Como parar de fumar

Dicas para parar de fumar e chutar seu hábito de cigarro para o bem

Todos nós sabemos os riscos para a saúde de fumar, mas isso não torna mais fácil de largar o vício. Se você é um fumante adolescente ocasional ou um fumante de um dia de vida, parar pode ser muito difícil. A nicotina nos cigarros oferece uma maneira rápida e confiável de melhorar sua visão, aliviar o estresse e relaxar. Para parar de fumar com sucesso, você precisará não apenas mudar seu comportamento e lidar com os sintomas de abstinência de nicotina, mas também encontrar maneiras mais saudáveis ​​de controlar seu humor. Com o plano de jogo certo, você pode quebrar o vício e juntar-se aos milhões de pessoas que desistiram do hábito de vez.

Seu plano pessoal de parar de fumar

Enquanto alguns fumantes conseguem parar de fumar, a maioria das pessoas se sai melhor com um plano sob medida para se manterem no caminho certo. Um bom plano de saque aborda tanto o desafio de curto prazo de parar de fumar quanto o desafio de longo prazo de prevenir a recaída. Também deve ser adaptado às suas necessidades específicas e hábitos de fumar.

Perguntas para se perguntar

Aproveite o tempo para pensar em que tipo de fumante você é, quais momentos de sua vida pedem um cigarro e por quê. Isso ajudará você a identificar quais dicas, técnicas ou terapias podem ser mais benéficas para você.

Você é um fumante muito pesado (mais de um maço por dia)? Ou você é mais um fumante social? Um simples adesivo de nicotina faria o trabalho?

Há certas atividades, lugares ou pessoas que você associa ao tabagismo? Você sente a necessidade de fumar depois de cada refeição ou sempre que você faz café?

Você alcança o cigarro quando está estressado ou abatido? Ou o seu cigarro está ligado a outros vícios, como álcool ou jogos de azar?

Comece o seu plano de parar de fumar com o START

S = Defina uma data de saída.

Escolha uma data dentro das próximas duas semanas, para que você tenha tempo suficiente para se preparar sem perder sua motivação para sair. Se você fuma principalmente no trabalho, saia no fim de semana, então você tem alguns dias para se ajustar à mudança.

T = Diga a família, amigos e colegas de trabalho que você planeja sair.

Deixe seus amigos e familiares em seu plano para deixar de fumar e diga-lhes que você precisa de seu apoio e incentivo para parar. Procure um amigo que quer parar de fumar também. Você pode ajudar um ao outro a superar os tempos difíceis.

A = Antecipar e planejar os desafios que você enfrentará ao desistir.

A maioria das pessoas que começa a fumar volta a fazê-lo nos primeiros três meses. Você pode ajudar-se a sobreviver preparando-se para desafios comuns, como a abstinência de nicotina e os desejos de cigarro.

R = Retire os cigarros e outros produtos de tabaco da sua casa, carro e trabalho.

Jogue fora todos os seus cigarros, isqueiros, cinzeiros e fósforos. Lave suas roupas e refresque tudo o que cheira a fumaça. Shampoo seu carro, limpe suas cortinas e tapete e vapor sua mobília.

T = Converse com seu médico sobre como obter ajuda para sair.

Seu médico pode prescrever medicação para ajudar nos sintomas de abstinência. Se você não puder consultar um médico, poderá obter muitos produtos sem receita médica em sua farmácia local, incluindo adesivos de nicotina, pastilhas e gomas de mascar.

Por que está desistindo tanto?

Fumar tabaco é tanto um vício físico quanto um hábito psicológico. A nicotina dos cigarros fornece um alto risco temporário e viciante. Eliminar essa dose regular de nicotina faz com que seu corpo sofra sintomas de abstinência física e desejos. Por causa do efeito “sentir bem” da nicotina no cérebro, muitos de nós fumamos como uma maneira de lidar com o estresse, a depressão, a ansiedade ou até o tédio. Parar significa encontrar maneiras diferentes e mais saudáveis ​​de lidar com esses sentimentos.

