Como se exercitar se você tiver mobilidade limitada

Exercícios de cadeira e dicas de fitness para pessoas com lesões ou deficiências

Você não precisa ter total mobilidade para experimentar os benefícios do exercício para a saúde. Se problemas de lesão, incapacidade, doença ou peso tiverem limitado sua mobilidade, ainda há muitas maneiras de praticar exercícios para melhorar seu humor, aliviar a depressão, aliviar o estresse e a ansiedade, melhorar sua auto-estima e melhorar sua visão geral. vida. Embora existam desafios decorrentes de problemas de mobilidade, ao adotar uma abordagem criativa, você pode superar quaisquer limitações físicas e encontrar formas agradáveis ​​de se tornar ativo e melhorar sua saúde e bem-estar.

Mobilidade limitada não significa que você não pode se exercitar

Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas que energizam seu humor, aliviam o estresse, aumentam sua auto-estima e desencadeiam uma sensação geral de bem-estar. Se você é um praticante regular atualmente afastado devido a uma lesão, provavelmente já percebeu como a inatividade fez com que seu humor e níveis de energia diminuíssem. Isso é compreensível: o exercício tem um efeito tão poderoso no humor que pode tratar a depressão leve a moderada tão eficazmente quanto a medicação antidepressiva. No entanto, uma lesão não significa que sua saúde mental e emocional está fadada ao declínio. Embora algumas lesões respondam melhor ao descanso total, a maioria simplesmente exige que você reavalie sua rotina de exercícios com a ajuda de seu médico ou fisioterapeuta.

Se você tem alguma deficiência, problema de peso grave, condição de respiração crônica, diabetes, artrite ou outra doença em curso, você pode pensar que seus problemas de saúde tornam impossível que você se exercite de forma eficaz, se for o caso. Ou talvez você tenha se tornado frágil com a idade e esteja preocupado em cair ou se machucar se tentar se exercitar. A verdade é que, independentemente da sua idade, condição física atual, e se você se exercitou no passado ou não, há muitas maneiras de superar seus problemas de mobilidade e colher as recompensas físicas, mentais e emocionais do exercício.

Que tipos de exercício são possíveis com mobilidade limitada?

É importante lembrar que qualquer tipo de exercício oferecerá benefícios para a saúde. Problemas de mobilidade inevitavelmente tornam alguns tipos de exercícios mais fáceis do que outros, mas não importa a sua situação física, você deve tentar incorporar três tipos diferentes de exercícios em suas rotinas:

Exercícios Cardiovasculares que aumentam o ritmo cardíaco e aumentam a sua resistência. Estes podem incluir caminhadas, corrida, ciclismo, dança, ténis, natação, hidroginástica ou “aquajogging”. Muitas pessoas com problemas de mobilidade consideram o exercício na água especialmente benéfico, uma vez que suporta o corpo e reduz o risco de desconforto muscular ou articular. Mesmo se você estiver confinado a uma cadeira ou cadeira de rodas, ainda é possível realizar exercícios cardiovasculares.

Treinamento de força exercícios envolvem o uso de pesos ou outras resistências para construir massa muscular e óssea, melhorar o equilíbrio e evitar quedas. Se você tem mobilidade limitada em suas pernas, seu foco será no treinamento de força na parte superior do corpo. Da mesma forma, se você tem uma lesão no ombro, por exemplo, seu foco será mais em treinamento de força nas pernas e no núcleo.

Exercícios de flexibilidade ajude a melhorar a amplitude de movimento, evite ferimentos e reduza a dor e a rigidez. Estes podem incluir exercícios de alongamento e yoga. Mesmo se você tiver mobilidade limitada em suas pernas, por exemplo, você ainda pode se beneficiar de alongamentos e exercícios de flexibilidade para prevenir ou retardar a atrofia muscular.

Preparando-se para o sucesso do exercício

Para se exercitar com problemas limitados de mobilidade, doença ou peso, comece obtendo autorização médica. Converse com seu médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde sobre atividades adequadas para sua condição médica ou problema de mobilidade.

