Insônia

O que fazer quando você não consegue dormir

Você luta para conseguir dormir, não importa o quanto esteja cansado? Ou você acorda no meio da noite e fica acordado por horas, observando ansiosamente o relógio? Se sim, você está em boa companhia. A insônia é um problema muito comum que afeta sua energia, humor e capacidade de funcionar durante o dia. A insônia crônica pode até contribuir para sérios problemas de saúde. Mas você não precisa se resignar a noites sem dormir. Ao abordar as causas subjacentes e fazer mudanças simples em seus hábitos diários e ambiente de sono, você pode acabar com a frustração da insônia e finalmente ter uma boa noite de sono.

O que é insônia?

A insônia é a incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo à noite, resultando em sono não restaurador ou não restaurador. Como pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes de sono, a insônia é definida pela qualidade do seu sono e como você se sente depois de dormir - não o número de horas que você dorme ou a rapidez com que você dorme. Mesmo que você esteja passando oito horas por noite na cama, se você se sentir sonolento e fatigado durante o dia, pode estar sentindo insônia.

Embora a insônia seja a queixa mais comum de sono, não é um distúrbio do sono. É mais preciso pensar em insônia como um sintoma de outro problema. O problema que causa a insônia é diferente de pessoa para pessoa. Pode ser algo tão simples como beber muita cafeína durante o dia ou uma questão mais complexa como uma condição médica subjacente ou sentir-se sobrecarregada de responsabilidades.

A boa notícia é que a maioria dos casos de insônia pode ser curada com alterações que você pode fazer por conta própria, sem depender de especialistas em sono ou de recorrer a remédios para dormir prescritos ou vendidos sem receita médica.

Sintomas de insônia:

  • Dificuldade em adormecer apesar de estar cansado
  • Acordar frequentemente durante a noite
  • Dificuldade em voltar a dormir quando acordado
  • Sono não refrescante
  • Confiando em pílulas para dormir ou álcool para adormecer
  • Acordar cedo demais pela manhã
  • Sonolência diurna, fadiga ou irritabilidade
  • Dificuldade de concentração durante o dia

Causas da insônia: Descobrir porque você não consegue dormir

A fim de tratar adequadamente e curar sua insônia, você precisa se tornar um detetive do sono. Questões emocionais, como estresse, ansiedade e depressão, causam metade de todos os casos de insônia. Mas seus hábitos diurnos, rotina de sono e saúde física também podem desempenhar um papel. Tente identificar todas as possíveis causas de sua insônia. Depois de descobrir a causa raiz, você pode adaptar o tratamento de acordo.

  • Você está sob muito estresse?
  • Você está deprimido? Você se sente emocionalmente plana ou sem esperança?
  • Você luta com sentimentos crônicos de ansiedade ou preocupação?
  • Você passou recentemente por uma experiência traumática?
  • Você está tomando algum medicamento que possa estar afetando seu sono?
  • Você tem algum problema de saúde que possa estar interferindo no sono?
  • O seu ambiente de sono é tranquilo e confortável?
  • Você tenta ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias?

Causas psicológicas e médicas comuns da insônia

Às vezes, a insônia dura apenas alguns dias e desaparece por conta própria, especialmente quando a insônia está ligada a uma causa temporária óbvia, como estresse durante uma apresentação, um rompimento doloroso ou um fuso horário. Outras vezes, a insônia é teimosamente persistente. A insônia crônica geralmente está ligada a um problema mental ou físico subjacente.

Ansiedade, estresse e depressão são algumas das causas mais comuns de insônia crônica. Ter dificuldade em dormir também pode piorar os sintomas de ansiedade, estresse e depressão. Outras causas emocionais e psicológicas comuns incluem raiva, preocupação, tristeza, transtorno bipolar e trauma. Tratar esses problemas subjacentes é essencial para resolver sua insônia.

