Estresse no local de trabalho

Gerenciando o trabalho e o estresse no trabalho

Embora o stress no local de trabalho seja normal, o estresse excessivo pode interferir em sua produtividade e desempenho, afetar sua saúde física e emocional e afetar seus relacionamentos e a vida doméstica. Pode até determinar sucesso ou falha no trabalho. Você não pode controlar tudo em seu ambiente de trabalho, mas isso não significa que você é impotente, mesmo quando está preso em uma situação difícil. Quaisquer que sejam as suas ambições ou exigências de trabalho, existem passos que você pode adotar para se proteger dos efeitos prejudiciais do estresse, melhorar sua satisfação no trabalho e reforçar seu bem-estar dentro e fora do local de trabalho.

Quando o estresse no ambiente de trabalho é demais?

O estresse nem sempre é ruim. Um pouco de estresse pode ajudá-lo a manter o foco, a energia e a capacidade de enfrentar novos desafios no ambiente de trabalho. É o que mantém você em alerta durante uma apresentação ou alerta para evitar acidentes ou erros dispendiosos. Mas no mundo agitado de hoje, o local de trabalho muitas vezes parece uma montanha russa emocional. Longas horas, prazos apertados e exigências cada vez maiores podem fazer com que você se sinta preocupado, esgotado e sobrecarregado. E quando o estresse excede sua capacidade de lidar, ele deixa de ser útil e começa a causar danos à sua mente e corpo, bem como à sua satisfação no trabalho.

Se o estresse no trabalho está interferindo em seu desempenho no trabalho, saúde ou vida pessoal, é hora de agir. Não importa o que você faça para ganhar a vida, ou o quão estressante é seu trabalho, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir seus níveis gerais de estresse e recuperar um senso de controle no trabalho.

Causas comuns de estresse no trabalho incluem:

  • Medo de ser demitido
  • Mais horas extras devido a cortes de pessoal
  • Pressão para realizar para atender às expectativas crescentes, mas sem aumento na satisfação no trabalho
  • Pressão para trabalhar em níveis ótimos o tempo todo!
  • Falta de controle sobre como você faz seu trabalho

Estresse, em, sinais trabalho, aviso

Quando você se sente sobrecarregado no trabalho, perde a confiança e pode ficar zangado, irritado ou retraído. Outros sinais e sintomas de estresse excessivo no trabalho incluem:

  • Sentindo-se ansioso, irritado ou deprimido
  • Apatia, perda de interesse no trabalho
  • Problemas para dormir
  • Fadiga
  • Dificuldade de concentração
  • Tensão muscular ou dores de cabeça
  • Problemas de estômago
  • Retraimento social
  • Perda do desejo sexual
  • Usando álcool ou drogas para lidar

Dica 1: vencer o estresse no trabalho, chegando

Às vezes, o melhor redutor de estresse é simplesmente compartilhar seu estresse com alguém próximo a você. O ato de conversar e obter apoio e simpatia - especialmente face a face - pode ser uma maneira altamente eficaz de desabafar e recuperar sua sensação de calma. A outra pessoa não precisa “consertar” seus problemas; eles só precisam ser bons ouvintes.

Volte para colegas de trabalho para obter suporte. Ter um sistema de apoio sólido no trabalho pode ajudar a protegê-lo dos efeitos negativos do estresse no trabalho. Apenas lembre-se de ouvi-los e oferecer apoio quando eles precisarem também. Se você não tem um amigo próximo no trabalho, pode tomar medidas para ser mais social com seus colegas de trabalho. Quando você faz uma pausa, por exemplo, em vez de direcionar sua atenção para seu smartphone, tente envolver seus colegas.

Aprenda seus amigos e familiares. Além de aumentar o contato social no trabalho, ter uma forte rede de amigos e familiares de apoio é extremamente importante para gerenciar o estresse em todas as áreas de sua vida. Por outro lado, quanto mais solitário e isolado você estiver, maior será sua vulnerabilidade ao estresse.

Construa novas amizades satisfatórias. Se você não sente que tem alguém a quem recorrer no trabalho ou no seu tempo livre, nunca é tarde demais para construir novas amizades. Conheça novas pessoas com interesses comuns participando de uma aula ou ingressando em um clube ou oferecendo seu tempo como voluntário. Além de expandir sua rede social, ajudar os outros, especialmente aqueles que apreciam, proporciona imenso prazer e pode ajudar a reduzir significativamente o estresse.

Dica 2: Apoie sua saúde com exercícios e nutrição

Quando você está excessivamente focado no trabalho, é fácil negligenciar sua saúde física. Mas quando você está apoiando sua saúde com boa nutrição e exercícios, você é mais forte e mais resistente ao estresse.

