Alimentação saudável

Maneiras simples de planejar, aproveitar e manter uma dieta saudável

A alimentação saudável não tem a ver com limitações alimentares rigorosas, com a falta de realismo ou com a privação dos alimentos que você ama. Em vez disso, é sobre se sentir bem, ter mais energia, melhorar sua saúde e melhorar seu humor. Se você se sentir sobrecarregado por todos os conselhos de nutrição e dieta conflitantes, você não está sozinho. Parece que para cada especialista que lhe diz que uma certa comida é boa para você, você encontrará outro dizendo exatamente o oposto. Mas, usando essas dicas simples, você pode acabar com a confusão e aprender como criar - e manter uma dieta saborosa, variada e nutritiva que é tão boa para a sua mente quanto para o seu corpo.

o que é uma dieta saudavel?

Comer uma dieta saudável não precisa ser excessivamente complicado. Enquanto alguns alimentos ou nutrientes específicos demonstraram ter um efeito benéfico sobre o humor, é o seu padrão geral de dieta que é mais importante. A pedra angular de um padrão alimentar saudável deve ser substituir alimentos processados ​​por alimentos reais sempre que possível. Comer comida que é o mais próximo possível da forma como a natureza a fez pode fazer uma enorme diferença na maneira como você pensa, olha e sente.

A pirâmide de alimentação saudável

A pirâmide alimentar saudável de Harvard representa a mais recente ciência nutricional. A parte mais larga na parte inferior é para coisas que são mais importantes. Os alimentos no topo estreito são aqueles que devem ser consumidos com moderação, se for o caso.

Os fundamentos da alimentação saudável

Enquanto algumas dietas extremas podem sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

Proteína dá a você a energia para se levantar e ir - e continuar - ao mesmo tempo em que apoia o humor e a função cognitiva. Muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal, mas as pesquisas mais recentes sugerem que muitos de nós precisamos de mais proteína de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos. Isso não significa que você tenha que comer mais produtos de origem animal - uma variedade de fontes de proteína à base de plantas a cada dia pode garantir que seu corpo receba toda a proteína essencial de que necessita. Saber mais "

Gordura. Nem toda gordura é igual. Enquanto gorduras ruins podem arruinar sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, gorduras boas protegem seu cérebro e coração. De fato, gorduras saudáveis ​​- como o ômega-3 - são vitais para a sua saúde física e emocional. Incluir mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor, aumentar seu bem-estar e até mesmo cortar sua cintura. Saber mais "

Fibra. Comer alimentos ricos em fibras dietéticas (grãos, frutas, verduras, nozes e feijões) pode ajudá-lo a se manter regular e diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes. Também pode melhorar a sua pele e até ajudá-lo a perder peso. Saber mais "

Cálcio. Além de levar à osteoporose, não obter cálcio suficiente em sua dieta também pode contribuir para a ansiedade, a depressão e as dificuldades do sono. Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que destroem o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho. Saber mais "

Carboidratos são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos e não refinados (vegetais, grãos integrais, frutas), em vez de açúcares e carboidratos refinados. Cortar o pão branco, os pastéis, o amido e o açúcar pode prevenir picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia e um acúmulo de gordura, especialmente em torno da cintura. Saber mais "

Fazendo a mudança para uma dieta saudável

Mudar para uma dieta saudável não precisa ser uma proposta de tudo ou nada. Você não precisa ser perfeito, você não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta e não precisa mudar tudo de uma só vez - isso geralmente só leva a trapacear ou desistir do seu novo plano alimentar.

Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas alterações de cada vez. Mantendo seus objetivos modestos pode ajudá-lo a alcançar mais a longo prazo sem se sentir privado ou sobrecarregado por uma grande reforma da dieta. Pense em planejar uma dieta saudável como uma série de pequenos passos gerenciáveis, como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia. À medida que suas pequenas mudanças se tornam hábitos, você pode continuar adicionando mais opções saudáveis.

Preparando-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, tente manter as coisas simples. Comer uma dieta mais saudável não precisa ser complicado. Em vez de se preocupar excessivamente com a contagem de calorias, por exemplo, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescor. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados ​​e optar por ingredientes mais frescos sempre que possível.

