Como dormir melhor

Passos simples para obter uma boa noite de sono

Dormir bem afeta diretamente a sua saúde mental e física e a qualidade de sua vida em vigília. Fique aquém e isso pode prejudicar gravemente sua energia diurna, produtividade, equilíbrio emocional e até seu peso. No entanto, muitos de nós regularmente se revezam durante a noite, lutando para conseguir o sono de que precisamos. Existe uma solução. Fazer mudanças simples, mas importantes, na sua rotina diurna e nos hábitos da hora de dormir pode ter um impacto profundo sobre o quanto você dorme, deixando-o mentalmente aguçado, emocionalmente equilibrado e cheio de energia durante todo o dia.

Como posso ter uma noite de sono melhor?

Ter uma boa noite de sono pode parecer um objetivo impossível quando você está acordado às 3 da manhã, mas tem muito mais controle sobre a qualidade do seu sono do que provavelmente imagina. Assim como a maneira como você se sente durante as horas de vigília depende, muitas vezes, de quão bem você dorme à noite, então a cura para as dificuldades do sono pode ser encontrada em sua rotina diária.

Hábitos diurnos nocivos e escolhas de estilo de vida podem deixá-lo se revirando e virando à noite, afetando negativamente o seu humor, a saúde do cérebro e do coração, o sistema imunológico, a criatividade, a vitalidade e o peso. Mas, experimentando as dicas a seguir, você pode aproveitar melhor o sono à noite, melhorar sua saúde física e mental e melhorar sua maneira de pensar e sentir durante o dia.

Dica 1: Mantenha-se em sincronia com o ciclo natural de sono e vigília do seu corpo

Entrar em sincronia com o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo, ou ritmo circadiano, é uma das estratégias mais importantes para dormir melhor. Se você mantiver um horário de sono-vigília regular, você se sentirá muito mais revigorado e energizado do que se você dormir o mesmo número de horas em momentos diferentes, mesmo que você só altere sua programação de sono por uma ou duas horas.

Tente dormir e acordar todos os dias à mesma hora. Isso ajuda a definir o relógio interno do seu corpo e a otimizar a qualidade do seu sono. Escolha um horário de dormir quando você normalmente se sente cansado, para não se virar e virar. Se você está dormindo o suficiente, você deve acordar naturalmente sem um alarme. Se você precisar de um despertador, talvez precise de uma hora de dormir mais cedo.

Evite dormir mesmo nos finais de semana. Quanto mais seus horários de sono nos finais de semana / dias da semana diferirem, pior serão os sintomas semelhantes aos do jetlag que você experimentará. Se você precisar compensar uma madrugada, opte por um cochilo durante o dia, em vez de dormir. Isso permite que você pague sua dívida de sono sem perturbar seu ritmo natural de sono-vigília.

Seja esperto em cochilar. Enquanto o cochilo é uma boa maneira de compensar o sono perdido, se você tiver dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo à noite, cochilar pode piorar as coisas. Limite sonecas para 15 a 20 minutos no início da tarde.

Lute a sonolência depois do jantar. Se você ficar sonolento antes de dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante, como lavar a louça, chamar um amigo ou preparar roupas para o dia seguinte. Se você ceder à sonolência, poderá acordar mais tarde e ter dificuldade em voltar a dormir.

Dica 2: controle sua exposição à luz

A melatonina é um hormônio natural, controlado pela exposição à luz, que ajuda a regular o seu ciclo de sono-vigília. Seu cérebro secreta mais melatonina quando está escurecendo seu sono - e menos quando a torna mais alerta. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem alterar a produção de melatonina do seu corpo e alterar seu ritmo circadiano.

Como influenciar sua exposição à luz

Durante o dia:

Exponha-se à luz do sol pela manhã. Quanto mais próximo do tempo você se levantar, melhor. Tome seu café do lado de fora, por exemplo, ou tome o café da manhã em uma janela ensolarada. A luz no seu rosto vai te ajudar a acordar

Gaste mais tempo fora durante o dia. Leve o seu trabalho para fora na luz do sol, exercite-se do lado de fora ou passeie com seu cachorro durante o dia, em vez de à noite.

Deixe tanta luz natural em sua casa ou espaço de trabalho quanto possível. Mantenha cortinas e persianas abertas durante o dia e tente mover sua mesa para mais perto da janela.

Se necessário, use uma caixa de terapia de luz. Isso simula a luz do sol e pode ser especialmente útil durante os curtos dias de inverno.

À noite:

Evite telas brilhantes dentro de 1-2 horas antes de dormir. A luz azul emitida pelo seu telefone, tablet, computador ou TV é especialmente perturbadora. Você pode minimizar o impacto usando dispositivos com telas menores, reduzindo o brilho ou usando softwares de alteração de luz como o f.lux.

Diga não à televisão tarde da noite. Não apenas a luz de uma TV suprime a melatonina, mas muitos programas são estimulantes em vez de relaxantes. Tente ouvir música ou livros de áudio.

