Estresse e Esgotamento do Cuidador

Dicas para recuperar sua energia, otimismo e esperança

As demandas de cuidado podem ser esmagadoras, especialmente se você sentir que está acima de sua cabeça ou tiver pouco controle sobre a situação. Se o estresse da prestação de cuidados for deixado sem controle, isso pode prejudicar sua saúde, relacionamentos e estado de espírito, levando ao esgotamento do cuidador. E quando você está esgotada, é difícil fazer qualquer coisa, muito menos cuidar de outra pessoa. É por isso que cuidar de si não é um luxo, é uma necessidade. Há muitas coisas que você pode fazer para controlar o estresse do cuidado e recuperar um senso de equilíbrio, alegria e esperança em sua vida.

O que é o burnout do cuidador?

O esgotamento do cuidador é um estado de exaustão emocional, mental e física causado pelo estresse prolongado e esmagador do cuidado. Enquanto cuidar de um ente querido pode ser muito gratificante, também envolve muitos estressores. E como o cuidado é muitas vezes um desafio de longo prazo, o estresse gerado pode ser particularmente prejudicial. Você pode enfrentar anos ou até décadas de responsabilidades de cuidado. Pode ser particularmente desanimador quando não há esperança de que o membro da sua família melhore ou se, apesar dos seus melhores esforços, sua condição está se deteriorando gradualmente.

Se você não conseguir o apoio físico e emocional de que precisa, o estresse do cuidado pode deixá-lo vulnerável a uma ampla gama de problemas, incluindo depressão, ansiedade e, eventualmente, esgotamento. E quando você chega a esse ponto, você e a pessoa que você está cuidando sofrem. É por isso que administrar os níveis de estresse em sua vida é tão importante quanto garantir que o membro da sua família chegue ao médico ou leve a medicação a tempo. Não importa o quão estressantes sejam suas responsabilidades de cuidador ou quão sombria sua situação pareça, há muitas coisas que você pode fazer para aliviar seus níveis de estresse, evitar o esgotamento do cuidador e começar a se sentir positivo e esperançoso novamente.

Sinais e sintomas de estresse do cuidador e burnout

Ao aprender a reconhecer os sinais de estresse do cuidador, você pode tomar medidas para lidar com o problema e evitar o esgotamento. Ou se você reconhecer que já atingiu seu ponto de ruptura, poderá agir imediatamente. Uma vez que você se esgotar, o cuidado não é mais uma opção saudável para você ou para a pessoa que você está cuidando, por isso é importante observar os sinais de alerta.

Sinais e sintomas comuns de estresse do cuidador

  • Ansiedade, depressão, irritabilidade
  • Sentindo-se cansado e atropelado
  • Dificuldade em dormir
  • Reagindo a pequenas perturbações
  • Problemas de saúde novos ou agravados
  • Dificuldade de concentração
  • Sentindo-se cada vez mais ressentido
  • Beber, fumar ou comer mais
  • Negligenciando responsabilidades
  • Reduzindo as atividades de lazer

Sinais e sintomas comuns de burnout do cuidador

  • Você tem muito menos energia do que você já teve
  • Parece que você pega todo resfriado ou gripe que está por aí
  • Você está constantemente exausto, mesmo depois de dormir ou fazer uma pausa
  • Você negligencia suas próprias necessidades, seja porque está ocupado demais ou não se importa mais
  • Sua vida gira em torno de cuidar, mas dá pouca satisfação
  • Você tem problemas para relaxar, mesmo quando a ajuda está disponível
  • Você está cada vez mais impaciente e irritado com a pessoa que está cuidando
  • Você se sente impotente e sem esperança

Enquanto cuidar de um ente querido nunca será livre de estresse, as dicas a seguir podem ajudá-lo a aliviar a carga, evitar os sintomas de esgotamento do cuidador e encontrar mais equilíbrio em sua vida.

Evite o esgotamento do cuidador sentindo-se fortalecido

Sentir-se impotente é o principal contribuinte para o esgotamento e a depressão. E é uma armadilha fácil de cair como cuidador, especialmente se você se sentir preso em um papel que você não esperava ou incapaz de mudar as coisas para melhor. Mas não importa a situação, você não é impotente. Isto é especialmente verdade quando se trata do seu estado de espírito. Você não pode sempre obter o tempo extra, dinheiro ou assistência física que você gostaria, mas você sempre pode obter mais felicidade e esperança.

