Distúrbios do sono e problemas

Sintomas, tratamento e autoajuda

Muitos de nós enfrentam problemas para dormir uma vez ou outra. Geralmente é devido a estresse, viagens, doença ou outras interrupções temporárias em sua rotina normal. Mas se os problemas do sono são uma ocorrência regular e interferem em sua vida diária, você pode estar sofrendo de um distúrbio do sono. Os distúrbios do sono causam mais do que apenas a sonolência diurna. Eles podem prejudicar gravemente sua saúde mental e física, levando a problemas de memória, ganho de peso e um impacto negativo em sua energia e humor. Mas você não precisa viver com um problema de sono. Há muitas ações que você pode tomar para garantir uma boa noite de sono e melhorar sua saúde.

O que é um distúrbio do sono ou problema de sono?

Um distúrbio do sono é uma condição que freqüentemente afeta sua capacidade de obter sono de qualidade suficiente. Enquanto é normal ocasionalmente experimentar dificuldades para dormir, não é normal regularmente Tiver problemas para dormir à noite, para acordar sentindo-se exausto ou para sentir-se sonolento durante o dia.

Freqüentemente, ter problemas para dormir pode ser uma experiência frustrante e debilitante. Você dorme mal à noite, o que faz com que você se sinta morto de cansaço pela manhã e toda a energia que você consome rapidamente durante o dia. Mas então, não importa o quão exausto você se sente à noite, você ainda tem problemas para dormir. E assim o ciclo recomeça, afetando gravemente seu humor, energia, eficiência e capacidade de lidar com o estresse. Ignorar problemas e distúrbios do sono pode prejudicar sua saúde física e levar ao ganho de peso, acidentes de carro, desempenho prejudicado no trabalho, problemas de memória e relacionamentos tensos. Se você quer se sentir bem, se manter saudável e realizar seu potencial, o sono de qualidade é uma necessidade, não um luxo.

Mesmo se você lutou com problemas de sono por tanto tempo que parece normal, você ainda pode aprender a dormir melhor. Você pode começar rastreando seus sintomas e padrões de sono e, em seguida, fazer mudanças saudáveis ​​em seus hábitos diurnos e rotina de dormir. Se a auto-ajuda não resolver o problema, você pode recorrer a especialistas em sono treinados em medicina do sono. Juntos, você pode identificar as causas subjacentes de seu problema de sono e encontrar maneiras de melhorar seu sono e sua qualidade de vida.

Sinais e sintomas de um distúrbio do sono

Todo mundo experimenta problemas ocasionais de sono, então como você pode dizer se a sua dificuldade é apenas uma menor, irritação passageira ou um sinal de distúrbio do sono mais grave ou condição médica subjacente?

Comece examinando seus sintomas, procurando especialmente os sinais diurnos reveladores de privação de sono.

É um distúrbio do sono?

Você…

  1. sentir-se irritado ou sonolento durante o dia?
  2. tem dificuldade em ficar acordado quando está parado, assistindo televisão ou lendo?
  3. adormecer ou sentir-se muito cansado durante a condução?
  4. tem dificuldade em se concentrar?
  5. muitas vezes ser dito por outros que você parece cansado?
  6. reagir devagar?
  7. tem dificuldade em controlar suas emoções?
  8. Sinta-se como você tem que tirar uma soneca quase todos os dias?
  9. Exigir bebidas com cafeína para manter-se indo?

Se você está experimentando qualquer dos sintomas acima em uma base regular, você pode estar lidando com um distúrbio do sono. Quanto mais você respondeu "sim", mais provável é que você tenha um distúrbio do sono.

Tipos de distúrbios do sono comuns

Insônia

A insônia, a incapacidade de dormir ou dormir bem à noite, pode ser causada por estresse, jet lag, estado de saúde, medicamentos que você toma ou mesmo a quantidade de café que você bebe. A insônia também pode ser causada por outros distúrbios do sono ou transtornos do humor, como ansiedade e depressão.

Seja qual for a causa de sua insônia, melhorar sua higiene do sono, rever seus hábitos diurnos e aprender a relaxar ajudará a curar a maioria dos casos de insônia sem depender de especialistas em sono ou de prescrever remédios para dormir.

Apnéia do sono

A apnéia do sono é um distúrbio do sono comum (e tratável) no qual sua respiração pára temporariamente durante o sono, despertando-o com frequência. Se você tiver apneia do sono, talvez não se lembre desses despertares, mas provavelmente se sentirá exausto durante o dia, irritado e deprimido, ou verá uma diminuição em sua produtividade. A apnéia do sono é um distúrbio do sono grave e potencialmente fatal, por isso consulte um médico imediatamente e aprenda como se ajudar.

