Técnicas de relaxamento

Usando a resposta de relaxamento para aliviar o estresse

Para muitos de nós, o relaxamento significa zonear em frente à TV no final de um dia estressante. Mas isso faz pouco para reduzir os efeitos prejudiciais do estresse. Para combater efetivamente o estresse, precisamos ativar a resposta de relaxamento natural do corpo. Você pode fazer isso praticando técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação, exercícios rítmicos e ioga. Adaptar essas atividades à sua vida pode ajudar a reduzir o estresse diário, aumentar sua energia e humor e melhorar sua saúde mental e física.

Qual é a resposta de relaxamento?

Quando o estresse sobrecarrega o sistema nervoso, seu corpo é inundado com substâncias químicas que o preparam para “lutar ou fugir”. Essa resposta ao estresse pode salvar vidas em situações de emergência nas quais você precisa agir rapidamente. Mas quando é constantemente ativado pelo estresse da vida cotidiana, pode desgastar seu corpo e prejudicar sua saúde emocional e física.

Ninguém pode evitar todo o estresse, mas você pode neutralizar seus efeitos prejudiciais aprendendo a produzir resposta de relaxamento, um estado de repouso profundo que é o oposto polar da resposta ao estresse. A resposta de relaxamento põe freios no estresse e traz seu corpo e mente de volta a um estado de equilíbrio.

Quando a resposta de relaxamento é ativada, seu:

  • ritmo cardíaco desacelera
  • a respiração fica mais lenta e profunda
  • a pressão arterial cai ou estabiliza
  • os músculos relaxam
  • fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta

Além de seus efeitos físicos calmantes, a resposta de relaxamento também aumenta a energia e o foco, combate a doença, alivia dores, aumenta a capacidade de resolver problemas e aumenta a motivação e a produtividade. O melhor de tudo, qualquer um pode colher esses benefícios com a prática regular. E, embora você possa optar por pagar por uma massagem profissional ou uma sessão de acupuntura, por exemplo, a maioria das técnicas de relaxamento pode ser feita por conta própria ou com o auxílio de downloads de áudio gratuitos ou aplicativos baratos para smartphones.

A coisa importante a lembrar é que simplesmente deitado no sofá, lendo ou assistindo TV - enquanto às vezes relaxando - não é suficiente para produzir os benefícios físicos e psicológicos da resposta de relaxamento. Para isso, você precisará praticar ativamente uma técnica de relaxamento.

Encontrar a técnica de relaxamento que é melhor para você

Não existe uma técnica única de relaxamento que seja melhor para todos. A técnica correta de relaxamento é aquela que ressoa com você, se adapta ao seu estilo de vida e é capaz de focar sua mente e interromper seus pensamentos diários para provocar a resposta de relaxamento. Você pode até achar que alternar ou combinar diferentes técnicas fornece os melhores resultados. Como você reage ao estresse também pode influenciar a técnica de relaxamento que funciona melhor para você:

A resposta da "luta". Se você tende a ficar com raiva, agitado ou sob estresse, você responderá melhor às atividades de alívio do estresse que o acalmam, como meditação, relaxamento muscular progressivo, respiração profunda ou imaginação guiada.

A resposta do "voo". Se você tende a ficar deprimido, retraído ou espaçado sob estresse, você responderá melhor às atividades de alívio do estresse que estão estimulando e energizando seu sistema nervoso, como exercícios rítmicos, massagem, atenção plena ou ioga de poder.

A resposta de imobilização Se você experimentou algum tipo de trauma e tende a “congelar” ou ficar “preso” sob estresse, seu desafio é primeiro despertar seu sistema nervoso para uma resposta de luta ou fuga (acima) para que você possa empregar as técnicas de alívio do estresse aplicáveis. . Para fazer isso, escolha uma atividade física que envolva seus braços e pernas, como correr, dançar ou tai chi, e faça isso de forma consciente, concentrando-se nas sensações de seus membros à medida que você se move.

Você precisa de tempo sozinho ou estimulação social?

Se você deseja a solidão, técnicas de relaxamento solo, como meditação ou relaxamento muscular progressivo, ajudarão a acalmar sua mente e recarregar suas baterias. Se você deseja interação social, um ambiente de sala de aula lhe dará o estímulo e o apoio que está procurando e também poderá ajudá-lo a se manter motivado.

