Comida saudável para crianças

Dicas fáceis para ajudar seus filhos e adolescentes a comerem mais saudáveis

Pressão dos pares e comerciais de TV para junk food podem fazer com que seus filhos comam uma luta difícil. Fator em sua própria agenda agitada e não é de admirar que as dietas de muitas crianças são construídas em torno de conveniência e comida para viagem. Mas mudar para uma dieta saudável pode ter um efeito profundo na saúde das crianças, ajudando a estabilizar sua energia, aguçar suas mentes e uniformizar seu humor. E pode ser mais simples e menos demorado do que você imagina. Com essas dicas, você pode incutir hábitos alimentares saudáveis ​​sem transformar as refeições em uma zona de batalha e dar aos seus filhos a melhor oportunidade de se tornarem adultos saudáveis ​​e confiantes.

Como a comida saudável beneficia as crianças?

A alimentação saudável pode ajudar as crianças a manter um peso saudável, evitar certos problemas de saúde, estabilizar sua energia e aguçar suas mentes. Uma dieta saudável também pode ter um efeito profundo no bem-estar mental e emocional de uma criança, ajudando a prevenir condições como depressão, ansiedade, transtorno bipolar, esquizofrenia e TDAH. Comer bem pode ajudar no crescimento e desenvolvimento saudável da criança até a idade adulta e pode até mesmo desempenhar um papel na redução do risco de suicídio em pessoas jovens. Se seu filho já foi diagnosticado com um problema de saúde mental, uma dieta saudável pode ajudar seu filho a controlar os sintomas e recuperar o controle de sua saúde.

É importante lembrar que seus filhos não nascem com um desejo por batatas fritas e pizza e uma aversão ao brócolis e às cenouras. Este condicionamento acontece ao longo do tempo, à medida que as crianças são expostas a escolhas cada vez mais insalubres de alimentos. No entanto, é possível reprogramar os desejos alimentares de seus filhos para que eles desejem alimentos mais saudáveis. Quanto mais cedo você introduzir opções saudáveis ​​e nutritivas nas dietas de seus filhos, mais fácil elas conseguirão desenvolver um relacionamento saudável com alimentos que possam durar uma vida inteira.

Incentivar hábitos alimentares saudáveis

Quer sejam crianças ou adolescentes, as crianças desenvolvem uma preferência natural pelos alimentos de que mais gostam. Para incentivar hábitos alimentares saudáveis, o desafio é tornar as escolhas nutritivas atraentes.

Concentre-se na dieta geral, em vez de alimentos específicos. As crianças devem comer mais alimentos integrais e minimamente processados, o que for o mais próximo possível de sua forma natural - e menos alimentos embalados e processados.

Seja um modelo. O impulso da infância para imitar é forte, portanto não peça ao seu filho que coma vegetais enquanto engole as batatas fritas.

Disfarçar o sabor de alimentos mais saudáveis. Acrescente legumes a um ensopado de carne, por exemplo, ou amasse cenouras com purê de batata, ou adicione um doce a fatias de maçã.

Cozinhe mais refeições em casa. Restaurante e refeições para viagem têm mais açúcar e gordura insalubre, então cozinhar em casa pode ter um impacto enorme na saúde de seus filhos. Se você fizer lotes grandes, cozinhar apenas algumas vezes pode ser o suficiente para alimentar sua família durante toda a semana.

Envolva as crianças na compra de mantimentos e preparar as refeições. Você pode ensiná-los sobre diferentes alimentos e como ler os rótulos dos alimentos.

Faça lanches saudáveis ​​disponíveis. Mantenha muitas frutas, verduras e bebidas saudáveis ​​(água, leite, suco de frutas puro) na mão para que as crianças evitem lanches não saudáveis ​​como refrigerantes, batatas fritas e biscoitos.

Limite dos tamanhos das porções. Não insista que seu filho limpe o prato e nunca use comida como recompensa ou suborno.

Comida saudável para crianças começa com café da manhã

As crianças que desfrutam do café da manhã todos os dias têm memórias melhores, humor e energia mais estáveis, e pontuam mais nos testes. Comer um café da manhã rico em proteína de qualidade - de cereais enriquecidos, iogurte, leite, queijo, ovos, carne ou peixe - pode até ajudar os adolescentes a perder peso.

