Lidando com a depressão

Dicas para superar a depressão um passo de cada vez

A depressão drena a sua energia, esperança e motivação, dificultando os passos que o ajudarão a se sentir melhor. Mas, embora a superação da depressão não seja rápida ou fácil, está longe de ser impossível. Você não pode simplesmente se esforçar para “sair dessa”, mas você tem mais controle do que imagina - mesmo que sua depressão seja severa e teimosamente persistente. A chave é começar pequeno e construir a partir daí. Sentir-se melhor leva tempo, mas você pode chegar lá fazendo escolhas positivas todos os dias.

Como você lida com a depressão?

Lidar com a depressão requer ação, mas agir quando você está deprimido pode ser difícil. Às vezes, apenas pensar nas coisas que você deve fazer para se sentir melhor, como se exercitar ou passar tempo com os amigos, pode parecer cansativo ou impossível de ser colocado em prática.

É o Catch-22 da recuperação da depressão: as coisas que mais ajudam são as coisas mais difíceis de fazer. Há uma grande diferença, no entanto, entre algo que é difícil e algo que é impossível. Você pode não ter muita energia, mas aproveitando todas as suas reservas, você deve ter o suficiente para dar uma volta no quarteirão ou pegar o telefone para ligar para um ente querido.

Dar o primeiro passo é sempre o mais difícil. Mas dar um passeio ou se levantar e dançar sua música favorita, por exemplo, é algo que você pode fazer agora mesmo. E isso pode aumentar substancialmente o seu humor e energia por várias horas o suficiente para colocar um segundo passo de recuperação em ação, como preparar uma refeição para melhorar o ânimo ou marcar um encontro com um velho amigo. Ao dar os seguintes passos pequenos, mas positivos, dia após dia, em breve você vai levantar o nevoeiro pesado da depressão e se sentir mais feliz, saudável e mais esperançoso novamente.

Lidar com a depressão 1: Estenda a mão e mantenha-se conectado

Obter apoio desempenha um papel essencial na superação da depressão. Por conta própria, pode ser difícil manter uma perspectiva saudável e sustentar o esforço necessário para vencer a depressão. Ao mesmo tempo, a própria natureza da depressão dificulta a busca de ajuda. Quando você está deprimido, a tendência é se isolar e se afastar, de modo que conectar-se a familiares e amigos próximos pode ser difícil.

Você pode se sentir exausto demais para falar, envergonhado com a sua situação ou culpado por negligenciar certos relacionamentos. Mas esta é apenas a depressão falando. Permanecer conectado com outras pessoas e participar de atividades sociais fará uma grande diferença em seu humor e perspectiva. Estender a mão não é sinal de fraqueza e isso não significa que você é um fardo para os outros. Seus entes queridos se importam com você e querem ajudar. E se você não sente que tem alguém a quem recorrer, nunca é tarde demais para construir novas amizades e melhorar sua rede de apoio.

Como chegar ao apoio da depressão

Procure apoio de pessoas que fazem você se sentir seguro e bem cuidado. A pessoa com quem você conversa não precisa ser capaz de consertar você; eles só precisam ser bons ouvintes - alguém que ouça com atenção e compaixão sem se distrair ou julgar você.

Faça do tempo de face uma prioridade. Chamadas telefônicas, mídias sociais e mensagens de texto são ótimas maneiras de manter contato, mas não substituem o bom e antiquado tempo de qualidade em pessoa. O simples ato de conversar com alguém cara a cara sobre como você se sente pode desempenhar um grande papel no alívio da depressão e mantê-lo afastado.

Tente acompanhar as atividades sociais, mesmo que você não se sinta assim. Muitas vezes, quando você está deprimido, parece mais confortável recuar para a sua concha, mas estar perto de outras pessoas fará com que você se sinta menos deprimido.

Encontre maneiras de apoiar os outros. É bom receber apoio, mas a pesquisa mostra que você obtém um impulso de humor ainda maior ao fornecer suporte por conta própria. Portanto, encontre maneiras - grandes e pequenas - de ajudar os outros: seja voluntário, seja um ouvido atento para um amigo, faça algo de bom para alguém.