Prepare mais das suas próprias refeições. Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a tomar conta do que está comendo e monitorar melhor o que acontece com a comida. Você vai ingerir menos calorias e evitar os aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras insalubres de alimentos embalados e para viagem que podem deixá-lo cansado, inchado e irritado, além de exacerbar os sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça as mudanças certas. Ao cortar alimentos não saudáveis ​​em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis ​​(como trocar frango frito por salmão grelhado) fará uma diferença positiva na sua saúde. No entanto, trocar as gorduras animais por carboidratos refinados (como trocar o bacon do café da manhã por um donut) não diminui o risco de doenças cardíacas ou melhora o humor.

Leia os rótulos. É importante estar ciente do que está em sua comida, pois os fabricantes costumam esconder grandes quantidades de açúcar ou gorduras insalubres em alimentos embalados, até mesmo alimentos que alegam ser saudáveis.

Concentre-se em como você se sente depois de comer. Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável a comida que você come, melhor você se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais junk food você comer, maior a probabilidade de sentir-se desconfortável, enjoado ou esgotado.

Beba muita água. A água ajuda a drenar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitos de nós passam por cansaço, baixa energia e dores de cabeça que causam desidratação. É comum confundir sede de fome, então ficar bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Moderação: importante para qualquer dieta saudável

O que é moderação? Em essência, significa comer apenas o máximo de comida que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não recheado. Para muitos de nós, moderação significa comer menos do que fazemos agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderação se você segui-lo com um almoço e jantar saudáveis ​​- mas não se você segui-lo com uma caixa de donuts e uma pizza de salsicha.

Tente não pensar em certos alimentos como "fora dos limites". Quando você bane certos alimentos, é natural querer mais esses alimentos, e então se sentir um fracasso se você ceder à tentação. Comece reduzindo o tamanho das porções de alimentos não saudáveis ​​e não os comendo com tanta frequência. Como você reduz a ingestão de alimentos não saudáveis, você pode se sentir menos desejável ou pensar neles como apenas indulgências ocasionais.

Pense porções menores. O tamanho da porção aumentou recentemente. Ao jantar fora, escolha uma entrada em vez de uma entrada, divida um prato com um amigo e não peça qualquer coisa supers. Em casa, dicas visuais podem ajudar com o tamanho das porções. Sua porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho e metade de uma xícara de purê de batatas, arroz ou massa é aproximadamente do tamanho de uma lâmpada tradicional. Ao servir suas refeições em pratos menores ou em tigelas, você pode enganar seu cérebro e pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais folhas verdes ou termine a refeição com frutas.

Não tenha pressa. É importante desacelerar e pensar em comida como alimento, em vez de algo para engolir entre as reuniões ou no caminho para pegar as crianças. Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele tem comida suficiente, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

Coma com os outros sempre que possível. Comer sozinho, especialmente na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a comer demais.

Limite de salgadinhos em casa. Tenha cuidado com os alimentos que você mantém à mão. É mais desafiador comer com moderação se você tiver lanches e guloseimas insalubres prontos. Em vez disso, envolva-se com escolhas saudáveis ​​e, quando estiver pronto para se recompensar com um tratamento especial, saia e receba-o em seguida.

Controle comer emocional. Nós nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorrem à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio. Mas, aprendendo maneiras mais saudáveis ​​de lidar com o estresse e as emoções, você pode recuperar o controle sobre a comida que come e seus sentimentos.

Não é só o que você come, mas quando você come

Coma o café da manhã e faça pequenas refeições durante o dia. Um pequeno-almoço saudável pode alavancar o seu metabolismo, enquanto refeições pequenas e saudáveis ​​mantêm a sua energia durante todo o dia.

Evite comer tarde da noite. Tente jantar mais cedo e rápido por 14-16 horas até o café da manhã na manhã seguinte. Estudos sugerem que comer apenas quando você está mais ativo e dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa a cada dia pode ajudar a regular o peso.

Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta

Frutas e vegetais são pobres em calorias e nutrientes densos, o que significa que eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Concentre-se em comer a quantidade diária recomendada de pelo menos cinco porções de frutas e legumes e isso naturalmente irá enchê-lo e ajudá-lo a reduzir os alimentos não saudáveis. Uma porção é meia xícara de fruta crua ou veg ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa dobrar a quantidade que comemos atualmente.

