Construindo uma melhor saúde mental

6 Estratégias que Mudam a Vida para Aumentar o Humor, Construir Resiliência e Aumentar a Felicidade

Sua saúde mental influencia como você pensa, sente e se comporta na vida diária. Também afeta sua capacidade de lidar com o estresse, superar desafios, construir relacionamentos e se recuperar dos contratempos e dificuldades da vida. Se você está olhando para lidar com um problema específico de saúde mental, lidar melhor com suas emoções, ou simplesmente para se sentir mais positivo e energético, existem muitas maneiras de assumir o controle de sua saúde mental, começando hoje.

O que significa ser mentalmente saudável?

A saúde mental refere-se ao seu bem-estar psicológico geral. Ela engloba o modo como você se sente em relação a si mesmo, a qualidade de seus relacionamentos e sua capacidade de gerenciar seus sentimentos e lidar com as dificuldades.

A saúde mental forte não é apenas a ausência de problemas de saúde mental. Ser mentalmente ou emocionalmente saudável é muito mais do que estar livre de depressão, ansiedade ou outros problemas psicológicos. Em vez da ausência de doença mental, a saúde mental refere-se à presença de características positivas.

As pessoas que são mentalmente saudáveis ​​têm

  • Um sentimento de contentamento
  • Um gosto pela vida e a capacidade de rir e se divertir.
  • A capacidade de lidar com o estresse e se recuperar da adversidade.
  • Um senso de significado e propósito, tanto em suas atividades quanto em seus relacionamentos.
  • A flexibilidade para aprender novas habilidades e se adaptar à mudança.
  • Um equilíbrio entre trabalho e lazer, descanso e atividade, etc.
  • A capacidade de construir e manter relacionamentos satisfatórios.
  • Autoconfiança e alta auto-estima.

Essas características positivas da saúde mental e emocional permitem que você participe da vida o máximo possível através de atividades produtivas e significativas e de relacionamentos fortes. Essas características positivas também ajudam você a lidar com os desafios e tensões da vida.

A relação entre resiliência e saúde mental

Ter uma saúde mental sólida não significa que você nunca passa por momentos difíceis ou enfrente problemas emocionais. Todos nós passamos por desapontamentos, perdas e mudanças. E enquanto estas são partes normais da vida, elas ainda podem causar tristeza, ansiedade e estresse. Mas assim como pessoas fisicamente saudáveis ​​são mais capazes de se recuperar de doenças ou lesões, pessoas com forte saúde mental são mais capazes de se recuperar de adversidades, traumas e estresse. Essa habilidade é chamada resiliência.

As pessoas que são emocional e mentalmente resilientes têm as ferramentas para lidar com situações difíceis e manter uma perspectiva positiva. Eles permanecem focados, flexíveis e produtivos, tanto em momentos ruins quanto bons. Sua resiliência também os torna menos receosos de novas experiências ou de um futuro incerto. Mesmo quando eles não sabem imediatamente como um problema será resolvido, eles estão esperançosos de que uma solução será eventualmente encontrada.

Como aumentar sua saúde mental (sim, é possível!)

Qualquer um pode sofrer de problemas mentais ou emocionais de saúde - e ao longo da vida, a maioria de nós irá. Somente este ano, cerca de um em cada cinco de nós sofrerá de um distúrbio mental diagnosticável. No entanto, apesar de quão comuns são os problemas de saúde mental, muitos de nós não nos esforçamos para melhorar nossa situação.

Ignoramos as mensagens emocionais que nos dizem que algo está errado e tentamos endurecer isso nos distrair ou nos automedicar com álcool, drogas ou comportamentos autodestrutivos. Abordamos nossos problemas na esperança de que os outros não percebam. Esperamos que a nossa situação acabe por melhorar por conta própria. Ou simplesmente desistimos de dizer a nós mesmos que isso é "do jeito que somos".

