Alimentos de alta fibra

Como a fibra te mantém completo, melhora a saúde e ajuda na perda de peso

Muitos de nós associamos fibra com saúde digestiva e funções corporais que preferimos não pensar. No entanto, comer alimentos ricos em fibras pode fazer muito mais do que mantê-lo regular. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes, melhorar a saúde da sua pele e ajudar a perder peso. Pode até ajudar a prevenir o câncer de cólon. No entanto, a maioria de nós não está comendo o suficiente. Ao usar essas dicas para adicionar mais fibras à sua dieta, você pode ajudar a prevenir doenças sérias e ter a melhor aparência.

O que é fibra?

Fibra, também conhecida como volumoso, é a parte de alimentos à base de plantas (grãos, frutas, legumes, nozes e feijão) que o corpo não pode quebrar. Ele passa pelo corpo sem ser digerido, mantendo seu sistema digestivo limpo e saudável, facilitando os movimentos intestinais e eliminando o colesterol e substâncias cancerígenas nocivas do corpo.

Fibra vem em duas variedades: insolúvel e solúvel.

Fibra insolúvel não se dissolve na água. É a fibra volumosa que ajuda a prevenir a constipação e é encontrada em grãos integrais, cereais de trigo e vegetais, como cenoura, aipo e tomate.

Fibra solúvel Dissolve-se em água e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol. Boas fontes incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas, como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

Muitos alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis. Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a fibra. Não há fibra em carne, laticínios ou açúcar. Alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco e doces, tiveram todas ou quase todas as fibras removidas.

Os benefícios de saúde da fibra

Os números mais recentes mostram que nove entre dez americanos não estão comendo fibra suficiente; e as pessoas em outras partes do mundo também estão ficando muito aquém. Parte do problema pode ser devido à associação entre fibra e hábitos do banheiro. Sim, a fibra oferece uma maneira saudável e eficaz de se manter regular. Mas essa não é a única razão pela qual devemos incluir mais em nossas dietas. Muitos estudos diferentes destacaram como a ingestão de uma dieta rica em fibras pode impulsionar o sistema imunológico e a saúde geral, além de melhorar a aparência e a aparência. Alguns dos benefícios incluem:

Saúde digestiva. Vamos tirar esse daqui primeiro. Fibra dietética normaliza os movimentos intestinais, aumentando as fezes e tornando-os mais fáceis de passar. Isso pode ajudar a aliviar e prevenir a constipação e a diarréia. Comer bastante fibra também pode reduzir o risco de diverticulite (inflamação do intestino), hemorróidas, cálculos biliares, pedras nos rins e proporcionar algum alívio para a síndrome do intestino irritável (SII). Alguns estudos também indicaram que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o ácido gástrico e reduzir o risco de desordem do refluxo gastroesofágico (DRGE) e úlceras.

Doença cardíaca. A fibra, particularmente a fibra solúvel, é um elemento importante de qualquer dieta saudável para o coração. Comer uma dieta rica em fibras pode melhorar os níveis de colesterol, diminuindo o colesterol LDL (ruim). Uma alta ingestão de fibras também pode reduzir o risco de síndrome metabólica, um grupo de fatores de risco ligados à doença coronariana, diabetes e derrame. As fibras também podem ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol HDL (bom) e perder o excesso de peso ao redor do abdômen.

Diabetes. Uma dieta rica em fibra - particularmente fibra insolúvel de cereais - pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Se você já tem diabetes, comer fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e melhorar seus níveis de açúcar no sangue.

Câncer. Há algumas pesquisas que sugerem que uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, embora as evidências ainda não sejam conclusivas. Dietas ricas em alimentos ricos em fibras também estão associadas a um risco menor de outros tipos comuns de câncer digestivo, incluindo estômago, boca e faringe.

Saúde da pele. Quando levedura e fungo são excretados pela pele, eles podem desencadear surtos ou acne. Comer fibra, especialmente casca de psyllium (um tipo de semente de planta), pode liberar toxinas do corpo, melhorando a saúde e a aparência da pele.