Cuidar de um animal de estimação. Enquanto nada pode substituir a conexão humana, animais de estimação podem trazer alegria e companheirismo em sua vida e ajudá-lo a se sentir menos isolado. Cuidar de um animal de estimação também pode levá-lo para fora de si mesmo e dar-lhe a sensação de ser necessário - ambos poderosos antídotos contra a depressão.

Junte-se a um grupo de apoio para a depressão. Estar com os outros que lidam com a depressão pode ser um longo caminho para reduzir seu senso de isolamento. Você também pode encorajar um ao outro, dar e receber conselhos sobre como lidar e compartilhar suas experiências.

10 dicas para ficar conectado

  1. Fale com uma pessoa sobre seus sentimentos
  2. Ajude alguém a se voluntariar
  3. Almoçar ou tomar café com um amigo
  4. Peça a um ente querido que faça o check-in regularmente
  5. Acompanhe alguém ao cinema, um concerto ou um pequeno encontro
  6. Ligue ou envie um email para um velho amigo
  7. Ir para um passeio com um amigo de treino
  8. Agende uma data de jantar semanal
  9. Conheça novas pessoas participando de uma aula ou ingressando em um clube
  10. Confie em um membro do clero, professor ou treinador de esportes

Dica 2: faça coisas que façam você se sentir bem

Para superar a depressão, você precisa fazer coisas que relaxem e energizem você. Isso inclui seguir um estilo de vida saudável, aprender a administrar melhor o estresse, estabelecer limites para o que você é capaz de fazer e programar atividades divertidas no seu dia.

Faça coisas que você gosta (ou costumava)

Enquanto você não pode se forçar a se divertir ou sentir prazer, você pode se esforçar para fazer coisas, mesmo quando não se sente bem. Você pode se surpreender com o quanto você se sente melhor quando estiver fora do mundo. Mesmo se a sua depressão não se elevar imediatamente, você vai se sentir gradualmente mais otimista e enérgico enquanto arruma tempo para atividades divertidas.

Pegue um antigo hobby ou um esporte que você gostava. Expresse-se criativamente através da música, arte ou escrita. Sair com amigos. Faça uma viagem de um dia a um museu, às montanhas ou ao estádio.

Apoie sua saúde

Apontar para oito horas de sono. Depressão geralmente envolve problemas de sono; se você está dormindo muito pouco ou muito, seu humor sofre. Obter uma melhor programação de sono, aprendendo hábitos de sono saudáveis.

Mantenha o estresse sob controle. O estresse não apenas prolonga e piora a depressão, mas também pode desencadear a depressão. Descobrir todas as coisas em sua vida que o estresse, como sobrecarga de trabalho, problemas de dinheiro ou relacionamentos sem apoio, e encontrar maneiras de aliviar a pressão e recuperar o controle.

Pratique técnicas de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão, reduzir o estresse e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente yoga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação.

Desenvolver uma "caixa de ferramentas de bem-estar" para lidar com a depressão

Invente uma lista de coisas que você pode fazer para um rápido impulso de humor. Quanto mais "ferramentas" para lidar com a depressão, melhor. Experimente e implemente algumas dessas ideias todos os dias, mesmo que esteja se sentindo bem.

  1. Passe algum tempo na natureza
  2. Liste o que você gosta em você
  3. Leia um bom livro
  4. Assista a um filme ou programa de TV engraçado
  5. Tome um longo banho quente
  6. Cuide de algumas pequenas tarefas
  7. Brincar com um animal de estimação
  8. Converse com amigos ou familiares cara a cara
  9. Escutar musica
  10. Faça algo espontâneo

Dica 3: mova-se

Quando você está deprimido, apenas sair da cama pode parecer uma tarefa difícil, muito menos malhar! Mas o exercício é um poderoso combatente da depressão - e uma das ferramentas mais importantes do seu arsenal de recuperação. Pesquisas mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Também ajuda a prevenir a recaída quando você está bem.

Para obter o maior benefício, procure pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Isso não tem que ser tudo de uma vez - e não há problema em começar pequeno. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.

Exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor

Sua fadiga vai melhorar se você ficar com ela. Começar a se exercitar pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo exausto. Mas a pesquisa mostra que os seus níveis de energia melhorarão se você continuar com ela. Exercício irá ajudá-lo a se sentir energizado e menos fatigado, não mais.