Problemas médicos ou doença.Muitas condições médicas e doenças podem contribuir para insônia, incluindo asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo, refluxo ácido, doença renal e câncer. A dor crônica também é uma causa comum de insônia.

Medicamentos Muitos medicamentos podem interferir no sono, incluindo antidepressivos, estimulantes para o TDAH, corticosteróides, hormônios da tireóide, medicamentos para pressão alta e alguns contraceptivos. Os culpados comuns incluem medicamentos para gripes e resfriados que contêm álcool, analgésicos que contêm cafeína (Midol, Excedrin), diuréticos e pílulas de emagrecimento.

Distúrbios do sono. A insônia é por si só um distúrbio do sono, mas também pode ser um sintoma de outros distúrbios do sono, incluindo apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas e distúrbios do ritmo circadiano ligados ao jet lag ou trabalho noturno noturno.

Identificando hábitos que causam insônia e atrapalham o sono

Embora tratar questões físicas e mentais subjacentes seja um bom primeiro passo, pode não ser suficiente para curar sua insônia. Você também precisa olhar para os seus hábitos diários. Algumas das coisas que você está fazendo para lidar com a insônia podem estar agravando o problema.

Por exemplo, talvez você esteja usando pílulas para dormir ou álcool para adormecer, o que interrompe o sono ainda mais a longo prazo. Ou talvez você beba uma quantidade excessiva de café durante o dia, tornando mais difícil adormecer mais tarde. Outros hábitos diurnos que podem afetar negativamente sua capacidade de dormir à noite incluem ter um horário de sono irregular, cochilar, comer alimentos açucarados ou refeições pesadas muito perto da hora de dormir e não fazer exercícios ou exercícios suficientes no final do dia.

Não apenas os maus hábitos diurnos contribuem para a insônia, mas uma noite de sono ruim pode dificultar a correção desses hábitos, criando um ciclo vicioso de sono não reparador:

Muitas vezes, mudar os hábitos que reforçam a insônia é suficiente para superar a insônia. Pode levar alguns dias para o seu corpo se acostumar com a mudança, mas quando o fizer, você vai dormir melhor.

Se você está tendo problemas para identificar hábitos indutores de insônia

Alguns hábitos são tão arraigados que você pode ignorá-los como um possível contribuinte para sua insônia. Talvez o seu hábito da Starbucks afete seu sono mais do que você imagina. Ou talvez você nunca tenha feito a conexão entre aquele copo de vinho tarde da noite e suas dificuldades de sono. Manter um diário do sono é uma maneira útil de identificar hábitos e comportamentos que contribuem para a sua insônia.

Combate à insônia com um melhor ambiente de sono e rotina

Duas armas poderosas na luta contra a insônia são um ambiente de sono tranquilo e confortável e uma rotina relaxante na hora de dormir. Ambos podem fazer uma grande diferença na melhoria da qualidade do seu sono.

Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, escuro e fresco. Ruído, luz, um quarto muito quente ou frio, ou um colchão ou travesseiro desconfortável podem interferir no sono. Tente usar uma máquina de som ou tampões de ouvido para mascarar o ruído externo, uma janela aberta ou ventilador para manter a sala fresca e cortinas opacas ou uma máscara para bloquear a luz. Experimente com diferentes níveis de firmeza do colchão, topos de espuma e travesseiros que fornecem o suporte necessário para dormir confortavelmente.

Atenha-se a um horário regular de sono. Apoie seu relógio biológico, indo para a cama e levantando-se na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana. Levante-se em seu horário habitual pela manhã, mesmo se estiver cansado. Isso ajudará você a voltar a um ritmo normal de sono.

Desligue todas as telas pelo menos uma hora antes de dormir. As telas eletrônicas emitem uma luz azul que interrompe a produção de melatonina do seu corpo e combate a sonolência. Então, em vez de assistir à TV ou passar o tempo em seu telefone, tablet ou computador, escolha outra atividade relaxante, como ler um livro ou ouvir música suave.

