Como melhorar sua memória

Dicas e Exercícios para Afinar Sua Mente e Aumentar o Poder Cérebro

Uma memória forte depende da saúde e vitalidade do seu cérebro. Seja você um estudante que está estudando para os exames finais, um profissional que está interessado em fazer tudo o que puder para se manter mentalmente esperto ou um veterano procurando preservar e melhorar sua massa cinzenta à medida que envelhece, há muitas ações que você pode tomar para melhorar sua memória e desempenho mental.

Melhorando sua memória: 9 dicas para aumentar o poder do cérebro em qualquer idade

Eles dizem que você não pode ensinar a um cão velho novos truques, mas quando se trata do cérebro, os cientistas descobriram que esse velho ditado simplesmente não é verdade. O cérebro humano tem uma capacidade surpreendente de se adaptar e mudar - mesmo na velhice. Essa habilidade é conhecida como neuroplasticidade. Com a estimulação correta, seu cérebro pode formar novos caminhos neurais, alterar as conexões existentes e adaptar-se e reagir de maneiras em constante mudança.

A incrível capacidade do cérebro de se remodelar é verdadeira quando se trata de aprendizado e memória. Você pode aproveitar o poder natural da neuroplasticidade para aumentar suas habilidades cognitivas, melhorar sua capacidade de aprender novas informações e melhorar sua memória em qualquer idade. Essas 9 dicas podem mostrar como:

  1. Dê ao seu cérebro um treino
  2. Não pule o exercício físico
  3. Obtenha seus Zs
  4. Arranje tempo para amigos
  5. Mantenha o estresse sob controle
  6. Rir
  7. Manter uma dieta para estimular o cérebro
  8. Identifique e trate problemas de saúde
  9. Tome medidas práticas para apoiar a aprendizagem e a memória

Dica 1: Treine seu cérebro

Quando você atinge a idade adulta, seu cérebro desenvolveu milhões de vias neurais que o ajudam a processar e lembrar informações rapidamente, resolver problemas familiares e executar tarefas habituais com um mínimo de esforço mental. Mas se você sempre se ativer a esses caminhos desgastados, não estará dando ao seu cérebro a estimulação necessária para continuar crescendo e se desenvolvendo. Você tem que agitar as coisas de vez em quando!

A memória, como a força muscular, exige que você a use ou a perca. Quanto mais você treinar seu cérebro, melhor será capaz de processar e lembrar informações. Mas nem todas as atividades são iguais. Os melhores exercícios para o cérebro quebram sua rotina e desafiam você a usar e desenvolver novas vias cerebrais.

Quatro elementos-chave de uma boa atividade de aumento do cérebro

  1. Te ensina algo Novo. Não importa o quão intelectualmente exigente a atividade, se é algo que você já é bom, não é um bom exercício do cérebro. A atividade precisa ser algo desconhecido e fora da sua zona de conforto. Para fortalecer o cérebro, você precisa continuar aprendendo e desenvolvendo novas habilidades.
  2. É um desafio As melhores atividades para aumentar o cérebro exigem sua atenção total e cuidadosa. Não é suficiente que você tenha achado a atividade desafiadora em algum momento. Deve ainda ser algo que requer esforço mental. Por exemplo, aprender a tocar uma nova peça musical desafiadora conta. Tocar uma peça difícil que você já memorizou não.
  3. É uma habilidade que você pode construir. Procure atividades que permitam que você comece em um nível fácil e progrida à medida que suas habilidades melhorem - sempre empurrando o envelope para que você continue a ampliar suas capacidades. Quando um nível anteriormente difícil começa a se sentir confortável, isso significa que é hora de enfrentar o próximo nível de desempenho.
  4. É gratificante. Recompensas apoiam o processo de aprendizado do cérebro. Quanto mais interessado e engajado você estiver na atividade, maior será a probabilidade de continuar fazendo isso e maiores os benefícios que você terá. Portanto, escolha atividades que, apesar de desafiadoras, ainda sejam agradáveis ​​e satisfatórias.

Pense em algo novo que você sempre quis experimentar, como aprender a tocar violão, fazer cerâmica, fazer malabarismo, jogar xadrez, falar francês, dançar o tango ou dominar seu swing de golfe. Qualquer uma dessas atividades pode ajudá-lo a melhorar sua memória, desde que elas mantenham você desafiado e envolvido.