Fibra e perda de peso

Além de ajudar na digestão e prevenir a constipação, a fibra acrescenta volume à sua dieta, um fator-chave na perda de peso e na manutenção de um peso saudável. Adicionar volume pode ajudar você a se sentir satisfeito mais cedo. Como a fibra permanece no estômago por mais tempo do que outros alimentos, essa sensação de plenitude permanecerá por muito mais tempo, ajudando você a comer menos. Alimentos ricos em fibras, como frutas e verduras, tendem a ter poucas calorias; portanto, ao adicionar fibra à sua dieta, é mais fácil cortar calorias. Há outras maneiras pelas quais uma alta ingestão de fibras pode ajudar na perda de peso:

  • Ao regular os níveis de açúcar no sangue, as fibras podem ajudar a manter a capacidade de queima de gordura do seu corpo e evitar picos de insulina que deixam você se sentindo esgotado e ansiando por alimentos não saudáveis.
  • Comer muita fibra pode mover a gordura através de seu sistema digestivo em um ritmo mais rápido, para que menos dela possa ser absorvida.
  • Quando você encher de alimentos ricos em fibras, como frutas, você também terá mais energia para o exercício.

Ao regular os seus níveis de açúcar no sangue, pode ajudar a manter a capacidade de queimar gordura do seu corpo e evitar picos de insulina que o deixam com a sensação de estar esgotado e a desejar alimentos não saudáveis. Comer bastante fibra também pode mover a gordura através de seu sistema digestivo em uma taxa mais rápida, para que menos dela possa ser absorvida. E quando você encher de alimentos ricos em fibras, como frutas, você também terá mais energia para o exercício.

Quanta fibra você precisa?
Ingestão diária mínima recomendada (em gramas)
EraMasculinoFêmea
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Mais de 703021
Fonte: Centro de Informação sobre Alimentação e Nutrição, USDA

Dicas para adicionar fibra à sua dieta

Dependendo da sua idade e sexo, os especialistas em nutrição recomendam que você coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para uma saúde ideal. Pesquisas sugerem que a maioria de nós não está comendo metade desse valor.

Embora acertar seu alvo diário possa parecer avassalador a princípio, com o preenchimento de grãos integrais, vegetais, frutas e grãos integrais, você pode obter a fibra necessária para começar a colher os benefícios para a saúde.

Fazendo a mudança para uma dieta rica em fibras

Se você é novo em comer alimentos ricos em fibras, é melhor começar gradualmente adicionando fibra à sua dieta e aumentando sua ingestão de água. A fibra absorve a água, então quanto mais fibra você adicionar à sua dieta, mais líquidos você deve beber.

De repente, adicionar uma grande quantidade de fibras à sua dieta pode, às vezes, causar efeitos colaterais, como cólicas abdominais, gases intestinais, inchaço ou diarréia. Estes devem desaparecer quando o sistema digestivo se acostumar com o aumento da fibra, mas adicionar fibra gradualmente e ingerir muitos líquidos pode ajudar a evitar desconforto.

Fibra de grãos integrais

Os alimentos refinados ou processados ​​têm um teor de fibra menor, portanto, tente transformar os grãos integrais em uma parte integrante de sua dieta. Existem muitas maneiras simples de adicionar cereais integrais às suas refeições.

Comece o seu dia com fibra. Procure cereais integrais para aumentar a ingestão de fibras no café da manhã. Simplesmente trocar seu cereal matinal de flocos de milho por flocos de farelo pode adicionar 6 gramas extras de fibra à sua dieta; Mudar para All-Bran ou Fiber-One aumentará ainda mais. Se esses cereais não são do seu agrado, tente adicionar algumas colheres de farelo de trigo não processado ao seu cereal favorito.

Substitua arroz branco, pão e macarrão com arroz integral e produtos integrais. Experimente arroz selvagem, cevada, massa de trigo integral e bulgur. Essas alternativas são mais altas em fibras do que suas contrapartes mais comuns - e você pode achar que adora seus gostos. Escolha pão integral para torradas e sanduíches.

