Cozinhando em Casa

Melhorando sua saúde com refeições caseiras

Uma das maneiras mais simples de melhorar sua saúde mental e física é preparar mais refeições em casa. Enquanto todos nós amamos a conveniência do restaurante e comida para viagem, quando você cozinha em casa você tem muito maior controle sobre o que você está comendo. Mesmo preparar apenas algumas refeições em casa a cada semana pode aumentar sua energia, melhorar seu humor, estabilizar seu peso e reduzir o risco de doenças graves. Cozinhar em casa também é uma ótima maneira de passar tempo com outras pessoas - e você não precisa ser um cozinheiro perfeito para fazer refeições simples e saudáveis.

Os benefícios de cozinhar em casa

Se você mora sozinho ou é um pai ocupado, encontrar tempo e energia para preparar refeições caseiras pode parecer uma tarefa assustadora. No final de um dia agitado, comer fora ou encomendar pode parecer a opção mais rápida e fácil. Mas a comida de conveniência pode ter um impacto significativo no seu humor e saúde.

A comida processada é tipicamente rica em aditivos químicos, hormônios, açúcar, sal, gordura insalubre e calorias, os quais podem afetar negativamente seu cérebro e suas perspectivas. Pode deixar você se sentindo cansado, inchado e irritado, e exacerbar os sintomas de depressão, estresse, ansiedade e outros problemas de saúde mental. Também pode afetar sua cintura. Um estudo recente mostrou que as pessoas que comem fora consomem em média mais 200 calorias por dia do que as que preparam refeições em casa.

Ao cozinhar para si mesmo, você pode garantir que você e sua família comam refeições frescas e saudáveis. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais saudável, aumentar sua energia, estabilizar seu peso e humor e melhorar seu sono e resiliência ao estresse. Quando você prepara sua própria comida, você também está mais consciente do que exatamente você está colocando em seu corpo, e como diferentes alimentos afetam a maneira como você pensa e sente.

Cozinhar em casa não precisa ser complicado. A pedra angular de uma dieta saudável é ingerir alimentos o mais próximo possível do modo como a natureza a criou. Isso significa substituir alimentos processados ​​por alimentos reais sempre que possível e ingerir muitos vegetais e fontes saudáveis ​​de proteína. Isso não significa que você tenha que passar horas na cozinha combinando centenas de ingredientes diferentes ou acompanhando de forma servil as receitas elaboradas. Na verdade, as refeições simples costumam ser as mais saborosas. E você não precisa ser perfeito e fazercada refeição em casa, também. Cozinhar em casa apenas algumas vezes por semana pode colher recompensas. Quaisquer que sejam suas habilidades ou experiência como cozinheiro, você pode aprender a preparar refeições rápidas e saudáveis ​​que podem trazer benefícios reais à sua saúde mental e física.

Benefícios de cozinhar em casa
Benefícios para a saúde
Preparar refeições saudáveis ​​em casa pode apoiar o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas, câncer, pressão alta e diabetes.
Pode dar-lhe mais energia, melhorar a forma como dorme à noite e ajudá-lo a gerir melhor os problemas de saúde.
Nas mulheres, cozinhar alimentos saudáveis ​​pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM e a menopausa e aumentar a fertilidade.
Se você está em uma dieta especial ou está tentando perder peso, preparar as refeições para si mesmo lhe dá mais controle sobre os ingredientes e o tamanho das porções, permitindo que você controle melhor seu peso ou enfrente alergias alimentares.
Ao praticar a manipulação segura de alimentos enquanto você cozinha em casa, é menos provável que você contraia uma doença transmitida por alimentos.
Cozinhar em casa pode aguçar sua mente, combater o declínio cognitivo e diminuir o risco de Alzheimer.
Pode estabilizar a energia das crianças e ajudá-las a se tornarem adultos saudáveis ​​e confiantes.
Benefícios emocionais e sociais
O simples processo de cozinhar em casa pode ser fortalecedor e melhorar o seu humor e auto-estima.
Tirar um tempo de uma agenda lotada para cozinhar também pode ser um ótimo alívio para o estresse.
Preparar até refeições simples em casa pode ser criativo e gratificante.
A adoção de uma dieta de refeições caseiras saudáveis ​​pode aumentar sua resiliência ao estresse, ansiedade e depressão e melhorar seu humor e perspectiva.
Cozinhar e comer com a família é uma ótima maneira de se relacionar com seus entes queridos.
Convidar amigos para acompanhá-lo pode expandir seu círculo social, o que pode aliviar o estresse.
Comer refeições saudáveis ​​pode até adicionar alegria à sua vida. Quando seu corpo se sente mais saudável, você se sente mais feliz - por dentro e por fora.

