Fobias e Medos Irracionais

Como reconhecer, tratar e superar uma fobia

Quase todo mundo tem um medo irracional ou duas aranhas, por exemplo, ou seu exame odontológico anual. Para a maioria das pessoas, esses medos são menores. Mas quando os medos se tornam tão graves que causam tremenda ansiedade e interferem em sua vida normal, eles são chamados de fobias. Não importa o quão esmagadora ou fora de controle sua fobia pareça, é importante saber que qualquer medo irracional pode ser superado. As seguintes estratégias de auto-ajuda e abordagens terapêuticas podem ajudá-lo a se libertar da sua fobia e começar a viver a vida que você deseja.

O que é uma fobia?

Uma fobia é um medo intenso de algo que, na realidade, representa pouco ou nenhum perigo real. Fobias e medos comuns incluem locais fechados, alturas, condução na estrada, insetos voadores, cobras e agulhas. No entanto, você pode desenvolver fobias de praticamente qualquer coisa. Enquanto a maioria das fobias se desenvolve na infância, elas também podem se desenvolver mais tarde na vida.

Se você tem fobia, provavelmente percebe que seu medo é irracional, mas ainda assim não consegue controlar seus sentimentos. Apenas pensar sobre o objeto ou situação temida pode deixá-lo ansioso. E quando você está realmente exposto à coisa que você teme, o terror é automático e avassalador. A experiência é tão estressante que você pode fazer grandes esforços para evitá-la - incomodar a si mesmo ou até mudar seu estilo de vida. Se você tem claustrofobia, por exemplo, pode recusar uma oferta de trabalho lucrativa se tiver que pegar o elevador para chegar ao escritório. Se você tem medo de alturas, você pode dirigir um extra de 20 milhas, a fim de evitar uma ponte alta.

Entender sua fobia é o primeiro passo para superá-lo. É importante saber que as fobias são comuns. (Ter uma fobia não significa que você é louco!) Também ajuda saber que as fobias são altamente tratáveis. Você pode superar sua ansiedade e medo, não importa o quanto esteja fora de controle agora.

O medo de Barbara de voar

Bárbara tem pavor de voar. Infelizmente, ela tem que viajar muito para o trabalho, e essa viagem tem um custo terrível. Durante semanas antes de cada viagem, ela tem um nó no estômago e uma sensação de ansiedade que não desaparece. No dia do voo, ela acorda sentindo que vai vomitar. Quando ela está no avião, seu coração bate, ela se sente tonta e começa a hiperventilar. Fica cada vez pior a cada voo.

O medo de voar de Bárbara ficou tão ruim que ela finalmente disse a seu chefe que só podia viajar para lugares distantes. Seu chefe não estava feliz com isso, e Barbara não tem certeza do que vai acontecer no trabalho. Ela tem medo de ser rebaixada ou perder o emprego por completo. Mas é melhor, ela diz a si mesma, do que pegar um avião novamente.

Medos “normais” versus fobias ou medos “irracionais”

É normal e até mesmo útil sentir medo em situações perigosas. O medo serve a um propósito protetor, ativando a resposta automática de "luta ou fuga". Com nossos corpos e mentes alertas e prontos para a ação, somos capazes de responder rapidamente e nos proteger. Mas com fobias a ameaça é inexistente ou muito exagerada. Por exemplo, é natural ter medo de um Doberman rosnado, mas é irracional ter pavor de um poodle amigável na coleira, como você pode ser se tiver uma fobia de cachorro.

