A dieta do diabetes

Dicas de alimentação saudável para prevenir, controlar e reverter o diabetes

As pessoas com diabetes têm quase o dobro do risco de doenças cardíacas e estão em maior risco de desenvolver distúrbios mentais, como a depressão. Mas a maioria dos casos de diabetes tipo 2 é evitável e alguns podem até ser revertidos. Tomar medidas para prevenir ou controlar o diabetes não significa viver em privação; Significa comer uma dieta saborosa e equilibrada que também irá aumentar a sua energia e melhorar o seu humor. Você não tem que desistir de doces inteiramente ou se resignar a uma vida de comida sem graça. Com estas dicas, você ainda pode ter prazer de suas refeições sem sentir fome ou privação.

Qual é a melhor dieta para diabetes?

Se você está tentando prevenir ou controlar o diabetes, suas necessidades nutricionais são praticamente as mesmas que todos os outros, por isso não são necessários alimentos especiais. Mas você precisa prestar atenção a algumas de suas escolhas alimentares - mais notavelmente os carboidratos que você come. Embora seguir uma dieta saudável para o coração ou para o Mediterrâneo possa ajudar nisso, a coisa mais importante que você pode fazer é perder um pouco de peso.

Perder apenas 5% a 10% do seu peso total pode ajudá-lo a baixar os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol. Perder peso e comer mais saudável também pode ter um efeito profundo no seu humor, energia e sensação de bem-estar. Mesmo que você já tenha desenvolvido diabetes, não é tarde demais para fazer uma mudança positiva. Com uma alimentação mais saudável, mais atividade física e perda de peso, você pode reduzir seus sintomas ou mesmo reverter o diabetes. A linha inferior é que você tem mais controle sobre sua saúde do que você pode pensar.

O maior risco de diabetes: gordura da barriga

Estar acima do peso ou obeso é o maior fator de risco para diabetes tipo 2. No entanto, seu risco é maior se você tender a carregar seu peso em torno de seu abdômen ao contrário de seus quadris e coxas. Muita gordura da barriga envolve os órgãos abdominais e o fígado e está intimamente ligada à resistência à insulina. Você tem um risco maior de desenvolver diabetes se você:

  • Uma mulher com uma circunferência da cintura de 35 polegadas ou mais
  • Um homem com uma circunferência da cintura de 40 polegadas ou mais

Calorias obtidas de frutose (encontrada em bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, bebidas de café e alimentos processados, como donuts, muffins, barras de cereais, doces e granola) têm maior probabilidade de aumentar o peso em torno do seu abdômen. Cortar em alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Planejando uma dieta para diabetes

Uma dieta diabética não precisa ser complicada e você não precisa desistir de todas as suas comidas favoritas. O primeiro passo para fazer escolhas mais inteligentes é separar os mitos dos fatos sobre comer para prevenir ou controlar o diabetes.

Mitos e fatos sobre diabetes e dieta
Mito: Você deve evitar o açúcar a todo custo.

Facto: Você pode desfrutar de seus doces favoritos, desde que você planeje adequadamente e limite os açúcares escondidos. Sobremesa não tem que estar fora dos limites, desde que seja parte de um plano de refeição saudável.

Mito: Você tem que cortar muito carboidratos.

Facto: O tipo de carboidratos que você come, bem como o tamanho da porção é fundamental. Concentre-se em carboidratos de grãos inteiros, em vez de carboidratos ricos em amido, pois são ricos em fibras e digeridos lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais uniformes.

Mito: Você precisará de refeições diabéticas especiais.

Facto: Os princípios da alimentação saudável são os mesmos - quer você seja diabético ou não. Alimentos diabéticos caros geralmente não oferecem nenhum benefício especial.

Mito: Uma dieta rica em proteínas é a melhor.

Facto: Estudos têm mostrado que comer muita proteína, especialmente proteína animal, pode realmente causar resistência à insulina, um fator-chave no diabetes. Uma dieta saudável inclui proteínas, carboidratos e gorduras. Nossos corpos precisam de todos os três para funcionar corretamente. A chave é uma dieta equilibrada.

Tal como acontece com qualquer programa de alimentação saudável, uma dieta para diabéticos é mais sobre seu padrão geral de dieta, em vez de ficar obcecada com alimentos específicos. Apontar para comer alimentos mais naturais, não processados ​​e menos embalados e alimentos de conveniência.

