Escolhendo Gorduras Saudáveis

O bem, o mal e o poder dos ômega-3

Durante anos, fomos informados de que a ingestão de gordura acrescentaria centímetros à sua cintura, aumentaria o colesterol e causaria uma série de problemas de saúde. Mas agora sabemos que nem toda a gordura é a mesma. Enquanto gorduras ruins podem arruinar sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, gorduras boas podem proteger seu cérebro e coração. De fato, gorduras saudáveis ​​- como o ômega-3 - são vitais para a sua saúde física e emocional. Ao entender a diferença entre gorduras boas e más e como incluir mais gordura saudável em sua dieta, você pode melhorar seu humor, aumentar sua energia e bem-estar e até mesmo perder peso.

O que são gorduras alimentares?

A gordura é um tipo de nutriente e, assim como proteínas e carboidratos, seu corpo precisa de um pouco de gordura como energia, para absorver vitaminas e para proteger a saúde do seu coração e do cérebro. E apesar do que você pode ter dito, a gordura nem sempre é o cara mau nas guerras de saúde e cintura. Gorduras “ruins”, como gorduras trans e gorduras saturadas, são culpadas das coisas doentias pelas quais todas as gorduras foram acusadas de ganho de peso, artérias entupidas e assim por diante. Mas gorduras "boas", como gorduras insaturadas e ômega-3, têm o efeito oposto. Na verdade, gorduras saudáveis ​​desempenham um papel enorme em ajudá-lo a gerenciar seu humor, ficar em cima de seu jogo mental, combater a fadiga e até mesmo controlar seu peso.

Gordura e colesterol dietéticos

Gordura dietética também desempenha um papel importante em seus níveis de colesterol. O colesterol é uma substância gordurosa semelhante à cera que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Por si só, o colesterol não é ruim. Mas quando você recebe muito, isso pode ter um impacto negativo na sua saúde. Tal como acontece com a gordura da dieta, existem bons e maus tipos de colesterol.

  • O colesterol HDL é o tipo “bom” de colesterol encontrado no sangue.
  • O colesterol LDL é do tipo "ruim".
  • A chave é manter os níveis de LDL baixos e HDL altos, o que pode proteger contra doenças cardíacas e derrames.
  • Por outro lado, níveis elevados de colesterol LDL podem obstruir as artérias e níveis baixos de HDL podem ser um marcador para o aumento do risco cardiovascular.

Em vez da quantidade de colesterol que você come, a maior influência sobre os níveis de colesterol é o tipo de gordura que você consome. Então, ao invés de contar o colesterol, é importante se concentrar em substituir as gorduras ruins por gorduras boas.

Gorduras boas contra gorduras ruins

Como a gordura é uma parte importante de uma dieta saudável, em vez de adotar uma dieta com baixo teor de gordura, é mais importante concentrar-se em comer gorduras “boas” mais benéficas e limitar as gorduras “ruins” prejudiciais.

Gorduras saudáveis ​​ou "boas"

Gorduras monoinsaturadas e gorduras polinsaturadas são conhecidos como “gorduras boas” porque são boas para o coração, o colesterol e a saúde geral. Essas gorduras podem ajudar a:

  • Reduza o risco de doença cardíaca e derrame.
  • Menores níveis de colesterol LDL, enquanto aumentam o HDL bom.
  • Evite ritmos cardíacos anormais.
  • Triglicérides inferiores associados a doenças cardíacas e combater a inflamação.
  • Baixa pressão arterial.
  • Previna a aterosclerose (endurecimento e estreitamento das artérias).

Adicionando mais destas gorduras saudáveis ​​à sua dieta também pode ajudar a fazer você se sentir mais satisfeito após uma refeição, reduzindo a fome e, assim, promover a perda de peso.