Fumar também é enraizado como um ritual diário. Pode ser uma resposta automática para você fumar um cigarro com seu café da manhã, enquanto descansa no trabalho ou na escola, ou em sua casa no final de um dia agitado. Ou talvez seus amigos, familiares ou colegas fumem, e isso se tornou parte da maneira como você se relaciona com eles.

Para parar de fumar com sucesso, você precisará abordar o vício e os hábitos e rotinas que o acompanham. Mas isto pode ser feito. Com o apoio certo e sair do plano, qualquer fumante pode chutar o vício, mesmo se você já tentou e falhou várias vezes antes.

Identifique seus gatilhos de fumar

Uma das melhores coisas que você pode fazer para se ajudar é identificar as coisas que fazem você querer fumar, incluindo situações específicas, atividades, sentimentos e pessoas.

Mantenha um diário de desejos

Um diário de desejos pode ajudá-lo a se concentrar em seus padrões e gatilhos. Durante uma semana ou mais até a sua data de saída, mantenha um registro de seu fumante. Observe os momentos em cada dia em que você deseja um cigarro:

  1. Que horas eram?
  2. Quão intenso foi o desejo (em uma escala de 1-10)?
  3. O que você estava fazendo?
  4. Com quem você estava?
  5. Como você estava se sentindo?
  6. Como você se sentiu depois de fumar?

Você fuma para aliviar sentimentos desagradáveis?

Muitos de nós fumamos para lidar com sentimentos desagradáveis, como estresse, depressão, solidão e ansiedade. Quando você tem um dia ruim, pode parecer que o cigarro é seu único amigo. Por mais conforto que os cigarros ofereçam, é importante lembrar que existem formas mais saudáveis ​​e eficazes de controlar os sentimentos desagradáveis. Estes podem incluir exercícios, meditação, estratégias de relaxamento ou exercícios simples de respiração.

Para muitas pessoas, um aspecto importante de deixar de fumar é encontrar maneiras alternativas de lidar com esses sentimentos difíceis sem recorrer ao cigarro. Mesmo quando os cigarros não fazem mais parte de sua vida, os sentimentos dolorosos e desagradáveis ​​que podem ter levado você a fumar no passado ainda permanecerão. Portanto, vale a pena gastar um tempo pensando nas diferentes maneiras com que você pretende lidar com situações estressantes e com as irritações diárias que normalmente levariam à iluminação.

Dicas para evitar gatilhos comuns

Álcool. Muitas pessoas fumam quando bebem. Tente mudar para bebidas não alcoólicas ou beber apenas em locais onde é proibido fumar dentro. Alternativamente, tente petiscar nozes, mastigar um palito ou chupar um canudo.

Outros fumantes Quando amigos, familiares e colegas de trabalho fumam ao seu redor, pode ser duplamente difícil desistir ou evitar a recaída. Fale sobre sua decisão de sair para que as pessoas saibam que não serão capazes de fumar quando estiver no carro com elas ou fizerem um café juntos. Em seu local de trabalho, encontre pessoas que não sejam fumantes para fazer suas pausas ou encontre outras coisas para fazer, como fazer uma caminhada.

Fim de uma refeição Para alguns fumantes, terminar uma refeição significa acender, e a perspectiva de desistir disso pode parecer assustadora. No entanto, você pode tentar substituir esse momento depois de uma refeição por outra coisa, como um pedaço de fruta, uma sobremesa saudável, um pedaço de chocolate ou um chiclete.

Lidar com sintomas de abstinência de nicotina

Uma vez que você pare de fumar, você provavelmente experimentará uma série de sintomas físicos à medida que seu corpo se retira da nicotina. A retirada da nicotina começa rapidamente, geralmente começando dentro de uma hora do último cigarro e atingindo o pico dois a três dias depois. Os sintomas de abstinência podem durar de alguns dias a várias semanas e diferem de pessoa para pessoa.

