Os benefícios de saúde mental do exercício

A receita do exercício para depressão, ansiedade e estresse

Todo mundo sabe que o exercício regular é bom para o corpo. Mas o exercício também é uma das formas mais eficazes de melhorar sua saúde mental. O exercício regular pode ter um impacto profundamente positivo na depressão, ansiedade, TDAH e muito mais. Ele também alivia o estresse, melhora a memória, ajuda você a dormir melhor e aumenta seu humor geral. E você não precisa ser um fanático por fitness para colher os benefícios. Pesquisas indicam que quantidades modestas de exercícios podem fazer a diferença. Não importa a sua idade ou nível de preparo físico, você pode aprender a usar o exercício como uma ferramenta poderosa para se sentir melhor.

Quais são os benefícios para a saúde mental do exercício?

O exercício não é apenas sobre a capacidade aeróbica e o tamanho muscular. Claro, o exercício pode melhorar sua saúde física e física, cortar sua cintura, melhorar sua vida sexual e até mesmo acrescentar anos à sua vida. Mas não é isso que motiva a maioria das pessoas a se manter ativa.

As pessoas que se exercitam regularmente tendem a fazê-lo porque lhes dá uma enorme sensação de bem-estar. Elas se sentem mais energéticas durante o dia, dormem melhor à noite, têm lembranças mais apuradas e se sentem mais relaxadas e positivas sobre si mesmas e sobre suas vidas. E também é um medicamento poderoso para muitos desafios comuns de saúde mental.

Exercício e depressão

Estudos mostram que o exercício pode tratar a depressão leve a moderada de forma tão eficaz quanto a medicação antidepressiva, mas sem os efeitos colaterais, é claro. Além de aliviar os sintomas de depressão, a pesquisa também mostra que a manutenção de um cronograma de exercícios pode impedi-lo de recair.

O exercício é um poderoso lutador da depressão por várias razões. Mais importante, promove todos os tipos de mudanças no cérebro, incluindo crescimento neural, inflamação reduzida e novos padrões de atividade que promovem sentimentos de calma e bem-estar. Também libera endorfinas, substâncias químicas poderosas em seu cérebro que energizam seus espíritos e fazem você se sentir bem. Finalmente, o exercício também pode servir como uma distração, permitindo que você encontre algum tempo para sair do ciclo de pensamentos negativos que alimentam a depressão.

Exercício e ansiedade

O exercício é um tratamento natural e eficaz contra a ansiedade. Alivia a tensão e o estresse, aumenta a energia física e mental e melhora o bem-estar através da liberação de endorfinas. Qualquer coisa que faça você se mexer pode ajudar, mas você obterá um benefício maior se prestar atenção em vez de zonear.

Tente notar a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o ritmo de sua respiração, ou a sensação do vento em sua pele. Ao adicionar este elemento de atenção plena - realmente focado em seu corpo e como ele se sente enquanto você se exercita - você não apenas melhorará sua condição física mais rapidamente, mas você também poderá interromper o fluxo de preocupações constantes correndo pela sua cabeça.

Exercício e estresse

Já notou como o seu corpo se sente quando você está sob estresse? Seus músculos podem estar tensos, especialmente em seu rosto, pescoço e ombros, deixando você com dor nas costas ou no pescoço, ou dores de cabeça dolorosas. Você pode sentir um aperto no peito, um pulso batendo ou cãibras musculares. Você também pode ter problemas como insônia, azia, dor de estômago, diarréia ou micção freqüente. A preocupação e o desconforto de todos esses sintomas físicos podem, por sua vez, levar a um estresse ainda maior, criando um ciclo vicioso entre a mente e o corpo.

O exercício é uma maneira eficaz de quebrar esse ciclo. Além de liberar endorfinas no cérebro, a atividade física ajuda a relaxar os músculos e aliviar a tensão no corpo. Uma vez que o corpo e a mente estão tão intimamente ligados, quando o seu corpo se sente melhor, a sua mente também ficará melhor.

Exercício e TDAH

O exercício físico regular é uma das formas mais fáceis e eficazes de reduzir os sintomas do TDAH e melhorar a concentração, a motivação, a memória e o humor. A atividade física aumenta imediatamente os níveis de dopamina, norepinefrina e serotonina no cérebro - e todos afetam o foco e a atenção. Desta forma, o exercício funciona da mesma maneira que os medicamentos ADHD, como Ritalina e Adderall.

