Transtorno de Ansiedade Generalizada (GAD)

Sintomas, tratamento e auto-ajuda para ansiedade crônica

Você se preocupa excessivamente com coisas que são improváveis ​​de acontecer, ou se sente tenso e ansioso o dia inteiro - às vezes sem motivo real? Todo mundo fica ansioso às vezes, mas se suas preocupações e medos são tão constantes que interferem com sua capacidade de funcionar e relaxar, você pode ter um distúrbio de ansiedade generalizado. Transtorno de ansiedade generalizada é mentalmente e fisicamente desgastante. Ele drena sua energia, interfere com o sono e desgasta seu corpo. Mas não importa quão opressivas as coisas pareçam agora, você pode se livrar das preocupações crônicas, aprender a acalmar sua mente ansiosa e recuperar seu senso de esperança.

O que é transtorno de ansiedade generalizada (TAG)?

Transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é um transtorno de ansiedade comum que envolve preocupação constante, crônica, nervosismo e tensão. Ao contrário de uma fobia, onde seu medo está ligado a uma coisa ou situação específica, a ansiedade do transtorno de ansiedade generalizada é difusa - um sentimento geral de pavor ou desconforto que mancha toda a sua vida. Essa ansiedade é menos intensa que um ataque de pânico, mas muito mais duradoura, tornando a vida normal difícil e o relaxamento impossível.

Se você tem o GAD, pode se preocupar com as mesmas coisas que as outras pessoas, mas leva essas preocupações a um novo nível. O comentário descuidado de um colega de trabalho sobre a economia se torna uma visão de um iminente deslize rosa; um telefonema para um amigo que não é imediatamente devolvido torna a ansiedade de que o relacionamento está em apuros. Às vezes, apenas o pensamento de passar o dia produz ansiedade. Você continua com suas atividades cheias de preocupação e tensão exageradas, mesmo quando há pouco ou nada para provocá-las.

Quer você perceba que sua ansiedade é mais intensa do que a situação exige, ou acredita que sua preocupação o proteja de alguma forma, o resultado final é o mesmo. Você não pode desligar seus pensamentos ansiosos. Eles continuam correndo em sua cabeça, repetindo sem parar.

Soa familiar?

  • "Eu não consigo parar de pensar ... está me deixando louca!"
  • “Ele está atrasado - ele deveria estar aqui 20 minutos atrás! Oh meu Deus, ele deve ter sofrido um acidente!
  • "Eu não consigo dormir, eu sinto tanto medo ... e não sei por quê!"

A diferença entre a preocupação "normal" e o GAD

Preocupações, dúvidas e medos são uma parte normal da vida. É natural estar ansioso sobre um próximo teste ou se preocupar com suas finanças depois de ser atingido por contas inesperadas. A diferença entre transtorno de ansiedade generalizado e preocupante “normal” é que a preocupação envolvida no TAG é:

  • excessivo
  • intrusivo
  • persistente
  • perturbador
Preocupação “Normal” vs. Transtorno de Ansiedade Generalizada
Preocupação “normal”:Distúrbio de ansiedade generalizada:
Sua preocupação não atrapalha suas atividades e responsabilidades diárias.Sua preocupação perturba significativamente seu trabalho, atividades ou vida social.
Você é capaz de controlar sua preocupação.Sua preocupação é incontrolável.
Suas preocupações, embora desagradáveis, não causam sofrimento significativo.Suas preocupações são extremamente perturbadoras e estressantes.
Suas preocupações estão limitadas a um número pequeno e específico de preocupações realistas.Você se preocupa com todo tipo de coisa e tende a esperar o pior.
Seus surtos de preocupação duram apenas por um curto período de tempo.Você tem se preocupado quase todos os dias por pelo menos seis meses.

Sinais e sintomas do GAD

Nem todas as pessoas com transtorno de ansiedade generalizada apresentam os mesmos sintomas, mas a maioria das pessoas experimenta uma combinação de sintomas emocionais, comportamentais e físicos que frequentemente flutuam, piorando em momentos de estresse.