Cuidar de si mesmo não requer uma revisão total do estilo de vida. Mesmo pequenas coisas podem elevar o seu humor, aumentar sua energia e fazer você se sentir como se estivesse de volta ao banco do motorista.

Arranje tempo para o exercício regular

A atividade física aeróbica que aumenta sua frequência cardíaca e faz você suar - é uma maneira altamente eficaz de elevar seu humor, aumentar a energia, aguçar o foco e relaxar a mente e o corpo. Movimentos rítmicos - como caminhar, correr, dançar, tocar bateria etc. - são especialmente reconfortantes para o sistema nervoso. Para alívio máximo do estresse, tente obter pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias. Se for mais fácil encaixar na sua agenda, divida a atividade em dois ou três segmentos mais curtos.

E quando o estresse estiver aumentando no trabalho, tente fazer uma pausa rápida e afastar-se da situação estressante. Dê um passeio fora do local de trabalho, se possível. O movimento físico pode ajudá-lo a recuperar seu equilíbrio.

Faça escolhas alimentares inteligentes e antiturais

Suas escolhas alimentares podem ter um impacto enorme em como você se sente durante o dia de trabalho. Comer refeições pequenas, frequentes e saudáveis, por exemplo, pode ajudar seu corpo a manter um nível uniforme de açúcar no sangue. Isso mantém sua energia e foco e evita mudanças de humor. A baixa taxa de açúcar no sangue, por outro lado, pode fazer você se sentir ansioso e irritado, enquanto comer demais pode deixá-lo letárgico.

Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Quando você está estressado, você pode desejar lanches açucarados, assados ​​ou alimentos de conforto, como massas ou batatas fritas. Mas esses alimentos “sentir-se bem” rapidamente levam a um colapso no humor e na energia, tornando os sintomas do estresse piores, não melhores.

Reduza a ingestão de alimentos que podem afetar negativamente o seu humor, tais como cafeína, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes químicos ou hormônios.

Coma mais ácidos graxos ômega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, semente de linhaça e nozes.

Evite a nicotina. Fumar quando você está se sentindo estressado pode parecer calmante, mas a nicotina é um poderoso estimulante, levando a níveis mais altos, não inferiores, de ansiedade.

Beba álcool com moderação. O álcool pode parecer que está temporariamente reduzindo suas preocupações, mas muito pode causar ansiedade à medida que se desgasta e afeta negativamente o seu humor.

Dica 3: Não economize no sono

Você pode sentir que simplesmente não tem tempo para dormir uma noite inteira. Mas poupar no sono interfere com sua produtividade durante o dia, criatividade, habilidades para resolver problemas e capacidade de concentração. Quanto mais descansado você estiver, mais bem equipado estará para enfrentar suas responsabilidades no trabalho e lidar com o estresse no ambiente de trabalho.

Melhore a qualidade do seu sono fazendo mudanças saudáveis ​​em suas rotinas diurnas e noturnas. Por exemplo, vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana, seja esperto com o que você come e bebe durante o dia e faça ajustes em seu ambiente de sono. Apontar por 8 horas por noite - a quantidade de sono que a maioria dos adultos precisa para operar no seu melhor.

Desligue as telas uma hora antes de dormir. A luz emitida pela TV, tablets, smartphones e computadores suprime a produção de melatonina do seu corpo e pode atrapalhar gravemente o seu sono.

Evite atividades estimulantes e situações estressantes antes de dormir, como recuperar o atraso no trabalho. Em vez disso, concentre-se em atividades calmas e relaxantes, como ler ou ouvir música suave, mantendo as luzes baixas.

Estresse e trabalho por turnos

Trabalhar noite, de manhã cedo, ou turnos rotativos podem afetar sua qualidade de sono, o que, por sua vez, pode afetar a produtividade e o desempenho, deixando-o mais vulnerável ao estresse.

  • Ajuste seu ciclo vigília-sono, expondo-se à luz brilhante quando você acordar à noite e usando lâmpadas brilhantes ou lâmpadas de simulação de luz do dia em seu local de trabalho. Em seguida, use óculos escuros em sua jornada para casa para bloquear a luz do sol e estimular a sonolência.
  • Limite o número de turnos noturnos ou irregulares que você trabalha em fila para evitar que a privação do sono se acumule.
  • Evite deslocamentos frequentes de rotação para manter o mesmo horário de inatividade.
  • Elimine o ruído e a luz do seu quarto durante o dia. Use cortinas de escurecimento ou uma máscara de sono, desligue o telefone e use tampões para os ouvidos ou uma máquina de som suave para bloquear o ruído durante o dia.

Dica 4: priorize e organize

Quando o estresse no trabalho e no trabalho ameaça sobrecarregá-lo, há passos simples e práticos que você pode tomar para recuperar o controle.

