Dicas de dieta saudável para o coração

Comer para prevenir doenças cardíacas e melhorar a saúde cardiovascular

A doença cardíaca é a principal causa de morte de homens e mulheres - e exige mais vidas do que todas as formas de câncer combinadas. Ser diagnosticado com doença cardiovascular também pode ter um impacto emocional, afetando seu humor, perspectiva e qualidade de vida. Embora o controle de peso e o exercício regular sejam fundamentais para manter o coração em forma, os alimentos que você come podem ter o mesmo valor. Na verdade, juntamente com outras escolhas de estilo de vida saudável, uma dieta saudável para o coração pode reduzir o risco de doença cardíaca ou derrame em 80%. Ao adotar melhores hábitos alimentares, você poderá reduzir o colesterol, prevenir ou controlar doenças cardíacas e a pressão alta, além de ter maior controle sobre a qualidade e a duração de sua vida.

O que é uma dieta saudável para o coração?

Juntamente com exercícios regulares, uma dieta saudável para o coração pode ajudá-lo a baixar o colesterol, controlar a pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue e manter um peso saudável, melhorando simultaneamente o seu humor e as suas perspectivas. Nenhum alimento único pode torná-lo magicamente saudável, de modo que seu padrão geral de dieta é mais importante do que alimentos específicos. Em vez de frituras, alimentos processados, refeições embaladas e lanches açucarados, uma dieta saudável para o coração é construída em torno de alimentos “reais” naturais - frescos do solo, do oceano ou da fazenda.

Se você está procurando melhorar sua saúde cardiovascular, já foi diagnosticado com doença cardíaca, ou ter colesterol alto ou pressão alta, essas dicas de dieta saudável para o coração podem ajudá-lo a gerenciar melhor essas condições e diminuir o risco de um ataque cardíaco.

Mudar para uma dieta saudável para o coração
Coma mais:Coma menos:
Gorduras saudáveis, como nozes cruas, azeite de oliva, óleos de peixe, sementes de linhaça e abacatesGorduras trans de alimentos parcialmente hidrogenados ou fritos; gorduras saturadas de alimentos fritos, fast food e salgadinhos.
Frutas e vegetais coloridos - frescos ou congeladosAlimentos embalados, especialmente aqueles ricos em sódio e açúcar
Cereais ricos em fibras, pães e massas feitas de grãos integrais ou leguminosasPães brancos ou de ovos, cereais açucarados, massas refinadas ou arroz
Proteínas de alta qualidade, como peixes e avesCarne processada, como bacon, salsicha e salame e frango frito
Laticínios orgânicos, como ovos, leite desnatado ou iogurte sem açúcarIogurte com adição de açúcar; Queijo processado

Três chaves para uma dieta saudável para o coração

1. Seja esperto sobre gorduras

Se você está preocupado com a saúde do seu coração, em vez de evitar a gordura em sua dieta, tente substituir as gorduras insalubres por gorduras boas. Algumas das melhorias mais importantes que você pode fazer na sua dieta são:

Recorte gorduras trans. Além de elevar seu LDL, ou nível de colesterol “ruim”, que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame, a gordura trans também reduz os níveis de HDL ou colesterol “bom”, o que pode aumentar o risco cardiovascular. As gorduras trans são encontradas em alimentos como produtos cozidos comercialmente, alimentos fritos e qualquer coisa com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes, mesmo se alegar ser “isento de gordura trans”.

Limite de gorduras saturadas. Gorduras saturadas são encontradas principalmente em óleos tropicais, laticínios e carne vermelha e devem ser limitadas a não mais que 10% de sua ingestão calórica diária. Desfrute de produtos lácteos com moderação e varie as fontes de proteína em sua dieta, optando por peixe, frango sem pele, ovos e fontes vegetarianas de proteína, sempre que possível.

Coma gorduras mais saudáveis. Comer alimentos ricos em gordura monoinsaturada e poliinsaturada pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca. Coma ácidos graxos ômega 3 todos os dias, de peixes gordurosos, como salmão, truta ou arenque, ou de linhaça, couve, espinafre ou nozes. Outras fontes de gorduras saudáveis ​​incluem azeite, abacate, nozes e manteigas de frutos secos.