Exercício e TEPT e trauma

Evidências sugerem que, ao realmente se concentrar no seu corpo e em como ele se sente enquanto você se exercita, você pode realmente ajudar o sistema nervoso a se soltar e começar a sair da resposta ao estresse de imobilização que caracteriza o TEPT ou o trauma. Em vez de permitir que sua mente vagueie, preste muita atenção às sensações físicas em suas articulações e músculos, até mesmo em seu interior enquanto seu corpo se move. Exercícios que envolvem movimento cruzado e que envolvem braços e pernas - como caminhar (especialmente na areia), correr, nadar, musculação ou dançar - são algumas das suas melhores escolhas.

Actividades ao ar livre como caminhadas, vela, mountain bike, escalada, rafting e esqui (downhill e cross-country) também foram mostrados para reduzir os sintomas de PTSD.

Outros benefícios mentais e emocionais do exercício

Memória mais nítida e pensamento. As mesmas endorfinas que fazem você se sentir melhor também o ajudam a se concentrar e sentir-se mentalmente aguçado para tarefas em mãos. O exercício também estimula o crescimento de novas células cerebrais e ajuda a prevenir o declínio relacionado à idade.

Maior auto-estima. A atividade regular é um investimento em sua mente, corpo e alma. Quando se torna um hábito, pode estimular seu senso de valor próprio e fazer com que você se sinta forte e poderoso. Você se sentirá melhor com a sua aparência e, ao atingir até mesmo pequenas metas de exercício, sentirá uma sensação de realização.

Melhor dormir. Mesmo pequenos períodos de exercício de manhã ou de tarde podem ajudar a regular seus padrões de sono. Se você preferir se exercitar à noite, exercícios relaxantes como ioga ou alongamento suave podem ajudar a promover o sono.

Mais energia. Aumentar sua frequência cardíaca várias vezes por semana lhe dará mais energia para se levantar e partir. Comece com apenas alguns minutos de exercício por dia e aumente o seu treino à medida que se sentir mais energizado.

Resiliência mais forte. Quando se depara com desafios mentais ou emocionais da vida, o exercício pode ajudá-lo a lidar de maneira saudável, em vez de recorrer ao álcool, às drogas ou a outros comportamentos negativos que só pioram os sintomas. O exercício regular também pode ajudar a impulsionar o sistema imunológico e reduzir o impacto do estresse.

Colher os benefícios de saúde mental do exercício é mais fácil do que você pensa

Imaginando quanta atividade lhe dará um aumento de saúde mental? Provavelmente não é tanto quanto você pensa. Você não precisa dedicar horas do seu dia ocupado para treinar no ginásio, baldes de suor, ou correr milha após milha monótona. Você pode colher todos os benefícios físicos e mentais do exercício com 30 minutos de exercício moderado cinco vezes por semana. Duas sessões de exercícios de 15 minutos ou até três de 10 minutos também funcionam bem.

Até um pouco de atividade é melhor que nada

Se isso ainda parecer intimidante, não se desespere. Mesmo apenas alguns minutos de atividade física são melhores do que nenhum. Se você não tiver tempo para 15 ou 30 minutos de exercício, ou se seu corpo disser para você fazer uma pausa após 5 ou 10 minutos, por exemplo, tudo bem também. Comece com sessões de 5 ou 10 minutos e aumente lentamente o seu tempo. Quanto mais você se exercita, mais energia você terá, então, eventualmente, você se sentirá pronto para um pouco mais. A chave é se comprometer com alguma atividade física moderada - no entanto pouco - na maioria dos dias. Como o exercício se torna um hábito, você pode adicionar minutos extras lentamente ou experimentar diferentes tipos de atividades. Se você continuar, os benefícios do exercício começarão a valer a pena.

Não consegue encontrar tempo para se exercitar durante a semana? Seja um guerreiro de fim de semana

Um estudo recente no Reino Unido descobriu que pessoas que apertam suas rotinas de exercícios em uma ou duas sessões durante o final de semana experimentam quase tantos benefícios de saúde quanto aqueles que trabalham com mais frequência. Portanto, não deixe que uma agenda lotada no trabalho, em casa ou na escola seja uma desculpa para evitar atividades. Movimente-se sempre que puder encontrar o tempo - sua mente e seu corpo agradecerão!

Você não precisa sofrer para obter resultados

Pesquisas mostram que níveis moderados de exercício são melhores para a maioria das pessoas. Meios moderados:

  1. Que você respira um pouco mais pesado que o normal, mas não fica sem fôlego. Por exemplo, você deve poder conversar com seu parceiro de caminhada, mas não pode cantar uma música facilmente.
  2. Que seu corpo se sente mais quente enquanto você se move, mas não superaquecido ou muito suado.