  • O café da manhã não precisa ser demorado. Ferva alguns ovos no início da semana e ofereça-os aos seus filhos todas as manhãs, juntamente com um cereal com baixo teor de açúcar e alto teor de proteína, e uma maçã para viagem.
  • Faça burritos de café da manhã com ovos mexidos, queijo, frango ou carne em um domingo e congelá-los.
  • Um sanduíche de ovo, um pote de iogurte grego ou queijo cottage, e manteiga de amendoim em torradas integrais podem ser comidos a caminho da escola.

Faça as refeições mais do que apenas alimentos saudáveis

Ter tempo para sentar-se como uma família para comer uma refeição caseira não é apenas um ótimo exemplo para as crianças sobre a importância de uma alimentação saudável, mas também para trazer uma família - até adolescentes mal-humorados adoram comer refeições caseiras saborosas!

Refeições familiares regulares proporcionam conforto. Sabendo que toda a família vai se sentar para jantar (ou café da manhã) juntos, aproximadamente à mesma hora todos os dias, pode ser muito reconfortante para as crianças e aumentar o apetite.

As refeições em família oferecem a oportunidade de acompanhar o dia a dia de seus filhos. Reunir a família em torno de uma mesa para uma refeição é uma oportunidade ideal para conversar e ouvir seus filhos sem a distração da TV, dos telefones ou dos computadores.

A interação social é vital para o seu filho. O simples ato de conversar com os pais sobre a mesa de jantar sobre como eles se sentem pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e no aumento do humor e da auto-estima do seu filho. E dá a chance de identificar problemas na vida de seu filho e lidar com eles cedo.

As refeições permitem que você "ensine pelo exemplo". Comer juntos permite que seus filhos o vejam comendo alimentos saudáveis, enquanto mantém suas porções sob controle e limitam a junk food. Abster-se de contagem de calorias obsessivas ou comentar sobre o seu próprio peso, para que seus filhos não adotem associações negativas com a comida.

As refeições permitem que você monitore os hábitos alimentares de seus filhos. Isso pode ser importante para crianças e adolescentes mais velhos que passam muito tempo comendo na escola ou em casas de amigos. Se as escolhas de seu filho adolescente são menos que ideais, a melhor maneira de fazer mudanças é enfatizar as conseqüências a curto prazo de uma dieta pobre, como aparência física ou habilidade atlética. Estes são mais importantes para os adolescentes do que a saúde a longo prazo. Por exemplo, "O cálcio ajudará você a ficar mais alto". "O ferro ajudará você a se sair melhor nos testes".

Limite de açúcar e carboidratos refinados na dieta do seu filho

Carboidratos simples ou refinados são açúcares e grãos refinados que foram despojados de todo farelo, fibra e nutrientes - como pão branco, massa de pizza, massas, doces, farinha branca, arroz branco e muitos cereais matinais. Eles causam picos perigosos de açúcar no sangue e flutuações no humor e energia. Os carboidratos complexos, por outro lado, são geralmente ricos em nutrientes e fibras e são digeridos lentamente, fornecendo energia mais duradoura. Eles incluem trigo integral ou pão multigrain, cereais ricos em fibras, arroz integral, feijão, nozes, frutas e vegetais sem amido.

O corpo de uma criança recebe todo o açúcar de que ela precisa naturalmente. Açúcar adicionado significa apenas muitas calorias vazias que contribuem para a hiperatividade, transtornos de humor e aumentam o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e até mesmo comportamentos suicidas em adolescentes.

Como reduzir o açúcar

A American Heart Association recomenda que a ingestão de açúcar para crianças seja limitada a 3 colheres de chá (12 gramas) por dia. Um refrigerante de 12 onças contém até 10 colheres de chá ou 40g de açúcar adicionado, shakes e bebidas açucaradas de café ainda mais. Grandes quantidades de açúcar adicionado também podem ser escondidas em alimentos como pão, sopas enlatadas e vegetais, jantares congelados e fast food. De facto, cerca de 75% dos alimentos embalados nos E.U.A. contêm açúcar adicionado.

Não banque doces completamente. Ter uma regra sem doces é um convite para desejos e overindulging quando dada a chance.

Dê receitas uma reforma. Muitas receitas têm o mesmo sabor com menos açúcar.

Evite bebidas açucaradas. Em vez disso, tente adicionar um pouco de suco de frutas à água com gás ou misture o leite integral com uma banana ou frutas silvestres para obter um delicioso smoothie.