Os sintomas emocionais do GAD incluem:

  • Preocupações constantes correndo pela sua cabeça
  • Sentindo que sua ansiedade é incontrolável; não há nada que você possa fazer para parar a preocupação
  • Pensamentos intrusivos sobre coisas que te deixam ansioso; você tenta evitar pensar neles, mas não pode
  • Uma incapacidade de tolerar a incerteza; você precisa saber o que vai acontecer no futuro
  • Um sentimento generalizado de apreensão ou pavor

Sintomas comportamentais do GAD incluem:

  • Incapacidade de relaxar, aproveite o tempo quieto ou fique sozinho
  • Dificuldade de concentração ou focar nas coisas
  • Colocando as coisas fora porque você se sente sobrecarregado
  • Evitando situações que te deixa ansioso

Sintomas físicos do GAD incluem:

  • Sentindo-se tenso; ter rigidez muscular ou dores no corpo
  • Tendo dificuldade em adormecer ou ficar dormindo porque sua mente não vai desistir
  • Sentindo-se nervoso, inquieto ou nervoso
  • Problemas de estômagonáusea, diarréia

Sintomas GAD em crianças

Em crianças, o excesso de preocupações se concentra em eventos futuros, comportamentos passados, aceitação social, questões familiares, habilidades pessoais e desempenho escolar. Ao contrário dos adultos com TAG, as crianças e adolescentes muitas vezes não percebem que sua ansiedade é desproporcional à situação, por isso os adultos precisam reconhecer seus sintomas. Juntamente com muitos dos sintomas que aparecem em adultos, algumas bandeiras vermelhas para GAD em crianças são:

  • "E se" medos sobre situações distantes no futuro
  • Perfeccionismo, autocrítica excessiva e medo de errar
  • Sentindo que eles são os culpados por qualquer desastree sua preocupação irá impedir que a tragédia ocorra
  • A convicção de que o infortúnio é contagioso e vai acontecer com eles
  • Necessidade de reafirmação frequente e aprovação

Dica de auto-ajuda para transtorno de ansiedade generalizada 1: Conecte-se com os outros

O apoio de outras pessoas é vital para superar o GAD. A interação social com alguém que se preocupa com você é a maneira mais eficaz de acalmar o sistema nervoso e difundir a ansiedade, por isso é importante encontrar alguém com quem você possa se relacionar regularmente - seu parceiro importante, um membro da família ou um amigo, talvez. Essa pessoa deve ser alguém com quem você pode conversar por um período ininterrupto de tempo, alguém que a ouvirá sem julgar, criticar ou se distrair continuamente com o telefone ou com outras pessoas.

Construa um forte sistema de suporte. Os seres humanos são criaturas sociais. Nós não estamos destinados a viver em isolamento. Mas um sistema de suporte forte não significa necessariamente uma vasta rede de amigos. Não subestime o benefício de algumas pessoas em quem você pode confiar e conte para estar lá para você.

Fale quando as suas preocupações começarem a espiralar. Se você começar a se sentir sobrecarregado de ansiedade, encontre-se com um membro da família ou amigo de confiança. Basta falar cara a cara sobre suas preocupações pode fazê-los parecer menos ameaçador.

Saiba quem evitar quando estiver se sentindo ansioso. Sua ansiedade na vida pode ser algo que você aprendeu quando estava crescendo. Se a sua mãe é uma pessoa preocupada com problemas crônicos, ela não é a melhor pessoa para chamar quando você está se sentindo ansioso - não importa o quão perto você esteja. Ao considerar a quem recorrer, pergunte a si mesmo se você tende a se sentir melhor ou pior depois de conversar com essa pessoa sobre um problema.

Esteja ciente de que ter o GAD pode atrapalhar sua capacidade de se conectar com outras pessoas. Ansiedade e preocupação constante podem deixar você se sentindo carente e inseguro, causando problemas em seus relacionamentos. Pense nas maneiras que você tende a agir quando se sente ansioso, especialmente preocupado com um relacionamento. Você testa seu parceiro? Retirar o? Fazer acusações? Tornar-se pegajoso? Uma vez que você esteja ciente de qualquer padrão de relacionamento baseado na ansiedade, você pode procurar maneiras melhores de lidar com qualquer medo ou insegurança que esteja sentindo.

Dica 2: Aprenda a se acalmar rapidamente

Embora a interação social com outra pessoa face a face seja a maneira mais rápida de acalmar seu sistema nervoso, nem sempre é realista ter um amigo por perto para se apoiar. Nestas situações, você pode rapidamente auto-acalmar e aliviar os sintomas de ansiedade, fazendo uso de um ou mais dos seus sentidos físicos:

Vista - Olhe para qualquer coisa que o relaxe ou faça você sorrir: uma bela vista, fotos de família, fotos de gatos na Internet.

