Como começar a exercitar e cumpri-lo

Fazendo exercício uma parte agradável da sua vida cotidiana

Você já sabe que há muitas boas razões para se exercitar - desde melhorar a energia, o humor, o sono e a saúde até reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão. E instruções detalhadas de exercícios e planos de treino estão a apenas um clique de distância. Mas se saber como e por que se exercitar era o suficiente, estaríamos todos em forma. Fazendo exercício um hábito leva mais você precisa da mentalidade certa e uma abordagem inteligente. Qualquer que seja a sua idade ou nível de condicionamento físico - mesmo que você nunca tenha exercido um dia em sua vida -, há passos que você pode tomar para tornar o exercício menos intimidante e doloroso e mais divertido e instintivo.

O que está impedindo você de se exercitar?

Se você está tendo problemas para começar um plano de exercícios ou seguir adiante, você não está sozinho. Muitos de nós lutamos para sair da rotina sedentária, apesar de nossas melhores intenções.

Embora preocupações práticas, como uma agenda lotada ou problemas de saúde, possam tornar os exercícios mais desafiadores, para a maioria de nós, as maiores barreiras são mentais. Talvez seja uma falta de autoconfiança que o impeça de dar passos positivos, ou que sua motivação se apague rapidamente, ou você desanime facilmente e desista. Todos nós já estivemos lá em algum momento. Veja o que você pode fazer para romper as barreiras mentais:

Abandone a atitude de tudo ou nada. Você não precisa passar horas em uma academia ou se forçar a atividades monótonas ou dolorosas que detesta experimentar os benefícios físicos e emocionais do exercício. Um pouco de exercício é melhor que nada. De fato, adicionar apenas quantidades modestas de atividade física à sua rotina semanal pode ter um efeito profundo na sua saúde mental e emocional.

Seja gentil com você mesmo. Pesquisas mostram que a autocompaixão aumenta a probabilidade de você ter sucesso em qualquer empreendimento. Portanto, não se preocupe com seu corpo, seu nível de condicionamento físico atual ou sua suposta falta de força de vontade. Tudo o que vai fazer é desmotivar você. Em vez disso, olhe para seus erros do passado e escolhas doentias como oportunidades para aprender e crescer.

Verifique suas expectativas. Você não ficou fora de forma durante a noite, e você não vai transformar instantaneamente o seu corpo também. Esperar demais, muito cedo só leva à frustração. Tente não desanimar com o que você não pode realizar ou até onde você precisa ir para atingir suas metas de condicionamento físico. Em vez de ficar obcecado com os resultados, concentre-se na consistência. Embora as melhorias nos níveis de humor e energia possam acontecer rapidamente, a recompensa física chegará a tempo.

Rebentando as maiores desculpas de exercício

Fazendo desculpas para não se exercitar? Seja falta de tempo ou energia, ou medo da academia, existem soluções.

"Eu odeio exercitar."

Muitos de nós sentimos o mesmo. Se você está suando em uma academia ou batendo em uma esteira, não é a sua ideia de se divertir, tente encontrar uma atividade que você goste - como dançar ou parear a atividade física com algo mais agradável. Dê um passeio na hora do almoço por um parque pitoresco, por exemplo, ande pelas voltas de um shopping com ar condicionado enquanto você está vendo vitrines, andando, correndo ou andando de bicicleta com um amigo, ou ouça sua música favorita enquanto se mexe.

"Estou muito ocupado."

Mesmo o mais ocupado de nós pode encontrar tempo livre em nossos dias para atividades que são importantes. É sua decisão fazer do exercício uma prioridade. E não pense que você precisa de uma hora inteira para um bom treino. Exercícios curtos de 5, 10 ou 15 minutos de atividade podem ser muito eficazes - assim, também, você pode espremer todo o seu exercício em algumas sessões durante o final de semana. Se você está muito ocupado durante a semana, levante-se e movimente-se durante o fim de semana quando tiver mais tempo.

"Eu estou muito cansado."

Pode parecer contra-intuitivo, mas a atividade física é um estimulante poderoso que realmente reduz a fadiga e aumenta os níveis de energia a longo prazo. Com exercícios regulares, você se sentirá muito mais energizado, revigorado e alerta o tempo todo.

"Sou gordo demais", "sou muito velho" ou "minha saúde não é boa o suficiente".

