Comer Emocional

Como Reconhecer e Parar de Comer Emocional e Estresse

É a razão pela qual tantas dietas falham: Nós nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorrem à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio. E depois de comer, nos sentimos ainda pior. Não apenas a questão emocional original permanece, mas também nos sentimos culpados por comer demais. Não importa o quão impotente você se sinta sobre os desejos por comida, no entanto, há uma resposta. Praticando a alimentação consciente, você pode mudar os hábitos emocionais que sabotaram sua dieta no passado e recuperar o controle sobre a comida e seus sentimentos.

O que é comer emocional?

Comer emocionalmente (ou comer estressado) é usar comida para se sentir melhor comendo para satisfazer as necessidades emocionais, ao invés de satisfazer a fome física. Você pode pegar uma pitada de sorvete quando estiver se sentindo pra baixo, pedir uma pizza se estiver entediado ou sozinho, ou passar pelo drive-thru depois de um dia estressante no trabalho.

Ocasionalmente, usar comida como estimulante, recompensa ou celebrar não é necessariamente uma coisa ruim. Mas quando comer é seu principal mecanismo de enfrentamento emocional - quando seu primeiro impulso é abrir a geladeira sempre que estiver estressado, chateado, com raiva, solitário, exausto ou entediado - você fica preso a um ciclo insalubre em que o sentimento ou problema real é nunca endereçado. A fome emocional não pode ser preenchida com comida. Comer pode se sentir bem no momento, mas os sentimentos que desencadeiam a alimentação ainda estão lá. E você freqüentemente se sente pior do que antes por causa das calorias desnecessárias que acabou de consumir.

Não importa o quão impotente você se sinta sobre a comida e seus sentimentos, é possível fazer uma mudança positiva. Você pode encontrar maneiras mais saudáveis ​​de lidar com suas emoções, aprender a comer conscientemente em vez de descuidadamente, recuperar o controle de seu peso e, finalmente, acabar com a alimentação emocional.

Você é um comedor emocional?

  • Você come mais quando está estressado?
  • Você come quando não está com fome ou quando está cheio?
  • Você come para se sentir melhor (para se acalmar e se acalmar quando está triste, louco, entediado, ansioso, etc.)?
  • Você se recompensa com comida?
  • Você come regularmente até se rechear?
  • A comida faz você se sentir seguro? Você sente que a comida é uma amiga?
  • Você se sente impotente ou fora de controle em torno da comida?

A diferença entre fome emocional e fome física

A fome emocional pode ser poderosa, por isso é fácil confundi-la com fome física. Mas há pistas que você pode procurar para ajudá-lo a distinguir a fome física e emocional.

A fome emocional vem de repente. Ele bate em você em um instante e se sente esmagadora e urgente. A fome física, por outro lado, vem mais gradualmente. O desejo de comer não parece tão terrível ou exigir satisfação instantânea (a menos que você não tenha comido há muito tempo).

A fome emocional anseia por alimentos específicos. Quando você está fisicamente com fome, quase tudo soa bem - incluindo coisas saudáveis ​​como vegetais. Mas a fome emocional anseia por junk food ou lanches açucarados que proporcionam uma corrida instantânea. Você se sente como você precisar cheesecake ou pizza, e nada mais serve.

A fome emocional muitas vezes leva a comer sem pensar. Antes que você perceba, você comeu um saco inteiro de batatas fritas ou um litro inteiro de sorvete sem realmente prestar atenção ou aproveitar totalmente. Quando você está comendo em resposta à fome física, normalmente você está mais consciente do que está fazendo.

A fome emocional não é satisfeita quando você está satisfeito. Você continua querendo mais e mais, muitas vezes comendo até que você esteja desconfortavelmente empalhado. A fome física, por outro lado, não precisa ser preenchida. Você se sente satisfeito quando seu estômago está cheio.

A fome emocional não está localizada no estômago. Ao invés de uma barriga roncando ou uma pontada em seu estômago, você sente sua fome como um desejo que você não consegue tirar da sua cabeça. Você está focado em texturas, gostos e cheiros específicos.

A fome emocional geralmente leva a arrependimento, culpa ou vergonha. Quando você come para satisfazer a fome física, é improvável que se sinta culpado ou envergonhado porque está simplesmente dando ao seu corpo o que ele precisa. Se você se sentir culpado depois de comer, é provável que você saiba que você não está comendo por razões nutricionais.

