Como parar de ressonar

Dicas para ajudar você e seu parceiro a dormir melhor

Quase todo mundo ronca ocasionalmente, e geralmente não é algo para se preocupar. Mas se você roncar regularmente à noite, pode atrapalhar a qualidade do seu sono, levando à fadiga diurna, irritabilidade e aumento dos problemas de saúde. E se o seu ronco mantiver o seu parceiro acordado, ele também poderá criar grandes problemas de relacionamento. Felizmente, dormir em quartos separados não é o único remédio para o ronco. Existem muitas soluções eficazes que podem ajudar você e seu parceiro a dormir melhor à noite e a superar os problemas de relacionamento causados ​​quando uma pessoa ronca.

O que causa o ronco?

O ronco acontece quando você não pode mover o ar livremente pelo nariz e pela garganta durante o sono. Isso faz com que os tecidos ao redor vibrem, o que produz o som familiar do ronco. As pessoas que roncam freqüentemente têm muita garganta e tecido nasal ou tecido “floppy” que é mais propenso a vibrar. A posição da sua língua também pode atrapalhar a respiração suave.

Como as pessoas roncam por diferentes razões, é importante entender as causas do ronco. Depois de entender por que você ronca, você pode encontrar as soluções certas para um sono mais tranquilo e profundo - tanto para você quanto para seu parceiro.

Causas comuns de ronco

Era. Quando você atinge a meia-idade e além dela, sua garganta se torna mais estreita e o tônus ​​muscular na garganta diminui. Enquanto você não pode fazer nada sobre envelhecer, mudanças de estilo de vida, novas rotinas de hora de dormir e exercícios de garganta podem ajudar a prevenir o ronco.

Estar acima do peso ou fora de forma. Tecido adiposo e tônus ​​muscular fraco contribuem para o ronco. Mesmo se você não está acima do peso em geral, carregar excesso de peso ao redor do pescoço ou da garganta pode causar ronco. Exercício e perda de peso, por vezes, pode ser tudo o que preciso para acabar com o seu ronco.

O caminho que você construiu. Os homens têm passagens aéreas mais estreitas do que as mulheres e têm maior probabilidade de roncar. Uma garganta estreita, uma fenda palatina, adenóides aumentados e outros atributos físicos que contribuem para o ronco são frequentemente hereditários. Mais uma vez, enquanto você não tem controle sobre sua construção ou sexo, você pode controlar seu ronco com as mudanças de estilo de vida certas, rotinas de dormir e exercícios de garganta.

Problemas nasais e sinusite. As vias aéreas bloqueadas ou o nariz entupido dificultam a inalação e criam um vácuo na garganta, levando ao ronco.

Álcool, tabagismo e medicamentos. A ingestão de álcool, tabagismo e certos medicamentos, como tranquilizantes como lorazepam (Ativan) e diazepam (Valium), podem aumentar o relaxamento muscular levando a mais ronco.

Postura do sono. Dormir de costas faz com que a carne da sua garganta relaxe e bloqueie as vias aéreas. Mudar sua posição de sono pode ajudar.

Descartando causas mais sérias

O ronco pode indicar a apneia do sono, um distúrbio grave do sono em que a respiração é interrompida brevemente várias vezes a cada noite. Ronco normal não interfere com a qualidade do seu sono, tanto quanto a apnéia do sono, por isso, se você está sofrendo de fadiga extrema e sonolência durante o dia, pode ser uma indicação de apnéia do sono ou outro problema respiratório relacionado ao sono. Ligue para o seu médico se você ou seu parceiro de sono tiver notado qualquer uma das seguintes bandeiras vermelhas:

  • Você ronca alto e pesado e está cansado durante o dia.
  • Você para de respirar, engasgar ou engasgar durante o sono.
  • Você adormece em horários inadequados, como durante uma conversa ou uma refeição.

Ligando a causa do seu ronco à cura

Monitorar seu ronco em busca de padrões pode ajudá-lo a identificar os motivos pelos quais você ronca, o que o torna pior e como pará-lo. Para identificar padrões importantes, ajuda a manter um diário do sono. Se você tem um parceiro de sono, eles podem ajudá-lo a preenchê-lo. Se você dorme sozinho, configure uma câmera para gravar a si mesmo à noite.