Gordura monoinsaturada - boas fontes incluem:

  • Óleos de oliva, canola, amendoim e gergelim
  • Abacates
  • Azeitonas
  • Nozes (amêndoas, amendoim, macadâmia, avelãs, nozes, castanhas)
  • Manteiga de amendoim

Gordura poliinsaturada - boas fontes incluem:

  • Sementes de girassol, gergelim e abóbora
  • Linhaça
  • Nozes
  • Peixe gordo (salmão, atum, cavala, arenque, truta, sardinha) e óleo de peixe
  • Óleo de soja e cártamo
  • Leite de soja
  • tofu

Gordura insalubre ou "ruim"

Gordura trans. Pequenas quantidades de gorduras trans naturais podem ser encontradas em carnes e produtos lácteos, mas são gorduras trans artificiais que são consideradas perigosas. Este é o pior tipo de gordura, uma vez que não só aumenta o mau colesterol LDL, mas também diminui os níveis de HDL. As gorduras trans artificiais também podem criar inflamação, que está ligada a doenças cardíacas, derrame e outras condições crônicas e contribui para a resistência à insulina, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Nos EUA, a FDA está fazendo incursões para proibir o uso de gorduras trans artificiais em alimentos preparados comercialmente, mas ainda é importante ler atentamente os rótulos dos alimentos. Nenhuma quantidade de gordura trans artificial é considerada segura, por isso procure eliminá-la da sua dieta.

Gordura trans - fontes primárias incluem:

  • Pastelaria, bolachas, donuts, muffins, bolos, massa de pizza
  • Salgadinhos embalados (biscoitos, pipoca de microondas, batatas fritas)
  • Stick margarina, gordura vegetal
  • Alimentos fritos (batatas fritas, frango frito, nuggets de frango, peixe empanado)
  • Qualquer coisa que contenha óleo vegetal hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, mesmo que ele afirme ser “livre de gordura trans”

Gordura saturada. Embora não seja tão prejudicial quanto a gordura trans, a gordura saturada pode elevar o colesterol LDL ruim e o excesso pode afetar negativamente a saúde do coração, por isso é melhor consumido com moderação. Enquanto há não há necessidade de cortar tudo gordura saturada de sua dieta, a maioria dos especialistas em nutrição recomenda limitá-lo a 10% de suas calorias diárias.

Gordura saturada - fontes primárias incluem:

  • Carne vermelha (carne de vaca, cordeiro, porco)
  • Pele de galinha
  • Laticínios integrais (leite, creme, queijo)
  • manteiga
  • Sorvete
  • Banha
  • Óleos tropicais, como coco e óleo de palma

Mas eu li que a gordura saturada não é mais considerada insalubre

Por décadas, médicos, nutricionistas e autoridades de saúde nos disseram que uma dieta rica em gorduras saturadas aumenta o colesterol no sangue e aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. No entanto, estudos recentes fizeram manchetes ao lançar dúvidas sobre essas alegações, concluindo que as pessoas que comem muita gordura saturada não experimentam mais doenças cardiovasculares do que aquelas que comem menos.

Então, isso significa que não há problema em comer tanta gordura saturada quanto você quiser?

O que esses estudos destacam é que, ao reduzir as gorduras saturadas em sua dieta, é importante substituí-las pelos alimentos certos. Por exemplo, a troca de gorduras animais por óleos vegetais, como a substituição de manteiga por azeite de oliva, pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças. No entanto, a troca de gorduras animais por carboidratos refinados, como a substituição do bacon do café da manhã por um pãozinho ou por um bolo, não trará os mesmos benefícios. Isso porque comer carboidratos refinados ou alimentos açucarados pode ter um efeito negativo semelhante sobre os níveis de colesterol, o risco de doença cardíaca e o peso.

Limitar sua ingestão de gordura saturada ainda pode ajudar a melhorar sua saúde, contanto que você tome cuidado para substituí-la por uma boa gordura, em vez de carboidratos refinados. Em outras palavras, Não vá gorda, vá gorda.

O poder do ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada e são especialmente benéficos para a saúde. Existem diferentes tipos de ômega-3: EPA e DHA são encontrados em peixes e algas e têm mais benefícios à saúde, enquanto ALA vem de plantas e é uma forma menos potente de ômega-3, embora o corpo converta ALA em EPA e DHA a baixas taxas.