Identifique seus gatilhos emocionais

Que situações, lugares ou sentimentos fazem você alcançar o conforto da comida? A maioria das comidas emocionais está ligada a sentimentos desagradáveis, mas também pode ser desencadeada por emoções positivas, como recompensar-se por atingir um objetivo ou celebrar um feriado ou um evento feliz. Causas comuns de comer emocional incluem:

Enchendo as emoções - Comer pode ser uma maneira de temporariamente silenciar ou “encher” emoções desconfortáveis, incluindo raiva, medo, tristeza, ansiedade, solidão, ressentimento e vergonha. Enquanto você está se entorpecendo com comida, você pode evitar as emoções difíceis que você preferiria não sentir.

Tédio ou sentimentos de vazio - Você já comeu simplesmente para se dar algo para fazer, aliviar o tédio ou como uma maneira de preencher um vazio em sua vida? Você se sente insatisfeito e vazio, e a comida é uma maneira de ocupar sua boca e seu tempo. No momento, isso te enche e te distrai de sentimentos subjacentes de falta de propósito e insatisfação com sua vida.

Hábitos de infância - Pense nas suas memórias de infância de comida. Seus pais recompensaram o bom comportamento com sorvete, levaram você para a pizza quando você recebeu um boletim escolar ou lhe serviram doces quando estava se sentindo triste? Esses hábitos muitas vezes podem levar à idade adulta. Ou a sua alimentação pode ser motivada por nostalgia - por memórias queridas de grelhar hambúrgueres no quintal com o seu pai ou assar e comer biscoitos com a sua mãe.

Influências sociais - Reunir-se com outras pessoas para uma refeição é uma ótima maneira de aliviar o estresse, mas também pode levar a excessos. É fácil exagerar simplesmente porque a comida está lá ou porque todo mundo está comendo. Você também pode comer demais em situações sociais devido ao nervosismo. Ou talvez a sua família ou círculo de amigos o incentive a comer demais, e é mais fácil acompanhar o grupo.

Estresse - Já notou como o estresse te deixa com fome? Não é só em sua mente. Quando o estresse é crônico, como tantas vezes acontece em nosso mundo caótico e acelerado, seu corpo produz altos níveis do hormônio do estresse, o cortisol. O cortisol desencadeia o desejo por alimentos salgados, doces e fritos - que proporcionam uma explosão de energia e prazer. Quanto mais estresse descontrolado em sua vida, maior a probabilidade de você recorrer à comida para obter alívio emocional.

Encontre outras maneiras de alimentar seus sentimentos

Se você não souber administrar suas emoções de uma forma que não envolva alimentos, não conseguirá controlar seus hábitos alimentares por muito tempo. As dietas frequentemente falham porque elas oferecem conselhos nutricionais lógicos que só funcionam se você tiver controle consciente sobre seus hábitos alimentares. Não funciona quando as emoções sequestram o processo, exigindo um pagamento imediato com a comida.

Para parar de comer emocionalmente, você precisa encontrar outras maneiras de se satisfazer emocionalmente. Não é suficiente entender o ciclo de comer emocional ou mesmo entender seus gatilhos, embora esse seja um grande primeiro passo. Você precisa de alternativas para a comida a que possa recorrer para a realização emocional.

Alternativas para comer emocional

Se você está deprimido ou solitário, ligue para alguém que sempre faz você se sentir melhor, brinque com seu cachorro ou gato, ou olhe para uma foto favorita ou lembrança querida.

Se você está ansioso, gaste sua energia nervosa dançando com sua música favorita, apertando uma bola de estresse ou dando um passeio rápido.

Se você está exausto, mime-se com uma xícara de chá quente, tome um banho, acenda algumas velas perfumadas ou envolva-se em um cobertor quente.

Se você está entediado, leia um bom livro, assista a um show de comédia, explore o ar livre ou escolha uma atividade que você goste (marcenaria, tocar violão, arremessos, scrapbooking, etc.).

O que é comer com atenção?

A alimentação consciente é uma prática que desenvolve a consciência dos hábitos alimentares e permite que você faça uma pausa entre seus gatilhos e suas ações. A maioria dos comedores emocionais sente-se impotente diante de seus desejos por comida. Quando a vontade de comer bate, você sente uma tensão quase insuportável que exige ser alimentada agora mesmo. Porque você tentou resistir no passado e falhou, você acredita que sua força de vontade simplesmente não chega a ser fácil. Mas a verdade é que você tem mais poder sobre seus desejos do que pensa.