Respiração profunda

Com seu foco em respirações completas e de limpeza, a respiração profunda é uma técnica de relaxamento simples, porém poderosa. É fácil de aprender, pode ser praticado em praticamente qualquer lugar e fornece uma maneira rápida de controlar seus níveis de estresse. A respiração profunda é também a pedra angular de muitas outras práticas de relaxamento e pode ser combinada com outros elementos relaxantes, como a aromaterapia e a música. Embora aplicativos e downloads de áudio possam guiá-lo pelo processo, tudo o que você realmente precisa é de alguns minutos e um lugar para se esticar.

Como praticar a respiração profunda

A chave para a respiração profunda é respirar profundamente do abdômen, obtendo tanto ar fresco quanto possível em seus pulmões. Quando você respira profundamente do abdômen, em vez de inspirações superficiais da parte superior do tórax, você inala mais oxigênio. Quanto mais oxigênio você recebe, menos tenso, falta de ar e se sente ansioso.

  • Sente-se confortavelmente com as costas retas. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
  • Respire pelo nariz. A mão no seu estômago deve subir. A mão no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Expire pela boca, empurrando o máximo de ar possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão em seu estômago deve se mover enquanto você expira, mas sua outra mão deve se mover muito pouco.
  • Continue a inspirar pelo nariz e sair pela boca. Tente inspirar o suficiente para que o baixo abdômen suba e desça. Conte devagar enquanto expira.

Se você achar difícil respirar de seu abdômen enquanto está sentado, tente deitar-se. Coloque um pequeno livro em seu estômago e respire de modo que o livro suba à medida que você inspira e caia ao exalar.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é um processo de duas etapas no qual você tensiona e relaxa sistematicamente os diferentes grupos musculares do corpo. Com a prática regular, dá-lhe uma íntima familiaridade com o que a tensão, bem como relaxamento completo, se sente em diferentes partes do corpo. Isso pode ajudá-lo a reagir aos primeiros sinais da tensão muscular que acompanha o estresse. E enquanto seu corpo relaxa, sua mente também.

Relaxamento muscular progressivo pode ser combinado com respiração profunda para alívio adicional do estresse.

Praticar relaxamento muscular progressivo

Consulte o seu médico primeiro se você tem um histórico de espasmos musculares, problemas nas costas ou outras lesões graves que podem ser agravadas pela contração dos músculos.

Comece pelos seus pés e vá até o seu rosto, tentando apenas tensionar os músculos pretendidos.

  • Afrouxe a roupa, tire os sapatos e fique confortável.
  • Tome alguns minutos para inspirar e expirar lenta e profundamente.
  • Quando estiver pronto, mude sua atenção para o pé direito. Reserve um momento para se concentrar na maneira como se sente.
  • Lentamente, tensione os músculos do seu pé direito, apertando o mais forte que puder. Mantenha uma contagem de 10.
  • Relaxe seu pé. Concentre-se na tensão que flui e em como o seu pé se sente quando fica flácido e solto.
  • Permaneça neste estado relaxado por um momento, respirando profundamente e devagar.
  • Mude sua atenção para o seu pé esquerdo. Siga a mesma sequência de tensão muscular e solte-a.
  • Mova-se lentamente através do seu corpo, contraindo e relaxando os diferentes grupos musculares.
  • Pode levar um pouco de prática no início, mas tente não enrijecer outros músculos além dos pretendidos.

Sequência progressiva de relaxamento muscular

  1. Pé direito, depois pé esquerdo
  2. Bezerro direito, então bezerro esquerdo
  3. Coxa direita, depois coxa esquerda
  4. Quadris e nádegas
  5. Estômago
  6. Peito
  7. De volta
  8. Braço e mão direita, depois braço esquerdo e mão
  9. Pescoço e ombros
  10. Face

Meditação de varredura do corpo

Este é um tipo de meditação que focaliza sua atenção em várias partes do seu corpo. Como o relaxamento muscular progressivo, você começa com os pés e sobe. Mas, em vez de tensionar e relaxar os músculos, você simplesmente se concentra no modo como cada parte do seu corpo se sente, sem rotular as sensações como "boas" ou "ruins".