2. Não substitua a gordura por açúcar ou carboidratos refinados

Ao reduzir os alimentos de risco cardíaco, tais gorduras insalubres, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir carnes processadas por peixe ou frango, por exemplo, pode fazer uma diferença positiva na sua saúde. Mas trocar as gorduras animais por carboidratos refinados - como substituir o bacon do café da manhã por um donut ou cereal açucarado - não fará nada para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Seu corpo não precisa de qualquer adição de açúcar - ele recebe tudo o que precisa do açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos. Alimentos açucarados e carboidratos refinados apenas somam muitas calorias vazias que são tão ruins para o coração quanto para a cintura.

Em vez de refrigerantes açucarados, pão branco, massas e alimentos processados ​​como pizza, opte por grãos integrais não refinados como trigo integral ou pão multigrain, arroz integral, cevada, quinoa, farelo de cereais, aveia e vegetais sem amido.

3. Concentre-se em alimentos ricos em fibras

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o colesterol "ruim" e fornecer nutrientes que ajudam a proteger contra doenças cardíacas. Como um bônus adicional, também pode ajudá-lo a perder peso. Como a fibra permanece no estômago por mais tempo do que outros alimentos, a sensação de saciedade permanecerá com você por muito mais tempo, ajudando você a comer menos. A fibra também move a gordura através de seu sistema digestivo mais rapidamente e absorve menos. E quando você encher de fibra, você também terá mais energia para o exercício.

Fibra insolúvel é encontrado em grãos integrais, cereais de trigo e vegetais, como cenoura, aipo e tomate.

Fibra solúvel fontes incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas, como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

Evite sal e alimentos processados

Comer muito sal pode contribuir para a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda não mais do que uma colher de chá de sal por dia para um adulto. Isso pode soar assustadoramente pequeno, mas na verdade existem muitas maneiras deliciosas - até mesmo deliciosas - de reduzir sua ingestão de sódio.

Reduza os alimentos enlatados ou processados. Grande parte do sal que você come vem de alimentos enlatados ou processados, como sopas ou jantares congelados - até mesmo aves de capoeira ou outras carnes geralmente têm sal adicionado durante o processamento. Comer alimentos frescos, procurar carnes sem sal e fazer suas próprias sopas ou ensopados pode reduzir drasticamente sua ingestão de sódio.

Use especiarias para dar sabor. Cozinhar por si mesmo permite que você tenha mais controle sobre sua ingestão de sal. Faça uso das muitas alternativas deliciosas ao sal. Experimente ervas frescas como manjericão, tomilho ou cebolinha. No corredor de especiarias secas, você pode encontrar alternativas como pimenta da Jamaica, folhas de louro ou cominho para dar sabor à sua refeição sem sódio.

Substituto reduzido versões de sódio, ou substitutos de sal. Escolha seus condimentos e alimentos embalados com cuidado, procurando alimentos rotulados como livres de sódio, baixo teor de sódio ou sem sal. Melhor ainda, use ingredientes frescos e cozinhe sem sal.

A dieta DASH para baixar a pressão arterial

As abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou dieta DASH, é um plano alimentar especialmente concebido para ajudá-lo a baixar a pressão arterial, que é uma das principais causas de hipertensão e acidente vascular cerebral. Quando combinada com uma redução no sal, a dieta DASH pode ser mais eficaz na redução da pressão arterial do que a medicação.

Reacender a comida caseira

É muito difícil comer uma dieta saudável quando você está comendo muito, fazendo pedidos ou jantando em micro-ondas e outros alimentos processados. As porções são geralmente muito grandes e as refeições contêm muito sal, açúcar e gordura insalubre. Cozinhar em casa lhe dará melhor controle sobre o conteúdo nutricional de suas refeições e também pode ajudá-lo a economizar dinheiro e perder peso. Fazer refeições saudáveis ​​para o coração é mais fácil e consome menos tempo do que você imagina - e você não precisa ser um cozinheiro experiente para dominar algumas refeições rápidas e saudáveis.