Dicas de gerenciamento de tempo para reduzir o estresse no trabalho

Crie um cronograma equilibrado. Todo o trabalho e nenhum jogo é uma receita para o burnout. Tente encontrar um equilíbrio entre trabalho e vida familiar, atividades sociais e atividades solitárias, responsabilidades diárias e tempo de inatividade.

Saia mais cedo de manhã. Mesmo 10 a 15 minutos podem fazer a diferença entre correr freneticamente e ter tempo para entrar no dia. Se você está sempre atrasado, acerte seus relógios e relógios rapidamente para obter mais tempo e diminuir seus níveis de estresse.

Planeje intervalos regulares. Certifique-se de fazer pausas curtas durante o dia para dar um passeio, conversar com um rosto amigável ou praticar uma técnica de relaxamento. Também tente ficar longe de sua mesa ou estação de trabalho para o almoço. Ele irá ajudá-lo a relaxar e recarregar e ser mais, não menos produtivo.

Estabeleça limites saudáveis. Muitos de nós nos sentimos pressionados a estar disponíveis 24 horas por dia ou obrigados a
continue verificando nossos smartphones em busca de mensagens e atualizações relacionadas ao trabalho. Mas é importante manter períodos em que você não está trabalhando ou pensando em trabalho. Isso pode significar não checar e-mails ou atender chamadas de trabalho em casa à noite ou nos finais de semana.

Não se comprometa demais. Evite agendar coisas consecutivas ou tentar encaixar-se demais em um dia. Se você tem muito em seu prato, faça a distinção entre os "deveres" e os "imperativos". Solte as tarefas que não são realmente necessárias no final da lista ou as elimine por completo.

Dicas de gerenciamento de tarefas para reduzir o estresse no trabalho

Priorize tarefas. Enfrente as tarefas de alta prioridade primeiro. Se você tem algo particularmente desagradável para fazer, acabe logo. O resto do seu dia será mais agradável como resultado.

Quebre os projetos em pequenos passos. Se um projeto grande parecer opressivo, concentre-se em um passo administrável de cada vez, em vez de assumir tudo de uma vez.

Delegar responsabilidade. Você não precisa fazer tudo sozinho. Deixe de lado o desejo de controlar cada pequeno passo. Você estará deixando de lado o estresse desnecessário no processo.

Esteja disposto a comprometer. Às vezes, se você e um colega de trabalho ou chefe puderem ajustar um pouco suas expectativas, você será capaz de encontrar um meio-termo feliz que reduza os níveis de estresse para todos.

Dica 5: Quebre os maus hábitos que contribuem para o estresse no ambiente de trabalho

Muitos de nós pioram o estresse no trabalho com pensamentos e comportamentos negativos. Se você puder transformar esses hábitos autodestrutivos, será mais fácil lidar com o estresse imposto pelo empregador.

Resista ao perfeccionismo. Quando você define metas irrealistas para si mesmo, você está se preparando para ficar aquém. Aponte para fazer o seu melhor; Ninguém pode pedir mais do que isso.

Inverta o seu pensamento negativo. Se você se concentrar no lado negativo de todas as situações e interações, você se sentirá exaurido de energia e motivação. Tente pensar positivamente sobre o seu trabalho, evite colegas de trabalho negativos e dê tapinhas nas suas costas sobre pequenas realizações, mesmo que ninguém mais o faça.

Não tente controlar o incontrolável. Muitas coisas no trabalho estão além do nosso controle, particularmente o comportamento de outras pessoas. Em vez de enfatizar sobre eles, concentre-se nas coisas que você pode controlar, como a forma como você escolhe reagir aos problemas.

Procure humor na situação. Quando usado adequadamente, o humor é uma ótima maneira de aliviar o estresse no local de trabalho. Quando você ou aqueles ao seu redor começarem a levar o trabalho a sério, encontre uma maneira de aliviar o clima compartilhando uma piada ou uma história engraçada.

Limpe seu ato. Se a sua mesa ou espaço de trabalho estiver uma bagunça, arquive e jogue fora a desordem; Apenas saber onde tudo está pode economizar tempo e reduzir o estresse.

Seja proativo sobre seu trabalho e seus deveres no local de trabalho

Quando nos sentimos inseguros, indefesos ou fora de controle, nossos níveis de estresse são os mais altos. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para recuperar o senso de controle sobre seu trabalho e carreira.

Converse com seu empregador sobre os fatores de estresse no local de trabalho. Funcionários saudáveis ​​e felizes são mais produtivos, portanto, seu empregador tem um incentivo para lidar com o estresse no local de trabalho sempre que possível. Em vez de divulgar uma lista de reclamações, informe seu empregador sobre condições específicas que estão afetando seu desempenho no trabalho.

