Como parar de se preocupar

Dicas de auto-ajuda para alívio da ansiedade

Todo mundo se preocupa. Preocupar-se pode até ser útil quando estimula você a agir e resolver um problema. Mas, se você está preocupado com os cenários "what ifs" e worst-case, a preocupação se torna um problema. Pensamentos e medos ansiosos implacáveis ​​podem ser paralisantes. Eles podem exaurir sua energia emocional, elevar seus níveis de ansiedade e interferir em sua vida diária. Mas a preocupação crônica é um hábito mental que pode ser quebrado. Você pode treinar seu cérebro para ficar calmo e olhar a vida de uma perspectiva mais equilibrada e menos temerosa.

Quanta preocupação é demais?

Preocupações, dúvidas e ansiedades são uma parte normal da vida. É natural se preocupar com uma conta não paga, uma entrevista de emprego ou um primeiro encontro. Mas a preocupação “normal” se torna excessiva quando é persistente e incontrolável. Você se preocupa todos os dias com muitas coisas diferentes, não consegue tirar pensamentos ansiosos de sua cabeça e isso interfere em sua vida diária.

Constantes preocupações, pensamentos negativos e sempre esperando o pior podem prejudicar sua saúde emocional e física. Pode deixar você inquieto e inquieto, causar insônia, dores de cabeça, problemas estomacais e tensão muscular, além de dificultar a concentração no trabalho ou na escola. Você pode expor seus sentimentos negativos às pessoas mais próximas a você, se automedicar com álcool ou drogas, ou tentar se distrair zoneando na frente das telas. A preocupação crônica também pode ser um sintoma importante do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), um transtorno de ansiedade comum que envolve tensão, nervosismo e um sentimento geral de desconforto que afeta toda a sua vida.

Por que eu me preocupo excessivamente?

Se você sofre de ansiedade e preocupações crônicas, é provável que você olhe para o mundo de maneiras que o façam parecer mais ameaçador do que realmente é. Por exemplo, você pode superestimar a possibilidade de que as coisas saiam mal, pule imediatamente para os piores cenários ou trate cada pensamento ansioso como se fosse verdade. Você também pode desacreditar sua própria capacidade de lidar com os problemas da vida, assumindo que você vai desmoronar ao primeiro sinal de problema. Essas atitudes irracionais e pessimistas são conhecidas como distorções cognitivas.

Distorções cognitivas que aumentam a ansiedade, preocupação e estresse
Pensamento de tudo ou nada, olhando para as coisas em categorias preto-e-branco, sem meio termo. "Se tudo não é perfeito, eu sou um fracasso total."
Generalização excessiva de uma única experiência negativa, esperando que ela se mantenha verdadeira para sempre. “Eu não fui contratado para o trabalho. Eu nunca vou conseguir nenhum emprego.
Focando nos negativos enquanto filtra os pontos positivos. Percebendo a única coisa que deu errado, ao invés de todas as coisas que deram certo. “Eu fiz a última pergunta errada no teste. Eu sou um idiota."
Apresentando razões pelas quais eventos positivos não contam. “Eu me saí bem na apresentação, mas isso foi simplesmente uma grande sorte.”
Fazendo interpretações negativas sem evidência real. Você age como um leitor de mentes: “Eu posso dizer que ela secretamente me odeia”. Ou uma cartomante: “Eu sei que algo terrível vai acontecer”.
Esperando que o pior cenário aconteça. “O piloto disse que estamos ansiosos por alguma turbulência. O avião vai cair!
Acreditando que a maneira como você se sente reflete a realidade. “Eu me sinto como uma idiota. Todos devem estar rindo de mim.
Mantendo-se a uma lista estrita do que você deve e não deve fazer e se machucando se você quebrar alguma das regras. “Eu nunca deveria ter tentado iniciar uma conversa com ela. Eu sou tão idiota.
Rotulando-se com base em erros e deficiências percebidas. "Eu sou uma falha; Sou sem graça; Eu mereço ficar sozinha.
Assumindo responsabilidade por coisas que estão fora do seu controle. “É minha culpa que meu filho sofreu um acidente. Eu deveria tê-lo advertido para dirigir com cuidado na chuva.

Por que é tão difícil parar de se preocupar?

Embora as distorções cognitivas não sejam baseadas na realidade, elas são difíceis de abandonar, porque geralmente fazem parte de um padrão de pensamento que se tornou tão automático que você nem está completamente ciente disso. Você pode pensar que a preocupação acabará por ajudá-lo a encontrar uma solução para um problema ou a impedir que você seja surpreendido por qualquer coisa que aconteça no futuro. Você pode pensar que se preocupar protege de alguma forma ou até mesmo iguala-lo a ser responsável ou carinho. A fim de parar a preocupação e ansiedade para o bem, porém, você precisa desistir da crença de que sua preocupação serve a um propósito positivo. Uma vez que você perceba que se preocupar é o problema, não a solução, você pode desligar pensamentos ansiosos e recuperar o controle da sua mente preocupada.