Estudos também mostraram que, quando você prepara regularmente refeições caseiras, é mais provável que você faça escolhas mais saudáveis ​​naquelas ocasiões em que você come fora. Em outras palavras, comer alimentos saudáveis ​​pode se tornar um hábito.

Os prazeres de compartilhar uma refeição caseira

Comida une as pessoas e cozinhar em casa é uma ótima maneira de unir sua família sobre a mesa de jantar. Todo mundo adora uma refeição caseira - até adolescentes mal-humorados ou comedores exigentes. E se você mora sozinho, isso não significa que você tenha que cozinhar ou comer sozinho. Compartilhar refeições com outras pessoas é uma ótima maneira de expandir sua rede social. Obter feedback apreciativo sobre uma refeição que você preparou para alguém pode trazer um grande impulso à sua autoestima também.

Faça das refeições uma experiência social.O simples ato de conversar com um amigo ou amado sobre a mesa de jantar pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e no aumento do humor. Reunir a família e manter-se atualizado com a vida cotidiana do outro. Se você mora sozinho, convide um amigo, colega de trabalho ou vizinho.

Desligue os ecrãs. Faça uma pausa na TV, desligue seu telefone e evite outras distrações para ter uma chance real de se conectar com a pessoa com quem você está compartilhando uma refeição. Evitando telas e comendo com os outros, você também ajudará a evitar excessos desnecessários.

Cozinhe com os outros. Convide seu cônjuge, companheiro de quarto ou amigo para compartilhar suas responsabilidades de compras e culinária - um prepara a entrada, a outra sobremesa, por exemplo. Cozinhar com os outros pode ser uma maneira divertida de aprofundar os relacionamentos e dividir os custos pode torná-lo mais barato para vocês dois.

Superando obstáculos para cozinhar em casa

Apesar de todos os benefícios, muitos de nós ainda pensam em preparar as refeições como uma tarefa, algo para o qual não temos tempo, ou algo que só é adequado para cozinheiros experientes. Talvez você já tenha tentado cozinhar antes e não tenha gostado dos resultados finais, ou talvez seus filhos prefiram comida para viagem?

A superação de obstáculos para cozinhar em casa geralmente começa mudando a maneira como você vê a preparação da refeição ou o tempo gasto na cozinha. Alguns motivos comuns pelos quais não cozinhamos em casa e o que fazer com eles incluem:

Obstáculo 1: "Eu não tenho tempo para cozinhar."

Claro, fazer compras, cortar ingredientes, cozinhar e depois limpar depois pode consumir muito tempo. Mas há muitas maneiras de acelerar as coisas:

  • Compre online e tenha todos os ingredientes entregues à sua porta.
  • Obter amigos e familiares envolvidos. Troque as tarefas de compras e limpeza com seu cônjuge ou vizinho.
  • Em vez de assistir a programas de culinária no sofá, mova a TV para a cozinha e acompanhe.
  • Multitarefa: converse no telefone ou assista TV enquanto você cozinha.
  • Compre sacos pré-lavados de legumes picados e jogue tudo em uma panela de barro ou vapor para uma refeição saudável em nenhum momento.
  • Experimente um serviço de entrega em casa, onde os ingredientes e as receitas chegam à sua porta.
  • Faça alguma da preparação antes do tempo. Pique legumes no fim de semana quando você está menos pressionado, por exemplo, para reduzir seu tempo final de cozimento.
  • Use ingredientes frescos. Saladas e receitas de comida crua podem levar apenas alguns minutos para serem preparadas.
  • Ver cozinhar refeições como uma experiência agradável e relaxante, em vez de uma tarefa, não vai parecer tão demorado.

2: "É mais barato comer fast food".

À primeira vista, pode parecer que comer em um restaurante de fast food é mais barato do que fazer uma refeição caseira. Mas isso raramente é o caso. Um estudo da Escola de Saúde Pública da Universidade de Washington revelou que as pessoas que cozinham em casa tendem a ter dietas gerais mais saudáveis sem despesas alimentares mais elevadas. Outro estudo descobriu que os cozinheiros caseiros freqüentes gastavam cerca de US $ 60 por mês a menos com alimentos do que aqueles que comiam com mais frequência.

