Depressão nas mulheres

Sinais, sintomas e como se sentir melhor

Depressão pode drenar você de energia e esperança, deixando você se sentindo vazio, triste e indefeso. E, para as mulheres, a depressão é complicada por muitos fatores - de hormônios reprodutivos e pressões sociais à resposta feminina única ao estresse. Não importa o quão sombrias as coisas pareçam, porém, há muito que você pode fazer para mudar a maneira como você pensa e sente. Você não pode simplesmente se esforçar para “sair dessa”, mas você tem mais controle do que imagina. Ao tomar pequenos mas importantes passos, você pode começar a se sentir melhor e recuperar seu impulso, seu senso de esperança e seu prazer pela vida.

Entendendo a depressão em mulheres

Embora a depressão possa afetar todas as áreas da vida de uma mulher - incluindo sua saúde física, vida social, relacionamentos, carreira e senso de autoestima - é importante saber que você não está sozinho. As mulheres são duas vezes mais propensas que os homens a sofrer de depressão, mas a depressão é tratável e há muitas coisas que você pode fazer para se sentir melhor.

Claro, o Catch-22 da depressão é que se sentir melhor requer ação, mas agir quando você está deprimido é difícil. No entanto, enquanto você não tem muita energia, você provavelmente tem o suficiente para dar uma pequena caminhada no quarteirão ou pegar o telefone para ligar para um ente querido, por exemplo - e isso pode ser um ótimo começo para aumentar o seu humor e melhorar sua vida. perspectiva. É importante também aprender sobre os fatores que causam depressão nas mulheres, para que você possa enfrentar a doença de frente, tratar sua depressão com mais eficácia e ajudar a evitar que ela volte.

Sinais e sintomas de depressão em mulheres

Os sintomas da depressão em mulheres variam de leves a graves (depressão maior) e se distinguem pelo impacto que têm na sua capacidade de funcionar. Além de sintomas comuns de depressão como humor deprimido, falta de energia, perda de interesse em atividades que você costumava desfrutar, dificuldades de concentração, sono e peso, e pensamentos suicidas, as mulheres tendem a experimentar certos sintomas depressivos com mais frequência do que os homens. Esses incluem:

  • Depressão nos meses de inverno (transtorno afetivo sazonal) devido aos baixos níveis de luz solar.
  • Sintomas de depressão atípicaonde, em vez de dormir menos, comer menos e perder peso, você experimenta o oposto: dormir excessivamente, comer mais (especialmente carboidratos refinados) e ganhar peso.
  • Sentimentos de culpa associados à depressão.

Se você está se sentindo suicida ...

Os problemas não parecem temporários - eles parecem esmagadores e permanentes. Mas se você procurar ajuda, você se sentirá melhor.

Ler Você está se sentindo suicida? ou ligue para o National Lifeline Prevention Lifeline em 1-800-273-8255. Para linhas de apoio fora dos EUA, visite a Befrienders Worldwide.

Causas da depressão em mulheres

As mulheres relatam ter depressão em taxas muito mais altas que os homens. Essa disparidade de gênero pode ser explicada por vários fatores sociais, biológicos e hormonais específicos das mulheres.

A resposta fisiológica feminina ao estresse. As mulheres produzem mais hormônios do estresse do que os homens, e o hormônio sexual feminino progesterona impede que o sistema hormonal do estresse se desligue, como acontece nos homens. Isso pode tornar as mulheres mais suscetíveis ao desenvolvimento de depressão desencadeada pelo estresse.

Problemas de imagem corporal o aumento de meninas durante o desenvolvimento sexual da puberdade pode contribuir para a depressão na adolescência.

Problemas de tireóide. Como o hipotireoidismo pode causar depressão, esse problema médico deve ser sempre descartado por um médico.

Efeitos colaterais de medicação de medicação de controle de natalidade ou terapia de reposição hormonal.