Você não pode simplesmente dizer a si mesmo para parar de se preocupar

Dizer a si mesmo para parar de se preocupar não funciona - pelo menos não por muito tempo. Você pode se distrair por um momento, mas não pode banir pensamentos ansiosos para sempre. De fato, tentar fazê-lo com frequência torna-os mais fortes e mais persistentes. Você pode testar isso por si mesmo. Feche os olhos e imagine um elefante rosa. Uma vez que você possa ver isso em sua mente, pare de pensar nisso. Faça o que fizer, pelos próximos 60 segundos, não pense nos elefantes cor-de-rosa!

Como você fez? Os pensamentos dos elefantes cor-de-rosa continuaram aparecendo em seu cérebro?

“Parar de pensar” sai pela culatra porque força você a prestar mais atenção ao que você quer evitar. Você sempre tem que estar atento para isso, e essa ênfase faz com que pareça ainda mais importante. Em vez de tentar simplesmente distrair-se, há passos que você pode dar para treinar seu cérebro e mudar a maneira como você olha para o mundo.

Como parar de se preocupar Dica 1: aperte o botão de pausa em pensamentos ansiosos

Se você se preocupar excessivamente, pode parecer que pensamentos negativos estão passando pela sua cabeça em uma repetição sem fim. Você pode se sentir como se estivesse saindo do controle, enlouquecendo, ou prestes a queimar sob o peso de toda essa ansiedade. Mas há passos que você pode adotar agora para apertar o botão de pausa em pensamentos ansiosos e dar um tempo para se livrar da preocupação implacável.

Levante e mexa-se. O exercício físico é um tratamento natural e eficaz contra a ansiedade porque libera endorfinas que aliviam a tensão e o estresse, aumentam a energia e aumentam a sensação de bem-estar. Ainda mais importante, concentrando-se realmente em como seu corpo se sente enquanto você se move, você pode interromper o fluxo constante de preocupações correndo pela sua cabeça. Preste atenção à sensação de seus pés batendo no chão enquanto você anda, corre ou dança, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do sol ou do vento em sua pele.

Faça uma aula de ioga ou tai chi. Concentrando sua mente em seus movimentos e respiração, praticando ioga ou tai chi mantém sua atenção no presente, ajudando a limpar sua mente e levar a um estado relaxado.

Meditar. A meditação funciona mudando seu foco de se preocupar com o futuro ou se debruçar sobre o passado para o que está acontecendo agora. Ao estar totalmente envolvido no momento presente, você pode interromper o ciclo infinito de pensamentos e preocupações negativos. E você não precisa se sentar de pernas cruzadas, acender velas ou incenso, ou cantar. Basta encontrar um lugar tranquilo e confortável e escolher um dos muitos aplicativos gratuitos ou baratos para smartphones que podem orientá-lo durante o processo de meditação.

Pratique o relaxamento muscular progressivo. Isso pode ajudá-lo a romper o círculo infinito de preocupação, concentrando sua mente em seu corpo, em vez de seus pensamentos. Ao enrijecer alternadamente e depois liberar diferentes grupos musculares em seu corpo, você libera a tensão muscular em seu corpo. E enquanto seu corpo relaxa, sua mente seguirá.

Tente respirar profundamente. Quando você se preocupa, você fica ansioso e respira mais rápido, freqüentemente levando a mais ansiedade. Mas praticando exercícios de respiração profunda, você pode acalmar sua mente e pensamentos negativos.

Técnicas de relaxamento podem mudar o cérebro

Embora as técnicas de relaxamento acima possam proporcionar algum alívio imediato da preocupação e ansiedade, praticá-las regularmente também pode mudar o seu cérebro. A pesquisa mostrou que a meditação regular, por exemplo, pode impulsionar a atividade no lado esquerdo do córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável por sentimentos de serenidade e alegria. Quanto mais você pratica, maior o alívio da ansiedade que você experimentará e mais controle você começará a sentir sobre seus pensamentos e preocupações ansiosos.

Dica 2: fale sobre suas preocupações

Pode parecer uma solução simplista, mas falar cara a cara com um amigo ou membro da família - alguém que o ouvirá sem julgar, criticar ou se distrair continuamente - é uma das maneiras mais eficazes de acalmar o sistema nervoso e se difundir. ansiedade. Quando suas preocupações começam a espiralar, falar sobre elas pode fazê-las parecer muito menos ameaçadoras.

