Escolhendo Proteína Saudável

Dicas para obter proteína de alta qualidade em sua dieta

Proteína fornece energia e suporta o seu humor e função cognitiva. Embora seja em muitos dos alimentos que comemos todos os dias, para algo tão comum, muitas vezes é uma parte mal entendida de nossas dietas. Pense em proteína e você pode pensar em bife grelhado em uma grade, uma barra de energia touting para banir a fadiga, ou um shake de proteína prometendo incrível crescimento muscular. Sim, esses alimentos são embalados com proteína, mas quando se trata de fazer as melhores escolhas de proteína para manter seu corpo e mente saudáveis, qualidade é tão importante quanto quantidade.

O que é proteína?

A proteína é um nutriente vital necessário para construir, manter e reparar tecidos, células e órgãos por todo o corpo. Quando você come proteína, ela é decomposta nos 20 aminoácidos que são os blocos de construção básicos do corpo para o crescimento e a energia. O aminoácido triptofano influencia o humor produzindo serotonina, o que pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar a função cognitiva geral.

A maioria das fontes animais de proteína, como carnes, aves, peixes, ovos e laticínios, fornece todos os aminoácidos que seu corpo precisa, enquanto fontes de proteína de origem vegetal, como grãos, feijões, vegetais e nozes, muitas vezes não possuem uma ou mais os aminoácidos essenciais. No entanto, isso não significa que você tenha que comer produtos de origem animal para obter os aminoácidos corretos. Ao comer um variedade de fontes de proteína à base de plantas a cada dia você pode garantir que seu corpo recebe todos os aminoácidos essenciais de que necessita.

Os benefícios de saúde da proteína

A proteína lhe dá a energia para se levantar e ir e continuar. Embora muita proteína possa ser prejudicial para pessoas com doença renal, diabetes e algumas outras condições, coma a quantidade certa de proteína de alta qualidade:

  • Mantém o sistema imunológico funcionando adequadamente, mantém a saúde cardíaca e o sistema respiratório e acelera a recuperação após o exercício
  • É vital para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para manter a saúde nos seus anos de sénior
  • Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares
  • Pode ajudá-lo a pensar com clareza e pode melhorar a recordação
  • Pode melhorar seu humor e aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão
  • Pode ajudá-lo a manter um peso saudável, reduzindo o apetite, fazendo você se sentir mais completo e alimentando-o com energia extra para o exercício.

Além de ser imperativo para se sentir saudável e energético, a proteína também é importante para a sua aparência. Comer proteína de alta qualidade pode ajudar a manter a pele, unhas e cabelos saudáveis, construir músculos e manter a massa corporal magra durante a dieta.

Enquanto a maioria das pessoas que come uma dieta ocidental tem o suficiente quantidade de proteína a cada dia, muitos de nós não estão recebendo o qualidade de proteína que precisamos.

Proteína de alta qualidade versus baixa qualidade

A distinção entre carne industrializada e carne orgânica alimentada com capim é apenas uma parte da separação de fontes de proteína de baixa e alta qualidade.

  • Enquanto algumas carnes processadas ou de almoço, por exemplo, podem ser uma boa fonte de proteína, muitas são carregadas com sal, o que pode causar pressão alta e levar a outros problemas de saúde.
  • As carnes processadas também têm sido associadas a um risco aumentado de câncer, provavelmente devido às substâncias usadas no processamento da carne.

A chave para garantir que você coma proteína de alta qualidade suficiente é incluir diferentes tipos em sua dieta, em vez de depender apenas de carne vermelha ou processada.

Quanta proteína de alta qualidade você precisa?

Os adultos devem ingerir pelo menos 0,8 g de proteína por quilo (2,2 lb) de peso corporal por dia. Isso significa que um homem de 180 quilos deve comer pelo menos 65 gramas de proteína de alta qualidade por dia. Uma maior ingestão pode ajudar a diminuir o risco de obesidade, osteoporose, diabetes tipo 2 e derrame.