Nunca é tarde demais para começar a construir sua força e condicionamento físico, mesmo se você é um sênior ou um viciado em TV que nunca se exercitou antes. Muito poucos problemas de saúde ou peso excluem o exercício fora de questão, portanto converse com seu médico sobre uma rotina segura.

"O exercício é muito difícil e doloroso."

"Sem dor, sem ganho" é uma maneira desatualizada de pensar sobre o exercício. O exercício não deve doer. E você não precisa se esforçar até que esteja encharcado de suor ou que cada músculo dói para obter resultados. Você pode construir sua força e condicionamento físico caminhando, nadando ou jogando golfe, jardinagem ou limpando a casa.

"Eu não sou atlético."

Ainda tem pesadelos do PE? Você não precisa ser esportivo ou ultra coordenado para entrar em forma. Concentre-se em maneiras fáceis de aumentar seu nível de atividade, como caminhar, nadar ou até mesmo trabalhar mais em casa. Qualquer coisa que faça você se mexer funcionará.

Quanto exercício você precisa?

A principal coisa a lembrar sobre como iniciar um programa de exercícios é que algo é sempre melhor que nada. Ir para uma caminhada rápida é melhor do que sentar no sofá; Um minuto de atividade ajudará você a perder mais peso do que nenhuma atividade. Dito isto, as recomendações atuais para a maioria dos adultos é atingir pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Você chegará lá exercitando-se por 30 minutos, 5 vezes por semana. Não consegue encontrar 30 minutos em sua agenda lotada? Não há problema em quebrar as coisas. Dois treinos de 15 minutos ou três treinos de 10 minutos podem ser igualmente eficazes. E um estudo recente no Reino Unido descobriu que espremer uma semana de atividade em uma ou duas sessões de fim de semana pode beneficiar sua saúde quase tanto quanto espalhá-la durante a semana.

Quão dificil eu preciso exercitar?

Se uma atividade é baixa, moderada ou alta intensidade varia de acordo com seu nível de condicionamento físico pessoal. Uma corrida rápida, por exemplo, pode ser de baixa intensidade para um atleta, mas de alta intensidade para alguém que nunca se exercitou antes. Como diretriz geral:

  • Atividade de baixa intensidade: Você pode facilmente falar em frases completas.
  • Intensidade moderada: Você pode falar frases completas, mas não cantar.
  • Alta intensidade: Você está sem fôlego para falar em frases completas.

Para a maioria das pessoas, o objetivo de exercícios de intensidade moderada é suficiente para melhorar sua saúde geral. Você deve respirar um pouco mais pesado que o normal, mas não ficar sem fôlego. Seu corpo deve se sentir mais quente à medida que você se move, mas não superaquecido ou suando em profusão. Enquanto todo mundo é diferente, não assuma que treinar para uma maratona é melhor que treinar 5K ou 10K. Não há necessidade de exagerar.

Varie a intensidade para resultados mais rápidos

Aumentar a sua aptidão, gastando menos tempo trabalhando fora é o Santo Graal para todos que se exercitam. Mas enquanto os atalhos mais supostos são simplesmente bons demais para ser verdade, o “treinamento intervalado” - alternando atividades de baixa e alta intensidade - pode na verdade produzir resultados.

Uma vez que você tenha aquecido, em vez de caminhar em um ritmo de intensidade moderada por 30 minutos, por exemplo, tente um treinamento intervalado por 20 minutos. Caminhe em um ritmo de baixa intensidade por um minuto, seguido de corrida em um ritmo de alta intensidade por um minuto, depois de volta para uma caminhada de baixa intensidade por um minuto, e assim por diante.

Intensidade alternada desta forma irá ajudá-lo a apertar um treino melhor em um curto período de tempo. E desde que o seu médico o liberte para um exercício seguro desta forma, também pode ajudá-lo a baixar a pressão arterial, a perder peso (especialmente à volta do meio) e a manter a massa muscular.

Começando com segurança

Se você nunca se exercitou antes, ou se passou um tempo significativo desde que você tentou qualquer atividade física extenuante, lembre-se das seguintes precauções de saúde:

Problemas de saúde? Obter autorização médica primeiro. Se você tiver problemas de saúde, como doença cardíaca, asma, diabetes ou pressão alta, converse com seu médico antes de começar a se exercitar.

Aquecer. Aqueça-se com alongamentos dinâmicos - movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você estará usando, como chutes nas pernas, movimentos rápidos de andar ou balanços nos braços - e fazendo uma versão mais lenta e mais fácil do próximo exercício. Por exemplo, se você vai correr, aqueça-se com a caminhada. Ou se você está levantando pesos, comece com algumas repetições leves.