Problemas pré-menstruais. Flutuações hormonais durante o ciclo menstrual podem causar os sintomas familiares da síndrome pré-menstrual (TPM), como inchaço, irritabilidade, fadiga e reatividade emocional. Para algumas mulheres, os sintomas são graves e incapacitantes e podem justificar o diagnóstico de transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). A PMDD é caracterizada por depressão grave, irritabilidade e outras perturbações do humor, começando cerca de 10 a 14 dias antes do período menstrual e melhorando dentro de alguns dias após o seu início.

Gravidez e infertilidade. As muitas alterações hormonais que ocorrem durante a gravidez podem contribuir para a depressão, particularmente em mulheres que já estão em alto risco. Outras questões relacionadas à gravidez, como aborto espontâneo, gravidez indesejada e infertilidade também podem ter um papel na depressão.

Depressão pós-parto. Não é incomum que as novas mães experimentem o baby blues. Essa é uma reação normal que tende a diminuir em poucas semanas. No entanto, algumas mulheres sofrem de depressão grave e duradoura. Essa condição é chamada depressão pós-parto e acredita-se que seja influenciada, pelo menos em parte, pelas flutuações hormonais.

Menopausa e perimenopausa. As mulheres podem estar em maior risco de depressão durante a perimenopausa, o estágio que leva à menopausa, quando os hormônios reprodutivos flutuam rapidamente. Mulheres com histórico de depressão têm um risco aumentado de depressão durante a menopausa também.

Problemas de saúde. Doença crônica, lesão ou incapacidade podem levar à depressão em mulheres, assim como deixar de fazer dieta ou parar de fumar.

Outras causas comuns de depressão incluem:

  • Solidão e isolamento; falta de apoio social.
  • História familiar de depressão.
  • Trauma ou abuso na primeira infância.
  • Álcool ou abuso de drogas.
  • Problemas conjugais ou de relacionamento; equilibrando as pressões da carreira e da vida doméstica.
  • Responsabilidades familiares, como cuidar de filhos, cônjuge ou pais idosos.
  • Vivenciar a discriminação no trabalho ou não alcançar objetivos importantes, perder ou mudar de emprego, aposentar-se ou embarcar no serviço militar.
  • Problemas financeiros persistentes.
  • Morte de um ente querido ou outro evento de vida estressante que deixa você se sentindo inútil, desamparado, sozinho ou profundamente triste.

Compensando as causas biológicas e hormonais da depressão

Como a biologia e as flutuações hormonais podem desempenhar um papel tão importante em afetar a depressão das mulheres, pode ser útil usar mais estratégias de enfrentamento nos pontos baixos hormonais durante o mês. Tente manter um registro de onde você está em seu ciclo menstrual e como está se sentindo - fisicamente e emocionalmente. Desta forma, você será capaz de prever melhor quando você precisa para compensar as baixas hormonais e reduzir ou evitar os sintomas resultantes.

É importante lembrar que a depressão, em qualquer fase da vida e por qualquer motivo, é grave e deve ser levada a sério. Só porque você foi informado de que seus sintomas são uma parte “normal” de ser mulher não significa que você tenha que sofrer em silêncio. Há muitas coisas que você pode fazer para tratar sua depressão e se sentir melhor.

Como se sentir melhor Dica 1: Estenda a mão para suporte social

Você pode fazer um enorme dente em sua depressão com passos de auto-ajuda simples, mas poderosos. Sentir-se melhor exige tempo e esforço quando você não se sente como fazer um esforço. Mas você pode chegar lá se fizer escolhas positivas todos os dias e aproveitar o apoio dos outros.

Obter apoio de pessoas que se importam com você desempenha um papel essencial na superação da depressão. Por conta própria, pode ser difícil manter uma perspectiva saudável e sustentar o esforço necessário para vencer a depressão. Ao mesmo tempo, a própria natureza da depressão dificulta a busca de ajuda. Quando você está deprimido, a tendência é recuar e se isolar, enquanto um estado de ânimo irritável causado pela depressão pode levá-lo a atacar situações que normalmente não o incomodariam, distanciando você ainda mais dos outros.

