Exercício para idosos e dicas de fitness

Não importa a sua idade, nunca é tarde demais para começar

Existem muitas razões pelas quais tendemos a desacelerar e a tornar-nos mais sedentários com a idade. Pode ser devido a problemas de saúde, problemas de peso ou dor, ou preocupações com quedas. Ou talvez você pense que o exercício simplesmente não é para você. Mas à medida que você envelhece, um estilo de vida ativo se torna mais importante do que nunca para sua saúde. Movimentar-se pode ajudar a aumentar sua energia, manter sua independência, proteger seu coração e administrar sintomas de doença ou dor, assim como seu peso. E o exercício regular também é bom para a sua mente, humor e memória. Não importa a sua idade ou sua condição física atual, essas dicas podem mostrar maneiras simples e agradáveis ​​de se tornar mais ativo e melhorar sua saúde e perspectivas.

Quais são os benefícios do exercício para idosos?

Um estudo sueco recente descobriu que a atividade física era a principal contribuinte para a longevidade, acrescentando anos extras à sua vida - mesmo que você não comece a se exercitar até a idade avançada. Mas ficar ativo não é só adicionar anos à sua vida, é adicionar vida aos seus anos. Você não só ficará melhor quando se exercitar, como se sentirá mais aguçado, mais enérgico e experimentará uma sensação maior de bem-estar.

Benefícios para a saúde física

Ajuda você a manter ou perder peso. Como o metabolismo diminui naturalmente com a idade, manter um peso saudável é um desafio. Exercício ajuda a aumentar o metabolismo e constrói massa muscular, ajudando a queimar mais calorias.

Reduz o impacto da doença e das doenças crônicas. Pessoas que se exercitam tendem a ter melhor funcionamento imunológico e digestivo, melhor pressão arterial e densidade óssea e menor risco de doença de Alzheimer, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, osteoporose e certos tipos de câncer.

Melhora a mobilidade, flexibilidade e equilíbrio. O exercício melhora sua força, flexibilidade e postura, o que, por sua vez, ajuda a equilibrar, coordenar e reduzir o risco de quedas. O treinamento de força também ajuda a aliviar os sintomas de condições crônicas, como artrite.

Benefícios para a saúde mental

Melhora o sono. O sono de qualidade é vital para sua saúde geral. A atividade regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, dormir mais profundamente e acordar sentindo-se mais enérgico e revigorado.

Aumenta o humor e a autoconfiança. O exercício é um grande calmante e as endorfinas produzidas podem ajudar a reduzir sentimentos de tristeza, depressão ou ansiedade. Ser ativo e sentir-se forte naturalmente ajuda você a se sentir mais autoconfiante.

Faz coisas incríveis para o cérebro. Atividades como o Sudoku ou palavras cruzadas podem ajudar a manter seu cérebro ativo, mas pouco se aproxima dos efeitos benéficos do exercício no cérebro. Pode ajudar funções cerebrais tão diversas como multitarefa e criatividade e pode ajudar a prevenir a perda de memória, o declínio cognitivo e a demência. Ficar ativo pode até mesmo ajudar a retardar a progressão de distúrbios cerebrais, como a doença de Alzheimer.

Superando obstáculos para ficar ativo com a idade

Começar ou manter uma rotina regular de exercícios pode ser um desafio em qualquer idade - e não fica mais fácil à medida que você envelhece. Você pode se sentir desencorajado por problemas de saúde, dores ou preocupações com lesões ou quedas. Se você nunca se exercitou antes, talvez não saiba por onde começar, ou talvez pense que está muito velho ou frágil, e que nunca pode viver de acordo com os padrões estabelecidos quando era mais jovem. Ou talvez você apenas pense que o exercício é chato.

Embora estas possam parecer boas razões para desacelerar e ter calma com a idade, elas são razões ainda melhores para se mexer. Tornar-se mais ativo pode energizar seu humor, aliviar o estresse, ajudá-lo a controlar os sintomas da doença e da dor e melhorar sua sensação geral de bem-estar. E colher as recompensas do exercício não tem que envolver exercícios extenuantes ou idas ao ginásio. Você pode obter os benefícios de adicionar mais movimento e atividade à sua vida, mesmo de maneiras pequenas. Não importa sua idade ou condição física, nunca é tarde demais para movimentar seu corpo, melhorar sua saúde e suas perspectivas e melhorar sua idade.

Seis mitos sobre atividade e envelhecimento
Mito 1: Não faz sentido se exercitar. Eu vou ficar velho de qualquer maneira.

