Dicas para Gerenciar ADHD Adulto

Lide com os sintomas do TDAH e torne-se mais focado e organizado

Se você tem TDAH, tudo, desde pagar as contas a tempo para acompanhar o trabalho, a família e as demandas sociais pode parecer esmagador. Mas é possível lidar com os sintomas do TDAH, concentrar-se e transformar o caos em tranqüilidade. Aproveitando as técnicas de autoajuda, você pode se tornar mais produtivo, organizado e controlar sua vida - e melhorar seu senso de valor próprio.

Como lidar com o adulto com TDAH (ou ADD)

O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), anteriormente conhecido como TDA, pode apresentar desafios para adultos em todas as áreas da vida, desde a organização em casa até o alcance de seu potencial no trabalho. Pode ser difícil para sua saúde e para seus relacionamentos pessoais e no trabalho. Seus sintomas podem levar a procrastinação extrema, dificuldade em cumprir prazos e comportamento impulsivo. Além disso, você pode sentir que amigos e familiares não entendem o que você está enfrentando.

Felizmente, existem habilidades que você pode aprender para ajudar a controlar seus sintomas de TDAH. Você pode melhorar seus hábitos diários, aprender a reconhecer e usar seus pontos fortes e desenvolver técnicas que o ajudem a trabalhar com mais eficiência, a manter a organização e a interagir melhor com os outros. Parte de ajudar a si mesmo também pode incluir a educação de outras pessoas para ajudá-las a entender o que você está passando.

Mudança não vai acontecer durante a noite, no entanto. Essas estratégias de auto-ajuda para o TDAH exigem prática, paciência e, talvez mais importante, uma atitude positiva.

Mitos de autoajuda para adultos com TDAH
Mito: A medicação é a única maneira de resolver meu TDAH.

Facto: Embora a medicação possa ajudar algumas pessoas a controlar os sintomas do TDAH, isso não é uma cura, nem é a única solução. Se tomado, deve ser usado em conjunto com outros tratamentos ou estratégias de autoajuda.

Mito: Ter TDAH significa que sou preguiçoso ou pouco inteligente, por isso não serei capaz de me ajudar.

Facto: Os efeitos do TDAH podem ter feito com que você e outros o rotulassem dessa maneira, mas a verdade é que você não está desmotivado ou não é inteligente - você tem um distúrbio que atrapalha certas funções normais. Na verdade, os adultos com TDAH muitas vezes têm que encontrar maneiras muito inteligentes para compensar o seu distúrbio.

Mito: Um profissional de saúde pode resolver todos os meus problemas de TDAH.

Facto: Os profissionais de saúde podem ajudá-lo a controlar os sintomas do TDAH, mas eles só podem fazer muito. Você é o único que vive com os problemas, então você é o único que pode fazer a maior diferença em superá-los.

Mito: o TDAH é uma sentença de prisão perpétua - sempre sofrerei de seus sintomas.

Facto: Embora seja verdade que não há cura para o TDAH, há muita coisa que você pode fazer para reduzir os problemas que pode causar. Depois que você se acostumar a usar estratégias para se ajudar, poderá descobrir que gerenciar seus sintomas se torna uma segunda natureza.

Dicas para se organizar e controlar a desordem

Os traços característicos do TDAH são a desatenção e a organização que faz a distração, talvez o maior desafio que os adultos enfrentam com o transtorno. Se você tem TDAH, a perspectiva de se organizar, seja no trabalho ou em casa, pode deixar você se sentindo sobrecarregado.

No entanto, você pode aprender a dividir as tarefas em etapas menores e seguir uma abordagem sistemática à organização. Ao implementar várias estruturas e rotinas, e aproveitando ferramentas como planejadores e lembretes diários, você pode se preparar para manter a organização e controlar a desordem.

Desenvolver estrutura e hábitos limpos e mantê-los

Para organizar uma sala, casa ou escritório, comece categorizando seus objetos, decidindo quais são necessários e quais podem ser armazenados ou descartados. Para se organizar, adquira o hábito de tomar notas e escrever listas. Mantenha sua estrutura recém-organizada com rotinas diárias regulares.

Crie espaço. Pergunte a si mesmo o que você precisa diariamente, e encontre caixas de armazenamento ou armários para coisas que você não precisa. Designe áreas específicas para coisas como chaves, contas e outros itens que podem ser facilmente perdidos. Jogue fora as coisas que você não precisa.

