Recuperando-se do estupro e do trauma sexual

Dicas para curar após agressão sexual

O trauma de ser estuprada ou abusada sexualmente pode ser destruidor, deixando você com medo, vergonha e sozinho ou atormentado por pesadelos, flashbacks e outras lembranças desagradáveis. Mas não importa o quão ruim você se sinta agora, é importante lembrar que você não foi culpado pelo que aconteceu e você pode recuperar seu senso de segurança e confiança. Recuperar-se de traumas sexuais leva tempo e o processo de cura pode ser doloroso. Mas com as estratégias e apoio corretos, você pode superar o trauma, reconstruir seu senso de controle e autoestima e até sair do outro lado se sentindo mais forte e mais resiliente.

O resultado do estupro e trauma sexual

A violência sexual é chocantemente comum em nossa sociedade. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), quase 1 em cada 5 mulheres nos EUA são estupradas ou agredidas sexualmente em algum momento de suas vidas, geralmente por alguém que conhecem e confiam. Em alguns países asiáticos, africanos e do Oriente Médio, esse número é ainda maior. E a agressão sexual não se limita às mulheres; muitos homens e meninos sofrem estupro e trauma sexual a cada ano.

Independentemente da idade ou sexo, o impacto da violência sexual vai muito além de qualquer lesão física. Quando você foi estuprada, o mundo não parece mais um lugar seguro. Você não confia mais nos outros. Você nem confia em si mesmo. Você pode questionar seu julgamento, sua autoestima e até sua sanidade. Você pode se culpar pelo que aconteceu ou acreditar que está "suja" ou "danificada". Os relacionamentos são perigosos, a intimidade é impossível. E além disso, como muitos sobreviventes de estupro, você pode lutar com TEPT, ansiedade e depressão.

É importante lembrar que o que você está experimentando é uma reação normal ao trauma. Seus sentimentos de desamparo, vergonha, defeitos e autocensura são sintomas, não realidade. Não importa o quão difícil possa parecer agora, com essas dicas e técnicas, você pode chegar a um acordo com o que aconteceu e aprender a curar e seguir em frente com sua vida.

Mitos e fatos sobre estupro e agressão sexual

Dissipar os mitos tóxicos e culpadores da violência sexual pode ajudá-lo a iniciar o processo de cura.

Mitos e fatos sobre estupro e agressão sexual
Mito: Você pode identificar um estuprador pela forma como ele olha ou age.

Facto: Não há uma maneira infalível de identificar um estuprador. Muitos parecem completamente normais, amigáveis, encantadores e não ameaçadores.

Mito: Se você não revidou, você não deve ter pensado que era tão ruim assim.

Facto: Durante uma agressão sexual, é extremamente comum congelar. Seu cérebro e corpo se desligam em estado de choque, dificultando a movimentação, a fala ou o pensamento.

Mito: As pessoas que são estupradas "pedem" pela maneira como se vestem ou agem.

Facto: O estupro é um crime de oportunidade. Estudos mostram que os estupradores escolhem as vítimas com base em sua vulnerabilidade, e não em quão sexy elas aparecem ou como são paqueras.

Mito: O estupro é muitas vezes um mal-entendido.

Facto: Estupradores de encontros muitas vezes se defendem alegando que o assalto foi um erro de bêbado ou falta de comunicação. Mas a pesquisa mostra que a grande maioria dos estupradores de data são reincidentes. Estes homens têm como alvo pessoas vulneráveis ​​e muitas vezes os escolhem com álcool para os violar.

Mito: Não é estupro se você já teve relações sexuais com a pessoa antes.

Facto: Só porque você já consentiu em fazer sexo com alguém, não lhes dá direitos perpétuos ao seu corpo. Se seu cônjuge, namorado ou amante faz sexo contra sua vontade, é estupro.

Recuperando-se de estupro ou trauma sexual Passo 1: Abra sobre o que aconteceu com você

Pode ser extraordinariamente difícil admitir que você foi estuprada ou abusada sexualmente. Há um estigma ligado. Pode fazer você se sentir sujo e fraco. Você também pode ter medo de como os outros irão reagir. Eles irão julgar você? Olhe para você de maneira diferente? Parece mais fácil minimizar o que aconteceu ou manter em segredo. Mas quando você fica em silêncio, você se nega a ajudar e a reforçar sua vitimização.