Peça ajuda e apoio que você precisa e compartilhe com o que você está passando com as pessoas que você ama e confia. Você pode ter negligenciado seus relacionamentos mais preciosos, mas eles podem passar por esse momento difícil. Se você não sente que tem alguém em quem confiar, você pode encontrar ajuda para construir novas amizades - mesmo se você for tímido ou introvertido.

Como entrar em contato para suporte

Procure apoio de pessoas que fazem você se sentir seguro e bem cuidado. A pessoa com quem você conversa não precisa ser capaz de consertar você; eles só precisam ser bons ouvintes - alguém que ouça com atenção e compaixão sem se distrair ou julgar você.

Faça do tempo de face uma prioridade. Chamadas telefônicas, mídias sociais e mensagens de texto são ótimas maneiras de manter contato, mas não substituem o bom e antiquado tempo de qualidade em pessoa. O simples ato de conversar com alguém cara a cara sobre como você se sente pode desempenhar um papel importante no alívio da depressão e na sua manutenção.

Tente acompanhar as atividades sociais, mesmo que você não se sinta assim. Muitas vezes, quando você está deprimido, sente-se mais à vontade para se refugiar na sua concha, mas estar perto de outras pessoas fará com que você se sinta menos deprimido.

Encontre maneiras de apoiar os outros. É bom receber apoio, mas a pesquisa mostra que você obtém um impulso de humor ainda maior ao fornecer suporte por conta própria. Portanto, encontre maneiras - grandes e pequenas - de ajudar os outros: seja voluntário, seja um bom ouvinte para um amigo, faça algo de bom para alguém.

Junte-se a um grupo de apoio para a depressão. Estar com os outros que lidam com a depressão pode ser um longo caminho para reduzir seu senso de isolamento. Você também pode encorajar um ao outro, dar e receber conselhos sobre como lidar e compartilhar suas experiências.

Dica 2: Apoie sua saúde

Para superar a depressão, você precisa fazer coisas que relaxem e energizem você. Isso inclui seguir um estilo de vida saudável, aprender a administrar melhor o estresse, estabelecer limites para o que você é capaz de fazer e programar atividades divertidas no seu dia.

Apontar para oito horas de sono. Depressão geralmente envolve problemas de sono; se você está dormindo muito pouco ou muito, seu humor sofre. Mas você pode obter um horário de sono melhor adotando hábitos saudáveis ​​de sono.

Mantenha o estresse sob controle. O estresse não apenas prolonga e piora a depressão, mas também pode desencadear a depressão. Descobrir todas as coisas em sua vida que o estresse, como sobrecarga de trabalho, problemas de dinheiro ou relacionamentos sem apoio, e encontrar maneiras de aliviar a pressão e recuperar o controle.

Pratique técnicas de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão, reduzir o estresse e aumentar os sentimentos de alegria e bem-estar. Tente yoga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação.

Cuidar de um animal de estimação. Enquanto nada pode substituir a conexão humana, animais de estimação podem trazer alegria e companheirismo em sua vida e ajudá-lo a se sentir menos isolado. Cuidar de um animal de estimação também pode levá-lo para fora de si mesmo e dar-lhe a sensação de ser necessário - ambos poderosos antídotos contra a depressão.

Faça coisas que você gosta (ou costumava). Enquanto você não pode se forçar a se divertir ou sentir prazer, você pode se esforçar para fazer coisas, mesmo quando não se sente bem. Pegue um antigo hobby ou um esporte que você gostava. Expresse-se criativamente através da música, arte ou escrita. Sair com amigos. Faça uma viagem de um dia a um museu, às montanhas ou ao estádio.

Desenvolver uma "caixa de ferramentas de bem-estar" para lidar com a depressão

Invente uma lista de coisas que você pode fazer para um rápido impulso de humor. Quanto mais "ferramentas" para lidar com a depressão, melhor. Experimente e implemente algumas dessas ideias todos os dias, mesmo que esteja se sentindo bem.