Som - Ouça música suave, cante uma música favorita ou toque um instrumento musical. Ou aproveite os sons relaxantes da natureza (ao vivo ou gravados): ondas do mar, vento através das árvores, pássaros cantando.

Cheiro - velas perfumadas. Cheirar as flores em um jardim. Respire o ar limpo e fresco. Spritz no seu perfume favorito.

Gosto - Lentamente, coma um deleite favorito, saboreando cada mordida. Beba uma xícara de café quente ou chá de ervas. Mastigue um chiclete. Desfrute de uma menta ou o seu doce favorito.

Tocar - Dê-se uma massagem de mão ou pescoço. Cuddle com um animal de estimação. Envolva-se em um cobertor macio. Sente-se na brisa fresca.

Movimento - Dê um passeio, pule para cima e para baixo, ou alongue-se suavemente. Dançar, tocar bateria e correr pode ser especialmente eficaz.

Dica 3: mova-se

O exercício é um tratamento natural e eficaz contra a ansiedade. Alivia a tensão, reduz os hormônios do estresse, estimula substâncias químicas do tipo "sentir-se bem", como a serotonina e a endorfina, e modifica fisicamente o cérebro de forma a torná-lo menos propenso à ansiedade e mais resiliente.

Para alívio máximo do TAG, tente obter pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias. O exercício que envolve seus braços e pernas - como caminhar, correr, nadar ou dançar - são escolhas particularmente boas.

Para benefícios ainda maiores, tente adicionar elemento de atenção aos seus treinos. Mindfulness é um poderoso lutador de ansiedade e uma técnica fácil de incorporar em seu programa de exercícios. Em vez de se afastar ou se concentrar em seus pensamentos durante um treino, concentre-se em como seu corpo se sente quando você se movimenta. Tente notar a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o ritmo de sua respiração, ou a sensação do vento em sua pele. Você não apenas obterá mais do seu treino, mas também interromperá o fluxo de preocupações constantes que passam pela sua cabeça.

Dica 4: olhe para suas preocupações de novas maneiras

O principal sintoma do GAD é a preocupação crônica. É importante entender o que é a preocupação, já que as crenças que você tem sobre se preocupar têm um grande papel no desencadeamento e manutenção do GAD.

Você pode sentir que suas preocupações vêm de fora - de outras pessoas, eventos que o estressam ou situações difíceis que você está enfrentando. Mas, de fato, a preocupação é autogerada. O gatilho vem do lado de fora, mas o seu diálogo de funcionamento interno continua.

Quando você está preocupado, você está falando sozinho sobre coisas que você tem medo ou eventos negativos que podem acontecer. Você atropela a situação temida em sua mente e pensa em todas as maneiras pelas quais você pode lidar com isso. Em essência, você está tentando resolver problemas que ainda não aconteceram, ou pior, simplesmente obcecando com os piores cenários possíveis.

Toda essa preocupação pode dar a impressão de que você está se protegendo, preparando-se para o pior ou evitando situações ruins. Mas, na maioria das vezes, preocupar-se é improdutivo - exaurir sua energia mental e emocional sem resultar em nenhuma estratégia ou ação concreta de solução de problemas.

Como distinguir entre preocupação produtiva e improdutiva? Se você está se concentrando em cenários “e se”, sua preocupação é improdutiva.

Uma vez que você tenha desistido da idéia de que sua preocupação o ajuda de alguma forma, você pode começar a lidar com sua preocupação e ansiedade de maneiras mais produtivas. Isso pode envolver desafiar pensamentos preocupantes irracionais, aprender a parar de se preocupar e aprender a aceitar a incerteza em sua vida.

Dica 5: Pratique técnicas de relaxamento para o GAD

A ansiedade é mais do que apenas um sentimento. É a reação física de “lutar ou fugir” do corpo a uma ameaça percebida. Seu coração bate, você respira mais rápido, seus músculos ficam tensos e você se sente tonto. Quando você está relaxado, o completo oposto acontece. Sua frequência cardíaca desacelera, você respira mais devagar e mais profundamente, seus músculos relaxam e sua pressão sanguínea se estabiliza. Como é impossível estar ansioso e relaxado ao mesmo tempo, fortalecer a resposta de relaxamento do corpo é uma poderosa tática de alívio de ansiedade.

