Comendo bem como você envelhece

Dicas de nutrição e dieta para uma alimentação saudável à medida que você envelhece

A alimentação saudável é importante em qualquer idade, mas se torna ainda mais quando atingimos a meia-idade e além. Com a idade, comer uma dieta saudável pode ajudar a melhorar a intensidade mental, aumentar seus níveis de energia e aumentar sua resistência a doenças. Comer bem também pode ser a chave para uma perspectiva positiva e permanecer emocionalmente equilibrada. Mas uma alimentação saudável não tem que ser sobre dietas e sacrifícios. Seja qual for a sua idade, comer bem deve ser desfrutar de comida fresca e saborosa, ingredientes saudáveis ​​e comer na companhia de amigos e familiares.

Alimentando seu corpo e mente com a idade

Não importa a sua idade ou seus hábitos alimentares anteriores, nunca é tarde demais para mudar sua dieta e melhorar a maneira como você pensa e sente. Melhorar sua dieta agora pode ajudá-lo:

Viva mais e mais forte. Uma boa nutrição pode aumentar a imunidade, combater toxinas causadoras de doenças, manter o peso sob controle e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, pressão alta, diabetes tipo 2, perda óssea e câncer. Junto com a atividade física, uma dieta balanceada também pode contribuir para aumentar a independência à medida que você envelhece.

Afie sua mente. As pessoas que comem frutas, vegetais folhosos e peixes e nozes embalados com ácidos graxos ômega-3 podem ser capazes de melhorar o foco e diminuir o risco de doença de Alzheimer. O chá verde rico em antioxidantes também pode melhorar a memória e o estado de alerta mental à medida que você envelhece.

Sentir-se melhor. Refeições saudáveis ​​podem lhe dar mais energia e ajudá-lo a parecer melhor, resultando em um aumento de humor e auto-estima. Está tudo conectado - quando seu corpo se sente bem, você se sente mais feliz por dentro e por fora.

A alimentação saudável é mais do que apenas comida

Comer bem com a idade é mais do que apenas a qualidade e variedade de sua comida. É também sobre o prazer de comer, que aumenta quando uma refeição é compartilhada. Comer com os outros pode ser tão importante quanto adicionar vitaminas à sua dieta. Uma atmosfera social estimula sua mente, torna as refeições mais agradáveis ​​e pode ajudá-lo a manter seu plano de alimentação saudável.

Mesmo se você mora sozinho, você pode tornar as refeições saudáveis ​​mais prazerosas ao:

Compras com outras pessoas. Compras com um amigo pode lhe dar uma chance de recuperar o atraso sem atrasar suas tarefas. É também uma ótima maneira de compartilhar novas ideias de refeição e economizar dinheiro em ofertas de desconto como "compre uma, receba a segunda metade do preço".

Cozinhando com os outros. Convide um amigo para compartilhar responsabilidades culinárias - um prepara a entrada, a outra sobremesa, por exemplo. Cozinhar com os outros pode ser uma maneira divertida de aprofundar seus relacionamentos, e dividir os custos pode torná-los mais baratos para vocês dois.

Tornar as refeições uma experiência social. O simples ato de conversar com um amigo ou amado sobre a mesa de jantar pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e no aumento do humor. Reunir a família regularmente e manter-se atualizado sobre a vida de todos. Convide um amigo, colega de trabalho ou vizinho. Visitar uma creche para adultos ou se matricular em um programa de refeições para idosos também pode oferecer tanto refeições de companhia quanto nutritivas para adultos mais velhos.

Como criar uma dieta saudável

A chave para uma alimentação saudável é concentrar-se no alimento inteiro, minimamente processado, que o seu corpo necessita à medida que você envelhece, o que é o mais próximo possível da sua forma natural. Nossos corpos respondem de maneira diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde, portanto, encontrar uma dieta saudável que funcione melhor para você pode levar a uma certa experimentação. Essas dicas são um bom lugar para começar:

Coma muita fruta e legumes. Quebre a rotina de maçã e banana e escolha por alimentos ricos em cor, como frutas vermelhas ou melões. Apontar para 2-3 porções por dia. Quando se trata de verduras, escolha verduras folhosas escuras e ricas em antioxidantes, como couve, espinafre e brócolis, além de legumes coloridos, como cenoura e abóbora. Faça vegetais mais apetitosos, regando-os com azeite, polvilhando com queijo de cabra ou fritando com alho ou flocos de pimenta. Tente 2-3 xícaras por dia.

