Terapia para Transtornos de Ansiedade

Terapia Comportamental Cognitiva (TCC), Terapia de Exposição e Outros Tratamentos de Ansiedade

Se você sofre de ataques de pânico, pensamentos obsessivos, preocupações implacáveis ​​ou uma fobia incapacitante, você pode ter um transtorno de ansiedade. Mas você não precisa viver com ansiedade e medo. O tratamento pode ajudar, e para muitos problemas de ansiedade, a terapia é um bom lugar para começar. Certos tipos de terapia, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) e terapia de exposição, são particularmente benéficos. Estas terapias podem ensinar-lhe como controlar seus níveis de ansiedade, parar pensamentos preocupantes e conquistar seus medos.

Tratar transtornos de ansiedade com terapia

Quando se trata de tratar transtornos de ansiedade, a pesquisa mostra que a terapia geralmente é a opção mais eficaz. Isso porque a terapia de ansiedade - ao contrário da ansiedade - trata mais do que apenas os sintomas do problema. A terapia pode ajudá-lo a descobrir as causas subjacentes de suas preocupações e medos; aprenda a relaxar; veja as situações de maneiras novas e menos assustadoras; e desenvolver melhores habilidades de enfrentamento e resolução de problemas. A terapia fornece as ferramentas para superar a ansiedade e ensina como usá-las.

Os distúrbios de ansiedade diferem consideravelmente, portanto, a terapia deve ser adaptada aos seus sintomas e diagnósticos específicos. Se você tem transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), por exemplo, seu tratamento será diferente de alguém que precisa de ajuda para ataques de ansiedade. A duração da terapia também dependerá do tipo e da gravidade do seu transtorno de ansiedade. No entanto, muitas terapias de ansiedade são relativamente de curto prazo. Segundo a Associação Americana de Psicologia, muitas pessoas melhoram significativamente dentro de 8 a 10 sessões de terapia.

Muitos tipos diferentes de terapia são usados ​​para tratar a ansiedade, mas as principais abordagens são a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e a terapia de exposição. Cada terapia de ansiedade pode ser usada sozinha ou combinada com outros tipos de terapia. A terapia de ansiedade pode ser conduzida individualmente ou pode ocorrer em um grupo de pessoas com problemas de ansiedade semelhantes.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ansiedade

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a terapia mais utilizada para transtornos de ansiedade. A pesquisa mostrou que é eficaz no tratamento do transtorno do pânico, fobias, transtorno de ansiedade social e transtorno de ansiedade generalizada, entre muitas outras condições.

CBT aborda padrões negativos e distorções na forma como olhamos para o mundo e para nós mesmos. Como o nome sugere, isso envolve dois componentes principais:

Terapia cognitiva examina como pensamentos negativos ou cognições, contribuem para a ansiedade.

Terapia Comportamental examina como você se comporta e reage em situações que provocam ansiedade.

A premissa básica da TCC é que nossos pensamentos - não eventos externos - afetam a maneira como nos sentimos. Em outras palavras, não é a situação em que você está, que determina como você se sente, mas a sua percepção da situação. Por exemplo, imagine que você acabou de ser convidado para uma grande festa. Considere três maneiras diferentes de pensar sobre o convite e como esses pensamentos afetariam suas emoções.

Situação: Um amigo te convida para uma grande festa

Pensamento # 1: A festa parece muito divertida. Adoro sair e conhecer novas pessoas!

Emoções: Feliz, animado

Pensamento # 2: Festas não são minhas coisas. Eu preferiria ficar e assistir a um filme.

Emoções: Neutro

Pensamento # 3: Eu nunca sei o que dizer ou fazer em festas. Eu vou fazer papel de bobo se eu for.

Emoções: Ansioso, triste

Como você pode ver, o mesmo evento pode levar a emoções completamente diferentes em pessoas diferentes. Tudo depende das nossas expectativas individuais, atitudes e crenças. Para as pessoas com transtornos de ansiedade, as formas negativas de pensar estimulam as emoções negativas da ansiedade e do medo. O objetivo da terapia cognitivo-comportamental para a ansiedade é identificar e corrigir esses pensamentos e crenças negativas. A ideia é que, se você mudar a maneira como pensa, pode mudar a maneira como se sente.