Pratique a aceitação. Quando confrontado com a injustiça da doença de um ente querido ou o peso do cuidado, muitas vezes há uma necessidade de dar sentido à situação e perguntar “Por quê?” Mas você pode gastar uma tremenda quantidade de energia em coisas que você não pode mudar. para o qual não há respostas claras. E no final do dia, você não se sentirá melhor. Tente evitar a armadilha emocional de sentir pena de si mesmo ou de procurar alguém para culpar.

Abrace sua escolha de cuidar. Reconheça que, apesar de todos os ressentimentos ou fardos que você sente, você fez uma escolha consciente para prestar cuidados. Concentre-se nas razões positivas por trás dessa escolha. Talvez você tenha o cuidado de retribuir seus pais pelos cuidados que eles lhe deram ao crescer. Ou talvez seja por causa de seus valores ou do exemplo que você deseja definir para seus filhos. Essas motivações profundas e significativas podem ajudar a sustentá-lo nos momentos difíceis.

Procure o forro prateado. Pense nas maneiras pelas quais o cuidado lhe fez mais forte ou como o aproximou da pessoa que você está cuidando ou de outros membros da família.

Não deixe que o cuidado tome conta de sua vida. Como é mais fácil aceitar uma situação difícil quando há outras áreas da sua vida que são gratificantes, é importante não deixar que o cuidado tome conta de toda a sua existência. Invista em coisas que lhe dão significado e propósito, seja sua família, igreja, um hobby favorito ou sua carreira.

Concentre-se nas coisas que você pode controlar. Você não pode desejar mais horas durante o dia ou forçar seu irmão a ajudar mais. Em vez de enfatizar as coisas que você não pode controlar, concentre-se em como você escolhe reagir aos problemas.

Comemore as pequenas vitórias. Se você começar a se sentir desencorajado, lembre-se de que todos os seus esforços são importantes. Você não precisa curar a doença do seu ente querido para fazer a diferença. Não subestime a importância de fazer com que sua amada se sinta mais segura, confortável e amada!

Receba a apreciação que você precisa

Sentir-se valorizado pode contribuir muito não apenas para aceitar uma situação estressante, mas para aproveitar mais a vida. Estudos mostram que os cuidadores que se sentem valorizados experimentam maior saúde física e emocional. Cuidar realmente os torna mais felizes e saudáveis, apesar de suas exigências. Mas o que você pode fazer se a pessoa que você está cuidando não for mais capaz de sentir ou demonstrar seu apreço pelo seu tempo e esforços?

Imagine como o seu ente querido responderia se eles fossem saudáveis. Se eles não estivessem preocupados com a doença ou dor (ou incapacitados por demência), como o seu ente querido se sentiria sobre o amor e o cuidado que você está dando? Lembre-se de que a pessoa expressaria gratidão se fosse capaz.

Aplauda seus próprios esforços. Se você não estiver obtendo validação externa, encontre maneiras de reconhecer e recompensar a si mesmo. Lembre-se de quanto você está ajudando. Se você precisar de algo mais concreto, tente fazer uma lista de todas as maneiras pelas quais sua prestação de cuidados está fazendo a diferença. Volte a referi-lo quando começar a sentir-se abatido.

Fale com um membro da família ou amigo de apoio. Reforço positivo não tem que vir da pessoa que você está cuidando. Quando estiver se sentindo desvalorizado, procure os amigos e a família que irão ouvi-lo e reconhecer seus esforços.

Peça ajuda para cuidar

Assumir todas as responsabilidades de cuidar sem intervalos regulares ou assistência é uma receita infalível para o desgaste do cuidador. Não tente fazer tudo sozinho.

Olhe para o descanso. Reúna amigos e familiares que moram perto de você para fazer recados, levar uma refeição quente ou assistir ao paciente para que você possa fazer uma pausa bem merecida. Voluntários ou ajuda paga também podem fornecer serviços em casa, ocasionalmente ou regularmente. Ou você pode explorar programas de descanso fora de casa, como creches para adultos e lares de idosos.

Fala. Não espere que amigos e familiares saibam automaticamente o que você precisa ou como está se sentindo. Seja honesto sobre o que está acontecendo com você e com a pessoa que você está cuidando. Se você tiver preocupações ou pensamentos sobre como melhorar a situação, expresse-as, mesmo que não tenha certeza de como elas serão recebidas. Comece um diálogo.

Espalhe a responsabilidade. Tente envolver o maior número possível de membros da família. Mesmo alguém que mora longe pode ajudar. Você também pode dividir tarefas de cuidado. Uma pessoa pode cuidar de responsabilidades médicas, outra com finanças e contas, e outra com mantimentos e recados, por exemplo.