Conversando com seu médico sobre exercícios

Seu médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a encontrar uma rotina de exercícios adequada. Pergunte:

  • Quanto de exercício posso fazer todos os dias e todas as semanas?
  • Que tipo de exercício devo fazer?
  • Quais exercícios ou atividades devo evitar?
  • Devo tomar medicação em um determinado momento em torno da minha rotina de exercícios?

Começando uma rotina de exercícios

Comece devagar e aumente gradualmente seu nível de atividade. Comece com uma atividade que você goste, siga seu próprio ritmo e mantenha seus objetivos administráveis. Realizar até mesmo as menores metas de condicionamento físico ajudará você a ganhar confiança no corpo e a mantê-lo motivado.

Faça do exercício parte da sua vida diária. Planeje se exercitar no mesmo horário todos os dias e combine uma variedade de exercícios para evitar que você fique entediado.

Fique com ela. Demora cerca de um mês para que uma nova atividade se torne um hábito. Anote suas razões para se exercitar e uma lista de metas e poste-as em algum lugar visível para mantê-lo motivado. Concentre-se em metas de curto prazo, como melhorar seu humor e reduzir o estresse, em vez de metas como perda de peso, que podem levar mais tempo para serem alcançadas. É mais fácil ficar motivado se você gosta do que está fazendo, então encontre maneiras de fazer exercícios divertidos. Ouça música ou assista a um programa de TV enquanto treina ou se exercita com amigos.

Espere altos e baixos. Não desanime se você pular alguns dias ou mesmo algumas semanas. Acontece. Apenas comece de novo e aumente lentamente a sua dinâmica antiga.

Permanecendo seguro ao exercitar

Pare de se exercitar se sentir dor desconforto, náusea, tontura, tontura, dor no peito, batimento cardíaco irregular, falta de ar ou mãos úmidas. Ouvir seu corpo é a melhor maneira de evitar lesões. Se você sentir dor continuamente após 15 minutos de exercício, por exemplo, limite seus treinos a 5 ou 10 minutos e, em vez disso, faça exercícios com mais frequência.

Evite atividades envolvendo uma parte do corpo lesionada. Se você tiver uma lesão na parte superior do corpo, exercite a parte inferior do corpo enquanto a lesão cicatriza e vice-versa. Quando se exercitar depois de uma lesão ter cicatrizado, comece devagar, usando pesos mais leves e menos resistência

Aqueça, alongue e esfrie. Aqueça-se com alguns minutos de atividade leve, como caminhar, balançar os braços e rolar os ombros, seguido de algum alongamento leve (evite alongamentos profundos quando os músculos estiverem frios). Após a sua rotina de exercícios, seja cardiovascular, treinamento de força ou exercício de flexibilidade, resfrie com mais alguns minutos de atividade leve e alongamento mais profundo.

Beba muita água. Seu corpo tem melhor desempenho quando está adequadamente hidratado.

Use roupas apropriadas, como calçados de apoio e roupas confortáveis ​​que não restringem seu movimento.

Tirando mais de seus treinos

Adicione um elemento de atenção plena. Quer você esteja se exercitando em uma cadeira ou caminhando do lado de fora, você experimentará um benefício maior se prestar atenção em seu corpo em vez de zonear. Concentrando-se realmente em como seu corpo se sente enquanto você se exercita - o ritmo de sua respiração, seus pés batendo no chão, seus músculos se apertando enquanto você levanta pesos, por exemplo - você não apenas melhorará sua condição física mais rapidamente, mas também experimentará maiores benefícios para o seu humor e sensação de bem-estar.

Superando as barreiras mentais e emocionais ao exercício

Assim como os desafios físicos que você enfrenta, você também pode experimentar barreiras mentais ou emocionais ao exercício. É comum que as pessoas se sintam constrangidas com o peso, a incapacidade, a doença ou a lesão e queiram evitar trabalhar em locais públicos. Algumas pessoas mais velhas acham que estão com medo de cair ou se machucar de outra forma.

Não se concentre em sua mobilidade ou problema de saúde. Em vez de se preocupar com as atividades que você não pode desfrutar, concentre-se em encontrar atividades que você pode.

Quanto mais desafios físicos você enfrentar, mais criativo você precisará ser para encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você. Se você costumava correr ou andar de bicicleta, por exemplo, mas ferimentos, incapacidades ou doenças significa que eles não são mais opções, esteja preparado para tentar novos exercícios. Com algumas experiências, é muito possível que você encontre algo que goste tanto.