Técnicas eficazes de relaxamento para aliviar a ansiedade incluem:

Respiração profunda. Quando você está ansioso, você respira mais rápido. Esta hiperventilação causa sintomas como tontura, falta de ar, tontura e formigamento nas mãos e pés. Esses sintomas físicos são assustadores, levando a mais ansiedade e pânico. Mas respirando profundamente do diafragma, você pode reverter esses sintomas e se acalmar.

Relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a liberar a tensão muscular e tirar um tempo de suas preocupações. A técnica envolve tensionar sistematicamente e depois liberar diferentes grupos musculares em seu corpo. Enquanto seu corpo relaxa, sua mente seguirá.

Meditação. Pesquisas mostram que a meditação da atenção plena pode realmente mudar seu cérebro. Com a prática regular, a meditação aumenta a atividade no lado esquerdo do córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável por sentimentos de serenidade e alegria. Experimente a meditação Ride the Wild Horse, parte do kit de ferramentas de inteligência emocional do HelpGuide.

Dica 6: Adoptar os hábitos de ansiedade

Um estilo de vida saudável e equilibrado desempenha um papel importante na manutenção dos sintomas do GAD. Além de exercícios regulares e relaxamento, tente adotar esses outros hábitos de estilo de vida para lidar com a ansiedade e a preocupação crônicas:

Durma o suficiente. Ansiedade e preocupação podem causar insônia, como pode ser comprovado por qualquer pessoa que tenha pensamentos de corrida durante a noite. Mas a falta de sono também pode contribuir para a ansiedade. Quando você está privado de sono, sua capacidade de lidar com o estresse fica comprometida. Quando você está bem descansado, é muito mais fácil manter seu equilíbrio emocional, um fator-chave para lidar com a ansiedade e parar a preocupação. Melhore o seu sono à noite, alterando os hábitos diurnos ou as rotinas de dormir que podem contribuir para a insônia.

Limite de cafeína. Pare de beber ou pelo menos reduza as bebidas com cafeína, incluindo refrigerante, café e chá. A cafeína é um estimulante que pode desencadear todos os tipos de efeitos fisiológicos nervosos que se parecem e se sentem muito como a ansiedade - de bater o coração e mãos trêmulas a agitação e inquietação. A cafeína também pode piorar os sintomas de GAD, causar insônia e até mesmo desencadear ataques de pânico.

Evite álcool e nicotina. Tomar algumas bebidas pode temporariamente ajudá-lo a se sentir menos ansioso, mas o álcool na verdade piora os sintomas de ansiedade à medida que se esvai. Embora pareça que os cigarros são calmantes, a nicotina é, na verdade, um poderoso estimulante que leva a níveis mais altos, e não inferiores, de ansiedade.

Coma direito. A comida não causa ansiedade, mas uma dieta saudável pode ajudar a mantê-lo em equilíbrio. Indo muito tempo sem comer leva a baixa de açúcar no sangue, o que pode fazer você se sentir ansioso e irritado, então comece o dia com o café da manhã e continue com as refeições regulares. Coma muitas frutas e legumes, que estabilizam o açúcar no sangue e aumentam a serotonina, um neurotransmissor com efeitos calmantes. Reduza também a quantidade de carboidratos refinados e açúcar que você come. Petiscos açucarados e sobremesas fazem com que o açúcar do sangue aumente e depois caia, deixando você se sentindo emocionalmente e fisicamente esgotado.

Tratamento para transtorno de ansiedade generalizada

Se você deu um tiro justo à auto-ajuda, mas ainda assim parece que não consegue se livrar de suas preocupações e medos, talvez seja hora de procurar um profissional de saúde mental. Mas lembre-se que o tratamento profissional não substitui a autoajuda. A fim de controlar seus sintomas GAD, você ainda vai querer fazer mudanças de estilo de vida e olhar para as maneiras que você pensa sobre se preocupar

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de terapia que é particularmente útil no tratamento do TAG. A CBT examina distorções em nossos modos de olhar o mundo e a nós mesmos. Seu terapeuta o ajudará a identificar pensamentos negativos automáticos que contribuem para sua ansiedade. Por exemplo, se você catastrofizar - sempre imaginando o pior resultado possível em qualquer situação - você pode desafiar essa tendência por meio de perguntas como: “Qual é a probabilidade de que esse pior cenário realmente se torne realidade?” E “Quais são alguns resultados positivos que são mais propensos a acontecer? ”.

Os cinco componentes do TCC para ansiedade são:

Educação. TCC envolve aprender sobre transtorno de ansiedade generalizada. Também ensina como distinguir entre preocupação útil e inútil. Uma maior compreensão de sua ansiedade estimula uma resposta mais receptiva e proativa a ela.