Sintomas comuns de abstinência de nicotina incluem:

  1. Desejos de cigarro
  2. Irritabilidade, frustração ou raiva
  3. Ansiedade ou nervosismo
  4. Dificuldade de concentração
  5. Inquietação
  6. Aumento do apetite
  7. Dores de cabeça
  1. Insônia
  2. Tremores
  3. Aumento da tosse
  4. Fadiga
  5. Constipação ou dor de estômago
  6. Depressão
  7. Diminuição da frequência cardíaca

Por mais desagradáveis ​​que esses sintomas de abstinência possam ser, é importante lembrar que eles são apenas temporários. Eles vão melhorar em algumas semanas, pois as toxinas são liberadas do seu corpo. Enquanto isso, deixe seus amigos e familiares saberem que você não será o seu eu habitual e peça a compreensão deles.

Gerenciar os desejos de cigarro

Evitar fumar gatilhos ajudará a reduzir seu desejo de fumar, você provavelmente não pode evitar desejos de cigarro inteiramente. Felizmente, as ânsias não duram muito - normalmente, cerca de 5 ou 10 minutos. Se você for tentado a acender, lembre-se de que o desejo logo passará e espere. Isso ajuda a ser preparado com antecedência, tendo estratégias para lidar com os desejos.

Distraia-se. Lave a louça, ligue a TV, tome um banho ou ligue para um amigo. A atividade não importa, desde que você evite fumar.

Lembre-se porque você desistiu. Concentre-se em suas razões para desistir, incluindo os benefícios para a saúde (diminuindo o risco de doenças cardíacas e câncer de pulmão, por exemplo), melhor aparência, dinheiro que está economizando e aumento da auto-estima.

Saia de uma situação tentadora. Onde você está ou o que está fazendo pode estar provocando o desejo. Se assim for, uma mudança de cenário pode fazer toda a diferença.

Se recompense. Reforce suas vitórias. Sempre que você triunfar sobre um desejo, dê a si mesmo uma recompensa para manter-se motivado.

Lidar com os desejos de cigarro no momento

Encontre um substituto oral - Mantenha outras coisas ao redor para estalar em sua boca quando os desejos baterem. Tente balas, cenoura ou aipo, goma ou sementes de girassol. Ou chupar um canudo.

Mantenha sua mente ocupada - Leia um livro ou revista, ouça alguma música que adora, faça palavras cruzadas ou quebra-cabeças sudoku ou jogue um jogo online.

Mantenha suas mãos ocupadas - Espremer bolas, lápis ou clipes de papel são bons substitutos para satisfazer essa necessidade de estimulação tátil.

Escove seus dentes - O sentimento limpo e escovado pode ajudar a banir os desejos de cigarro.

Beber água - Lentamente, beba um copo grande de água. Não só ajudará o desejo, mas manter-se hidratado ajuda a minimizar os sintomas de abstinência de nicotina.

Acender outra coisa - Em vez de acender um cigarro, acenda uma vela ou um pouco de incenso.

Ficar ativo - Dê um passeio, faça alguns saltos ou flexões, tente alguns alongamentos de ioga ou corra pelo quarteirão.

Tente relaxar - Faça algo que o acalme, como tomar um banho quente, meditar, ler um livro ou praticar exercícios de respiração profunda.

Vá para algum lugar, não é permitido fumar - Entre em um prédio público, loja, shopping, cafeteria ou cinema, por exemplo.

Evitar o ganho de peso depois de parar de fumar

Fumar age como um inibidor de apetite, então ganhar peso é uma preocupação comum para muitos de nós quando decidimos desistir de fumar. Você pode até estar usando isso como uma razão para não desistir. Embora seja verdade que muitos fumantes ganham peso dentro de seis meses depois de parar de fumar, o ganho geralmente é pequeno - em média, cinco quilos - e esse ganho inicial diminui com o tempo. Também é importante lembrar que carregar alguns quilos a mais por alguns meses não afetará seu coração tanto quanto fumar. No entanto, ganhar peso não é inevitável quando você para de fumar.