Coma mais

  • Gorduras saudáveis ​​de nozes, azeite, óleos de peixe, sementes de linhaça ou abacates
  • Frutas e legumes - idealmente frescos, quanto mais colorido melhor; fruta inteira em vez de sucos
  • Cereais ricos em fibras e pães feitos de grãos integrais
  • Peixe e marisco, frango orgânico ou peru
  • Proteínas de alta qualidade, como ovos, feijões, laticínios com baixo teor de gordura e iogurte sem açúcar

Coma menos

  • Gorduras trans de alimentos parcialmente hidrogenados ou fritos
  • Embalados e fast foods, especialmente aqueles ricos em açúcar, assados, doces, batatas fritas, sobremesas
  • Pão branco, cereais açucarados, massas refinadas ou arroz
  • Carne processada e carne vermelha
  • Produtos com baixo teor de gordura que substituíram a gordura por açúcar adicionado, como iogurte sem gordura

Escolha carboidratos de fibra lenta e liberação lenta

Os carboidratos têm um grande impacto nos seus níveis de açúcar no sangue - mais do que as gorduras e proteínas - então você precisa ser esperto sobre quais tipos de carboidratos você come. Limite os carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz, bem como refrigerantes, doces, refeições embaladas e salgadinhos. Concentre-se em carboidratos complexos ricos em fibras, também conhecidos como carboidratos de liberação lenta. Eles são digeridos mais lentamente, evitando assim que o organismo produza muita insulina.

E quanto ao índice glicêmico?

Os alimentos com alto índice glicêmico (IG) aumentam rapidamente o açúcar no sangue, enquanto os alimentos com IG baixo têm o menor efeito sobre o açúcar no sangue. Embora o IG tenha sido promovido há muito tempo como uma ferramenta para ajudar a controlar o açúcar no sangue, existem algumas desvantagens notáveis.

  • Os verdadeiros benefícios à saúde do uso do IG permanecem obscuros.
  • Ter que se referir a tabelas GI torna a alimentação desnecessariamente complicada.
  • O IG não é uma medida da saúde de um alimento.
  • A pesquisa sugere que, simplesmente seguindo as diretrizes do Mediterrâneo ou outras dietas saudáveis ​​para o coração, você não apenas diminuirá sua carga glicêmica, mas também melhorará a qualidade de sua dieta.
Escolhendo carboidratos que são embalados com fibra (e não spike seu açúcar no sangue)
Ao invés de… Experimente estas opções de alta fibra ...
arroz brancoArroz marrom ou selvagem, couve-flor
Batatas brancas (incluindo batatas fritas e purê de batatas)Batata doce, inhame, purê de couve-flor
Macarrão regularMassa de trigo integral, polpa de espaguete
pão brancoPão de trigo integral ou integral
Cereais matinais açucaradosCereal rico em fibras e com baixo teor de açúcar
Aveia instantâneaAveia cortada ou laminada
Flocos de milhoFlocos de farelo com baixo teor de açúcar
MilhoErvilhas ou folhas verdes

Seja esperto com doces

Comer uma dieta diabética não significa eliminar completamente o açúcar, mas, como a maioria de nós, é provável que você consuma mais açúcar do que é saudável. Se você tem diabetes, você ainda pode desfrutar de uma pequena porção de sua sobremesa favorita de vez em quando. A chave é moderação.

Reduza seus desejos por doces lentamente reduza o açúcar em sua dieta um pouco de cada vez para que seu paladar tenha tempo de se ajustar.

Segure o pão (ou arroz ou macarrão) se você quiser sobremesa. Comer doces em uma refeição adiciona carboidratos extras, então reduza os outros alimentos ricos em carboidratos na mesma refeição.

Adicione um pouco de gordura saudável à sua sobremesa. A gordura diminui o processo digestivo, o que significa que os níveis de açúcar no sangue não aumentam tão rapidamente. Isso não significa que você deve alcançar os donuts, no entanto. Pense em gorduras saudáveis, como manteiga de amendoim, queijo ricota, iogurte ou nozes.

Coma doces com uma refeição, e não como um lanche autônomo. Quando comidos por conta própria, os doces causam o aumento de açúcar no sangue. Mas se você as comer junto com outros alimentos saudáveis ​​como parte de sua refeição, seu açúcar no sangue não aumentará tão rapidamente.

Quando você come a sobremesa, realmente saboreie cada mordida. Quantas vezes você comeu o seu caminho através de um saco de biscoitos ou um pedaço enorme de bolo? Você pode realmente dizer que gostou de cada mordida? Faça a sua indulgência contar comendo devagar e prestando atenção aos sabores e texturas. Você vai se divertir mais, além disso, é menos provável que você coma demais.

