Prevenção e Tratamento de Burnout

Técnicas para lidar com o estresse esmagador

Se o estresse constante você se sentir desamparado, desiludido e completamente exausto, você pode estar no caminho para o esgotamento. Quando você está esgotado, os problemas parecem intransponíveis, tudo parece sombrio, e é difícil reunir a energia para se importar, muito menos agir para ajudar a si mesmo. A infelicidade e o desapego causados ​​pelo esgotamento podem ameaçar seu trabalho, seus relacionamentos e sua saúde. Mas, reconhecendo os primeiros sinais de aviso, você pode tomar medidas para evitá-lo. Ou se você já atingiu o ponto de ruptura, há muitas coisas que você pode fazer para recuperar o equilíbrio e começar a se sentir positivo e esperançoso novamente.

O que é burnout?

Burnout é um estado de exaustão emocional, física e mental causado pelo estresse excessivo e prolongado. Ocorre quando você se sente sobrecarregado, emocionalmente esgotado e incapaz de atender às demandas constantes. À medida que o estresse continua, você começa a perder o interesse e a motivação que o levaram a assumir um determinado papel em primeiro lugar.

Burnout reduz a produtividade e consome a sua energia, deixando-o cada vez mais desamparado, desesperado, cínico e ressentido. Eventualmente, você pode sentir que não tem mais nada para dar.

Os efeitos negativos do burnout espalham-se por todas as áreas da vida, incluindo a sua casa, trabalho e vida social. O burnout também pode causar mudanças de longo prazo em seu corpo que o tornam vulnerável a doenças como gripes e resfriados. Por causa de suas muitas conseqüências, é importante lidar com o esgotamento imediatamente.

Você está na estrada para o burnout?

Você pode estar na estrada para burnout se:

  • Cada o dia é um dia ruim.
  • Cuidar do seu trabalho ou da vida em casa parece um desperdício total de energia.
  • Você está exausto o tempo todo.
  • A maior parte do seu dia é gasta em tarefas que você considera tediosas ou esmagadoras.
  • Você sente que nada que você faz faz diferença ou é apreciado.

Sinais e sintomas de burnout

A maioria de nós tem dias em que nos sentimos desamparados, sobrecarregados ou pouco valorizados - quando nos arrastamos para fora da cama, precisamos da determinação de Hércules. Se você se sentir assim a maior parte do tempo, no entanto, você pode estar esgotado.

Burnout é um processo gradual. Isso não acontece durante a noite, mas pode se aproximar de você. Os sinais e sintomas são sutis no início, mas pioram com o passar do tempo. Pense nos primeiros sintomas como sinais de alerta de que algo está errado e precisa ser resolvido. Se você prestar atenção e reduzir ativamente o seu estresse, você pode evitar um grande colapso. Se você ignorá-los, acabará por se esgotar.

Sinais e sintomas físicos de burnout

  • Sentindo-se cansado e drenado a maior parte do tempo
  • Imunidade reduzida, doenças freqüentes
  • Dores de cabeça freqüentes ou dores musculares
  • Mudança no apetite ou hábitos de sono

Sinais emocionais e sintomas de burnout

  • Sentido de fracasso e insegurança
  • Sentindo-se impotente, preso e derrotado
  • Desapego, sentindo-se sozinho no mundo
  • Perda de motivação
  • Visão cada vez mais cínica e negativa
  • Diminuição da satisfação e sensação de realização

Sinais comportamentais e sintomas de burnout

  • Retirada de responsabilidades
  • Isolando-se dos outros
  • Procrastinar, demorando mais para fazer as coisas
  • Usando comida, drogas ou álcool para lidar
  • Tirando suas frustrações nos outros
  • Ignorando o trabalho ou chegando atrasado e saindo cedo

A diferença entre stress e burnout

Burnout pode ser o resultado de um estresse implacável, mas não é o mesmo que muito estresse. Estresse, em geral, envolve demais: muitas pressões que exigem muito de você fisicamente e mentalmente. No entanto, pessoas estressadas ainda podem imaginar que, se conseguirem controlar tudo, elas se sentirão melhor.

