Controle de raiva

Dicas e técnicas para obter raiva sob controle

A raiva é uma emoção normal e saudável. Mas não é saudável quando se inflama o tempo todo ou fica fora de controle. A raiva explosiva e crônica tem sérias consequências para seus relacionamentos, sua saúde e seu estado mental. A boa notícia é que controlar a raiva é mais fácil do que você pensa. Com uma visão sobre as verdadeiras razões para sua raiva e essas ferramentas de controle da raiva, você pode aprender a evitar que seu temperamento assuma sua vida.

Por que a raiva é algo que você precisa controlar, mas não esmagar?

A emoção da raiva não é boa nem má. Como qualquer emoção, está transmitindo uma mensagem, dizendo que uma situação é perturbadora, ou injusta, ou ameaçadora. Se a sua reação à raiva for explodir, essa mensagem nunca terá a chance de ser transmitida. Portanto, embora seja perfeitamente normal sentir raiva quando você foi maltratado ou prejudicado, a raiva se torna um problema quando você a expressa de uma forma que prejudica a si mesmo ou aos outros.

Se você tem um temperamento quente, você pode sentir que está fora de suas mãos e há pouco que você pode fazer para domar a fera. Mas você tem mais controle sobre sua raiva do que pensa. Você posso aprenda a expressar suas emoções sem ferir os outros.

Mitos e fatos sobre raiva
Mito: Eu não deveria “segurar” minha raiva. É saudável desabafar e deixar sair.

Facto: Embora seja verdade que suprimir e ignorar a raiva não é saudável, a ventilação não é melhor. A raiva não é algo que você tem que “deixar sair” de forma agressiva, a fim de evitar explodir. De fato, explosões e tiradas alimentam o fogo e reforçam seu problema de raiva.

Mito: Raiva, agressão e intimidação me ajudam a ganhar respeito e a obter o que eu
quer.
Facto: Respeito não vem de intimidar os outros. As pessoas podem ter medo de você, mas elas não o respeitarão se você não puder se controlar ou lidar com pontos de vista opostos. Outros estarão mais dispostos a ouvi-lo e acomodar suas necessidades se você se comunicar de uma maneira respeitosa.
Mito: não posso me ajudar. Raiva não é algo que você pode controlar.

Facto: Você não pode sempre controlar a situação em que está ou como isso faz você se sentir, mas pode controlar como expressa sua raiva. E você pode comunicar seus sentimentos sem ser verbal ou fisicamente abusivo. Mesmo que alguém esteja pressionando seus botões, você sempre tem uma escolha sobre como responder.

Como o controle da raiva pode ajudá-lo

Você pode pensar que desabafar sua raiva é saudável, que as pessoas ao seu redor são muito sensíveis, que sua raiva é justificada ou que você precisa demonstrar sua fúria para obter respeito. Mas a verdade é que é muito mais provável que a raiva danifique seus relacionamentos, prejudique seu julgamento, atrapalhe o sucesso e tenha um impacto negativo na maneira como as pessoas o vêem. É aí que entra o controle da raiva.

O objetivo do gerenciamento da raiva

Muitas pessoas pensam que o controle da raiva significa aprender a suprimir sua raiva. Mas nunca ficar com raiva não é um objetivo saudável. A raiva é normal, e vai sair, não importa o quanto você tente acalmar. O verdadeiro objetivo do controle da raiva não é suprimir sentimentos de raiva, mas sim entender a mensagem por trás da emoção e expressá-la de maneira saudável, sem perder o controle. Quando você fizer isso, você não apenas se sentirá melhor, mas também terá mais chances de satisfazer suas necessidades, ser mais capaz de lidar com conflitos em sua vida e fortalecer seus relacionamentos.

Dominar a arte da administração da raiva exige trabalho, mas quanto mais você pratica, mais fácil ela fica. E a recompensa é enorme. Aprender a controlar sua raiva e expressá-la adequadamente ajudará você a construir melhores relacionamentos, alcançar seus objetivos e levar uma vida mais saudável e satisfatória.