  • As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
  • Os adultos mais velhos devem procurar de 1 a 1,5 gramas de proteína por cada quilograma de peso (pense em 0,5g de proteína por libra de peso corporal, se isso for mais fácil).
  • Tente dividir sua ingestão de proteínas igualmente entre as refeições.

Fonte: Nutrição Ambiental

Boas fontes de proteína de alta qualidade

Peixe. A maioria dos frutos do mar é rica em proteínas e pobre em gordura saturada. Peixes como salmão, truta, sardinha, anchova, bacalhau e arenque também são ricos em ácidos graxos ômega-3. Especialistas recomendam comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

Aves De Capoeira. Removendo a pele de frango e peru pode reduzir substancialmente a gordura saturada. Nos Estados Unidos, as aves domésticas não orgânicas também podem conter antibióticos e foram criadas com rações transgênicas cultivadas com pesticidas, portanto, se possível, opte pelo orgânico e pelo free-range.

Lacticínios. Produtos como leite desnatado, queijo e iogurte oferecem muita proteína saudável. Cuidado com o açúcar adicionado em iogurtes de baixo teor de gordura e leite com sabor, no entanto, e pule o queijo processado que muitas vezes contém ingredientes não lácteos.

Feijões. Feijões e ervilhas estão cheios de proteína e fibra. Adicione-os a saladas, sopas e ensopados para aumentar sua ingestão de proteínas.

Nozes e sementes. Além de serem fontes ricas de proteína, nozes e sementes também são ricas em fibras e gorduras “boas”. Adicione a saladas ou mantenha à mão para lanches.

Tofu e produtos de soja. Tofu e soja não-transgênicos são excelentes alternativas de carne vermelha, rica em proteínas e pobre em gordura. Tente uma “segunda-feira sem carne”, fontes de proteína à base de plantas são muitas vezes menos dispendiosas do que a carne, por isso pode ser tão bom para a sua carteira como para a sua saúde.

Boas fontes de proteína
Valores nutricionais são apenas aproximados; variações significativas ocorrem de acordo com a marca, corte de carne, método de cozimento, etc.
ComidaGramas de proteína
Atum enlatado - 3 onças20
Salmão - 3 onças

19

Peito de peru - 3 onças

26

Peito de frango - 3 onças

27

Bife de saia - 3 onças

25

Carne moída (70% magra) - 3 onças

22

Feijão - 1/3 xícara

4

Feijão preto - 1/3 xícara

5

Leite magro - 1/2 xícara

4

Leite de soja - 1/2 xícara

4

Ovos - 1 grande

6

Queijo Mozzarella - 3 onças

19

Cheddar - 3 onças

19

Queijo cottage com baixo teor de gordura - 1/2 xícara

12

Manteiga de amendoim - 2 colheres de sopa.

7

Amêndoas - 1/4 xícara (24 nozes)

8

Nozes - 1/4 de xícara (14 metades)

3

Hambúrguer vegetariano - 1 empada

23

Tofu - 1/2 xícara

11

Iogurte, simples - 1 xícara

9

Pó de proteína de soro de leite - 1/3 de xícara

19

Fonte: USDA National Nutrient Database para Referência Padrão

Dicas para aumentar seu consumo de proteína

Para incluir mais proteínas de alta qualidade em sua dieta, tente substituir os carboidratos processados ​​por proteínas de alta qualidade. Ele pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames e você também se sentirá mais completo, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

  • Reduza a quantidade de carboidratos processados ​​que você consome - de alimentos como bolos, pizzas, biscoitos e salgadinhos - e substitua-os por peixes, feijões, nozes, sementes, ervilhas, frango, laticínios e produtos de soja e tofu.
  • Lanche de nozes e sementes em vez de chips, substitua uma sobremesa assada com iogurte grego, ou troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.

Não é um fã de frutos do mar? Faça o peixe mais saboroso

Se você não é fã de frutos do mar, mas quer incluir mais em sua dieta, existem maneiras de tornar o peixe mais saboroso.