Como você ronca revela por que você ronca
Tipo de roncoO que pode indicar
Ressonar de boca fechadaPode indicar um problema com sua língua
Ronco de boca abertaPode estar relacionado com os tecidos da sua garganta
Ronco ao dormir de costasProvavelmente ronco leve melhorada
hábitos de sono e mudanças de estilo de vida podem ser curas eficazes
Ronco em
todos posições de sono
Pode significar que o ronco é mais grave e pode exigir um tratamento mais abrangente

Estratégias de auto-ajuda para o ronco

Há tantos dispositivos anti-ronco bizarros disponíveis no mercado hoje, com mais sendo adicionados o tempo todo, que encontrar a solução certa para o seu ronco pode parecer uma tarefa assustadora. Infelizmente, muitos desses dispositivos não são apoiados por pesquisas, ou eles trabalham simplesmente mantendo você acordado durante a noite. Há, no entanto, muitas técnicas comprovadas que podem ajudar a eliminar o ronco. Nem todo remédio é correto para todas as pessoas, portanto, acabar com o ronco pode exigir paciência, mudanças no estilo de vida e disposição para experimentar diferentes soluções.

Remédios para dormir para ajudá-lo a parar de ressonar

Mude sua posição de dormir. Elevar sua cabeça quatro polegadas pode aliviar a respiração e encorajar sua língua e mandíbula a avançar. Há travesseiros especificamente projetados disponíveis para ajudar a prevenir o ronco, certificando-se de que os músculos do pescoço não estejam ondulados.

Durma do seu lado ao invés das suas costas. Tente prender uma bola de tênis na parte de trás de um pijama ou camiseta (você pode costurar uma meia na parte de trás do seu top e colocar uma bola de tênis dentro dela). Se você rolar de costas, o desconforto da bola de tênis fará com que você volte para o seu lado. Alternativamente, coloque um travesseiro recheado com bolas de tênis nas costas. Depois de um tempo, dormir ao seu lado se tornará um hábito e você pode dispensar as bolas de tênis.

Tente um aparelho bucal anti-ronco. Estes dispositivos, que se assemelham a um protector bucal de um atleta, ajudam a abrir as suas vias respiratórias ao trazer o seu maxilar inferior e / ou a sua língua para a frente durante o sono. Embora um aparelho feito por um dentista possa ser caro, também estão disponíveis kits "faça você mesmo" mais baratos.

Limpar as fossas nasais. Se você tem um nariz entupido, lave os seios com solução salina antes de dormir. Usar um lota, descongestionante nasal ou tiras nasais também pode ajudá-lo a respirar mais facilmente durante o sono. Se você tem alergias, reduza os ácaros e pêlos de animais em seu quarto ou use um remédio para alergia.

Mantenha o ar do quarto úmido. O ar seco pode irritar as membranas do nariz e da garganta, portanto, se os tecidos nasais inchados são o problema, um umidificador pode ajudar.

Mudanças de estilo de vida para ajudar você a parar de roncar

Perder peso. Perder até um pouco de peso pode reduzir o tecido adiposo na parte de trás da garganta e diminuir, ou mesmo parar de roncar.

Parar de fumar. Se você fuma, suas chances de ronco são altas. Fumar irrita as membranas do nariz e da garganta, o que pode bloquear as vias aéreas e causar ronco. Enquanto desistir é mais fácil dizer do que fazer, ele pode trazer alívio ronco rápido.

Evite álcool, pílulas para dormir e sedativos porque relaxam os músculos da garganta e interferem na respiração. Converse também com seu médico sobre quaisquer medicamentos prescritos que você esteja tomando, pois alguns estimulam um nível mais profundo de sono que pode piorar o ronco.

Cuidado com o que você come antes de dormir. A pesquisa mostra que comer grandes refeições ou consumir certos alimentos, como laticínios ou leite de soja, antes de dormir, pode piorar o ronco.

Exercício em geral, pode reduzir o ronco, mesmo que não leve à perda de peso. Isso porque, quando você tonifica vários músculos do corpo, como braços, pernas e abdominais, isso leva a tonificar os músculos da garganta, o que, por sua vez, pode levar a menos ronco. Há também exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer os músculos da garganta.

Seis exercícios para garganta anti-ronco

Estudos mostram que, pronunciando certos sons de vogais e enrolando a língua de maneiras específicas, os músculos do trato respiratório superior são fortalecidos e, portanto, reduzem o ronco. Os seguintes exercícios podem ajudar

  1. Repita cada vogal (a-e-i-o-u) em voz alta durante três minutos, algumas vezes por dia.
  2. Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente. Deslize sua língua para trás por três minutos por dia.
  3. Feche a boca e franqueie os lábios. Mantenha por 30 segundos.
  4. Com a boca aberta, mova a mandíbula para a direita e segure por 30 segundos. Repita no lado esquerdo.
  5. Com a boca aberta, contraia o músculo na parte de trás da garganta repetidamente por 30 segundos. Dica: Olhe no espelho para ver a úvula (“a bola pendurada”) se mover para cima e para baixo.
  6. Para um exercício mais divertido, simplesmente passe algum tempo cantando. Cantar pode aumentar o controle muscular na garganta e no palato mole, reduzindo o ronco causado pelos músculos frouxos.