Manter as preocupações só faz com que elas se acumulem até parecerem esmagadoras. Mas dizer em voz alta pode ajudá-lo a entender o que você está sentindo e colocar as coisas em perspectiva. Se os seus medos são injustificados, verbalizá-los pode expô-los por preocupações desnecessárias. E se seus medos são justificados, compartilhá-los com outra pessoa pode produzir soluções que você pode não ter pensado sozinho.

Dica 3: praticar mindfulness

A preocupação geralmente é focada no futuro - no que pode acontecer e no que você fará a respeito - ou no passado - refazer as coisas que você disse ou fez. A prática centenária da atenção plena pode ajudá-lo a libertar-se de suas preocupações, trazendo sua atenção de volta ao presente. Esta estratégia baseia-se em observar suas preocupações e depois deixá-las ir, ajudando-o a identificar onde seu pensamento está causando problemas e entrando em contato com suas emoções.

Reconheça e observe suas preocupações. Não tente ignorar, lutar ou controlá-los como você normalmente faria. Em vez disso, simplesmente observe-os como se fossem da perspectiva de um estranho, sem reagir ou julgar.

Deixe suas preocupações irem. Observe que quando você não tenta controlar os pensamentos ansiosos que surgem, eles logo passam, como nuvens se movendo pelo céu. É só quando você se envolve com suas preocupações que você fica preso.

Fique focado no presente. Preste atenção ao modo como o seu corpo se sente, ao ritmo da sua respiração, às suas emoções em constante mudança e aos pensamentos que passam pela sua mente. Se você se vê preso a um pensamento particular, traga sua atenção de volta ao momento presente.

Usar a atenção plena para se manter focado no presente é um conceito simples, mas é preciso praticar os benefícios. A princípio, você provavelmente descobrirá que sua mente continua voltando às suas preocupações. Tente não ficar frustrado. Cada vez que você volta seu foco para o presente, você está reforçando um novo hábito mental que o ajudará a se libertar do ciclo de preocupações negativas.

Dica 4: Aprenda a adiar a preocupação

É difícil ser produtivo em suas atividades diárias quando a ansiedade e a preocupação estão dominando seus pensamentos e distraindo você do trabalho, da escola ou da vida em casa. É aí que a estratégia de adiar a preocupação pode ajudar. Ao invés de tentar parar ou se livrar de um pensamento ansioso, dê a si mesmo permissão para tê-lo, mas adie-o para mais tarde.

  1. Crie um "período de preocupação". Escolha um horário e local definidos para se preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por exemplo, na sala das 17h às 17h20) e cedo o suficiente para que você não fique ansioso antes de dormir. Durante o período de preocupação, você pode se preocupar com o que quer que esteja em sua mente. O resto do dia, no entanto, é uma zona livre de preocupações.
  2. Anote suas preocupações. Se um pensamento ansioso ou preocupação entrar em sua cabeça durante o dia, faça uma breve anotação e depois continue o seu dia. Lembre-se de que você terá tempo para pensar sobre isso mais tarde, então não precisa se preocupar com isso agora. Além disso, escrever seus pensamentos - em um bloco ou em seu telefone ou computador - é um trabalho muito mais difícil do que simplesmente pensar neles, portanto, é mais provável que suas preocupações percam seu poder.
  3. Ultrapasse sua “lista de preocupações” durante o período de preocupação. Se os pensamentos que você escreveu ainda estiverem incomodando, permita-se se preocupar com eles, mas apenas pela quantidade de tempo que você especificou para o seu período de preocupação. À medida que você examina suas preocupações dessa maneira, muitas vezes você achará mais fácil desenvolver uma perspectiva mais equilibrada. E se suas preocupações não parecerem mais importantes, basta interromper seu período de preocupação e aproveitar o resto do dia.

Use o seu período de preocupação para desafiar pensamentos ansiosos

Adiar a preocupação é eficaz porque quebra o hábito de se preocupar com preocupações quando você tem outras coisas para fazer, mas não há esforço para reprimir o pensamento ou julgá-lo. Você simplesmente salva para mais tarde. E à medida que você desenvolver a capacidade de adiar seus pensamentos ansiosos, começará a perceber que tem mais controle do que pensa. Você pode então usar seu período de preocupação para desafiar seus pensamentos negativos:

  • Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Isso não é verdade?
  • Existe uma maneira mais positiva e realista de olhar para a situação?
  • Qual é a probabilidade de que o que eu estou com medo vai realmente acontecer? Se a probabilidade é baixa, quais são alguns resultados mais prováveis?
  • O pensamento é útil? Como vai se preocupar com isso me ajudar e como isso vai me machucar?
  • O que eu diria a um amigo que tinha essa preocupação?

Dica 5: Distinguir entre preocupações solucionáveis ​​e insolúveis

Pesquisas mostram que, enquanto você está preocupado, você se sente temporariamente menos ansioso. Correndo sobre o problema em sua cabeça distrai-lo de suas emoções e faz você se sentir como se estivesse recebendo algo realizado. Mas a preocupação e a resolução de problemas são duas coisas muito diferentes.