Fumar amortece o sentido do olfato e do paladar, então, depois que você parar de comer, muitas vezes parecerá mais atraente. Você também pode ganhar peso se substituir a gratificação oral do fumo por alimentos não saudáveis. Portanto, é importante encontrar outras formas saudáveis ​​de lidar com sentimentos desagradáveis, como estresse, ansiedade ou tédio, em vez de comer emocional e sem sentido.

Alimente-se. Em vez de recorrer a cigarros ou comida quando se sentir estressado, ansioso ou deprimido, aprenda novas maneiras de se acalmar rapidamente. Ouça música edificante, brinque com um animal de estimação ou beba uma xícara de chá quente, por exemplo.

Coma refeições saudáveis ​​e variadas. Coma muita fruta, legumes e gorduras saudáveis. Evite alimentos açucarados, refrigerantes, frituras e alimentos de conveniência.

Aprenda a comer conscientemente. Comer emocional tende a ser automática e praticamente sem sentido. É fácil polir uma banheira de sorvete enquanto se está zoneando na frente da TV ou olhando para o seu telefone. Mas ao remover as distrações quando você come, é mais fácil se concentrar no quanto você está comendo e sintonizar seu corpo e como você realmente está se sentindo. Você ainda está com fome ou comendo por outro motivo?

Bebe muita água. Beber pelo menos seis a oito 8 oz. os óculos ajudam-no a sentir-se satisfeito e impedem-no de comer quando não está com fome. A água também ajudará a liberar as toxinas do seu corpo.

Dar um passeio. Não só irá ajudá-lo a queimar calorias e manter o peso, mas também irá ajudar a aliviar sentimentos de estresse e frustração que acompanham a retirada de fumar.

Lanche em alimentos sem culpa. Boas escolhas incluem chiclete sem açúcar, cenoura e aipo, ou pimentão fatiado ou jicama.

Medicação e terapia para ajudá-lo a sair

Existem muitos métodos diferentes que ajudaram com sucesso as pessoas a desistirem do hábito de fumar. Embora você possa ter sucesso com o primeiro método, provavelmente terá que experimentar vários métodos diferentes ou uma combinação de tratamentos para encontrar os que funcionam melhor para você.

Medicamentos

Medicamentos para parar de fumar podem aliviar os sintomas de abstinência e reduzir os desejos. Eles são mais eficazes quando usados ​​como parte de um programa abrangente de parar de fumar monitorado pelo seu médico. Converse com seu médico sobre suas opções e se um medicamento antitabagista é ideal para você. As opções aprovadas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA são:

Terapia de reposição de nicotina. A terapia de reposição com nicotina envolve a substituição de cigarros por outros substitutos da nicotina, como a goma de nicotina, adesivo, pastilha, inalador ou spray nasal. Alivia alguns dos sintomas de abstinência ao administrar doses pequenas e constantes de nicotina em seu corpo, sem os alcatrões e gases venenosos encontrados nos cigarros. Este tipo de tratamento ajuda você a se concentrar em quebrar seu vício psicológico e torna mais fácil se concentrar em aprender novos comportamentos e habilidades de enfrentamento.

Medicação não-nicotina. Estes medicamentos ajudam-no a deixar de fumar reduzindo os desejos e os sintomas de abstinência sem o uso de nicotina. Medicamentos como bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix, Champix) são destinados apenas para uso a curto prazo.

