Alívio rápido do estresse

Usando seus sentidos para aliviar o estresse no local

Você já desejou que um super-herói do estresse pudesse salvá-lo da tensão dos engarrafamentos, reuniões caóticas, discussões com seu cônjuge ou birras de uma criança? Bem, você pode ser o seu próprio super-herói para acabar com o estresse. Usando os seus sentidos, você pode aproveitar o poder para reduzir o impacto do estresse enquanto está acontecendo e permanecer no controle quando a pressão aumenta. Como qualquer habilidade, aprender como aliviar o estresse no momento leva tempo, experimentação e prática - mas a recompensa é enorme. Quando você sabe como aliviar rapidamente o estresse, você pode ficar calmo, produtivo e focado, não importa o que a vida lhe cause.

Qual é o caminho mais rápido para aliviar o estresse?

Existem inúmeras técnicas para gerenciar o estresse. Yoga, meditação mindfulness e exercício são apenas alguns exemplos de atividades para aliviar o estresse que fazem maravilhas. Mas no calor do momento, durante uma entrevista de trabalho altamente pressionada, por exemplo, ou um desacordo com seu cônjuge, você não pode simplesmente se desculpar para meditar ou fazer uma longa caminhada. Nessas situações, você precisa de algo mais imediato e acessível.

Uma das maneiras mais rápidas e confiáveis ​​de eliminar o estresse é envolver um ou mais dos seus sentidos: visão, audição, paladar, olfato, tato ou movimento. Mas como todos são diferentes, você precisará fazer algumas experiências para descobrir qual técnica funciona melhor para você.

Falar cara-a-cara: outro redutor rápido de estresse

A interação social é a estratégia mais evoluída e infalível do seu corpo para regular o sistema nervoso. Falar cara-a-cara com um ouvinte descontraído e atencioso pode ajudá-lo a se acalmar rapidamente e liberar a tensão. Embora você não possa sempre ter um amigo para se apoiar no meio de uma situação estressante, manter uma rede de relacionamentos íntimos é vital para sua saúde mental. Entre alívio do estresse baseado em sensorial e bons ouvintes, você terá suas bases cobertas.

Dica 1: Reconheça quando você está estressado

Pode parecer óbvio que você sabe quando está estressado, mas muitos de nós gastamos tanto tempo em um estado desgastado que esquecemos como é quando nossos sistemas nervosos estão em equilíbrio: quando ainda estamos calmos ainda alerta e focado. Se este é você, você pode reconhecer quando está estressado ouvindo seu corpo. Quando você está cansado, seus olhos ficam pesados ​​e você pode descansar a cabeça na sua mão. Quando você está feliz, você ri com facilidade. E quando você está estressado, seu corpo permite que você saiba disso também. Adquira o hábito de prestar atenção às pistas do seu corpo.

Observe seus músculos e interiores. Seus músculos estão tensos ou doloridos? Seu estômago está apertado, apertado ou dolorido? Suas mãos ou mandíbula estão cerrados?

Observe sua respiração. A sua respiração é superficial? Coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Observe suas mãos subirem e descerem a cada respiração. Observe quando você respira completamente ou quando "esquece" de respirar.

Dica 2: identifique sua resposta ao estresse

Internamente, todos nós respondemos da mesma forma à resposta de estresse “lutar ou fugir”: sua pressão sanguínea sobe, seu coração bombeia mais rápido e seus músculos se contraem. Seu corpo trabalha duro e drena seu sistema imunológico. Externamente, no entanto, as pessoas respondem ao estresse de maneiras diferentes.

A melhor maneira de aliviar o estresse geralmente está relacionada à sua resposta específica ao estresse:

Resposta ao estresse superexcitado: Se você tende a ficar com raiva, agitado, excessivamente emotivo ou estressado, você responderá melhor às atividades de alívio do estresse que o acalmam.

Resposta de estresse subexcitada: Se você tende a ficar deprimido, retraído ou espaçado sob estresse, você responderá melhor às atividades de alívio do estresse que são estimulantes e energizantes.