Evite atividades estimulantes e situações estressantes antes de dormir. Isso inclui a verificação de mensagens nas redes sociais, grandes discussões ou discussões com o cônjuge ou a família ou a recuperação do trabalho. Adie essas coisas até a manhã.

Evite cochilos Cochilar durante o dia pode tornar mais difícil dormir à noite. Se você sentir que precisa tirar um cochilo, limite-o para 30 minutos antes das 15h.

Coisas para evitar antes de dormir:

Beber muitos líquidos. Acordar à noite para ir ao banheiro se torna um problema maior à medida que envelhecemos.
Por não beber nada uma hora antes de dormir e ir ao banheiro várias vezes enquanto se prepara para dormir, você pode reduzir a frequência com que acordará para ir durante a noite.

Álcool. Enquanto uma bebida pode ajudá-lo a relaxar e adormecer, ele interfere com seu ciclo de sono uma vez
você está fora, fazendo você acordar durante a noite.

Grandes jantares. Tente jantar no início da noite e evite alimentos ricos e pesados ​​dentro de dois
horas de ir para a cama. Alimentos picantes ou ácidos podem causar problemas de estômago e azia que pode acordá-lo durante a noite.

Cafeína. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que você pare de beber bebidas com cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. As pessoas que são sensíveis à cafeína podem precisar parar mais cedo.

Neutralização da ansiedade que impede você de cair ou permanecer dormindo

Quanto mais problemas você tem com o sono, mais ele começa a invadir seus pensamentos. Você pode ter medo de ir dormir porque você sabe que vai se virar e virar por horas ou acordar às 2 da manhã de novo. Ou talvez você esteja preocupado porque você tem um grande dia amanhã, e se você não tiver 8 horas sólidas, você tem certeza que vai explodir. Mas agonizando e esperando dificuldades de sono só piora a insônia. Preocupar-se com a hora de dormir ou o cansaço vai inundar seu corpo com adrenalina, e antes que você perceba, você está bem acordado.

Aprender a associar sua cama com o sono, não a insônia

Se as preocupações com o sono estiverem atrapalhando sua capacidade de relaxar à noite, as estratégias a seguir podem ajudar. O objetivo é treinar seu corpo para associar a cama com o sono e nada mais - especialmente frustração e ansiedade.

Use o quarto apenas para dormir e sexo. Não trabalhe, assista TV ou use seu computador na cama ou no quarto. O objetivo é associar o quarto ao sono sozinho, para que seu cérebro e corpo recebam um sinal forte de que é hora de cochilar quando você se deitar.

Mova os relógios do quarto para fora da vista. Ansiosamente, observando os minutos que passam quando você não consegue dormir - sabendo que você vai se exaurir quando o alarme disparar - é uma receita infalível para a insônia. Você pode usar um alarme, mas certifique-se de que não consegue ver a hora em que está na cama.

Saia da cama quando não puder dormir. Não tente se forçar a dormir. Jogando e transformando apenas amplifica a ansiedade. Levante-se, saia do quarto e faça algo relaxante, como ler, beber uma xícara de chá de ervas ou tomar um banho. Quando estiver com sono, volte para a cama.

Desafie preocupações e pensamentos que alimentam a insônia

Também é útil desafiar as atitudes negativas sobre o sono e seu problema de insônia que você desenvolveu ao longo do tempo. A chave é reconhecer pensamentos auto-destrutivos e substituí-los por outros mais realistas.

