Transtorno de ansiedade social

Sintomas, Tratamento e Auto-Ajuda para Ansiedade Social e Fobia Social


Muitas pessoas ficam nervosas ou autoconscientes ocasionalmente, como quando fazem um discurso ou fazem uma entrevista para um novo emprego. Mas a ansiedade social, ou fobia social, é mais do que apenas timidez ou nervos ocasionais. Com o transtorno da ansiedade social, seu medo de se envergonhar é intenso - tão intenso, na verdade, que você pode se esforçar para evitar situações que possam desencadeá-lo. Mas não importa o quão dolorosamente tímido você seja e não importa o quão ruins sejam as borboletas, você pode aprender a se sentir confortável em situações sociais e recuperar sua vida.

O que é transtorno de ansiedade social ou fobia social?

Transtorno de ansiedade social, também conhecido como fobia socialenvolve medo intenso de certas situações sociais - especialmente situações que não são familiares ou nas quais você se sente observado ou avaliado por outras pessoas. Essas situações podem ser tão assustadoras que você fica ansioso apenas pensando nelas ou se esforça para evitá-las, interrompendo sua vida no processo.

O transtorno de ansiedade social subjacente ou a fobia social é o medo de ser examinado, julgado ou envergonhado em público. Você pode estar com medo de que as pessoas pensem mal de você ou que você não esteja à altura em comparação com outras pessoas. E mesmo que você provavelmente perceba que os seus medos de ser julgado são pelo menos um pouco irracionais e exagerados, você ainda não pode deixar de se sentir ansioso.

O que causa ansiedade social?

Embora possa parecer que você é o único com esse problema, a ansiedade social é, na verdade, bastante comum. Muitas pessoas lutam com esses medos. Mas as situações que desencadeiam os sintomas do transtorno de ansiedade social podem ser diferentes.

Algumas pessoas experimentam ansiedade na maioria das situações sociais. Para outros, a ansiedade está ligada a situações sociais específicas, como falar com estranhos, misturar-se em festas ou se apresentar diante de um público. Os gatilhos comuns de ansiedade social incluem:

  • Conhecendo pessoas novas
  • Fazendo conversa fiada
  • Falar em público
  • Atuando no palco
  • Sendo o centro das atenções
  • Sendo observado enquanto faz algo
  • Ser provocado ou criticado
  • Conversando com pessoas "importantes" ou figuras de autoridade
  • Sendo chamado em sala de aula
  • Indo para uma data
  • Falando em uma reunião
  • Usando banheiros públicos
  • Fazendo exames
  • Comer ou beber em público
  • Fazendo ligações
  • Participar de festas ou outras reuniões sociais

Sinais e sintomas do transtorno de ansiedade social

Só porque você ocasionalmente fica nervoso em situações sociais não significa que você tenha transtorno de ansiedade social ou fobia social. Muitas pessoas sentem-se tímidas ou autoconscientes de vez em quando, mas isso não atrapalha seu funcionamento diário. Transtorno de ansiedade social, por outro lado, faz interferir com sua rotina normal e causa tremenda angústia.

Por exemplo, é perfeitamente normal ter o nervosismo antes de fazer um discurso. Mas se você tiver ansiedade social, você pode se preocupar por semanas antes do tempo, chamar doente para sair, ou começar a tremer tanto durante o discurso que você mal consegue falar.

Sinais emocionais e sintomas de transtorno de ansiedade social:

  • Autoconsciência excessiva e ansiedade em situações sociais cotidianas
  • Preocupação intensa por dias, semanas ou até meses antes de uma situação social futura
  • Medo extremo de ser observado ou julgado por outras pessoas, especialmente pessoas que você não conhece
  • Medo de que você aja de maneiras que possam embaraçar ou humilhar a si mesmo
  • Medo que os outros notem que você está nervoso

Sinais e sintomas físicos:

  • Rosto vermelho, ou corando
  • Falta de ar
  • Estômago virado, náusea (por exemplo, borboletas)
  • Tremor ou tremor (incluindo voz trêmula)
  • Corrida de coração ou aperto no peito
  • Suores ou ondas de calor
  • Sentindo-se tonto ou desmaiar

Sinais e sintomas comportamentais:

  • Evitar situações sociais em um grau que limite suas atividades ou atrapalhe sua vida
  • Ficar quieto ou escondido no fundo para escapar do aviso e do constrangimento
  • A necessidade de trazer sempre um amigo consigo onde quer que vá
  • Beber antes de situações sociais, a fim de acalmar seus nervos

Transtorno de ansiedade social em crianças

Não há nada de anormal em uma criança ser tímida, mas crianças com transtorno de ansiedade social vivenciam extrema angústia em situações cotidianas, como brincar com outras crianças, ler em sala de aula, falar com adultos ou fazer testes. Muitas vezes, as crianças com fobia social nem querem ir à escola.

