Terapia para Distúrbios do Sono

TCC e outras alternativas de tratamento

Se você costuma experimentar problemas de sono que interferem na sua vida diária, pode estar sofrendo de um distúrbio do sono. Mas você não precisa sofrer o ciclo vicioso de noites sem dormir e cansaço diurno que afeta tanto seu humor, energia e saúde geral. Para muitos problemas do sono, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser mais eficaz do que as pílulas para dormir, mas sem os efeitos colaterais desagradáveis ​​ou preocupações com a saúde a longo prazo. A TCC pode ajudar a relaxar sua mente, mudar sua visão, melhorar seus hábitos diurnos e prepará-lo para uma boa noite de sono.

Por que terapia para distúrbios do sono e não medicação?

Quando você está desesperado para dormir, pode ser tentador procurar uma pílula para dormir ou um remédio para dormir sem receita. Mas a medicação para dormir não vai curar o problema ou resolver os sintomas subjacentes - na verdade, muitas vezes pode piorar os problemas do sono a longo prazo. Isso não quer dizer que nunca há tempo ou lugar para medicação para dormir. Para evitar a dependência e a tolerância, porém, as pílulas para dormir são mais eficazes quando usadas com moderação em situações de curto prazo - como atravessar fusos horários ou se recuperar de um procedimento médico. Mesmo que o seu distúrbio do sono exija o uso de medicação por prescrição, os especialistas recomendam a combinação de um esquema terapêutico com terapia e mudanças saudáveis ​​no estilo de vida.

Terapia cognitivo-comportamental pode melhorar seu sono, alterando seu comportamento antes de dormir, bem como alterar as formas de pensar que impedem você de adormecer. Ele também se concentra em melhorar as habilidades de relaxamento e mudar hábitos de vida que afetam seus padrões de sono. Como os distúrbios do sono podem ser causados ​​e desencadear problemas emocionais de saúde, como ansiedade, estresse e depressão, a terapia é uma maneira eficaz de tratar o problema subjacente, e não apenas os sintomas, ajudando a desenvolver padrões de sono saudáveis ​​para a vida.

Um estudo recente da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da insônia crônica do que a medicação prescrita para o sono. A TCC produziu as maiores mudanças na capacidade do paciente de adormecer e permanecer dormindo, e os benefícios permaneceram até um ano após o término do tratamento.

O que define um distúrbio do sono?

Um distúrbio do sono é uma condição que freqüentemente afeta sua capacidade de obter sono de qualidade suficiente, deixando-o exausto ou com sono durante o dia. Os distúrbios do sono mais comuns incluem insônia, apnéia do sono, narcolepsia, síndrome das pernas inquietas (SPI) e distúrbios do sono do ritmo circadiano, frequentemente desencadeados por trabalho em turnos ou jet lag.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para distúrbios do sono

A terapia comportamental cognitiva é a terapia mais amplamente utilizada para distúrbios do sono. Pode ser conduzido individualmente, em um grupo de pessoas com problemas de sono semelhantes ou até online. Como as causas e sintomas dos distúrbios do sono variam consideravelmente, a TCC deve sempre ser adaptada a seus problemas específicos. Terapia cognitiva comportamental para insônia (TCC-I), por exemplo, é um tipo específico de terapia projetado para pessoas que são incapazes de obter a quantidade de sono que precisam para acordar sentindo descansado e revigorado.

A duração da terapia também depende do tipo e da gravidade do distúrbio do sono. Embora a TCC raramente seja uma cura imediata ou fácil, ela é relativamente de curto prazo. Muitos programas de tratamento da CBT para insônia, por exemplo, relatam melhora significativa nos padrões de sono após um curso de 5 a 8 sessões semanais.

Como a TCC trabalha para distúrbios do sono?

TCC aborda pensamentos negativos e padrões de comportamento que contribuem para insônia ou outros problemas de sono. Como o nome sugere, a terapia cognitivo-comportamental envolve dois componentes principais:

Terapia cognitiva ensina você a reconhecer e mudar crenças e pensamentos negativos (cognições) que contribuem para seus problemas de sono.

Terapia Comportamental ensina como evitar comportamentos que o mantenham acordado durante a noite e os substitua por melhores hábitos de sono.

Usando um diário do sono no TCC

Para identificar padrões em seus problemas de sono e decidir sobre a melhor abordagem de tratamento, seu terapeuta pode começar pedindo que você mantenha um diário do sono. Os detalhes podem ser importantes, revelando como certos comportamentos estão arruinando sua chance de uma boa noite de sono. Você pode baixar ou imprimir o diário de sono do HelpGuide (PDF) e levá-lo ao seu terapeuta para ajudar a identificar seus problemas específicos.