Use um aplicativo de calendário ou planejador de dia. O uso efetivo de um planejador diário ou de um calendário em seu smartphone ou computador pode ajudá-lo a lembrar compromissos e prazos. Com os calendários eletrônicos, você também pode configurar lembretes automáticos para que os eventos programados não deslizem na sua mente.

Use listas. Faça uso de listas e notas para acompanhar regularmente as tarefas, projetos, prazos e compromissos agendados. Se você decidir usar um planejador diário, mantenha todas as listas e anotações dentro dele. Você também tem muitas opções para usar em seu smartphone ou computador. Pesquise aplicativos ou gerenciadores de tarefas.

Lide com isso agora. Você pode evitar o esquecimento, a desordem e a procrastinação arquivando papéis, limpando bagunças ou retornando telefonemas imediatamente, não em algum momento no futuro. Se uma tarefa puder ser executada em dois minutos ou menos, faça-a no local, em vez de desativá-la para mais tarde.

Domar o seu rastro de papel

Se você tem TDAH, a papelada pode ser uma parte importante da sua desorganização. Mas você pode acabar com as pilhas intermináveis ​​de correspondências e papéis espalhados pela sua cozinha, escrivaninha ou escritório. Só é preciso algum tempo para criar um sistema de papelada que funcione para você.

Lidar com o correio em uma base diária. Reserve alguns minutos todos os dias para lidar com o correio, de preferência assim que você o levar para dentro. Isso ajuda a ter um local designado onde você pode classificar o e-mail e ou arquivá-lo, arquivá-lo ou executá-lo.

Vá sem papel. Minimize a quantidade de papel com que você precisa lidar. Solicite extratos eletrônicos e contas em vez de cópias em papel. Nos EUA, você pode reduzir o lixo eletrônico desativando o Serviço de Preferência de Email da Direct Marketing Association (DMA).

Configure um sistema de arquivamento. Use divisores ou pastas de arquivos separadas para diferentes tipos de documentos (como registros médicos, recibos e declarações de renda). Etiquete e codifique com cores seus arquivos para que você possa encontrar rapidamente o que precisa.

Dicas para gerenciar seu tempo e permanecer no cronograma

O problema com o gerenciamento do tempo é um efeito comum do TDAH. Você pode freqüentemente perder a noção do tempo, perder prazos, procrastinar, subestimar quanto tempo precisa para as tarefas ou se encontrar fazendo as coisas na ordem errada. Muitos adultos com TDAH gastam muito tempo em uma tarefa - conhecida como "hiperfocagem" - que nada mais é feito. Essas dificuldades podem fazer com que você se sinta frustrado e inapto, e faça os outros ficarem impacientes. Mas existem soluções para ajudá-lo a gerenciar melhor seu tempo.

Dicas de gerenciamento de tempo

Adultos com transtorno de déficit de atenção geralmente têm uma percepção diferente de como o tempo passa. Para alinhar seu senso de tempo com todos os outros, use o truque mais antigo do livro: um relógio.

Torne-se um observador de relógios. Use um relógio de pulso ou uma parede ou relógio de mesa altamente visível para ajudá-lo a controlar o tempo. Quando você iniciar uma tarefa, anote a hora dizendo em voz alta ou anotando-a.

Use temporizadores. Coloque um tempo limitado para cada tarefa e use um timer ou alarme para alertá-lo quando seu tempo acabar. Para tarefas mais longas, considere configurar um alarme para desligar em intervalos regulares para mantê-lo produtivo e ciente de quanto tempo está passando.

Dê a si mesmo mais tempo do que você acha que precisa. Adultos com TDAH são notoriamente ruins em estimar quanto tempo levará para fazer algo. Para cada trinta minutos que você acha que vai levar você para algum lugar ou completar uma tarefa, dê a si mesmo uma almofada adicionando dez minutos.

Planeje ser lembretes antecipados e configurar. Anote os compromissos por quinze minutos antes do que realmente são. Configure lembretes para garantir que você saia na hora certa e verifique se você tem tudo o que precisa antes do tempo, para que não esteja procurando freneticamente suas chaves ou telefone quando chegar a hora de ir.

Dicas de priorização

Como os adultos com TDAH muitas vezes lutam com o controle de impulsos e saltam de um assunto para outro, as tarefas de conclusão podem ser difíceis e os projetos grandes podem parecer esmagadores. Para superar isso:

Decida o que atacar primeiro. Pergunte a si mesmo qual é a tarefa mais importante que você precisa realizar e, depois, peça suas outras prioridades depois dessa.