As conseqüências da raiva descontrolada

  • Raiva fora de controle prejudica sua saúde física. Constantemente operando em altos níveis de estresse e raiva, você fica mais suscetível a doenças cardíacas, diabetes, enfraquecimento do sistema imunológico, insônia e pressão alta.
  • A raiva fora de controle prejudica sua saúde mental. A raiva crônica consome enormes quantidades de energia mental e obscurece seu pensamento, tornando mais difícil se concentrar ou aproveitar a vida. Também pode levar ao estresse, depressão e outros problemas de saúde mental.
  • A raiva fora de controle prejudica sua carreira. Críticas construtivas, diferenças criativas e debates acalorados podem ser saudáveis. Mas atacar apenas afasta seus colegas, supervisores ou clientes e corrói seu respeito.
  • A raiva fora de controle prejudica seu relacionamento com os outros. Isso causa cicatrizes duradouras nas pessoas que você mais ama e fica no caminho das amizades e das relações de trabalho. A raiva explosiva dificulta que os outros confiem em você, falem honestamente ou se sintam à vontade - e é especialmente prejudicial para as crianças.

Dica 1: Explore o que realmente está por trás da sua raiva

Os problemas de raiva geralmente se originam do que você aprendeu quando criança. Se você assistiu os outros em sua família gritarem, baterem uns nos outros, ou jogarem coisas, você pode pensar que é assim que a raiva deve ser expressa. Eventos traumáticos e altos níveis de estresse podem torná-lo mais suscetível à raiva também.

A raiva é muitas vezes um encobrimento para outros sentimentos

Para expressar sua raiva de maneira apropriada, você precisa estar em contato com o que realmente está sentindo. Sua raiva está mascarando outros sentimentos, como constrangimento, insegurança, mágoa, vergonha ou vulnerabilidade?

Se sua reação instintiva em muitas situações é raiva, é provável que seu temperamento esteja encobrindo seus verdadeiros sentimentos. Isso é especialmente provável se você cresceu em uma família onde expressar sentimentos foi fortemente desencorajado. Como adulto, você pode ter dificuldade em reconhecer outros sentimentos além da raiva. A raiva também pode ser um sintoma de problemas de saúde subjacentes, como depressão, trauma ou estresse crônico.

Indícios de que há mais na sua ira do que o olho

Você tem dificuldade em comprometer. É difícil para você entender os pontos de vista de outras pessoas, e ainda mais difícil admitir um ponto? Se você cresceu em uma família onde a raiva estava fora de controle, você pode se lembrar de como a pessoa irritada conseguiu seu caminho, sendo a mais barulhenta e exigente. Comprometer-se pode trazer sentimentos assustadores de fracasso e vulnerabilidade.

Você tem dificuldade em expressar emoções além da raiva. Você se orgulha de ser duro e estar no controle? Você acha que emoções como medo, culpa ou vergonha não se aplicam a você? Todo mundo tem essas emoções, então você pode estar usando a raiva como um disfarce para elas.

Você vê opiniões diferentes como um desafio pessoal. Você acredita que o seu caminho está sempre certo e fica com raiva quando os outros discordam? Se você tem uma forte necessidade de estar no controle ou de um ego frágil, pode interpretar outras perspectivas como um desafio à sua autoridade, em vez de simplesmente uma maneira diferente de ver as coisas.

Reconecte-se com suas emoções para controlar a raiva

Se você se sentir desconfortável com diferentes emoções, desconectado ou preso a uma resposta irritada de uma nota a situações, é importante voltar a entrar em contato com seus sentimentos.

O Kit de Ferramentas de Inteligência Emocional do HelpGuide pode ajudá-lo a reconhecer e gerenciar toda a gama de emoções, mesmo as mais dolorosas que você pode ter encoberto com raiva.
Saber mais.

Dica 2: Esteja ciente de seus sinais de alerta de raiva e gatilhos

Enquanto você pode sentir que você acabou de explodir em raiva sem aviso, na verdade, existem sinais de alerta físicos em seu corpo. A raiva é uma resposta física normal. Alimenta o sistema de "luta ou fuga" do corpo, e quanto mais irritado você fica, mais seu corpo entra em ação. Tornar-se consciente de seus próprios sinais pessoais de que seu temperamento está começando a ferver permite que você tome medidas para administrar sua raiva antes que ela saia do controle.