  1. Passe algum tempo na natureza
  2. Liste o que você gosta em você
  3. Leia um bom livro
  4. Assista a um filme ou programa de TV engraçado
  5. Tome um longo banho quente
  6. Cuide de algumas pequenas tarefas
  7. Brincar com um animal de estimação
  8. Converse com amigos ou familiares cara a cara
  9. Escutar musica
  10. Faça algo espontâneo

Dica 3: levante-se e mova-se

Quando você está deprimido, apenas sair da cama pode parecer uma tarefa difícil, muito menos malhar! Mas o exercício é um poderoso combatente da depressão - e uma das ferramentas mais importantes do seu arsenal de recuperação.

Estudos mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação antidepressiva, com o aumento dos níveis de energia e a diminuição dos sentimentos de fadiga. Você não precisa nem ir ao ginásio. Uma caminhada de 30 minutos por dia lhe dará um impulso muito necessário. E se você não conseguir administrar 30 minutos, três explosões de movimento de 10 minutos ao longo do dia são igualmente eficazes.

Exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor

Sua fadiga vai melhorar se você ficar com ela. Começar a se exercitar pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo exausto. Mas a pesquisa mostra que os seus níveis de energia melhorarão se você continuar com ela. Exercício irá ajudá-lo a se sentir energizado e menos fatigado, não mais.

Encontre exercícios que são contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm do exercício rítmico - como caminhar, musculação, natação, artes marciais ou dança -, onde você move os braços e as pernas.

Adicione um elemento de atenção plena especialmente se a sua depressão está enraizada no trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos negativos obsessivos. Concentre-se em como o seu corpo se sente quando se movimenta - como a sensação de seus pés batendo no chão, a sensação do vento em sua pele ou o ritmo de sua respiração.

Emparelhar-se com um parceiro de exercício. O fato de trabalhar com outras pessoas não apenas permite que você passe tempo socializando, mas também pode ajudar a mantê-lo motivado. Tente entrar em um clube de corrida, fazer aulas de aeróbica aquática ou de dança, procurar parceiros de tênis ou se inscrever em uma liga de futebol ou vôlei.

Leve um cachorro para passear. Se não tiver um cachorro, você pode se oferecer para andar com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não só estará ajudando a si mesmo, mas também estará ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Dica 4: coma uma dieta saudável e que combata a depressão

O que você come tem um impacto direto na maneira como você se sente. Algumas mulheres encontram modificações na dieta, suplementos nutricionais e remédios à base de plantas podem ajudar no alívio dos sintomas de depressão. Esses incluem:

Cortando o sal, gorduras insalubres, cafeína, açúcar / carboidratos refinadose álcool pode ajudar a melhorar os sintomas da depressão.

Não pular refeições. Indo muito tempo entre as refeições pode fazer você se sentir irritado e cansado, por isso almeja comer algo pelo menos a cada três a quatro horas.

Aumentando suas vitaminas do complexo B. Deficiências em vitaminas do complexo B, como ácido fólico e B-12, podem desencadear depressão. Para aumentar sua ingestão, coma mais frutas cítricas, verduras, feijões, frango e ovos. A vitamina B-6, juntamente com o cálcio, magnésio, vitamina E e triptofano, têm demonstrado beneficiar as mulheres que sofrem de PMDD.

Comer alimentos com ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel essencial na estabilização do humor. As melhores fontes são peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha e atum, ou opções vegetarianas, como algas marinhas, semente de linhaça e nozes.

Certificando-se de que você está recebendo ferro suficiente. Baixos níveis de ferro podem produzir sintomas comuns de depressão, como irritabilidade, fadiga e dificuldade de concentração. Alimentos ricos em ferro para adicionar à sua dieta incluem carne vermelha, feijão, verduras e frutas secas.

Adicionando suplementos de ervas pode ser útil. O óleo de prímula e a baga da árvore pura foram considerados eficazes no tratamento de PMDD.

Dica 5: Obtenha uma dose diária de luz solar

A luz solar pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar seu humor. Apontar para pelo menos 15 minutos de sol por dia. Remova os óculos de sol (mas nunca olhe diretamente para o sol) e use protetor solar conforme necessário.

