Necessidades de sono

O que fazer se você não está dormindo o suficiente

Se você está lutando para atender às demandas de uma agenda lotada ou apenas encontrando dificuldades para dormir à noite, dormir menos pode parecer a única resposta. Mas até mesmo a perda mínima de sono pode prejudicar seu humor, energia, agudeza mental e capacidade de lidar com o estresse. E a longo prazo, a perda crônica do sono pode causar estragos em sua saúde mental e física. Entendendo suas necessidades de sono noturnas e como se recuperar da perda de sono, você pode finalmente obter um horário de sono saudável e melhorar a qualidade de sua vida em vigília.

Por que o sono é tão importante?

A qualidade do seu sono afeta diretamente sua saúde física e mental e a qualidade de sua vida, incluindo sua produtividade, equilíbrio emocional, saúde do cérebro e do coração, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e até mesmo seu peso. Nenhuma outra atividade oferece tantos benefícios com tão pouco esforço!

O sono não é apenas um momento em que seu corpo se apaga. Enquanto você descansa, seu cérebro permanece ocupado, supervisionando a manutenção biológica que mantém seu corpo funcionando nas melhores condições, preparando-o para o dia seguinte. Sem horas suficientes de sono reparador, você não será capaz de trabalhar, aprender, criar e se comunicar em um nível próximo ao seu verdadeiro potencial. Regularmente economizar em "serviço" e você está indo para um grande colapso mental e físico.

A boa notícia é que você não precisa escolher entre saúde e produtividade. Ao lidar com qualquer problema de sono e ter tempo para dormir o que você precisa a cada noite, sua energia, eficiência e saúde geral aumentarão. Na verdade, você provavelmente fará muito mais durante o dia do que se estivesse perdendo tempo e tentando trabalhar mais.

Mitos e Fatos sobre o Sono
Mito: ter apenas uma hora a menos de sono por noite não afetará seu dia
funcionamento.
Facto: Você pode não estar visivelmente sonolento durante o dia, mas perder até uma hora de sono pode afetar sua capacidade de pensar corretamente e responder rapidamente. Também compromete a saúde cardiovascular, o balanço energético e a capacidade de combater infecções.
Mito: Seu corpo se ajusta rapidamente a diferentes horários de sono.

Facto: A maioria das pessoas pode redefinir seu relógio biológico, mas apenas por estímulos oportunos - e, mesmo assim, por uma ou duas horas por dia, na melhor das hipóteses. Consequentemente, pode levar mais de uma semana para se ajustar depois de atravessar vários fusos horários ou mudar para o turno da noite.

Mito: O sono extra à noite pode curá-lo de problemas com fadiga excessiva durante o dia.Facto: A quantidade de sono que você recebe é importante, claro, mas é o qualidade do seu sono que você realmente tem que prestar atenção. Algumas pessoas dormem oito ou nove horas por noite, mas não se sentem bem descansadas quando acordam porque a qualidade do sono delas é ruim.
Mito: Você pode compensar o sono perdido durante a semana dormindo mais no
finais de semana.
Facto: Embora este padrão de sono ajude a aliviar parte de uma dívida de sono, não compensará completamente a falta de sono. Além disso, dormir mais tarde nos finais de semana pode afetar seu ciclo de sono-vigília, de modo que é muito mais difícil ir dormir na hora certa nas noites de domingo e acordar cedo nas manhãs de segunda-feira.
Fonte:
Seu guia para o sono saudável, os Institutos Nacionais de Saúde

Quantas horas de sono você precisa?

Há uma grande diferença entre a quantidade de sono que você pode obter e a quantidade que você precisa para funcionar de forma otimizada. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o adulto médio dorme menos de sete horas por noite. Na sociedade acelerada de hoje, seis ou sete horas de sono podem parecer muito boas. Na realidade, porém, é uma receita para a privação crônica do sono.

Só porque você é capaz de operar em seis ou sete horas de sono não significa que você não se sentiria muito melhor e faria mais se você gastasse uma ou duas horas extras na cama.

Embora os requisitos de sono variem ligeiramente de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis ​​precisa de entre 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar no seu melhor. Crianças e adolescentes precisam ainda mais. E apesar da noção de que nossas necessidades de sono diminuem com a idade, a maioria das pessoas mais velhas ainda precisa de pelo menos 7 horas de sono. Como os adultos mais velhos costumam ter dificuldade em dormir tanto tempo à noite, os cochilos diurnos podem ajudar a preencher a lacuna.