Como superar a desordem de ansiedade social ponta 1: Desafie os pensamentos negativos

Embora possa parecer que não há nada que você possa fazer sobre os sintomas do transtorno de ansiedade social ou da fobia social, na realidade, há muitas coisas que podem ajudar. O primeiro passo é desafiar sua mentalidade.

Sofredores de ansiedade social têm pensamentos negativos e crenças que contribuem para seus medos e ansiedade. Estes podem incluir pensamentos como:

  • "Eu sei que vou acabar parecendo um idiota."
  • "Minha voz vai começar a tremer e eu vou me humilhar."
  • "As pessoas vão pensar que sou idiota"
  • “Eu não tenho nada a dizer. Eu pareço chato.

Desafiar esses pensamentos negativos é uma maneira eficaz de reduzir os sintomas da ansiedade social.

Etapa 1: Identifique os pensamentos negativos automáticos subjacentes ao seu medo de situações sociais. Por exemplo, se você está preocupado com uma apresentação de trabalho futura, o pensamento negativo subjacente pode ser: “Vou explodi-lo. Todos vão pensar que sou completamente incompetente.

Etapa 2: analise e desafie esses pensamentos. É útil fazer a si mesmo perguntas sobre os pensamentos negativos: “Eu sei com certeza que vou fazer a apresentação?” Ou “Mesmo se eu estiver nervoso, as pessoas vão necessariamente pensar que sou incompetente?” Através desta lógica avaliação de seus pensamentos negativos, você pode substituí-los gradualmente com maneiras mais realistas e positivas de olhar para situações sociais que provocam sua ansiedade.

Pode ser incrivelmente assustador pensar em por que você sente e pensa da maneira que você faz, mas entender as razões de suas ansiedades ajudará a diminuir o impacto negativo em sua vida.

Estilos de pensamento inúteis que alimentam a ansiedade social

Pergunte a si mesmo se você está envolvido em algum dos seguintes estilos de pensamento inúteis:

  • Leitura de mente - Assumindo que você sabe o que as outras pessoas estão pensando, e que elas o veem da mesma maneira negativa que você se vê.
  • Dizer a sorte - Prever o futuro, geralmente, assumindo que o pior acontecerá. Você apenas "sabe" que as coisas vão dar errado, então você já está ansioso antes mesmo de estar na situação.
  • Catastrofização - Explodir as coisas fora de proporção. Por exemplo, se as pessoas perceberem que você está nervoso, será "terrível", "terrível" ou "desastroso".
  • Personalizando - Assumindo que as pessoas estão se concentrando em você de uma forma negativa ou que o que está acontecendo com outras pessoas tem a ver com você.

Dica 2: concentre-se nos outros, não em você mesmo

Quando estamos em uma situação social que nos deixa nervosos, muitos de nós tendem a ser apanhados em nossos pensamentos e sentimentos ansiosos. Você pode estar convencido de que todos estão olhando para você e julgando você. Seu foco está em suas sensações corporais, esperando que, prestando atenção extra, você possa controlá-las melhor. Mas esse auto-foco excessivo só o torna mais consciente de como você está nervoso, provocando ainda mais ansiedade! Também impede que você se concentre totalmente nas conversas ao seu redor ou no desempenho que está dando.

Mudar de um foco interno para um externo pode ajudar muito a reduzir a ansiedade social. É mais fácil falar do que fazer, mas você não pode prestar atenção a duas coisas ao mesmo tempo. Quanto mais você se concentrar no que está acontecendo ao seu redor, menos você será afetado pela ansiedade.

Concentre sua atenção em outras pessoasmas não no que eles estão pensando em você! Em vez disso, faça o seu melhor para envolvê-los e fazer uma conexão genuína.