3: "Estou cansado demais para cozinhar no final de um dia agitado."

Criar refeições saudáveis ​​não precisa envolver um enorme investimento de esforço.

  • Carregar um fogão lento com carne e vegetais pela manhã permite que você venha para casa para uma refeição quente à noite, com o mínimo de preparação e pouca limpeza.
  • Faça refeições a granel e congele as sobras em porções individuais para comer quando não tiver tempo ou energia para cozinhar.
  • Ao cozinhar sua principal proteína uma vez por semana, como frango assado ou peito de peru cozido lentamente, você pode usar a carne para criar refeições rápidas e fáceis durante a semana, como sopa, saladas, sanduíches, burritos ou massas.

4: "Eu não sei cozinhar"

Se você se sentir intimidado pela possibilidade de preparar uma refeição caseira, é importante lembrar que cozinhar não é uma ciência exata.

  • Geralmente é perfeitamente normal pular um ingrediente ou substituir uma por outra.
  • Procure online ou compre um livro de receitas básico para ideias de receitas simples.
  • Como com qualquer coisa, quanto mais você cozinhar, melhor você se tornará. Mesmo se você for um completo novato na cozinha, em breve você vai dominar algumas refeições rápidas e saudáveis.

5: "Eu odeio estar na cozinha."

Se você odeia a ideia de passar o tempo na cozinha, você precisa abraçar o seu lado divertido. Cozinhar não é trabalho, é recreação!

  • Toque sua música favorita, sirva-se de uma taça de vinho e dance enquanto você corta e descasca.
  • Ou ouça um audiolivro e se perca em uma boa história.

6: "Mesmo que eu cozinhe uma refeição saudável em casa, não consigo fazer com que minha família coma."

Com o tempo, você pode desmamar sua família (e você mesmo) com o gosto de comida pronta e embalada.

  • Comece pequeno, cozinhando apenas uma ou duas vezes por semana para dar ao paladar de todos a chance de se ajustar.
  • As crianças adoram cozinhar e acham divertido comer o que ajudaram a fazer.
  • O impulso infantil de imitar é forte, então quanto mais seus filhos o veem comendo alimentos saudáveis, mais provável é que eles sigam o exemplo.

Dicas para começar

Comece com ingredientes frescos e saudáveis. Deleites açucarados como bolos, bolos e biscoitos não ajudam a sua saúde ou sua cintura. Da mesma forma, adicionando muito açúcar ou sal pode transformar uma refeição caseira saudável em uma insalubre. Para garantir que suas refeições sejam boas para você, além de saborosas, comece com ingredientes saudáveis ​​e tempere com especiarias, em vez de açúcar ou sal.

Mantenha simples. Vapor ou refogue alguns vegetais, grelhe alguns peixes ou frango, adicione algumas ervas, temperos ou um molho saudável. Cozinha simples pode ser saborosa e rápida.

Cozinhe o suficiente para as sobras. É ótimo ter sobras que podem ser usadas para um almoço rápido ou fácil ou jantar no dia seguinte. Ao fazer coisas como arroz ou macarrão, cozinhe pelo menos o dobro da quantidade que você precisa e guarde na geladeira para usar com outras refeições. Sobras congeladas também podem garantir que você tenha uma refeição caseira sempre que não estiver com vontade de cozinhar.

Faça substituições por refeições mais saudáveis. Grelhar ou assar em vez de fritar. Substitua o sal por alho ou cebola em pó. Corte o açúcar na maioria das receitas em 1/3 a 1/2. Diminua a carne e aumente os legumes em guisados ​​e guisados. Escolha versões de grãos inteiros de macarrão e pão e substitua a farinha de trigo integral por farinha branca branqueada quando você assar.

Estocar grampos. Ingredientes como arroz, macarrão, azeite, temperos, farinha e cubos de caldo são itens básicos que você provavelmente usará regularmente. Manter latas de atum, feijão, tomate e sacos de vegetais congelados à mão pode ser útil para preparar refeições rápidas quando você é pressionado pelo tempo.

Dê a si mesmo alguma liberdade. Não há problema em queimar o arroz ou cozinhe demais os legumes. Depois de algumas tentativas, ficará mais fácil, mais rápido e mais saboroso!

