Gerenciamento de Estresse

Usando Técnicas de Auto-Ajuda para Lidar com o Estresse

Pode parecer que não há nada que você possa fazer em relação ao estresse. As contas não vão parar de chegar, nunca haverá mais horas no dia, e suas responsabilidades de trabalho e família sempre serão exigentes. Mas você tem muito mais controle do que você imagina. De fato, a simples percepção de que você está no controle de sua vida é a base do gerenciamento do estresse. O controle do estresse tem tudo a ver com assumir o controle: do seu estilo de vida, pensamentos, emoções e do modo como você lida com os problemas. Não importa o quão estressante sua vida pareça, existem passos que você pode tomar para aliviar a pressão e recuperar o controle.

Por que é tão importante gerenciar o estresse?

Se você está vivendo com altos níveis de estresse, você está colocando todo o seu bem-estar em risco. O estresse causa estragos em seu equilíbrio emocional, bem como sua saúde física. Isso reduz a sua capacidade de pensar com clareza, funcionar de forma eficaz e aproveitar a vida.

O gerenciamento eficaz do estresse, por outro lado, ajuda você a interromper o estresse que tem na sua vida, para que você possa ser mais feliz, mais saudável e mais produtivo. O objetivo final é uma vida equilibrada, com tempo para o trabalho, relacionamentos, relaxamento e diversão - e a capacidade de resistência para resistir sob pressão e enfrentar desafios de frente. Mas o gerenciamento do estresse não é de tamanho único. É por isso que é importante experimentar e descobrir o que funciona melhor para você. As dicas de gerenciamento de estresse a seguir podem ajudá-lo a fazer isso.

Dica 1: Identifique as fontes de estresse em sua vida

O gerenciamento do estresse começa com a identificação das fontes de estresse em sua vida. Isso não é tão simples quanto parece. Embora seja fácil identificar os principais estressores, como mudar de emprego, mudar de emprego ou passar por um divórcio, identificar as fontes do estresse crônico pode ser mais complicado. É muito fácil ignorar como seus próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos contribuem para seus níveis de estresse diários. Claro, você pode saber que está constantemente preocupado com os prazos de trabalho, mas talvez seja a sua procrastinação, em vez das demandas reais de trabalho, que está causando o estresse.

Para identificar suas verdadeiras fontes de estresse, observe atentamente seus hábitos, atitudes e desculpas:

  • Você explica o estresse como temporário ("Eu só tenho um milhão de coisas acontecendo agora"), mesmo que você não se lembre da última vez que você fez uma pausa?
  • Você define o estresse como parte integrante do seu trabalho ou da vida doméstica ("As coisas estão sempre loucas por aqui") ou como parte de sua personalidade ("Eu tenho muita energia nervosa, isso é tudo")?
  • Você culpa seu estresse por outras pessoas ou por eventos externos, ou o considera totalmente normal e não-excepcional?

Até que você aceite a responsabilidade pelo papel que desempenha ao criá-lo ou mantê-lo, seu nível de estresse permanecerá fora de seu controle.

Iniciar um diário de estresse

Um diário de estresse pode ajudá-lo a identificar os estressores regulares em sua vida e a maneira como você lida com eles. Sempre que se sentir estressado, acompanhe-o em seu diário. À medida que você mantém um registro diário, começará a ver padrões e temas comuns. Escreva:

  • O que causou o seu stress (faça uma suposição se você não tiver certeza)
  • Como você se sentiu, fisicamente e emocionalmente
  • Como você agiu em resposta
  • O que você fez para se sentir melhor

Dica 2: Pratique os 4 A's de gerenciamento de estresse

Embora o estresse seja uma resposta automática de seu sistema nervoso, alguns fatores estressantes surgem em momentos previsíveis: seu deslocamento para o trabalho, uma reunião com seu chefe ou reuniões de família, por exemplo. Ao lidar com esses estressores previsíveis, você pode alterar a situação ou alterar sua reação. Ao decidir qual opção escolher em qualquer cenário, é útil pensar nos quatro A's: evitar, alterar, adaptar ou aceitar.