Aumente o seu cozimento. Ao assar em casa, substitua a farinha integral por metade ou toda a farinha branca, pois a farinha integral é mais pesada que a farinha branca. Em pães de fermento, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer por mais tempo. Tente adicionar cereais de farelo triturado ou farelo de trigo não processado a bolos, bolos e biscoitos. Ou adicione casca de psyllium a produtos assados ​​sem glúten, como pães, massa de pizza e macarrão.

Adicione linhaça. As sementes de linhaça são pequenas sementes marrons que são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o colesterol total no sangue. Você pode moer as sementes em um moedor de café ou processador de alimentos e adicionar ao iogurte, maçã ou cereais matinais.

Fibra de frutas e legumes

A maioria das frutas e vegetais é rica em fibras, outro bom motivo para incluir mais em sua dieta diária. Aqui estão algumas estratégias simples que podem ajudar:

Adicione frutas ao seu café da manhã. As bagas são ricas em fibras, por isso experimente adicionar mirtilos frescos, framboesas, morangos ou amoras ao seu cereal matinal ou iogurte

Mantenha frutas e legumes na ponta dos dedos. Lave e corte frutas e verduras e coloque-as na geladeira para lanches rápidos e saudáveis. Escolha receitas que apresentem esses ingredientes ricos em fibras, como legumes salteados ou salada de frutas.

Substitua a sobremesa por fruta. Coma um pedaço de fruta, como uma banana, maçã ou pêra, no final de uma refeição em vez de sobremesa. Cubra com creme ou iogurte congelado para um deleite delicioso.

Coma frutas inteiras em vez de beber suco de frutas. Você terá mais fibras e consumirá menos calorias. Um 8 oz. O copo de suco de laranja, por exemplo, contém quase nenhuma fibra e cerca de 110 calorias, enquanto uma laranja fresca média contém cerca de 3g de fibra e apenas 60 calorias.

Coma a casca. Peeling pode reduzir a quantidade de fibras em frutas e legumes, para comer a casca de frutas, como maçãs e peras.

Incorporar legumes em sua cozinha. Adicione vegetais frescos ou congelados pré-cortados a sopas e molhos. Por exemplo, misture brócolis congelado picado em molho de espaguete preparado ou misture cenouras frescas em ensopados.

Aumente as sopas e saladas. Animar uma salada maçante, adicionando nozes, sementes, feijão, ervilha ou feijão preto. As alcachofras também são muito ricas em fibras e podem ser adicionadas a saladas ou consumidas como lanche. Feijões, ervilhas, lentilhas e arroz fazem adições saborosas de alta fibra a sopas e ensopados.

Não deixe de fora as leguminosas. Adicione feijão, ervilhas ou lentilhas a sopas ou feijão preto a uma salada verde.

Faça lanches contar. Frutas frescas e secas, vegetais crus e biscoitos integrais são boas maneiras de adicionar fibras na hora do lanche. Um punhado de nozes também pode fazer um lanche saudável e rico em fibras.

Escolhendo alimentos ricos em fibras

Boas Fontes de Fibra

ComidaPorçãoFibra

gramas

Cereais
Fibra Um1/2 xícara14
All Bran1/2 xícara10
Flocos de farelo1 copo7
Trigo Desfiado1 copo6
Aveia (cozida)1 copo4
Legumes
Espinafre (cozido)1 copo4
Brócolis1/2 xícara3
Cenouras1 médio2
Couve de Bruxelas1/2 xícara2
Vagem1/2 xícara2
Assados
Pão de trigo integral1 fatia3
Muffin de farelo12
pão de centeio1 fatia2
Bolos de arroz21
Legumes (cozidos)
Lentilhas1/2 xícara8
Feijão Vermelho1/2 xícara6
Feijão de lima1/2 xícara6
Feijão assado (enlatado) **1/2 xícara5
Ervilhas verdes1/2 xícara4
Grãos (cozidos)
Cevada1 copo9
Farelo de trigo seco1/4 xícara6
Espaguete, trigo integral1 copo4
arroz castanho1 copo4
Bulger1/2 xícara4
Fruta
Pêra (com pele)1 médio6
Apple (com pele)1 médio4
Morangos (frescos)1 copo4
Banana1 médio3
laranja1 médio3
Fruta seca
Ameixas secas612
Damascos5 metades2
Passas de uva1/4 xícara2
datas32
Ameixas32
Nozes e sementes
Amendoim torrado a seco *1/4 xícara3
Nozes1/4 xícara2
Pipoca*1 copo1
Amendoim101
Filberts, crus101
* Escolha a versão sem sal ou com baixo teor de sal desses alimentos,