Pensamento desafiador em TCC para ansiedade

O pensamento desafiador - também conhecido como reestruturação cognitiva - é um processo no qual você desafia os padrões de pensamento negativos que contribuem para a sua ansiedade, substituindo-os por pensamentos mais positivos e realistas. Isso envolve três etapas:

  1. Identificando seus pensamentos negativos. Com os transtornos de ansiedade, as situações são percebidas como mais perigosas do que realmente são. Para alguém com fobia germinativa, por exemplo, apertar a mão de outra pessoa pode parecer fatal. Embora você possa ver facilmente que isso é um medo irracional, identificar seus próprios pensamentos irracionais e assustadores pode ser muito difícil. Uma estratégia é se perguntar o que você estava pensando quando começou a sentir-se ansioso. Seu terapeuta irá ajudá-lo com este passo.
  2. Desafiando seus pensamentos negativos. No segundo passo, seu terapeuta lhe ensinará como avaliar seus pensamentos que provocam ansiedade. Isso envolve questionar a evidência de seus pensamentos assustadores, analisar crenças inúteis e testar a realidade das previsões negativas. Estratégias para desafiar pensamentos negativos incluem a realização de experimentos, pesando os prós e contras de se preocupar ou evitar a coisa que você teme e determinar as chances realistas de que o que você está ansioso realmente aconteça.
  3. Substituindo pensamentos negativos por pensamentos realistas. Depois de identificar
    as previsões irracionais e distorções negativas em seus pensamentos ansiosos, você pode substituí-los por novos pensamentos mais precisos e positivos. Seu terapeuta também pode ajudá-lo a apresentar declarações realistas e calmantes que você mesmo pode dizer quando está enfrentando ou antecipando uma situação que normalmente eleva os níveis de ansiedade.

Para entender como o pensamento desafiador funciona na terapia comportamental cognitiva, considere o seguinte exemplo: Maria não pega o metrô porque está com medo de desmaiar e todos vão pensar que ela é louca. Seu terapeuta lhe pediu que escrevesse seus pensamentos negativos, identificasse os erros - ou distorções cognitivas - em seu pensamento, e apresentasse uma interpretação mais racional. Os resultados estão abaixo.

Pensamentos Negativos Desafiadores
Pensamento negativo # 1: E se eu desmaiar no metrô?
Distorção cognitiva: Prever o pior

Pensamento mais realista: Eu nunca desmaiei antes, então é improvável que eu vá no metrô.

Pensamento negativo # 2: Se eu desmaiar, será terrível!
Distorção cognitiva: Soprando coisas fora de proporção

Pensamento mais realista: Se eu desmaiar, chegarei daqui a pouco. Isso não é tão terrível.

Pensamento negativo # 3: As pessoas vão pensar que sou louco.
Distorção cognitiva: Saltando para conclusões

Pensamento mais realista: As pessoas estão mais propensas a ficar preocupadas se eu estiver bem.

Substituir pensamentos negativos por outros mais realistas é mais fácil dizer do que fazer. Muitas vezes, os pensamentos negativos fazem parte de um padrão de pensamento vitalício. É preciso prática para quebrar o hábito. É por isso que a terapia cognitivo-comportamental inclui a prática própria em casa também. CBT também pode incluir:

Aprendendo a reconhecer quando você está ansioso e o que isso sente no corpo

Aprendendo habilidades de enfrentamento e técnicas de relaxamento para combater a ansiedade e o pânico

Confrontando seus medos (seja na sua imaginação ou na vida real)

Terapia de exposição para ansiedade

Ansiedade não é uma sensação agradável, então é natural evitá-la se você puder. Uma das maneiras pelas quais as pessoas fazem isso é evitando as situações que as deixam ansiosas. Se você tem medo de altura, você pode dirigir três horas fora do seu caminho para evitar atravessar uma ponte alta. Ou se a perspectiva de falar em público deixar o seu estômago em nós, você pode pular o casamento do seu melhor amigo, a fim de evitar um brinde. Além do fator inconveniente, o problema de evitar seus medos é que você nunca tem a chance de superá-los. De fato, evitar seus medos muitas vezes os torna mais fortes.