  • Deite de costas, pernas descruzadas, braços relaxados ao seu lado, olhos abertos ou fechados. Concentre-se em sua respiração por cerca de dois minutos até começar a sentir-se relaxado.
  • Concentre-se nos dedos do pé direito. Observe quaisquer sensações que você sente enquanto continua a focar sua respiração. Imagine cada respiração profunda fluindo para os dedos dos pés. Permaneça focado nesta área por um a dois minutos.
  • Mova seu foco para a sola do seu pé direito. Sintonize todas as sensações que você sente nessa parte do seu corpo e imagine cada respiração fluindo da sola do seu pé. Depois de um ou dois minutos, mova o foco para o tornozelo direito e repita. Mover para a panturrilha, joelho, coxa, quadril e repita a seqüência para a perna esquerda. A partir daí, suba pelo tronco, pela parte inferior das costas e pelo abdome, pela parte superior das costas e pelo peito e pelos ombros. Preste muita atenção a qualquer área do corpo que lhe cause dor ou desconforto.
  • Depois de completar a varredura do corpo, relaxe por um tempo em silêncio e quietude, observando como o seu corpo se sente. Em seguida, abra lentamente os olhos e estique-os, se necessário.

Meditação mindfulness

Em vez de se preocupar com o futuro ou pensar no passado, a meditação da atenção plena muda o foco para o que está acontecendo agora, permitindo que você se envolva plenamente no momento presente.

As meditações que cultivam a atenção plena são usadas há muito tempo para reduzir o estresse, a ansiedade, a depressão e outras emoções negativas. Algumas dessas práticas trazem você para o presente, concentrando sua atenção em uma única ação repetitiva, como a respiração ou algumas palavras repetidas. Outras formas de meditação mindfulness encorajam você a seguir e depois liberar pensamentos ou sensações internas. A atenção plena também pode ser aplicada a atividades como caminhar, fazer exercícios ou comer.

Uma meditação básica de mindfulness:

  1. Encontre um lugar calmo onde você não será interrompido ou distraído.
  2. Sente-se em uma cadeira de espaldar reto ou de pernas cruzadas no chão.
  3. Encontre um ponto de foco, como a respiração - a sensação do ar fluindo para as narinas e para fora da boca ou a barriga subindo e descendo - ou um foco externo, como uma chama de vela ou uma palavra significativa que você repete ao longo do meditação.
  4. Não se preocupe com pensamentos perturbadores que passam pela sua cabeça ou com o quão bem você está. Se pensamentos intrometerem sua sessão de relaxamento, não os lute, apenas volte sua atenção para seu ponto de foco.

Movimento rítmico e exercício consciente

A idéia de se exercitar pode não parecer particularmente reconfortante, mas o exercício rítmico que faz com que você entre num fluxo de movimentos repetitivos pode ser muito relaxante. Exemplos incluem:

  • Corrida
  • Andando
  • Natação
  • Dançando
  • Remo
  • Escalada

Para alívio máximo do estresse, adicione mindfulness ao seu treino

Ao mesmo tempo em que se envolver em exercícios rítmicos irá ajudá-lo a aliviar o estresse, se você adicionar um componente de mindfulness, você se beneficiará ainda mais.

Tal como acontece com a meditação, o exercício consciente requer estar totalmente envolvido no momento presente, prestando atenção em como o seu corpo se sente agora, ao invés de suas preocupações ou preocupações diárias. Para "desligar" seus pensamentos, concentre-se nas sensações de seus membros e em como sua respiração complementa seu movimento, em vez de zonear ou encarar a TV enquanto você se exercita. Se você está andando ou correndo, por exemplo, concentre-se na sensação de seus pés tocando o chão, o ritmo de sua respiração e a sensação do vento contra seu rosto. Se você é um treinamento de resistência, concentre-se em coordenar sua respiração com seus movimentos e preste atenção em como o seu corpo se sente ao elevar e abaixar os pesos. E quando sua mente vagar para outros pensamentos, volte gentilmente seu foco para sua respiração e movimento.

Visualização

A visualização, ou imaginação guiada, é uma variação da meditação tradicional que envolve imaginar uma cena na qual você se sente em paz, livre para deixar de lado toda tensão e ansiedade. Escolha qualquer cenário que seja mais calmo para você, seja uma praia tropical, um local de infância favorito ou um vale tranquilo e arborizado.