A diferença entre o medo normal e uma fobia
Medo normalFobia
Sentindo-se ansioso ao voar pela turbulência ou decolar durante uma tempestadeNão indo ao casamento na ilha do seu melhor amigo porque você teria que voar até lá
Experimentando borboletas quando olhando para baixo a partir do topo de um arranha-céu ou subindo uma escada altaRecusando um ótimo trabalho porque fica no 10º andar do prédio de escritórios
Ficando nervoso quando você vê um pit bull ou um RottweilerEvitar o parque porque você pode ver um cachorro
Sentindo-se um pouco enjoado ao receber um tiro ou quando seu sangue está sendo sugadoEvitar tratamentos médicos necessários ou exames médicos porque você está com medo de agulhas

Medos normais em crianças

Muitos medos da infância são naturais e tendem a se desenvolver em idades específicas. Por exemplo, muitas crianças pequenas têm medo do escuro e podem precisar de uma luz noturna para dormir. Isso não significa que eles tenham fobia. Na maioria dos casos, eles crescerão com esse medo à medida que envelhecem.

Por exemplo, os seguintes medos da infância são extremamente comuns e considerados normais:

0-2 anos - Ruídos altos, estranhos, separação dos pais, objetos grandes.

3-6 anos - Coisas imaginárias como fantasmas, monstros, o escuro, dormindo sozinho, ruídos estranhos.

7-16 anos - Medos mais realistas, como lesões, doenças, desempenho escolar, morte, desastres naturais.

Se o medo de seu filho não está interferindo em sua vida cotidiana ou causando-lhe uma grande angústia, então há pouco motivo para preocupação indevida. No entanto, se o medo estiver interferindo nas atividades sociais de seu filho, no desempenho escolar ou no sono, você pode querer consultar um terapeuta infantil qualificado.

Tipos comuns de fobias e medos

Existem quatro tipos gerais de fobias e medos:

  1. Fobias animais como o medo de cobras, aranhas, roedores e cachorros.
  2. Fobias do ambiente natural como medo de alturas, tempestades, água e do escuro.
  3. Fobias Situacionais (Medos desencadeados por uma situação específica), incluindo o medo de espaços fechados (claustrofobia), voar, dirigir, túneis e pontes.
  4. Fobia de Injeção de Sangue, o medo de sangue, ferimentos, doenças, agulhas ou outros procedimentos médicos.

Algumas fobias, no entanto, não se enquadram em uma das quatro categorias comuns. Estes incluem medo de asfixia, medo de contrair uma doença como o câncer e medo de palhaços. Outras fobias comuns que não se encaixam perfeitamente em nenhuma das quatro categorias incluem:

Fobia social, também chamado de transtorno de ansiedade social, é o medo de situações sociais em que você pode sentir-se envergonhado ou julgado. Se você tem fobia social, então você pode ser excessivamente autoconsciente e com medo de se humilhar na frente dos outros. Sua ansiedade sobre como você vai olhar e o que os outros vão pensar pode levá-lo a evitar certas situações sociais que você gostaria de ter.

O medo de falar em público - uma fobia extremamente comum - é um tipo de fobia social. Outros medos associados à fobia social incluem medo de comer ou beber em público, conversar com estranhos, fazer exames, se misturar em uma festa ou ser chamado em sala de aula.

Agorafobia Era tradicionalmente pensado para envolver o medo de lugares públicos e espaços abertos, mas acredita-se agora a desenvolver como uma complicação dos ataques de pânico.

Se você tem medo de ter outro ataque de pânico, fica ansioso por estar em situações em que a fuga seria difícil ou embaraçosa. Por exemplo, é provável que você evite locais lotados, como shoppings e cinemas. Você também pode evitar carros, aviões, metrôs e outras formas de viagem. Em casos mais graves, você pode se sentir seguro em casa.

Sinais e sintomas de fobias

Os sintomas de uma fobia podem variar desde sentimentos moderados de apreensão e ansiedade até um ataque de pânico completo. Normalmente, quanto mais perto você está do que tem medo, maior será seu medo. Seu medo também será maior se fugir for difícil.