Preste atenção no modo como a raiva se sente em seu corpo

  • Nós em seu estômago
  • Cerrando as mãos ou mandíbula
  • Sentindo-se pegajoso ou corado
  • Respirar mais rápido
  • Dores de cabeça
  • Andando ou precisando andar por aí
  • “Vendo vermelho”
  • Tendo dificuldade em se concentrar
  • Coração batendo
  • Tensing seus ombros

Identifique os padrões de pensamento negativos que desencadeiam seu temperamento

Você pode pensar que fatores externos - as ações insensíveis de outras pessoas, por exemplo, ou situações frustrantes - estão causando sua raiva. Mas os problemas de raiva têm menos a ver com o que acontece com você do que como você interpreta e pensa sobre o que aconteceu. Padrões comuns de pensamento negativo que desencadeiam e alimentam a raiva incluem:

  • Generalização excessiva. Por exemplo, “você sempre me interrompe. Você nunca considera minhas necessidades. TODOS desrespeitam-me. Eu nunca recebo o crédito que mereço.
  • Obcecado por "deveres" e "imperativos". Ter uma visão rígida da maneira como uma situação deve ou deve ir e ficar com raiva quando a realidade não se alinha com essa visão.
  • Ler a mente e tirar conclusões precipitadas. Supondo que você "saiba" o que alguém está pensando ou sentindo - que ele ou ela intencionalmente o perturbou, ignorou seus desejos ou desrespeitou você.
  • Colher Palhas. Procurando coisas para ficar chateado, geralmente ao negligenciar ou passar por algo positivo. Deixando essas pequenas irritações construídas e construídas até que você alcance a “gota final” e exploda, muitas vezes sobre algo relativamente menor.
  • Culpando. Quando algo de ruim acontece ou algo dá errado, é sempre culpa de outra pessoa. Você culpa os outros pelos seus problemas, em vez de assumir a responsabilidade por sua própria vida.

Evite pessoas, lugares e situações que tragam seu pior

Eventos estressantes não justificam a raiva, mas entender como esses eventos afetam você pode ajudá-lo a controlar o ambiente e evitar o agravamento desnecessário. Observe sua rotina regular e tente identificar atividades, horários, pessoas, lugares ou situações que desencadeiem sentimentos irritáveis ​​ou irritados. Talvez você entre em uma briga toda vez que sair para beber com um certo grupo de amigos. Ou talvez o tráfego em seu trajeto diário o deixe louco. Depois pense em maneiras de evitar esses gatilhos ou veja a situação de forma diferente, para que seu sangue não ferva.

Dica 3: aprenda maneiras de esfriar

Uma vez que você saiba reconhecer os sinais de alerta de que seu temperamento está aumentando e antecipar seus gatilhos, você pode agir rapidamente para lidar com sua raiva antes que ela gire fora de controle. Existem muitas técnicas que podem ajudá-lo a esfriar e manter sua raiva sob controle.

Dicas rápidas para esfriar

Concentre-se nas sensações físicas de raiva. Embora possa parecer contra-intuitivo, sintonizar a maneira como seu corpo se sente quando você está com raiva muitas vezes diminui a intensidade emocional de sua raiva.

Respire fundo. A respiração profunda e lenta ajuda a contrabalançar a tensão crescente. A chave é respirar profundamente do abdômen, obtendo tanto ar fresco quanto possível em seus pulmões.

Exercício. Uma rápida caminhada ao redor do quarteirão é uma ótima idéia. Ele libera energia acumulada para que você possa abordar a situação com uma cabeça mais fria.

Use seus sentidos. Aproveite o poder relaxante do seu sentido de visão, olfato, audição, tato e paladar. Você pode tentar ouvir música ou se imaginar em um lugar favorito.

Estique ou massageie áreas de tensão. Role os ombros se estiver tensionando-os, por exemplo, ou massageie suavemente o pescoço e o couro cabeludo.