Burnout, por outro lado, é sobre insuficiente. Estar esgotado significa sentir-se vazio e mentalmente exausto, desprovido de motivação e além do cuidado. As pessoas que sofrem de burnout muitas vezes não vêem qualquer esperança de mudança positiva em suas situações. Se o estresse excessivo parecer que você está se afogando em responsabilidades, o esgotamento é uma sensação de estar todo secado. E enquanto você está geralmente ciente de estar sob um monte de estresse, você nem sempre percebe o esgotamento quando isso acontece.

Estresse vs. Burnout
Estresse
Esgotamento
Caracterizado pelo excesso de engajamentoCaracterizado por desengajamento
Emoções são exageradasEmoções são embotadas
Produz urgência e hiperatividadeProduz desamparo e desesperança
Perda de energiaPerda de motivação, ideais e esperança
Leva a transtornos de ansiedadeLeva ao desapego e depressão
O dano primário é físicoO dano primário é emocional
Pode matá-lo prematuramentePode fazer a vida parecer não vale a pena viver
Fonte:
Estresse e Burnout no Ministério

Causas do burnout

Burnout geralmente decorre do seu trabalho. Mas qualquer um que se sinta sobrecarregado e desvalorizado corre risco de exaustão, do trabalhador de escritório trabalhador que não goza de férias há anos, da mãe que fica em casa, cuidando dos filhos, das tarefas domésticas e dos pais idosos.

Mas o esgotamento não é causado apenas por trabalho estressante ou por muitas responsabilidades. Outros fatores contribuem para o esgotamento, incluindo seu estilo de vida e traços de personalidade. Na verdade, o que você faz no seu tempo de inatividade e como você olha para o mundo pode desempenhar um papel tão grande em causar um estresse esmagador quanto o trabalho ou as demandas domésticas.

Causas relacionadas ao trabalho de burnout

  • Sentindo que você tem pouco ou nenhum controle sobre o seu trabalho
  • Falta de reconhecimento ou recompensa pelo bom trabalho
  • Expectativas de trabalho pouco claras ou exigentes
  • Fazendo um trabalho monótono ou incontestável
  • Trabalhando em um ambiente caótico ou de alta pressão

Causas do estilo de vida de burnout

  • Trabalhando demais, sem tempo suficiente para socializar ou relaxar
  • Falta de relacionamentos próximos e de apoio
  • Assumir muitas responsabilidades, sem ajuda suficiente dos outros
  • Não dormir o suficiente

Traços de personalidade podem contribuir para o burnout

  • Tendências perfeccionistas; nada é bom o suficiente
  • Visão pessimista de si mesmo e do mundo
  • A necessidade de estar no controle; relutância em delegar a outros
  • Alto alcance, personalidade tipo A

Hora de agir

Se você reconhece os sinais de alerta de esgotamento iminente ou se já passou do ponto de ruptura, tentar ultrapassar a exaustão e continuar como esteve só causará mais danos emocionais e físicos. Agora é a hora de parar e mudar de direção, aprendendo como você pode se ajudar a superar o esgotamento e se sentir saudável e positivo novamente.

Lidar com o burnout requer a abordagem “Three R”:

Reconhecer - Fique atento aos sinais de alerta do burnout

Marcha ré - Desfazer o dano buscando suporte e gerenciando o estresse

Resiliência - Construa a sua capacidade de resistência ao estresse, cuidando de sua saúde física e emocional

Para lidar com o burnout, recorra a outras pessoas

Quando você está no caminho para o esgotamento, você pode se sentir desamparado. Mas você tem muito mais controle sobre o estresse do que você imagina. Existem passos positivos que você pode tomar para lidar com o estresse esmagador e recuperar sua vida em equilíbrio. Um dos mais eficazes é alcançar os outros.

O contato social é o antídoto da natureza para o estresse e conversar cara a cara com um bom ouvinte é uma das maneiras mais rápidas de acalmar o sistema nervoso e aliviar o estresse. A pessoa com quem você conversa não precisa ser capaz de “consertar” seus estressores; eles apenas têm que ser bons ouvintes, alguém que ouça atentamente sem se distrair ou expressar seu julgamento.