Tenha orgulho quando fizer o esforço para se exercitar, mesmo que não seja muito bem sucedido no começo. Ficará mais fácil quanto mais você praticar.

Barreira ao exercícioSugestão
Estou consciente de meu peso, lesão ou incapacidade.Exercício não tem que significar trabalhar em um ginásio lotado. Você pode tentar se exercitar no início da manhã para evitar as multidões ou pular o ginásio completamente. Se você puder pagar, um personal trainer chegará a sua casa ou a um treino com você em um estúdio particular. Caminhar, nadar ou se exercitar em uma aula com outras pessoas que têm limitações físicas semelhantes pode fazer com que você se sinta menos autoconsciente. Há também muitas maneiras baratas de se exercitar em casa.
Estou com medo de lesão.Escolha atividades de baixo risco, como exercícios de caminhada ou de cadeira, e aqueça e desacelere corretamente para evitar tensões musculares e outras lesões.
Eu não posso me motivar.Explique seus objetivos de exercício para amigos e familiares e peça-lhes para apoiá-lo e incentivá-lo. Melhor ainda, encontre um amigo para se exercitar. Você pode motivar uns aos outros e transformar seus treinos em um evento social.
Eu não sou coordenado ou atlético.Escolha um exercício que requeira pouca ou nenhuma habilidade, como caminhar, andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica ou fazer exercícios aquáticos (correr em uma piscina).
O exercício é chato.Mas os videogames são divertidos. Se o exercício tradicional não é para você, tente jogar videogames baseados em atividades, conhecidos como "exergames". Jogos que simulam boliche, tênis ou boxe, por exemplo, podem ser jogados em uma cadeira ou cadeira de rodas e são maneiras divertidas de Queime calorias e aumente a frequência cardíaca, sozinho ou jogando junto com amigos.

Como se exercitar com uma lesão ou incapacidade

Como pessoas com deficiências ou lesões de longo prazo tendem a viver estilos de vida menos ativos, pode ser ainda mais importante que você se exercite regularmente.

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os adultos com deficiência devem procurar:

  • Pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de atividade cardiovascular de intensidade vigorosa (ou uma combinação de ambos), com cada treino durando pelo menos 10 minutos.
  • Duas ou mais sessões por semana de atividades de treinamento de força de intensidade moderada ou alta envolvendo todos os principais grupos musculares.

Se a sua deficiência ou lesão impossibilitar que você atenda a essas diretrizes, procure praticar atividade física regular de acordo com sua capacidade e evite a inatividade sempre que possível.

Exercícios para lesões na parte superior do corpo ou incapacidade

Dependendo da localização e da natureza de sua lesão ou incapacidade, você ainda poderá andar, correr, usar uma máquina elíptica ou mesmo nadar usando ajudas de flutuação. Se não, tente usar uma bicicleta ereta ou reclinada estacionária para exercícios cardiovasculares.

Quando se trata de treinamento de força, sua lesão ou incapacidade pode limitar seu uso de pesos livres e faixas de resistência, ou pode significar apenas que você tem que reduzir o peso ou o nível de resistência. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta para formas seguras de contornar a lesão ou incapacidade, e fazer uso de máquinas de exercício em um ginásio ou health club, especialmente aqueles que se concentram na parte inferior do corpo.

Exercícios isométricos

Se você tiver problemas nas articulações devido a artrite ou a uma lesão, por exemplo, um médico ou fisioterapeuta pode recomendar exercícios isométricos para ajudá-lo a manter a força muscular ou evitar uma deterioração muscular adicional. Exercícios isométricos exigem que você empurre contra objetos imóveis ou outra parte do corpo sem alterar o comprimento do músculo ou mover a articulação.

Estimulação Eletro Muscular

Se você sofreu perda muscular devido a uma lesão, incapacidade ou um longo período de imobilidade, a estimulação eletro-muscular pode ser usada para aumentar a circulação sanguínea e a amplitude de movimento de um músculo. Os músculos são suavemente contraídos com uma corrente elétrica transmitida através de eletrodos colocados na pele.

