Cálcio e Saúde Óssea

Comer para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose

O cálcio é um nutriente essencial que muitos de nós ignoramos em nossas dietas. Quase todas as células do corpo usam o cálcio de alguma forma, incluindo o sistema nervoso, os músculos e o coração. É um elemento essencial para a saúde óssea ao longo da vida em homens e mulheres, e não obter cálcio suficiente em sua dieta pode contribuir para a ansiedade, a depressão e as dificuldades do sono. Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que destroem o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

Quais são os benefícios para a saúde do cálcio?

Entre outras coisas, o seu corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, enviar mensagens através do sistema nervoso, ajudar o coágulo sanguíneo, contrair os músculos e regular o ritmo do coração. Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo tomará cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. A deficiência de cálcio também pode causar ou agravar problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldade para dormir. Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo tomará cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. A deficiência de cálcio também pode causar ou agravar problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldade para dormir.

Apesar dessas funções vitais, muitos de nós estão confusos sobre o cálcio e a melhor forma de proteger nossos ossos e a saúde em geral. Quanto cálcio você deve receber? Onde você deve conseguir? E qual é o problema com a vitamina D, magnésio e outros nutrientes que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho? Esta confusão significa que muitos de nós não estão recebendo a quantidade diária recomendada de cálcio e aproximadamente uma em cada duas mulheres (e cerca de um em cada quatro homens) com mais de 50 anos quebrará um osso devido à osteoporose.

Obtendo cálcio suficiente em sua dieta não é apenas importante para as pessoas mais velhas. Também é vital para crianças, adolescentes e jovens adultos, já que continuamos a construir massa óssea aos 20 anos. A partir daí, podemos perder massa óssea sem cálcio suficiente em nossas dietas. Mas não importa a sua idade, é importante cuidar dos ossos e obter a quantidade certa de cálcio dos alimentos que você ingere.

A conexão de cálcio e osteoporose

A osteoporose é uma doença “silenciosa” caracterizada pela perda de massa óssea. Devido a ossos enfraquecidos, as fraturas se tornam comuns, o que leva a sérios riscos à saúde. Pessoas com osteoporose geralmente não se recuperam após uma queda e é a segunda causa mais comum de morte em mulheres, a maioria com 60 anos ou mais. Os homens também correm o risco de desenvolver osteoporose, mas tipicamente 5 a 10 anos depois das mulheres. Para a maioria das pessoas, a osteoporose é evitável, e obter cálcio suficiente em sua dieta é o primeiro lugar para começar.

Quanto cálcio você precisa?
EraMachosFêmeas
Recém-nascido a 6 meses200 mg / dia200 mg / dia
6 a 12 meses260 mg / dia260 mg / dia
1 a 3 anos700 mg / dia700 mg / dia
4-8 anos1.000 mg / dia1.000 mg / dia
9 a 18 anos1,300 mg / dia1,300 mg / dia
19 a 50 anos1.000 mg / dia1.000 mg / dia
51 a 70 anos1.000 mg / dia1.200 mg / dia
71+ anos1.000 mg / dia1.000 mg / dia
Fonte: Instituto Nacional de Saúde

A comida é a melhor fonte de cálcio

Os médicos recomendam que você obtenha o máximo de suas necessidades diárias de cálcio dos alimentos e use apenas suplementos de baixa dose para compensar qualquer deficiência. Seu corpo é mais capaz de absorver cálcio dos alimentos do que de suplementos. De fato, estudos mostram que, embora as pessoas que tomam suplementos de cálcio tenham uma ingestão média maior, as pessoas que obtêm cálcio dos alimentos têm ossos mais fortes. Além disso, o uso de suplementos com altas doses de cálcio pode aumentar o risco de cálculos renais e doenças cardíacas.

Boas fontes de alimento de cálcio

Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, certos peixes, aveia e outros grãos, tofu, repolho, abobrinha, feijão verde, alho, vegetais do mar e alimentos fortificados com cálcio, como cereais e suco de laranja.