Lentamente conte até dez. Concentre-se na contagem para deixar sua mente racional alcançar seus sentimentos. Se você ainda se sentir fora de controle no momento em que atingir dez, comece a contar novamente.

Dê a si mesmo uma realidade

Quando você começar a ficar chateado com alguma coisa, tire um momento para pensar sobre a situação. Pergunte a si mesmo:

  • Quão importante é no grande esquema das coisas?
  • Vale a pena ficar com raiva disso?
  • Vale a pena arruinar o resto do meu dia?
  • Minha resposta é apropriada para a situação?
  • Existe alguma coisa que eu possa fazer sobre isso?
  • Está tomando ação vale o meu tempo?

Dica 4: Encontre maneiras mais saudáveis ​​de expressar sua raiva

Se você decidiu que a situação vale a pena ficar com raiva e há algo que você pode fazer para melhorar, a chave é expressar seus sentimentos de uma forma saudável. Quando comunicada respeitosamente e canalizada de forma eficaz, a raiva pode ser uma tremenda fonte de energia e inspiração para a mudança.

Identifique o que você está realmente irritado. Você já entrou em uma discussão sobre algo bobo? Grandes lutas acontecem frequentemente em algo pequeno, como um prato deixado de lado ou estando dez minutos atrasado. Mas geralmente há um problema maior por trás disso. Se você perceber que a irritação e a raiva estão aumentando rapidamente, pergunte-se: “Com o que estou realmente irritado?” Identificar a verdadeira fonte de frustração ajudará você a comunicar melhor sua raiva, tomar medidas construtivas e trabalhar para uma solução.

Tome cinco se as coisas ficarem muito aquecidas. Se a sua raiva começar a sair do controle, retire-se da situação por alguns minutos ou pelo tempo que você precisar para se acalmar. Uma caminhada rápida, uma ida ao ginásio ou alguns minutos ouvindo alguma música devem permitir que você se acalme, liberte a emoção reprimida e, em seguida, se aproxime da situação com uma cabeça mais fria.

Lutar sempre justo. Não há problema em ficar chateado com alguém, mas se você não lutar de maneira justa, o relacionamento vai acabar rapidamente. A feira de combate permite que você expresse suas próprias necessidades enquanto ainda respeita os outros.

Faça do relacionamento sua prioridade. Manter e fortalecer o relacionamento, em vez de “ganhar” o argumento, deve ser sempre sua primeira prioridade. Respeite a outra pessoa e seu ponto de vista.

Concentre-se no presente. Uma vez que você está no calor de discutir, é fácil começar a jogar queixas do passado na mistura. Em vez de olhar para o passado e atribuir a culpa, concentre-se no que você pode fazer no presente para resolver o problema.

Escolha suas batalhas. Conflitos podem estar drenando, por isso é importante considerar se a questão realmente vale seu tempo e energia. Se você escolher suas batalhas em vez de brigar por cada coisinha, os outros levarão você mais a sério quando estiver chateado.

Esteja disposto a perdoar. Resolver conflitos é impossível se você não está disposto ou não consegue perdoar. A resolução está em liberar a vontade de punir, que nunca pode compensar nossas perdas e só aumenta a nossa lesão, esgotando e drenando ainda mais nossas vidas.

Saiba quando deixar algo ir. Se você não conseguir chegar a um acordo, concorde em discordar. São necessárias duas pessoas para manter um argumento em andamento. Se um conflito não está indo a lugar algum, você pode escolher se desvincular e seguir em frente.

Desenvolvendo suas habilidades de resolução de conflitos

A forma como você reage às diferenças e divergências em casa e no trabalho pode criar hostilidade e desavenças irreparáveis, ou pode criar segurança e confiança. Aprender a resolver conflitos de uma maneira positiva ajudará você a fortalecer seus relacionamentos. Veja: Habilidades de Resolução de Conflitos.