Não leia com dispositivos retroiluminados. Os tablets que são retroiluminados são mais prejudiciais do que os e-readers que não possuem sua própria fonte de luz.

Quando for hora de dormir, verifique se a sala está escura. Use cortinas ou persianas pesadas para bloquear a luz das janelas ou tente usar uma máscara de dormir. Considere também encobrir os eletrônicos que emitem luz.

Mantenha as luzes acesas se você se levantar durante a noite. Se você precisar de alguma luz para se movimentar com segurança, tente instalar uma luz noturna fraca no hall ou no banheiro ou usando uma pequena lanterna. Isso tornará mais fácil para você voltar a dormir.

Dica 3: Exercite-se durante o dia

Pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor à noite e sentem menos sono durante o dia. O exercício regular também melhora os sintomas de insônia e apnéia do sono e aumenta a quantidade de tempo que você passa nos estágios profundos e restauradores do sono.

  • Quanto mais vigorosamente você se exercita, mais poderosos são os benefícios do sono. Mas mesmo exercícios leves, como caminhar por apenas 10 minutos por dia, melhoram a qualidade do sono.
  • Pode levar vários meses de atividade regular antes que você experimente os efeitos completos de promoção do sono. Portanto, seja paciente e concentre-se em construir um hábito de exercício que gruda.

Para dormir melhor, acerte seu exercício direito

O exercício acelera o seu metabolismo, eleva a temperatura do corpo e estimula hormônios como o cortisol. Isso não é um problema se você estiver se exercitando pela manhã ou à tarde, mas muito perto da cama e isso pode interferir no sono.

Tente terminar treinos moderados a vigorosos pelo menos três horas antes de dormir. Se você ainda estiver com dificuldades para dormir, mude seus treinos ainda mais cedo. Exercícios relaxantes e de baixo impacto, como ioga ou alongamento suave à noite, podem ajudar a promover o sono.

Dica 4: Seja esperto com o que você come e bebe

Seus hábitos alimentares diurnos desempenham um papel em quão bem você dorme, especialmente nas horas antes de dormir.

Limite de cafeína e nicotina. Você pode se surpreender ao saber que a cafeína pode causar problemas de sono até dez a doze horas depois de beber! Da mesma forma, fumar é outro estimulante que pode perturbar o seu sono, especialmente se você fuma perto da hora de dormir.

Evite grandes refeições à noite. Tente fazer a hora do jantar no início da noite e evite comidas ricas e pesadas dentro de duas horas da cama. Alimentos picantes ou ácidos podem causar problemas no estômago e azia.

Evite álcool antes de dormir. Enquanto uma bebida pode ajudá-lo a relaxar, isso interfere no seu ciclo de sono quando você está fora.

Evite beber muitos líquidos à noite. Beber muitos líquidos pode resultar em freqüentes viagens de banheiro durante a noite.

Reduza os alimentos açucarados e os carboidratos refinados. Comer muito açúcar e carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e macarrão durante o dia, pode provocar a vigília noturna e tirar você dos estágios profundos e restauradores do sono.

Lanches noturnos ajudam você a dormir

Para algumas pessoas, um lanche leve antes de dormir pode ajudar a promover o sono. Para outros, comer antes de dormir leva à indigestão e tornar o sono mais difícil. Se você precisar de um lanche na hora de dormir, tente:

  • Metade de um sanduíche de peru
  • Uma tigela pequena de cereais integrais com baixo teor de açúcar
  • Leite ou iogurte
  • Uma banana

Dica 5: Enrole e limpe sua cabeça

Você não consegue dormir ou acordar noite após noite? O estresse residual, a preocupação e a raiva do dia podem tornar muito difícil dormir bem.

  • Se a ansiedade ou a preocupação crônica dominam seus pensamentos à noite, há passos que você pode dar para
    aprenda a parar de se preocupar e olhar a vida de uma perspectiva mais positiva. Até mesmo contar ovelhas é mais produtivo do que se preocupar na hora de dormir.
  • Se o estresse do trabalho, da família ou da escola o estiver mantendo acordado, talvez você precise de ajuda com o controle do estresse. Aprendendo a gerir o seu tempo de forma eficaz, lidar com o stress de forma produtiva e manter uma perspectiva calma e positiva, poderá dormir melhor à noite.
  • Quanto mais superestimulado seu cérebro se torna durante o dia, mais difícil ele pode ficar mais lento e relaxar à noite. Durante o dia, muitos de nós sobrecarregam nossos cérebros interrompendo constantemente as tarefas para verificar nossos telefones, e-mails ou mídias sociais. Tente reservar horários específicos para essas coisas e concentre-se em uma tarefa por vez. Quando se trata de dormir à noite, seu cérebro não estará acostumado a procurar estímulos novos e você será mais capaz de relaxar.