A pesquisa mostrou que uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a:

  • Prevenir e reduzir os sintomas de depressão, TDAH e transtorno bipolar
  • Protege contra a perda de memória e demência
  • Reduzir o risco de doença cardíaca, derrame e câncer
  • Facilitar a artrite, dor nas articulações e condições inflamatórias da pele
  • Apoie uma gravidez saudável
  • Combata a fadiga, aguce a sua memória e equilibre o seu humor
As melhores fontes de ômega-3
Peixe: a melhor fonte de ômega-3 (alta em EPA e DHA)
  • Anchovas
  • arenque
  • Salmão
  • Cavalinha
  • Sardinhas
  • Truta
  • Atum
  • Mexilhões
  • Ostras
  • Linguado
Fontes vegetarianas de ômega-3 (alto em ALA)
  • Algas como algas marinhas (altas em EPA e DHA)
  • Ovos (pequenas quantidades de DHA)
  • Semente de linhaça e óleo de linhaça
  • Sementes de Chia
  • Canola e óleo de soja
  • Nozes
  • Maionese
  • Edamame
  • Feijão (refried, kidney, etc.)
  • Couve de Bruxelas
  • Couve
  • Espinafre

Quanto ômega-3 você precisa?

A American Heart Association (AHA) recomenda que as pessoas com doença cardíaca documentada recebam cerca de 1 grama de EPA mais DHA por dia. Para o resto de nós, a AHA recomenda comer pelo menos dois 3,5 oz. (100 g) porções de peixe por semana.

  • Peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum voador são mais ricos em ácidos graxos ômega-3.
  • Se você não gosta de peixe ou quer ter certeza de obter seu ômega-3 diariamente, você pode querer tomar um suplemento de ômega-3, amplamente disponível ao balcão.
  • Tente incluir uma variedade de óleos, nozes, sementes e vegetais ricos em ALA em sua dieta.

O que fazer com mercúrio em peixes

Apesar dos benefícios para a saúde, quase todos os frutos do mar contêm vestígios de poluentes, incluindo o metal tóxico mercúrio. A concentração de poluentes aumenta em peixes maiores, portanto, evite comer tubarão, peixe-espada, peixe-rei e carapau.

A maioria dos adultos pode comer com segurança 12 oz. (duas porções de 6 onças ou 170 g) de frutos do mar cozidos por semana. Para mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças menores de 12 anos, escolha peixes com mercúrio mais baixo, como camarão, atum light enlatado, salmão, Pollock ou bagre. Você também pode se proteger, variando os tipos de peixe que você inclui em sua dieta.

Suplementos de ômega-3

Embora os ômega-3 sejam melhor obtidos através da alimentação, existem muitos suplementos de ômega-3 e óleo de peixe disponíveis. O óleo de peixe não contém mercúrio (o mercúrio se liga à proteína, não à gordura) e quantidades muito baixas de outros contaminantes.

  • Uma cápsula por dia geralmente fornece cerca de 200 a 400 mg de EPA mais DHA e deve ser suficiente para a maioria das pessoas.
  • Se você precisar diminuir substancialmente os triglicérides, o médico pode recomendar óleo de peixe com prescrição, que foi concentrado para conter cerca de 900 mg de EPA mais DHA por cápsula.
  • Para vegetarianos estritos ou veganos, bem como para obter ALA de fontes alimentares, procure por cápsulas contendo DHA e EPA extraídas de algas, a fonte original de ômega-3 para peixes.

Dicas para tomar suplementos

Para alguns, as cápsulas de óleo de peixe podem ser difíceis de engolir e podem deixar um sabor de peixe. Manter as cápsulas no freezer antes de tomá-las pode ajudar ou você pode procurar cápsulas sem cheiro ou desodorizadas.

Escolhendo óleos saudáveis

Os óleos vegetais reduzem o colesterol LDL e os triglicerídeos e aumentam o HDL ou o colesterol bom. Óleos como milho, girassol, cártamo e soja contêm ômega-6, um tipo de gordura poliinsaturada que pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e a inflamação.

  • Use óleos vegetais não hidrogenados e naturais, como oliva, canola, cártamo e óleo de girassol, sempre que possível.
  • Óleos menos processados, como o azeite extra-virgem prensado a frio, contêm fitoquímicos potencialmente benéficos.
  • Ao usar azeite de oliva, opte por “extra virgem”, que pode ter benefícios cardíacos adicionais em relação ao azeite comum.

E quanto aos óleos tropicais, como o coco e o óleo de palma?

A indústria alimentícia gosta de promover os benefícios dos óleos tropicais, enquanto as orientações dietéticas evitam esses óleos. Quem está certo?