Esfriar. Após o treino, é importante que você demore alguns minutos para esfriar e permita que sua frequência cardíaca retorne à taxa de repouso. Uma corrida leve ou caminhada depois de uma corrida, por exemplo, ou alguns alongamentos suaves depois de exercícios de força também podem ajudar a prevenir dores e ferimentos.

Beba muita água. Seu corpo tem melhor desempenho quando está adequadamente hidratado. Deixar de beber bastante água quando estiver exercendo-se durante um período prolongado de tempo, especialmente em condições de calor, pode ser perigoso.

Ouça seu corpo. Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare! Se você se sentir melhor depois de um breve descanso, você pode devagar e suavemente retomar seu treino. Mas não tente o poder através da dor. Essa é uma receita infalível de lesão.

Como fazer exercício um hábito que adere

Há uma razão para que muitas resoluções de Ano Novo entrem em colapso e queimem antes de fevereiro chegar. E não é que você simplesmente não tem o que é preciso. A ciência nos mostra que há um caminho certo para construir hábitos duradouros. Siga estes passos para fazer um exercício deles.

Comece pequeno e crie ímpeto

A meta de se exercitar por 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, pode parecer boa. Mas qual a probabilidade de você seguir adiante? Quanto mais ambicioso for seu objetivo, maior a probabilidade de você fracassar, sentir-se mal e desistir. É melhor começar com objetivos de exercícios fáceis que você sabe que pode alcançar. Ao conhecê-los, você construirá autoconfiança e impulso. Então você pode seguir para objetivos mais desafiadores.

Torne automático com gatilhos

Gatilhos são um dos segredos para o sucesso quando se trata de formar um hábito de exercício. De fato, pesquisas mostram que os praticantes mais consistentes dependem deles. Os gatilhos são simplesmente lembretes - uma hora do dia, local ou sinal - que desencadeiam uma reação automática. Eles colocam sua rotina no piloto automático, então não há nada para pensar ou decidir. O despertador dispara e você está fora da porta para a sua caminhada. Você sai do trabalho para o dia e vai direto para a academia. Você mancha seus tênis ao lado da cama e você está em funcionamento. Encontre maneiras de construí-los em seu dia para fazer exercícios sem complicações.

Se recompense

Pessoas que se exercitam regularmente tendem a fazê-lo por causa das recompensas que trazem para suas vidas, como mais energia, melhor sono e uma maior sensação de bem-estar. No entanto, estas tendem a ser recompensas a longo prazo. Quando você está iniciando um programa de exercícios, é importante obter recompensas imediatas quando concluir um treino com sucesso ou atingir uma nova meta de condicionamento físico. Escolha algo que você espera, mas não se permita fazer até depois do exercício. Pode ser algo tão simples como tomar um banho quente ou uma xícara de café favorita.

Escolha atividades que façam você se sentir feliz e confiante

Se o seu treino é desagradável ou faz você se sentir desajeitado ou inapto, é improvável que você fique com ele. Não escolha atividades como correr ou levantar pesos na academia só porque você acha que é o que deve fazer. Em vez disso, escolha atividades que se adaptem ao seu estilo de vida, habilidades e gostos.

Prepare-se para o sucesso

Agende. Você não participa de reuniões e compromissos espontaneamente, você os agende. Se você está tendo problemas para encaixar os exercícios em sua agenda, considere um compromisso importante consigo mesmo e marque-o em sua agenda diária.

Simplifique as coisas para você. Planeje seus treinos para a hora do dia quando você está mais acordado e enérgico. Se você não é uma pessoa matutina, por exemplo, não se enfraqueça planejando se exercitar antes do trabalho.

Remover obstáculos. Planeje com antecedência tudo que possa atrapalhar o exercício. Você tende a ficar sem tempo de manhã? Tire suas roupas de treino na noite anterior para que você esteja pronto para ir assim que você se levantar. Você pula seu treino noturno se for para casa primeiro? Mantenha uma sacola de ginástica no carro, para que você possa sair direto do trabalho.

Mantenha-se responsável. Comprometa-se com outra pessoa. Se você tem um parceiro de treino esperando, é menos provável que você pule. Ou peça a um amigo ou familiar para verificar seu progresso. Anunciar seus objetivos para o seu grupo social (seja online ou pessoalmente) também pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.

