Vício em smartphones

Dicas para se libertar do uso compulsivo de smartphones e Internet

Embora um smartphone, tablet ou computador possa ser uma ferramenta altamente produtiva, o uso compulsivo desses dispositivos pode interferir no trabalho, na escola e nos relacionamentos. Quando você gasta mais tempo em mídias sociais ou jogos do que interagindo com pessoas reais, ou não consegue evitar a verificação repetida de textos, e-mails ou aplicativos - mesmo quando isso tem consequências negativas em sua vida - pode ser a hora para reavaliar seu uso de tecnologia.

Ao aprender sobre os sinais e sintomas do vício em smartphones e Internet e como se libertar do hábito, você pode equilibrar melhor sua vida, on-line e off-line.

O que é vício em smartphones?

O vício em smartphones, às vezes coloquialmente conhecido como “nomofobia” (medo de ficar sem um telefone celular), é frequentemente alimentado por um problema de uso excessivo da Internet ou por um distúrbio do vício em internet. Afinal, raramente é o próprio telefone ou tablet que cria a compulsão, mas sim os jogos, os aplicativos e os mundos on-line aos quais ele se conecta.

O vício em smartphones pode abranger uma variedade de problemas de controle de impulsos, incluindo:

Relações virtuais. O vício em redes sociais, aplicativos de namoro, mensagens de texto e mensagens pode se estender ao ponto em que os amigos on-line virtuais se tornam mais importantes do que os relacionamentos da vida real. Todos vimos os casais sentados juntos em um restaurante, ignorando um ao outro e interagindo com seus smartphones. Embora a Internet possa ser um ótimo lugar para conhecer novas pessoas, reconectar-se com velhos amigos ou até mesmo iniciar relacionamentos amorosos, os relacionamentos on-line não são um substituto saudável das interações da vida real. As amizades on-line podem ser atraentes, pois tendem a existir em uma bolha, não sujeitas às mesmas exigências ou tensões que as relações confusas do mundo real. O uso compulsivo de aplicativos de namoro pode mudar seu foco para conexões de curto prazo, em vez de desenvolver relacionamentos de longo prazo.

Sobrecarga de informação. Navegar compulsivamente na web, assistir vídeos, jogar games ou verificar notícias pode levar a uma menor produtividade no trabalho ou na escola e isolá-lo por horas a fio. O uso compulsivo da Internet e de aplicativos de smartphones pode fazer com que você negligencie outros aspectos de sua vida, de relacionamentos do mundo real a hobbies e atividades sociais.

Vício em cibersexo. O uso compulsivo de serviços de pornografia na Internet, sexting, troca de nudez ou serviços de mensagens para adultos pode ter um impacto negativo em seus relacionamentos íntimos reais e na saúde emocional geral. Enquanto a pornografia online e os vícios do cibersexo são tipos de dependência sexual, a Internet a torna mais acessível, relativamente anônima e muito conveniente. É fácil passar horas envolvidas em fantasias impossíveis na vida real. O uso excessivo de aplicativos de namoro que facilitam o sexo casual pode dificultar o desenvolvimento de relacionamentos íntimos de longo prazo ou danificar um relacionamento existente.

Compulsões on-line, tais como jogos, jogos de azar, negociação de ações, compras on-line ou licitações em sites de leilões como o eBay podem levar a problemas financeiros e relacionados ao trabalho. Embora o vício em jogos de azar tenha sido um problema bem documentado há anos, a disponibilidade de apostas na Internet tornou o jogo muito mais acessível. O comércio compulsivo de ações ou as compras on-line podem ser tão prejudiciais quanto financeiramente e socialmente. Os viciados do eBay podem acordar em horários estranhos para ficar online nos últimos minutos restantes de um leilão. Você pode comprar coisas que você não precisa e não pode pagar apenas para experimentar a emoção de colocar o lance vencedor.

Causas e efeitos do vício em smartphones e Internet

Embora você possa experimentar problemas de controle de impulsos com um laptop ou computador de mesa, o tamanho ea conveniência de smartphones e tablets significa que podemos levá-los a qualquer lugar e gratificar nossas compulsões a qualquer momento. Na verdade, a maioria de nós raramente está a mais de um metro e meio dos nossos smartphones. Como o uso de drogas e álcool, eles podem desencadear a liberação da dopamina química do cérebro e alterar o seu humor. Você também pode aumentar rapidamente a tolerância de modo que demore cada vez mais tempo na frente dessas telas para obter a mesma recompensa prazerosa.