Crie seus próprios picolés e guloseimas congeladas. Congelar 100% de suco de frutas em uma bandeja de cubos de gelo com colheres de plástico como alças de picolé. Ou faça kabobs de frutas congeladas usando pedaços de abacaxi, bananas, uvas e frutas silvestres.

Evite alimentos que prejudiquem o humor do seu filho

  • Uma dieta rica em alimentos processados, como frituras, sobremesas doces, lanches açucarados, farinha refinada e cereais pode aumentar o risco de ansiedade e depressão em crianças.
  • Crianças que bebem quatro ou mais xícaras de refrigerante ou bebidas com frutas adoçadas por dia - incluindo versões dietéticas - têm um risco maior de depressão.
  • A cafeína de refrigerantes, bebidas energéticas ou bebidas de café pode provocar ansiedade em crianças e agravar sentimentos de depressão.

Encontre alternativas saudáveis ​​de junk food

Fast food é tipicamente rico em açúcar, gordura insalubre e calorias e pobre em nutrientes. Ainda assim, a junk food é tentadora para as crianças, então, em vez de eliminá-la completamente, tente reduzir o tempo em que seus filhos comem fast-food e, nas horas que eles fazem, faça as escolhas mais saudáveis ​​possíveis.

Alternativas para junk food para crianças
Ao invés de…Experimentar…
batatas fritasBatatas fritas grelhadas no forno e salgadas levemente
SorveteIogurte; sorvete; smoothies de frutas frescas
Frango fritoFrango assado ou grelhado
Donuts ou pastelariaBagels; Bolinhos ingleses; produtos caseiros com menos açúcar
Bolinhos de chocolateBiscoitos Graham, barras de figo, bolachas de baunilha, frutas e caramelo
Batata fritaChips de vegetais cozidos ou, para crianças mais velhas, nozes

Comer fora com crianças

Pule as batatas fritas. Em vez disso, leve consigo uma sacola de mini cenouras, uvas ou outras frutas e legumes.

Assista ao tamanho da porção. Atenha-se ao menu infantil ou escolha o menor tamanho. Peça pizza pela fatia - ela satisfará o desejo do seu filho sem tentar o excesso de indulgência.

Encomende a refeição do garoto com substituições. As crianças muitas vezes amam a refeição infantil mais pelos brinquedos do que pela comida. Peça para substituir escolhas mais saudáveis ​​para o refrigerante e batatas fritas.

Opte por frango e legumes em um restaurante, em vez de um grande prato de macarrão com queijo.

Seja sábio com os lados. Lados que podem enviar rapidamente calorias crescentes incluem batatas fritas, batatas fritas, arroz, macarrão, anéis de cebola e biscoitos. Melhores apostas são legumes grelhados, saladas laterais, batata cozida, espiga de milho ou fatias de maçã.

Seja esperto sobre gordura

As crianças precisam de gorduras saudáveis ​​- e muitas delas - em sua dieta. A gordura saudável ajuda as crianças a se encherem (e permanecerem completas), se concentrar melhor e melhorar seu humor.

Gorduras saudáveis

Gorduras monoinsaturadas, de azeite, abacate, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora, gergelim).

Gorduras poliinsaturadas, incluindo ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova e sardinha, ou em semente de linhaça e nozes.

Gorduras insalubres

Gorduras Trans, são encontrados em gorduras vegetais, algumas margarinas, bolachas, doces, biscoitos, salgadinhos, frituras, assados ​​e outros alimentos processados ​​feitos com óleos vegetais “parcialmente hidrogenados” (mesmo que eles afirmem estar livres de gordura trans). Nenhuma quantidade de gordura trans é segura.

Incentive os comedores exigentes a desfrutar de uma variedade maior de alimentos

Comedores exigentes estão passando por um estágio normal de desenvolvimento. Assim como são necessárias várias repetições para que a publicidade convença um consumidor adulto a comprar, a maioria das crianças leva de 8 a 10 apresentações de um novo alimento antes de aceitá-lo abertamente.

Em vez de simplesmente insistir que seu filho coma um novo alimento:

  • Ofereça um novo alimento somente quando seu filho estiver com fome; Limite lanches ao longo do dia.
  • Apresente apenas um novo alimento de cada vez.
  • Divirta-se: corte a comida em formas incomuns ou crie uma colagem de alimentos (brócolis para as árvores, couve-flor para as nuvens, abóbora amarela para o sol).
  • Sirva novos alimentos com alimentos favoritos para aumentar a aceitação. Adicione legumes à sua sopa favorita, por exemplo.
  • Peça que seu filho ajude a preparar as refeições - eles estarão mais dispostos a comer algo que ajudaram a fazer.
  • Limite de bebidas e lanches, para evitar o enchimento entre as refeições.