Monitorização Você aprende a monitorar sua ansiedade, incluindo o que desencadeia, as coisas específicas com as quais você se preocupa e a gravidade e duração de um episódio em particular. Isso ajuda você a ter uma perspectiva, além de acompanhar seu progresso.

Estratégias de controle físico. O CBT para o GAD treina você em técnicas de relaxamento para ajudar a diminuir a excitação física da resposta de "luta ou fuga".

Estratégias de controle cognitivo ensiná-lo a avaliar e alterar realisticamente os padrões de pensamento que contribuem para o transtorno de ansiedade generalizada. Ao desafiar esses pensamentos negativos, seus medos começarão a diminuir.

Estratégias comportamentais Em vez de evitar situações que você teme, a CBT ensina você a enfrentá-las de frente. Você pode começar imaginando a coisa da qual tem mais medo. Concentrando-se em seus medos sem tentar evitá-los ou evitá-los, você se sentirá mais controlado e menos ansioso.

Medicação para ansiedade

A medicação para TAG geralmente é recomendada apenas como uma medida temporária para aliviar os sintomas no início do processo de tratamento, com a terapia como a chave para o sucesso a longo prazo.

Existem três tipos de medicamentos prescritos para o transtorno de ansiedade generalizada:

Buspirona - Este medicamento anti-ansiedade, conhecido pela marca Buspar, é geralmente considerado o remédio mais seguro para o transtorno de ansiedade generalizada. Embora a buspirona alivie a ansiedade, ela não elimina totalmente a ansiedade.

Benzodiazepinas - Estes medicamentos ansiolíticos agem muito rapidamente (geralmente dentro de 30 minutos a uma hora), mas a dependência física e psicológica é comum após mais de algumas semanas de uso. Geralmente são recomendados apenas para episódios de ansiedade graves e paralisantes.

Antidepressivos - O alívio que os antidepressivos proporcionam à ansiedade não é imediato, e o efeito total não é sentido por até seis semanas. Alguns antidepressivos também podem exacerbar os problemas do sono e causar náusea ou outros efeitos colaterais.

Onde procurar ajuda

Suporte nos EUA

NAMI Helpline - Voluntários treinados podem fornecer informações, encaminhamentos e apoio para aqueles que sofrem de transtornos de ansiedade nos EUA. Ligue para 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Find a Therapist - Pesquise provedores de tratamento de transtornos de ansiedade nos EUA (Anxiety Disorders Association of America)

Suporte internacional

Grupos de suporte - Lista de grupos de suporte nos EUA, no Canadá, na Austrália e na África do Sul. (Associação Ansiedade e Depressão da América)

Ansiedade no Reino Unido - Informações, apoio e uma linha de apoio dedicada aos doentes do Reino Unido e suas famílias. Ligue para: 03444 775 774. (Ansiedade no Reino Unido)

Ansiedade no Canadá - Fornece links para serviços em diferentes províncias canadenses. (Associação de Transtornos de Ansiedade do Canadá)

SANE Help Center - Fornece informações sobre sintomas, tratamentos, medicamentos e onde procurar apoio na Austrália. Ligue para: 1800 18 7263. (SANE Austrália).

Helpline (Índia) - Fornece informações e apoio a pessoas com problemas de saúde mental na Índia. Ligue para: 1860 2662 345 ou 1800 2333 330.

Leitura recomendada

Ansiedade e transtornos de estresse - Um guia para gerenciar ataques de pânico, fobias, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de ansiedade social e condições relacionadas. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Transtorno de Ansiedade Generalizada: Quando a preocupação fica fora de controle - incluindo sintomas e tratamento. (Instituto Nacional de Saúde Mental)

Transtorno de Ansiedade Generalizada (GAD) - O que GAD parece em crianças. (WorryWiseKids.org)

Ansiedade Generalizada - Guia para os pais sobre os sinais e sintomas do GAD em crianças e adolescentes. (AnxietyBC)

O que? Eu me preocupo! - Módulos de auto-ajuda, incluindo dicas passo-a-passo para lidar com a ansiedade e a preocupação. (Centro de Intervenções Clínicas)

Autores: Melinda Smith, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: novembro de 2018.

Assista o vídeo: Ansiedade Generalizada - Acalme a sua Ansiedade. Dr Eduardo Adnet - Psiquiatra RJ (Dezembro 2019).

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