Encontre exercícios que são contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm do exercício rítmico - como caminhar, musculação, natação, artes marciais ou dança -, onde você move os braços e as pernas.

Adicione um elemento de atenção plena especialmente se a sua depressão está enraizada no trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos negativos obsessivos. Concentre-se em como o seu corpo se sente quando se movimenta - como a sensação de seus pés batendo no chão, a sensação do vento em sua pele ou o ritmo de sua respiração.

Emparelhar-se com um parceiro de exercício. O fato de trabalhar com outras pessoas não apenas permite que você passe tempo socializando, mas também pode ajudar a mantê-lo motivado. Tente entrar em um clube de corrida, fazer aulas de aeróbica aquática ou de dança, procurar parceiros de tênis ou se inscrever em uma liga de futebol ou vôlei.

Leve um cachorro para passear. Se não tiver um cachorro, você pode se oferecer para andar com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não só estará ajudando a si mesmo, mas também estará ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Dica 4: coma uma dieta saudável e que combata a depressão

O que você come tem um impacto direto na maneira como você se sente. Reduza a ingestão de alimentos que possam afetar negativamente o cérebro e o humor, como cafeína, álcool, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes químicos ou hormônios (como certas carnes).

Não pule as refeições. Indo muito tempo entre as refeições pode fazer você se sentir irritado e cansado, por isso almeja comer algo pelo menos a cada três a quatro horas.

Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados, assados ​​ou comidas de conforto, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos “bem-humorados” levam rapidamente a uma quebra de humor e energia. Tente cortar o máximo possível desses alimentos.

Aumente suas vitaminas do complexo B. Deficiências em vitaminas do complexo B, como ácido fólico e B-12, podem desencadear depressão. Para obter mais, tome um suplemento vitamínico do complexo B ou coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos.

Aumente seu humor com alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel essencial na estabilização do humor. As melhores fontes são peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha, atum e alguns suplementos de óleo de peixe de água fria.

Dica 5: Obtenha uma dose diária de luz solar

A luz solar pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar seu humor. Sempre que possível, saia durante o dia e exponha-se ao sol por pelo menos 15 minutos por dia. Remova os óculos de sol (mas nunca olhe diretamente para o sol) e use protetor solar conforme necessário.

  • Dê um passeio no seu horário de almoço, tome seu café no exterior, desfrute de uma refeição ao ar livre ou dedique-se à jardinagem.
  • Duplique os benefícios da luz solar exercitando-se do lado de fora. Tente caminhar, passear em um parque local ou jogar golfe ou tênis com um amigo.
  • Aumentar a quantidade de luz natural em sua casa e local de trabalho abrindo persianas e cortinas e sentado perto das janelas.
  • Se você mora em algum lugar com pouco sol de inverno, tente usar uma caixa de terapia de luz.

Lidando com os azuis do inverno

Para algumas pessoas, as horas de inverno reduzidas levam a uma forma de depressão conhecida como transtorno afetivo sazonal (SAD). O SAD pode fazer você se sentir uma pessoa completamente diferente de quem você é no verão: sem esperança, triste, tenso ou estressado, sem interesse em amigos ou atividades que você normalmente ama. Não importa o quanto você se sinta sem esperança, há muitas coisas que você pode fazer para manter seu humor estável durante o ano todo.

Dica 6: Desafie o pensamento negativo

Você se sente sem poder ou fraco? Que coisas ruins acontecem e não há muito o que fazer sobre isso? Que sua situação é sem esperança? Depressão dá um negativo em tudo, incluindo a maneira como você se vê e suas expectativas para o futuro.

Quando esses tipos de pensamentos o dominam, é importante lembrar que isso é um sintoma de sua depressão e essas atitudes irracionais e pessimistas - conhecidas como distorções cognitivasNão é realista. Quando você realmente os examina, eles não resistem. Mas mesmo assim, eles podem ser difíceis de desistir. Você não pode sair dessa mentalidade pessimista dizendo a si mesmo “apenas pense positivo”. Frequentemente, é parte de um padrão de pensamento que se torna tão automático que você nem está completamente ciente disso. Em vez disso, o truque é identificar o tipo de pensamentos negativos que alimentam sua depressão e substituí-los por um modo de pensar mais equilibrado.