Faça frutas e legumes mais atraentes

Comedores exigentes ou não, as crianças nem sempre querem o que é saudável para elas - especialmente frutas e legumes. Mas existem maneiras de torná-las mais atraentes.

O primeiro passo é limitar o acesso a doces e salgadinhos insalubres. É muito mais fácil convencer seu filho que uma maçã com manteiga de amendoim é um deleite se não houver cookies disponíveis. Aqui estão mais algumas dicas para adicionar mais frutas e vegetais à dieta do seu filho:

Deixe seus filhos escolherem o produto. Pode ser divertido para as crianças verem todos os diferentes tipos de frutas e legumes disponíveis, e para escolher os nossos novos ou antigos favoritos para experimentar.

Sneak legumes em outros alimentos. Adicione legumes ralados ou picados a ensopados e molhos para fazê-los misturar. Faça couve-flor "mac" e queijo. Ou assar um pouco de pão de abobrinha ou muffins de cenoura.

Mantenha muitas frutas frescas e lanches vegetarianos à mão. Certifique-se de que já estejam lavados, cortados e prontos para ir. Adicione iogurte, manteiga de amendoim ou hummus para extra proteína.

GMOS e pesticidas: mantendo seus filhos seguros

Os Organismos Geneticamente Modificados (OGMs) são principalmente projetados para tornar as culturas alimentares resistentes aos pesticidas. Como os cérebros e corpos das crianças ainda estão se desenvolvendo, eles são mais sensíveis a essas toxinas. Comer produtos orgânicos mostrou reduzir os níveis de pesticidas em crianças, mas tende a ser mais caro. Então, como você pode manter seus filhos seguros se você estiver em um orçamento?

  • Alimente seus filhos com muitas frutas e vegetais, sejam eles orgânicos ou cultivados convencionalmente - os benefícios superam os riscos.
  • Quando possível, vá orgânico para frutas e legumes que você não descascar antes de comer, como bagas, alface, tomate e maçã. Escolha produtos convencionais para frutas e legumes de casca grossa, como laranjas, bananas e abacates.
  • Explore os mercados de agricultores locais para produtos orgânicos menos caros.
  • Esfregue produtos cultivados convencionalmente com um pincel. A lavagem não remove os pesticidas absorvidos pelas raízes e caules, mas remove os resíduos de pesticidas.
  • Ao comprar carne, escolha a opção orgânica, alimentada com capim sempre que possível - cortes mais baratos de carne orgânica podem ser mais seguros do que os principais cortes de carne industrializada.

Não ignore problemas de peso

As crianças com excesso de peso corporal correm maior risco de doença cardiovascular, problemas ósseos e articulares, apneia do sono, baixa auto-estima e problemas de saúde a longo prazo na vida adulta.

Abordando problemas de peso em crianças requer um plano coordenado de atividade física e nutrição saudável.

O objetivo é retardar ou interromper o ganho de peso (a menos que seja orientado pelo médico do seu filho), permitindo assim que o seu filho cresça no seu peso ideal.

Não caia na armadilha de baixo teor de gordura. Porque a gordura é tão densa em calorias, um pouco pode ir um longo caminho em fazer as crianças se sentirem cheias e mantê-las se sentindo mais completas por mais tempo.

Comer um café da manhã rico em proteína de qualidade- de cereais enriquecidos, iogurte, leite, queijo, ovos, carne ou peixe - pode ajudar os adolescentes com excesso de peso a consumir menos calorias durante o resto do dia.

Encoraje o exercício

Os benefícios do exercício vitalício são abundantes e o exercício regular pode até mesmo ajudar a motivar seus filhos a fazerem escolhas alimentares saudáveis.

  • Brinque com seus filhos. Jogue ao redor de uma bola de futebol; andar de bicicleta, patinar ou nadar; faça caminhadas e caminhadas familiares.
  • Ajude seus filhos a encontrar atividades de que gostam, mostrando-lhes diferentes possibilidades.

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Autores: Jeanne Segal Ph.D. e Lawrence Robinson. Última atualização: setembro de 2018.

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