A boa notícia é: você não precisa se sentir mal. Existem práticas que você pode adotar para elevar seu humor, tornar-se mais resiliente e aproveitar mais a vida. Mas assim como requer esforço para construir e manter a saúde física, também é com saúde mental. Temos que nos esforçar mais hoje para garantir uma saúde mental forte, simplesmente porque existem muitas maneiras de a vida afetar nosso bem-estar emocional.

Por que muitas vezes somos relutantes ou incapazes de atender às nossas necessidades de saúde mental?

Nossa incapacidade de atender às nossas necessidades de saúde mental decorre de várias razões:

  • Em algumas sociedades, questões mentais e emocionais são vistas como menos legítimas do que questões físicas. Eles são vistos como um sinal de fraqueza ou de alguma forma como sendo nossa própria culpa.
  • Algumas pessoas, erroneamente, vêem problemas de saúde mental como algo que devemos saber como “sair do lugar”. Os homens, em especial, preferem encher seus sentimentos do que procurar ajuda.
  • Na era moderna, somos obcecados em buscar respostas simples para problemas complexos. Procuramos conexão com outras pessoas verificando compulsivamente as mídias sociais em vez de buscar pessoas no mundo real; Para melhorar nosso humor e aliviar a depressão, tomamos uma pílula, em vez de abordar os problemas subjacentes.
  • Muitas pessoas pensam que, se procuram ajuda para problemas mentais e emocionais, as únicas opções de tratamento disponíveis são medicação (que vem com efeitos colaterais indesejados) ou terapia (que pode ser demorada e cara). A verdade é que, quaisquer que sejam seus problemas, existem passos que você pode adotar para melhorar sua maneira de sentir e experimentar um bem-estar mental e emocional maior. E você pode começar hoje!

Torne a conexão social uma prioridade - especialmente face a face

Não importa quanto tempo você dedique para melhorar sua saúde mental e emocional, você ainda precisará da companhia dos outros para se sentir e funcionar no seu melhor. Os seres humanos são criaturas sociais com necessidades emocionais de relacionamentos e conexões positivas com os outros. Nós não somos feitos para sobreviver, muito menos prosperar, isoladamente. Nossos cérebros sociais anseiam por companheirismo - mesmo quando a experiência nos deixa tímidos e desconfiados dos outros.

Por que a conexão face a face é tão importante?

Chamadas telefônicas e redes sociais têm o seu lugar, mas nada pode superar o poder de tirar o stress e melhorar o humor do tempo face a face com outras pessoas.

A chave é interagir com alguém que é um “bom ouvinte” - alguém com quem você pode falar regularmente, que o ouvirá sem suas próprias concepções de como você deve pensar ou sentir. Um bom ouvinte escutará os sentimentos por trás de suas palavras e não irá interrompê-lo, julgá-lo ou criticá-lo.

Estender a mão não é um sinal de fraqueza e isso não fará de você um fardo para os outros. A maioria das pessoas fica lisonjeada se você confiar nelas o suficiente para confiar nelas. Se você não sente que tem alguém a quem recorrer, há boas maneiras de criar novas amizades e melhorar sua rede de apoio. Enquanto isso, ainda há um grande benefício em interagir cara a cara com conhecidos ou pessoas que você encontra durante o dia, como vizinhos, pessoas na fila do caixa ou no ônibus, ou a pessoa que está servindo seu café da manhã. Faça contato visual e troque um sorriso, uma saudação amigável ou uma conversa fiada.

Dicas para se conectar a outras pessoas

  • Ligue para um amigo ou ente querido agora e marque um encontro. Se você levar vidas ocupadas, ofereça-se para fazer recados ou fazer exercícios juntos. Tente fazer uma reunião regular.
  • Se você não sente que tem alguém para quem ligar, entre em contato com conhecidos. Muitas outras pessoas sentem-se tão desconfortáveis ​​em fazer novos amigos quanto você, então seja o único a quebrar o gelo. Volte a ligar-se a um velho amigo, convide um colega de trabalho para almoçar ou peça a um vizinho para se juntar a si para um café.
  • Saia de trás da sua TV ou tela de computador. A comunicação é uma experiência amplamente não-verbal que requer que você tenha contato direto com outras pessoas, por isso não negligencie seus relacionamentos do mundo real em favor da interação virtual.
  • Seja um marceneiro. Participe de grupos de redes, sociais ou de interesses especiais que se reúnam regularmente. Esses grupos oferecem oportunidades maravilhosas para conhecer pessoas com interesses comuns.
  • Não tenha medo de sorrir e dizer olá a estranhos que você cruza com. Fazer uma conexão é benéfico para ambos - e você nunca sabe onde isso pode levar!