Envolva toda a família. Troque as tarefas de compras e limpeza com seu cônjuge ou peça às crianças que ajudem na compra de mantimentos e preparem o jantar. As crianças acham divertido comer o que ajudaram a fazer e cozinhar juntas é uma ótima maneira de expandir as paletes de comedores exigentes.

Faça cozinhar divertido. Se você odeia a ideia de passar o tempo na cozinha, você precisa abraçar o seu lado divertido. Tente cantar ao som da sua música favorita enquanto cozinha, beba um copo de vinho ou ouça rádio ou audiolivro.

Faça os alimentos prontos para comer. É mais provável que você mantenha o coração saudável durante sua semana ocupada, se tornar alimentos saudáveis ​​facilmente acessíveis. Quando você chega em casa de compras de supermercado, cortar legumes e frutas e armazená-los na geladeira, pronto para a próxima refeição ou quando você está procurando um lanche rápido.

Use métodos de cozimento saudáveis ​​para o coração. Tão importante quanto escolher ingredientes saudáveis ​​é prepará-los de maneira saudável. Você pode assar, assar, assar, vapor, escalfar, fritar levemente ou refogar os ingredientes - usando uma pequena quantidade de azeite de oliva, caldo de sódio reduzido e temperos em vez de sal.

Cozinhe apenas uma ou duas vezes por semana e faça as refeições durante toda a semana. Cozinhe um grande lote de alimentos saudáveis ​​para o coração e reaqueça as sobras no resto da semana. Ou congelar refeições em porções individuais para aqueles dias em que você não tem tempo para cozinhar.

Olhe para rótulos


Nos EUA, procure por alimentos que exibam a marca de controle do coração da American Heart Association para identificar alimentos saudáveis ​​para o coração que atendam aos critérios da American Heart Association para gordura e colesterol.

Controle o tamanho da porção e o seu peso

Carregar o excesso de peso significa que seu coração deve trabalhar mais, e isso muitas vezes leva à pressão alta - uma das principais causas de doença cardíaca. Além de comer menos açúcar, sal e gorduras insalubres, reduzir o tamanho das porções é um passo crucial para perder ou manter um peso saudável.

Entenda os tamanhos de serviço. Um tamanho de porção é uma quantidade específica de comida, definida por medidas comuns, como copos, onças ou pedaços, e um tamanho de porção saudável pode ser muito menor do que você está acostumado. O tamanho de porção recomendado para massas é de ½ xícara, enquanto que uma porção de carne, peixe ou frango é de 2 a 3 onças (57-85 gramas). Julgar o tamanho da porção é uma habilidade aprendida, então você pode inicialmente precisar usar xícaras de medição, colheres e uma balança de comida para ajudar.

Eyeball isso. Depois de ter uma ideia melhor do que uma porção deve ser, você pode estimar sua porção. Você pode usar objetos comuns para referência; por exemplo, uma porção de massa deve ser do tamanho de uma bola de beisebol (um pouco menor que uma bola de críquete), enquanto uma porção de carne, peixe ou frango é do tamanho de um baralho de cartas.

Se você ainda estiver com fome no final de uma refeição encher em porções extras de legumes ou frutas.

Cuidado com as porções de restaurante. Eles são geralmente mais do que qualquer um precisa. Peça um aperitivo em vez de um prato principal, divida uma entrada com seu companheiro de jantar ou leve metade de sua refeição para o almoço de amanhã.

Leitura recomendada

Alimentação Saudável para um Coração Saudável (Relatório Especial de Saúde da Harvard Medical School)

Seu guia para reduzir o colesterol - orientações alimentares para reduzir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca. (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue)

Dieta saudável para o coração - 8 passos para prevenir doenças cardíacas. (Clínica Mayo)

Plano de Alimentação DASH (PDF) - Redução da pressão arterial alta através da dieta. (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue)

Os açúcares adicionados aumentam o risco de morrer de doença cardíaca - Como o açúcar adicionado nos alimentos pode aumentar o risco de obesidade, colesterol alto e doenças cardíacas. (Associação Americana do Coração)

Prevenção de doenças cardíacas - Como prevenir doenças cardiovasculares com mudanças saudáveis ​​no estilo de vida. (Escola de Saúde Pública de Harvard)

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., e Melinda Smith, M.A. Última atualização: dezembro de 2018.

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