Você pode praticar a visualização por conta própria ou com um terapeuta (ou um aplicativo ou download de áudio de um terapeuta) para guiá-lo pelas imagens. Você também pode optar por fazer sua visualização em silêncio ou usar aparelhos auditivos, como música suave ou uma máquina de som ou uma gravação que corresponda à sua configuração escolhida: o som das ondas do mar, se você escolheu uma praia, por exemplo.

Praticando visualização

Feche os olhos e imagine o seu lugar tranquilo. Imagine o mais vívido possível: tudo que você vê, ouve, cheira, prova e sente. Apenas "olhando" em sua mente como se fosse uma fotografia não é suficiente. A visualização funciona melhor se você incorporar tantos detalhes sensoriais quanto possível.

Por exemplo, se você está pensando em uma doca em um lago tranquilo:

  • Vejo o pôr do sol sobre a água
  • Ouvir os pássaros cantando
  • Cheiro os pinheiros
  • Sentir a água fria em seus pés descalços
  • Gosto o ar fresco e limpo

Aprecie a sensação de suas preocupações se afastando enquanto você lentamente explora seu lugar tranquilo. Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos e volte ao presente.

Não se preocupe se você às vezes se distanciar ou perder a noção de onde você está durante uma sessão de visualização. Isto é normal. Você também pode sentir sentimentos de peso em seus membros, contrações musculares ou bocejos. Mais uma vez, estas são respostas normais.

Yoga e tai chi

Yoga envolve uma série de poses tanto em movimento quanto estacionárias, combinadas com respiração profunda. Além de reduzir a ansiedade e o estresse, a ioga também pode melhorar a flexibilidade, a força, o equilíbrio e a resistência. Como as lesões podem acontecer quando a ioga é praticada incorretamente, é melhor aprender participando de aulas em grupo, contratando um professor particular ou, pelo menos, seguindo instruções em vídeo. Depois de aprender o básico, você pode praticar sozinho ou com outras pessoas, adaptando sua prática como achar melhor.

Que tipo de yoga é melhor para o estresse?

Embora quase todas as aulas de ioga terminem em uma pose de relaxamento, as aulas que enfatizam o movimento lento e estável, a respiração profunda e o alongamento suave são as melhores para aliviar o estresse.

  • Satyananda é uma forma tradicional de yoga. Ele apresenta poses suaves, relaxamento profundo e meditação, tornando-o adequado para iniciantes, assim como qualquer um que tenha como objetivo principal a redução do estresse.
  • Hatha Yoga Também é uma maneira razoavelmente suave de aliviar o estresse e é adequada para iniciantes. Alternativamente, procure por etiquetas como □ Gentil, para alívio do estresseou para iniciantes ao selecionar uma aula de ioga.
  • Yoga poder, com suas poses intensas e foco em fitness, é mais adequado para quem procura estímulo e relaxamento.

Se não tiver certeza se uma aula de ioga específica é apropriada para aliviar o estresse, ligue para o estúdio ou pergunte ao professor.

Tai chi

Se você viu um grupo de pessoas no parque se movimentando lentamente em sincronia, provavelmente já presenciou o tai chi. O tai chi é uma série de movimentos corporais lentos e não competitivos. Concentrando sua mente nos movimentos e sua respiração, você mantém sua atenção no presente, que limpa a mente e leva a um estado relaxado.

O tai chi é uma opção segura e de baixo impacto para pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física, incluindo adultos mais velhos e pessoas que estão se recuperando de ferimentos. Tal como acontece com yoga, é melhor aprendido em uma aula ou de um instrutor particular. Depois de aprender o básico, você pode praticar sozinho ou com outras pessoas.

Auto-massagem

Você provavelmente já sabe o quanto uma massagem profissional em um spa ou health club pode ajudar a reduzir o estresse, aliviar a dor e aliviar a tensão muscular. O que você pode não estar ciente é que você pode experimentar muitos dos mesmos benefícios em casa ou no trabalho, praticando a auto-massagem, ou trocando massagens com um ente querido.

Tente tirar alguns minutos para se massagear em sua mesa entre as tarefas, no sofá no final de um dia agitado ou na cama para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Para aumentar o relaxamento, você pode usar óleo aromático, loção perfumada ou combinar auto-mensagem com mindfulness ou técnicas de respiração profunda.