Pensamento desafiador na TCC

Os aspectos cognitivos da TCC incluem o pensamento desafiador - também conhecido como reestruturação cognitiva - no qual você desafia os padrões de pensamento negativo que contribuem para os seus problemas de sono, substituindo-os por pensamentos mais positivos e realistas. A ideia é que, se você mudar a maneira como pensa, pode mudar a maneira como se sente e, em última análise, como dorme.

Isso envolve três etapas:

1. Identificando seus pensamentos negativos. Se você tem um distúrbio do sono, como a insônia, pode perceber que os obstáculos que impedem que você tenha uma boa noite de sono sejam maiores do que realmente são. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo que não consegue dormir a menos que tome uma pílula para dormir. Quanto mais você disser a si mesmo, mais ansioso ficará se não tomar uma pílula e mais difícil é encontrá-la para dormir.

2. Desafiando seus pensamentos negativos. Na segunda etapa, seu terapeuta lhe ensinará como avaliar seus pensamentos perturbadores do sono. Isso envolve questionar a evidência de seus pensamentos, analisar crenças inúteis e testar a realidade das previsões negativas.

3. Substituir pensamentos negativos por pensamentos realistas. Depois de identificar as distorções negativas em seus pensamentos, você pode substituí-las por novos pensamentos mais precisos e positivos. Seu terapeuta também pode ajudá-lo a apresentar declarações realistas e calmantes que você mesmo pode dizer enquanto se prepara para o sono.

Pensamentos negativos desafiadores que alimentam problemas de sono
Expectativas irrealistas
Pensamento negativo: Eu deveria ser capaz de dormir bem todas as noites como uma pessoa normal.

Retorno de promoção do sono: Muitas pessoas lutam com o sono de vez em quando. Eu poderei dormir com a prática.

Exagero
Pensamento negativo: É o mesmo todas as noites, outra noite de miséria sem dormir.

Retorno de promoção do sono: Nem toda noite é o mesmo. Algumas noites eu durmo melhor que os outros.

Catastrofização
Pensamento negativo: Se eu não durmo um pouco, vou me esconder no trabalho e comprometo meu trabalho.

Retorno de promoção do sono: Eu posso passar pelo trabalho mesmo se estiver cansado. Ainda posso descansar e relaxar esta noite, mesmo que não consiga dormir.

Desespero
Pensamento negativo: Eu nunca vou conseguir dormir bem. Está fora do meu controle.

Retorno de promoção do sono: Problemas de sono podem ser curados. Se eu parar de me preocupar tanto e focar em soluções positivas, eu posso vencê-lo.

Dizer a sorte
Pensamento negativo: Vai levar pelo menos uma hora para dormir esta noite. Eu apenas sei disso.

Retorno de promoção do sono: Eu não sei o que vai acontecer hoje à noite. Talvez eu consiga dormir rapidamente se usar as novas estratégias que aprendi.

Como os pensamentos negativos geralmente fazem parte de um padrão de pensamento vitalício, substituir os pensamentos negativos por outros mais realistas raramente é fácil. Mas com a prática, você pode quebrar o hábito. É por isso que é importante praticar as técnicas que você aprende sozinha em terapia em casa.

Técnicas comportamentais utilizadas na TCC para distúrbios do sono

Além de mudar a maneira como você pensa sobre o sono, a TCC também trabalha para mudar os hábitos e comportamentos que podem impedi-lo de dormir bem. Dependendo dos seus sintomas e necessidades específicas, o seu terapeuta pode empregar algumas das seguintes técnicas:

Terapia de restrição do sono (SRT) reduz o tempo que você gasta deitado na cama acordado, eliminando os cochilos e forçando-o a ficar acordado além do horário normal de dormir. Este método de privação do sono pode ser especialmente eficaz para a insônia. Isso não apenas deixa você mais cansado na noite seguinte, mas constrói uma associação mais forte entre a cama e o sono, em vez de dormir e ficar acordada.

Terapia de controle de estímulo ajuda a identificar e alterar os hábitos de sono que impedem que você durma bem. Isso significa treiná-lo para usar seu quarto apenas para dormir e fazer sexo, em vez de trabalhar ou assistir à TV, e manter tempos consistentes de sono e vigília, mesmo nos finais de semana.

Melhorando seu ambiente de sono e higiene do sono. Seu ambiente de sono deve ser escuro, silencioso, frio e confortável, para que seu terapeuta possa recomendar máscaras, fones de ouvido ou uma máquina de som para bloquear o ruído. A higiene do sono envolve a melhoria dos seus hábitos diurnos, incluindo exercícios regulares, evitando nicotina e cafeína no final do dia, e aprendendo a relaxar à noite.