E quanto aos programas de treinamento cerebral?

Existem inúmeros aplicativos de treinamento cerebral e programas on-line que prometem melhorar a memória, as habilidades de solução de problemas, a atenção e até mesmo o QI com a prática diária. Mas eles funcionam mesmo? Cada vez mais, a evidência diz não. Embora esses programas de treinamento cerebral possam levar a melhorias de curto prazo em qualquer tarefa ou jogo específico que você esteja praticando, eles não parecem fortalecer ou melhorar a inteligência geral, a memória ou outras habilidades cognitivas.

Dica 2: não pule o exercício físico

Enquanto o exercício mental é importante para a saúde do cérebro, isso não significa que você nunca precise suar. O exercício físico ajuda seu cérebro a ficar afiado. Aumenta o oxigênio para o cérebro e reduz o risco de distúrbios que levam à perda de memória, como diabetes e doenças cardiovasculares. Exercício também aumenta os efeitos de substâncias químicas cerebrais úteis e reduz os hormônios do estresse. Talvez o mais importante, o exercício desempenha um papel importante na neuroplasticidade, aumentando os fatores de crescimento e estimulando novas conexões neuronais.

Dicas de exercícios para aumentar o cérebro

  • O exercício aeróbico é particularmente bom para o cérebro, por isso escolha atividades que mantenham o seu bombeamento de sangue. Em geral, tudo que é bom para o coração é ótimo para o cérebro.
  • Leva muito tempo para limpar a névoa do sono quando você acorda? Nesse caso, você pode achar que se exercitar de manhã antes de começar o dia faz uma grande diferença. Além de limpar as teias de aranha, também prepara você para aprender ao longo do dia.
  • Atividades físicas que exigem coordenação olho-mão ou habilidades motoras complexas são particularmente benéficas para a construção do cérebro.
  • As pausas para exercícios podem ajudá-lo a superar a fadiga mental e as quedas da tarde. Mesmo uma curta caminhada ou alguns saltos podem ser suficientes para reiniciar o cérebro.

Se você está sofrendo de estresse traumático ou se encontra preso em um comportamento repetitivo e doentio ...

… Tente exercitar os músculos ligados para lutar ou fugir com atenção. Exercícios que usam os braços e as pernas - e são feitos de maneira focada, com consciência consciente de sua experiência física e emocional - são especialmente bons para reduzir o estresse traumático. Exercícios como caminhar, correr, nadar ou escalar montanhas, ativar seus sentidos e torná-lo mais consciente de si e dos outros quando eles são feitos com atenção concentrada.

Dica 3: Obtenha seus Zs

Há uma grande diferença entre a quantidade de sono que você pode obter e a quantidade que você precisa para funcionar no seu melhor. A verdade é que mais de 95% dos adultos precisam de 7,5 a 9 horas de sono todas as noites para evitar a privação do sono. Até poupar algumas horas faz a diferença! Memória, criatividade, capacidade de resolver problemas e habilidades de pensamento crítico estão comprometidas.

Mas o sono é fundamental para a aprendizagem e a memória de uma forma ainda mais fundamental. Pesquisas mostram que o sono é necessário para a consolidação da memória, com a atividade de melhoria da memória que ocorre durante os estágios mais profundos do sono.

Faça um horário regular de sono. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e levante-se ao mesmo tempo todas as manhãs. Tente não quebrar sua rotina, mesmo nos fins de semana e feriados.

Evite todas as telas por pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por TVs, tablets, telefones e computadores ativa a vigília e suprime hormônios como a melatonina que deixam você com sono.

Reduza a cafeína. A cafeína afeta as pessoas de maneira diferente. Algumas pessoas são altamente sensíveis e até o café da manhã pode interferir no sono à noite. Tente reduzir a sua ingestão ou cortá-la completamente se suspeitar que está mantendo você em dia.

Dica 4: Reserve tempo para amigos

Quando você pensa em maneiras de melhorar a memória, você pensa em atividades “sérias”, como a luta com o New York Times palavras cruzadas ou dominar a estratégia do xadrez, ou são os passatempos mais despreocupados - sair com os amigos ou curtir um filme engraçado - que vem à mente? Se você é como a maioria de nós, provavelmente é o primeiro. Mas inúmeros estudos mostram que uma vida cheia de amigos e diversão vem com benefícios cognitivos.