Os quatro A's - Evitar, Alterar, Adaptar e Aceitar
Evite estresse desnecessário
Não é saudável evitar uma situação estressante que precisa ser tratada, mas você pode se surpreender com o número de fatores estressantes em sua vida que você pode eliminar.
Aprenda a dizer "não". Conheça seus limites e cumpri-los. Seja na sua vida pessoal ou profissional, assumir mais do que você pode lidar é uma receita infalível para o estresse. Distinguir entre os “deveres” e os “imperativos” e, quando possível, dizer “não” para assumir demais.
Evite pessoas que te estressam. Se alguém consistentemente causar estresse em sua vida, limite a quantidade de tempo que você passa com essa pessoa ou termine o relacionamento.
Assuma o controle do seu ambiente. Se o noticiário da noite deixá-lo ansioso, desligue a TV. Se o tráfego te deixar tenso, faça uma rota mais longa, mas menos percorrida. Se ir ao mercado é uma tarefa desagradável, faça suas compras on-line.
Pare sua lista de tarefas. Analise sua agenda, responsabilidades e tarefas diárias. Se você tem muito em seu prato, elimine tarefas que não são realmente necessárias no final da lista ou elimine-as totalmente.
Altere a situação
Se você não puder evitar uma situação estressante, tente alterá-la. Muitas vezes, isso envolve mudar a maneira como você se comunica e opera em sua vida diária.
Expresse seus sentimentos em vez de engarrafá-los. Se algo ou alguém estiver incomodando você, seja mais assertivo e comunique suas preocupações de maneira aberta e respeitosa. Se você tem um exame para estudar e seu colega de quarto conversando acabou de chegar em casa, diga de antemão que você só tem cinco minutos para conversar. Se você não expressar seus sentimentos, o ressentimento aumentará e o estresse aumentará.
Esteja disposto a comprometer. Quando você pede a alguém para mudar seu comportamento, esteja disposto a fazer o mesmo. Se ambos estão dispostos a dobrar pelo menos um pouco, você terá uma boa chance de encontrar um meio-termo feliz.
Crie um cronograma equilibrado. Todo o trabalho e nenhum jogo é uma receita para o burnout. Tente encontrar um equilíbrio entre trabalho e vida familiar, atividades sociais e atividades solitárias, responsabilidades diárias e tempo de inatividade.
Adaptar-se ao estressor
Se você não pode mudar o estressor, mude a si mesmo. Você pode se adaptar a situações estressantes e recuperar seu senso de controle, alterando suas expectativas e atitudes.
Atualizar problemas. Tente ver situações estressantes de uma perspectiva mais positiva. Em vez de ficar furioso com um engarrafamento, veja-o como uma oportunidade de parar e reagrupar, ouvir sua estação de rádio favorita ou aproveitar algum tempo sozinho.
Olhe para o quadro grande. Tome a perspectiva da situação estressante. Pergunte a si mesmo como será importante a longo prazo. Será que isso importa em um mês? Um ano? Vale a pena ficar chateado? Se a resposta for não, concentre seu tempo e energia em outro lugar.
Ajuste seus padrões. O perfeccionismo é uma importante fonte de estresse evitável. Pare de se preparar para o fracasso, exigindo perfeição. Estabeleça padrões razoáveis ​​para si e para os outros e aprenda a ficar bem com “bom o suficiente”.
Pratique gratidão. Quando o estresse o estiver abatendo, reserve um momento para refletir sobre todas as coisas que você aprecia em sua vida, incluindo suas próprias qualidades e dons positivos. Essa estratégia simples pode ajudar você a manter as coisas em perspectiva.
Aceite as coisas que você não pode mudar
Algumas fontes de estresse são inevitáveis. Você não pode prevenir ou mudar estressores como a morte de um ente querido, uma doença grave ou uma recessão nacional. Em tais casos, a melhor maneira de lidar com o estresse é aceitar as coisas como elas são. A aceitação pode ser difícil, mas, a longo prazo, é mais fácil do que protestar contra uma situação que você não pode mudar.
Não tente controlar o incontrolável. Muitas coisas na vida estão além do nosso controle, particularmente o comportamento de outras pessoas. Em vez de enfatizar sobre eles, concentre-se nas coisas que você pode controlar, como a forma como você escolhe reagir aos problemas.
Procure o lado positivo. Ao enfrentar grandes desafios, tente enxergá-los como oportunidades de crescimento pessoal. Se suas próprias más escolhas contribuíram para uma situação estressante, reflita sobre elas e aprenda com seus erros.
Aprenda a perdoar. Aceite o fato de que vivemos em um mundo imperfeito e que as pessoas cometem erros. Deixe ir de raiva e ressentimentos. Liberte-se da energia negativa perdoando e seguindo em frente.
Compartilhe seus sentimentos. Expressar o que você está passando pode ser muito catártico, mesmo que não haja nada que você possa fazer para alterar a situação estressante. Converse com um amigo de confiança ou marque uma consulta com um terapeuta.

Dica 3: mova-se

Quando você está estressado, a última coisa que você provavelmente sente vontade de fazer é se levantar e se exercitar. Mas a atividade física é um grande alívio para o estresse - e você não precisa ser um atleta ou passar horas em uma academia para experimentar os benefícios. Exercício libera endorfinas que fazem você se sentir bem, e também pode servir como uma distração valiosa de suas preocupações diárias.