Dicas para tornar o exercício mais agradável

Como observado anteriormente, é muito mais provável que você fique com um programa de exercícios que seja divertido e recompensador. Nenhuma quantidade de força de vontade vai mantê-lo a longo prazo com um treino que você odeia.

Pense fora do ginásio

O pensamento de ir ao ginásio enche-o de pavor? Se você acha o ginásio inconveniente, caro, intimidador ou simplesmente entediante, tudo bem. Existem muitas alternativas de exercício para salas de musculação e equipamentos de cardio.

Para muitos, simplesmente sair faz toda a diferença. Você pode desfrutar de corridas ao ar livre, onde você pode aproveitar o tempo e a natureza sozinhos, mesmo se você odeia esteiras.

Quase todo mundo pode encontrar uma atividade física que eles gostam. Mas você pode precisar pensar além das opções padrão de corrida, natação e ciclismo. Aqui estão algumas atividades que você pode achar divertidas:

  1. cavalgando
  2. dança de salão
  3. patins
  4. caminhada
  5. paddle boarding
  6. caiaque
  1. ginástica
  2. Artes marciais
  3. escalada
  4. Zumba
  5. Frisbee final
  6. esgrima

Faça um jogo

Os videogames baseados em atividades, como os do Wii e do Kinect, podem ser uma maneira divertida de começar a se movimentar. Os chamados “exergames” que são jogados de pé e se movimentando - simulando dança, skate, futebol, boliche ou tênis, por exemplo - podem queimar pelo menos tantas calorias quanto andar em uma esteira; alguns substancialmente mais. Uma vez que você construa sua confiança, tente ficar longe da tela da TV e jogar a coisa real do lado de fora. Ou use um aplicativo de smartphone para manter seus treinos divertidos e interessantes - alguns imergem em histórias interativas para mantê-lo motivado, como correr de hordas de zumbis!

Emparelhe com algo que você goste

Pense em atividades que você gosta e como você pode incorporá-las em uma rotina de exercícios. Assista à TV enquanto você anda de bicicleta estacionária, converse com um amigo enquanto anda, tire fotos em uma caminhada cênica, ande pelo campo de golfe em vez de usar um carrinho de compras ou dance música enquanto faz as tarefas domésticas.

Torná-lo social

Exercício pode ser um momento divertido para socializar com os amigos e trabalhar com outras pessoas pode ajudar a mantê-lo motivado. Para quem gosta de companhia, mas não gosta de competir, um clube de corrida, aeróbica aquática ou aula de dança pode ser a coisa perfeita. Outros podem achar que uma competição pouco saudável mantém o treino divertido e excitante. Você pode procurar parceiros de tênis, participar de uma liga de futebol para adultos, encontrar um jogo de basquete normal ou participar de um time de vôlei.

Envolvendo toda a família

Se você tem uma família, há muitas maneiras de se exercitar juntas. Além disso, as crianças aprendem pelo exemplo e, se você se exercita em família, está dando um ótimo exemplo para o futuro delas. Atividades familiares podem incluir:

  • Família caminha à noite, se o tempo permitir. Bebês ou crianças pequenas podem andar de carrinho de bebê.
  • Exploda músicas animadas para dançar enquanto faz as tarefas domésticas.
  • As atividades sazonais, como esqui ou patinação no gelo no inverno e caminhadas, natação ou ciclismo no verão podem fazer memórias divertidas da família e proporcionar exercícios saudáveis.

Tente uma abordagem de mindfulness

Em vez de zonear ou se distrair quando você se exercita, tente prestar atenção em seu corpo. Concentrando-se realmente em como seu corpo se sente enquanto você se exercita - o ritmo de sua respiração, a maneira como seus pés tocam o chão, seus músculos se flexionam enquanto você se move, até a maneira como você se sente por dentro - você não só melhora seu físico condicione mais rapidamente, mas também interrompa o fluxo de preocupações ou pensamentos negativos que passam pela sua cabeça, aliviando o estresse e a ansiedade. O exercício dessa maneira também pode ajudar seu sistema nervoso a se "soltar" e começar a sair da resposta de estresse de imobilização que caracteriza o TEPT e o trauma. As atividades que envolvem tanto os braços quanto as pernas - como caminhar (especialmente na areia), correr, nadar, musculação, escalar montanhas, esquiar ou dançar - são ótimas opções para a prática da atenção plena.