Esclareça sua descrição do trabalho. Peça ao seu supervisor uma descrição atualizada dos deveres e responsabilidades do seu trabalho. Você pode descobrir que algumas das tarefas que se acumularam não estão incluídas na sua descrição do trabalho, e você pode ganhar um pouco de influência, apontando que você tem trabalhado para além dos parâmetros do seu trabalho.

Solicite uma transferência. Se o seu local de trabalho for grande o suficiente, você poderá escapar de um ambiente tóxico transferindo-o para outro departamento.

Peça novos deveres. Se você faz exatamente o mesmo trabalho há muito tempo, peça para experimentar algo novo: um nível diferente, um território de vendas diferente, uma máquina diferente.

Tirar uma folga. Se o esgotamento parece inevitável, dê uma pausa completa no trabalho. Vá de férias, use os seus dias de doença, peça uma licença temporária para afastar-se da situação. Use o tempo para recarregar suas baterias e ganhe perspectiva.

Procure satisfação e significado no seu trabalho

Sentir-se entediado ou insatisfeito com a forma como você gasta a maior parte do dia de trabalho pode causar altos níveis de estresse e causar sérios danos à sua saúde física e mental. Mas para muitos de nós, ter um emprego dos sonhos que consideramos significativo e recompensador é exatamente isso: um sonho. Mesmo que você não esteja em posição de procurar outra carreira que você ame e seja apaixonada - e a maioria de nós não é -, você ainda pode encontrar propósito e alegria em um trabalho que não ama.

Mesmo em alguns trabalhos mundanos, muitas vezes você pode se concentrar em como suas contribuições ajudam os outros, por exemplo, ou fornecem um produto ou serviço muito necessário. Concentre-se nos aspectos do trabalho de que você gosta, mesmo que seja apenas conversar com seus colegas de trabalho no almoço. Mudar sua atitude em relação ao seu trabalho também pode ajudá-lo a recuperar o senso de propósito e controle.

Como gerentes ou empregadores podem reduzir o estresse no trabalho

Os funcionários que estão sofrendo de estresse relacionado ao trabalho podem levar a menor produtividade, perda de dias de trabalho e maior rotatividade de pessoal. Como gerente, supervisor ou empregador, você pode ajudar a diminuir o estresse no ambiente de trabalho. O primeiro passo é agir como um modelo positivo. Se você puder manter a calma em situações estressantes, é muito mais fácil para seus funcionários seguirem o exemplo.

Consulte seus funcionários. Fale com eles sobre os fatores específicos que tornam seus trabalhos mais estressantes. Algumas coisas, como falha do equipamento, falta de pessoal ou falta de feedback do supervisor, podem ser relativamente simples de resolver. Compartilhar informações com funcionários também pode reduzir a incerteza sobre seus empregos e futuros.

Comunique-se com seus funcionários individualmente. Ouvir atentamente face-a-face fará com que um funcionário se sinta ouvido e compreendido. Isso ajudará a diminuir o estresse e o seu, mesmo que você não possa mudar a situação.

Lidar com conflitos no local de trabalho de uma forma positiva. Respeite a dignidade de cada funcionário; estabelecer uma política de tolerância zero para o assédio.

Dê oportunidades aos trabalhadores de participarem de decisões que afetem seus empregos. Obtenha informações dos funcionários sobre regras de trabalho, por exemplo. Se eles estiverem envolvidos no processo, eles estarão mais comprometidos.

Evite prazos irrealistas. Certifique-se de que a carga de trabalho seja adequada às habilidades e recursos de seus funcionários.

Esclareça suas expectativas. Defina claramente as funções, responsabilidades e metas dos funcionários. Certifique-se de que as ações de gerenciamento sejam justas e consistentes com os valores organizacionais.

Ofereça recompensas e incentivos. Elogie as realizações de trabalho verbalmente e em toda a organização. Programe períodos potencialmente estressantes seguidos por períodos de prazos apertados menores. Proporcionar oportunidades de interação social entre os funcionários.

Leitura recomendada

Gerenciamento de Estresse - Melhore seu bem-estar reduzindo o estresse e aumentando a resiliência. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

STRESS… At Work - Causas de estresse no trabalho e como evitá-lo. (Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional)

Estresse no trabalho (PDF) - Ajuda e conselhos para lidar com o estresse no trabalho e no trabalho. (Acas)

Lidando com o estresse no trabalho - Fontes comuns e as etapas que você pode seguir. (Associação Americana de Psicologia)

Estratégias de gerenciamento de estresse no local de trabalho para gerentes de negócios - Ações que você pode tomar para aliviar o estresse de sua equipe. (Bupa)

Job Burnout: Como identificar e tomar medidas - Descubra se você está em risco de burnout no local de trabalho e o que fazer se você estiver. (Clínica Mayo)

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: novembro de 2018.

Assista o vídeo: Reduzir o estresse no trabalho. Oi Seiiti Arata 12 (Dezembro 2019).

Loading...

Categorias Populares