  • Dê um passeio no seu horário de almoço, tome seu café do lado de fora, desfrute de uma refeição ao ar livre, observe as pessoas em um banco do parque ou passe tempo jardinando.
  • Duplique os benefícios da luz solar exercitando-se do lado de fora. Tente caminhar, passear em um parque local ou jogar golfe ou tênis com um amigo.
  • Aumentar a quantidade de luz natural em sua casa e local de trabalho abrindo persianas e cortinas e sentado perto das janelas.
  • Se você mora em algum lugar com pouco sol de inverno, tente usar uma caixa de terapia de luz.

Lidando com os azuis do inverno

As reduzidas horas de luz do dia levam a uma forma de depressão conhecida como transtorno afetivo sazonal (SAD). As mulheres são diagnosticadas com SAD em quatro vezes a taxa de homens. O SAD pode fazer você se sentir uma pessoa completamente diferente de quem você é no verão: sem esperança, triste, tenso ou estressado, sem interesse em amigos ou atividades que você normalmente ama. Não importa o quão ruim você se sinta, no entanto, há muitas coisas que você pode fazer para manter seu humor estável durante todo o ano.

Dica 6: Desafie o pensamento negativo

Depressão dá um negativo em tudo, incluindo a maneira como você se vê e suas expectativas para o futuro. Quando esses tipos de pensamentos o dominam, é importante lembrar que isso é um sintoma de sua depressão e que essas atitudes irracionais e pessimistas - conhecidas como distorções cognitivas - não são realistas.

As mulheres também tendem a ruminar quando estamos deprimidas, talvez gastando horas tentando descobrir por que estamos nos sentindo assim. No entanto, a ruminação pode manter a depressão ou piorar a situação. Você não pode sair dessa mentalidade pessimista apenas dizendo a si mesmo para “pensar positivo”. Frequentemente, é parte de um padrão de pensamento que se torna tão automático que você nem está completamente ciente disso.

Você pode desenvolver um modo de pensar mais equilibrado, identificando os tipos de pensamentos negativos que estão contribuindo para sua depressão e, em seguida, aprendendo a substituí-los por um modo de pensar mais equilibrado.

Maneiras negativas e irreais de pensar que alimentam a depressão

Pensamento de tudo ou nada - Olhando para as coisas em categorias preto-e-branco, sem meio termo ("Se eu ficar aquém da perfeição, eu sou um fracasso total.")

Generalização excessiva - Generalizar a partir de uma única experiência negativa, esperando que ela se mantenha verdadeira para sempre ("não posso fazer nada certo").

O filtro mental - Ignorando eventos positivos e focando no negativo. Percebendo a única coisa que deu errado, ao invés de todas as coisas que deram certo.

Diminuindo o positivo - Apresentando razões pelas quais os eventos positivos não contam (“Ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava sendo legal”)

Saltando para conclusões - Fazer interpretações negativas sem evidência real. Você age como um leitor de mentes ("Ele deve pensar que sou patético") ou uma cartomante ("Eu vou ficar preso neste emprego sem futuro para sempre.")

Raciocínio emocional - Acreditar que a maneira como você se sente reflete a realidade ("Eu me sinto como um perdedor. Eu realmente não sou bom!")

'Deve' e 'não deve' - Mantendo-se a uma lista estrita do que você deve e não deve fazer, e se espancar se você não cumprir suas regras.

Marcação - Classificando-se com base em erros e deficiências percebidas ("Eu sou um fracasso; um idiota; um perdedor").

Desafie seu pensamento negativo

Depois de identificar os padrões de pensamento destrutivos que contribuem para sua depressão, você pode começar a questioná-los com perguntas como:

  • “Qual é a evidência de que esse pensamento é verdadeiro? Não é verdade?"
  • "O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?"
  • “Existe outra maneira de ver a situação ou uma explicação alternativa?”
  • "Como eu poderia olhar para esta situação se eu não tivesse depressão?"