Entre em contato com alguém de sua confiança. É comum pensar que, se você não fala sobre seu estupro, isso realmente não aconteceu. Mas você não pode curar quando está evitando a verdade. E esconder apenas aumenta os sentimentos de vergonha. Tão assustador quanto é para se abrir, ele irá libertá-lo. No entanto, é importante ser seletivo sobre quem você fala, especialmente no começo. Sua melhor aposta é alguém que seja solidário, empático e calmo. Se você não tem alguém em quem confie, converse com um terapeuta ou ligue para uma linha direta de crise de estupro.

Desafie seu senso de desamparo e isolamento. O trauma deixa você se sentindo impotente e vulnerável. É importante lembrar-se de que você tem pontos fortes e habilidades de enfrentamento que podem fazer com que você passe por momentos difíceis. Uma das melhores maneiras de recuperar seu senso de poder é ajudar os outros: ofereça seu tempo, doe sangue, alcance um amigo necessitado ou doe para sua instituição de caridade favorita.

Considere se juntar a um grupo de suporte para outros sobreviventes de estupro ou abuso sexual. Grupos de apoio podem ajudá-lo a se sentir menos isolado e sozinho. Eles também fornecem informações valiosas sobre como lidar com os sintomas e trabalhar para a recuperação. Se você não conseguir encontrar um grupo de suporte em sua área, procure um grupo on-line.

Passo 2: Lide com sentimentos de culpa e vergonha

Mesmo que você entenda intelectualmente que você não é culpado pelo estupro ou ataque sexual, você ainda pode lutar com um sentimento de culpa ou vergonha. Esses sentimentos podem surgir imediatamente após o assalto ou surgir anos após o ataque. Mas ao reconhecer a verdade do que aconteceu, será mais fácil aceitar plenamente que você não é responsável. Você não trouxe o ataque a si mesmo e não tem nada do que se envergonhar.

Sentimentos de culpa e vergonha muitas vezes resultam de equívocos como:

Você não impediu que o ataque acontecesse. Depois do fato, é fácil adivinhar o que você fez ou deixou de fazer. Mas quando você está no meio de um ataque, seu cérebro e corpo estão em choque. Você não pode pensar claramente. Muitas pessoas dizem que se sentem “congeladas”. Não se julgue por essa reação natural ao trauma. Você fez o melhor que pôde em circunstâncias extremas. Se você pudesse ter parado o ataque, você teria.

Você confiou em alguém que você "não deveria" ter. Uma das coisas mais difíceis de lidar depois de um ataque de alguém que você conhece é a violação da confiança. É natural começar a se questionar e se perguntar se você perdeu os sinais de alerta. Apenas lembre-se de que seu atacante é o único culpado. Não se culpe por assumir que seu atacante era um ser humano decente. Seu atacante é aquele que deve se sentir culpado e envergonhado, não você.

Você estava bêbado ou não suficientemente cauteloso. Independentemente das circunstâncias, o único responsável pelo ataque é o perpetrador. Você não pediu nem mereceu o que aconteceu com você. Atribuir responsabilidade onde ela pertence: sobre o estuprador.

Etapa 3: prepare-se para flashbacks e lembranças perturbadoras

Quando você passa por algo estressante, seu corpo entra temporariamente no modo “lutar ou fugir”. Quando a ameaça passou, seu corpo se acalma. Mas experiências traumáticas como o estupro podem fazer com que o sistema nervoso fique preso em estado de alerta máximo. Você é hiper sensível ao menor dos estímulos. Este é o caso de muitos sobreviventes de estupro. Flashbacks, pesadelos e memórias intrusivas são extremamente comuns, especialmente nos primeiros meses após o assalto. Se o seu sistema nervoso permanecer “preso” a longo prazo e você desenvolver um transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), ele poderá durar muito mais tempo.

Para reduzir o estresse de flashbacks e lembranças perturbadoras:

Tente antecipar e se preparar para os gatilhos. Gatilhos comuns incluem datas de aniversário; pessoas ou lugares associados ao estupro; e certas visões, sons ou cheiros. Se você está ciente do que os gatilhos podem causar uma reação desagradável, você estará em uma posição melhor para entender o que está acontecendo e tomar medidas para se acalmar.

Preste atenção aos sinais de perigo do seu corpo. Seu corpo e emoções lhe dão pistas quando você está começando a se sentir estressado e inseguro. Essas dicas incluem sentir-se tenso, prender a respiração, pensamentos acelerados, falta de ar, ondas de calor, tontura e náusea.