Escolha o cálcio para a saúde dos ossos. A manutenção da saúde óssea com a idade depende da ingestão adequada de cálcio para prevenir a osteoporose e fraturas ósseas. Boas fontes incluem leite, iogurte, queijo ou fontes não lácteos, como tofu, brócolis, amêndoas e couve. Saiba mais >>

Vá "boa gordura" e não "sem gordura". Em vez de tentar eliminar a gordura de sua dieta, concentre-se em desfrutar de gorduras saudáveis ​​- como ômega-3 - que podem proteger seu corpo contra doenças e apoiar seu humor e função cerebral. Saiba mais >>

Varie suas fontes de proteína. À medida que você envelhece, ingerir proteína suficiente de alta qualidade pode melhorar seu humor, aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão, e até mesmo ajudá-lo a pensar com mais clareza. No entanto, comer muita proteína de produtos de carne processada, como salsichas, bacon e salame, pode aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer e outros problemas de saúde. Varie suas fontes de proteína em vez de depender apenas de carne vermelha, incluindo mais peixes, feijões, ervilhas, ovos, nozes e sementes em sua dieta. Saiba mais >>

Coma mais fibra. A fibra dietética pode fazer muito mais do que mantê-lo regular. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes, melhorar a saúde da pele e ajudar a perder peso. À medida que você envelhece, sua digestão se torna menos eficiente, por isso é importante incluir fibras suficientes em sua dieta. As mulheres com mais de 50 anos devem comer pelo menos 21 gramas de fibra por dia, homens com mais de 50, pelo menos, 30 gramas por dia. Infelizmente, a maioria de nós não está recebendo nem metade desses valores. Saiba mais >>

Seja esperto sobre carboidratos. Escolha grãos integrais sobre farinha branca processada para obter mais nutrientes e fibras e reduzir o açúcar e os carboidratos refinados. Embora nossos sentidos de paladar e olfato diminuam com a idade, mantemos a capacidade de distinguir os sabores doces por mais tempo, levando muitas pessoas mais velhas a consumirem mais açúcar e carboidratos refinados do que os saudáveis. Ao contrário de carboidratos complexos, ricos em fibras, carboidratos refinados ou simples (como arroz branco, farinha branca, açúcar refinado) podem levar a um aumento dramático no nível de açúcar no sangue, seguido de um rápido choque que deixa você com fome e propenso a comer demais. Saiba mais >>

Vitaminas e minerais importantes à medida que envelhece

Agua. Conforme você envelhece, pode estar mais propenso a desidratação, porque sua sensação de sede não é tão acentuada. Lembre-se de beber água regularmente para evitar infecções do trato urinário, constipação e até mesmo confusão.

Vitamina B. Depois dos 50 anos, o estômago produz menos ácido gástrico, tornando mais difícil absorver a vitamina B12 necessária para ajudar a manter o sangue e os nervos saudáveis. Obter a ingestão diária recomendada (2,4 mcg) de B12 de alimentos fortificados ou um suplemento vitamínico.

Vitamina D. Com a idade, sua pele é menos eficiente em sintetizar a vitamina D, então consulte o seu médico sobre como suplementar sua dieta com alimentos fortificados ou um multivitamínico, especialmente se você é obeso ou tem exposição solar limitada.

Lidar com as mudanças nas necessidades alimentares

Cada estação da vida traz mudanças e ajustes ao seu corpo. Entender o que está acontecendo ajudará você a assumir o controle de suas necessidades nutricionais e nutricionais.

Mudanças físicas que podem afetar sua dieta

Metabolismo. Todos os anos, com mais de 40 anos, nosso metabolismo diminui, e muitas vezes nos tornamos menos ativos fisicamente. Isso torna ainda mais importante a adoção de hábitos alimentares e de exercícios saudáveis ​​para evitar o ganho de peso.

Sentidos enfraquecidos. Os adultos mais velhos tendem a perder a sensibilidade aos sabores salgados e amargos primeiro, então você pode estar inclinado a salgar seus alimentos mais intensamente do que antes - embora os adultos mais velhos precisem de menos sal do que os mais jovens. Use ervas, especiarias e óleos saudáveis, como azeite de oliva, para temperar os alimentos em vez de sal.

Medicamentos e doença. Alguns problemas de saúde ou medicamentos podem influenciar negativamente o apetite ou afetar o sabor, levando os adultos mais velhos a consumirem muito açúcar ou sal. Converse com seu médico.