Pensamentos auto-destrutivos desafiadores que alimentam a insônia
Pensamento auto-destrutivo:Retorno de promoção do sono:
Expectativas irrealistas: Eu deveria ser capaz de dormir bem todas as noites como uma pessoa normal. Eu não deveria ter um problema!Muitas pessoas lutam com o sono de vez em quando. Eu poderei dormir com a prática.
Exagero: É o mesmo todas as noites, outra noite de miséria sem dormir.Nem toda noite é o mesmo. Algumas noites eu durmo melhor que os outros.
Catastrofização: Se eu não dormir, regozijo minha apresentação e comprometo meu trabalho.Eu posso passar pela apresentação mesmo que esteja cansado. Ainda posso descansar e relaxar esta noite, mesmo que não consiga dormir.
Desespero: Eu nunca vou conseguir dormir bem. Está fora do meu controle.A insônia pode ser curada. Se eu parar de me preocupar tanto e focar em soluções positivas, eu posso vencê-lo.
Fortuna dizendo: Vai levar pelo menos uma hora para dormir esta noite. Eu apenas sei disso.Eu não sei o que vai acontecer hoje à noite. Talvez eu consiga dormir rapidamente se usar as estratégias que aprendi.

Lembre-se, aprender a parar de se preocupar leva tempo e prática. Você pode achar útil anotar sua própria lista, tomando nota dos pensamentos negativos que surgem e como você pode contestá-los. Você pode se surpreender com a frequência com que esses pensamentos negativos passam pela sua cabeça. Seja paciente e peça ajuda se precisar.

O que fazer quando a insônia te mantém acordado no meio da noite

Muitas pessoas com insônia são capazes de adormecer na hora de dormir, mas depois acordam no meio da noite. Eles então lutam para voltar a dormir, muitas vezes acordados por horas. Se isso descreve você, as dicas a seguir podem ajudar.

Fique fora da sua cabeça. Por mais difícil que seja, tente não enfatizar sua incapacidade de voltar a dormir, porque esse estresse apenas estimula seu corpo a ficar acordado. Para ficar fora da sua cabeça, concentre-se nos sentimentos do seu corpo ou pratique exercícios de respiração. Inspire e respire lentamente enquanto diz ou pensa a palavra "Ahhh". Respire novamente e repita.

Faça relaxamento seu objetivo, não durma. Se você achar difícil voltar a dormir, tente uma técnica de relaxamento, como visualização, relaxamento muscular progressivo ou meditação, o que pode ser feito sem sair da cama. Mesmo que não seja um substituto para o sono, o relaxamento pode ajudar a rejuvenescer a mente e o corpo.

Promova o relaxamento, esfregando os ouvidos ou revirando os olhos. Esfregar o ponto de acupressão Shen Men no topo da orelha pode promover tranquilidade e relaxamento. Outra maneira simples de promover o sono é fechar os olhos e lentamente rolá-los para cima algumas vezes.

Faça uma atividade tranquila e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos, saia da cama e faça uma atividade tranquila e não estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes apagadas e evite telas para não dar sinal ao seu corpo de que é hora de acordar.

Adiar a preocupação e brainstorming. Se você acordar durante a noite sentindo-se ansioso com alguma coisa, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver. Da mesma forma, se uma ótima idéia for mantê-lo acordado, anote-a no papel e volte a dormir sabendo que será muito mais produtivo depois de uma boa noite de sono.

Técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a voltar a dormir

Respiração abdominal. Respirar profundamente e completamente, envolvendo não apenas o tórax, mas também a barriga, parte inferior das costas e costelas, pode ajudar no relaxamento. Feche os olhos e respire lenta e profundamente, tornando cada respiração ainda mais profunda do que a anterior. Respire pelo nariz e saia pela boca.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se a vontade. Começando com os pés, tensione os músculos o máximo que puder. Mantenha uma contagem de 10 e, em seguida, relaxe. Continue fazendo isso para cada grupo muscular do seu corpo, subindo dos pés até o topo da cabeça.

Meditação mindfulness. Sente-se ou deite-se tranquilamente e concentre-se em sua respiração natural e em como seu corpo se sente no momento. Permita que pensamentos e emoções entrem e saiam sem julgamento, sempre voltando a focar na respiração e em seu corpo.

Usando suplementos de insônia e medicação sabiamente

Quando você está jogando e girando à noite, pode ser tentador recorrer a ajuda para o alívio. Mas antes de você, aqui está o que você precisa saber.