Relacionamentos saudáveis: o melhor impulsionador do cérebro

Os seres humanos são animais altamente sociais. Nós não somos feitos para sobreviver, muito menos prosperar, isoladamente. Os relacionamentos estimulam nossos cérebros - de fato, interagir com os outros pode fornecer o melhor tipo de exercício cerebral.

Pesquisas mostram que ter amizades significativas e um forte sistema de apoio são vitais não apenas para a saúde emocional, mas também para a saúde do cérebro. Em um estudo recente da Escola de Saúde Pública de Harvard, por exemplo, os pesquisadores descobriram que as pessoas com as vidas sociais mais ativas tinham a menor taxa de declínio da memória.

Há muitas maneiras de começar a aproveitar os benefícios de socialização do cérebro e da memória. Voluntário, junte-se a um clube, faça questão de ver os amigos com mais frequência ou estenda a mão ao telefone. E se um ser humano não é prático, não negligencie o valor de um animal de estimação - especialmente o cão altamente social.

Dica 5: Mantenha o estresse sob controle

O estresse é um dos piores inimigos do cérebro. Com o tempo, o estresse crônico destrói as células cerebrais e danifica o hipocampo, a região do cérebro envolvida na formação de novas memórias e na recuperação das antigas. Estudos também associaram o estresse à perda de memória.

Dicas para gerenciar o estresse

  • Defina expectativas realistas (e esteja disposto a dizer não!)
  • Faça pausas ao longo do dia
  • Expresse seus sentimentos em vez de engarrafá-los
  • Estabeleça um equilíbrio saudável entre trabalho e lazer
  • Concentre-se em uma tarefa por vez, em vez de tentar executar várias tarefas

Os benefícios da meditação que aumentam o estresse e aumentam a memória

A evidência científica para os benefícios de saúde mental da meditação continua a se acumular. Estudos mostram que a meditação ajuda a melhorar muitos tipos diferentes de condições, incluindo depressão, ansiedade, dor crônica, diabetes e pressão alta. A meditação também pode melhorar o foco, a concentração, a criatividade, a memória e as habilidades de aprendizado e raciocínio.

A meditação trabalha sua “mágica” mudando o cérebro real. Imagens cerebrais mostram que meditadores regulares têm mais atividade no córtex pré-frontal esquerdo, uma área do cérebro associada a sentimentos de alegria e equanimidade. A meditação também aumenta a espessura do córtex cerebral e estimula mais conexões entre as células cerebrais - o que aumenta a nitidez mental e a capacidade de memória.

Dica 6: dê uma gargalhada

Você já ouviu falar que o riso é o melhor remédio, e isso vale para o cérebro e a memória, assim como para o corpo. Ao contrário das respostas emocionais, que são limitadas a áreas específicas do cérebro, o riso envolve várias regiões em todo o cérebro.

Além disso, ouvir piadas e trabalhar em linhas de perfuração ativa áreas do cérebro vitais para a aprendizagem e a criatividade. Como o psicólogo Daniel Goleman observa em seu livro Inteligencia emocional, “O riso parece ajudar as pessoas a pensar mais amplamente e a se associarem mais livremente”.

Procurando maneiras de trazer mais risadas em sua vida? Comece com estes princípios básicos:

Ria de si mesmo. Compartilhe seus momentos embaraçosos. A melhor maneira de nos levarmos menos a sério é falar sobre os momentos em que nos levamos a sério demais.

Quando você ouvir risadas, vá em direção a ela. Na maioria das vezes, as pessoas ficam muito felizes em compartilhar algo engraçado, porque lhes dá a oportunidade de rir novamente e se alimentar do humor que você encontra nele. Quando você ouve o riso, procure-o e tente se juntar a ele.

Passe tempo com pessoas divertidas e divertidas. São pessoas que riem com facilidade - tanto em si mesmas quanto nos absurdos da vida - e que rotineiramente encontram o humor em eventos cotidianos. Seu ponto de vista lúdico e risadas são contagiantes.

Cerque-se de lembretes para se iluminar. Mantenha um brinquedo na sua mesa ou no seu carro. Coloque um pôster engraçado em seu escritório. Escolha um protetor de tela de computador que faz você rir. Enquadre fotos de você e seus entes queridos se divertindo.