Tome medidas imediatas para auto-acalmar. Quando você perceber qualquer um dos sintomas acima, é importante agir rapidamente para se acalmar antes que eles saiam do controle. Uma das maneiras mais rápidas e eficazes de acalmar a ansiedade e o pânico é diminuir a velocidade da respiração.

Acalme o pânico com este simples exercício respiratório

  • Sente-se ou fique em pé confortavelmente com as costas retas. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
  • Respire devagar pelo nariz, contando até quatro. A mão no seu estômago deve subir. A mão no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Prenda a respiração por uma contagem de sete.
  • Expire pela boca até uma contagem de oito, empurrando o máximo de ar possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão em seu estômago deve se mover enquanto você expira, mas sua outra mão deve se mover muito pouco.
  • Inspire novamente, repetindo o ciclo até se sentir relaxado e centrado.

Dicas para lidar com flashbacks

Nem sempre é possível evitar flashbacks. Mas se você se encontrar perdendo contato com o presente e sentindo que a agressão sexual está acontecendo de novo, existem ações que você pode tomar.

Aceite e assegure-se de que isso é um flashback, não a realidade. O evento traumático acabou e você sobreviveu. Aqui está um script simples que pode ajudar: “Estou me sentindo [em pânico, assustado, oprimido, etc.] porque estou lembrando do estupro / agressão sexual, mas quando olho em volta, vejo que o ataque não está acontecendo agora e não estou realmente em perigo. "

Aterre-se no presente. As técnicas de aterramento podem ajudá-lo a desviar sua atenção do flashback e voltar ao seu ambiente atual. Por exemplo, tente tocar ou tocar em seus braços ou descrever seu ambiente real e o que você vê ao dar uma olhada - nomeie o local em que você está, a data atual e três coisas que você vê quando olha em volta.

Passo 4: Reconecte-se ao seu corpo e sentimentos

Como seu sistema nervoso está em um estado de hipersensibilidade após um estupro ou agressão, você pode começar a tentar se entorpecer ou evitar qualquer associação com o trauma. Mas você não pode seletivamente entorpecer seus sentimentos. Quando você fecha as sensações desagradáveis, você também bloqueia sua autoconsciência e capacidade de alegria. Você acaba desconectado, tanto emocional quanto fisicamente existente, mas não totalmente vivo.

Sinais de que você está evitando e entorpecendo de maneiras inúteis:

Sentindo-se fisicamente desligado. Você não sente sensações corporais como costumava fazer (você pode até ter dificuldade em diferenciar entre prazer e dor).

Sentir-se separado do seu corpo ou ambiente (você pode sentir que está se vendo ou a situação em que está, em vez de participar dela).

Tendo dificuldade em se concentrar e lembrando das coisas.

Usando estimulantes, atividades de risco ou dor física para se sentir vivo e neutralizar o sentimento vazio dentro de você.

Compulsivamente usando drogas ou álcool.

Escapando através de fantasias, devaneios, ou TV excessiva, videogames, etc.

Sentindo-se desapegado do mundo, as pessoas em sua vida e as atividades que você costumava desfrutar.

Para recuperar após o estupro, você precisa se reconectar ao seu corpo e sentimentos

É assustador voltar a entrar em contato com seu corpo e sentimentos após um trauma sexual. De muitas maneiras, o estupro faz do seu corpo o inimigo, algo que foi violado e contaminado - algo que você pode odiar ou querer ignorar. Também é assustador enfrentar os sentimentos intensos associados ao ataque. Mas enquanto o processo de reconexão pode parecer ameaçador, não é realmente perigoso. Sentimentos, enquanto poderosos, não são realidade. Eles não vão te machucar ou te deixar louco. O verdadeiro perigo para a sua saúde física e mental vem de evitá-los.

Uma vez que você esteja de volta ao seu corpo e sentimentos, você se sentirá mais seguro, confiante e poderoso. Você pode conseguir isso através das seguintes técnicas:

Movimento rítmico. O ritmo pode ser muito curativo. Isso nos ajuda a relaxar e recuperar um senso de controle sobre nossos corpos. Qualquer coisa que combine ritmo e movimento funcionará: dançando, batucando, marchando. Você pode até mesmo incorporá-lo em sua rotina de caminhada ou corrida, concentrando-se nos movimentos para frente e para trás de seus braços e pernas.