Pegue as coisas uma de cada vez. Divida grandes projetos ou trabalhos em etapas menores e gerenciáveis.

Fique na tarefa. Evite ficar distraído seguindo a programação, usando um temporizador para aplicá-lo, se necessário.

Aprenda a dizer não

A impulsividade pode levar os adultos com TDAH a concordarem com muitos projetos no trabalho ou realizarem muitos compromissos sociais. Mas um cronograma abarrotado pode deixar você se sentindo sobrecarregado, exausto e afetar a qualidade do seu trabalho. Dizer não a certos compromissos pode melhorar sua capacidade de realizar tarefas, manter datas sociais e ter um estilo de vida mais saudável. Verifique sua agenda antes de concordar com algo novo.

Dicas para administrar dinheiro e contas

O gerenciamento do dinheiro requer orçamento, planejamento e organização, portanto, para muitos adultos com TDAH, isso pode representar um verdadeiro desafio. Muitos sistemas comuns de gerenciamento de dinheiro não tendem a funcionar para adultos com TDAH porque exigem muito tempo, papel e atenção aos detalhes. Mas se você criar seu próprio sistema que seja ao mesmo tempo simples e consistente, poderá superar suas finanças e acabar com gastos excessivos, contas em atraso e multas por prazos perdidos.

Controle seu orçamento

Uma avaliação honesta de sua situação financeira é o primeiro passo para obter o orçamento sob controle. Comece acompanhando cada despesa, por menor que seja, por um mês. Isso permitirá que você analise com eficácia aonde seu dinheiro está indo. Você pode se surpreender com o quanto está gastando em itens desnecessários e compras por impulso. Você pode usar esse instantâneo dos seus hábitos de gastos para criar um orçamento mensal com base em suas receitas e necessidades.

Descubra como você pode evitar desviar-se do seu orçamento. Por exemplo, se você está gastando muito em restaurantes, você pode fazer um plano de comer e fator no tempo para compras de supermercado e preparação de refeições.

Configurar um sistema simples de gerenciamento de dinheiro e pagamento de contas

Estabeleça um sistema fácil e organizado que ajude a salvar documentos, recibos e ficar no topo das contas. Para um adulto com TDAH, a oportunidade de gerenciar o banco no computador pode ser o presente que continua dando. Organizar dinheiro on-line significa menos burocracia, caligrafia desarrumada e nenhum deslizamento fora de lugar.

Mude para o banco on-line. Inscrever-se para o banco on-line pode transformar o processo de tentativa e erro de equilibrar seu orçamento em uma coisa do passado. Sua conta on-line listará todos os depósitos e pagamentos, acompanhando seu saldo automaticamente, até o último centavo, todos os dias. Você também pode configurar pagamentos automáticos para suas contas mensais regulares e fazer logon conforme necessário para pagar pagamentos irregulares e ocasionais. A melhor parte: nenhum envelope fora do lugar ou taxas atrasadas.

Configurar lembretes de pagamento de contas. Se você preferir não configurar pagamentos automáticos, ainda poderá facilitar o processo de pagamento de contas com lembretes eletrônicos. Você pode configurar lembretes por texto ou por e-mail através do banco on-line ou pode agendá-los no seu aplicativo de agenda.

Aproveite a tecnologia. Serviços gratuitos podem ajudá-lo a acompanhar suas finanças e contas. Eles geralmente demoram um pouco para serem configurados, mas depois de vincular suas contas, eles são atualizados automaticamente. Tais ferramentas podem facilitar sua vida financeira.

Ponha um fim às compras por impulso

A impulsividade do TDAH e das compras pode ser uma combinação muito perigosa. Isso pode colocá-lo em dívida e fazer com que você se sinta culpado e envergonhado. Você pode evitar compras impulsivas com algumas táticas estratégicas.

  • Compre com dinheiro somente - deixe seu talão de cheques e cartões de crédito em casa.
  • Cortar tudo menos um cartão de crédito. Quando você faz compras, faça uma lista do que você precisa e cumpri-lo.
  • Use uma calculadora para manter um total de execução ao fazer compras (dica: há uma em seu celular).
  • Fique longe de lugares onde é provável que você gaste muito dinheiro, jogue fora catálogos à medida que eles chegam e bloqueie e-mails de varejistas.

Dicas para se manter focado e produtivo no trabalho

O TDAH pode criar desafios especiais no trabalho. As coisas que você pode encontrar organização mais difícil, conclusão de tarefas, ficar quieto, ouvir em silêncio - são as mesmas coisas que muitas vezes você deve fazer o dia todo.