Digestão. Devido ao abrandamento do sistema digestivo, você gera menos saliva e ácido estomacal à medida que envelhece, dificultando ao seu corpo o processamento de certas vitaminas e minerais, como B12, B6 e ácido fólico, que são necessários para manter o estado de alerta mental. boa circulação. Aumente o consumo de fibras e converse com seu médico sobre possíveis suplementos.

Mudanças no estilo de vida que podem afetar sua dieta

Solidão e depressão. Para alguns, sentir-se para baixo leva a não comer e em outros pode desencadear excessos. Compartilhar refeições com outras pessoas pode ser um antídoto eficaz para a solidão. Estenda a mão a amigos ou vizinhos - todo mundo adora uma refeição caseira e a maioria das pessoas que moram sozinhas está no mesmo barco que você. Seja o único a chegar e quebrar o gelo.

Morte ou divórcio. Se você é solteiro de novo, pode não estar acostumado a cozinhar ou ter pouco entusiasmo para preparar refeições apenas para si mesmo. No entanto, cozinhar suas próprias refeições pode ajudá-lo a cuidar da sua saúde. A chave para cozinhar para um é dominar algumas habilidades básicas e ser criativo em fazer refeições que funcionam especificamente para você.

Vivendo com um orçamento limitado. Com as dicas certas e um pouco de planejamento, é possível desfrutar de uma alimentação saudável e barata. Muitas vezes, simplesmente cortando o lixo e alimentos processados, você pode liberar o suficiente em seu orçamento para desfrutar de alimentos mais saudáveis ​​e de melhor qualidade. Veja Comendo bem em um orçamento abaixo.

Entendendo a desnutrição

A desnutrição é um problema crítico de saúde entre os idosos causada pela ingestão de muito pouco alimento, poucos nutrientes e problemas digestivos relacionados ao envelhecimento. A desnutrição causa fadiga, depressão, sistema imunológico fraco, anemia, fraqueza, problemas digestivos, pulmonares e cardíacos.

Para evitar a desnutrição com a idade:

  • Coma alimentos embalados em nutrientes
  • Tem comida saborosa disponível
  • Snack entre as refeições
  • Coma com companhia tanto quanto possível
  • Obter ajuda na preparação de alimentos

Superar obstáculos para comer bem com a idade

Vamos enfrentá-lo, há uma razão pela qual tantos de nós têm problemas para comer nutritivamente todos os dias. Às vezes é mais rápido ou mais fácil comer alimentos não saudáveis. Se você está tendo problemas para começar um plano de alimentação saudável, essas dicas podem ajudar:

Aumente o baixo apetite

Verifique com seu médico se a perda de apetite pode ser causada por medicação e se a medicação ou a dosagem podem ser alteradas. Tente realçadores de sabor natural, como azeite, manteiga, vinagre, alho, cebola, gengibre e especiarias para aumentar o seu apetite.

Lidar com dificuldade em mastigar

  • Facilite a mastigação bebendo smoothies feitos com frutas frescas, iogurte e proteína em pó.
  • Coma legumes cozidos no vapor e alimentos macios, como cuscuz, arroz e iogurte.
  • Consulte seu dentista para certificar-se de que suas próteses estão devidamente ajustadas.

Lidar com uma boca seca

  • Beba 8-10 copos de água por dia.
  • Tome um copo de água após cada mordida de comida.
  • Adicione molhos e salsas para umedecer sua comida.
  • Evite enxaguatório bucal comercial.
  • Pergunte ao seu médico sobre produtos de saliva artificial.

Mas e se você simplesmente não gosta de comida saudável?

Nenhum de nós nasceu com um desejo por batatas fritas e donuts ou uma aversão ao brócolis. Esse condicionamento acontece ao longo do tempo, pois estamos expostos a escolhas cada vez mais insalubres de alimentos. No entanto, é possível reprogramar os desejos de comida do seu cérebro ao longo do tempo para que você deseje alimentos mais saudáveis.

Comprometa-se a manter uma mente aberta. Só porque uma comida é saudável, isso não significa que ela também não seja saborosa.

Não mude tudo de uma vez. Adicione uma salada ao seu jantar normal, por exemplo, ou substitua batatas fritas com batata-doce assada, ou coma uma porção menor de sobremesa e preencha com fatias de melão e abacaxi.

Concentre-se em como você se sente depois de comer bem-Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos. Quanto mais comida saudável você come, melhor você se sentirá depois.

