Prevenindo a Doença de Alzheimer

O que você pode fazer para evitar a demência

A doença de Alzheimer é uma das maiores preocupações que muitos de nós temos à medida que envelhecemos. Enquanto você pode ter sido dito que tudo que você pode fazer é esperar o melhor e esperar por uma cura farmacêutica, a verdade é muito mais animadora. Pesquisas promissoras mostram que você pode reduzir o risco de Alzheimer e outras demências através de uma combinação de mudanças de estilo de vida simples, mas eficazes. Ao levar um estilo de vida saudável para o cérebro, você pode ser capaz de prevenir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar ou mesmo reverter o processo de deterioração.

A doença de Alzheimer e a demência podem ser prevenidas?

O pensamento de desenvolver a doença de Alzheimer à medida que envelhece pode ser uma perspectiva assustadora, especialmente se você testemunhou um ente querido afetado pela doença. Pesquisadores de todo o mundo estão correndo em direção a uma cura, mas à medida que as taxas de prevalência sobem, seu foco ampliou-se do tratamento para as estratégias de prevenção. O que eles descobriram é que pode ser possível prevenir ou retardar os sintomas da doença de Alzheimer e outras demências através de uma combinação de hábitos saudáveis.

Ao identificar e controlar seus fatores de risco pessoais, você pode maximizar suas chances de melhorar a saúde do cérebro e adotar medidas eficazes para preservar suas habilidades cognitivas.

A doença de Alzheimer é uma doença complexa com múltiplos fatores de risco. Alguns, como a sua idade e genética, estão fora do seu controle. No entanto, existem seis pilares para um estilo de vida saudável para o cérebro que está dentro do seu controle.

Quanto mais você fortalecer cada um dos seis pilares da sua vida diária, mais longo e mais forte o seu cérebro continuará funcionando e maior a probabilidade de reduzir o risco de desenvolver demência.

Pilar 1: exercício regular

De acordo com a Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer, o exercício físico regular pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer até 50 por cento. Além disso, o exercício também pode atrasar ainda mais a deterioração daqueles que já começaram a desenvolver problemas cognitivos. Exercício protege contra a doença de Alzheimer e outros tipos de demência, estimulando a capacidade do cérebro de manter conexões antigas, bem como fazer novas.

Apontar para pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada a cada semana. O plano ideal envolve uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força. Boas atividades para iniciantes incluem caminhar e nadar.

Construa músculos para bombear seu cérebro. Níveis moderados de peso e treinamento de resistência não apenas aumentam a massa muscular, mas também ajudam a manter a saúde do cérebro. Para aqueles com mais de 65 anos, adicionando 2-3 sessões de força para sua rotina semanal pode reduzir seu risco de doença de Alzheimer pela metade.

Inclua exercícios de equilíbrio e coordenação. Lesões na cabeça causadas por quedas representam um risco crescente à medida que você envelhece, o que, por sua vez, aumenta o risco de doença de Alzheimer e demência. Exercícios de equilíbrio e coordenação podem ajudar você a se manter ágil e evitar derrames. Experimente ioga, tai chi ou exercícios usando bolas de equilíbrio.

Dicas para iniciar e continuar com um plano de exercícios

Se você ficou inativo por um tempo, iniciar um programa de exercícios pode ser intimidante. Mas lembre-se: um pouco de exercício é melhor que nada. De fato, acrescentar apenas quantidades modestas de atividade física à sua rotina semanal pode ter um efeito profundo em sua saúde. Escolha atividades que você goste e comece pequeno - uma caminhada de 10 minutos algumas vezes por dia, por exemplo - e permita-se gradualmente aumentar seu ímpeto e autoconfiança. Leva cerca de 28 dias para uma nova rotina se tornar um hábito, então faça o seu melhor para ficar com ela por um mês e logo sua rotina de exercícios parecerá natural, até mesmo algo que você perderá se você pular uma sessão.

Proteja sua cabeça

Traumatismo craniano em qualquer momento da vida pode aumentar o risco de doença de Alzheimer. Isso inclui sucessos repetidos em atividades esportivas como futebol, futebol e boxe, ou lesões ocasionais de bicicleta, patinação ou acidente de motocicleta. Proteja seu cérebro usando capacetes esportivos adequados e proteja seu ambiente à medida que se exercita. Evite atividades que competem por sua atenção, como falar em seu celular enquanto caminha ou anda de bicicleta.