Síndrome das Pernas Inquietas (SPI)

A síndrome das pernas inquietas (SPI) é um distúrbio do sono que provoca um desejo quase irresistível de mover as pernas (ou braços) à noite. O desejo de se mover ocorre quando você está descansando ou deitado e é geralmente devido a sensações desconfortáveis, formigantes, doloridas ou arrepiantes. Há muitas maneiras de ajudar a gerenciar e aliviar os sintomas, incluindo remédios de auto-ajuda que você pode usar em casa.

Narcolepsia

A narcolepsia é um distúrbio do sono que envolve sonolência diurna excessiva e incontrolável. É causada por uma disfunção do mecanismo cerebral que controla o sono e a vigília. Se você tem narcolepsia, você pode ter “ataques de sono” no meio de conversas, trabalhando ou mesmo dirigindo. Embora ainda não exista cura, uma combinação de tratamentos pode ajudar a controlar os sintomas e permitir que você desfrute de muitas atividades normais.

Distúrbios do sono ritmo circadiano

Todos nós temos um relógio biológico interno que regula nosso ciclo de sono-vigília de 24 horas, também conhecido como nosso
ritmos circadianos. A luz é a dica principal que influencia os ritmos circadianos. À noite, quando há menos luz, o cérebro desencadeia a liberação de melatonina, um hormônio que deixa você com sono. Quando o sol surge de manhã, o cérebro diz ao corpo que é hora de acordar.

Quando seus ritmos circadianos são interrompidos ou jogados fora, você pode sentir-se grogue, desorientado e sonolento em momentos inconvenientes. Os ritmos circadianos têm sido associados a uma variedade de problemas de sono e distúrbios do sono, bem como depressão, transtorno bipolar e transtorno afetivo sazonal (o blues de inverno).

Transtorno do sono por turnos de trabalho

Transtorno do sono Shift trabalho ocorre quando o seu horário de trabalho e seu relógio biológico estão fora de sincronia. Em nossa sociedade de 24 horas, muitas pessoas têm que trabalhar no turno da noite, no turno da manhã ou em turnos rotativos. Esses horários o obrigam a trabalhar quando seu corpo lhe diz para ir dormir e dorme quando seu corpo está sinalizando para você acordar.

Enquanto algumas pessoas se ajustam melhor do que outras às demandas do trabalho em turnos, a maioria dos trabalhadores de turno tem menos sono de qualidade do que os colegas do turno diurno. Como resultado da privação do sono, você pode lutar com sonolência e letargia mental no trabalho. Isso reduz sua produtividade e coloca você em risco de lesão.

Para reduzir o impacto do trabalho por turnos no seu sono:

  • Faça pausas regulares e minimize a frequência das mudanças de turno
  • Ao mudar de turno, solicite um turno posterior, em vez de anterior, pois é mais fácil se ajustar no tempo certo, em vez de retroceder.
  • Naturalmente regule seu ciclo vigília-sono aumentando a exposição à luz no trabalho (use luzes fortes) e limitando a exposição à luz quando for hora de dormir. Evite telas de TV e computador, e use cortinas blackout ou cortinas pesadas para bloquear a luz do dia em seu quarto.
  • Considere tomar melatonina quando é hora de você dormir.

Distúrbio de fase do sono atrasado

Distúrbio de fase de sono atrasado é uma condição em que o relógio biológico é significativamente atrasado. Como resultado, você vai dormir e acorda muito mais tarde do que outras pessoas. Isso é mais do que apenas uma preferência por ficar acordado até tarde ou ser uma coruja da noite, mas sim um distúrbio que torna difícil para você manter o horário normal - fazer aulas matutinas, levar as crianças para a escola na hora certa, ou manter um Trabalho de 9 a 5.

  • As pessoas com distúrbio da fase do sono atrasado não conseguem dormir mais cedo do que 2 a 6 da manhã, não importa o quanto tentem.
  • Quando autorizados a manter suas próprias horas (como durante uma pausa na escola ou férias), eles caem em um horário regular de sono.
  • Distúrbio da fase do sono atrasado é mais comum em adolescentes, e muitos adolescentes acabarão por sair disso.
  • Para aqueles que continuam lutando com um relógio biológico que está fora de sincronia, tratamentos como terapia de luz e cronoterapia podem ajudar. Para saber mais, marque uma consulta com seu médico ou uma clínica local de sono.

Jet lag

O jet lag é uma interrupção temporária nos ritmos circadianos que ocorre quando você viaja através de fusos horários. Os sintomas incluem sonolência diurna, fadiga, dores de cabeça, problemas estomacais e insônia. Os sintomas são mais pronunciados quanto mais tempo o vôo e o vôo para o leste tendem a causar pior jet lag do que voar para o oeste.