Estenda a mão para as pessoas mais próximas a você como seu parceiro, família e amigos. A abertura não fará de você um fardo para os outros. Na verdade, a maioria dos amigos e entes queridos ficará lisonjeada por você confiar neles o suficiente para confiar neles, e isso só fortalecerá sua amizade. Tente não pensar sobre o que está queimando você e tornar o tempo que você passa com seus entes queridos positivo e agradável.

Seja mais sociável com seus colegas de trabalho. Desenvolver amizades com pessoas com quem você trabalha pode ajudá-lo a evitar o desgaste do trabalho. Quando você faz uma pausa, por exemplo, em vez de direcionar sua atenção para o smartphone, tente envolver seus colegas. Ou agende eventos sociais juntos depois do trabalho.

Limite seu contato com pessoas negativas. Sair com pessoas de mente negativa que não fazem nada a não ser queixar-se, só vai diminuir o seu humor e perspectiva. Se você tiver que trabalhar com uma pessoa negativa, tente limitar a quantidade de tempo que você passa junto.

Conecte-se a uma causa ou a um grupo da comunidade que seja pessoalmente significativo para você. Juntar-se a um grupo religioso, social ou de apoio pode lhe dar um lugar para conversar com pessoas afins sobre como lidar com o estresse diário e para fazer novos amigos. Se sua linha de trabalho tem uma associação profissional, você pode participar de reuniões e interagir com outras pessoas que lidam com as mesmas demandas de trabalho.

Encontre novos amigos. Se você não sente que tem alguém a quem recorrer, nunca é tarde demais para construir novas amizades e expandir sua rede social.

O poder de dar

Ser útil para os outros proporciona imenso prazer e pode ajudar a reduzir significativamente o estresse, bem como ampliar seu círculo social.

Embora seja importante não assumir muito quando você está enfrentando um estresse esmagador, ajudar os outros não precisa envolver muito tempo ou esforço. Mesmo pequenas coisas como uma palavra gentil ou um sorriso amigável podem fazer você se sentir melhor e ajudar a diminuir o estresse tanto para você quanto para a outra pessoa.

Reframe a maneira como você olha para o trabalho

Se você tem um trabalho que deixa você apressado ou um monótono e insatisfatório, a maneira mais eficaz de combater o desgaste do trabalho é desistir e encontrar um emprego que você ame. É claro que, para muitos de nós, mudar de emprego ou carreira está longe de ser uma solução prática, estamos gratos apenas por ter um trabalho que pague as contas. Seja qual for a sua situação, no entanto, ainda há etapas que você pode tomar para melhorar seu estado de espírito.

Tente encontrar algum valor no seu trabalho. Mesmo em alguns trabalhos mundanos, muitas vezes você pode se concentrar em como sua função ajuda os outros, por exemplo, ou fornece um produto ou serviço muito necessário. Concentre-se nos aspectos do trabalho de que você gosta, mesmo que seja apenas conversar com seus colegas de trabalho no almoço. Mudar sua atitude em relação ao seu trabalho pode ajudá-lo a recuperar o senso de propósito e controle.

Encontre equilíbrio em sua vida. Se você odeia seu trabalho, procure por significado e satisfação em outras partes de sua vida: em sua família, amigos, hobbies ou trabalho voluntário. Concentre-se nas partes da sua vida que lhe trazem alegria.

Faça amigos no trabalho. Ter laços fortes no local de trabalho pode ajudar a reduzir a monotonia e combater os efeitos do esgotamento. Ter amigos para conversar e brincar durante o dia pode ajudar a aliviar o stress de um trabalho insatisfatório ou exigente, melhorar o seu desempenho no trabalho ou simplesmente levar você a um dia difícil.

Tirar uma folga. Se o esgotamento parece inevitável, tente dar uma pausa completa no trabalho. Vá de férias, use seus dias de doença, peça uma licença temporária, qualquer coisa para se afastar da situação. Use o tempo para recarregar as baterias e buscar outros métodos de recuperação.

Reavaliar prioridades

Burnout é um sinal inegável de que algo importante em sua vida não está funcionando. Tire um tempo para pensar sobre suas esperanças, objetivos e sonhos. Você está negligenciando algo que é verdadeiramente importante para você? Esta pode ser uma oportunidade para redescobrir o que realmente faz você feliz e desacelerar e dar-se tempo para descansar, refletir e curar.