Superando os obstáculos da saúde mental ao exercício

Então agora você sabe que o exercício vai ajudá-lo a se sentir muito melhor e que não é preciso muito esforço como você poderia imaginar. Mas dar esse primeiro passo ainda é mais fácil de dizer do que fazer. Os obstáculos do exercício são muito reais, particularmente quando você também está lutando com a saúde mental. Aqui estão algumas barreiras comuns e como você pode passar por elas.

Sentindo-se exausto. Quando você está cansado ou estressado, parece que malhar só vai piorar. Mas a verdade é que a atividade física é um poderoso energizador. Estudos mostram que o exercício regular pode reduzir drasticamente a fadiga e aumentar seus níveis de energia. Se você está realmente se sentindo cansado, prometa-se uma caminhada de 5 minutos. As chances são de que você consiga ir mais cinco minutos.

Sentindo-se sobrecarregado. Quando você está estressado ou deprimido, a ideia de adicionar outra obrigação pode parecer esmagadora. Trabalhar apenas não parece factível. Se você tem filhos, gerenciar o cuidado das crianças durante o exercício pode ser um grande obstáculo. Apenas lembre-se que a atividade física nos ajuda a fazer todo o resto melhor. Se você começar a pensar em atividade física como uma prioridade, logo encontrará maneiras de encaixar pequenas quantidades em uma agenda lotada.

Sentindo-se sem esperança. Mesmo se você estiver começando no “ground zero”, você ainda pode treinar. O exercício ajuda você a entrar em forma. Se você não tem experiência em exercício, comece devagar com movimentos de baixo impacto por alguns minutos todos os dias.

Sentindo-se mal consigo mesmo. Você é seu pior crítico? É hora de tentar uma nova maneira de pensar sobre o seu corpo. Não importa o seu peso, idade ou nível de condicionamento físico, há outros como você com o mesmo objetivo de ficar em forma. Tente se cercar de pessoas em seus sapatos. Faça uma aula com pessoas em vários níveis de condicionamento físico. Realizar até mesmo os menores objetivos de fitness ajudará você a ganhar confiança no corpo.

Sentindo dor. Se você tem alguma deficiência, problema grave de peso, artrite ou qualquer lesão ou doença que limita sua mobilidade, fale com seu médico sobre maneiras de se exercitar com segurança. Você não deve ignorar a dor, mas sim fazer o que puder, quando puder. Divida o seu exercício em intervalos de tempo mais curtos e mais frequentes, se isso ajudar, ou tente exercitar-se na água para reduzir o desconforto articular ou muscular.

Começando a se exercitar quando você está ansioso ou deprimido

Muitos de nós acham difícil o suficiente motivar-nos a nos exercitar nos melhores momentos. Quando nos sentimos deprimidos, ansiosos, estressados ​​ou com outros problemas mentais ou emocionais, isso pode parecer duplamente difícil. Isso é especialmente verdadeiro em relação à depressão e ansiedade, o que pode fazer com que você se sinta preso a uma situação difícil. Você sabe que o exercício fará com que você se sinta melhor, mas a depressão roubou a energia e a motivação que você precisa, ou sua ansiedade social significa que você não pode suportar a ideia de ser visto em uma aula de ginástica ou correr pelo parque. Então o que você pode fazer?

Tudo bem começar pequeno. Na verdade, é inteligente.

Quando você está sob a nuvem de uma desordem emocional e não se exercita há muito tempo, estabelecer metas extravagantes como completar uma maratona ou treinar por uma hora todas as manhãs só deixará você mais desanimado se ficar aquém. Melhor definir metas alcançáveis ​​e construir a partir daí.

Agende seu treino na hora do dia em que sua energia é maior

Isso pode ser a primeira coisa de manhã antes do trabalho ou da escola, na hora do almoço, antes do intervalo do meio da tarde, ou para sessões mais longas no fim de semana. Se a depressão ou a ansiedade o fizer sentir-se cansado e desmotivado durante todo o dia, tente dançar alguma música ou simplesmente dar um passeio. Até mesmo uma curta caminhada de 15 minutos pode ajudar a limpar sua mente, melhorar seu humor e aumentar seu nível de energia. Conforme você se move e começa a se sentir um pouco melhor, você experimentará um maior senso de controle sobre o seu bem-estar. Você pode até se sentir energizado o suficiente para se exercitar mais vigorosamente - andando mais, arrombando uma corrida ou adicionando um passeio de bicicleta, por exemplo.

