do que você pode lidar e ter tempo para si mesmo se você está se sentindo sobrecarregado.

Aprenda a relaxar. Técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação, ioga e imagens guiadas, podem ser muito eficazes para reduzir o estresse e mantê-lo equilibrado. Uma prática de relaxamento diária pode melhorar seu humor e manter a depressão sob controle.

Torne o tempo de lazer uma prioridade. Faça as coisas sem nenhuma outra razão além de se sentir bem em fazê-las. Ir para um filme engraçado, dar um passeio na praia, ouvir música, ler um bom livro ou conversar com um amigo. Fazer as coisas só porque são divertidas não é indulgência. O brincar é uma necessidade de saúde emocional e mental.

Apelo aos seus sentidos. Fique calmo e energizado, apelando para os seus sentidos: visão, som, tato, olfato e paladar. Ouça a música que eleva o seu humor, coloque flores onde você vai ver e cheirá-las, massagear suas mãos e pés ou tomar uma bebida quente.

Dica 6: Preste atenção no que você coloca no seu corpo

Desde a comida que você come até as vitaminas e remédios que você ingere, as substâncias que você ingeriu em seu corpo têm um impacto sobre os sintomas do transtorno bipolar - para melhor ou para pior.

Coma uma dieta saudavel. Há uma ligação inegável entre comida e humor. Para um bom humor, coma muitas frutas frescas, vegetais e grãos integrais e limite sua ingestão de gordura e açúcar. Divida suas refeições durante o dia, para que seu açúcar no sangue nunca caia muito baixo. Dietas ricas em carboidratos podem causar choques de humor, por isso elas também devem ser evitadas. Outros alimentos prejudiciais ao humor incluem chocolate, cafeína e alimentos processados.

Adquira seus ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir as alterações de humor no transtorno bipolar. Você pode aumentar sua ingestão de ômega-3 comendo peixes de água fria, como salmão, alabote e sardinha, soja, semente de linhaça, óleo de canola, sementes de abóbora e nozes. Omega-3 também está disponível como suplemento nutricional.

Evite álcool e drogas. Drogas como cocaína, ecstasy e anfetaminas podem desencadear mania, enquanto o álcool e os tranqüilizantes podem desencadear a depressão. Mesmo o consumo social moderado pode perturbar seu equilíbrio emocional. O uso de substâncias também interfere no sono e pode causar interações perigosas com seus medicamentos. Tentativas de automedicar ou entorpecer seus sintomas com drogas e álcool criam apenas mais problemas.

Seja cauteloso ao tomar qualquer medicação. Certos medicamentos prescritos e de venda livre podem ser problemáticos para pessoas com transtorno bipolar. Tenha especial cuidado com medicamentos antidepressivos, que podem desencadear mania. Outras drogas que podem causar mania incluem medicamentos frios de venda livre, inibidores de apetite, cafeína, corticosteróides e medicações para a tireoide.

Onde procurar ajuda

Para encontrar um grupo de apoio para transtorno bipolar:

Nos E.U.A.: Localizador de grupos de suporte (Depressão e Aliança de Suporte Bipolar)

Reino Unido: Encontre um grupo de suporte no Reino Unido (Bipolar UK)

Austrália: Grupos de apoio na Austrália (Black Dog Institute)

Canadá: Encontrando ajuda no Canadá (Mood Disorders Society of Canada)

Em outros países: Grupos de suporte fora dos EUA (Depressão e Aliança de Apoio Bipolar)

Leitura recomendada

Lidando efetivamente com Depressão e Transtorno Bipolar - Recuperação de conceitos e estratégias, tais como monitoramento de humor e sintomas e planejamento de crises. (Depressão e Aliança de Apoio Bipolar)

Transtorno Bipolar: Histórias de Coping e Coragem - Histórias pessoais de pessoas reais que lidam com transtorno bipolar. (Depressão e Aliança de Apoio Bipolar)

Mantendo seu equilíbrio - Série de auto-ajuda sobre o manejo do transtorno bipolar. (Centro de Intervenções Clínicas)

Mapeamento do humor (PDF) - Inclui cópia imprimível do NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Estilos de Vida Saudáveis: Melhorando e Mantendo a Qualidade de sua Vida - Inclui comer direito e se exercitar. (Depressão e Aliança de Apoio Bipolar)

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., e Robert Segal, M.A. Última atualização: novembro de 2018

Assista o vídeo: Vivendo com Transtorno Bipolar Tipo 2 (Dezembro 2019).

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