Boas fontes de alimento de cálcio
ComidaMiligramas (mg) por porção
Iogurte, simples, baixo teor de gordura, 8 onças415
Mussarela, parte desnatada, 1,5 onças

Queijo Cheddar, 1,5 onças

Queijo cottage, (1% de gordura do leite), 8 onças

Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa

333

307

138

14

Leite, nonfat, 8 onças

Leite, gordura reduzida (2% de gordura do leite), 8 onças

Leite, inteiro (gordura de leite 3,25%), 8 onças

Soymilk, fortificado com cálcio, 8 onças

299

293

276

299

Cereais prontos para consumo, fortificados com cálcio, 1 xícara100-1,000
Sardinha, enlatada em óleo, com ossos, 3 onças

Salmão, rosa, enlatados, sólidos com osso, 3 onças

325

181

Tofu, firme, feita com sulfato de cálcio, 1/2 xícara

Tofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara

253

138

Nabo, fresco, cozido, 1/2 xícara

Couve, cru, picado, 1 xícara

Couve, fresca, cozida, 1 xícara

Repolho chinês, bok choy, cru, desfiado, 1 xícara

Brócolis cru, 1/2 xícara

99

100

94

74

21

Fonte: Instituto Nacional de Saúde

Leite com cálcio e leite integral: os prós e contras

Enquanto leite e outros produtos lácteos contêm muito cálcio em uma forma altamente absorvível, pode haver algumas desvantagens em potencial.

Os laticínios com leite integral são freqüentemente ricos em gordura saturada. Muitas organizações de saúde proeminentes recomendam que você limite sua ingestão de gordura saturada e escolha laticínios com pouca gordura ou sem gordura, embora um corpo crescente de pesquisas mostre que comer laticínios integrais está associado a menos gordura corporal e menores níveis de obesidade. Produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura também tendem a conter muito açúcar oculto para compensar a perda de sabor, o que pode ser muito mais prejudicial para sua saúde e peso do que a gordura saturada que é substituída.

O leite pode conter altos níveis de estrogênio. Alguns estudos mostram uma possível ligação entre os estrogênios naturais encontrados no leite e mama, próstata e câncer testicular. Parte do problema são as práticas leiteiras modernas, em que as vacas são alimentadas com hormônios sintéticos e antibióticos, mantidas continuamente grávidas e ordenhadas ao longo de 300 dias por ano. Quanto mais grávida a vaca, maiores os hormônios no leite. O leite orgânico vem de vacas que são alimentadas com capim e não recebem hormônios sintéticos ou outros aditivos, embora o leite orgânico ainda possa ser rico em hormônios naturais. Como os hormônios naturais e sintéticos são encontrados na gordura do leite, o leite desnatado tem um nível muito mais baixo.

Algumas pessoas são intolerantes à lactose, ou seja, eles são incapazes de digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e nos produtos lácteos. Os sintomas variam de leve a grave e incluem cólicas, inchaço, gases e diarréia. Além do desconforto que provoca, a intolerância à lactose também pode interferir na absorção de cálcio do laticínio.

Dicas para aumentar sua ingestão de cálcio

Para aumentar sua ingestão diária, tente incluir alimentos ricos em cálcio em várias refeições ou lanches.

Dicas para adicionar mais cálcio do leite à sua dieta

  • Use leite em vez de água ao fazer farinha de aveia ou outros cereais matinais quentes.
  • Substitua o leite por parte do líquido em sopas como tomate, abóbora, abóbora, caril, etc.
  • O leite pode ser adicionado a muitos molhos ou usado como base em molhos como o molho Alfredo e Béchamel.
  • Faça panquecas de trigo integral e waffles usando leite ou iogurte.
  • Seja criativo com iogurte natural. Use-o para fazer um molho ou um mergulho ou experimente-o com batatas em vez de creme azedo.
  • Adicione leite ou iogurte a um smoothie de frutas. Você pode até congelar smoothies misturados para picolés.
  • Desfrute de queijo para a sobremesa ou como um lanche. Experimente cheddar, mozzarella, queijo gouda, queijo parmesão ou um tipo de queijo que você nunca teve antes.

Dicas para obter o seu cálcio de fontes não lácteas

Verdes podem ser facilmente adicionados a sopas, guisados ​​ou salteados. Opte por couve, couve, nabo, dandelion greens, mostarda, beterraba, brócolis e repolho. Apimentar estes e outros pratos com alho, manjericão, tomilho, orégano e alecrim para adicionar mais nutrientes.