Facto: A atividade física regular ajuda você a se sentir mais jovem e a se manter independente por mais tempo. Também diminui o risco de uma variedade de condições, incluindo Alzheimer e demência, doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer, pressão alta e obesidade. E os benefícios de humor do exercício podem ser tão bons em 70 ou 80 como eram aos 20 ou 30 anos.

Mito 2: O exercício me arrisca a cair.

Facto: O exercício regular, através da construção de força e resistência, evita a perda de massa óssea e melhora o equilíbrio, reduzindo o risco de queda.

Mito 3: É muito frustrante: nunca serei o atleta que uma vez fui.

Facto: Alterações nos hormônios, metabolismo, densidade óssea e massa muscular significam que os níveis de força e desempenho inevitavelmente diminuem com a idade, mas isso não significa que você não possa mais obter uma sensação de realização de atividade física ou melhorar sua saúde. A chave é definir metas de estilo de vida que sejam apropriadas para sua idade. E lembre-se: um estilo de vida sedentário tem um impacto muito maior na capacidade atlética do que o envelhecimento biológico.

Mito 4: Estou velho demais para começar a me exercitar.

Facto: Você nunca é velho demais para se mexer e melhorar sua saúde! Na verdade, os adultos que se tornam ativos mais tarde na vida, muitas vezes mostram melhoras físicas e mentais do que seus colegas mais jovens. Se você nunca se exercitou antes, ou já faz um tempo, você não será sobrecarregado pelas mesmas lesões esportivas que muitos praticantes de exercícios regulares experimentam na vida adulta. Em outras palavras, não há tantas milhas no seu relógio que você começará rapidamente a colher as recompensas. Basta começar com atividades suaves e construir a partir daí.

Mito 5: Não posso me exercitar porque sou deficiente.

Facto: Pessoas presas a cadeiras enfrentam desafios especiais, mas podem levantar pesos leves, alongar, fazer cadeira de aeróbica, cadeira de yoga e coordenar Tai Chi para aumentar a amplitude de movimento, melhorar o tônus ​​e a flexibilidade muscular e promover a saúde cardiovascular. Muitas piscinas oferecem acesso a usuários de cadeiras de rodas e programas de exercícios adaptativos para esportes em cadeira de rodas, como basquete.

Mito 6: Eu sou muito fraco ou tenho muitas dores.

Facto: Mexer-se pode ajudá-lo a controlar a dor e melhorar sua força e autoconfiança. Muitas pessoas mais velhas acham que a atividade regular não só ajuda a conter o declínio na força e vitalidade que vem com a idade, mas na verdade a melhora. A chave é começar gentilmente.

E se você odeia se exercitar?

Se você tem medo de trabalhar fora, você não está sozinho. Mas você não precisa se exercitar até que esteja encharcado de suor ou todos os músculos doem para fazer uma grande diferença na sua saúde. Pense nas atividades que você gosta e como você pode incorporá-las em uma rotina de exercícios:

  • Ouça música ou um audiolivro ao levantar pesos.
  • Vitrine ao andar voltas no shopping.
  • Seja competitivo enquanto joga tênis.
  • Tire fotografias em uma caminhada na natureza.
  • Conheça novas pessoas em uma aula de ioga ou academia.
  • Assista a um filme ou programa de TV favorito enquanto estiver na esteira.
  • Em vez de conversar com um amigo durante o café, converse enquanto caminha, se alonga ou treina força.
  • Ande no campo de golfe em vez de usar um carrinho.
  • Ande ou brinque com um cachorro. Se você não tiver um cachorro, ofereça-se para levar o cachorro de um vizinho para passear ou ser voluntário em um abrigo para animais de estimação ou grupo de resgate.
  • Ir para uma corrida, caminhada ou ciclo quando você está se sentindo estressado, ver o quanto melhor você se sentir depois.
  • Encontre um companheiro de exercício, alguém cuja companhia você realmente gosta, e tente atividades que você nunca tentou antes - você pode encontrar algo que você ama. Na pior das hipóteses, você passou tempo com um bom amigo.

Construindo um plano de exercícios equilibrado

Permanecer ativo não é uma ciência. Basta lembrar que a mistura de diferentes tipos de atividade física ajuda a manter seus treinos interessantes e melhorar sua saúde geral. A chave é encontrar atividades que você gosta, com base nos quatro blocos de construção de fitness. Esses são:

1: equilíbrio

O que é isso: Mantém em pé e estabilidade, se você está parado ou se movimentando. Experimente yoga, Tai Chi e exercícios de postura para ganhar confiança com equilíbrio.