Os sintomas físicos de uma fobia incluem:

  • Dificuldade ao respirar
  • Corrida ou coração batendo
  • Dor no peito ou aperto
  • Tremendo ou tremendo
  • Sentindo-se tonto ou tonto
  • Um estômago agitado
  • Flashes quentes ou frios; sensações de formigamento
  • Suando

Os sintomas emocionais de uma fobia incluem:

  • Sentindo ansiedade esmagadora ou pânico
  • Sentindo necessidade intensa de fugir
  • Sentir-se "irreal" ou desapegado de si mesmo
  • Medo de perder o controle ou enlouquecer
  • Sentindo que você vai morrer ou desmaiar
  • Sabendo que você está exagerando, mas sentindo-se impotente para controlar o medo

Sintomas de fobia por injúria no sangue

Os sintomas de fobia por injúria no sangue são ligeiramente diferentes de outras fobias. Quando confrontado com a visão de sangue ou uma agulha, você experimenta não apenas medo, mas também nojo.

Como outras fobias, você inicialmente se sente ansioso enquanto seu coração acelera. No entanto, ao contrário de outras fobias, essa aceleração é seguida por uma queda rápida na pressão sanguínea, o que leva a náuseas, tonturas e desmaios. Embora o medo de desmaiar seja comum em todas as fobias específicas, a fobia por injúria no sangue é a única fobia em que o desmaio pode realmente ocorrer.

Quando procurar ajuda para fobias e medos

Embora fobias sejam comuns, elas nem sempre causam sofrimento considerável ou atrapalham significativamente sua vida. Por exemplo, se você tem uma fobia de cobra, pode não causar problemas em suas atividades cotidianas, se você mora em uma cidade onde não é provável que você se deparar com uma. Por outro lado, se você tem uma fobia grave de espaços lotados, morar em uma cidade grande seria um problema.

Se a sua fobia não afeta muito a sua vida, provavelmente não é para se preocupar. Mas se a evitação do objeto, atividade ou situação que desencadeia sua fobia interfere com seu funcionamento normal, ou impede que você faça coisas que de outra forma desfrutariam, é hora de procurar ajuda.

Considere o tratamento para a sua fobia se:

  • Causa medo, ansiedade e pânico intensos e incapacitantes
  • Você reconhece que seu medo é excessivo e irracional
  • Você evita certas situações e lugares por causa de sua fobia
  • Sua evitação interfere com sua rotina normal ou causa sofrimento significativo
  • Você teve a fobia por pelo menos seis meses

Tratar uma fobia

Estratégias de auto-ajuda e terapia podem ser eficazes no tratamento de uma fobia. O que é melhor para você depende de fatores como a gravidade da sua fobia, seu acesso à terapia profissional e a quantidade de suporte de que você precisa.

Como regra geral, a auto-ajuda vale sempre a pena. Quanto mais você puder fazer por si mesmo, mais controle você sentirá - o que vai longe quando se trata de fobias e medos. No entanto, se sua fobia é tão grave que desencadeia ataques de pânico ou ansiedade incontrolável, você pode querer procurar apoio adicional.

Terapia para fobias tem um grande historial. Além de funcionar muito bem, você tende a ver os resultados muito rapidamente - às vezes em apenas uma a quatro sessões. No entanto, o apoio não tem que vir na forma de um terapeuta profissional. Basta ter alguém para segurar sua mão ou ficar ao seu lado enquanto enfrenta seus medos pode ser extremamente útil.

Dica de auto-ajuda fobia 1: Enfrente seus medos, um passo de cada vez

É natural querer evitar a coisa ou situação que você teme. Mas quando se trata de conquistar fobias, encarar seus medos é a chave. Embora a evitação possa fazer com que você se sinta melhor a curto prazo, ela impede que você saiba que sua fobia pode não ser tão assustadora ou esmagadora quanto você pensa. Você nunca terá a chance de aprender como lidar com seus medos e experimentar o controle sobre a situação. Como resultado, a fobia se torna cada vez mais assustadora e mais assustadora em sua mente.