Tratamento médico para o ronco

Se você já tentou soluções de auto-ajuda para o ronco sem sucesso, não perca a esperança. Existem opções médicas que podem fazer toda a diferença. Novos avanços no tratamento do ronco estão se desenvolvendo o tempo todo e os dispositivos estão se tornando mais eficazes e confortáveis.

Converse com seu médico principal ou com um otorrinolaringologista (otorrinolaringologista, otorrinolaringologista ou otorrinolaringologista). Mesmo que eles recomendem algo que foi desconfortável ou não funcionou no passado, isso não significa que o mesmo será verdade agora.

Curas médicas para ronco

Seu médico ou otorrinolaringologista pode recomendar um dispositivo médico ou procedimento cirúrgico como:

Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Para manter as vias aéreas abertas durante o sono, uma máquina ao lado da cama sopra ar pressurizado em uma máscara que você usa sobre o nariz ou rosto.

Uvulopalatoplastia assistida por laser (LAUP) usa um laser para encurtar a úvula (o tecido mole pendurado na parte posterior da garganta) e fazer pequenos cortes no palato mole de cada lado. À medida que os cortes se curam, os tecidos circundantes endurecem para evitar as vibrações que provocam o ronco.

Implantes palatinos ou o procedimento Pilar envolve a inserção de pequenos implantes plásticos no palato mole que ajudam a prevenir o colapso do palato mole que pode causar ronco.

Somnoplastia usa baixos níveis de calor de radiofreqüência para remover tecidos da úvula e palato mole que vibram durante o ronco. O procedimento é realizado sob anestesia local e leva cerca de 30 minutos.

Dispositivos dentários customizados e posicionadores de mandíbula inferior Ajudar a abrir suas vias aéreas, trazendo sua mandíbula ou sua língua para a frente durante o sono. Para melhores resultados, você precisará consultar um dentista especializado nesses dispositivos.

Procedimentos cirúrgicos tais como Uvulopalatofaringoplastia (UPPP), Palatoplastia por Ablação Térmica (TAP), tonsilectomia e adenoidectomia, aumentam o tamanho de suas vias aéreas removendo cirurgicamente tecidos ou corrigindo anormalidades.

Ronco e seu relacionamento

Não importa o quanto você se ama, o ronco pode prejudicar seu relacionamento. Se você é o único que está acordado à noite enquanto seu parceiro ronca, é fácil começar a sentir-se ressentido. E se você é o roncador, você pode se sentir impotente, culpado, ou mesmo irritado com o seu parceiro por insistir em algo que você não pode controlar.

Quando o ronco é um problema, a tensão no relacionamento pode crescer das seguintes maneiras:

Dormindo em quartos separados. Embora isso possa ser uma solução para alguns casais, também pode prejudicar a intimidade emocional e física. E se você é o único que ronca, você pode se sentir solitário, isolado e injustamente punido.

Irritabilidade devido a perda de sono. O sono interrompido não é apenas um problema para quem não ronca. O ronco é causado por distúrbios respiratórios, o que significa que a qualidade do sono do roncador também sofre. O sono ruim afeta o humor, as habilidades de raciocínio, o julgamento e a capacidade de lidar com o estresse e o conflito. Isso pode explicar por que a comunicação costuma falhar quando você e seu parceiro tentam falar sobre o problema.

Ressentimento do parceiro. Quando um não-roncador sente que fez todo o possível para dormir durante a noite (tampões para os ouvidos, máquinas de som, etc.), mas o roncador não toma nenhuma ação para combater o ronco, isso pode levar ao ressentimento. Trabalhar em equipe para encontrar uma cura para o ronco pode impedir futuras lutas.

Se você valoriza o seu relacionamento, torne sua prioridade encontrar uma cura para o ronco para que você possa dormir profundamente. Trabalhar em conjunto para parar de roncar pode até ser uma oportunidade para melhorar a qualidade do seu vínculo e tornar-se mais profundamente conectado.