O uso pesado de smartphones pode frequentemente ser sintomático de outros problemas subjacentes, como estresse, ansiedade, depressão ou solidão. Ao mesmo tempo, também pode exacerbar esses problemas. Se você usar seu smartphone como um “cobertor de segurança” para aliviar sentimentos de ansiedade, solidão ou constrangimento em situações sociais, por exemplo, conseguirá apenas se afastar das pessoas ao seu redor. Olhar para o seu telefone negará a você as interações cara-a-cara que podem ajudar a conectá-lo significativamente a outras pessoas, aliviar a ansiedade e melhorar seu humor. Em outras palavras, o remédio que você está escolhendo para sua ansiedade (engajando-se com seu smartphone), na verdade, está piorando sua ansiedade.

O vício em smartphones ou Internet também pode afetar negativamente sua vida ao:

Aumentando a solidão e a depressão. Embora possa parecer que perder-se on-line temporariamente faça com que sentimentos como solidão, depressão e tédio evaporem no ar, isso pode realmente fazer com que você se sinta ainda pior. Um estudo de 2014 encontrou uma correlação entre o alto uso de mídias sociais e depressão e ansiedade. Os usuários, especialmente adolescentes, tendem a se comparar desfavoravelmente com seus colegas nas mídias sociais, promovendo sentimentos de solidão e depressão.

Abastecendo a ansiedade. Um pesquisador descobriu que a simples presença de um telefone em um local de trabalho tende a deixar as pessoas mais ansiosas e a ter um desempenho ruim em determinadas tarefas. Quanto mais pesado o uso do telefone de uma pessoa, maior a ansiedade que ele experimentou.

Aumento do estresse Usando um smartphone para o trabalho, muitas vezes significa trabalho sangra em sua casa e vida pessoal. Você sente a pressão de estar sempre ligado, nunca fora do trabalho. Essa necessidade de verificar e responder continuamente ao e-mail pode contribuir para níveis mais altos de estresse e até mesmo esgotamento.

Exacerbando os distúrbios do déficit de atenção. O fluxo constante de mensagens e informações de um smartphone pode sobrecarregar o cérebro e tornar impossível concentrar a atenção em qualquer coisa por mais de alguns minutos, sem se sentir obrigado a passar para outra coisa.

Diminuindo sua capacidade de se concentrar e pensar profundamente ou criativamente. O zumbido persistente, o ping ou o bipe do seu smartphone podem distraí-lo de tarefas importantes, retardar seu trabalho e interromper os momentos de silêncio que são tão cruciais para a criatividade e a resolução de problemas. Em vez de ficar sozinho com nossos pensamentos, agora estamos sempre online e conectados.

Perturbando o seu sono. O uso excessivo do smartphone pode atrapalhar seu sono, o que pode ter um impacto sério na sua saúde mental geral. Pode afetar sua memória, afetar sua capacidade de pensar com clareza e reduzir suas habilidades cognitivas e de aprendizado.

Encorajando a auto-absorção. Um estudo do Reino Unido descobriu que as pessoas que passam muito tempo nas redes sociais são mais propensas a exibir traços negativos de personalidade, como o narcisismo. Tirar selfies sem fim, postar todos os seus pensamentos ou detalhes sobre a sua vida pode criar um egocentrismo doentio, distanciando você dos relacionamentos da vida real e tornando mais difícil lidar com o estresse.

Sinais e sintomas do vício em smartphones

não há tempo específico gasto em seu telefone, nem a frequência que você procura atualizações ou o número de mensagens enviadas ou recebidas que indicam um problema de vício ou uso excessivo.

Passar muito tempo conectado ao telefone só se torna um problema quando absorve muito do seu tempo e faz com que você negligencie seus relacionamentos face a face, seu trabalho, escola, hobbies ou outras coisas importantes em sua vida. Se você estiver ignorando os amigos durante o almoço para ler as atualizações do Facebook ou verificar compulsivamente o telefone enquanto dirige ou durante as palestras da escola, então é hora de reavaliar o uso do smartphone e obter um equilíbrio mais saudável em sua vida.

Sinais de aviso de uso excessivo de smartphone ou Internet incluem:

Problemas para concluir tarefas no trabalho ou em casa. Você acha que a lavanderia está se acumulando e pouca comida na casa para o jantar, porque você tem estado ocupado conversando on-line, enviando mensagens de texto ou jogando videogames? Talvez você se encontre trabalhando até mais tarde porque não consegue concluir seu trabalho na hora certa.