Os benefícios de um fogão lento

Se você tem uma cozinha completa ou vive em um dormitório ou apartamento de solteiro, investir em um fogão lento barato ou pote do jarro de barro pode ajudá-lo a criar refeições fáceis e saudáveis.

  • Um fogão lento é um dispositivo plug-in que lentamente cozinha a comida sem supervisão - e é fácil de usar até mesmo para o cozinheiro mais inexperiente.
  • Você pode adicionar ingredientes de manhã antes do trabalho e depois voltar para casa no final do dia para uma refeição totalmente cozida.
  • Fogões lentos são ideais para cozinhar refeições de um pote como sopa, ensopado, pimentão e curry.
  • Quando cozido lentamente, até cortes mais baratos de carne podem ser deliciosos.
  • Um fogão lento consome menos energia do que um forno convencional e pode manter sua casa mais fresca no verão.

Cozinhando por um

Hoje, mais e mais de nós vivemos sozinhos, seja por escolha ou por circunstâncias. Mas o melhor de cozinhar para um é que você não precisa agradar a ninguém além de si mesmo. Cozinhe usando os ingredientes que você gosta, mesmo que eles não gostem de outras pessoas, ou tome café da manhã no jantar, se é isso que você sente.

Cozinhar para um não significa cozinhar ou comer sozinho

Cozinhar em casa não significa passar mais tempo sozinho. Você pode fazer suas próprias refeições saudáveis ​​e ainda encontrar aquela conexão social que todos ansiamos.

  • Cozinhe um pouco mais e convide um colega de trabalho ou vizinho para acompanhá-lo. Ou se revezam preparando refeições para o outro.
  • Faça sua comida em casa, então coma no parque, na área de piquenique, no museu, na praça de alimentação ou no café. Ter comida suficiente para compartilhar com os outros pode ser uma ótima maneira de quebrar o gelo e fazer novos amigos.
  • Compre comida no mercado de um fazendeiro em vez de uma mercearia. As pessoas aqui são mais propensas a ter tempo para discutir a comida e dar dicas de culinária, tornando mais fácil fazer novas amizades.
  • Se você não tem pessoas em sua vida com as quais deseja comer, encontre maneiras de conhecer novas pessoas. Faça uma aula de culinária, participe de um clube ou inscreva-se em um grupo de interesse especial que se reúna regularmente. O voluntariado é outra ótima maneira de encontrar futuros companheiros de jantar.

Cozinhando sem uma cozinha real

Se você tem ou não uma cozinha completa, um fogão lento e aparelhos como um vapor e uma torradeira podem ser mais rápidos e fáceis de usar, especialmente se você for um cozinheiro novato.

Forno Torradeira. Porque aquece rapidamente, uma torradeira é uma maneira econômica de assar, assar, assar legumes ou fazer sanduíches torrados.

Prato quente. Ideal para quartos de hotel, dormitórios e apartamentos pequenos. Apenas sobre qualquer coisa que pode ser feita em um fogão pode ser feita em uma chapa quente com uma panela ou frigideira.

Panela de arroz. Com um pouco de criatividade, ele também pode ser usado para cozinhar pratos saborosos de um pote, além de arroz.

Vaporizador. Cozinhar é uma das maneiras mais rápidas e saudáveis ​​de preparar comida. Você pode usar um steamer eletrônico autônomo ou uma cesta de vapor que se encaixa em uma panela.

Legumes cozidos no vapor não tem que ser chato

Vegetais cozidos no vapor, como brócolis, couve de Bruxelas, feijão verde, cenoura e aspargos, podem ser saborosos, além de rápidos e nutritivos.

  • Vapor vegetais finamente fatiados. Para um aumento de sabor, adicione o estoque para a água.
  • Topocom azeite, ervas ou com um molho rápido e saudável.
  • Adicionar peixe, tiras finas de frango ou tofu para uma refeição completa.

Leitura recomendada

Comida caseira: Bom para a saúde - Como cozinhar refeições em casa pode ser uma intervenção médica eficaz para melhorar a qualidade da dieta, a perda de peso e a prevenção do diabetes. (Blog de saúde de Harvard)

Cozinha Saudável para 1 ou 2 - Dicas para fazer refeições saudáveis, quer esteja a jantar sozinha ou com um acompanhante. (Clínica Mayo)

Autores: Maya W. Paul, Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: abril de 2019.

Assista o vídeo: ECONOMIZE SEU GÁS COMO FAZER FEIJÃO EM 6 MINUTOS - Culinária em Casa (Dezembro 2019).

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