Fazer malabarismos com o TDAH e um trabalho desafiador não é tarefa fácil, mas ao adaptar seu ambiente de trabalho, você pode tirar proveito de seus pontos fortes, minimizando o impacto negativo de seus sintomas de TDAH.

Organize-se no trabalho

Organize seu escritório, cubículo ou mesa, um passo gerenciável de cada vez. Em seguida, use as seguintes estratégias para se manter organizado e organizado:

Reserve o tempo diário para a organização. A bagunça é sempre uma distração, então reserve de 5 a 10 minutos por dia para limpar sua mesa e organizar sua papelada. Experimente armazenar coisas dentro de sua mesa ou em caixas para que elas não atravancem seu espaço de trabalho como distrações desnecessárias.

Use cores e listas. A codificação por cores pode ser muito útil para pessoas com TDAH. Gerencie o esquecimento escrevendo tudo.

Prioritizar. Tarefas mais importantes devem ser colocadas primeiro em sua lista de tarefas, para que você lembre-se de fazê-las antes das tarefas de menor prioridade. Estabeleça prazos para tudo, mesmo que eles sejam auto-impostos.

Fim de distrações

Quando você tem problemas de atenção, onde você trabalha e o que está ao seu redor pode afetar significativamente o quanto você é capaz de fazer. Deixe seus colegas de trabalho saberem que você precisa se concentrar e tente as seguintes técnicas para minimizar as distrações:

Onde você trabalha importa. Se você não tiver seu próprio escritório, poderá levar seu trabalho a um escritório vazio ou a uma sala de conferências. Se você estiver em uma sala de conferências ou conferência, tente sentar-se perto do palestrante e longe das pessoas que conversam durante a reunião.

Minimize a comoção externa. Encare sua mesa em direção a uma parede e mantenha seu local de trabalho livre de desordem. Para desencorajar interrupções, você pode até mesmo pendurar um sinal de "Não perturbe". Se possível, deixe o correio de voz atender suas ligações e devolvê-las mais tarde, desligue o e-mail e as mídias sociais durante determinados horários do dia ou até mesmo faça o logoff da Internet completamente. Se o ruído distrai você, considere fones de ouvido com cancelamento de ruído ou uma máquina de som

Salve grandes ideias para mais tarde. Todos aqueles grandes conceitos ou pensamentos aleatórios que continuam aparecendo em sua cabeça e distraindo você? Anote-os em papel ou em seu smartphone para análise posterior. Algumas pessoas com TDAH gostam de agendar o horário no final do dia para passar por todas as anotações que fizeram.

Estique sua atenção

Como um adulto com TDAH, você é capaz de se concentrar, é só que você pode ter dificuldade em manter esse foco, especialmente quando a atividade não é aquela que você acha particularmente envolvente. Reuniões chatas ou palestras são difíceis para qualquer um, mas para adultos com TDAH, elas podem representar um desafio especial. Da mesma forma, seguindo várias direções também pode ser difícil para aqueles com TDAH. Use estas dicas para melhorar seu foco e capacidade de seguir instruções:

Obtê-lo por escrito. Se você estiver participando de uma reunião, palestra, workshop ou outra reunião que requeira muita atenção, peça uma cópia antecipada dos materiais relevantes, como uma agenda de reuniões ou um resumo da palestra. Na reunião, use as notas escritas para orientar sua escuta ativa e anotações. Escrever como você ouve ajudará você a manter o foco nas palavras do falante.

Direções de eco. Depois que alguém der instruções verbais, diga-as em voz alta para ter certeza de que acertou.

Mova-se Para evitar inquietação e inquietação, vá em frente e se movimente - nos momentos certos, nos lugares certos. Contanto que você não esteja incomodando os outros, tente espremer uma bola de estresse durante uma reunião, por exemplo. Ou dar um passeio ou até mesmo pular para cima e para baixo durante um intervalo da reunião pode ajudá-lo a prestar atenção mais tarde.

Dicas para gerenciar o estresse e melhorar o humor

Devido à impulsividade e desorganização que freqüentemente acompanham o TDAH, você pode ter dificuldades com o sono instável, uma dieta pouco saudável ou os efeitos de um exercício muito pequeno - todos os problemas que podem levar a mais estresse, mau humor e sensação de descontrole. A melhor maneira de parar este ciclo é tomar conta de seus hábitos de vida e criar novas rotinas saudáveis.