Outras dicas para se manter motivado quando você também está lutando com a saúde mental

Concentre-se em atividades que você gosta. Qualquer atividade que faça você se movimentar conta. Isso poderia incluir jogar um frisbee com um cachorro ou um amigo, dar umas voltas nas vitrines de um shopping ou andar de bicicleta até a mercearia. Se você nunca se exercitou antes ou não sabe do que você pode gostar, tente algumas coisas diferentes. Atividades como jardinagem ou enfrentar um projeto de melhoria da casa podem ser ótimas maneiras de começar a se mover mais quando você tem um transtorno de humor, bem como ajudá-lo a se tornar mais ativo, eles também podem deixá-lo com um senso de propósito e realização.

Fique confortável. Seja qual for a hora do dia em que você decidir se exercitar, use roupas confortáveis ​​e escolha um ambiente que ache mais calmante ou energizante. Esse pode ser um canto tranquilo de sua casa, um caminho pitoresco ou seu parque da cidade favorito.

Se recompense. Parte da recompensa de completar uma atividade é o quanto melhor você se sentirá depois, mas sempre ajuda a sua motivação para se prometer um tratamento extra para o exercício. Recompense-se com um banho de espuma quente depois de um treino, um delicioso smoothie ou com um episódio extra do seu programa de TV favorito.

Faça do exercício uma atividade social. Exercitar-se com um amigo ou ente querido, ou até mesmo seus filhos, não só fará exercício mais divertido e agradável, também pode ajudar a motivá-lo a manter uma rotina de exercícios. Você também se sentirá melhor do que se estivesse se exercitando sozinho. Na verdade, quando você está sofrendo de um transtorno de humor, como depressão, a companhia pode ser tão importante quanto o exercício.

Maneiras fáceis de se mover mais que não envolvem o ginásio

Não tem 30 minutos para dedicar a ioga ou a um passeio de bicicleta? Não se preocupe. Pense na atividade física como um estilo de vida, em vez de apenas uma única tarefa para marcar. Observe sua rotina diária e pense em maneiras de se movimentar aqui e ali. Precisa de ideias? Nós temos eles.

Em e ao redor de sua casa. Limpe a casa, lave o carro, cuide do quintal e do jardim, corte a grama com um cortador de grama, varra a calçada ou o pátio com uma vassoura.

No trabalho e em movimento. Ande de bicicleta ou ande para um compromisso em vez de dirigir, banir todos os elevadores e conhecer todas as escadarias possíveis, caminhar rapidamente até o ponto de ônibus e descer uma parada antes, estacionar na parte de trás do estacionamento e entrar na loja ou escritório. uma caminhada vigorosa durante o seu coffee break.

Com a família. Movimente-se pelo campo de futebol durante a prática do seu filho, faça parte de sua rotina de passeio de bicicleta, jogue com seus filhos no quintal, faça canoagem em um lago, passeie com o cachorro em um lugar novo.

Apenas por diversão. Escolha frutas em um pomar, dance música, vá à praia ou faça uma caminhada, alongue-se suavemente enquanto assiste à televisão, organize uma equipe de boliche no escritório, faça uma aula de artes marciais, dança ou ioga.

Faça do exercício uma parte divertida do seu dia a dia

Você não tem que gastar horas em uma academia ou forçar-se a treinar longos e monótonos para experimentar os muitos benefícios do exercício. Essas dicas podem ajudá-lo a encontrar atividades que você goste e começar a se sentir melhor, a ter uma aparência melhor e a aproveitar melhor a vida.

Leitura recomendada

Começando a se exercitar (Relatório Especial de Saúde da Harvard Medical School)

Exercício e saúde mental: para os jovens - Como ser ativo pode ajudar a depressão e outros problemas de saúde mental. (Royal College of Psychiatrists)

O Efeito do Exercício - Benefícios do exercício e por que ele deve ser usado com mais frequência em tratamentos de saúde mental. (Associação Americana de Psicologia)

Exercitando para relaxar - Exercícios que podem ajudar a reduzir o estresse. (Harvard Medical School)

Depressão e ansiedade: o exercício alivia os sintomas - como aliviar os sintomas com o exercício. (Clínica Mayo)

Dicas para ajudar você a se tornar ativo - Um guia passo a passo para iniciar o exercício. (Instituto Nacional de Saúde)

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., e Melinda Smith, M.A. Última atualização: novembro de 2018.

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