Necessidades médias de sono por idade
EraHoras necessáriasPode ser apropriado
Recém-nascido aos 3 meses de idade14 a 17 horas11 a 19 horas
4 a 11 meses de idade12 a 15 horas10 a 18 horas
1 a 2 anos11 a 14 horas9 a 16 horas
3 a 5 anos10 a 13 horas8 a 14 horas
6 a 13 anos9 a 11 horas7 a 12 horas
14 a 17 anos8 a 10 horas7 a 11 horas
Jovens adultos (18 a 25 anos)7 a 9 horas6 a 11 horas
Adultos (26 a 64 anos)7 a 9 horas6 a 10 horas
Idosos (65+)7 a 8 horas5 a 9 horas
Fonte: Fundação Nacional do Sono

A melhor maneira de descobrir se você está atendendo às suas necessidades de sono é avaliar como você se sente ao se dedicar ao seu dia. Se você está registrando horas de sono suficientes, você vai se sentir enérgico e alerta durante todo o dia, desde o momento em que acorda até a hora normal de dormir.

Acho que seis horas de sono são suficientes?

Pense de novo. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em São Francisco, descobriram que algumas pessoas têm um gene que lhes permite funcionar bem em seis horas de sono por noite. Este gene, no entanto, é muito raro, aparecendo em menos de 3% da população. Para os outros 97% de nós, seis horas não chegam perto de cortá-lo.

A importância do sono profundo e do sono REM

Não é apenas o número de horas que você passa dormindo é importante - é o
qualidade dessas horas. Se você se dá muito tempo para dormir, mas ainda tem dificuldade para acordar de manhã ou ficar alerta o dia inteiro, pode não estar passando tempo suficiente nos diferentes estágios do sono.

Cada estágio do sono no seu ciclo de sono oferece benefícios diferentes. Contudo,
sono profundo (o tempo em que o corpo se conserta e constrói energia para o dia seguinte) e a mente e o ânimo
O sono REM são particularmente importantes. Você pode garantir um sono mais profundo, evitando o álcool, a nicotina e sendo acordado durante a noite por barulho ou luz. Embora a melhora do sono geral aumente o sono REM, você também pode tentar dormir mais 30 minutos a uma hora da manhã, quando os estágios do sono REM são mais longos. Veja A Biologia do Sono para aprender mais.

Sinais de que você não está dormindo o suficiente

Se você está recebendo menos de oito horas de sono a cada noite, é provável que você seja privado de sono. Além do mais, você provavelmente não tem idéia do quanto a falta de sono está afetando você.

Como é possível privar o sono sem saber? A maioria dos sinais de privação de sono é muito mais sutil do que cair de cara no prato. Além disso, se você criou o hábito de poupar no sono, talvez nem se lembre de como é estar verdadeiramente acordado, totalmente alerta e atirando em todos os cilindros. Talvez pareça normal ficar com sono quando você está em uma reunião chata, lutando contra a crise da tarde, ou cochilando depois do jantar, mas a verdade é que é apenas "normal" se você está privado de sono.

Você pode ser privado de sono se você…

  • Precisa de um despertador para acordar a tempo
  • Confie no botão soneca
  • Dificuldade em sair da cama pela manhã
  • Sinta-se lento à tarde
  • Fique com sono em reuniões, palestras ou salas quentes
  • Fique sonolento depois de refeições pesadas ou ao dirigir
  • Precisa tirar uma soneca para passar o dia
  • Adormeça enquanto assiste TV ou relaxa à noite
  • Sinta a necessidade de dormir nos fins de semana
  • Adormecer dentro de cinco minutos de ir para a cama

Os efeitos da privação de sono

Embora possa parecer que perder o sono não seja tão importante, a privação de sono tem uma ampla gama de efeitos negativos que vão muito além da sonolência diurna. A falta de sono afeta seu julgamento, coordenação e tempos de reação. Na verdade, a privação do sono pode afetá-lo tanto quanto estar bêbado.