Maneiras fáceis de “roubar” mais movimento em sua vida diária

Se você não é o tipo de pessoa que abraça um programa de exercícios estruturado, tente pensar na atividade física como uma opção de estilo de vida, em vez de uma tarefa para marcar sua lista de tarefas. Olhe para sua rotina diária e considere maneiras de se movimentar aqui e ali. Mesmo atividades muito pequenas podem se acumular ao longo de um dia.

Faça as tarefas contarem. O trabalho em casa e no quintal pode ser um bom exercício, especialmente quando feito em um ritmo acelerado. Esfregue, a vácuo, varrer, poeira, corte e erva daninha, tudo conta.

Procure maneiras de adicionar etapas extras. Pegue as escadas em vez do elevador ou da escada rolante. Estacione mais longe da entrada de um prédio do que em frente. Saia do seu trem ou ônibus uma parada mais cedo. A caminhada extra aumenta.

Deixe o carro sempre que possível. Em vez de dirigir por toda parte, caminhe ou ande de bicicleta em vez disso, quando a distância for possível.

Mova-se no trabalho. Levante-se para falar com colegas de trabalho, em vez de telefonar ou enviar um e-mail ou mensagem instantânea. Dê um passeio durante seus intervalos de café e almoço. Use o banheiro no outro andar. Caminhe enquanto você está falando ao telefone.

Exercício durante intervalos comerciais. Torne a sua TV menos sedentária, exercitando todas as vezes em que os comerciais surgem ou durante os créditos. As opções incluem macacos de salto, abdominais ou exercícios de braço usando pesos.

Como conseguir um cachorro pode aumentar a aptidão

Possuir um cão leva a um estilo de vida mais ativo. Brincar com um cachorro e levá-lo para passear, caminhar ou correr são maneiras divertidas e recompensadoras de inserir exercícios em sua agenda. Estudos demonstraram que os donos de cães são muito mais propensos a satisfazer suas necessidades diárias de exercício do que os não-proprietários. Um ano de estudo descobriu que andar um cão com excesso de peso ajudou ambos os animais e seus donos a perder peso (11 a 15 libras). Os pesquisadores descobriram que os cães forneciam apoio de forma semelhante a um companheiro de exercício humano, mas com maior consistência e sem qualquer influência negativa.

Em outro estudo, moradores de habitações públicas que andaram com cães de terapia por até 20 minutos, cinco dias por semana, perderam uma média de 14,4 quilos em um ano, sem alterar suas dietas. Se você não está em condições de possuir um cão, você pode se oferecer para andar com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas ajudando a socializar e exercitar os cães, você os tornará mais adotáveis.

Como se manter motivado para se exercitar

Não importa o quanto você goste de uma rotina de exercícios, você pode acabar perdendo o interesse por ela. Essa é a hora de agitar as coisas e tentar algo novo ou alterar a maneira como você segue os exercícios que funcionaram até agora.

Par seu treino com um deleite. Por exemplo, você pode ouvir um audiolivro ou assistir ao seu programa de TV favorito enquanto estiver na esteira ou na bicicleta ergométrica.

Registre sua atividade. Mantenha um registro de seus treinos e progresso de fitness. Escrever as coisas aumenta o comprometimento e mantém você responsável pela sua rotina. Mais tarde, também será encorajador olhar para onde você começou.

Aproveite o poder da comunidade. Ter outros torcendo por nós e nos apoiar nos exercícios altos e baixos ajuda a manter a motivação forte. Existem inúmeras comunidades de fitness online que você pode participar. Você também pode tentar trabalhar com amigos pessoalmente ou remotamente usando aplicativos de condicionamento físico que permitem acompanhar e comparar seu progresso entre si.

Inspire-se Leia uma revista de saúde e fitness ou visite um site de exercícios e inspire-se com fotos de pessoas ativas. Às vezes, ler e observar imagens de pessoas saudáveis ​​e em forma pode motivá-lo a movimentar seu corpo.

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Leitura recomendada

Começando a se exercitar (Relatório Especial de Saúde da Harvard Medical School)

Guia para Atividade Física - Exemplos de atividade física que você pode não ter considerado exercício. (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue)

Exercício: Como começar - Noções básicas de exercícios, incluindo alongamentos. (familydoctor.org)

Noções Básicas de Aptidão - Incluindo como superar barreiras, formas criativas de se exercitar e tipos de exercícios. (Clínica Mayo)

Dicas para ajudar você a se tornar ativo - Um guia passo a passo para começar. (Instituto Nacional de Saúde)

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., e Melinda Smith, M.A. Última atualização: novembro de 2018.

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