Isolamento da família e amigos. Sua vida social está sofrendo por causa de todo o tempo que você gasta em seu telefone ou outro dispositivo? Se você está em uma reunião ou conversando com amigos, você perde a noção do que está sendo dito porque está checando seu telefone? Seus amigos e familiares expressaram preocupação com a quantidade de tempo que você gasta no seu telefone? Você se sente como ninguém em sua vida "real", mesmo seu cônjuge, você entende como seus amigos online?

Escondendo o uso do seu smartphone. Você se esgueira para um lugar tranquilo para usar seu telefone? Você esconde o uso de seu smartphone ou mente para seu chefe e sua família sobre a quantidade de tempo que você passa online? Você fica irritado ou irritado se o seu tempo on-line é interrompido?

Ter medo de perder. Você odeia se sentir fora do circuito ou acha que está perdendo notícias ou informações importantes se não checar seu telefone regularmente? Você precisa verificar compulsivamente as mídias sociais porque está ansioso para que os outros estejam tendo um tempo melhor ou levando uma vida mais excitante do que você? Você acorda à noite para verificar seu telefone?

Sentimento de pavor, ansiedade ou pânico se você deixar seu smartphone em casa, a bateria se esgotar ou o sistema operacional falhar. Ou você sente vibrações fantasmas? Acha que seu telefone vibrou, mas quando você verifica, não há novas mensagens ou atualizações?

Sintomas de abstinência do vício em smartphones

Um sinal comum de aviso de vício em smartphone ou Internet está experimentando sintomas de abstinência quando você tenta reduzir o uso do smartphone. Estes podem incluir:

  • Inquietação
  • Raiva ou irritabilidade
  • Dificuldade de concentração
  • Problemas de sono
  • Desejando acesso ao seu smartphone ou outro dispositivo

Dicas de auto-ajuda para o vício em smartphones

Há uma série de etapas que você pode seguir para controlar o smartphone e a Internet. Embora você mesmo possa iniciar muitas dessas medidas, um vício é difícil de superar sozinho, especialmente quando a tentação está sempre ao seu alcance. Pode ser muito fácil voltar aos antigos padrões de uso. Procure apoio externo, seja da família, amigos ou de um terapeuta profissional.

Para ajudá-lo a identificar suas áreas problemáticas, mantenha um registro de quando e quanto você usa seu smartphone para atividades não essenciais ou não relacionadas ao trabalho. Existem aplicativos específicos que podem ajudar com isso, permitindo que você acompanhe o tempo gasto em seu telefone. Há horas do dia em que você usa mais seu telefone? Há outras coisas que você poderia estar fazendo em vez disso? Quanto mais você entender o uso do smartphone, mais fácil será reduzir seus hábitos e recuperar o controle do seu tempo.

Reconheça os gatilhos que fazem você alcançar seu telefone. É quando você está sozinho ou entediado? Se você está sofrendo com depressão, estresse ou ansiedade, por exemplo, o uso excessivo do smartphone pode ser uma maneira de acalmar os estados rochosos. Em vez disso, encontre maneiras mais saudáveis ​​e eficazes de controlar seu humor, como praticar técnicas de relaxamento.

Entenda a diferença entre interagir pessoalmente e online. Os seres humanos são criaturas sociais. Não estamos destinados a ficar isolados ou a confiar na tecnologia para interação humana. Socialmente interagindo com outra pessoa cara-a-cara, fazendo contato visual, respondendo à linguagem corporal, pode fazer você se sentir calmo, seguro e compreendido, e rapidamente colocar um freio no estresse. Interagir através de texto, e-mail ou mensagens de texto ignora essas dicas não-verbais para que não tenha o mesmo efeito em seu bem-estar emocional. Além disso, os amigos on-line não podem abraçá-lo quando uma crise chegar, visitar você quando estiver doente ou celebrar uma ocasião feliz com você.

Construa suas habilidades de enfrentamento. Talvez twittar, enviar mensagens de texto ou blogar seja sua maneira de lidar com o estresse ou a raiva. Ou talvez você tenha problemas para se relacionar com outras pessoas e ache mais fácil se comunicar com pessoas on-line. Construir habilidades nessas áreas irá ajudá-lo a resistir às tensões e dificuldades da vida diária, sem depender do seu smartphone.

Reconheça quaisquer problemas subjacentes que possam apoiar seu comportamento compulsivo. Você já teve problemas com álcool ou drogas no passado? Alguma coisa sobre o uso do smartphone lembra como você costumava beber ou usar drogas para anestesiar ou distrair a si mesmo?