A imobilização ou resposta ao estresse "congelado"

Você congela quando está sob estresse? A resposta ao estresse de imobilização é freqüentemente associada
uma história passada de trauma. Quando confrontado com situações estressantes, você pode se encontrar totalmente preso e incapaz de agir. O seu desafio é libertar-se do seu estado “congelado” reiniciando o seu sistema nervoso e reativando a resposta natural de “luta ou fuga” do corpo. O movimento físico que envolve seus braços e pernas, como caminhar, nadar, correr, dançar, escalar ou tai chi, pode ser particularmente útil. Ao se mover, concentre-se no corpo e nas sensações que sente nos membros, e não nos pensamentos. Esse elemento de atenção plena pode ajudar seu sistema nervoso a se "soltar" e seguir em frente.

Dica 3: Traga seus sentidos para o resgate

Para usar seus sentidos para aliviar rapidamente o estresse, primeiro você precisa identificar as experiências sensoriais que funcionam melhor para você. Isso pode exigir alguma experimentação. Ao empregar diferentes sentidos, observe a rapidez com que seus níveis de estresse diminuem. E seja o mais preciso possível. Qual é o tipo específico de som ou tipo de movimento que mais afeta você? Por exemplo, se você é um amante de música, ouça muitos artistas e tipos diferentes de música até encontrar a música que instantaneamente a levanta e relaxa.

Explore uma variedade de experiências sensoriais para que, não importa onde você esteja, você sempre tenha uma ferramenta para aliviar o estresse.

Os exemplos listados abaixo pretendem ser um ponto de partida. Deixe sua imaginação correr livre e crie coisas adicionais para experimentar. Quando você encontrar a técnica sensorial correta, você saberá!

Vista

  • Olhe para uma foto querida ou uma lembrança favorita.
  • Use uma planta ou flores para animar o seu espaço de trabalho.
  • Aprecie a beleza da natureza: um jardim, a praia, um parque ou o seu próprio quintal.
  • Cerque-se de cores que elevem seu espírito.
  • Feche os olhos e imagine um lugar que pareça pacífico e rejuvenescedor.

Cheiro

  • Acenda uma vela perfumada ou queime um pouco de incenso.
  • Experimente com diferentes óleos essenciais.
  • Cheire as rosas ou outro tipo de flor.
  • Desfrute de ar limpo e fresco ao ar livre.
  • Spritz no seu perfume favorito ou colônia.

Tocar

  • Envolva-se em um cobertor quente.
  • Pet um cão ou gato.
  • Mantenha um objeto reconfortante (um bicho de pelúcia, uma lembrança favorita).
  • Dê-se uma massagem de mão ou pescoço.
  • Use roupas que pareçam suaves contra a sua pele.

Gosto

Lentamente saboreando um deleite favorito pode ser muito relaxante, mas comer sem sentido só irá adicionar ao seu estresse e sua cintura. A chave é satisfazer seu senso de gosto com atenção e com moderação.

  • Mastigue um pedaço de chiclete sem açúcar.
  • Delicie-se com um pequeno pedaço de chocolate escuro.
  • Tome uma xícara fumegante de café ou chá ou uma bebida refrescante.
  • Coma uma fruta perfeitamente madura.
  • Desfrute de um lanche saudável e crocante (aipo, cenoura ou mistura de trilhas).

Movimento

Se você tende a se desligar quando está estressado ou já passou por um trauma, as atividades para aliviar o estresse que o movem podem ser particularmente úteis.

  • Corra no lugar ou pule para cima e para baixo.
  • Dança ao redor.
  • Estique ou gire sua cabeça em círculos.
  • Vá para uma curta caminhada.
  • Esprema uma bola de estresse de borracha.

Som

  • Cante ou cante uma melodia favorita. Ouça música edificante.
  • Sintonize a trilha sonora de ondas que quebram a natureza, o vento agitando as árvores, os pássaros cantando.
  • Compre uma fonte pequena, para que você possa desfrutar do som suave de água corrente em sua casa ou escritório.
  • Pendure sinos de vento perto de uma janela aberta.