Os efeitos incluem:

  • Fadiga, letargia e falta de motivação
  • Mau humor e irritabilidade; aumento do risco de depressão
  • Diminuição do desejo sexual; problemas de relacionamento
  • Atividade cerebral prejudicada; problemas de aprendizagem, concentração e memória
  • Redução de habilidades de criatividade e resolução de problemas; dificuldade em tomar decisões
  • Incapacidade de lidar com o estresse, dificuldade em administrar emoções
  • Envelhecimento prematuro da pele
  • Sistema imunológico debilitado; resfriados e infecções frequentes; ganho de peso
  • Habilidades motoras prejudicadas e aumento do risco de acidentes; alucinações e delírio
  • Aumento do risco de problemas graves de saúde, incluindo acidente vascular cerebral, diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, doença de Alzheimer e certos tipos de câncer

Como a privação de sono pode aumentar sua cintura

Já notou como quando você está com pouco sono você almeja alimentos açucarados que lhe dão um rápido aumento de energia? Há uma boa razão para isso. A privação do sono tem um link direto para excessos e ganho de peso.

Existem dois hormônios em seu corpo que regulam os sentimentos normais de fome e plenitude. A grelina estimula o apetite, enquanto a leptina envia sinais para o cérebro quando você está cheio. No entanto, quando você não consegue o sono de que precisa, seus níveis de grelina aumentam, estimulando seu apetite, então você quer mais comida do que o normal, e seus níveis de leptina diminuem, significando que você não se sente satisfeito e quer continuar comendo. Então, quanto mais você perde, mais comida seu corpo anseia.

Como conseguir o sono que você precisa

Se você estiver querendo resolver um problema de sono específico ou apenas se sentir mais produtivo, mentalmente perspicaz e emocionalmente equilibrado durante o dia, experimente as dicas de sono a seguir para ver qual funciona melhor para você:

Descartar causas médicas para seus problemas de sono. Um distúrbio do sono pode ser um sintoma de um problema de saúde física ou mental, ou um efeito colateral de certos medicamentos.

Atenha-se a um horário regular de sono. Apoie seu relógio biológico, indo para a cama e levantando-se na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana.

Faça exercícios regularmente O exercício regular pode melhorar os sintomas de muitos distúrbios e problemas do sono. Apontar por 30 minutos ou mais de atividade na maioria dos dias, mas não muito perto da hora de dormir.

Seja esperto sobre o que você come e bebe. A cafeína, o álcool e os alimentos açucarados podem atrapalhar o seu sono, assim como a ingestão de refeições pesadas ou a ingestão de muitos líquidos muito perto da hora de dormir.

Obtenha ajuda com o gerenciamento de estresse. Se o estresse de gerenciar o trabalho, a família ou a escola o mantém acordado durante a noite, aprender a lidar com o estresse de maneira produtiva pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Melhore seu ambiente de sono. Mantenha seu quarto escuro, quieto e frio, e reserve sua cama apenas para dormir e fazer sexo.

Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir. Evite telas, trabalho e conversas estressantes tarde da noite. Em vez disso, relaxe e acalme sua mente tomando um banho quente, lendo sob uma luz fraca ou praticando uma técnica de relaxamento para se preparar para o sono.

Adiar a preocupação. Se você acordar durante a noite sentindo-se ansioso com alguma coisa, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver.

Leitura recomendada

Melhorando o sono - Um guia para uma boa noite de sono. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Princípios Básicos do Cérebro: Entendendo o Sono - Benefícios do sono e necessidades de sono, sonhos, ritmos circadianos, ciclos e estágios do sono e distúrbios do sono. (Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame)

Seu Guia para o Sono Saudável (PDF) - Por que dormir importa, os estágios e ciclos do sono, os perigos da privação do sono e lidar com problemas comuns do sono. (Instituto Nacional de Saúde)

Quanto sono realmente precisamos? - Pesquisa sobre as necessidades de sono e amostras de necessidades de sono em diferentes faixas etárias. (Fundação Nacional do Sono)

Tudo sobre o sono - descubra se seu filho está dormindo adequadamente e aprenda sobre as necessidades de sono de diferentes faixas etárias. (KidsHealth)

Quantas horas de sono você precisa? Detalhes dos horários de sono recomendados mais recentes por faixa etária. (Berkeley Wellness)

Consequências do sono insuficiente - Artigos e vídeos sobre as consequências da privação do sono e da falta crônica de sono, incluindo seu impacto na direção, no julgamento e no risco de doenças. (Sono saudável de Harvard)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: outubro de 2018

Assista o vídeo: Michael Krugman: fatores que influenciam nas suas necessidades de sono (Dezembro 2019).

Loading...

Categorias Populares