Pilar 2: engajamento social

Os seres humanos são criaturas altamente sociais. Nós não prosperamos em isolamento e nem nossos cérebros. Permanecer socialmente engajado pode até mesmo proteger contra a doença de Alzheimer e a demência mais tarde na vida, de modo a fazer do desenvolvimento e manutenção de uma forte rede de amigos uma prioridade.

Você não precisa ser uma borboleta social ou a vida da festa, mas precisa se conectar regularmente cara-a-cara com alguém que se preocupa com você e faz você se sentir ouvido. Enquanto muitos de nós se tornam mais isolados à medida que envelhecemos, nunca é tarde demais para conhecer outras pessoas e desenvolver novas amizades:

  • Voluntário
  • Participe de um clube ou grupo social
  • Visite o seu centro comunitário local ou centro sénior
  • Faça aulas em grupo (como na academia ou em uma faculdade comunitária)
  • Estenda a mão pelo telefone ou e-mail
  • Conecte-se a outras pessoas por meio de redes sociais como o Facebook
  • Conheça seus vizinhos
  • Faça uma data semanal com amigos
  • Saia (vá ao cinema, ao parque, museus e outros locais públicos)

Pilar 3: dieta saudável

Na doença de Alzheimer, a inflamação e a resistência à insulina prejudicam os neurônios e inibem a comunicação entre as células cerebrais. A doença de Alzheimer é por vezes descrita como “diabetes do cérebro”, e um corpo crescente de pesquisas sugere uma forte ligação entre distúrbios metabólicos e os sistemas de processamento de sinais. Ao ajustar seus hábitos alimentares, no entanto, você pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger seu cérebro.

Reduza o açúcar. Alimentos açucarados e carboidratos refinados, como farinha branca, arroz branco e massa podem levar a picos dramáticos de açúcar no sangue que inflamam seu cérebro. Fique atento para o açúcar escondido em todos os tipos de alimentos embalados de cereais e pão para molho de macarrão e produtos de baixa ou sem gordura.

Desfrute de uma dieta mediterrânica. Vários estudos epidemiológicos mostram que comer uma dieta mediterrânea reduz drasticamente o risco de comprometimento cognitivo e a doença de Alzheimer. Isso significa abundância de legumes, feijão, grãos integrais, peixe e azeite - e alimentos processados ​​limitados.

Evite gorduras trans. Essas gorduras podem causar inflamação e produzir radicais livres - ambos são difíceis para o cérebro. Reduza seu consumo evitando fast food, alimentos fritos e embalados e qualquer coisa que contenha “óleos parcialmente hidrogenados”, mesmo que ele afirme ser isento de gordura trans.

Obter muitas gorduras omega-3. Evidências sugerem que o DHA encontrado nessas gorduras saudáveis ​​pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e a demência, reduzindo as placas de beta-amilóide. As fontes alimentares incluem peixes de água fria, como salmão, atum, truta, cavala, algas marinhas e sardinhas. Você também pode complementar com óleo de peixe.

Estocar frutas e legumes. Quando se trata de frutas e legumes, quanto mais, melhor. Coma em todo o espectro de cores para maximizar os antioxidantes e vitaminas protetores, incluindo vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas e vegetais crucíferos, como o brócolis.

Desfrute de xícaras diárias de chá. O consumo regular de chá excelente pode melhorar a memória e o estado de alerta mental e retardar o envelhecimento cerebral. Os chás branco e oolong também são particularmente saudáveis ​​para o cérebro. Beber 2-4 xícaras por dia tem benefícios comprovados. Embora não seja tão poderoso quanto o chá, o café também confere benefícios para o cérebro.

Cozinhe em casa frequentemente. Ao cozinhar em casa, você pode garantir que você está comendo refeições frescas e saudáveis ​​que são ricas em nutrientes saudáveis ​​para o cérebro e pobres em açúcar, sal, gordura insalubre e aditivos.