Reforce sua rede de suporte. Reserve um tempo dedicado a cada semana para amigos e familiares. Se você é tímido, existem maneiras de superar o constrangimento social e fazer amigos duradouros sem depender das mídias sociais ou da Internet. Para encontrar pessoas com interesses semelhantes, tente entrar em contato com colegas de trabalho, participar de uma equipe esportiva ou clube do livro, matricular-se em uma aula de educação ou ser voluntário por uma boa causa. Você poderá interagir com outras pessoas como você, deixar os relacionamentos se desenvolverem naturalmente e formar amizades que melhorarão sua vida e fortalecerão sua saúde.

Modifique o uso do seu smartphone, passo a passo

Para a maioria das pessoas, controlar o smartphone e o uso da Internet não é um caso de deixar o peru frio. Pense nisso mais como fazer uma dieta. Assim como você ainda precisa comer, provavelmente ainda precisará usar seu telefone para o trabalho, a escola ou para ficar em contato com amigos. Seu objetivo deve ser reduzir os níveis de uso mais saudáveis.

  1. Estabeleça metas para quando você pode usar seu smartphone. Por exemplo, você pode programar o uso para determinados horários do dia ou pode se recompensar com um determinado período de tempo no telefone depois de concluir uma tarefa de casa ou terminar uma tarefa, por exemplo.
  2. Desligue seu telefone em determinados momentos do dia como quando você está dirigindo, em uma reunião, na academia, jantando ou brincando com seus filhos. Não leve seu telefone com você para o banheiro.
  3. Não leve seu telefone ou tablet para a cama. A luz azul emitida pelos ecrãs pode perturbar o seu sono, se utilizado dentro de duas horas antes de se deitar. Desligue os dispositivos e deixe-os em outro quarto durante a noite para carregar. Em vez de ler eBooks no seu telefone ou tablet à noite, pegue um livro. Você não só vai dormir melhor, mas a pesquisa mostra que você também se lembra mais do que leu.
  4. Substitua o uso do smartphone por atividades mais saudáveis. Se você está entediado e solitário, resistir ao desejo de usar seu smartphone pode ser muito difícil. Tenha um plano para outras formas de preencher o tempo, como meditar, ler um livro ou conversar com amigos pessoalmente.
  5. Jogue o jogo "pilha de telefone". Passar tempo com outros viciados em smartphones? Jogue o jogo "pilha de telefone". Quando estiver almoçando, jantando ou bebendo juntos, peça a todos que coloquem seus smartphones virados para baixo na mesa. Mesmo quando os telefones zumbem e soam, ninguém tem permissão para pegar o aparelho. Se alguém não consegue resistir a checar seu telefone, essa pessoa tem que pegar o cheque para todos.
  6. Remova aplicativos de mídia social do seu telefone então você só pode verificar o Facebook, Twitter e similares do seu computador. E lembre-se: o que você vê dos outros nas mídias sociais raramente é um reflexo preciso de suas vidas - as pessoas exageram os aspectos positivos de suas vidas, escovando as dúvidas e decepções que todos nós experimentamos. Gastar menos tempo comparando-se desfavoravelmente a essas representações estilizadas pode ajudar a melhorar seu humor e senso de valor próprio.
  7. Limite de cheques. Se você verificar compulsivamente seu telefone a cada poucos minutos, diminua seus cheques para uma vez a cada 15 minutos. Então uma vez a cada 30 minutos, depois uma vez por hora. Se precisar de ajuda, há aplicativos que podem limitar automaticamente quando você consegue acessar seu telefone.
  8. Curb seu medo de perder. Aceite isso limitando o uso do smartphone, você provavelmente perderá certos convites, notícias ou novas fofocas. Há muita informação disponível na Internet, é quase impossível ficar por dentro de tudo. Aceitar isso pode ser libertador e ajudar a quebrar sua dependência da tecnologia.

Tratamento para smartphone e vício em Internet

Se você precisar de mais ajuda para restringir o uso do smartphone ou da Internet, agora existem centros de tratamento especializados que oferecem programas de desintoxicação digital para ajudá-lo a se desconectar da mídia digital. Terapia individual e em grupo também pode dar um tremendo impulso no controle do uso da tecnologia.

Terapia cognitiva comportamental fornece maneiras passo a passo para interromper comportamentos compulsivos e alterar suas percepções sobre seu smartphone e a Internet. A terapia também pode ajudá-lo a aprender maneiras mais saudáveis ​​de lidar com emoções desconfortáveis ​​- como estresse, ansiedade ou depressão - que podem estar estimulando o uso do smartphone.