Maneiras negativas e irreais de pensar que alimentam a depressão
Pensamento de tudo ou nada - Olhando para as coisas em categorias preto-e-branco, sem meio termo ("Se eu ficar aquém da perfeição, eu sou um fracasso total.")
Generalização excessiva - Generalizar a partir de uma única experiência negativa, esperando que ela se mantenha verdadeira para sempre ("não posso fazer nada certo").
O filtro mental - Ignorando eventos positivos e focando no negativo. Percebendo a única coisa que deu errado, ao invés de todas as coisas que deram certo.
Diminuindo o positivo - Apresentando razões pelas quais os eventos positivos não contam (“Ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava sendo legal”)
Saltando para conclusões - Fazer interpretações negativas sem evidência real. Você age como um leitor de mentes ("Ele deve pensar que sou patético") ou uma cartomante ("Eu vou ficar preso neste emprego sem futuro para sempre.")
Raciocínio emocional - Acreditar que a maneira como você se sente reflete a realidade ("Eu me sinto como um perdedor. Eu realmente não sou bom!")
'Deve' e 'não deve' - Mantendo-se a uma lista estrita do que você deve e não deve fazer, e se espancar se você não cumprir suas regras.
Marcação - Classificando-se com base em erros e deficiências percebidas ("Eu sou um fracasso; um idiota; um perdedor").

Coloque seus pensamentos no banco das testemunhas

Depois de identificar os padrões de pensamentos destrutivos que contribuem para sua depressão, você pode começar a questioná-los com perguntas como:

  • “Qual é a evidência de que esse pensamento é verdadeiro? Não é verdade?"
  • "O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?"
  • “Existe outra maneira de ver a situação ou uma explicação alternativa?”
  • "Como eu poderia olhar para esta situação se eu não tivesse depressão?"

Enquanto você examina seus pensamentos negativos, pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. No processo, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.

Quando obter ajuda profissional para depressão

Se você tomou medidas de auto-ajuda e fez mudanças positivas no estilo de vida e ainda encontra sua depressão piorando, procure ajuda profissional. Precisando de ajuda adicional não significa que você é fraco. Às vezes, o pensamento negativo na depressão pode fazer você se sentir como uma causa perdida, mas a depressão pode ser tratada e você pode se sentir melhor!

Não se esqueça dessas dicas de auto-ajuda, no entanto. Mesmo que você esteja recebendo ajuda profissional, essas dicas podem fazer parte do seu plano de tratamento, acelerando sua recuperação e evitando que a depressão retorne.

Onde procurar ajuda

Nos E.U.A.: Encontre capítulos de DBSA / grupos de suporte ou ligue para a linha de apoio da NAMI para obter suporte e referências em 1-800-950-6264

Reino Unido: Encontre grupos de apoio à Depressão pessoalmente e online ou ligue para a Mind Infoline em 0300 123 3393

Austrália: Encontre Grupos de Suporte e recursos regionais ou ligue para a Central de Ajuda do SANE em 1800 18 7263

Índia: Ligue para a Linha Direta da Fundação Vandrevala (Índia) em 1860 2662 345 ou 1800 2333 330

Canadá: Chame a Sociedade de Transtornos do Humor do Canadá em 519-824-5565

Ajuda de prevenção de suicídio

Nos E.U.A.: Ligue para o National Lifeline Prevention Lifeline no número 1-800-273-8255

Reino Unido e Irlanda: Ligue para Samaritans UK em 116 123

Austrália: Ligue para a Lifeline Australia em 13 11 14

Outros países: Visite IASP ou International Hot Suicide Hotlines para encontrar uma linha de ajuda perto de você

Leitura recomendada

Entendendo a depressão - as muitas faces da depressão e como encontrar alívio. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

De volta do Bluez - Módulos de auto-ajuda para lidar com a depressão. (Centro de Intervenções Clínicas)

Como a Depressão Causa Negativas 'Spin' - Distorções cognitivas comuns e como mudá-las. (clinical-depression.co.uk)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: dezembro de 2018.

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