Enquanto você examina seus pensamentos negativos, pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. Por exemplo, o pensamento negativo: “Meu chefe me odeia. Ele me deu este relatório difícil para ser concluído ”, poderia ser substituído por:“ Meu chefe deve ter muita fé em mim para me dar tanta responsabilidade. ”No processo de desafiar pensamentos negativos, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada. e ajuda a aliviar sua depressão.

Obtenha ajuda profissional, se necessário

Se você não se beneficiar suficientemente de tratamentos de auto-ajuda, procure ajuda de um profissional de saúde mental. Enquanto as mulheres que sofrem de depressão respondem aos mesmos tipos de tratamento que os homens, aspectos específicos do tratamento são frequentemente modificados para as mulheres. As mulheres também são mais propensas a necessitar de tratamento simultâneo para outras condições, como ansiedade ou distúrbios alimentares.

Terapia. A terapia da conversa é um tratamento extremamente eficaz para a depressão. Pode fornecer-lhe as habilidades e insights para aliviar os sintomas de depressão e ajudar a prevenir a depressão de voltar. Uma das coisas mais importantes a considerar ao escolher um terapeuta é sua conexão com essa pessoa. O terapeuta certo será um parceiro atencioso e solidário no tratamento e recuperação da depressão.

Medicação. Medicação antidepressiva pode ajudar a aliviar alguns sintomas de depressão em mulheres, mas não vai curar o problema subjacente. Por causa das diferenças biológicas femininas, as mulheres geralmente são iniciadas com doses menores de antidepressivos do que os homens. As mulheres também são mais propensas a sofrer efeitos colaterais, portanto, qualquer uso de medicamentos deve ser monitorado de perto. Não confie em um médico que não é treinado em saúde mental para orientação sobre medicação, e lembre-se que a medicação funciona melhor quando você faz mudanças de estilo de vida saudável também.

Onde procurar ajuda

Nos E.U.A.: Encontre capítulos de DBSA / grupos de suporte ou ligue para a linha de apoio da NAMI para obter suporte e referências em 1-800-950-6264

Reino Unido: Encontre grupos de apoio à Depressão pessoalmente e online ou ligue para a Mind Infoline em 0300 123 3393

Austrália: Encontre Grupos de Suporte e recursos regionais ou ligue para a Central de Ajuda do SANE em 1800 18 7263

Canadá: Chame a Sociedade de Transtornos do Humor do Canadá em 519-824-5565

Índia: Ligue para a Linha Direta da Fundação Vandrevala (Índia) em 1860 2662 345 ou 1800 2333 330

Ajuda de prevenção de suicídio

Nos E.U.A.: Ligue para o National Lifeline Prevention Lifeline no número 1-800-273-8255

Reino Unido e Irlanda: Ligue para Samaritans UK em 116 123

Austrália: Ligue para a Lifeline Australia em 13 11 14

Outros países: Visite IASP ou International Hot Suicide Hotlines para encontrar uma linha de ajuda perto de você

Leitura recomendada

Entendendo a depressão - as muitas faces da depressão e como encontrar alívio. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Depressão em mulheres: Entendendo a lacuna de gênero - Os fatores biológicos, psicossociais e culturais que podem aumentar o risco de depressão da mulher. (Clínica Mayo)

PMS e PMDD - Alterações de humor pré-menstruais, incluindo transtorno disfórico pré-menstrual. (Hospital Geral de Massachusetts, Centro de Saúde da Mulher)

Depressão durante a transição para a menopausa: um guia para pacientes e familiares (PDF) - O estrogênio interage com substâncias químicas no cérebro que podem afetar o humor. (womensmentalhealth.org)

Antidepressivos: seguro durante a gravidez? - Riscos de tomar antidepressivos durante a gravidez. (Clínica Mayo)

Transtornos do Humor e Adolescentes - Discute por que as meninas são mais vulneráveis ​​a transtornos de humor e que sinais e sintomas você deve procurar em adolescentes. (Instituto da Mente Infantil)

Autores: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson, Jennifer Shubin e Jaelline Jaffe, Ph.D. Última atualização: abril de 2019.

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