Tonificação vocal

Por mais estranho que pareça, a tonificação vocal é uma técnica especial que reduz os hormônios do estresse, a adrenalina e o cortisol. Tente fugir para um lugar calmo para passar alguns minutos antes de uma reunião com seu chefe e ver o quanto você se sente mais relaxado e focado. Ele funciona exercitando os minúsculos músculos do ouvido interno que ajudam a detectar as freqüências mais altas da fala humana que transmitem emoção e dizem o que alguém realmente está tentando dizer. Você não apenas se sentirá mais relaxado nessa reunião, mas também será capaz de entender melhor o que ele está tentando comunicar.

Como tonificar

Sente-se direito e simplesmente faça “mmmm” soar com os lábios e os dentes ligeiramente separados. Experimente mudar o tom e o volume até sentir uma vibração agradável no rosto e, eventualmente, no coração e no estômago.

Dica 4: Encontre inspiração sensorial

Tendo problemas para identificar técnicas sensoriais que funcionam para você? Procure inspiração em torno de você, de suas vistas enquanto passa o dia para as lembranças do seu passado.

Recordações. Pense de novo no que você fez quando criança para se acalmar. Se você tivesse um cobertor ou brinquedo de pelúcia, você pode se beneficiar de estimulação tátil. Tente amarrar um lenço texturizado no pescoço antes de marcar uma consulta ou manter um pedaço de camurça macia no bolso.

Assista aos outros. Observar como os outros lidam com o estresse pode lhe dar informações valiosas. Jogadores de beisebol costumam chiclete antes de subir para bater. Cantores frequentemente conversam com a platéia antes de se apresentar. Pergunte às pessoas que você sabe como elas permanecem focadas sob pressão.

Pais. Pense no que seus pais fizeram para desabafar. Sua mãe se sentiu mais relaxada depois de uma longa caminhada? Seu pai trabalhou no quintal depois de um dia difícil?

O poder da imaginação. Uma vez usando sua caixa de ferramentas sensorial, torna-se um hábito, tente simplesmente imaginar sensações vívidas quando o estresse ataca. A memória do rosto do seu bebê terá os mesmos efeitos calmantes ou energizantes em seu cérebro do que ver sua foto. Quando você se lembra de uma sensação forte, você nunca ficará sem uma ferramenta rápida de alívio do estresse.

Faça uma pausa na tecnologia

Tirar um curto intervalo da televisão, do computador e do celular lhe dará uma ideia do que seus sentidos respondem melhor.

  • Tente sintonizar música relaxante em vez de falar no rádio durante seu trajeto. Ou tente andar em silêncio por 10 minutos.
  • Preso em uma longa fila na mercearia? Em vez de falar ao telefone, reserve um momento para as pessoas assistirem. Preste atenção ao que você ouve e vê.
  • Em vez de verificar e-mails enquanto aguarda uma reunião, respire profundamente algumas vezes, olhe pela janela ou tome um chá.
  • Enquanto espera por um compromisso, resista à vontade de enviar um texto e faça uma massagem manual.

Dica 5: faça do alívio rápido do estresse um hábito

Não é fácil lembrar-se de usar seus sentidos no meio de uma mini- ou ou não mino-crise. A princípio, será mais fácil pressionar e tensionar. Mas com o tempo, invocar seus sentidos se tornará uma segunda natureza. Pense no processo como aprender a dirigir ou jogar golfe. Você não domina a habilidade em uma lição; você tem que praticar até se tornar uma segunda natureza. Eventualmente, você sentirá que está esquecendo algo se não se sintonizar em seu corpo durante os momentos difíceis. Veja como tornar o hábito:

Comece pequeno. Em vez de testar suas ferramentas rápidas de alívio do estresse em uma fonte de grande estresse, comece com uma fonte previsível de baixo nível de estresse, como preparar o jantar no final de um longo dia ou sentar-se para pagar as contas.

Identifique e segmente. Pense em apenas um estressor de baixo nível que você sabe que ocorrerá várias vezes por semana, como o deslocamento diário. Prometa atingir esse estressor sempre com alívio rápido do estresse. Depois de algumas semanas, segmente um segundo estressor e assim por diante.

Entrada sensorial de teste de acionamento. Se você está praticando alívio rápido do estresse em seu trajeto, traga um lenço perfumado com você um dia, tente ouvir música outro dia e tente um movimento no dia seguinte. Continue experimentando até encontrar um vencedor claro.