O que você precisa saber sobre e-cigarros

Uma vez que elimina o alcatrão e os gases tóxicos encontrados na fumaça do cigarro, fumar e-cigarros (vaping) é quase certamente menos perigoso do que fumar cigarros convencionais. Enquanto diferentes estudos têm resultados conflitantes, e-cigarros também podem ser úteis para chutar o hábito. No entanto, existem algumas desvantagens para vaping:

  • O líquido usado nos cigarros eletrônicos contém nicotina, que tem muitos efeitos negativos sobre a saúde, incluindo pressão alta e diabetes.
  • A nicotina do e-líquido é especialmente perigosa para o desenvolvimento de cérebros de crianças e adolescentes.
  • E-líquidos podem conter agentes aromatizantes que podem causar doença pulmonar crônica.
  • Alguns vaporizadores podem gerar quantidades significativas de toxinas, como o formaldeído.

Fonte: Publicações de saúde de Harvard

Terapias alternativas

Há várias coisas que você pode fazer para parar de fumar que não envolvem terapia de reposição de nicotina, vaping ou prescrição de medicamentos. Esses incluem:

Hipnose - Esta é uma opção popular que produziu bons resultados para muitos fumantes que lutam para sair. Esqueça tudo o que você pode ter visto de hipnotizadores de palco, a hipnose funciona deixando-o em um estado profundamente relaxado, onde você está aberto a sugestões que fortaleçam sua determinação de parar de fumar e aumentar seus sentimentos negativos em relação aos cigarros.

Acupuntura - Uma das mais antigas técnicas médicas conhecidas, acredita-se que a acupuntura atue desencadeando a liberação de endorfinas (analgésicos naturais) que permitem que o corpo relaxe. Como uma ajuda para parar de fumar, a acupuntura pode ser útil para controlar os sintomas de abstinência de fumar.

Terapia Comportamental - O vício em nicotina está relacionado aos comportamentos habituais ou rituais envolvidos no tabagismo. A terapia comportamental se concentra no aprendizado de novas habilidades de enfrentamento e na quebra desses hábitos.

Terapias Motivacionais - Livros e sites de autoajuda podem fornecer várias maneiras de se motivar a deixar de fumar. Um exemplo bem conhecido é calcular as economias monetárias. Algumas pessoas foram capazes de encontrar a motivação para sair apenas calculando quanto dinheiro eles vão economizar. Pode ser o suficiente para pagar as férias de verão.

Tabaco sem fumaça ou cuspir NÃO é uma alternativa saudável ao tabagismo

O tabaco sem fumaça, também conhecido como cuspir ou mascar tabaco, não é uma alternativa segura para fumar cigarros. Contém o mesmo químico viciante, a nicotina, contido nos cigarros. De fato, a quantidade de nicotina absorvida do tabaco sem fumaça pode ser de 3 a 4 vezes a quantidade entregue por um cigarro.

O que fazer se você escorregar ou recair

A maioria das pessoas tenta parar de fumar várias vezes antes de acabar com o hábito, por isso não se preocupe se escorregar e fumar um cigarro. Em vez disso, transforme a recaída em um rebote aprendendo com seu erro. Analise o que aconteceu antes de você começar a fumar novamente, identifique os gatilhos ou pontos problemáticos que encontrou e faça um novo plano para parar de fumar que os elimine.

Também é importante enfatizar a diferença entre um deslize e uma recaída. Se você começar a fumar novamente, isso não significa que você não pode voltar para o vagão. Você pode escolher aprender com o deslize e deixá-lo motivar você a se esforçar mais ou você pode usá-lo como uma desculpa para voltar ao seu hábito de fumar. Mas a escolha é sua. Um deslizamento não precisa se transformar em uma recaída completa.

Você não é um fracasso se você escorregar. Isso não significa que você não pode desistir para sempre.

Não deixe que um deslize se torne um deslizamento de terra. Jogue fora o resto do pacote. É importante voltar à pista para não fumantes o mais rápido possível.

Olhe para o seu log de saída e sinta-se bem sobre o tempo que você foi sem fumar.

Encontre o gatilho. Exatamente o que te fez fumar de novo? Decida como você lidará com esse problema na próxima vez que aparecer.

Aprenda com sua experiência. O que foi mais útil? O que não funcionou?