Embora você obtenha o máximo benefício de se exercitar regularmente por 30 minutos ou mais, não há problema em aumentar gradativamente seu nível de condicionamento físico. Mesmo atividades muito pequenas podem se acumular ao longo de um dia. O primeiro passo é se levantar e se mexer. Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar o exercício em sua programação diária:

  • Coloque um pouco de música e dance
  • Leve seu cachorro para passear
  • Caminhe ou ande de bicicleta até a mercearia
  • Use as escadas em casa ou no trabalho ao invés de um elevador
  • Estacione seu carro no ponto mais distante do estacionamento e caminhe pelo resto do caminho
  • Emparelhar-se com um parceiro de exercícios e encorajar uns aos outros enquanto você trabalha
  • Jogue pingue-pongue ou um videogame baseado em atividades com seus filhos

A magia anti-stress do exercício rítmico consciente

Embora praticamente qualquer forma de atividade física possa ajudar a queimar a tensão e o estresse, as atividades rítmicas são especialmente eficazes. Boas escolhas incluem caminhar, correr, nadar, dançar, andar de bicicleta, tai chi e aeróbica. Mas o que você escolher, certifique-se de que é algo que você gosta, então é mais provável que você fique com ele.

Enquanto estiver se exercitando, faça um esforço consciente para prestar atenção ao seu corpo e às sensações físicas (e às vezes emocionais) que você experimenta enquanto se move. Concentre-se em coordenar sua respiração com seus movimentos, por exemplo, ou observe como o ar ou a luz do sol se sente em sua pele. Adicionando este elemento de atenção irá ajudá-lo a sair do ciclo de pensamentos negativos que muitas vezes acompanha o estresse esmagador.

Dica 4: conecte-se a outras pessoas

Não há nada mais calmo do que passar tempo de qualidade com outro ser humano que faz você se sentir seguro e compreendido. Na verdade, a interação face a face desencadeia uma cascata de hormônios que neutraliza a resposta defensiva de “lutar ou fugir” do corpo. É natural aliviar o estresse (como um bônus adicional, também ajuda a evitar depressão e ansiedade). Então, faça questão de se conectar regularmente - e pessoalmente - com a família e os amigos.

Tenha em mente que as pessoas com quem você conversa não precisam ser capazes de consertar seu estresse. Eles simplesmente precisam ser bons ouvintes. E tente não se preocupar em parecer fraco ou ser um fardo para impedir que você se abra. As pessoas que se importam com você ficarão lisonjeadas com sua confiança. Isso só fortalecerá seu vínculo.

É claro que nem sempre é realista ter um amigo por perto para se apoiar quando você se sente sobrecarregado pelo estresse, mas ao construir e manter uma rede de amigos íntimos você pode melhorar sua resiliência aos estressores da vida.

Dicas para construir relacionamentos

  1. Estenda a mão para um colega no trabalho
  2. Ajude alguém a se voluntariar
  3. Almoçar ou tomar café com um amigo
  4. Peça a um ente querido que faça o check-in regularmente
  5. Acompanhe alguém ao cinema ou a um concerto
  6. Ligue ou envie um email para um velho amigo
  7. Ir para um passeio com um amigo de treino
  8. Agende uma data de jantar semanal
  9. Conheça novas pessoas participando de uma aula ou ingressando em um clube
  10. Confie em um membro do clero, professor ou treinador de esportes

Dica 5: Reserve tempo para diversão e relaxamento

Além de uma abordagem take-charge e uma atitude positiva, você pode reduzir o estresse em sua vida, esculpindo o tempo "eu". Não fique tão envolvido com a agitação da vida que se esqueça de cuidar de suas próprias necessidades. Nutrir-se é uma necessidade, não um luxo. Se você costuma reservar tempo para se divertir e relaxar, você estará em um lugar melhor para lidar com os estressores da vida.

Reserve o tempo de lazer. Inclua descanso e relaxamento em sua programação diária. Não permita que outras obrigações invadam. Este é o seu tempo para tirar uma folga de todas as responsabilidades e recarregar suas baterias.

Faça algo que você goste todos os dias. Reserve tempo para atividades de lazer que lhe tragam alegria, seja observando as estrelas, tocando piano ou trabalhando em sua bicicleta.

Mantenha seu senso de humor. Isso inclui a capacidade de rir de si mesmo. O ato de rir ajuda seu corpo a combater o estresse de várias maneiras.