Técnicas de relaxamento para um sono melhor

Praticar técnicas de relaxamento antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar, acalmar a mente e se preparar para o sono. Experimentar:

Respiração profunda. Feche os olhos e respire lenta e profundamente, tornando cada respiração ainda mais profunda do que a anterior.

Relaxamento muscular progressivo. Começando com os dedos dos pés, tensione todos os músculos o máximo que puder, depois relaxe completamente. Trabalhe seu caminho até o topo da sua cabeça.

Visualizando um lugar calmo e tranquilo. Feche os olhos e imagine um lugar calmo e pacífico. Concentre-se em como relaxado esse lugar faz você se sentir.

Rituais de dormir para ajudá-lo a relaxar

Crie uma “caixa de ferramentas” de rituais relaxantes para dormir antes de dormir. Por exemplo:

  • Leia um livro ou revista por uma luz suave
  • Tome um banho morno
  • Ouça música suave
  • Faça alguns alongamentos fáceis
  • Relaxe com um passatempo favorito
  • Ouça os livros em fita
  • Faça preparações simples para o dia seguinte
  • Apague as luzes nas horas que levam à cama

Dica 6: melhore seu ambiente de sono

Uma rotina pacífica na hora de dormir envia um sinal poderoso ao seu cérebro de que é hora de relaxar e deixar de lado as tensões do dia. Às vezes, até mesmo pequenas mudanças no ambiente podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono.

Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso

Mantenha o ruído baixo. Se você não puder evitar ou eliminar o ruído de vizinhos, tráfego ou outras pessoas em sua casa, tente mascará-lo com um ventilador ou uma máquina de som. Tampões para os ouvidos também podem ajudar.

Mantenha seu quarto legal. A maioria das pessoas dorme melhor em um ambiente um pouco frio (cerca de 65 ° F ou 18 ° C) com ventilação adequada. Um quarto que está muito quente ou muito frio pode interferir no sono de qualidade.

Certifique-se de que sua cama é confortável. Suas capas de cama devem deixar espaço suficiente para alongar e virar confortavelmente sem se emaranhar. Se você costuma acordar com dores nas costas ou com dor no pescoço, talvez seja necessário experimentar diferentes níveis de firmeza do colchão, protetor de espuma e travesseiros que oferecem mais ou menos apoio.

Reserve sua cama para dormir e sexo. Ao não trabalhar, assistir à TV ou usar o computador na cama, seu cérebro associará o quarto apenas ao sono e ao sexo, o que facilita o relaxamento à noite.

Dica 7: aprenda maneiras de voltar a dormir

É normal acordar brevemente durante a noite, mas se você estiver com problemas para voltar a dormir, essas dicas podem ajudar:

Fique fora da sua cabeça. Por mais difícil que seja, tente não enfatizar sua incapacidade de adormecer novamente, porque esse estresse apenas estimula seu corpo a ficar acordado. Para ficar fora da sua cabeça, concentre-se nos sentimentos do seu corpo ou pratique exercícios de respiração. Inspire e respire lentamente enquanto diz ou pensa a palavra "Ahhh". Respire novamente e repita.

Faça relaxamento seu objetivo, não durma. Se você achar difícil voltar a dormir, tente uma técnica de relaxamento, como visualização, relaxamento muscular progressivo ou meditação, o que pode ser feito sem sair da cama. Mesmo que não seja um substituto para o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo.

Faça uma atividade tranquila e não estimulante. Se você ficou acordado por mais de 15 minutos, saia da cama e faça uma atividade tranquila e não estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes apagadas e evite telas para não dar sinal ao seu corpo de que é hora de acordar.

Adiar a preocupação e brainstorming. Se você acordar durante a noite sentindo-se ansioso com alguma coisa, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver. Da mesma forma, se uma ótima idéia for mantê-lo acordado, anote-a no papel e volte a dormir sabendo que será muito mais produtivo depois de uma boa noite de sono.

Leitura recomendada

Melhorando o sono - Um guia para uma boa noite de sono. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Dicas de Sono Saudável - Incluindo temperatura ambiente ideal, ruído e controle de luz. (Fundação Nacional do Sono)

Doze Dicas Simples para Melhorar o Seu Sono - Dicas simples para tornar o sono dos seus sonhos uma realidade noturna. (Sono Saudável, Harvard Medical School)

5 Alimentos que ajudam a dormir - A comida se relaciona diretamente com a serotonina, um hormônio essencial que ajuda a promover um sono saudável. (Cleveland Clinic)

Adopte bons hábitos de sono - Como melhorar o seu ambiente de sono e manter uma programação regular pode melhorar a qualidade do seu sono. (Obter o sono, Divisão de medicina do sono da Harvard Medical School)

Estresse Menos, Durma Mais - Dicas para reduzir o estresse para promover um sono melhor, incluindo o uso de acupressão. (UCLA)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: outubro de 2018.

Assista o vídeo: Como Dormir Melhor e Naturalmente (Dezembro 2019).

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