Permanecendo passivamente acordado, também conhecida como “intenção paradoxal”. Como se preocupar em não conseguir dormir gera ansiedade que o mantém acordado, deixar de lado essa preocupação e não fazer esforço para dormir pode, paradoxalmente, ajudá-lo a relaxar e adormecer.

Treinamento de relaxamento. Quando praticadas regularmente, as técnicas de relaxamento, como a meditação da consciência plena, o relaxamento muscular progressivo e os exercícios de respiração, podem ajudá-lo a relaxar à noite, aliviando a tensão e a ansiedade e preparando-o para o sono.

Biofeedback usa sensores que medem funções fisiológicas específicas - como ritmo cardíaco, respiração e tensão muscular. O biofeedback ensina você a reconhecer e controlar a resposta de ansiedade do seu corpo que afeta os padrões de sono.

Hipnose às vezes também pode ser usado na TCC para distúrbios do sono. Enquanto você está em um estado de relaxamento profundo, o hipnoterapeuta usa diferentes técnicas terapêuticas para ajudá-lo a mudar padrões de pensamentos negativos ou hábitos inúteis e promover um sono reparador.

Técnicas de relaxamento para insônia

Respiração abdominal. Respirar profundamente e completamente, envolvendo não apenas o tórax, mas também a barriga, parte inferior das costas e costelas, pode ajudá-lo a relaxar. Feche os olhos e respire lenta e profundamente, tornando cada respiração ainda mais profunda do que a anterior. Respire pelo nariz e saia pela boca.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se a vontade. Começando com os pés, tensione os músculos o máximo que puder. Mantenha uma contagem de 10 e, em seguida, relaxe. Continue fazendo isso para cada grupo muscular do seu corpo, indo até o topo da sua cabeça.

Meditação mindfulness. Sente-se em silêncio e concentre-se em sua respiração natural e em como seu corpo se sente no momento. Permita que pensamentos e emoções entrem e saiam sem julgamento, sempre voltando a focar sua respiração e seu corpo.

Fazendo a terapia funcionar para você

Fazer melhorias em seu sono geralmente leva tempo e compromisso. É essencial que você encontre um terapeuta que seja certo para você: alguém em quem você pode confiar, alguém com quem se sinta à vontade para conversar, alguém que sirva como parceiro em sua recuperação. Depois de encontrar o terapeuta certo, é importante manter o tratamento e seguir os conselhos do seu terapeuta. Se você está se sentindo desencorajado com o ritmo da recuperação, lembre-se de que a terapia para distúrbios do sono é muito eficaz a longo prazo. Você vai colher os benefícios se você conseguir passar.

Você também pode apoiar sua terapia fazendo escolhas de estilo de vida positivas que beneficiam sua capacidade de dormir.

Adicione mais atividade física ao seu dia. O exercício alivia o stress e a ansiedade e melhora o sono, por isso reserve tempo para o exercício regular. Apontar por 30 minutos ou mais na maioria dos dias, mas não muito perto da hora de dormir.

Seja esperto sobre o que você come e bebe e quando. Evite refeições tardias dentro de duas horas antes de dormir. Pare de beber bebidas com cafeína pelo menos oito horas antes de dormir. Como a cafeína, a nicotina e os alimentos açucarados são estimulantes e, embora o álcool possa deixar você com sono, isso interfere na qualidade do seu sono e pode piorar os sintomas do distúrbio do sono.

Reduza o estresse e a ansiedade em sua vida. Se o estresse do trabalho, da família ou da escola o estiver mantendo acordado, talvez você precise de ajuda com o controle do estresse. Ao lidar com o estresse de maneira produtiva e mantendo uma visão calma e positiva, você poderá dormir melhor à noite.

Onde procurar ajuda

Encontrar um terapeuta - Diretório de profissionais ABCT licenciados nos EUA e no Canadá. (Associação para Terapias Comportamentais e Cognitivas)

The Therapy Directory - Terapeutas nos EUA e no Canadá. (Psicologia Hoje)

Encontre Terapias Psicológicas - Diretório de psicólogos no Reino Unido. (NHS)

Terapeuta Diretório - Terapeutas na África do Sul especializado em transtornos de ansiedade e pânico. (Diretório Terapeuta)

Leitura recomendada

Melhorando o sono - Um guia para uma boa noite de sono. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Terapia Comportamental Cognitiva - Formas comuns de TCC usadas para tratar distúrbios do sono. (Educação para o sono)

Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia (CBTI) - Visão geral do CBTI, incluindo as condições que ele trata e os diferentes procedimentos utilizados. (Stanford Health Care)

Tratamento de insônia: terapia comportamental cognitiva em vez de pílulas para dormir - Como a TCC pode tratar a insônia de forma mais eficaz do que pílulas para dormir. (Clínica Mayo)

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M. A., Robert Segal, M.A. e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: janeiro de 2019.

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