Ou estão presos em um barranco?

Não importa quão saudável sua dieta, comer os mesmos alimentos repetidamente é obrigado a ficar chato. Reacenda a inspiração por:

  • Navegar produzir em um mercado de agricultores.
  • Lendo uma revista de culinária.
  • Comprar alimentos ou temperos que você não tenha experimentado antes.
  • Conversando com amigos sobre o que eles comem.

Ou você não pode comprar ou cozinhar para si mesmo?

Aproveite a entrega em domicílio. Muitas mercearias têm serviços de entrega on-line.

Serviços de swap. Pergunte a um amigo, adolescente da vizinhança ou estudante universitário se eles estariam dispostos a comprar para você em troca de ajuda na lição de casa, por exemplo.

Compartilhe sua casa. Considere ter um companheiro de casa / companheiro que estaria disposto a fazer compras e cozinhar.

Refeições sobre rodas

Meals on Wheels oferece refeições nutritivas para pessoas que estão em casa e / ou deficientes, ou de outra forma seriam incapazes de manter suas necessidades alimentares. Veja abaixo (Onde procurar ajuda) para obter informações sobre como encontrar um programa em sua área.

Comendo bem em um orçamento

Para muitos idosos, com um orçamento fixo e limitado, saber comer bem de forma saudável é apenas parte do problema. Pagar pelo alimento mais saudável nem sempre é fácil, mas existem maneiras de aumentar seu orçamento e economizar dinheiro em alimentos nutritivos.

Coma menos. Pode parecer que fast food é menos caro do que cozinhar em casa. Mas uma refeição para dois em um restaurante fast-food nos EUA, com bebidas e batatas fritas, pode custar de US $ 10 a US $ 15. Preparar um guisado de carne de vaca simples e saudável ou frango assado com legumes pode custar muito menos e deixá-lo com as sobras também.

Fique com sua lista de compras. Quanto mais preparado você estiver quando fizer compras de alimentos, menos compras de impulso você fará.

Comprar em grandes quantidades. Fazer as coisas a granel economiza tempo e dinheiro. É sempre uma boa idéia comprar itens não perecíveis, como feijões secos e conservas de peixe, a granel. Você pode congelar itens perecíveis, como carne e pão, em porções menores para usar conforme necessário ou dividi-los com um amigo, economizando dinheiro para você.

Procurar mercados dos fazendeiros. Muitos locais hospedam mercados semanais de agricultores onde os agricultores locais vendem alimentos frescos diretamente, muitas vezes mais baratos do que a mercearia. No final do mercado, alguns vendedores vendem itens perecíveis restantes com desconto.

Compre marcas genéricas / de loja. Quando você faz compras em mercearias convencionais, a loja ou a marca genérica costumam ser mais baratas do que a marca para o mesmo produto de qualidade.

Junte-se ao clube de economia da mercearia e procure cupons de desconto para mais economia.

Compre cortes de carne mais baratos e faça melhor uso dele. Você vai economizar dinheiro com o corte de carne e esticar a carne para mais refeições quando você faz saborosos guisados, molhos, sopas, ensopados e frituras. Acrescente legumes, feijões e grãos integrais para criar refeições recheadas e deliciosas.

Cozinhe uma vez e coma várias vezes. Cozinhe uma grande refeição no início da semana para que você tenha extra para usar no final da semana, quando você não sente vontade de cozinhar.

Faça novas refeições das anteriores. Todas as sobras podem ser usadas para outra refeição, como sopas, ensopados ou frituras. Crie uma base com caldo ou refogue a cebola e o alho e adicione as sobras que tiver. Uma pequena quantidade de carne é perfeita para adicionar sabor e substância. E a maioria das sobras faz burritos muito saborosos. Basta colocar tudo em uma tortilla shell (tente obter grãos inteiros) com um pouco de queijo ou salsa.

Onde procurar ajuda

Refeições sobre rodas: encontre um programa dos EUA - Encontre um programa de refeições sobre rodas na sua região dos EUA (Associação de refeições sobre rodas da América)

Refeições em casa serviços (UK) - no Reino Unido, encontrar um diretório de provedores em sua área. (Gov.uk)

Meals on Wheels Australia - Encontre o seu serviço Meals on Wheels na Austrália. (Refeições sobre rodas na Austrália)

Encontrar um local de refeições sobre rodas no Canadá - Encontre programas de refeição sênior em sua área do Canadá. (MealCall)

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