A terapia de exposição, como o nome sugere, expõe você às situações ou objetos que você teme. A idéia é que, através de exposições repetidas, você sentirá um crescente senso de controle sobre a situação e sua ansiedade diminuirá. A exposição é feita de duas maneiras: seu terapeuta pode pedir que você imagine a situação assustadora, ou pode enfrentá-la na vida real. A terapia de exposição pode ser usada sozinha ou pode ser conduzida como parte da terapia cognitivo-comportamental.

Dessensibilização sistemática

Em vez de enfrentar seu maior medo imediatamente, o que pode ser traumatizante, a terapia de exposição geralmente começa com uma situação que é apenas ligeiramente ameaçadora e funciona a partir daí. Esta abordagem passo a passo é chamada dessensibilização sistemática. A dessensibilização sistemática permite que você desafie gradualmente seus medos, construa confiança e domine habilidades para controlar o pânico.

Enfrentando um medo de voar

Passo 1: Veja fotos de aviões.

Passo 2: Assista a um vídeo de um avião em vôo.

Etapa 3: Assista aviões reais decolar.

Passo 4: Reserve um bilhete de avião.

Passo 5: Pack para o seu voo.

Passo 6: Dirija até o aeroporto.

Passo 7: Faça o check-in do seu voo.

Etapa 8: Espere pelo embarque.

Etapa 9: Entrar no avião.

Passo 10: Pegue o voo.

A dessensibilização sistemática envolve três partes:

Aprender habilidades de relaxamento. Primeiro, seu terapeuta lhe ensinará uma técnica de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo ou respiração profunda. Você vai praticar em terapia e sozinho em casa. Uma vez que você comece a confrontar seus medos, você usará essa técnica de relaxamento para reduzir sua resposta de ansiedade física (como tremor e hiperventilação) e estimular o relaxamento.

Criando uma lista passo a passo. Em seguida, você criará uma lista de 10 a 20 situações assustadoras que avançam em direção ao seu objetivo final. Por exemplo, se o seu objetivo final é superar o medo de voar, você pode começar olhando fotos de aviões e terminar com um vôo real. Cada passo deve ser o mais específico possível, com um objetivo claro e mensurável.

Trabalhando através dos passos. Sob a orientação do seu terapeuta, você começará a trabalhar na lista. O objetivo é ficar em cada situação assustadora até que seus medos diminuam. Dessa forma, você vai aprender que os sentimentos não vão te machucar e eles vão embora. Toda vez que a ansiedade se torna muito intensa, você passa para a técnica de relaxamento que aprendeu. Quando estiver relaxado novamente, você poderá voltar sua atenção para a situação. Desta forma, você irá trabalhar através dos passos até que você seja capaz de completar cada um sem se sentir excessivamente angustiado.

Terapias complementares para transtornos de ansiedade

À medida que você explora seu distúrbio de ansiedade em terapia, talvez também queira experimentar terapias complementares destinadas a reduzir os níveis gerais de estresse e ajudá-lo a alcançar o equilíbrio emocional.

Exercício é um stress buster natural e apaziguador da ansiedade. A pesquisa mostra que apenas 30 minutos de exercício, três a cinco vezes por semana, podem proporcionar alívio significativo da ansiedade. Para obter o máximo benefício, procure pelo menos uma hora de exercício aeróbico na maioria dos dias.

Técnicas de relaxamento tais como a meditação mindfulness e o relaxamento muscular progressivo, quando praticados regularmente, podem reduzir a ansiedade e aumentar sentimentos de bem-estar emocional.