Configure um check-in regular. Peça a um membro da família, amigo ou voluntário de sua igreja ou centro sénior para ligar para você em um horário regular (diariamente, semanalmente ou sempre que achar necessário). Essa pessoa pode ajudá-lo a divulgar atualizações de status e coordenar com outros membros da família.

Diga "sim" quando alguém oferecer ajuda. Não tenha vergonha de aceitar ajuda. Deixe as pessoas se sentirem bem em apoiar você. É inteligente ter uma lista pronta de pequenas tarefas que outras pessoas poderiam facilmente cuidar, como pegar mantimentos ou dirigir seu amado para um compromisso.

Esteja disposto a renunciar alguns ao controle. Delegar é uma coisa, tentar controlar cada aspecto do cuidado é outra. As pessoas estarão menos propensas a ajudar se você microgerenciar, dar ordens ou insistir em fazer as coisas do seu jeito.

Dê a si mesmo um tempo

Como um cuidador ocupado, o tempo de lazer pode parecer um luxo impossível. Mas você deve isso a si mesmo, bem como à pessoa que você está cuidando, para dividi-lo em sua agenda. Dê a si mesmo permissão para descansar e fazer coisas que você goste diariamente. Você será um cuidador melhor para isso.

Há uma diferença entre estar ocupado e ser produtivo. Se você não está tirando tempo para desestressar e recarregar as baterias, acabará realizando menos a longo prazo. Depois de um intervalo, você deve se sentir mais enérgico e focado, então você rapidamente irá compensar o seu tempo de relaxamento.

Mantenha seus relacionamentos pessoais. Não deixe suas amizades se perderem na confusão do cuidado. Essas relações ajudarão a manter você e a mantê-lo positivo. Se for difícil sair de casa, convide amigos para visitar você com café, chá ou jantar.

Compartilhe seus sentimentos. O simples ato de expressar o que você está passando pode ser muito catártico. Compartilhar seus sentimentos com a família ou amigos não fará de você um fardo para os outros. Na verdade, a maioria das pessoas ficará lisonjeada por você confiar nelas o suficiente para confiar nelas, e isso só fortalecerá seu vínculo.

Priorize atividades que lhe tragam prazer. Faça um tempo regular para hobbies que lhe tragam felicidade, seja lendo, trabalhando no jardim, mexendo em sua oficina, tricotando, brincando com os cães ou assistindo o jogo.

Encontre maneiras de se mimar. Pequenos luxos podem ajudar muito a aliviar o estresse e aumentar seu ânimo. Acenda velas e tome um longo banho. Pergunte ao seu cônjuge para uma massagem nas costas. Faça uma manicure. Compre flores frescas para a casa. O que faz você se sentir especial.

Faça você mesmo rir. O riso é um excelente antídoto para o estresse - e um pouco vai longe. Leia um livro engraçado, assista a uma comédia ou ligue para um amigo que faz você rir. E sempre que puder, tente encontrar o humor em situações cotidianas.

Saia da casa. Procure amigos, familiares e prestadores de cuidados de repouso para intervir com o cuidado para que você possa ter algum tempo longe de casa.

Cuide da sua própria saúde

Pense no seu corpo como um carro. Com o combustível certo e manutenção adequada, ele funcionará de maneira confiável e bem. Negligencie sua manutenção e ela começará a causar problemas. Não adicione ao estresse de sua situação de cuidado com problemas de saúde evitáveis.

Mantenha em cima de suas visitas ao médico. É fácil esquecer sua própria saúde quando você está ocupado com o cuidado de um ente querido. Não pule check-ups ou consultas médicas. Você precisa ser saudável para cuidar bem do seu familiar.

Exercício. Quando você está estressado e cansado, a última coisa que você sente vontade de fazer é se exercitar. Mas você se sentirá melhor depois. O exercício é um potente apaziguador do stress e potenciador do humor. Apontar para um mínimo de 30 minutos na maioria dos dias, dividi-lo em três sessões de 10 minutos, se isso é mais fácil. Quando você se exercita regularmente, você também vai descobrir que aumenta o seu nível de energia e ajuda a combater a fadiga.

Pratique uma técnica de relaxamento. Um relaxamento diário ou prática de meditação pode ajudá-lo a aliviar o estresse e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente ioga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação da atenção plena. Mesmo alguns minutos no meio de um dia impressionante podem ajudá-lo a se sentir mais centrado.