Por que é bom para você: Melhora o equilíbrio, a postura e a qualidade da sua caminhada. Também reduz o risco de queda e medo de quedas.

2: Cardio

O que é isso: Usa grandes grupos musculares em movimentos rítmicos durante um período de tempo. Exercícios de cardio deixam seu coração acelerado e você pode até sentir falta de ar. Inclui caminhar, subir escadas, nadar, caminhar, andar de bicicleta, remo, tênis e dançar.

Por que é bom para você: Ajuda a diminuir a fadiga e a falta de ar. Promove a independência, melhorando a resistência para atividades diárias, como caminhar, limpar a casa e recados.

3: treinamento de força e potência

O que é isso: Constrói músculos com movimentos repetitivos usando peso ou resistência externa do peso corporal, máquinas, pesos livres ou faixas elásticas. O treinamento de força geralmente é feito com treinamento de força em uma velocidade mais rápida para aumentar a potência e os tempos de reação.

Por que é bom para você: O treinamento de força ajuda a prevenir a perda de massa óssea, constrói músculos e melhora o equilíbrio, ambos importantes para permanecer ativo e evitar quedas. O treinamento de força pode melhorar sua velocidade ao atravessar a rua, por exemplo, ou evitar quedas ao permitir que você reaja rapidamente se começar a tropeçar ou perder o equilíbrio. A criação de força e poder ajudará você a se manter independente e facilitar as atividades do dia-a-dia, como abrir um pote, entrar e sair de um carro e levantar objetos.

4: flexibilidade

O que é isso: Desafia a capacidade de articulações do seu corpo para se mover livremente através de uma gama completa de movimento. Isso pode ser feito através de alongamentos e alongamentos estacionários que envolvem movimento para manter seus músculos e articulações flexíveis e menos propensos a lesões. Yoga é um excelente meio de melhorar a flexibilidade.

Por que é bom para você: Ajuda o corpo a permanecer flexível e aumenta a amplitude de movimento para atividades físicas comuns, como olhar para trás enquanto dirige, amarrar os sapatos, lavar o cabelo e brincar com seus netos.

Tipos de atividades benéficas para idosos

Caminhando. Andar a pé é uma maneira perfeita de começar a se exercitar. Não requer nenhum equipamento especial, além de um par de tênis confortáveis, e pode ser feito em qualquer lugar.

Esportes seniores ou aulas de fitness. Mantém-te motivado enquanto também providencias uma fonte de diversão, alívio do estresse e um lugar para encontrar amigos.

Aeróbica aquática e desportos aquáticos. Trabalhar na água reduz o estresse e a tensão nas articulações do corpo.

Ioga. Combina uma série de poses com a respiração. Movendo-se através das poses ajuda a melhorar a força, flexibilidade e equilíbrio, e pode ser adaptado a qualquer nível.

Tai Chi e Qi Gong. Sistemas de movimento inspirados nas artes marciais que aumentam o equilíbrio e a força. As aulas para idosos geralmente estão disponíveis nos centros locais da ACM ou da comunidade.

Começando com segurança

Ficar ativo é uma das decisões mais saudáveis ​​que você pode tomar com a idade, mas é importante fazê-lo com segurança.

Obter autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição preexistente. Pergunte se há alguma atividade que você deve evitar.

Considere preocupações com a saúde. Tenha em mente como seus problemas de saúde em curso afetam seus treinos. Por exemplo, os diabéticos podem precisar ajustar o tempo de medicação e planos de refeições ao definir um cronograma de exercícios.

Ouça seu corpo. Exercício nunca deve machucar ou fazer você se sentir mal. Pare de se exercitar imediatamente e chame seu médico se sentir tontura ou falta de ar, desenvolver dor ou pressão no peito, suar frio ou sentir dor. E coloque sua rotina em espera se uma articulação estiver vermelha, inchada ou sensível ao toque - a melhor maneira de lidar com lesões é evitá-las em primeiro lugar. Se sentir regularmente dor ou desconforto após o exercício, tente exercitar-se por menos tempo, mas com mais frequência ao longo do dia.

Comece devagar e aumente de forma constante. Se você não está ativo há algum tempo, desenvolva seu programa de exercícios pouco a pouco. Tente espaçar os exercícios em incrementos de dez minutos, duas vezes por dia. Ou tente apenas uma aula por semana. Se você estiver preocupado em cair ou tiver um problema cardíaco contínuo, comece com os exercícios de poltrona para aumentar lentamente sua aptidão e confiança.

Evite ferimentos e desconforto aquecendo, esfriando e mantendo a água à mão.