Meditação mindfulness. Você pode praticar a meditação da atenção plena em qualquer lugar, mesmo quando estiver andando ou comendo. Simplesmente foque no que você está sentindo no movimento atual - incluindo quaisquer sensações corporais e emoções. O objetivo é observar sem julgamento.

Yoga, Tai Chi e Qigong. Essas atividades combinam consciência corporal com movimentos relaxados e focados e podem ajudar a aliviar os sintomas de TEPT e trauma.

Massagem. Depois do estupro, você pode se sentir desconfortável com o toque humano. Mas tocar e ser tocado é uma maneira importante de dar e receber afeição e conforto. Você pode começar a reabrir-se ao contato humano através da massagem terapêutica.

Um programa poderoso para se reconectar aos seus sentimentos e sensações físicas

O Kit de Ferramentas de Inteligência Emocional do HelpGuide pode ajudá-lo a recuperar após o estupro, reconectando-o a emoções desconfortáveis ​​ou assustadoras, sem ficar sobrecarregado. Você pode usar o kit de ferramentas em conjunto com a terapia ou sozinho. Com o tempo, pode fazer uma enorme diferença na sua capacidade de controlar o estresse, equilibrar seus humores e emoções e retomar o controle de sua vida.

Etapa 5: fique conectado

É comum se sentir isolado e desconectado dos outros após um ataque sexual. Você pode se sentir tentado a desistir das atividades sociais e de seus entes queridos. Mas é importante estar conectado com a vida e as pessoas que se importam com você. O apoio de outras pessoas é vital para a sua recuperação. Mas lembre-se que o apoio não significa que você sempre tem que falar sobre o que aconteceu. Divertir-se e rir com pessoas que se importam com você pode ser igualmente curativo.

Participe em atividades sociais, mesmo que você não se sinta assim. Faça coisas “normais” com outras pessoas, coisas que nada têm a ver com o trauma sexual.

Reconecte-se com velhos amigos. Se você se retirou de relacionamentos que antes eram importantes para você, faça um esforço para se reconectar.

Fazer novos amigos. Se você mora sozinho ou longe da família e dos amigos, tente estender a mão e fazer novos amigos. Faça uma aula ou participe de um clube para conhecer pessoas com interesses semelhantes, conecte-se a uma associação de ex-alunos ou entre em contato com vizinhos ou colegas de trabalho.

6º passo: cuide-se

A cura do trauma sexual é um processo gradual e contínuo. Isso não acontece da noite para o dia, nem as lembranças do trauma desaparecem completamente. Isso pode fazer a vida parecer difícil às vezes. Mas há muitos passos que você pode dar para lidar com os sintomas residuais e reduzir sua ansiedade e medo.

Tire um tempo para descansar e restaurar o equilíbrio do seu corpo. Isso significa fazer uma pausa quando você está cansado e evitar a tentação de se perder jogando-se em atividades. Evite fazer qualquer coisa compulsivamente, inclusive trabalhando. Se você está tendo problemas para relaxar e baixar a guarda, você pode se beneficiar de técnicas de relaxamento, como meditação e yoga.

Seja esperto sobre o consumo de mídia. Evite assistir a qualquer programa que possa acionar memórias ruins ou flashbacks. Isso inclui coisas óbvias, como notícias sobre violência sexual e programas de TV e filmes sexualmente explícitos. Mas você também pode querer evitar temporariamente qualquer coisa que esteja estimulando demais, incluindo as mídias sociais.

Cuide-se fisicamente. É sempre importante comer direito, fazer exercícios regularmente e dormir bastante - mas ainda mais quando você está se recuperando de um trauma. Exercício em particular pode aliviar o seu sistema nervoso traumatizado, aliviar o estresse e ajudá-lo a se sentir mais poderoso e no controle do seu corpo.

Evite álcool e drogas. Evite a tentação de se automedicar com álcool ou drogas. O uso de substâncias agrava muitos sintomas de trauma, incluindo entorpecimento emocional, isolamento social, raiva e depressão. Também interfere no tratamento e pode contribuir para problemas em casa e em seus relacionamentos.

Como ajudar alguém a se recuperar de um estupro ou trauma sexual?