Dica 5: Saiba quando procurar ajuda profissional

Se sua raiva ainda está fora de controle, apesar de colocar em prática as técnicas anteriores de controle da raiva, ou se você está tendo problemas com a lei ou ferindo outras pessoas, você precisa de mais ajuda. Existem muitos terapeutas, aulas e programas para pessoas com problemas de controle da raiva. Pedir ajuda não é sinal de fraqueza. Muitas vezes você encontrará outras pessoas no mesmo lugar, e obter feedback direto sobre técnicas para controlar a raiva pode ser extremamente útil.

Terapia para problemas de raiva. A terapia pode ser uma ótima maneira de explorar as razões por trás de sua raiva. Se você não sabe por que está ficando com raiva, é muito difícil de controlar. A terapia proporciona um ambiente seguro para aprender mais sobre suas razões e identificar gatilhos para sua raiva. É também um lugar seguro para praticar novas habilidades para expressar sua raiva.

Classes ou grupos de gerenciamento de raiva. As aulas ou grupos de gerenciamento de raiva permitem que você veja outras pessoas lidando com as mesmas dificuldades. Você também aprenderá dicas e técnicas para administrar sua raiva e ouvir as histórias de outras pessoas. Para problemas de violência doméstica, o manejo tradicional da raiva geralmente não é recomendado. Existem classes especiais que quebram as questões de controle que estão no centro da violência doméstica.

Considere ajuda profissional para o controle da raiva se:

  • Você se sente constantemente frustrado e irritado, não importa o que você tente.
  • Seu temperamento causa problemas no trabalho ou em seus relacionamentos.
  • Você evita novos eventos e pessoas porque sente que não consegue controlar seu temperamento.
  • Você se meteu em problemas com a lei devido à sua raiva.
  • Sua raiva já levou você a violência física.

Se o seu ente querido tem um problema de gerenciamento de raiva

Se o seu ente querido tem um problema de raiva, você provavelmente sente que está andando em ovos o tempo todo. Mas lembre-se sempre que você não é culpado pela raiva de sua amada. Nunca há uma desculpa para um comportamento fisicamente ou verbalmente abusivo. Você tem o direito de ser tratado com respeito e viver sem medo de uma explosão de raiva ou raiva violenta.

Cinco dicas para lidar com o problema de controle da raiva de um ente querido

Enquanto você não pode controlar a raiva de outra pessoa, você pode controlar como você responde a ela:

  1. Estabeleça limites claros sobre o que você vai e não vai tolerar.
  2. Aguarde um momento em que você está calmo para conversar com seu ente querido sobre o problema da raiva. Não fale quando algum de vocês já estiver zangado.
  3. Retire-se da situação se o seu ente querido não se acalmar.
  4. Considere aconselhamento ou terapia se estiver com dificuldade em se defender.
  5. Coloque sua segurança em primeiro lugar. Se você se sentir inseguro ou ameaçado de alguma forma, afaste-se do seu ente querido.

A raiva não é o problema real em relacionamentos abusivos

Apesar do que muitos acreditam, a violência doméstica e o abuso não acontecem devido à perda de controle do abusador sobre seu temperamento, mas a uma escolha deliberada de controlar você. Se você estiver em um relacionamento abusivo, saiba que o aconselhamento de casais não é recomendado - e seu parceiro precisa de tratamento especializado, e não de aulas regulares de controle da raiva.

Leitura recomendada

Controlando a raiva antes que ela controle você - Origens da raiva excessiva, dicas sobre o enfrentamento e quando procurar mais ajuda. (Associação Americana de Psicologia)

O que sua raiva pode estar escondendo - Razões por trás da raiva excessiva. (Psicologia Hoje)

Anger management - Tipos de tratamento disponíveis. (Clínica Mayo)

Raiva e Trauma - Como a raiva deve ser tratada quando é um sintoma de TEPT. (Centro Nacional de PTSD)

Quando você ama uma pessoa irritada - Dicas sobre como combater maneiras justas de abordar um ente querido e quando procurar mais ajuda. (Tire suas Angries)

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., e Melinda Smith, M.A. Última atualização: outubro de 2018.

Assista o vídeo: Como Conter a Raiva e Evitar a Perda do Controle (Dezembro 2019).

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