A maneira mais eficaz de superar uma fobia é expondo-se gradual e repetidamente ao que você teme de maneira segura e controlada. Durante este processo de exposição, você aprenderá a superar a ansiedade e o medo até que isso inevitavelmente passe. Através de experiências repetidas enfrentando o seu medo, você começará a perceber que o pior não vai acontecer; você não vai morrer ou "perder". Com cada exposição, você se sentirá mais confiante e no controle. A fobia começa a perder seu poder.

É importante começar com uma situação com a qual você possa lidar, e progredir a partir daí, construindo suas habilidades de confiança e de enfrentamento à medida que sobe na “escada do medo”.

Faça uma lista. Faça uma lista das situações assustadoras relacionadas à sua fobia. Se você tem medo de voar, sua lista (além do óbvio, como pegar um vôo ou decolar) pode incluir a reserva do seu bilhete, a mala, a ida ao aeroporto, a decolagem e a aterrissagem dos aviões através da segurança, embarcar no avião e ouvir o comissário de bordo apresentar as instruções de segurança.

Construa sua escada do medo. Organize os itens na sua lista do menos assustador para o mais assustador. O primeiro passo deve deixá-lo ligeiramente ansioso, mas não tão assustado que você esteja muito intimidado para experimentá-lo. Ao criar a escada, pode ser útil pensar em seu objetivo final (por exemplo, poder estar perto de cães sem entrar em pânico) e, em seguida, dividir as etapas necessárias para alcançar esse objetivo.

Trabalhe seu caminho até a escada. Comece com o primeiro passo e não siga em frente até começar a se sentir mais confortável fazendo isso. Se possível, permaneça na situação por tempo suficiente para que sua ansiedade diminua. Quanto mais você se expuser à coisa de que tem medo, mais se acostumará a ela e menos ansiosa se sentirá quando enfrentar a próxima vez. Depois de ter feito um passo em várias ocasiões diferentes sem sentir muita ansiedade, você pode passar para a próxima etapa. Se um passo for muito difícil, divida-o em etapas menores ou vá mais devagar.

Prática. Quanto mais você praticar, mais rápido será o seu progresso. No entanto, não se apresse. Vá em um ritmo que você pode gerenciar sem se sentir sobrecarregado. E lembre-se: você se sentirá desconfortável e ansioso ao enfrentar seus medos, mas os sentimentos são apenas temporários. Se você ficar com ela, a ansiedade desaparecerá.

Enfrentando um medo de cães: uma escada de medo da amostra

Passo 1: Veja fotos de cachorros.

Passo 2: Assista a um vídeo com cachorros.

Etapa 3: Olhe para um cachorro através de uma janela.

Passo 4: Fique do outro lado da rua de um cachorro na coleira.

Passo 5: Fique a 10 metros de distância de um cão na coleira.

Passo 6: Fique a um metro e meio de distância de um cachorro na coleira.

Passo 7: Fique ao lado de um cachorro na coleira.

Etapa 8: Pet um cão pequeno que alguém está segurando.

Etapa 9: Pet um cão maior na coleira.

Passo 10: Pet um cão maior fora da coleira.

Se você começar a se sentir sobrecarregado ...

Embora seja natural sentir-se assustado ou ansioso ao enfrentar sua fobia, se você começar a se sentir sobrecarregado, recue imediatamente e use as técnicas descritas abaixo para acalmar rapidamente seu sistema nervoso.

Dica 2: Aprenda a se acalmar rapidamente

Quando você está com medo ou ansioso, você experimenta uma variedade de sintomas físicos desconfortáveis, como um coração acelerado e um sentimento sufocante. Essas sensações físicas podem ser assustadoras - e uma grande parte do que torna sua fobia tão angustiante. No entanto, aprendendo a se acalmar rapidamente, você pode se tornar mais confiante em sua capacidade de tolerar sensações desconfortáveis ​​e enfrentar seus medos.