Comer saladas de folhas verdes escuras com as suas refeições. Experimente romaine corações, rúcula, manteiga alface, mesclun, agrião, ou alface vermelha (evite alface iceberg, pois tem muito pouco valor nutritivo).

Adicione porções extras de vegetais para as suas refeições, ou seja, aspargos, ervilhas frescas, brócolis, repolho, quiabo, bok choy.

Top saladas ou fazer um sanduíche com conservas de peixe com ossos, como sardinha e salmão rosa.

Use feijão / legumes como parte de suas refeições. Eles são maravilhosos em guisados, chili, sopa ou como a parte protéica de uma refeição. Experimente tofu, tempeh, ervilhas de olhos pretos, feijão preto e outros feijões secos. Você também pode lanchar no edamame.

Comece o seu dia com aveia. Aveia de corte de aço ou aveia em flocos fazer um pequeno-almoço de enchimento. Para um soco adicional incluem canela

Snack em nozes e sementes como amêndoas e sementes de gergelim. Você também pode adicioná-los à sua aveia matinal.

Encomende ou prepare sanduíches no pão de trigo integral.

Além do cálcio: outros nutrientes para ossos saudáveis

Quando se trata de ossos saudáveis ​​e prevenção da osteoporose, o cálcio sozinho não é suficiente. Há uma série de outros nutrientes vitais que ajudam seu corpo a absorver e usar o cálcio que você consome.

Magnésio

Por que isso é importante? O magnésio ajuda o corpo a absorver e reter cálcio para ajudar a construir e fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Como o seu corpo não é bom para armazenar magnésio, é vital que você tenha o suficiente em sua dieta.

Quanto você precisa? Para homens adultos, 400-420 mg por dia. Para mulheres adultas, 310-320 mg por dia (mais durante a gravidez).

Como incluir mais em sua dieta: O magnésio é encontrado em nozes (especialmente amêndoas e castanhas), sementes (abóbora, gergelim, linho, girassol), grãos integrais, frutos do mar, legumes, tofu e muitos vegetais, incluindo espinafre, acelga, abobrinha, nabo e mostarda, brócolis, vegetais do mar, pepinos e aipo. Reduza o açúcar e o álcool, que aumentam a excreção de magnésio.

Vitamina D

Por que isso é importante? A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e regula o cálcio no sangue.

Quanto você precisa? Até 70 anos, 600 UI (unidades internacionais) por dia. Mais de 70, 800 UI por dia.

Como incluir mais em sua dieta: Seu corpo sintetiza a vitamina D quando exposto ao sol. Gaste pelo menos 15 minutos ao sol todos os dias e inclua boas fontes alimentares de vitamina D em sua dieta, como leite fortificado, ovos, queijo, cereais fortificados, manteiga, creme, peixe, camarão e ostras.

Fosforoso

Por que isso é importante? Fósforo trabalha com cálcio para construir ossos. Mas, novamente, é importante obter o equilíbrio certo: muito fósforo fará com que seu corpo absorva menos cálcio e possa até mesmo ser tóxico.

Quanto você precisa? Para adultos, 700 mg por dia.

Como incluir mais em sua dieta: Boas fontes incluem laticínios, peixes (bacalhau, salmão, atum), carne de porco, aves, lentilhas, nozes e grãos integrais.

Vitamina K

Por que isso é importante? A vitamina K ajuda o organismo a regular o cálcio e formar ossos fortes.

Quanto você precisa? Homens adultos, 120 microgramas por dia. Mulheres adultas, 90 microgramas por dia.

Como incluir mais em sua dieta: Você deve ser capaz de satisfazer a recomendação diária de vitamina K simplesmente comendo uma ou mais porções diárias de brócolis, couve de Bruxelas, alface verde-escura, couve ou couve.

Vitamina C e vitamina B12

Novas pesquisas sugerem que a vitamina C e a vitamina B12 também podem desempenhar papéis importantes na saúde dos ossos e na prevenção da osteoporose.

Consumir alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a prevenir a perda óssea. Boas fontes incluem frutas cítricas, como laranja e toranja, morangos, kiwi, manga, couve de Bruxelas e pimentão verde.

Estudos também encontraram uma ligação entre os níveis de vitamina B12 e densidade óssea e osteoporose. Boas fontes de B12 incluem frutos do mar, como salmão, arinca e atum em lata, bem como leite, iogurte, ovos e queijo cottage.