Lembre-se de que a ansiedade não é tão visível quanto você pensa. E mesmo que alguém perceba que você está nervoso, isso não significa que eles vão pensar mal de você. As chances são de que outras pessoas estejam se sentindo tão nervosas quanto você - ou tenham feito no passado.

Realmente ouça o que está sendo ditoNão aos seus próprios pensamentos negativos.

Concentre-se no momento presente, ao invés de se preocupar com o que você vai dizer ou bater-se por um flub que já passou.

Solte a pressão para ficar perfeita. Em vez disso, concentre-se em ser genuíno e atento - qualidades que outras pessoas irão apreciar.

Dica 3: Aprenda a controlar sua respiração

Muitas mudanças acontecem em seu corpo quando você fica ansioso. Uma das primeiras mudanças é que você começa a respirar rapidamente. A sobreaquecimento (hiperventilação) expele o equilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono em seu corpo, levando a mais sintomas físicos de ansiedade, como tontura, sensação de sufocamento, aumento da frequência cardíaca e tensão muscular.

Aprender a diminuir a respiração pode ajudar a trazer de volta os seus sintomas físicos de ansiedade. Praticando o seguinte exercício de respiração irá ajudá-lo a manter a calma:

  • Sente-se confortavelmente com as costas retas e os ombros relaxados. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
  • Inspire devagar e profundamente pelo nariz por 4 segundos. A mão em seu estômago deve subir, enquanto a mão em seu peito deve se mover muito pouco.
  • Prenda a respiração por 2 segundos.
  • Expirar devagar através de sua boca por 6 segundos, empurrando o máximo de ar possível. A mão em seu estômago deve se mover enquanto você expira, mas sua outra mão deve se mover muito pouco.
  • Continue a respirar pelo nariz e pela boca. Concentre-se em manter um padrão de respiração lenta e constante de 4-in, 2-hold e 6-out.

Dica 4: Enfrente seus medos

Uma das coisas mais úteis que você pode fazer para superar a ansiedade social é enfrentar as situações sociais que você teme, em vez de evitá-las. Evitar mantém ir desordem de ansiedade social. Evitar situações estressantes pode ajudá-lo a se sentir melhor a curto prazo, evitando que você se sinta mais à vontade em situações sociais e aprendendo a lidar com o longo prazo. De fato, quanto mais você evita uma situação social temida, mais assustador ela se torna.

Evitar também pode impedir você de fazer coisas que gostaria de fazer ou atingir determinados objetivos. Por exemplo, o medo de se manifestar pode impedir que você compartilhe suas ideias no trabalho, se destaque na sala de aula ou faça novos amigos.

Embora pareça impossível superar uma situação social temida, você pode fazer isso dando um pequeno passo de cada vez. A chave é começar com uma situação com a qual você possa lidar e, gradualmente, chegar a situações mais desafiadoras, construindo suas habilidades de confiança e de enfrentamento à medida que você sobe na “escada da ansiedade”.

Por exemplo, se a socialização com estranhos deixar você ansioso, você pode começar acompanhando um amigo que parte para uma festa. Uma vez que você esteja confortável com essa etapa, tente se apresentar a uma nova pessoa e assim por diante. Para trabalhar o seu caminho até uma escada de ansiedade social:

Não tente enfrentar seu maior medo imediatamente. Nunca é uma boa ideia mover-se rápido demais, assumir demais ou forçar as coisas. Isso pode sair pela culatra e reforçar sua ansiedade.

Seja paciente. Superar a ansiedade social leva tempo e prática. É um passo-a-passo gradual.

Use as habilidades que você aprendeu para se manter calmo como se concentrar em sua respiração e desafiar suposições negativas.

Socialmente interagindo com colegas de trabalho: uma amostra de escada de ansiedade

Passo 1: Diga "oi" aos colegas de trabalho.

Passo 2: Faça perguntas aos colegas de trabalho sobre como concluir tarefas no trabalho.

Etapa 3: Pergunte a um colega de trabalho o que eles fizeram no final de semana.

Passo 4: Sente-se na sala dos professores durante o coffee break.

Passo 5: Almoça na sala dos professores.

Passo 6: Almoçar na sala dos professores e conversar com colegas de trabalho (por exemplo, falar sobre o clima, esportes, eventos atuais, etc.)

Passo 7: Peça a um colega que vá tomar café depois do trabalho.

Etapa 8: Saia para almoçar com um grupo de colegas de trabalho.