Como se exercitar em uma cadeira ou cadeira de rodas

Exercícios presenciais são ideais para pessoas com lesões corporais mais baixas ou deficiências, pessoas com problemas de peso ou diabetes, e idosos frágeis que procuram reduzir o risco de cair. Exercícios de cadeira cardiovascular e de flexibilidade podem ajudar a melhorar a postura e reduzir a dor nas costas, enquanto qualquer exercício de cadeira pode ajudar a aliviar as feridas do corpo causadas por sentar-se na mesma posição por longos períodos. Eles também são uma ótima maneira de se exercitar enquanto você assiste TV.

  • Se possível, escolha uma cadeira que permita manter os joelhos a 90 graus quando estiver sentado. Se você estiver em uma cadeira de rodas, aplique os freios com segurança ou imobilize a cadeira.
  • Tente sentar-se alto durante o exercício e use seu abs para manter uma boa postura.
  • Se você sofre de pressão alta, verifique sua pressão arterial antes de se exercitar e evite exercícios para a cadeira que envolvam pesos.
  • Teste seu nível de açúcar no sangue antes e depois do exercício se você tomar medicamentos para diabetes que possam causar hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue).

Exercício cardiovascular em uma cadeira ou cadeira de rodas

A cadeira de aeróbica, uma série de movimentos repetitivos sentados, aumentará o ritmo cardíaco e ajudará a queimar calorias, assim como muitos exercícios de treinamento de força, quando executados em ritmo acelerado, com um alto número de repetições. De fato, qualquer movimento rápido e repetitivo oferece benefícios aeróbicos e também pode ajudar a soltar as articulações rígidas.

  • Enrole uma faixa de resistência leve sob sua cadeira (ou cama ou sofá, mesmo) e realize exercícios rápidos de resistência, como prensas no peito, para uma contagem de um segundo para cima e dois segundos para baixo. Tente vários exercícios diferentes para começar, com 20 a 30 repetições por exercício, e aumente gradualmente o número de exercícios, repetições e tempo total de treino à medida que sua resistência melhora.
  • Perfuração simples, com ou sem pesos de mão, é um exercício de cardio fácil a partir de uma posição sentada e pode ser divertido ao jogar com um videogame Nintendo Wii ou Xbox 360.
  • Muitas piscinas e clubes de saúde oferecem programas de terapia de piscina com acesso para usuários de cadeira de rodas. Se você tiver alguma função de perna, tente uma aula de hidroginástica.
  • Algumas academias oferecem máquinas de treinamento para cadeiras de rodas que possibilitam o uso de bicicleta no braço e remo. Para um exercício similar em casa, algumas máquinas de pedal portáteis podem ser usadas com as mãos quando seguras em uma mesa à sua frente.

Esportes de cadeira de rodas

Se você quiser adicionar competição aos seus treinos, várias organizações oferecem programas de exercícios adaptativos e competições para esportes como basquete, atletismo, vôlei e levantamento de peso.

Treinamento de força

Muitos exercícios tradicionais da parte superior do corpo podem ser executados a partir de uma posição sentada usando halteres, faixas resistentes ou qualquer coisa que seja pesada e cabe na sua mão, como latas de sopa.

  • Realize exercícios como prensas no ombro, rosca bíceps e extensões de tríceps usando pesos mais pesados ​​e mais resistência do que em exercícios de cardio. Apontar para dois a três séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, adicionando peso e mais exercícios à medida que sua força melhora.
  • Bandas de resistência podem ser presas a móveis, maçanetas ou cadeiras. Use estes para pull-downs, rotações de ombro e extensões de braço e perna.

Exercício de flexibilidade

Se você estiver em uma cadeira de rodas ou tiver mobilidade limitada nas pernas, alongar-se ao longo do dia pode ajudar a reduzir a dor e a pressão nos músculos, que muitas vezes acompanham a postura sentada por longos períodos. Alongar-se enquanto se está deitado ou praticando yoga ou Tai Chi em uma cadeira também pode ajudar a aumentar a flexibilidade e melhorar sua amplitude de movimento.

Para garantir que a prática de yoga ou Tai Chi seja praticada corretamente, é melhor aprender participando de aulas em grupo, contratando um professor particular ou, pelo menos, seguindo instruções em vídeo (consulte a seção Recursos abaixo).