Comunicar com um parceiro que ronca

Então, você ama tudo sobre o seu parceiro, exceto o ronco deles. É normal. Mesmo o mais paciente entre nós traçará a linha da privação de sono. Mas não importa quanto você perca o sono devido a alguém roncando, é importante lidar com o problema com sensibilidade. É comum ficar irritado quando a perda de sono é um problema, mas tente refrear sua frustração. Você quer atacar o problema do ronco - não o seu parceiro de sono. Lembre-se de que seu parceiro provavelmente se sente vulnerável, defensivo e até mesmo um pouco envergonhado com o ronco.

Cronometre sua conversa com cuidado. Evite discussões no meio da noite ou no início da manhã, quando ambos estão se sentindo exaustos.

Tenha em mente que não é intencional. Embora seja fácil sentir-se vítima quando você perde o sono, lembre-se de que seu parceiro não está mantendo você acordado de propósito.

Evite atacar. Claro, a privação do sono é agravante e pode ser prejudicial à sua saúde, mas tente o seu melhor para abordar o problema de uma forma não conflituosa.

Cuidado com o amargor. Certifique-se de que o ronco não seja uma saída para outros ressentimentos ocultos que você está abrigando.

Use humor e brincadeira para trazer o tema do ronco sem ferir os sentimentos do seu parceiro.
Rir sobre isso pode aliviar a tensão. Apenas certifique-se que não se transforme em muita provocação.

Lidando com reclamações sobre o seu ronco

É comum ser pego de surpresa - para não mencionar se sentir um pouco magoado - quando um parceiro reclama do seu ronco. Afinal, você provavelmente nem percebeu que estava acontecendo. E embora possa parecer bobo que o ronco possa causar esse tipo de turbulência no relacionamento, é um problema comum e muito real.

Se você descartar as preocupações do seu parceiro e se recusar a tentar resolver o seu problema de ronco, você está enviando uma mensagem clara para o seu parceiro que você não se importa com as suas necessidades. Isso pode significar que seu relacionamento está com problemas, e isso é um problema maior do que o ronco.

Tenha o seguinte em mente quando você e seu parceiro trabalham juntos para encontrar uma solução para o seu ronco:

O ronco é um problema físico. Não é nada para se envergonhar. Como um músculo puxado ou um resfriado comum, melhorar a condição está em suas mãos.

Evite levá-lo pessoalmente. Tente não levar a frustração do seu parceiro como uma crítica ou ataque pessoal. Seu parceiro ama você, não apenas o ronco.

Leve o seu parceiro a sério. Evite minimizar as reclamações. A falta de sono é um perigo para a saúde e pode fazer o seu parceiro sentir-se infeliz durante todo o dia.

Deixe claro que você prioriza o relacionamento. Se você e seu parceiro tiverem essa compreensão, vocês dois farão o que for preciso para encontrar uma cura para o ronco.

Endereço comportamento inadequado. Embora a privação do sono possa levar ao mau humor e à irritabilidade, deixe que seu parceiro saiba que não há problema em fazer um cotovelo ou um estalo quando você estiver roncando.

Onde procurar ajuda

Encontre um dentista - dentistas americanos que se especializam em aparelhos dentários para curar o ronco. (Academia de Medicina do Sono Dental)

Encontre um otorrinolaringologista - um diretório internacional de cirurgiões de cabeça e pescoço, que pode ser capaz de ajudar a curar o ronco. (Academia Americana de Otorrinolaringologia - Cirurgia de Cabeça e Pescoço)

Encontre um centro de sono

Nos E.U.A., use o localizador do centro de sono para encontrar um centro de sono perto de você. (Academia Americana de Medicina do Sono)

No Reino UnidoEncontre clínicas de sono, centros e especialistas. (Centro de Saúde do Reino Unido)

No Canadáencontre uma clínica de sono ou um provedor de tratamento. (Sociedade do Sono do Canadá)

Na Austrália, encontre uma lista de clínicas do sono. (Distúrbios do Sono Austrália)

Leitura recomendada

Melhorando o sono - Um guia para uma boa noite de sono. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Ronco - Visão Geral e Fatos - Inclui informações sobre causas, sintomas, diagnóstico e tratamento. (Academia Americana de Medicina do Sono)

Ronco - escrito para crianças, uma visão geral do ronco, causas típicas e tratamentos. (Nemours)

Cirurgia para ronco - Tipos de cirurgia para ronco. (Associação britânica de ronco e apneia do sono)

Soluções de ronco - mudanças simples para ajudar você a aliviar o ronco. (Publicações de saúde de Harvard)

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: outubro de 2018.

Assista o vídeo: Como Parar de Roncar Faça Isso Antes de Dormir e Pare de Roncar ainda hoje (Dezembro 2019).

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