Suplementos dietéticos para insônia

Existem muitos suplementos dietéticos e fitoterápicos comercializados por seus efeitos promotores do sono. Embora possam ser descritos como “naturais”, esteja ciente de que os remédios para dormir ainda podem ter efeitos colaterais e interferir com outros medicamentos ou vitaminas que você está tomando. Para mais informações, fale com o seu médico ou farmacêutico.

Embora evidências científicas ainda estejam sendo coletadas para remédios alternativos para o sono, você pode descobrir que algumas delas funcionam maravilhosamente para você. Os dois suplementos com mais evidências apoiando sua eficácia para a insônia são a melatonina e a valeriana.

    • Melatonina A melatonina é um hormônio natural que seu corpo produz durante a noite. A melatonina ajuda a regular seu ciclo de sono-vigília. Melatonina também está disponível como um suplemento sem receita. Embora a melatonina não funcione para todos, pode ser um tratamento eficaz para a insônia - especialmente se você for uma “coruja da noite” extrema com uma tendência natural de ir para a cama e acordar muito mais tarde do que os outros.
    • Valeriana. A valeriana é uma erva com efeitos sedativos leves que podem ajudá-lo a dormir melhor. No entanto, a qualidade dos suplementos de valeriana varia muito.

Prescrição pílulas para dormir para insônia

Embora os medicamentos prescritos para dormir possam proporcionar alívio temporário, é importante entender que os remédios para dormir não são uma cura para a insônia. E, se não for usado com cuidado, eles acabam piorando a insônia a longo prazo. É melhor usar a medicação apenas como último recurso e, em seguida, apenas de forma muito limitada, conforme a necessidade. Primeiro, tente mudar seus hábitos de sono, sua rotina diária e suas atitudes sobre o sono. As evidências mostram que mudanças no estilo de vida e no comportamento causam a maior e mais duradoura diferença quando se trata de insônia.

Quando ver um médico sobre insônia

Se você já tentou várias técnicas de auto-ajuda sem sucesso, marque uma consulta com um especialista em sono, especialmente se a insônia estiver prejudicando seu humor e sua saúde. Forneça ao médico o máximo de informações possíveis, incluindo informações do seu diário de sono.

Terapia vs. pílulas para dormir para insônia

Em geral, as pílulas para dormir e os auxílios para dormir são mais eficazes quando usados ​​com moderação em situações de curto prazo, como viajar através de fusos horários ou se recuperar de um procedimento médico. Sua insônia não será curada com pílulas para dormir - na verdade, a longo prazo, elas podem piorar a insônia.

Como muitas pessoas reclamam que pensamentos e preocupações negativos e frustrantes os impedem de dormir à noite, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser muito mais eficaz no tratamento da insônia. A TCC é uma forma de psicoterapia que trata problemas modificando pensamentos negativos, emoções e padrões de comportamento. Pode ser conduzido individualmente, em grupo ou até online. Um estudo da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da insônia crônica do que a medicação prescrita para o sono, mas sem os riscos ou efeitos colaterais.

Leitura recomendada

Melhorando o sono - Um guia para uma boa noite de descanso (Relatório especial de saúde da Harvard Medical School)

Fatos sobre insônia (PDF) - Os sintomas e causas comuns de insônia, bem como tratamentos comprovados e curas. (Instituto Nacional de Saúde)

Insônia - O que é, como isso afeta você e como recuperar suas noites repousantes. (Fundação Nacional do Sono)

Estresse Menos, Durma Mais - Dicas para reduzir o estresse para promover um sono melhor, incluindo o uso de acupressão. (UCLA)

Tratamento de insônia: terapia comportamental cognitiva em vez de pílulas para dormir - suas atitudes sobre o sono e certos comportamentos são muitas vezes a causa da insônia. (The Mayo Clinic)

Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia - Como a TCC trabalha no tratamento da insônia. (Fundação Nacional do Sono)

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. e Robert Segal, M.A. Última atualização: outubro de 2018.

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