Ficar ativo é tão bom para o cérebro quanto para o corpo

A mente e o corpo estão intrinsecamente ligados. Quando você melhora sua saúde física, experimenta automaticamente um maior bem-estar mental e emocional. A atividade física também libera endorfinas, substâncias químicas poderosas que elevam seu humor e proporcionam energia adicional. Exercícios ou atividades regulares podem ter um grande impacto nos problemas de saúde mental e emocional, aliviar o estresse, melhorar a memória e ajudá-lo a dormir melhor.

Mas e se eu odeio exercitar?

Bem, você não está sozinho. Bater pesos em uma academia ou correr em uma esteira não é idéia de todos de um grande momento. Mas você não precisa ser um fanático por fitness para colher os benefícios de ser mais ativo. Dê um passeio na hora do almoço em um parque, dê voltas em um shopping com ar-condicionado e faça compras na janela, jogue um frisbee com um cachorro, dance com sua música favorita, jogue videogames baseados em atividade com seus filhos, ande de bicicleta ou ande até um compromisso em vez de dirigir.

Você não precisa se exercitar até que esteja encharcado de suor ou de que todos os músculos doem. Mesmo pequenas quantidades de atividade física podem fazer uma grande diferença para a sua saúde mental e emocional - e é algo que você pode se envolver em agora mesmo para aumentar sua energia e perspectiva e ajudá-lo a recuperar um senso de controle.

Dicas para iniciar uma rotina de exercícios

  • Apontar por 30 minutos de atividade na maioria dos dias. Se for mais fácil, três sessões de 10 minutos podem ser tão eficazes. Comece agora passeando ou dançando uma música favorita.
  • Experimente exercícios rítmicos que envolvam seus braços e pernas, como caminhar, correr, nadar, musculação, artes marciais ou dançar.
  • Adicione um elemento de atenção aos seus treinos. Em vez de se concentrar nos seus pensamentos, concentre-se em como o seu corpo se sente enquanto se move - como os seus pés batem no chão, por exemplo, o ritmo da sua respiração ou a sensação de vento na sua pele.

Aprenda como manter seus níveis de estresse sob controle

O estresse tem um forte impacto na saúde mental e emocional, por isso é importante mantê-lo sob controle. Embora nem todos os estressores possam ser evitados, as estratégias de gerenciamento do estresse podem ajudar a trazer as coisas de volta ao equilíbrio.

Fale com um rosto amigável. A interação social cara-a-cara com alguém que se preocupa com você é a maneira mais eficaz de acalmar o sistema nervoso e aliviar o estresse. Interagir com outra pessoa pode rapidamente colocar um freio nas respostas prejudiciais ao estresse, como "lutar ou fugir". Ela também libera hormônios que estressam o estresse, para que você se sinta melhor, mesmo que seja incapaz de alterar a situação estressante em si.

Apelo aos seus sentidos. Ouvir uma música edificante faz você se sentir calmo? Ou cheirando café moído ou um perfume favorito? Ou talvez apertar uma bola de estresse funcione rapidamente para fazer você se sentir centrado? Todo mundo responde às sugestões sensoriais de maneira um pouco diferente, então comece a experimentar agora para descobrir o que funciona melhor para você. Depois de descobrir como seu sistema nervoso responde à entrada sensorial, você será capaz de se acalmar rapidamente, não importa onde ou quando o estresse aconteça.

Torne o tempo de lazer uma prioridade. Participe de suas atividades favoritas sem nenhuma outra razão além de fazer você se sentir bem. Ir para um filme engraçado, dar um passeio na praia, ouvir música, ler um bom livro ou conversar com um amigo. Fazer as coisas só porque são divertidas não é indulgência. O brincar é uma necessidade de saúde emocional e mental.