Comer bem, dormir bastante e se exercitar regularmente pode ajudá-lo a manter a calma, minimizar as mudanças de humor e combater quaisquer sintomas de ansiedade e depressão. Hábitos saudáveis ​​também podem reduzir os sintomas de TDAH, como desatenção, hiperatividade e distração, enquanto as rotinas regulares podem ajudar sua vida a se tornar mais gerenciável.

Exercite-se e passe o tempo ao ar livre

Trabalhar fora talvez seja a maneira mais positiva e eficiente de reduzir a hiperatividade e a falta de atenção do TDAH. O exercício pode aliviar o estresse, melhorar o humor e acalmar a mente, ajudando a eliminar o excesso de energia e a agressividade que podem atrapalhar os relacionamentos e se sentir estável.

Exercite-se diariamente. Escolha algo vigoroso e divertido com o qual você pode ficar, como um esporte de equipe ou malhar com um amigo.

Aumente o alívio do estresse exercitando-se ao ar livre-pessoas com TDAH geralmente se beneficiam da luz do sol e do ambiente verde.

Tente relaxar formas de exercício, tais como caminhada consciente, ioga ou tai chi. Além de aliviar o estresse, eles podem ensiná-lo a controlar melhor sua atenção e seus impulsos.

Durma bastante

A privação do sono pode aumentar os sintomas do TDAH em adultos, reduzindo sua capacidade de lidar com o estresse e manter o foco durante o dia. Mudanças simples nos hábitos diurnos contribuem para garantir um sono noturno sólido.

  • Evite cafeína no final do dia.
  • Exercite-se vigorosa e regularmente, mas não dentro de uma hora antes de dormir.
  • Crie uma rotina de "hora de dormir" previsível e silenciosa, incluindo tomar um banho quente ou tomar banho antes de dormir.
  • Atenha-se a um horário regular de sono-vigília, mesmo nos finais de semana.

Coma saudavelmente

Enquanto hábitos alimentares pouco saudáveis ​​não causam TDAH, uma dieta pobre pode exacerbar os sintomas. Ao fazer mudanças simples no que e como você come, você pode experimentar grandes reduções nos níveis de distração, hiperatividade e estresse.

  • Coma pequenas refeições ao longo do dia.
  • Evite açúcar e junk food, tanto quanto possível.
  • Certifique-se de incluir proteína saudável em cada refeição.
  • Apontar para várias porções de grãos integrais ricos em fibras a cada dia.

Praticar a atenção plena

Além de reduzir o estresse, a meditação regular da atenção plena pode ajudá-lo a resistir melhor às distrações, diminuir a impulsividade, melhorar seu foco e proporcionar mais controle sobre suas emoções. Como os sintomas da hiperatividade podem tornar a meditação um desafio para alguns adultos com TDAH, começar devagar pode ajudar. Medite por períodos curtos e gradualmente aumente seu tempo de meditação à medida que se sentir mais à vontade com o processo - e seja mais capaz de manter o foco. A chave é, então, basear-se nessas técnicas de mindfulness durante sua vida diária para mantê-lo no caminho certo. Experimente aplicativos de smartphone gratuitos ou baratos ou meditações guiadas on-line.

Onde procurar ajuda

Encontre Capítulos Locais do CHADD - Diretório de grupos de apoio e serviços de aconselhamento sobre TDAH nos EUA e em outros países. (Crianças e Adultos com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade)

Leitura recomendada

Fast Minds: Como prosperar se você tem TDAH (ou acha que pode) - Harvard Health Books

Sete Hábitos Úteis para os ADDers - Como descobrir seus talentos especiais e usá-los para atingir objetivos importantes. (ADDitude)

Gerenciando Dinheiro - Melhore suas habilidades de gerenciamento de dinheiro, siga um orçamento e fique por dentro das contas. (Centro Nacional de Recursos sobre TDAH)

Um Guia para Organizar a Casa e o Escritório (PDF) - (Centro Nacional de Recursos em AD / HD)

Como ter sucesso no local de trabalho - Guia para ter sucesso no trabalho, apesar do TDAH adulto. (Centro Nacional de Recursos sobre TDAH)

Habilidades Sociais em Adultos - Guia para superar questões sociais e de relacionamento. (Centro Nacional de Recursos sobre TDAH)

Autores: Robert Segal, M.A. e Melinda Smith, M.A. Última atualização: outubro de 2018.

Assista o vídeo: Quais são suas dificuldades para se organizar? (Dezembro 2019).

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