Suplementos que podem ajudar a prevenir a demência

Ácido fólico, vitamina B12, vitamina D, magnésio e óleo de peixe podem ajudar a preservar a saúde do cérebro. Estudos de vitamina E, ginkgo biloba, coenzima Q10 e cúrcuma produziram resultados menos conclusivos, mas também podem ser benéficos na prevenção ou no retardamento dos sintomas de Alzheimer e demência.

Sempre fale com seu médico sobre possíveis interações medicamentosas.

Pilar 4: estimulação mental

Aqueles que continuam aprendendo coisas novas e desafiando seus cérebros ao longo da vida são menos propensos a desenvolver a doença de Alzheimer e demência. Em essência, você precisa “usá-lo ou perdê-lo”. No estudo inovador NIH ACTIVE, idosos que receberam apenas 10 sessões de treinamento mental não só melhoraram seu funcionamento cognitivo nas atividades diárias nos meses após o treinamento, mas também continuou a mostrar melhorias duradouras 10 anos mais tarde.

Atividades envolvendo várias tarefas ou que requerem comunicação, interação e organização oferecem a maior proteção. Reserve tempo todos os dias para estimular seu cérebro:

Aprenda algo novo. Estude uma língua estrangeira, pratique um instrumento musical, aprenda a pintar ou costurar, ou leia o jornal ou um bom livro. Uma das melhores maneiras de fazer um novo hobby é inscrever-se em uma aula e depois agendar horários regulares para praticar. Quanto maior a novidade, complexidade e desafio, maior o benefício.

Levante a barra para uma atividade existente. Se você não está interessado em aprender algo novo, você ainda pode desafiar o seu cérebro, aumentando suas habilidades e conhecimentos de algo que você já faz. Por exemplo, se você toca piano e não quer aprender um novo instrumento, comprometa-se a aprender uma nova peça musical ou a melhorar o desempenho da sua peça favorita. Ou se você é um jogador de golfe, tente diminuir seu handicap.

Pratique a memorização. Comece com algo curto, progredindo para algo um pouco mais envolvido, como as 50 capitais dos estados dos EUA. Crie rimas e padrões para fortalecer suas conexões de memória.

Desfrute de jogos de estratégia, quebra-cabeças e enigmas. Quebra-cabeças e jogos de estratégia proporcionam um ótimo treino mental e aumentam sua capacidade de formar e manter associações cognitivas. Faça palavras cruzadas, jogue jogos de tabuleiro, cartas ou jogos de palavras e números, como Scrabble ou Sudoku.

Pratique os 5 W's. Observe e relate como um detetive criminal. Mantenha uma lista de “quem, o quê, onde, quando e porquê” de suas experiências diárias. Capturar detalhes visuais mantém seus neurônios disparando.

Siga a estrada menos percorrida. Pegue um novo caminho, coma com sua mão não dominante, reorganize o sistema de arquivos do seu computador. Varie seus hábitos regularmente para criar novos caminhos cerebrais.

Pilar 5: sono de qualidade

É comum que pessoas com doença de Alzheimer sofram de insônia e outros problemas de sono. Mas uma nova pesquisa sugere que o sono interrompido não é apenas um sintoma da doença de Alzheimer, mas um possível fator de risco. Um número crescente de estudos relacionou o mau sono a níveis mais elevados de beta-amilóide, uma proteína pegajosa que entorpece o cérebro e que, por sua vez, interfere ainda mais com o sono - especialmente com o sono profundo necessário para a formação da memória. Outros estudos enfatizam a importância do sono ininterrupto para eliminar as toxinas cerebrais.

Se a privação de sono noturna estiver diminuindo o seu raciocínio e afetando o seu humor, você pode estar em maior risco de desenvolver sintomas da doença de Alzheimer. A grande maioria dos adultos precisa de pelo menos 8 horas de sono por noite.

Faça a triagem para a apnéia do sono. Se você recebeu reclamações sobre o seu ronco, pode fazer um teste de apnéia do sono, uma condição potencialmente perigosa em que a respiração é interrompida durante o sono. O tratamento pode fazer uma enorme diferença tanto na sua saúde quanto na qualidade do sono.

Estabeleça um horário regular de sono. Ir para a cama e levantar-se ao mesmo tempo reforça os seus ritmos circadianos naturais. O relógio do seu cérebro responde à regularidade.