A solução de problemas envolve a avaliação de uma situação, a criação de medidas concretas para lidar com ela e a colocação do plano em ação. A preocupação, por outro lado, raramente leva a soluções. Não importa quanto tempo você gasta vivendo nos piores cenários, você não está mais preparado para lidar com eles caso eles realmente aconteçam.

Sua preocupação é solucionável?

Preocupações produtivas e solucionáveis ​​são aquelas em que você pode agir imediatamente. Por exemplo, se você estiver preocupado com suas faturas, poderá ligar para seus credores para ver as opções de pagamento flexíveis. Preocupações improdutivas e insolúveis são aquelas para as quais não há ação correspondente. "E se eu tiver câncer algum dia?" Ou "E se meu filho entrar em um acidente?"

Se a preocupação for solucionável, comece o brainstorming. Faça uma lista de todas as possíveis soluções que você possa imaginar. Tente não ficar muito preso a encontrar a solução perfeita. Concentre-se nas coisas que você tem o poder de mudar, em vez das circunstâncias ou realidades além do seu controle. Depois de avaliar suas opções, faça um plano de ação. Depois de ter um plano e começar a fazer algo sobre o problema, você se sentirá muito menos ansioso.

Se a preocupação não for solucionável, aceite a incerteza. Se você é um portador de problemas crônicos, a grande maioria dos seus pensamentos ansiosos provavelmente cai neste acampamento. A preocupação é muitas vezes uma maneira de tentarmos prever o que o futuro nos reserva - uma maneira de evitar surpresas desagradáveis ​​e controlar o resultado. O problema é que não funciona. Pensar em todas as coisas que poderiam dar errado não torna a vida mais previsível. Concentrar-se nos piores cenários apenas impedirá que você aproveite as coisas boas que você tem no presente. Para parar de se preocupar, enfrente sua necessidade de certeza e respostas imediatas.

  • Você tende a prever que coisas ruins acontecerão apenas porque são incertas? Qual é a probabilidade deles?
  • Dada a probabilidade é muito baixa, é possível viver com a pequena chance de que algo negativo possa acontecer.
  • Pergunte aos seus amigos e familiares como eles lidam com a incerteza em situações específicas. Você poderia fazer o mesmo?
  • Sintonize suas emoções. Preocupar-se com a incerteza costuma ser uma maneira de evitar emoções desagradáveis. Mas sintonizando suas emoções, você pode começar a aceitar seus sentimentos, mesmo aqueles que são desconfortáveis ​​ou que não fazem sentido.

Onde procurar ajuda

Suporte nos EUA

NAMI Helpline - Voluntários treinados podem fornecer informações, encaminhamentos e apoio para aqueles que sofrem de transtornos de ansiedade nos EUA. Ligue para 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Find a Therapist - Pesquise provedores de tratamento de transtornos de ansiedade nos EUA (Anxiety Disorders Association of America)

Suporte internacional

Grupos de suporte - Lista de grupos de suporte nos EUA, no Canadá, na Austrália e na África do Sul. (Associação Ansiedade e Depressão da América)

Ansiedade no Reino Unido - Informações, apoio e uma linha de apoio dedicada aos doentes do Reino Unido e suas famílias. Ligue para: 03444 775 774. (Ansiedade no Reino Unido)

Ansiedade no Canadá - Fornece links para serviços em diferentes províncias canadenses. (Associação de Transtornos de Ansiedade do Canadá)

SANE Help Center - Fornece informações sobre sintomas, tratamentos, medicamentos e onde procurar apoio na Austrália. Ligue para: 1800 18 7263. (SANE Austrália).

Helpline (Índia) - Fornece informações e apoio a pessoas com problemas de saúde mental na Índia. Ligue para: 1860 2662 345 ou 1800 2333 330.

Leitura recomendada

Ansiedade e transtornos de estresse - Um guia para gerenciar ataques de pânico, fobias, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de ansiedade social e condições relacionadas. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Transtorno de Ansiedade Generalizada: Quando a preocupação fica fora de controle - Por que nos preocupamos e o que podemos fazer para combatê-la? (Instituto Nacional de Saúde Mental)

Entenda os fatos - Transtornos de ansiedade e ansiedade todos os dias. (Associação Ansiedade e Depressão da América)

O que? Eu me preocupo! - Curso de auto-ajuda para ajudá-lo a parar de se preocupar e obter alívio da ansiedade. (Centro de Intervenções Clínicas)

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M. A., Robert Segal, M.A. e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: novembro de 2018.

Assista o vídeo: Como Parar de Se Preocupar e Começar a Viver (Dezembro 2019).

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