Biofeedback usa sensores que medem funções fisiológicas específicas - como freqüência cardíaca, respiração e tensão muscular - para ensinar a reconhecer a resposta de ansiedade do seu corpo e aprender a controlá-la usando técnicas de relaxamento.

Hipnose às vezes é usado em combinação com CBT para ansiedade. Enquanto você está em um estado de relaxamento profundo, o hipnoterapeuta usa diferentes técnicas terapêuticas para ajudá-lo a enfrentar seus medos e olhar para eles de novas maneiras.

Fazendo terapia de ansiedade funcionar para você

Não há solução rápida para a ansiedade. Superar um transtorno de ansiedade leva tempo e compromisso. Terapia envolve enfrentar seus medos ao invés de evitá-los, então às vezes você vai se sentir pior antes de ficar melhor. O importante é continuar com o tratamento e seguir o conselho do seu terapeuta. Se você está se sentindo desencorajado com o ritmo de recuperação, lembre-se que a terapia para a ansiedade é muito eficaz a longo prazo. Você vai colher os benefícios se você conseguir passar.

Você também pode apoiar sua própria terapia de ansiedade fazendo escolhas positivas. Tudo, do seu nível de atividade à sua vida social, afeta a ansiedade. Prepare o terreno para o sucesso tomando uma decisão consciente de promover relaxamento, vitalidade e uma visão mental positiva em sua vida cotidiana.

Aprenda sobre ansiedade. Para superar a ansiedade, é importante entender o problema. É aí que entra a educação. A educação sozinha não cura um distúrbio de ansiedade, mas
vai ajudá-lo a tirar o máximo proveito da terapia.

Cultive suas conexões com outras pessoas. A solidão e o isolamento preparam o palco para a ansiedade. Diminua sua vulnerabilidade entrando em contato com outras pessoas. Faça questão de ver amigos; junte-se a um grupo de autoajuda ou de apoio; compartilhe suas preocupações e preocupações com um ente querido de confiança.

Adote hábitos de vida saudáveis. A atividade física alivia a tensão e a ansiedade, por isso reserve tempo para o exercício regular. Não use álcool e drogas para lidar com seus sintomas, e tente evitar estimulantes como cafeína e nicotina, que podem piorar a ansiedade.

Reduza o estresse em sua vida. Examine sua vida em busca de estresse e procure maneiras de minimizá-la. Evite as pessoas que o deixam ansioso, diga não a responsabilidades extras e reserve tempo para diversão e relaxamento em sua agenda diária.

Onde procurar ajuda

Para ajudar a encontrar um terapeuta de transtorno de ansiedade:

Nos E.U.A., use o Diretório Find a Therapist (Associação de Transtornos de Ansiedade da América)

Reino Unido, Encontrar serviços de terapias psicológicas (NHS)

Austrália, Encontrar um psicólogo (tratamento de ansiedade Austrália)

África do Sul, Pesquisa Ansiedade / Pânico (Diretório Terapeuta)

Leitura recomendada

Ansiedade e transtornos de estresse - Um guia para gerenciar ataques de pânico, fobias, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de ansiedade social e condições relacionadas. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Além da preocupação: como os psicólogos ajudam com os transtornos de ansiedade - Opções de tratamento, incluindo os principais tipos de terapia de ansiedade. (Associação Americana de Psicologia)

Gerenciando e tratando ansiedade - opções de tratamento, incluindo exercícios e técnicas de respiração. (Melhor canal de saúde)

Panic - Workbook para ajudá-lo a lidar com ataques de pânico e transtorno do pânico. (Centro de Intervenções Clínicas)

Dessensibilização Sistemática - Inclui instruções sobre relaxamento, construção de uma hierarquia de ansiedade e confrontar seus medos na vida real. (Um guia para a psicologia e sua prática)

Terapia Comportamental Cognitiva (TCC) - Incluindo seu uso como terapia para a ansiedade. (Royal College of Psychiatrists)

Autores: Melinda Smith, M. A., Robert Segal, M.A. e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: novembro de 2018.

Assista o vídeo: Tratamento: Transtorno de Ansiedade Generalizada (Dezembro 2019).

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