Truques para reduzir o açúcar

Reduza refrigerantes, refrigerantes e sucos. Para cada 12 oz. Ao servir uma bebida açucarada que você bebe por dia, seu risco aumenta em cerca de 15%. Experimente água com gás com um toque de limão ou lima. Reduza os cremes e adoçantes que você adiciona ao chá e café.

Não substitua a gordura saturada com açúcar. Muitos de nós substituem a gordura saturada, como leite integral com carboidratos refinados, pensando que estamos fazendo uma escolha mais saudável. Baixo teor de gordura não significa saudável quando a gordura foi substituída por açúcar adicionado.

Adoce os alimentos você mesmo. Compre chá gelado sem açúcar, iogurte natural ou aveia sem sabor, por exemplo, e acrescente adoçante (ou fruta). Você provavelmente adicionará muito menos açúcar que o fabricante.

Verificar etiquetas e optar por produtos com baixo teor de açúcar e usar ingredientes frescos ou congelados em vez de produtos enlatados. Tenha especial consciência do teor de açúcar dos cereais e bebidas açucaradas.

Evite alimentos processados ​​ou embalados como sopas enlatadas, jantares congelados ou refeições com baixo teor de gordura que geralmente contêm açúcar oculto. Prepare mais refeições em casa.

Reduzir a quantidade de açúcar nas receitas por ¼ a ⅓. Você pode aumentar a doçura com hortelã, canela, noz-moscada ou extrato de baunilha em vez de açúcar.

Encontre maneiras saudáveis ​​de satisfazer seu desejo por doces. Em vez de sorvete, misture as bananas congeladas para um tratamento cremoso e congelado. Ou desfrute de um pequeno pedaço de chocolate amargo, em vez de uma barra de chocolate ao leite.

Comece com metade da sobremesa que você come normalmente, e substitua a outra metade por frutas.

Tenha cuidado com o álcool

É fácil subestimar as calorias e carboidratos em bebidas alcoólicas, incluindo cerveja e vinho. E coquetéis misturados com refrigerante e suco podem ser carregados com açúcar. Escolha misturadores sem calorias, beba apenas com alimentos e monitore sua glicemia, pois o álcool pode interferir na medicação para diabetes e na insulina.

Açúcar escondido

Ser esperto com doces é apenas parte da batalha. O açúcar também está escondido em muitos alimentos embalados, fast food e produtos de mercearia, como pão, cereais, produtos enlatados, molho de macarrão, margarina, purê de batatas instantâneo, refeições congeladas, refeições com baixo teor de gordura e ketchup. O primeiro passo é descobrir o açúcar oculto nos rótulos dos alimentos, o que pode levar alguma investigação:

  • Os fabricantes fornecem a quantidade total de açúcar em seus rótulos, mas não precisam diferenciar entre açúcar adicionado e açúcar que é naturalmente na comida.
  • Açúcares adicionados são listados nos ingredientes, mas nem sempre são facilmente reconhecíveis como tal. Enquanto açúcar, mel ou melaço são fáceis de detectar, o açúcar adicionado também pode ser listado como adoçante de milho, xarope de milho rico em frutose, suco de cana evaporado, néctar de agave, cristais de cana, açúcar invertido ou qualquer tipo de frutose, dextrose, lactose, maltose ou xarope.
  • Enquanto você espera que os alimentos açucarados tenham o açúcar listado no topo de sua lista de ingredientes, os fabricantes freqüentemente usam diferentes tipos de açúcares adicionados que aparecem dispersos na lista. Mas todas essas pequenas doses de diferentes adoçantes podem adicionar até muito açúcar extra e calorias vazias!

Escolha gorduras sabiamente

Algumas gorduras não são saudáveis ​​e outras têm enormes benefícios à saúde, por isso é importante escolher as gorduras com sabedoria.

Gorduras insalubres. As gorduras mais nocivas são as gorduras trans artificiais, que tornam menos provável a deterioração dos óleos vegetais. Evite produtos cozidos comercialmente, salgadinhos embalados, alimentos fritos e qualquer coisa com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes, mesmo que ele afirme ser isento de gordura trans.

Gorduras saudáveis. As gorduras mais saudáveis ​​são as gorduras insaturadas, que vêm de fontes de peixes e plantas, como azeite, nozes e abacates. Os ácidos graxos ômega-3 combatem a inflamação e apoiam a saúde do cérebro e do coração. Boas fontes incluem salmão, atum e sementes de linhaça.