Cadeira de yoga e tai chi

A maioria das poses de yoga pode ser modificada ou adaptada, dependendo da sua mobilidade física, peso, idade, condição médica e qualquer lesão ou incapacidade. Cadeira de ioga é ideal se você tem uma deficiência, lesão ou uma condição médica, como artrite, doença pulmonar obstrutiva crônica, osteoporose ou esclerose múltipla. Da mesma forma, versões sentadas de exercícios de Tai Chi também podem ser praticadas em uma cadeira ou cadeira de rodas para melhorar a flexibilidade, força e relaxamento.

Exercícios para pessoas obesas e diabéticas

O exercício pode desempenhar um papel vital na redução do peso e no controle do diabetes tipo 2. Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, baixar a pressão sanguínea e retardar a progressão da neuropatia. Mas pode ser difícil iniciar uma rotina de exercícios se você estiver severamente acima do peso. Seu tamanho pode dificultar a flexão ou a movimentação correta, e mesmo que você se sinta confortável em fazer exercícios em uma academia, pode ter dificuldade em encontrar um equipamento adequado. Ao escolher um ginásio, certifique-se de que ele oferece máquinas de exercícios e bancos de peso que podem ajudar pessoas maiores.

Seja qual for o seu tamanho, há muitas alternativas para os clubes de saúde. Um bom primeiro passo para o exercício é incorporar mais atividade em sua vida cotidiana. Jardinagem, caminhar até a loja, lavar o carro, varrer o pátio ou andar de um lado para o outro enquanto fala ao telefone são maneiras fáceis de se locomover. Mesmo pequenas atividades podem se acumular ao longo de um dia, especialmente quando você as combina com períodos curtos de exercícios programados também.

Exercícios Cardiovasculares

  • Atividades com peso, como caminhar, dançar e subir escadas, usam seu próprio peso corporal como resistência. Comece com apenas alguns minutos por dia e aumente gradualmente os tempos de treino. Torne as atividades mais agradáveis ​​andando com um cachorro, dançando com um amigo ou subindo escadas até a sua música favorita.
  • Se você sentir dor em seus pés ou articulações quando estiver em pé, experimente atividades sem peso. Atividades aquáticas como natação, hidroginástica ou hidroginástica colocam menos estresse nos pés e articulações. Procure aulas especiais no seu clube de saúde local, YMCA, ou centro de natação, onde você pode se exercitar com outras pessoas maiores. Outras atividades sem suporte de peso incluem exercícios de cadeira (veja acima).
  • Um pedal exercitador portátil é um dispositivo simples que você pode usar enquanto está sentado em qualquer cadeira confortável em casa enquanto assiste TV - ou até mesmo sob sua mesa no trabalho.

Treinamento de força

  • Muitas pessoas maiores acham que usar uma bola de exercício é mais confortável do que um banco de peso. Ou você pode realizar exercícios simples de treinamento de força em uma cadeira.
  • Se você optar por investir em equipamentos para exercícios em casa, verifique as diretrizes de peso e, se possível, experimente o equipamento primeiro para ter certeza de que é um ajuste confortável.
  • Enquanto o treinamento de força em casa, é importante garantir que você está mantendo uma boa postura e realizando cada exercício corretamente. Agende uma sessão com um personal trainer ou peça a um amigo ou parente experiente para verificar seu formulário.

Exercícios de flexibilidade

  • Yoga suave ou tai chi são ótimas maneiras de melhorar a flexibilidade e a postura, além de reduzir o estresse e a ansiedade.

Leitura recomendada

Exercícios de alongamento para usuários de cadeira de rodas (PDF) - Exercícios de alongamento simples ilustrados. (Universidade Estadual de Ohio)

Ativo em qualquer tamanho - Dicas para se tornar mais ativo fisicamente. (Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais)

Diabetes e Exercício - Dicas sobre quando monitorar seu nível de açúcar no sangue. (Clínica Mayo)

Reabilitação e Exercícios - Exercícios de fortalecimento para várias partes do corpo. (SportsInjuryClinic.net)

Exercitando em casa: Vídeos - Vídeos instrutivos projetados para pessoas com deficiências. (NCHPAD)

Autores: Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: novembro de 2018.

Loading...

Categorias Populares