Você está usando um remédio para ajudá-lo a sair? Ligue para o seu médico se você começar a fumar novamente. Alguns medicamentos não podem ser usados ​​se você estiver fumando ao mesmo tempo.

Ajudando um ente querido a parar de fumar

É importante lembrar que você não pode fazer um amigo ou ente querido desistir de cigarros; a decisão tem que ser deles. Mas se tomarem a decisão de parar de fumar, você pode oferecer apoio e incentivo e tentar aliviar o estresse de parar de fumar. Investigue as diferentes opções de tratamento disponíveis e converse com o fumante; apenas tenha cuidado para nunca pregar ou julgar. Você também pode ajudar um fumante a superar os desejos, fazendo outras atividades com eles e mantendo os substitutos do fumo, como chicletes, à mão.

Se um ente querido escorregar ou recair, não os faça se sentir culpados. Felicite-os pelo tempo que passaram sem cigarros e incentive-os a tentar novamente. Seu apoio pode fazer toda a diferença para ajudar seu ente querido a acabar com o hábito de vez.

Ajudando um adolescente a desistir

A maioria dos fumantes experimenta seu primeiro cigarro por volta dos 11 anos de idade, e muitos são viciados no momento em que completam 14 anos. Isso pode ser preocupante para os pais, mas é importante apreciar os desafios e a pressão que os adolescentes enfrentam quando se trata de parar de fumar. Embora a decisão de desistir tenha que vir do próprio adolescente fumante, ainda há muitas maneiras de você ajudar.

Dicas para pais de adolescentes fumantes

  • Tente evitar ameaças e ultimatos. Descubra por que seu filho adolescente está fumando; eles podem querer ser aceitos por um grupo de pares ou querer sua atenção. Fale sobre as mudanças que podem ser feitas em sua vida para ajudá-las a parar de fumar.
  • Seja paciente e solidário à medida que seu filho passar pelo processo de desistir.
  • Seja um bom exemplo para os seus filhos, não se fumando. Os pais que fumam são mais propensos a ter filhos que fumam.
  • Saiba se seus filhos têm amigos que fumam. Converse com seus filhos sobre maneiras de recusar um cigarro.
  • Explique os perigos para a saúde, bem como os aspectos físicos desagradáveis ​​do fumo (como mau hálito, dentes descoloridos e unhas).
  • Estabelecer uma política livre de fumo em sua casa. Não permita que ninguém fume dentro de casa a qualquer momento.

Fonte: American Lung Association

Onde procurar ajuda

Nos E.U.A.Visite o site Smokefree.gov ou ligue para a linha direta em 1-800-784-8669.

Reino Unido: Tome medidas AGORA para parar de fumar ou ligue para a linha de apoio pelo número 0300 123 1044.

Canadá: Visite a Health Canada ou ligue para a linha de ajuda pelo número 1-866-366-3667.

Austrália: QuitNow ou ligue para 13 7848.

No mundo todo: Nicotina Anônima oferece um programa de 12 Passos modelado após Alcoólicos Anônimos com reuniões em muitos países diferentes.

Leitura recomendada

De fumar para sempre (Harvard Medical School Guide)

Liberdade de Fumar - Programa de sete módulos que o apoia através de um programa de cessação do tabagismo. (American Lung Association)

Guia para parar de fumar - Lidar com o vício mental e físico. (American Cancer Society)

Medicamentos que podem ajudar você a parar de fumar - incluindo alternativas de nicotina. (Associação Americana do Coração)

E-cigarros: Boas notícias, más notícias - Potenciais malefícios e benefícios dos e-cigarros. (Publicações de saúde de Harvard)

Ajudar um fumante a parar: Fazer e não fazer - Apoiar alguém que está desistindo. (American Cancer Society)

Autores: Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A. Última atualização: setembro de 2018

Assista o vídeo: COMO consegui PARAR de FUMAR de um dia para o outro (Dezembro 2019).

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