Gorduras saturadas. Encontrado principalmente em óleos tropicais, carnes vermelhas e laticínios, não há necessidade de eliminar completamente a gordura saturada de sua dieta - mas, em vez disso, desfrute com moderação. A Associação Americana de Diabetes recomenda consumir não mais do que 10% de suas calorias diárias de gordura saturada.

Maneiras de reduzir gorduras insalubres e adicionar gorduras saudáveis:

  1. Em vez de chips ou bolachas, lanche em nozes ou sementes ou adicioná-los ao seu cereal matinal. Manteigas de nozes também são muito satisfatórias.
  2. Em vez de fritar, escolha assar, assar ou fritar.
  3. Evite a gordura saturada de carnes processadas, refeições embaladas e comida para viagem.
  4. Em vez de apenas carne vermelha, varie sua dieta com frango sem pele, ovos, peixe e fontes vegetarianas de proteína.
  5. Use azeite extra-virgem para vestir saladas, legumes cozidos ou pratos de massa.
  6. Os molhos de salada comerciais são muitas vezes ricos em calorias e gorduras trans, então crie seus próprios com azeite, óleo de linhaça ou óleo de gergelim.
  7. Adicione abacates a sanduíches e saladas ou faça guacamole. Além de ser carregado com gorduras saudáveis, eles fazem uma refeição satisfatória e satisfatória.
  8. Desfrute de produtos lácteos com moderação.

Coma regularmente e mantenha um diário alimentar

É encorajador saber que você só tem que perder 7% do seu peso corporal para reduzir o risco de diabetes pela metade. E você não precisa contar obsessivamente calorias ou passar fome para fazer isso. Duas das estratégias mais úteis envolvem seguir um horário regular de refeições e registrar o que você come.

Coma em horários regulares

Seu corpo é mais capaz de regular os níveis de açúcar no sangue e seu peso, quando você mantém um horário regular de refeições. Apontar para tamanhos de porção moderada e consistente para cada refeição.

Comece o seu dia com um bom café da manhã. Ele irá fornecer energia, bem como níveis de açúcar no sangue constante.

Coma pequenas refeições regulares - até 6 por dia. Comer regularmente ajudará você a manter suas porções sob controle.

Mantenha a ingestão de calorias igual. Para regular os níveis de açúcar no sangue, tente comer mais ou menos a mesma quantidade todos os dias, em vez de comer demais em um dia ou em uma refeição, e depois poupar o próximo.

Mantenha um diário alimentar

Um estudo recente descobriu que as pessoas que mantinham um diário alimentar perderam o dobro do peso daquelas que não o fizeram. Por quê? Um registro escrito ajuda a identificar áreas problemáticas - como o lanche da tarde ou o café da manhã - onde você está obtendo mais calorias do que imaginava. Ele também aumenta a sua consciência sobre o que, por que e quanto você está comendo, o que ajuda a diminuir o consumo de lanches irracionais.

Fique mais ativo

O exercício pode ajudá-lo a controlar seu peso e melhorar sua sensibilidade à insulina. Uma maneira fácil de começar a se exercitar é caminhar 30 minutos por dia (ou por três sessões de 10 minutos, se isso for mais fácil). Você também pode tentar nadar, andar de bicicleta ou qualquer outra atividade de intensidade moderada que faça você suar levemente e respirar com mais força.

Próximo passo…

Aprenda a perder peso e mantê-lo. Se a sua última tentativa de dieta não foi um sucesso, ou se os eventos da vida fizeram com que você ganhasse peso, não desanime. A chave é encontrar um plano que trabalhe com as necessidades individuais do seu corpo, para que você possa evitar armadilhas comuns na dieta e encontrar sucesso a longo prazo na perda de peso.

Leitura recomendada

Alimentação Saudável para o Diabetes Tipo 2 (Relatório Especial de Saúde da Harvard Medical School)

Passos Simples para Prevenir o Diabetes - Como você pode controlar e prevenir o diabetes através de exercícios e alimentação saudável. (Escola de Saúde Pública de Harvard)

Mitos do diabetes - a verdade sobre mitos comuns da dieta do diabetes. (American Diabetes Association)

Nutrição do Diabetes: Incluindo doces no seu plano de refeições - O que você deve saber sobre o açúcar, como incluí-lo em sua dieta e informações sobre alternativas. (Clínica Mayo)

Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity - Dicas para se exercitar com diabetes. (Instituto Nacional de Saúde)

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A. Última atualização: março de 2019.

Assista o vídeo: Dieta Para Diabetes. Veja como Deve Ser a Dieta para Diabetes. (Dezembro 2019).

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