Uma automassagem de cinco minutos para aliviar o estresse

Uma combinação de traços funciona bem para aliviar a tensão muscular. Experimente costeletas suaves com a ponta das mãos ou batendo com os dedos ou as palmas das mãos. Coloque a pressão na ponta dos dedos nos nós musculares. Amassar os músculos e tente movimentos longos, leves e deslizantes. Você pode aplicar esses traços a qualquer parte do corpo que caia facilmente ao seu alcance. Para uma sessão curta como essa, tente se concentrar no pescoço e na cabeça:

  • Comece por amassar os músculos na parte de trás do pescoço e ombros. Faça um punho solto e tambor rapidamente para cima e para baixo nas laterais e na parte de trás do seu pescoço. Em seguida, use seus polegares para trabalhar pequenos círculos ao redor da base do seu crânio. Lentamente massageie o resto do couro cabeludo com as pontas dos dedos. Em seguida, bata com os dedos no couro cabeludo, movendo-se da frente para as costas e depois para os lados.
  • Agora massageie seu rosto. Faça uma série de pequenos círculos com os polegares ou as pontas dos dedos. Preste especial atenção aos seus músculos das têmporas, da testa e da mandíbula. Use os dedos médios para massagear a ponte do nariz e trabalhe para fora sobre as sobrancelhas até as têmporas.
  • Finalmente, feche seus olhos. Coloque as mãos frouxamente sobre o rosto e inspire e expire facilmente por um tempo curto.

Começando uma prática regular de relaxamento

Aprender os conceitos básicos dessas técnicas de relaxamento não é difícil, mas é preciso prática regular para aproveitar verdadeiramente seu poder de aliviar o estresse. A maioria dos especialistas em estresse recomenda reservar pelo menos 10 a 20 minutos por dia para a sua prática de relaxamento. Se você quiser maximizar os benefícios, aponte por 30 minutos a uma hora.

Reserve tempo na sua agenda diária. Se possível, programe um horário definido uma ou duas vezes por dia para a sua prática. Se a sua agenda já está cheia, lembre-se de que muitas técnicas de relaxamento podem ser praticadas durante a execução de outras tarefas. Tente meditar enquanto viaja de ônibus ou trem, faça uma pausa para ioga ou tai chi na hora do almoço ou pratique caminhadas conscientes enquanto exercita seu cão.

Faça uso de aplicativos de smartphone e outros auxílios. Muitas pessoas acham que os aplicativos de smartphones ou downloads de áudio podem ser úteis para guiá-los por meio de diferentes práticas de relaxamento, estabelecendo uma rotina regular e acompanhando o progresso.

Não pratique quando estiver com sono. Essas técnicas são tão relaxantes que podem deixar você com muito sono. No entanto, você obterá o máximo de benefícios se praticar quando estiver totalmente alerta. Evite praticar perto da hora de dormir ou depois de uma refeição pesada ou álcool.

Espere altos e baixos. Às vezes, pode levar tempo e prática para começar a colher as recompensas completas das técnicas de relaxamento, como a meditação. Quanto mais você ficar com ele, mais cedo os resultados virão. Se você pular alguns dias ou mesmo algumas semanas, não desanime. Apenas comece de novo e aumente lentamente a sua dinâmica antiga.

Leitura recomendada

Gerenciamento de Estresse - Melhore seu bem-estar reduzindo o estresse e aumentando a resiliência. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Uma Introdução ao Tai Chi - Um programa de exercícios suaves para o bem-estar mental e físico. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Meditação: Uma maneira simples e rápida de reduzir o estresse (Mayo Clinic)

Exercícios de meditação de meditação consciente - Meditações gratuitas disponíveis para jogar online ou download. (UCLA Mindful Awareness Research Center)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Exercícios de relaxamento de áudio gratuitos. (Centro de Aconselhamento e Saúde Mental da Universidade do Texas).

Yoga - Introdução aos diferentes tipos de yoga e como começar a praticar. (TeensHealth)

Tai Chi: Uma maneira suave de combater o estresse (Mayo Clinic)

Automassagem (PDF) - Como usar a automassagem das mãos, rosto e pescoço para energizar e descontrair. (Universidade de New Hampshire)

Autores: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., e Melinda Smith, M.A. Última atualização: novembro de 2018.

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