Em geral, geralmente leva um dia por fuso horário para se ajustar à hora local. Então, se você voou de Los Angeles para Nova York, cruzando três fusos horários, o jet lag deve desaparecer dentro de três dias.

Acompanhando seus sintomas

O primeiro passo para superar um distúrbio ou problema do sono é identificar e acompanhar cuidadosamente seus sintomas e padrões de sono.

Mantenha um diário do sono

Um diário do sono pode identificar os hábitos diurnos e noturnos que podem contribuir para seus problemas à noite. Manter um registro de seus padrões de sono e problemas também será útil se você eventualmente precisar consultar um médico do sono.

Seu diário de sono deve incluir:

  1. que horas você foi dormir e acordou
  2. total de horas de sono e qualidade percebida do seu sono
  3. um registro do tempo que você passou acordado e o que você fez (“levantou-se, tomou um copo de leite e meditou”, por exemplo)
  4. tipos e quantidade de alimentos, líquidos, cafeína ou álcool que você consumiu antes de dormir e os horários de consumo
  5. seus sentimentos e humores antes de dormir (felicidade, tristeza, estresse, ansiedade)
  6. quaisquer drogas ou medicamentos tomados, incluindo dose e tempo de consumo

Os detalhes podem ser importantes, revelando como certos comportamentos podem arruinar sua chance de uma boa noite de sono. Depois de manter o diário por uma semana, por exemplo, você pode perceber que quando você tem mais de um copo de vinho à noite, você acorda durante a noite.

Faça o download ou imprima o diário de sono do HelpGuide (PDF).

Auto-ajuda para distúrbios do sono

Enquanto alguns distúrbios do sono podem exigir uma visita ao médico, você pode melhorar muitos problemas de sono por conta própria.

Melhore seus hábitos do dia. Independentemente dos seus problemas de sono, manter um cronograma consistente de sono, fazer exercício físico regular, limitar a ingestão de cafeína, álcool e nicotina, e controlar o estresse, se traduzirão em um sono melhor a longo prazo.

Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir para preparar sua mente e corpo para dormir. Certifique-se de que seu quarto é silencioso, escuro e fresco, evite refeições pesadas e muitos líquidos tarde da noite, tome um banho quente, leia ou ouça música suave para relaxar e desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir.

Volte a dormir quando você acordar à noite. Se você tem um distúrbio do sono ou não, é normal acordar brevemente durante a noite. Se você está tendo problemas para voltar a dormir, tente se concentrar em sua respiração, meditando ou praticando outra técnica de relaxamento. Anote tudo o que lhe preocupa e resolva adiar sua preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolvê-lo.

Quando chamar um médico

Se você tentou vários remédios de auto-ajuda sem sucesso, marque uma consulta com um especialista em sono ou peça a seu médico de família que encaminhe para uma clínica do sono, especialmente se:

  • Seu principal problema de sono é a sonolência diurna e a auto-ajuda não melhorou seus sintomas.
  • Você ou seu parceiro de cama suspiram, sufocam ou param de respirar durante o sono.
  • Às vezes você adormece em horários impróprios, como enquanto fala, anda ou come.

Forneça ao seu médico o máximo de informações possíveis, incluindo informações do seu diário de sono.

O que esperar em uma clínica ou centro de sono

Um especialista irá observar seus padrões de sono, ondas cerebrais, freqüência cardíaca, movimentos rápidos dos olhos e mais usando dispositivos de monitoramento ligados ao seu corpo. Enquanto dormir com um monte de fios ligados a você pode parecer difícil, a maioria dos pacientes acham que se acostumar com isso rapidamente.

O especialista em sono irá conceber um programa de tratamento, se necessário. Um centro de sono também pode fornecer equipamentos para monitorar suas atividades (acordadas e dormindo) em casa.

Onde procurar ajuda

Encontre um centro de sono

Nos E.U.A., use o localizador do centro de sono para encontrar um centro de sono perto de você. (Academia Americana de Medicina do Sono)

No Reino UnidoEncontre clínicas de sono, centros e especialistas. (Centro de Saúde do Reino Unido)

No Canadáencontre uma clínica de sono ou um provedor de tratamento. (Sociedade do Sono do Canadá)

Na Austrália, encontre uma lista de clínicas do sono. (Distúrbios do Sono Austrália)

Leitura recomendada

Melhorando o sono - Um guia para uma boa noite de sono. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Uma visão geral dos Distúrbios do Sono - Sintomas e tratamento de distúrbios do sono comuns. (Divisão de Medicina do Sono, Harvard Medical School)

Problema Sonolência (PDF) - Incluindo sintomas, causas e links para distúrbios do sono comuns. (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, National Institutes of Health)

Problemas do sono em crianças - Problemas comuns do sono com bebês, crianças pequenas e adolescentes. (University of Michigan Health System)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: outubro de 2018.

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