Etapa 9: Compartilhe informações pessoais sobre você mesmo com colegas de trabalho.

Passo 10: Participe de uma festa da equipe.

Fonte: AnsiedadeBC

Dica 5: faça um esforço para ser mais social

Buscar ativamente ambientes sociais de apoio é outra maneira eficaz de desafiar seus medos e superar a ansiedade social. As sugestões a seguir são boas maneiras de começar a interagir com outras pessoas de maneiras positivas:

Faça uma aula de habilidades sociais ou uma aula de treinamento de assertividade. Essas aulas são frequentemente oferecidas em centros de educação de adultos locais ou faculdades comunitárias.

Voluntário fazendo algo que você goste, como passear com cães em um abrigo ou encher envelopes para uma campanha - qualquer coisa que lhe dê uma atividade para se concentrar enquanto você também está envolvido com um pequeno número de pessoas que pensam como você.

Trabalhe em suas habilidades de comunicação. Bons relacionamentos dependem de uma comunicação clara e emocionalmente inteligente. Se você achar que tem problemas para se conectar com outras pessoas, aprender as habilidades básicas da inteligência emocional pode ajudar.

Dicas para fazer amigos, mesmo que você seja tímido ou socialmente desajeitado

Não importa o quão estranho ou nervoso você se sinta na companhia dos outros, você pode aprender a silenciar pensamentos de autocrítica, aumentar sua auto-estima e tornar-se mais confiante e seguro em suas interações com os outros. Você não precisa mudar sua personalidade. Simplesmente aprendendo novas habilidades e adotando uma visão diferente, você pode superar seus medos e ansiedades e construir amizades recompensadoras.

Dica 6: Adopte um estilo de vida anti-ansiedade

A mente e o corpo estão intrinsecamente ligados - e mais e mais evidências sugerem que a maneira como você trata seu corpo pode ter um efeito significativo sobre seus níveis de ansiedade, sua capacidade de lidar com sintomas de ansiedade e sua autoconfiança geral.

Embora as mudanças no estilo de vida, por si só, não sejam suficientes para superar a fobia social ou o transtorno de ansiedade social, elas podem apoiar o progresso geral do tratamento. As dicas de estilo de vida a seguir ajudarão você a reduzir seus níveis gerais de ansiedade e preparar o terreno para um tratamento bem-sucedido.

Evite ou limite a cafeína - Café, chá, refrigerante e bebidas energéticas atuam como estimulantes que aumentam os sintomas de ansiedade. Considere cortar totalmente a cafeína ou manter sua ingestão baixa e limitada à manhã.

Ficar ativo - Faça da atividade física uma prioridade de 30 minutos por dia, se possível. Se você odeia fazer exercícios, tente emparelhá-lo com algo que você goste, como fazer vitrines ao caminhar ao redor do shopping ou dançar com sua música favorita.

Adicione mais gorduras omega-3 à sua dieta - Os ácidos graxos ômega-3 apoiam a saúde do cérebro e podem melhorar seu humor, perspectiva e capacidade de lidar com a ansiedade. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, semente de linhaça e nozes.

Beba apenas com moderação - Você pode ser tentado a beber antes de uma situação social para acalmar seus nervos, mas o álcool aumenta o risco de ter um ataque de ansiedade.

Parar de fumar - A nicotina é um poderoso estimulante. Contrariamente à crença popular, o tabagismo leva a níveis mais altos, não inferiores, de ansiedade. Se você precisar de ajuda para chutar o hábito, consulte: Como parar de fumar.

Tenha bastante sono de qualidade - Quando você é privado de sono, você é mais vulnerável à ansiedade. Estar bem descansado ajudará você a manter a calma em situações sociais.

Transtorno de ansiedade social

Se você já tentou as técnicas de auto-ajuda acima e ainda está lutando com a ansiedade social incapacitante, você pode precisar de ajuda profissional também.

Terapia para ansiedade social

De todos os tratamentos profissionais disponíveis, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) mostrou funcionar melhor para o tratamento do transtorno da ansiedade social. A TCC baseia-se na premissa de que o que você pensa afeta sua maneira de sentir e seus sentimentos afetam seu comportamento. Então, se você mudar a maneira como pensa em situações sociais que lhe dão ansiedade, você se sentirá e funcionará melhor.

TCC para fobia social pode envolver:

Aprender a controlar os sintomas físicos da ansiedade através de técnicas de relaxamento e exercícios de respiração.