Preste atenção às crianças e imite-as. Eles são os especialistas em jogar, tirar a vida de ânimo leve e rir.

Dica 7: coma uma dieta para aumentar o cérebro

Assim como o corpo precisa de combustível, o mesmo acontece com o cérebro. Você provavelmente já sabe que uma dieta baseada em frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras “saudáveis” (como azeite de oliva, nozes, peixe) e proteína magra fornecerá muitos benefícios à saúde, mas essa dieta também pode melhorar a memória. Para a saúde do cérebro, porém, não é apenas o que você come - é também o que você não't comer. As dicas nutricionais a seguir ajudarão a aumentar sua capacidade mental e reduzir o risco de demência:

Obtenha seu ômega-3. Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 são particularmente benéficos para a saúde do cérebro. O peixe é uma fonte particularmente rica de ômega-3, especialmente “peixe gordo” de água fria, como salmão, atum, alabote, truta, cavala, sardinha e arenque.

Se você não é fã de frutos do mar, considere fontes não-peixes de ômega-3, como algas marinhas, nozes, semente de linhaça moída, óleo de linhaça, abóbora, feijão rim e pinto, espinafre, brócolis, sementes de abóbora e soja.

Limite de calorias e gordura saturada. Pesquisas mostram que dietas ricas em gordura saturada (de fontes como carne vermelha, leite integral, manteiga, queijo, creme e sorvete) aumentam o risco de demência e prejudicam a concentração e a memória.

Coma mais frutas e legumes. O produto é embalado com antioxidantes, substâncias que protegem as células do cérebro contra danos. Frutas e vegetais coloridos são particularmente boas fontes de “superalimento” antioxidante.

Beber chá verde. O chá verde contém polifenóis, poderosos antioxidantes que protegem contra os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Entre muitos outros benefícios, o consumo regular de chá verde pode melhorar a memória e a agilidade mental e retardar o envelhecimento cerebral.

Beba vinho (ou suco de uva) com moderação. Manter o seu consumo de álcool sob controle é fundamental, já que o álcool mata as células cerebrais. Mas com moderação (cerca de 1 copo por dia para mulheres; 2 para homens), o álcool pode realmente melhorar a memória e a cognição. O vinho tinto parece ser a melhor opção, pois é rico em resveratrol, um flavonóide que aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro e reduz o risco de doença de Alzheimer. Outras opções embaladas com resveratrol incluem suco de uva, suco de cranberry, uvas e bagas frescas e amendoim.

Dica 8: Identifique e trate problemas de saúde

Você sente que sua memória deu um mergulho inexplicável? Se assim for, pode haver um problema de saúde ou estilo de vida para culpar.

Não é apenas demência ou doença de Alzheimer que causa perda de memória. Existem muitas doenças, distúrbios mentais e medicamentos que podem interferir na memória:

Doença cardíaca e seus fatores de risco. A doença cardiovascular e seus fatores de risco, incluindo colesterol alto e pressão alta, têm sido associados a comprometimento cognitivo leve.

Diabetes. Estudos mostram que pessoas com diabetes experimentam um declínio cognitivo muito maior do que aqueles que não sofrem da doença.

Desequilíbrio hormonal. As mulheres que passam pela menopausa muitas vezes apresentam problemas de memória quando o estrogênio diminui. Nos homens, a baixa testosterona pode causar problemas. Os desequilíbrios da tireoide também podem causar esquecimento, pensamentos lentos ou confusão.

Medicamentos Muitos medicamentos prescritos e de venda livre podem atrapalhar a memória e o pensamento claro. Os culpados comuns incluem medicamentos para resfriado e alergia, auxiliares de sono e antidepressivos. Converse com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis efeitos colaterais.

Isso é depressão?

Dificuldades emocionais podem causar um impacto tão grande no cérebro quanto problemas físicos. De fato, lentidão mental, dificuldade de concentração e esquecimento são sintomas comuns da depressão. Os problemas de memória podem ser particularmente ruins em pessoas idosas que estão deprimidas - tanto que às vezes é confundido com demência. A boa notícia é que, quando a depressão é tratada, a memória deve voltar ao normal.