Coma bem. Nutrir seu corpo com frutas frescas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis, como peixe, nozes e azeite. Ao contrário do açúcar e da cafeína - que proporcionam um rápido estímulo e um choque ainda mais rápido -, esses alimentos vão abastecer você com energia constante.

Não economize no sono. Cortar o tempo na cama é contraproducente - pelo menos se o seu objetivo é conseguir mais. A maioria das pessoas precisa dormir mais do que eles pensam (8 horas é a norma). Quando você recebe menos, seu humor, energia, produtividade e capacidade de lidar com o estresse vão sofrer.

Junte-se a um grupo de apoio ao cuidador

Um grupo de apoio ao cuidador é uma ótima maneira de compartilhar seus problemas e encontrar pessoas que passam por experiências semelhantes a cada dia. Se você não puder sair de casa, muitos grupos on-line também estarão disponíveis.

Na maioria dos grupos de apoio, você falará sobre seus problemas e ouvirá os outros falarem; você não apenas obterá ajuda, mas também poderá ajudar os outros. Mais importante, você descobrirá que não está sozinho. Você vai se sentir melhor sabendo que outras pessoas estão na mesma situação, e seu conhecimento pode ser inestimável, especialmente se eles estão cuidando de alguém com a mesma doença que a pessoa amada.

Grupos de suporte locais versus on-line para cuidadores
Grupos de suporte locais:Grupos de suporte on-line:
As pessoas vivem perto umas das outras e se encontram em um determinado lugar a cada semana ou mês.As pessoas são de todo o mundo e têm problemas semelhantes.
As reuniões oferecem a você contato direto e a chance de fazer novos amigos que moram perto de você.Você se encontra on-line, por meio de listas de e-mail, sites, fóruns ou mídias sociais.
As reuniões levam você para fora de casa, fazem com que você se mova, forneçam uma saída social e reduzam sentimentos de isolamento.Você pode obter suporte sem sair de casa, o que é bom para pessoas com mobilidade limitada ou com problemas de transporte.
As reuniões são em um horário definido. Você precisará comparecer a eles regularmente para obter todos os benefícios do grupo.Você pode acessar o grupo sempre que for conveniente para você ou quando precisar de ajuda.
Como as pessoas do grupo de apoio são da sua área, elas estarão mais familiarizadas com recursos e problemas locais.Se o seu problema for muito incomum, uma doença rara, por exemplo, pode não haver pessoas suficientes para um grupo local, mas sempre haverá pessoas suficientes on-line.

Para encontrar um grupo de apoio da comunidade, verifique as páginas amarelas, pergunte ao seu médico ou hospital ou ligue para uma organização local que lida com o problema de saúde do seu ente querido. Para encontrar um grupo de apoio on-line, visite os sites de organizações dedicadas ao problema de saúde do seu ente querido.

Onde procurar ajuda

Encontre serviços de cuidador nos EUA:

Family Care Navigator - Incluindo serviços de idosos. (Family Caregiver Alliance)

Recursos para cuidadores - Suporte para cuidadores de adultos, crianças, portadores de deficiências e transtornos mentais, veteranos e muito mais. (Associação Americana de Psicologia)

Pesquisa de serviços de cuidados de idosos - Serviços para adultos mais velhos e seus cuidadores. (Departamento de Envelhecimento dos EUA)

Localizador de descanso: serviços nos EUA e no Canadá. (Arch National Respite Network)

Encontre serviços de cuidador em outros países:

No Reino Unido: Seu Guia de Cuidados e Suporte - serviços do NHS, incluindo cuidados temporários. (NHS)

Na Austrália: Suporte para Famílias e Cuidadores - Recursos e informações. (Carers Australia)

Na Nova Zelândia: Carers New Zealand - Ajuda e aconselhamento, incluindo orientação sobre serviços de cuidados temporários. (Carers NZ)

No Canadá: Serviços para idosos (PDF) - Incluindo suporte em casa. (Governo do Canadá)

Leitura recomendada

Gerenciamento de Estresse - Melhore seu bem-estar reduzindo o estresse e aumentando a resiliência. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Para cuidadores - Agência de Área de Envelhecimento de Pasco-Pinellas

Cuidando de você: autocuidado para cuidadores familiares - Family Caregiver Alliance

Pesquisa sobre serviços de cuidados com idosos - Departamento de Envelhecimento dos EUA

Autor: Melinda Smith, M.A. Última atualização: novembro de 2018.

Assista o vídeo: Desgaste emocional do cuidador do idoso. Vida & Saúde (Dezembro 2019).

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