Arranje tempo para contemplação e apreciação. Pense nas coisas pelas quais você é grato. Medite, ore, desfrute do pôr-do-sol, ou simplesmente dedique um momento para prestar atenção no que é bom, positivo e belo à medida que você passa o dia.

Pegue uma prática de relaxamento. Embora a entrada sensorial possa aliviar o estresse no momento, as técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir seus níveis gerais de estresse, embora possam levar mais tempo para aprender de forma eficaz. Yoga, meditação mindfulness, respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo podem frear o estresse e trazer a mente e o corpo de volta a um estado de equilíbrio.

Gerenciar emoções para aliviar o estresse

Entender e aceitar suas emoções - especialmente aquelas desagradáveis ​​que muitos de nós tentam ignorar - pode fazer uma enorme diferença na sua capacidade de controlar o estresse e equilibrar seu humor. O Kit de Ferramentas de Inteligência Emocional do HelpGuide pode mostrar como.

Faça uma dieta saudável para o cérebro para apoiar uma forte saúde mental

A menos que você tenha tentado mudar sua dieta no passado, pode não estar ciente de quanto do que você come - e não come - afeta a maneira como você pensa e sente. Uma dieta pouco saudável pode prejudicar seu cérebro e seu humor, interromper seu sono, exaurir sua energia e enfraquecer seu sistema imunológico. Por outro lado, mudar para uma dieta saudável, pobre em açúcar e rica em gorduras saudáveis, pode dar-lhe mais energia, melhorar o seu sono e humor, e ajudá-lo a olhar e sentir o seu melhor.

As pessoas respondem de maneira um pouco diferente a certos alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde. Portanto, experimente como a comida que você inclui na dieta ou corta sua dieta muda a maneira como você se sente. O melhor lugar para começar é cortar as “gorduras ruins” que podem danificar seu humor e perspectiva, e substituí-las por “boas gorduras” que apóiam a saúde do cérebro.

Alimentos que afetam adversamente o humor

  • Cafeína
  • Álcool
  • Gorduras trans ou qualquer coisa com óleo “parcialmente hidrogenado”
  • Alimentos com altos níveis de conservantes químicos ou hormônios
  • Petiscos açucarados
  • Carboidratos refinados (como arroz branco ou farinha branca)
  • Comida frita

Alimentos que estimulam o humor

  • Peixe gordo rico em ômega-3, como salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha, atum
  • Nozes como nozes, amêndoas, castanhas de caju, amendoim
  • Abacates
  • Linhaça
  • Feijões
  • Verduras folhosas, como espinafre, couve, couve de Bruxelas
  • Frutas frescas como mirtilos

Não economize no sono, é mais importante do que você pensa

Se você levar uma vida agitada, reduzir o sono pode parecer uma jogada inteligente. Mas quando se trata de sua saúde mental, dormir o suficiente é uma necessidade, não um luxo. Pular algumas horas aqui e ali pode prejudicar seu humor, energia, agudeza mental e capacidade de lidar com o estresse. E a longo prazo, a perda crônica de sono pode causar estragos em sua saúde e perspectiva.

Embora os adultos devam ter de sete a nove horas de sono de qualidade a cada noite, muitas vezes é irreal esperar que o sono chegue no momento em que você se deita e feche os olhos. Seu cérebro precisa de tempo para relaxar no final do dia. Isso significa fazer uma pausa na estimulação das telas de TV, telefone, tablet e computador nas duas horas antes de dormir, deixando de lado o trabalho e adiando as discussões, as preocupações ou os debates até o dia seguinte.

Dicas para melhorar o sono

  • Se a ansiedade ou a preocupação crônica dominam seus pensamentos à noite, há passos que você pode dar para aprender a parar de se preocupar.
  • Para relaxar, acalme a mente e prepare-se para o sono, tente tomar um banho quente, ler com uma luz suave, ouvir música suave ou praticar uma técnica de relaxamento antes de dormir.
  • Para ajudar a definir o relógio interno do seu corpo e otimizar a qualidade do seu sono, mantenha um horário regular de sono-vigília, mesmo nos finais de semana.
  • Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, frio e silencioso. Cortinas, máquinas de ruído branco e ventiladores podem ajudar.