Pensamentos negativos, inúteis e desafiadores desencadeiam e alimentam a ansiedade social, substituindo-as por visões mais equilibradas.

Enfrentando as situações sociais que você teme de forma gradual e sistemática, em vez de evitá-los.

Embora você possa aprender e praticar esses exercícios sozinho, se tiver problemas com a autoajuda, poderá se beneficiar do apoio e da orientação extra que o terapeuta oferece.

Role-playing, treinamento de habilidades sociais e outras técnicas de TCC, muitas vezes como parte de um grupo de terapia. A terapia de grupo usa atuando, filmando e observando, entrevistas simuladas e outros exercícios para trabalhar em situações que o deixam ansioso no mundo real. Ao praticar e se preparar para as situações de que tem medo, você se sentirá cada vez mais à vontade e sua ansiedade diminuirá.

Medicação para transtorno de ansiedade social

Às vezes, a medicação é usada para aliviar os sintomas da ansiedade social, mas não é uma cura. A medicação é considerada mais útil quando usada além das técnicas de terapia e de autoajuda que abordam a causa básica do seu transtorno de ansiedade social.

Três tipos de medicação são usados ​​no tratamento da ansiedade social:

Bloqueadores beta são usados ​​para aliviar a ansiedade de desempenho. Enquanto eles não afetam os sintomas emocionais da ansiedade, eles podem controlar os sintomas físicos, como apertar as mãos ou voz, sudorese e batimentos cardíacos acelerados.

Antidepressivos pode ser útil quando o transtorno de ansiedade social é grave e debilitante.

Benzodiazepinas são medicamentos anti-ansiedade de ação rápida. No entanto, eles são sedativos e viciantes, por isso são normalmente prescritos apenas quando outros medicamentos não funcionaram.

Onde procurar ajuda

Suporte nos EUA

NAMI Helpline - Voluntários treinados podem fornecer informações, encaminhamentos e apoio para aqueles que sofrem de transtornos de ansiedade nos EUA. Ligue para 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Find a Therapist - Pesquise provedores de tratamento de transtornos de ansiedade nos EUA (Anxiety Disorders Association of America)

Suporte internacional

Grupos de suporte - Lista de grupos de suporte nos EUA, no Canadá, na Austrália e na África do Sul. (Associação Ansiedade e Depressão da América)

Ansiedade no Reino Unido - Informações, apoio e uma linha de apoio dedicada aos doentes do Reino Unido e suas famílias. Ligue para: 03444 775 774. (Ansiedade no Reino Unido)

Ansiedade no Canadá - Fornece links para serviços em diferentes províncias canadenses. (Associação de Transtornos de Ansiedade do Canadá)

SANE Help Center - Fornece informações sobre sintomas, tratamentos, medicamentos e onde procurar apoio na Austrália. Ligue para: 1800 18 7263. (SANE Austrália).

Helpline (Índia) - Fornece informações e apoio a pessoas com problemas de saúde mental na Índia. Ligue para: 1860 2662 345 ou 1800 2333 330. (Fundação Vandrevala)

Leitura recomendada

Ansiedade e transtornos de estresse - Um guia para gerenciar ataques de pânico, fobias, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de ansiedade social e condições relacionadas. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Folha Informativa de Ansiedade Social - Cobre o que pode desencadear ansiedade social, sinais e sintomas e opções de tratamento. (Associação de Ansiedade Social)

Social Phobia - Escrito para adolescentes, este artigo fornece uma visão geral da fobia social, suas causas e dicas para lidar com isso. (TeensHealth)

Estratégias de Autoajuda para a Ansiedade Social (PDF) - Ferramentas para lidar e superar a ansiedade social. (AnsiedadeBC)

Timidez e fobia social: um guia de auto-ajuda - Estratégias para lidar com os sintomas do transtorno de ansiedade social. (Moodjuice)

Terapia Cognitivo-Comportamental Abrangente para Transtorno de Ansiedade Social - Tratamento dos sintomas físicos e emocionais da fobia social. (Instituto da Ansiedade Social)

Autores: Melinda Smith, M. A., Jeanne Segal, Ph.D. e Jennifer Shubin. Última atualização: janeiro de 2019.

Assista o vídeo: ANSIEDADE SOCIAL - dicas para superar a fobia (Dezembro 2019).

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