Estes óleos podem ter efeitos complexos nos níveis de colesterol no sangue - por exemplo, aumentar o colesterol LDL "ruim", mas também aumentar o colesterol HDL "bom", por exemplo - enquanto seus efeitos sobre outros marcadores de doenças cardíacas ainda não são claramente conhecidos.

  • Por enquanto, é mais seguro aderir aos óleos vegetais, pois há fortes evidências de que esses óleos são saudáveis ​​para o coração.
  • Se você ocasionalmente quiser comer algo que contenha coco ou óleo de palma, aprecie-o como um tratamento - é melhor do que comer algo com gordura trans, que esses óleos tropicais geralmente substituem.

Dicas para adicionar mais gorduras saudáveis ​​à sua dieta

Em vez de contar obsessivamente gramas de gordura, procure uma dieta rica em vegetais, frutas, nozes e feijões, com duas ou mais porções semanais de peixe gordo, quantidades moderadas de laticínios, pequenas quantidades de carne vermelha e apenas frituras ocasionais. ou refeições processadas.

Isso pode significar substituir frango frito por frango grelhado, trocar parte da carne vermelha que você come por outras fontes de proteína, como peixe, frango ou feijão, ou usar azeite de oliva em vez de manteiga. Seguir uma dieta mediterrânea também pode ajudar a garantir que você esteja recebendo gorduras boas o suficiente em sua dieta e limitando as ruins.

Tente eliminar as gorduras trans da sua dieta. Verifique os rótulos dos alimentos quanto a gorduras trans. Limitar bens comercializados e fast food pode ir longe.

Limite sua ingestão de gorduras saturadas substituindo um pouco da carne vermelha que você come com feijão, nozes, frango e peixe, e mudando de leite integral para versões com baixo teor de gordura. Mas não cometa o erro de substituir a gordura saturada por carboidratos refinados e alimentos açucarados.

Coma gorduras omega-3 todos os dias. Inclua uma variedade de fontes de peixes, bem como fontes vegetais, como nozes, sementes de linho moídas, óleo de linhaça, óleo de canola e óleo de soja.

Cozinhe com azeite. Use azeite para cozinhar em vez de manteiga, palitos de margarina ou banha. Para assar, experimente o óleo de canola.

Coma mais abacates. Experimente-os em sanduíches ou saladas ou faça guacamole. Além de serem carregados com gorduras saudáveis ​​para o coração e para o cérebro, elas fazem uma refeição de recheio.

Alcance as nozes. Você pode adicionar nozes a pratos de vegetais, usá-los em vez de migalhas de pão com frango ou peixe, ou fazer sua própria trilha misturar com nozes, sementes e frutas secas.

Lanche de azeitonas. Azeitonas são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e fazem para um lanche de baixa caloria. Tente-os simples ou faça uma tapenade para mergulhar.

Vista sua própria salada. Os molhos comerciais de saladas são geralmente ricos em gorduras insalubres ou açúcares adicionados. Crie seus próprios curativos saudáveis ​​com óleos de oliva, linhaça ou gergelim.

Leitura recomendada

Alimentação saudável para um coração saudável - Informações sobre os diferentes tipos de gorduras e seus efeitos sobre o colesterol (Universidade de Harvard, Escola de Saúde Pública)

Gordura saudável é bom para o seu corpo (PDF) - Folha de dados explicando os benefícios de gorduras saudáveis ​​e como incluir mais deles em sua dieta. (Universidade de Michigan)

Gorduras saturadas - descreve como as gorduras saturadas podem aumentar o colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. (Associação Americana do Coração)

Gorduras - descreve as diferenças entre gorduras saudáveis ​​e gorduras insalubres, incluindo por que a gordura saturada deve ser limitada para pessoas com diabetes. (American Diabetes Association)

Gorduras e Colesterol - Informações sobre os diferentes tipos de gorduras e seus efeitos sobre o colesterol (Universidade de Harvard, Escola de Saúde Pública)

Ácidos graxos ômega-3 - Artigo completo sobre ácidos graxos ômega-3 e o papel que eles podem desempenhar na prevenção de várias doenças e condições. (Centro Médico da Universidade de Maryland)

Diretrizes dietéticas para americanos - Resumo das diretrizes alimentares, incluindo limites recomendados de gordura saturada. (USDA)

Autores: Robert Segal, M.A. e Lawrence Robinson. Última atualização: setembro de 2018.

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