Encontre propósito e significado na vida

Todos obtêm significado e propósito de maneiras diferentes, que envolvem beneficiar os outros, assim como você. Você pode pensar nisso como uma maneira de sentir-se necessário, sentir-se bem consigo mesmo, um propósito que o motiva ou simplesmente um motivo para sair da cama pela manhã. Em termos biológicos, encontrar significado e propósito é essencial para a saúde do cérebro, pois pode ajudar a gerar novas células e criar novas vias neurais no cérebro. Também pode fortalecer seu sistema imunológico, aliviar a dor, aliviar o estresse e mantê-lo motivado a seguir os outros passos para melhorar a saúde mental e emocional. No entanto, você obtém significado e propósito na vida, é importante fazê-lo todos os dias.

O que lhe dá significado e propósito?

Trabalho engajado que fornece significado para você e para os outros. Participe de atividades que desafiem sua criatividade e façam você se sentir produtivo, seja ou não pago por elas. Algumas idéias são jardinagem, desenho, escrita, tocar um instrumento ou construir algo em sua oficina.

Relacionamentos Gastar tempo de qualidade onde você se entrega a pessoas que são importantes para você, sejam amigos, netos ou parentes idosos, pode apoiar sua saúde e a deles, além de proporcionar um senso de propósito.

Cuidar de um animal de estimação. Sim, animais de estimação são uma responsabilidade, mas cuidar de um faz você se sentir necessário e amado. Não há amor tão incondicional quanto o amor que um animal de estimação pode dar. Os animais também podem tirá-lo da casa para se exercitar e expô-lo a novas pessoas e lugares.

Voluntariado Assim como estamos conectados para sermos sociais, também somos programados para dar aos outros. O significado e propósito derivado de ajudar os outros ou a comunidade pode enriquecer e expandir sua vida e torná-lo mais feliz. Não há limite para as oportunidades individuais e de grupo que você pode explorar. Escolas, igrejas, entidades sem fins lucrativos e organizações de caridade de todos os tipos dependem de voluntários para sua sobrevivência.

Cuidar. Cuidar de um pai que está envelhecendo, de um cônjuge deficiente ou de uma criança com uma doença física ou mental é um ato de bondade, amor e lealdade - e pode ser tão recompensador e significativo quanto desafiador.

Quando procurar ajuda profissional

Se você fez esforços consistentes para melhorar sua saúde mental e emocional e ainda não está funcionando de maneira ideal em casa, no trabalho ou em seus relacionamentos, talvez seja hora de procurar ajuda profissional. No entanto, seguir essas etapas de auto-ajuda ainda beneficiará você. Na verdade, a contribuição de um profissional atencioso pode ajudar a motivar-nos a cuidar melhor de nós mesmos.

Leitura recomendada

Bem-estar mental e emocional - A saúde mental positiva permite que as pessoas realizem todo o seu potencial, lidem com as tensões da vida e trabalhem produtivamente. (Cirurgião geral)

O caminho para a resiliência - incluindo dez maneiras de construir sua resiliência. (Associação Americana de Psicologia)

Conexão Mente / Corpo: Como Suas Emoções Afetam Sua Saúde - O que você pode fazer para melhorar sua saúde emocional. (Academia Americana de Médicos de Família)

Saúde mental: mantendo sua saúde emocional - como o estresse afeta as emoções. (Academia Americana de Médicos de Família)

O que toda criança precisa para uma boa saúde mental - como fornecer o amor, a segurança e os limites que toda criança precisa para ter saúde emocional. (Saúde Mental América)

O que é a ciência da felicidade? Práticas baseadas na ciência para uma vida feliz e significativa. (Berkeley Wellness)

Autores: Melinda Smith, M. A., Robert Segal, M. A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: novembro de 2018.

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