Quando um cônjuge, parceiro, irmão ou outro ente querido foi estuprado ou agredido sexualmente, pode gerar emoções dolorosas e prejudicar gravemente seu relacionamento. Você pode se sentir irritado e frustrado, estar desesperado por seu relacionamento para voltar a como era antes do assalto, ou até mesmo querer retaliar contra o agressor de sua amada. Mas é sua paciência, compreensão e apoio que seu ente querido precisa agora, não mais demonstrações de agressão ou violência.

Deixe seu amado saber que você ainda os ama e tranquilizá-los de que o ataque não foi culpa deles. Nada que eles fizeram ou deixaram de fazer poderia torná-los culpáveis ​​de alguma forma.

Permita que o seu amado se abra no seu próprio ritmo. Algumas vítimas de agressão sexual acham muito difícil falar sobre o que aconteceu, outras podem precisar falar sobre o ataque repetidas vezes. Isso pode fazer você se sentir alternadamente frustrado ou desconfortável. Mas não tente forçar seu ente querido a se abrir ou exorto-o a parar de repetir o passado. Em vez disso, deixe-os saber que você está lá para ouvir quando quiserem conversar. Se ouvir sobre o ataque de seu ente querido lhe causar desconforto, conversar com outra pessoa pode ajudar a colocar as coisas em perspectiva.

Incentive seu ente querido a procurar ajuda, mas não pressurize. Após o trauma de um estupro ou agressão sexual, muitas pessoas se sentem totalmente sem poder. Você pode ajudar seu ente querido a recuperar um senso de controle, não empurrando ou bajulando. Incentive-os a procurar ajuda, mas deixe que eles tomem a decisão final. Tome sugestões de sua amada sobre como você pode fornecer melhor apoio.

Mostre empatia e cautela sobre a intimidade física. É comum alguém ter sido abusado sexualmente para fugir do contato físico, mas ao mesmo tempo é importante que eles não sintam que os mais próximos a eles estejam se afastando emocionalmente ou que, de alguma forma, tenham sido “manchados” pelo ataque. Além de expressar verbalmente afeto, busque permissão para segurar ou tocar sua pessoa amada. No caso de um cônjuge ou parceiro sexual, entender que seu ente querido provavelmente precisará de tempo para recuperar um senso de controle sobre sua vida e corpo antes de desejar intimidade sexual.

Se cuida. Quanto mais calmo, relaxado e concentrado você estiver, melhor será capaz de ajudar sua pessoa amada. Gerencie seu próprio estresse e alcance os outros para obter suporte.

Seja paciente. Cura do trauma de estupro ou agressão sexual leva tempo. Flashbacks, pesadelos, medo debilitante e outros sintomas de PTSD podem persistir por muito tempo depois que qualquer lesão física tiver cicatrizado. Para saber mais, leia Ajudar alguém com TEPT.

Onde procurar ajuda

Linhas diretas de estupro e abuso sexual

Linha Direta Nacional de Assédio Sexual - Nos EUA, uma linha telefônica confidencial e gratuita 24 horas por dia, sete dias por semana, para suporte individual à crise. Ligue para 1-800-656-HOPE ou converse on-line. (RAINN)

Encontre os Serviços de Crise de Estupro mais próximos - Na Inglaterra e no País de Gales, ligue para a linha direta de crise de estupro no 0808 802 9999 ou encontre a instalação mais próxima (Crise de Estupro)

Serviços e Suporte - Na Austrália, ligue para a linha de apoio nacional pelo número 1800 737 732 ou encontre serviços perto de você. (1800RESPECT)

Centros de crise de estupro - No Canadá, encontre uma linha direta ou um centro de crise perto de você. (Rede Canadense de Saúde da Mulher)

Leitura recomendada

Ansiedade e transtornos de estresse - Um guia para gerenciar ataques de pânico, fobias, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de ansiedade social e condições relacionadas. (Harvard Health Publishing)

Após a agressão sexual: um guia de recuperação para sobreviventes (PDF) - Inclui aconselhamento legal e médico, bem como dicas gerais de recuperação. (Porto Seguro)

Cultura do Estupro, Vítima Culpando e os Fatos - Os perigos da cultura do estupro e da acusação da vítima. (Southern Connecticut State University)

Dicas para sobreviventes no consumo de mídia - como limitar sua exposição a mídias que podem gerar flashbacks e experiências desconfortáveis. (RAINN)

Autores: Melinda Smith, M.A. e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: março de 2019.

Assista o vídeo: Como se Livrar do Trauma do Abuso Sexual? (Dezembro 2019).

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