Definir limites. Não se estenda demais. Aprenda a dizer "não" aos pedidos do seu tempo. Se você achar isso difícil, lembre-se de que dizer “não” permite que você diga “sim” aos compromissos que deseja fazer.

Faça uma pausa diária da tecnologia. Defina um horário todos os dias quando você desconectar completamente. Guarde o seu laptop, desligue o telefone e pare de verificar o e-mail.

Nutra seu lado criativo. A criatividade é um poderoso antídoto para o burnout. Tente algo novo, comece um projeto divertido ou retome um hobby favorito. Escolha atividades que não tenham nada a ver com o trabalho ou com o que estiver causando o estresse.

Reserve o tempo de relaxamento. Técnicas de relaxamento como ioga, meditação e respiração profunda ativam a resposta de relaxamento do corpo, um estado de tranquilidade que é o oposto da resposta ao estresse.

Durma bastante. Sentir-se cansado pode exacerbar o esgotamento, levando-o a pensar irracionalmente. Mantenha a calma em situações estressantes, tendo uma boa noite de sono.

Aumente sua capacidade de permanecer na tarefa

Se você está tendo problemas para seguir com estas dicas de auto-ajuda para evitar ou superar o burnout, o Kit de Ferramentas de Inteligência Emocional do HelpGuide pode ajudar.

  • Aprenda a reduzir o estresse no momento.
  • Gerencie pensamentos e sentimentos problemáticos.
  • Motive-se a tomar as medidas que podem aliviar o estresse e o desgaste.
  • Melhore seus relacionamentos no trabalho e em casa.
  • Redescubra a alegria e o significado que fazem o trabalho e a vida valer a pena.
  • Aumente sua saúde e felicidade em geral.

Faça do exercício uma prioridade

Mesmo que seja a última coisa que você sente vontade de fazer quando está esgotada, o exercício é um poderoso antídoto contra o estresse e o esgotamento. Também é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor.

Tente exercitar-se por 30 minutos ou mais por dia ou divida isso em curtos 10 minutos de atividade. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.

O exercício rítmico, em que você move os braços e as pernas, é uma maneira extremamente eficaz de elevar o humor, aumentar a energia, aguçar o foco e relaxar a mente e o corpo. Tente andar, correr, musculação, natação, artes marciais ou até mesmo dançar.

Para maximizar o alívio do estresse, em vez de continuar focando em seus pensamentos, concentre-se em seu corpo e em como ele se sente enquanto se movimenta: a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o vento em sua pele.

Apoie seu humor e níveis de energia comendo uma dieta saudável

O que você coloca em seu corpo pode ter um impacto enorme no seu humor e níveis de energia ao longo do dia.

Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados ou comidas de conforto, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos ricos em carboidratos levam rapidamente a uma quebra de humor e energia.

Reduza sua alta ingestão de alimentos que podem afetar adversamente seu humortais como cafeína, gorduras trans e alimentos com conservantes químicos ou hormônios.

Coma mais ácidos graxos ômega-3 para dar um impulso ao seu humor.
As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, semente de linhaça e nozes.

Evite a nicotina. Fumar quando você está se sentindo estressado pode parecer calmante, mas a nicotina é um poderoso estimulante, levando a níveis mais altos, não inferiores, de ansiedade.

Beba álcool com moderação. O álcool reduz temporariamente a preocupação, mas muito pode causar ansiedade à medida que desaparece.

Recursos recomendados

Gerenciamento de Estresse: Melhore seu bem-estar reduzindo o estresse e construindo resiliência - Relatório Especial de Saúde da Harvard Medical School

O caminho para a resiliência - Evite o burnout construindo a sua resiliência ao estresse e à adversidade. (Associação Americana de Psicologia)

Job Burnout: Como identificar e tomar medidas - Descubra se você está em risco de burnout no local de trabalho e o que fazer se você estiver. (Clínica Mayo)

Auto-ajuda Burn-Out - Dicas de enfrentamento para evitar e recuperar-se do esgotamento. (Texas A & M University Service Counselling Student)

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: novembro de 2018.

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