Dica 9: Tome medidas práticas para apoiar a aprendizagem e a memória

Preste atenção. Você não consegue se lembrar de algo se nunca aprendeu, e não pode aprender alguma coisa - isto é, codificá-la em seu cérebro - se não prestar atenção suficiente a ela. Demora cerca de oito segundos de foco intenso para processar uma informação em sua memória. Se você é facilmente distraído, escolha um lugar calmo onde você não será interrompido.

Envolva o maior número de sentidos possível. Tente relacionar informações a cores, texturas, cheiros e gostos. O ato físico de reescrever informações pode ajudar a imprimi-las em seu cérebro. Mesmo se você for um aprendiz visual, leia em voz alta o que você quer lembrar. Se você puder recitá-lo ritmicamente, melhor ainda.

Relacione as informações com o que você já conhece. Conecte novos dados a informações que você já se lembra, sejam materiais novos que se baseiam em conhecimentos anteriores ou algo tão simples quanto um endereço de alguém que mora em uma rua onde você já conhece alguém.

Para material mais complexo, concentre-se em entender ideias básicas em vez de memorizar detalhes isolados. Pratique explicando as idéias para outra pessoa com suas próprias palavras.

Ensaie as informações que você já aprendeu. Revise o que você aprendeu no mesmo dia em que aprendeu e em intervalos posteriores. Este "ensaio espaçado" é mais eficaz do que a aprendizagem, especialmente para reter o que você aprendeu.

Use dispositivos mnemônicos para facilitar a memorização. Mnemônicos (o "m" inicial é silencioso) são pistas de qualquer tipo que nos ajudam a lembrar de algo, geralmente nos ajudando a associar as informações que queremos lembrar com uma imagem visual, uma frase ou uma palavra.

6 tipos de dispositivo mnemônico

  1. Imagem visual - Associe uma imagem visual a uma palavra ou nome para ajudá-lo a se lembrar melhor deles. Imagens positivas e agradáveis, vivas, coloridas e tridimensionais, serão mais fáceis de lembrar. Exemplo: Para lembrar o nome de Rosa Parks e pelo que ela é conhecida, imagine uma mulher sentada em um banco de parque cercada de rosas, esperando que seu ônibus pare.
  2. Acróstico (ou sentença) - Faça uma frase em que a primeira letra de cada palavra é parte ou representa a inicial do que você quer lembrar. Exemplo: A sentença “Todo bom garoto se sai bem” para memorizar as linhas da clave de sol, representando as notas E, G, B, D e F.
  3. Acrônimo - Um acrônimo é uma palavra que é composta por tomar as primeiras letras de todas as palavras-chave ou idéias que você precisa lembrar e criar uma nova palavra delas. Exemplo: A palavra “HOMENS” para lembrar os nomes dos Grandes Lagos: Huron, Ontário, Michigan, Erie e Superior.
  4. Rimas e aliteração - Rimas, aliteração (um som repetitivo ou sílaba) e até piadas são uma maneira memorável de lembrar fatos e números mais mundanos. Exemplo: A rima “Trinta dias tem setembro, abril, junho e novembro” para lembrar os meses do ano com apenas 30 dias neles.
  5. Chunking - Chunking divide uma longa lista de números ou outros tipos de informações em partes menores e mais gerenciáveis. Exemplo: Lembrando um número de telefone de 10 dígitos dividindo-o em três conjuntos de números: 555-867-5309 (em oposição a 5558675309).
  6. Método dos loci - Imagine colocar os itens que você deseja lembrar ao longo de uma rota que você conhece bem ou em locais específicos em uma sala ou prédio familiar. Exemplo: Para uma lista de compras, imagine bananas na entrada de sua casa, uma poça de leite no meio do sofá, ovos subindo as escadas e pão na sua cama.

Leitura recomendada

Melhorando a memória - Entendendo a perda de memória relacionada à idade. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Conseguindo uma Memória Ótima (Harvard Medical School Guide)

Não esqueça! Jogando jogos com memória - Jogos que testam a memória junto com conselhos para melhorar a lembrança. (O Exploratorium, San Francisco)

Se o peixe é um alimento para o cérebro, as pílulas de óleo de peixe também podem estimular os cérebros? Evidências de que comer peixe é mais eficaz que suplementos de óleo de peixe. (NPR)

Mantenha seu cérebro vivo exercício - exercícios de melhoria de memória. (Neurobics.com)

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. e Lawrence Robinson. Última atualização: novembro de 2018.

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