Tome 5 antes de ceder a um desejo

Comer emocional tende a ser automática e praticamente sem sentido. Antes mesmo de perceber o que você está fazendo, você pegou uma banheira de sorvete e poliu metade dela. Mas se você puder parar um pouco e refletir quando for atingido por um desejo, você terá a oportunidade de tomar uma decisão diferente.

Você pode adiar comer por cinco minutos? Ou apenas comece com um minuto. Não diga a si mesmo você não pode ceder ao desejo; lembre-se, o proibido é extremamente tentador. Apenas diga a si mesmo para esperar.

Enquanto você espera, verifique com você mesmo. Como você está se sentindo? O que está acontecendo emocionalmente? Mesmo se você acabar comendo, você terá uma melhor compreensão de por que você fez isso. Isso pode ajudá-lo a se preparar para uma resposta diferente na próxima vez.

Como praticar a alimentação consciente

Comer enquanto você também está fazendo outras coisas, como assistir à TV, dirigir ou brincar com seu telefone, pode impedi-lo de desfrutar de sua comida. Já que sua mente está em outro lugar, você pode não se sentir satisfeito ou continuar comendo mesmo que não esteja mais com fome. Comer mais atentamente pode ajudar a concentrar sua mente em sua comida e o prazer de uma refeição e refrear demais.

  • Coma suas refeições em um lugar calmo, sem distrações, além de quaisquer companheiros de jantar.
  • Antes de começar a comer, reserve um momento para considerar o que foi necessário para produzir sua refeição, do fazendeiro ao dono da mercearia e ao cozinheiro.
  • Tente comer com a mão não dominante ou usando pauzinhos em vez de garfo e faca. Comer de maneira não familiar pode diminuir a rapidez com que você come e garantir que sua mente permaneça focada em sua comida.
  • Permita-se tempo suficiente para não ter que apressar sua refeição. Defina um cronômetro por 20 minutos e gire-se para que você gaste pelo menos esse tempo comendo.
  • Pegue pequenas mordidas e mastigue-as bem, tendo tempo para perceber os diferentes sabores e texturas de cada gole.
  • Coloque seus utensílios entre as mordidas. Reserve um tempo para considerar como você está com fome, saciado antes de pegar seus utensílios novamente.
  • Tente parar de comer antes de você estar satisfeito. Leva tempo para o sinal chegar ao seu cérebro que você já teve o suficiente. Não se sinta obrigado a sempre limpar o seu prato.
  • Quando você terminar sua comida, reserve um tempo para avaliar se você realmente está com fome antes de optar por uma porção extra ou sobremesa.

Aprenda a aceitar seus sentimentos - mesmo os maus

Embora possa parecer que o problema central é que você é impotente em relação à comida, a alimentação emocional na verdade resulta do sentimento de impotência sobre suas emoções. Você não se sente capaz de lidar com seus sentimentos de frente, então você os evita com comida.

Permitir-se sentir emoções desconfortáveis ​​pode ser assustador. Você pode temer que, assim como a caixa de Pandora, uma vez que você abra a porta, você não poderá fechá-la. Mas a verdade é que, quando não obcecamos ou reprimimos nossas emoções, até mesmo os sentimentos mais dolorosos e difíceis desaparecem relativamente rápido e perdem o poder de controlar nossa atenção.

Para fazer isso, você precisa se tornar consciente e aprender como se manter conectado à sua experiência emocional momento a momento. Isso pode ajudá-lo a controlar o estresse e reparar problemas emocionais que geralmente desencadeiam uma alimentação emocional. O Kit de Ferramentas de Inteligência Emocional do HelpGuide pode mostrar como.

Leitura recomendada

Alimentação Saudável - Um guia para a nova nutrição. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

10 Dicas para uma Alimentação Consciente - Como a atenção plena pode ajudá-lo a desfrutar de uma refeição e da experiência de comer - com moderação e moderação. (Blog de saúde de Harvard)

Comer Emocional - Destinado a adolescentes, a diferença entre a fome física e emocional, e como quebrar o ciclo de comer emocional. (TeensHealth)

Perda de peso: controle de ganho de alimentação emocional - dicas para recuperar o controle de seus hábitos alimentares. (Clínica Mayo)

Por que o estresse faz com que as pessoas comam demais - Dicas para controlar o estresse. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations - Meditações mindfulness online gratuitas. (O Centro de Alimentação Consciente)

Autores: Melinda Smith, M. A., Jeanne Segal Ph.D., e Robert Segal, M.A. Última atualização: setembro de 2018.

Assista o vídeo: Vontade de comer doce? Entenda a fome emocional (Dezembro 2019).

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