Para aumentar sua ingestão:

  • Adicione frutas ricas em antioxidantes ao seu cereal matinal favorito
  • Coma uma mistura de frutas doces - laranjas, mangas, abacaxi, uvas - para sobremesa
  • Troque o seu prato habitual de arroz ou macarrão por uma salada colorida
  • Em vez de comer salgadinhos processados, petiscar vegetais como cenouras, ervilhas ou tomate-cereja junto com um molho de hummus picante ou manteiga de amendoim

Como fazer legumes saborosos

Enquanto saladas simples e legumes cozidos no vapor podem rapidamente se tornar sem graça, há muitas maneiras de adicionar sabor aos seus pratos de vegetais.

Adicionar cor. Não só os vegetais coloridos mais brilhantes e profundos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também podem variar o sabor e tornar as refeições visualmente mais atraentes. Adicione cor usando tomates frescos ou secos, cenouras ou beterrabas, fatias de repolho vermelhas assadas, abóbora amarela ou pimentos doces e coloridos.

Animar salada verdes. Ramifique-se além da alface. Couve, rúcula, espinafre, mostarda, brócolis e repolho chinês são embalados com nutrientes. Para dar sabor às suas verduras, experimente chuviscar com azeite de oliva, adicionar um molho picante ou polvilhar com fatias de amêndoas, grão de bico, um pouco de bacon, queijo parmesão ou queijo de cabra.

Satisfaça seu dente doce. Vegetais naturalmente doces - como cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola, pimentão e abóbora - acrescentam doçura às suas refeições e reduzem os desejos de açúcar adicionado. Adicione-os a sopas, guisados ​​ou molhos de massa para um chute doce satisfatório.

Cozinhe feijão verde, brócolis, couve de Bruxelas e aspargos de novas maneiras. Em vez de ferver ou cozinhar estes lados saudáveis, tente grelhar, assar ou fritar com flocos de pimenta, alho, cebolinha, cogumelos ou cebola. Ou marinar em limão ou limão antes de cozinhar.

Planeje refeições rápidas e fáceis à frente

A alimentação saudável começa com um grande planejamento. Você terá vencido metade da batalha da dieta saudável se tiver uma cozinha bem abastecida, um estoque de receitas rápidas e fáceis e muitos lanches saudáveis.

Planeje suas refeições por semana ou até o mês

Uma das melhores maneiras de ter uma dieta saudável é preparar sua própria comida e comer regularmente. Escolha algumas receitas saudáveis ​​que você e sua família gostam e construa um horário de refeição em torno deles. Se você tiver três ou quatro refeições planejadas por semana e comer sobras nas outras noites, você estará muito mais à frente do que se estivesse comendo fora ou jantando congelados na maioria das noites.

Compre o perímetro da mercearia

Em geral, ingredientes saudáveis ​​são encontrados ao redor das bordas externas da maioria das mercearias, enquanto os corredores centrais estão cheios de alimentos processados ​​e embalados que não são bons para você. Compre o perímetro da loja para a maioria de seus mantimentos (frutas e legumes frescos, peixes e aves, pães integrais e produtos lácteos), adicione algumas coisas da seção de freezer (frutas e vegetais congelados) e visite os corredores para obter especiarias. , óleos e grãos integrais (como aveia em flocos, arroz integral, massa de trigo integral).

Cozinhe quando puder

Tente cozinhar um ou ambos os dias de fim de semana ou em uma noite de segunda a sexta e faça mais para congelar ou reservar para mais uma noite. Cozinhar à frente economiza tempo e dinheiro, e é gratificante saber que você tem uma refeição caseira esperando para ser comida.

Desafie-se a criar dois ou três jantares que possam ser colocados juntos sem ir às coisas da loja em sua despensa, freezer e prateleira de temperos. Um delicioso jantar de macarrão integral com molho de tomate rápido ou um rápido e fácil quesadilla de feijão preto em uma tortilla de farinha de trigo integral (entre infinitas outras receitas) pode ser sua refeição quando você está ocupado demais para fazer compras ou cozinhar .

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Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., e Robert Segal, M.A. Última atualização: janeiro de 2019.

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