Comprometa-se com um cronograma de exercícios por pelo menos 3 ou 4 semanas para que se torne hábito, e forçar-se a ficar com ela. Isto é muito mais fácil se você encontrar atividades que você gosta.

Experimente a atenção plena. Em vez de zonear quando você se exercita, tente se concentrar em como seu corpo se sente enquanto você se move - o ritmo de sua respiração, o modo como seus pés tocam o chão, seus músculos flexionando, por exemplo. Praticar a atenção plena melhorará sua condição física mais rapidamente, aliviará melhor o estresse e a ansiedade e aumentará sua probabilidade de evitar acidentes ou lesões.

Se você tiver uma lesão, deficiência, problema de peso ou diabetes ...

Embora existam desafios que surgem com o exercício de questões de mobilidade, adotando uma abordagem criativa, você pode superar quaisquer limitações físicas e encontrar maneiras agradáveis ​​de se tornar ativo e melhorar sua saúde e bem-estar.

Apoie os níveis de atividade com a dieta certa

Dieta, bem como exercício pode ter um grande impacto na energia, humor e fitness. Muitos adultos mais velhos não obtêm proteína suficiente de alta qualidade em suas dietas, apesar de evidências sugerindo que eles realmente precisam mais do que pessoas jovens para manter os níveis de energia e massa muscular magra, promover a recuperação de doenças e ferimentos e apoiar a saúde geral. Idosos sem doença renal ou diabetes devem procurar por cerca de 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

  • Varie suas fontes de proteína em vez de depender apenas de carne vermelha, incluindo mais peixe, frango, feijão e ovos.
  • Reduza a quantidade de carboidratos processados ​​que você consome - doces, bolos, pizza, biscoitos e salgadinhos - e substitua-os por proteínas de alta qualidade.
  • Lanche de nozes e sementes em vez de chips, substitua uma sobremesa assada com iogurte grego, troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.

Dicas para se manter motivado

É fácil ficar desanimado quando doenças, lesões ou alterações no clima interrompem sua rotina e parecem colocá-lo de volta à estaca zero. Mas existem maneiras de se manter motivado quando os desafios da vida atrapalham:

Concentre-se em metas de curto prazo como melhorar seus níveis de humor e energia e reduzir o estresse, em vez de metas como perda de peso, que podem levar mais tempo para serem alcançadas.

Se recompense quando você concluir com êxito um treino, atingir uma nova meta de condicionamento físico ou simplesmente aparecer em um dia em que ficaria tentado a abandonar seus planos de atividade. Escolha algo que você está ansioso, mas não se deixe fazer até depois do exercício, como tomar um banho quente ou uma xícara de café favorita.

Manter um registro. Anotar suas atividades em um diário de exercício não apenas o responsabiliza, mas também é um lembrete de suas realizações.

Obtenha suporte. Quando você trabalha com um amigo ou membro da família, você pode incentivar e motivar uns aos outros.

Como se manter em forma quando sua rotina muda
Você está de férias
  • Muitos hotéis agora têm centros de fitness. Trazer sua roupa de exercício ou equipamento (banda de resistência, roupa de banho ou sapatos de caminhada).
  • Saia e veja as vistas a pé, em vez de apenas por ônibus de turismo.
Cuidar de um cônjuge doente está tomando muito do seu tempo
  • Exercite-se em um vídeo de exercícios quando seu cônjuge estiver cochilando
  • Peça a um membro da família ou amigo para vir para passear
Seu amigo de exercício habitual se afasta
  • Peça a outro amigo para acompanhá-lo em sua caminhada diária.
  • Estenda a mão para outros adultos mais velhos em sua área - muitos estão no mesmo barco, então seja o único a quebrar o gelo.
  • Participe de uma aula de exercícios em seu centro comunitário local ou centro sênior. Essa é uma ótima maneira de conhecer outras pessoas ativas.
Você se muda para uma nova comunidade
  • Confira os centros de fitness, parques, sites comunitários e associações de recreação em seu novo bairro.
  • Procure atividades que correspondam aos seus interesses e habilidades.
Doença mantém você fora de ação por algumas semanas
  • Espere até você se sentir melhor e comece a atividade novamente.
  • Gradualmente, volte ao seu nível anterior de atividade.
Você está se recuperando de lesão ou cirurgia
  • Converse com seu médico sobre exercícios específicos e atividades que você pode fazer com segurança.
  • Comece devagar e gradualmente aumente seu nível de atividade à medida que você se torna mais forte.

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Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: janeiro de 2019.

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