Aconselhamento matrimonial ou de casais. Se o uso excessivo de pornografia na Internet ou assuntos online estiver afetando o seu relacionamento, o aconselhamento pode ajudá-lo a lidar com essas questões desafiadoras e se reconectar com seu parceiro.

Suporte ao grupo. Organizações como o Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) e o On-Line Gamers Anonymous oferecem suporte on-line e reuniões presenciais para restringir o uso excessivo de tecnologia. Claro, você precisa que pessoas da vida real se beneficiem plenamente de qualquer grupo de apoio ao vício. Os grupos de suporte on-line podem ser úteis para encontrar fontes de assistência, mas é fácil usá-los como desculpa para gastar ainda mais tempo em seu smartphone. Viciados em sexo anônimos pode ser um lugar para tentar se você está tendo problemas com vício em cibersexo.

Ajudando uma criança ou adolescente com vício em smartphone

Qualquer pai que tenha tentado arrastar uma criança ou adolescente para longe de um smartphone ou tablet sabe como pode ser difícil separar as crianças das mídias sociais, aplicativos de mensagens ou jogos e vídeos on-line. Os jovens não têm a maturidade para refrear o uso do smartphone sozinhos, mas simplesmente confiscar o dispositivo pode, com frequência, sair pela culatra, criando ansiedade e sintomas de abstinência em seu filho. Em vez disso, há muitas outras maneiras de ajudar seu filho a encontrar um equilíbrio mais saudável:

Seja um bom modelo. As crianças têm um forte impulso para imitar, por isso é importante que você gerencie seu próprio smartphone e o uso da Internet. Não é bom pedir ao seu filho para se desconectar da mesa de jantar enquanto você está olhando para o seu próprio celular ou tablet. Não permita que o smartphone use distrair-se das interações entre pais e filhos.

Use aplicativos para monitorar e limitar o uso de smartphones de seus filhos. Há vários aplicativos disponíveis que podem limitar o uso de dados do seu filho ou restringir o envio de mensagens de texto e a navegação na Web para determinados horários do dia. Outros aplicativos podem eliminar os recursos de mensagens enquanto estão em movimento, para que você possa impedir que o adolescente use um smartphone enquanto dirige.

Crie zonas “livres de telefone”. Restringir o uso de smartphones ou tablets a uma área comum da casa, onde você pode ficar de olho na atividade de seu filho e limitar o tempo on-line. Ban telefones da mesa de jantar e quartos e insistem que eles estão desligados depois de um certo tempo durante a noite.

Encoraje outros interesses e atividades sociais. Tire seu filho da tela expondo-o a outros hobbies e atividades, como esportes coletivos, escoteiros e clubes após a aula. Passe o tempo como uma família desconectada.

Converse com seu filho sobre os problemas subjacentes. O uso compulsivo de smartphones pode ser o sinal de problemas mais profundos. Seu filho está com problemas para se encaixar? Houve uma grande mudança recente, como um movimento ou divórcio, que está causando estresse? Seu filho está sofrendo com outros problemas na escola ou em casa?

Obter ajuda. Os adolescentes muitas vezes se rebelam contra seus pais, mas se eles ouvirem a mesma informação de uma autoridade diferente, eles estarão mais inclinados a ouvir. Tente um treinador de esportes, médico ou amigo respeitado da família. Não tenha medo de procurar aconselhamento profissional se estiver preocupado com o uso do smartphone de seu filho.

Onde procurar ajuda

Gamers On-Line Anônimos - Ajuda e suporte para problemas causados ​​pelo jogo excessivo. (OLGA)

Sex and Love Addicts Anonymous - programas de 12 passos para vícios sexuais. (SLAA)

Leitura recomendada

Negócio Arriscado: Internet Addiction - Ajuda para reconhecer e lidar com o vício em smartphones e Internet. (Saúde Mental América)

Mídia Smarts - Dicas para os pais lidarem com o uso de telefone e internet das crianças. (Centro Canadense de Literacia Digital e Mídia)

Internet Gaming - sintomas da desordem do jogo. (Associação Psiquiátrica Americana)

Dopamina, Smartphones & You: Uma batalha pelo seu tempo - Como usar um smartphone pode liberar a dopamina, reforçando seu comportamento. (Universidade de Harvard)

Assuma o controle de seu telefone - Coisas que você pode fazer agora para construir um relacionamento mais saudável com seu smartphone. (Center for Humane Technology)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: novembro de 2018.

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