Outras dicas para construir ossos fortes e prevenir a osteoporose

Além de adicionar alimentos ricos em cálcio à sua dieta, você também pode minimizar a quantidade de cálcio que você perde, reduzindo a ingestão de alimentos e outras substâncias que destroem as reservas de cálcio do seu corpo.

Sal - Comer muito sal pode contribuir para a perda de cálcio e a degradação óssea. Reduza os alimentos embalados e de conveniência, fast foods e carnes processadas, muitas vezes com alto teor de sódio. Em vez de sal, tente usar ervas e especiarias para melhorar o sabor dos alimentos.

Cafeína - Beber mais de 2 xícaras de café por dia pode levar à perda de cálcio. A quantidade perdida pode ter um impacto significativo em pessoas idosas com níveis de cálcio já baixos. Você pode compensar os efeitos até certo ponto bebendo café com leite.

Álcool - O álcool inibe a absorção de cálcio e perturba o equilíbrio de cálcio do seu corpo de várias maneiras. Tente manter seu consumo de álcool para não mais que 7 bebidas por semana.

Refrigerantes - Para equilibrar os fosfatos nos refrigerantes, seu corpo extrai cálcio de seus ossos, que são então excretados. Opte por água ou sumo de laranja fortificado com cálcio.

Para a saúde óssea ao longo da vida, o exercício é a chave

Quando se trata de construir e manter ossos fortes, o exercício é essencial, especialmente atividades de levantamento de peso, como caminhar, dançar, fazer jogging, levantamento de peso, subir escadas, praticar esportes de raquete e fazer caminhadas. Encontre algo que você goste de fazer e torne-o uma atividade regular.

Suplementos de cálcio: o que você precisa saber

Enquanto a comida é a melhor fonte de cálcio, compensar qualquer déficit em sua dieta com suplementos é outra opção. Mas é importante não levar muito.

Citrato de cálcio é um composto de cálcio altamente absorvível.

Ascorbato de cálcio e
carbonato de cálcio não são tão facilmente absorvidos como o citrato de cálcio.

Seja esperto sobre suplementos de cálcio

Não tome mais de 500 mg de cada vez. Seu corpo só pode absorver uma quantidade limitada de cálcio ao mesmo tempo, por isso é melhor consumir cálcio em pequenas doses ao longo do dia.

Não tome mais do que a quantidade recomendada para o seu grupo etário. Leve em consideração a quantidade de cálcio que você obtém dos alimentos. E lembre-se: mais não é melhor; pode danificar o coração e ter outros efeitos negativos na saúde.

Tome o seu suplemento de cálcio com alimentos. Todas as formas suplementares de cálcio são melhor absorvidas quando tomadas com alimentos. Se não for possível tomar o suplemento com alimentos, escolha o citrato de cálcio.

A pureza é importante. É melhor escolher suplementos de cálcio com rótulos que declarem "purificados" ou, se você estiver nos EUA, usar o símbolo USP (Farmacopéia dos Estados Unidos). Evite suplementos feitos de casca de ostra não refinada, farinha de ossos ou dolomita que não tenham o símbolo USP, pois podem conter altos níveis de chumbo ou outros metais tóxicos.

Esteja ciente dos efeitos colaterais. Algumas pessoas não toleram suplementos de cálcio, assim como outras, e experimentam efeitos colaterais como rebote de ácido, gás e constipação. Para rebote de ácido, mude de carbonato de cálcio para citrato de cálcio. Para gases ou constipação, tente aumentar a ingestão de líquidos e alimentos ricos em fibras.

Verifique possíveis interações medicamentosas. Suplementos de cálcio, magnésio e vitamina K podem interferir com outros medicamentos e vitaminas que você está tomando, incluindo medicamentos para o coração, certos diuréticos, antiácidos, anticoagulantes e alguns medicamentos contra o câncer. Converse com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis interações. Qualquer medicamento que você tome com o estômago vazio NÃO deve ser tomado com cálcio.

Leitura recomendada

Alimentação Saudável - Um guia para a nova nutrição. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Osteoporose - Um guia para prevenção e tratamento. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Cálcio: o que é melhor para seus ossos e saúde? (Escola de Saúde Pública de Harvard)

Cálcio e Vitamina D: Importante em todas as idades (Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e da Pele)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: setembro de 2018.

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