Tome uma prática de relaxamento. Técnicas de relaxamento, como ioga, meditação e respiração profunda, ativam a resposta de relaxamento do corpo, um estado de tranquilidade que é o oposto da reação de estresse de luta ou fuga ou mobilização. À medida que você aprende e pratica essas técnicas, seus níveis de estresse diminuem e sua mente e corpo ficam calmos e centrados.

Dica 6: Gerencie seu tempo melhor

A má administração do tempo pode causar muito estresse. Quando você está muito magro e correndo atrás, é difícil ficar calmo e focado. Além disso, você será tentado a evitar ou reduzir todas as coisas saudáveis ​​que você deve fazer para manter o estresse sob controle, como socializar e dormir o suficiente. A boa notícia: há coisas que você pode fazer para alcançar um equilíbrio entre a vida profissional e a vida saudável.

Não se comprometa demais. Evite agendar coisas consecutivas ou tentar encaixar-se demais em um dia. Com demasiada frequência, subestimamos quanto tempo as coisas demoram.

Priorize tarefas. Faça uma lista de tarefas que você precisa fazer e resolva-as em ordem de importância. Faça os itens de alta prioridade primeiro. Se você tem algo particularmente desagradável ou estressante para fazer, acabe logo. O resto do seu dia será mais agradável como resultado.

Quebre os projetos em pequenos passos. Se um grande projeto parecer esmagador, faça um plano passo a passo. Concentre-se em um passo gerenciável de cada vez, em vez de assumir tudo de uma vez.

Delegar responsabilidade. Você não precisa fazer tudo sozinho, seja em casa, na escola ou no trabalho. Se outras pessoas podem cuidar da tarefa, por que não deixá-las? Deixe de lado o desejo de controlar ou supervisionar cada pequeno passo. Você estará deixando de lado o estresse desnecessário no processo.

Dica 7: Mantenha o equilíbrio com um estilo de vida saudável

Além do exercício regular, existem outras opções de estilo de vida saudável que podem aumentar sua resistência ao estresse.

Coma uma dieta saudavel. Corpos bem nutridos estão mais bem preparados para lidar com o estresse, por isso fique atento ao que você come. Comece bem o seu dia com o café da manhã, e mantenha sua energia limpa e sua mente limpa com refeições equilibradas e nutritivas ao longo do dia.

Reduza a cafeína e o açúcar. A cafeína e o açúcar “altos” temporários geralmente acabam com um colapso no humor e na energia. Ao reduzir a quantidade de café, refrigerantes, achocolatados e lanches açucarados em sua dieta, você se sentirá mais relaxado e dormirá melhor.

Evite álcool, cigarros e drogas. A automedicação com álcool ou drogas pode proporcionar uma fuga fácil do estresse, mas o alívio é apenas temporário. Não evite ou mascare o problema em questão; lidar com problemas de frente e com uma mente clara.

Durma o suficiente. O sono adequado alimenta sua mente, assim como seu corpo. Sentir-se cansado aumentará seu estresse, pois isso pode fazer com que você pense irracionalmente.

Dica 8: Aprenda a aliviar o estresse no momento

Quando você está exausto com a sua viagem de manhã, preso em uma reunião estressante no trabalho, ou frito de outro argumento com seu cônjuge, você precisa de uma maneira de gerenciar seus níveis de estresse agora mesmo. É aí que entra rapidamente alívio do estresse.

A maneira mais rápida de reduzir o estresse é respirando fundo e usando seus sentidos - o que você vê, ouve, experimenta e toca - ou através de um movimento suave. Ao visualizar uma foto favorita, cheirar um perfume específico, ouvir uma música favorita, provar um chiclete ou abraçar um animal de estimação, por exemplo, você pode relaxar e se concentrar rapidamente. É claro que nem todos respondem a cada experiência sensorial da mesma maneira. A chave para o rápido alívio do estresse é experimentar e descobrir as experiências sensoriais únicas que funcionam melhor para você.

Leitura recomendada

Gerenciamento de Estresse - Melhore seu bem-estar reduzindo o estresse e aumentando a resiliência. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Baixa tensão: Como o estresse afeta o corpo? Pequenas mudanças que podem fazer uma grande diferença em seus níveis de estresse. (Associação Americana do Coração)

Gerenciando o estresse para uma família saudável - Dicas para combater o estresse como uma família. (Associação Americana de Psicologia)

Meditação: Uma maneira simples e rápida de reduzir o estresse (Mayo Clinic)

O exercício alimenta os amortecedores de estresse do cérebro - como o exercício regular ajuda a reduzir e gerenciar o estresse. (Associação Americana de Psicologia)

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. e Robert Segal, M.A. Última atualização: janeiro de 2019.

Assista o vídeo: Palestra Gerenciamento do Stress (Dezembro 2019).

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