Realize um exercício simples de respiração profunda. Quando você está ansioso, você tende a respirar rápido e superficialmente (conhecido como hiperventilante), o que, na verdade, contribui para as sensações físicas de ansiedade. Respirando profundamente do abdome, você pode reverter essas sensações físicas e sentir-se menos tenso, com menos falta de ar e menos ansioso. Pratique quando estiver se sentindo calmo até estar familiarizado e confortável com o exercício.

  • Sente-se ou fique em pé confortavelmente com as costas retas. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
  • Respire devagar pelo nariz, contando até quatro. A mão no seu estômago deve subir. A mão no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Prenda a respiração por uma contagem de sete.
  • Expire pela boca até uma contagem de oito, empurrando o máximo de ar possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão em seu estômago deve se mover enquanto você expira, mas sua outra mão deve se mover muito pouco.
  • Inspire novamente, repetindo o ciclo até se sentir relaxado e centrado.
  • Pratique esta técnica de respiração profunda por cinco minutos duas vezes por dia. Quando se sentir confortável com a técnica, você poderá usá-la quando enfrentar sua fobia ou em outra situação estressante.

Use seus sentidos

Uma das maneiras mais rápidas e confiáveis ​​de aliviar a ansiedade é envolver um ou mais dos seus sentidos: visão, audição, paladar, olfato, tato ou movimento. Mas como todos são diferentes, você precisará fazer algumas experiências para descobrir o que funciona melhor para você.

Movimento - Dê um passeio, pule para cima e para baixo, ou alongue-se suavemente. Dançar, tocar bateria e correr pode ser especialmente eficaz no alívio da ansiedade.

Vista - Olhe para qualquer coisa que o relaxe ou faça você sorrir: uma bela vista, fotos de família, fotos de gatos na Internet.

Som - Ouça música suave, cante uma música favorita ou toque um instrumento musical. Ou aproveite os sons relaxantes da natureza (ao vivo ou gravados): ondas do mar, vento através das árvores, pássaros cantando.

Cheiro - velas perfumadas. Cheirar as flores em um jardim. Respire o ar limpo e fresco. Spritz no seu perfume favorito.

Gosto - Lentamente, coma um deleite favorito, saboreando cada mordida. Beba uma xícara de café ou chá de ervas. Mastigue um chiclete. Desfrute de uma menta ou o seu doce favorito.

Tocar - Dê-se uma massagem de mão ou pescoço. Abraçar um animal de estimação. Envolva-se em um cobertor macio. Sente-se na brisa fresca.

Meditação para alívio do estresse e ansiedade

A meditação é uma técnica de relaxamento que pode ajudar a prevenir a ansiedade e pode realmente mudar o seu cérebro também. Com a prática regular, a meditação aumenta a atividade na área do cérebro responsável por sentimentos de serenidade, ajudando a reprimir o medo e o pânico antes que eles ataquem.

Dica 3: Desafie os pensamentos negativos sobre sua fobia

Quando você tem uma fobia, você tende a superestimar o quão ruim será se você estiver exposto à situação que teme e subestimar sua capacidade de lidar com isso. Os pensamentos ansiosos que desencadeiam e alimentam as fobias são geralmente negativos e irrealistas. Ao escrever os pensamentos negativos que você tem quando confrontado com sua fobia, você pode começar a desafiar essas formas inúteis de pensar. Muitas vezes, esses pensamentos se enquadram nas seguintes categorias:

Fortuna dizendo. Por exemplo, "Esta ponte vai entrar em colapso"; "Eu vou me fazer de bobo com certeza"; "Com certeza vou perdê-la quando as portas do elevador se fecharem".

Generalização excessiva. “Eu desmaiei uma vez enquanto recebia um tiro. Eu nunca vou ser capaz de fazer um tiro novamente sem desmaiar. ”“ Aquele pit bull pulou em cima de mim. Todos os cães são perigosos.

Catastrofização “O capitão disse que estamos passando por turbulência. O avião vai cair! ”“ A pessoa ao meu lado tossiu. Talvez seja gripe suína. Vou ficar muito doente!