Divirta-se com o processo. Se algo não funcionar, não force. Siga em frente até encontrar o que funciona melhor para você. Deve ser agradável e visivelmente calmante.

Fale sobre isso. Dizer aos amigos ou familiares sobre as estratégias de alívio do estresse que você está tentando ajudá-lo-á a integrá-los em sua vida. Como um bônus adicional, é inevitável começar uma conversa interessante: todo mundo se relaciona com o tópico do estresse.

Dica 6: Pratique onde quer que esteja

A melhor parte das estratégias baseadas em sensorial é a consciência de que você tem controle. Não importa onde você esteja ou o que esteja fazendo, o alívio rápido do estresse está ao alcance do braço.

Alívio rápido do estresse em casa

Divertido. Evite tremores pré-festa tocando música animada. Acenda velas. O brilho e o aroma estimularão seus sentidos. Use roupas que façam você se sentir relaxada e confiante.

Cozinha. Facilite o estresse da cozinha respirando o cheiro de cada ingrediente. Delicie-se com a delicada textura de uma casca de ovo. Aprecie o peso de uma cebola.

Filhos e relacionamentos. Evite perder a calma durante uma cuspida conjugal, apertando as pontas do seu polegar e indicador juntos. Quando seu filho tiver uma birra, esfregue loção nas mãos e respire o aroma.

Dormir. Muito estressado para adiar? Tente usar uma máquina de ruído branco para som de fundo ou um umidificador com um difusor para um leve aroma no ar.

Criando um santuário. Se a desordem for perturbadora, gaste 10 minutos por dia para arrumar. Exibe fotos e imagens que fazem você se sentir feliz. Abra as cortinas e deixe entrar luz natural.

Alívio rápido do estresse no trabalho

Reuniões Durante as sessões estressantes, fique ligado à sua respiração. Massageie as pontas dos seus dedos. Mexa os dedos dos pés. Tome café.

No telefone. Inale algo energizante, como limão, gengibre, hortelã-pimenta. Durante a conversa, levante-se ou ande de um lado para outro para queimar o excesso de energia ou receber chamadas fora quando possível.

No computador. Trabalhe de pé. Faça flexões de joelho em intervalos de 10 minutos. Chupe uma hortelã. Tome um chá.

Pausas para o almoço. Dê um passeio ao redor do quarteirão ou no estacionamento. Ouça música suave enquanto come. Converse com um colega.

Seu espaço de trabalho. Coloque fotos de família em sua mesa ou lembranças de sua vida fora do escritório.

Alívio rápido do estresse em movimento

No tráfico. Tocar música ou ouvir um audiolivro. Pegue um caminho diferente para ver algo novo. Faça rolinhos de pescoço nos semáforos. Cante no carro para ficar acordado e feliz.

Transporte público. Faça uma pausa na leitura, nas conversas por celular e na música para sintonizar as vistas e os sons ao seu redor. Tente perceber algo novo, mesmo se você estiver no mesmo passeio de ônibus antigo.

Correndo recados. Use um perfume especial ou loção para que você possa apreciá-lo enquanto você corre de um lugar para outro. Leve uma bola de stress no seu bolso. Faça um "instantâneo" mental ou "cartão postal" em cada destino.

Esperando em filas. Em vez de se preocupar com o tempo escorregando, concentre-se em sua respiração. As pessoas observam. Converse com a pessoa à sua frente. Mastigue um chiclete de hortelã.

Leitura recomendada

Gerenciamento de Estresse - Melhore seu bem-estar reduzindo o estresse e aumentando a resiliência. (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Meditação: Uma maneira simples e rápida de reduzir o estresse (Mayo Clinic)

25 maneiras rápidas de reduzir o estresse (University of Colorado)

Exercícios de mini-relaxamento: uma solução rápida em momentos estressantes - Exercícios de relaxamento que podem ser feitos em 1 a 3 minutos. (Publicações de saúde de Harvard)

Relaxamento - Dicas e exercícios para ajudá-lo a relaxar, alguns deles rapidamente. (Mente)

Correções rápidas para efeitos físicos do estresse (Centros Estaduais de Montanha para Vida Independente)

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A. e Lawrence Robinson. Última atualização: novembro de 2018.

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