  • Compre sempre peixe fresco. Alguns dizem que a tilápia, o bacalhau ou o salmão têm o menor sabor “suspeito”.
  • Disfarçar o sabor, adicionando um molho saboroso.
  • Marinar peixe com tempero crioulo ou cajun.
  • Adicione um peixe-espada ou peixe branco, como bacalhau ou tilápia, a um curry.
  • Combine peixe grelhado com salsa fresca ou o seu chutney favorito
  • Misture salmão enlatado ou atum com maionese com baixo teor de gordura e cebola picada para um saboroso recheio de sanduíche.

Para evitar problemas ao aumentar o consumo de proteínas

  • Escolha nozes e sementes sem sal para reduzir sua ingestão diária de sódio.
  • Ao comprar feijões enlatados, escolha as versões de baixo teor de sódio.
  • Adicionar mais proteína à sua dieta pode aumentar a produção de urina, então beba bastante água para se manter hidratado.

O aumento da proteína também pode causar perda de cálcio, por isso certifique-se de obter bastante cálcio (1.000 a 1.200 mg por dia).

Pós, shakes e barras de proteína

Na maioria dos casos, consumir o equilíbrio certo de alimentos integrais todos os dias fornecerá todos os nutrientes necessários, negando a necessidade de suplementos protéicos. No entanto, você pode se beneficiar de suplementar sua dieta se você:

  • Um adolescente que está crescendo e se exercitando muito
  • Um adulto mudando para uma dieta vegana - eliminando carne, frango, peixe e até laticínios e ovos da sua dieta
  • Um adulto mais velho com um pequeno apetite que tem dificuldade em comer as suas necessidades de proteína em alimentos integrais
  • Começando ou aumentando um programa de exercícios regulares, tentando adicionar músculos, recuperando-se de uma lesão esportiva ou sentindo-se fraco ao se exercitar ou levantar pesos

Usando suplementos de proteína

Os suplementos de proteína vêm em várias formas, incluindo pós que você mistura com leite ou água, shakes pré-misturados, prontos para beber ou em barras. Os tipos mais comuns de proteína utilizados são o soro de leite, caseína e soja. O soro de leite e a caseína são proteínas à base de leite, enquanto a soja é a melhor escolha para os veganos ou para qualquer pessoa com alergia a laticínios.

Preocupações de segurança. Suplementos proteicos podem não ser seguros para pessoas idosas com doença renal ou pessoas que passaram recentemente por uma cirurgia no sistema digestivo. Alguns ingredientes podem até interagir com medicamentos prescritos, por isso, consulte o seu médico ou farmacêutico antes de usar.

Beba muita água para se manter hidratado e certificar-se de que você está recebendo cálcio suficiente em sua dieta.

Fique atento a ingredientes extras. Muitas barras de proteína são embaladas com carboidratos e açúcar adicionado.

Leitura recomendada

Proteína - Informação nutricional sobre proteína, incluindo proteína e controle de peso. (Escola de Saúde Pública de Harvard)

Ingestão de proteína dietética ótima em pessoas idosas - Nova evidência que mostra adultos mais velhos precisam de mais proteína na dieta do que adultos jovens. (JAMDA)

Lista de Nutrientes - Lista a quantidade de proteína em diferentes alimentos. (USDA)

Proteína em Pó (PDF) - Aprenda sobre proteína em pó e considerações para seu uso por adultos mais velhos. (Universidade de Washington)

Consumo de carne vermelha ligado ao aumento do risco de mortalidade - detalha pesquisas que descobriram que o consumo de carne vermelha está associado a um risco aumentado de mortalidade total, cardiovascular e de câncer. (Escola de Saúde Pública de Harvard)

Proteína e Saúde do Coração - Discute as maneiras pelas quais as quantidades e tipos de proteína que comemos afetam nossa saúde. (Associação Americana do Coração)

Simples salmão e trio de molhos de ervas - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., e Robert Segal, M.A. Última atualização: setembro de 2018.

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