Depois de identificar seus pensamentos negativos, avalie-os. Use o exemplo a seguir para começar.

Pensamento negativo: “O elevador vai quebrar e eu vou ficar preso e sufocar.”

Existe alguma evidência que contradiz esse pensamento?

"Eu vejo muitas pessoas usando o elevador e ele nunca quebrou."

"Não me lembro de ter ouvido falar de alguém morrendo de sufocamento em um elevador."

"Eu nunca estive em um elevador que tenha quebrado."

"Há saídas de ar em um elevador que impedirá o ar de sair."


Você poderia fazer alguma coisa para resolver essa situação se isso ocorrer?

"Eu acho que eu poderia pressionar o botão de alarme ou usar o telefone para pedir ajuda."


Você está cometendo um erro de pensamento?

"Sim. Tenho sorte, pois não tenho provas que sugiram que o elevador vai quebrar.


O que você diria a um amigo que tem esse medo?

"Eu provavelmente diria que as chances de isso acontecer são muito pequenas, já que você não vê ou ouve sobre isso com muita frequência".

Fonte: Suco de humor

Também é útil apresentar algumas declarações de enfrentamento positivas que você possa dizer a si mesmo quando enfrentar sua fobia. Por exemplo:

    • “Eu me senti assim antes e nada de terrível aconteceu. Pode ser desagradável, mas não vai me prejudicar.
    • "Se o pior acontecer e eu tiver um ataque de pânico enquanto estiver dirigindo, simplesmente paro e espero que ele passe."
  • “Eu voei muitas vezes e o avião nunca caiu. Estatisticamente, voar é muito seguro ”.

Onde procurar ajuda

Suporte nos EUA

NAMI Helpline - Voluntários treinados podem fornecer informações, encaminhamentos e apoio para aqueles que sofrem de transtornos de ansiedade nos EUA. Ligue para 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Find a Therapist - Pesquise provedores de tratamento de transtornos de ansiedade nos EUA (Anxiety Disorders Association of America)

Suporte internacional

Grupos de suporte - Lista de grupos de suporte nos EUA, no Canadá, na Austrália e na África do Sul. (Associação Ansiedade e Depressão da América)

Ansiedade no Reino Unido - Informações, apoio e uma linha de apoio dedicada aos doentes do Reino Unido e suas famílias. Ligue para: 03444 775 774. (Ansiedade no Reino Unido)

Ansiedade no Canadá - Fornece links para serviços em diferentes províncias canadenses. (Associação de Transtornos de Ansiedade do Canadá)

SANE Help Center - Fornece informações sobre sintomas, tratamentos, medicamentos e onde procurar apoio na Austrália. Ligue para: 1800 18 7263. (SANE Austrália).

Helpline (Índia) - Fornece informações e apoio a pessoas com problemas de saúde mental na Índia. Ligue para: 1860 2662 345 ou 1800 2333 330. (Fundação Vandrevala)

Leitura recomendada

Ansiedade e Transtornos de Estresse - Um guia para o gerenciamento de ataques de pânico, fobias, transtorno de estresse pós-traumático (TOC), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), transtorno de ansiedade social e afecções relacionadas (Relatório Especial de Saúde da Harvard Medical School)

Fobias - Sintomas, tratamentos e autoajuda. (NHS)

Medos e Fobias - Informações voltadas para adolescentes sobre medos, fobias e tratamento. (TeensHealth)

Fobia Específica - Sintomas e tratamento de fobias. (AnsiedadeBC)

Auto-ajuda: Gerenciando suas fobias (PDF) - Etapas de autoajuda para gerenciar fobias e medos. (AnsiedadeBC)

Fobias: Um guia de auto-ajuda - Ferramentas e conselhos para superar fobias e medos. (Moodjuice)

Autores: Melinda Smith, M. A., Robert Segal, M.A. e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: novembro de 2018.

Assista o vídeo: QUAL A SUA FOBIA? (Dezembro 2019).

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