* * Escolha a versão com baixo teor de açúcar desses alimentos

Fibra em fast food

A comida rápida é muitas vezes barata e conveniente, mas encontrar uma refeição saudável com fibra suficiente pode ser um desafio. Muitas refeições de fast food são embaladas com calorias, sódio e gorduras insalubres com pouca ou nenhuma fibra dietética. Mesmo uma salada aparentemente saudável de um restaurante de fast food é muitas vezes leve em folhas de alface de fibra simples fornecer apenas cerca de 0,5 gramas de fibra por xícara. Procure por saladas que incluam outros vegetais e, sempre que possível, suba o conteúdo de fibras adicionando suas próprias nozes, feijão ou milho.

Outras dicas para obter mais fibras de refeições em restaurantes de fast food:

  • Escolha sanduíches, hambúrgueres ou substitutos que vêm em um pão de trigo integral ou pão integral.
  • Experimente um hambúrguer vegetariano. Muitos sabores muito melhor do que costumavam e contêm duas ou três vezes mais fibras do que um hambúrguer de carne.
  • Selecione um lado de feijão para um impulso de fibra saudável.
  • Escolha nozes ou uma salada com batatas fritas ou batatas fritas.
  • Combinando uma batata cozida e um lado de pimenta, disponível em algumas redes de hambúrguer, pode fazer uma refeição saborosa e rica em fibras.
  • Várias cadeias oferecem tigelas de aveia no café da manhã, uma escolha de fibra mais alta do que a maioria dos sanduíches de café da manhã. Tente escolher versões mais baixas de açúcar, se possível.
  • Termine uma refeição de fast food com uma xícara de frutas, frutas e iogurte parfait, fatias de maçã ou um pedaço de fruta fresca.

Suplementos de fibra

Embora a melhor maneira de obter fibras em sua dieta seja de alimentos naturalmente ricos em fibras, frutas, legumes, grãos integrais, feijões, nozes - quando isso for difícil, tomar um suplemento de fibra pode ajudar a compensar o déficit. Suplementos também podem ser úteis para completar sua ingestão diária de fibras enquanto você faz a transição para uma dieta rica em fibras.

Os suplementos de fibras vêm em uma variedade de formas, incluindo pós que você dissolve em água ou adiciona alimentos, comprimidos mastigáveis ​​e wafers. No entanto, existem algumas desvantagens em obter sua fibra de suplementos em vez de alimentos ricos em fibras:

  • Os suplementos de fibra não fornecem as mesmas vitaminas, minerais e outros nutrientes oferecidos pelos alimentos ricos em fibras.
  • Suplementos não vão te encher ou ajudar você a gerenciar seu peso.
  • Suplementos de fibra podem interagir com alguns medicamentos, incluindo certos antidepressivos, medicamentos redutores de colesterol e o anticoagulante varfarina. Verifique com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis interações medicamentosas antes de tomar um suplemento de fibra.
  • Se você tem diabetes, suplementos de fibra também podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, então, novamente, verifique com seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta.

Se você decidir tomar um suplemento de fibra, comece com pequenas quantidades e gradualmente acumule para evitar qualquer inchaço abdominal e gases, e beba muitos líquidos.

Leitura recomendada

Alimentação Saudável - Um guia para a nova nutrição. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Fibra dietética: Essencial para uma dieta saudável - Os benefícios de saúde da fibra e como se encaixar mais em sua dieta. (Clínica Mayo)

Fibra - como mudanças simples no que você come podem aumentar a quantidade de fibras em sua dieta. (Associação Canadense de Diabetes)

Lista de Nutrientes de Fibras - Lista Nacional de Nutrientes de diferentes alimentos com seu conteúdo de fibras. (USDA)

Autores: Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: novembro de 2018.

Assista o vídeo: Los 7 alimentos con más fibra (Dezembro 2019).

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