Seja esperto em cochilar. Enquanto tirar uma soneca pode ser uma ótima maneira de recarregar, especialmente para os adultos mais velhos, pode piorar a insônia. Se a insônia é um problema para você, considere eliminar cochilos. Se você precisar tirar uma soneca, faça-a no início da tarde e limite-a para trinta minutos.

Defina o humor. Reserve sua cama para dormir e fazer sexo, e banir a televisão e os computadores do quarto (ambos são estimulantes e podem levar a dificuldades em adormecer).

Crie um ritual relaxante na hora de dormir. Tome um banho quente, faça alguns alongamentos leves, escreva em seu diário ou diminua as luzes. À medida que se torna hábito, seu ritual noturno envia um sinal poderoso ao seu cérebro de que é hora de um sono profundo e restaurador.

Calma sua conversa interior. Quando o estresse, a ansiedade ou os diálogos internos negativos mantêm você acordado, saia da cama. Tente ler ou relaxar em outro quarto por vinte minutos, depois volte para dentro.

Pilar 6: gerenciamento de estresse

O estresse crônico ou persistente pode causar um forte impacto no cérebro, levando ao encolhimento em uma área de memória importante, prejudicando o crescimento das células nervosas e aumentando o risco de doença de Alzheimer e demência. No entanto, ferramentas simples de gerenciamento de estresse podem minimizar seus efeitos prejudiciais.

Respirar! Silencie sua resposta ao estresse com a respiração abdominal profunda. A respiração restauradora é poderosa, simples e gratuita!

Agende atividades diárias de relaxamento. Manter o estresse sob controle requer um esforço regular. Faça do relaxamento uma prioridade, seja um passeio no parque, brincadeiras com seu cachorro, ioga ou um banho relaxante.

Nutra a paz interior. A meditação regular, a oração, a reflexão e a prática religiosa podem imunizá-lo contra os efeitos prejudiciais do estresse.

Faça do divertimento uma prioridade. Todo o trabalho e nenhum jogo é bom para os níveis de estresse ou para o cérebro. Reserve tempo para atividades de lazer que lhe tragam alegria, seja observando as estrelas, tocando piano ou trabalhando em sua bicicleta.

Mantenha seu senso de humor. Isso inclui a capacidade de rir de si mesmo. O ato de rir ajuda seu corpo a combater o estresse.

Outras dicas para reduzir o risco de doença de Alzheimer

Assim como o que é bom para o corpo também é bom para o cérebro, o mesmo vale para o inverso: o que é ruim para o corpo é ruim para o cérebro.

Pare de fumar. Fumar é um dos fatores de risco mais evitáveis ​​para a doença de Alzheimer e demência. Um estudo descobriu que fumantes com mais de 65 anos têm um risco quase 80% maior de Alzheimer do que aqueles que nunca fumaram. Quando você para de fumar, o cérebro se beneficia da melhora da circulação quase que imediatamente.

Controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol. Tanto a hipertensão arterial como o colesterol total elevado estão associados a um risco aumentado de doença de Alzheimer e demência vascular. Melhorar esses números é bom para o cérebro e para o coração.

Assista seu peso. Quilos extras são um fator de risco para a doença de Alzheimer e outros tipos de demência. Um estudo importante descobriu que pessoas com excesso de peso na meia-idade tinham duas vezes mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer no futuro, e as que eram obesas tinham três vezes mais risco. Perder peso pode ajudar muito a proteger seu cérebro.

Beba apenas com moderação. Embora pareça haver benefícios cerebrais em consumir vinho tinto com moderação, o consumo pesado de álcool pode elevar drasticamente o risco de Alzheimer e acelerar o envelhecimento cerebral.

Leitura recomendada

Doença de Alzheimer - Um guia para diagnóstico, tratamento e cuidado. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Avaliando o risco para a doença de Alzheimer - Como os genes, estilo de vida e meio ambiente desempenham um papel. (Instituto Nacional de Envelhecimento)

Prevenção e risco de Alzheimer e demência - Últimas pesquisas sobre a prevenção de Alzheimer, incluindo o papel do exercício, dieta e atividade intelectual. (Associação de Alzheimer)

Prevenção da doença de Alzheimer: o que sabemos? Estratégias atuais para prevenir a doença de Alzheimer. (Instituto Nacional de Envelhecimento)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: novembro de 2018.

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